Сколько отдыхать между беговыми интервалами

 

Сколько отдыхать между беговыми интервалами

Интервалы помогут разнообразить беговые тренировки по дистанции и интенсивности. Как правильно составить интервальную тренировку и сколько времени выделить на отдых между отрезками бега, рассказывает главный тренер беговой школы Marathonica Екатерина Преображенская.

Что такое интервалы

Для начала разберёмся, что такое интервальные беговые тренировки и зачем они нужны. Интервалы – это повторяющееся чередование фаз быстрого бега и отдыха. Таким образом, за одну тренировку можно сделать большую дистанцию с высокой интенсивностью, чем если побежать её всю за раз.

Например, 7 км в соревновательном темпе звучит как испытание, в то время как 7 повторов по 1 км с отдыхом между ними – уже не так страшно. К тому же, если бежать отрезок в 7 км, темп к его концу снизится, а во время интервалов удастся поддерживать его ровным.

Наконец, повышение и снижение пульса развивает его эластичность, а также «прокачивает» возможности организма восстанавливать обычную частоту сердцебиения.

Складывается впечатление, что интервалы подходят только для продвинутых бегунов. Однако нельзя не отметить, что интервальной можно назвать и тренировку новичка по методу run-walk-run: ведь в ней чередуются фазы бега и ходьбы. Более того, для новичка поддержание небыстрого темпа бега попеременно с ходьбой может стоить не меньших усилий, чем для опытного бегуна сложная тренировка с ускорениями.

Как спланировать интервальную тренировку

Тут нужно придерживаться нескольких принципов:

  1. Дистанция интервалов должна соответствовать вашим возможностям: лучше начать с коротких ускорений и постепенно увеличивать их количество и продолжительность.
  1. Интенсивность ускорений может быть разной: от бега на пульсе анаэробного обмена до ускорений на максимум – в зависимости от цели тренировки.
  1. Отдых между ускорениями – трусца или шаг. На результат тренировки это не влияет, но зачастую смена типа движения некомфортна, поэтому трусца предпочтительнее. Длительность отдыха нужно выбирать в соответствии с задачами.
Читать статью  Что полезнее и эффективнее бег или приседания?

За короткий отдых, например, в 30 секунд, пульс не успевает восстановиться, и смысл этой тренировки – разбить сложный темповой кусок на несколько более коротких, что позволит не замедляться, а также психологически сделает тренировку комфортнее. Нагрузка при этом останется высокой.

Длинный отдых – более двух с половиной минут – подходит для наиболее длинных и быстрых интервалов. Обычно повторов тогда мало, к примеру, всего два. Каждый интервал – как отдельная темповая, но зато отдых между ними даст возможность выложиться на каждом на максимум.

Отдых средней длины (от 90 секунд до 2,5 минут) – золотая середина и наиболее часто используемый вариант. Он подойдёт для умеренно длинных интервалов на ПАНО (1000-3000 м) или для коротких, но максимально скоростных интервалов (200-800 м).

Сколько отдыхать между интервалами бега

Примеры беговых тренировок с интервалами

Короткий отдых

  • 3 сета по 3 отрезка по 400 м с отдыхом в 30 сек и отдыхом в 400 м между сетами.

Темп максимально высокий, быстрее целевого на забеге. Смысл такой тренировки в том, чтобы приучить нервную систему поддерживать нагрузку высокой интенсивности и терпеть высокий пульс, а также развитие скорости и VO2max. Такая тренировка оптимальна для подготовки к дистанциям до 10 км.

Скачайте тренировочные программы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня!

  • 10 раз по 800 м на ПАНО через 1 минуту трусцой.

Это позволит набегать в сумме 8 км в целевом темпе на полумарафон, но при этом не выглядит слишком сложно. Подойдёт для начала цикла подготовки к «половинке».

  • 4 раза до 15 минут на ПАНО через 1 минуту трусцой.

Такой воркаут подойдет для марафонца за месяц до забега, так как для его выполнения нужен хороший уровень подготовки. Продолжительный скоростной бег и недовосстановление на отдыхе развивают скоростную выносливость, а небольшие промежутки трусцы всё же облегчают задачу.

Средний отдых

  • 7 повторов по 1000 км выше ПАНО с отдыхом в минуту-полторы.

Развитие скоростной выносливости, как физической, так и психологической. Отлично подойдёт для бегунов на 5 и 10 км, но будет полезной и при подготовке к полумарафону.

  • 3 раза по 3 км в соревновательном темпе через 2 минуты трусцы.

В середине цикла подготовки к полумарафону – развитие скоростной выносливости.

  • 12 повторов по 1 км на или немного выше ПАНО через 2 минуты отдыха.
Читать статью  Эффективная кардиотренировка: когда и как заниматься, список упражнений, польза и противопоказания

Тренировка для марафонцев: позволяет привыкнуть к скорости выше целевой, что на самом забеге даёт ощущение не слишком высокого темпа, а это, в свою очередь, облегчает задачу его поддержания длительное время.

Длинный отдых

  • 3 км выше ПАНО, 4 минуты отдыха, 5 повторов по 200 м на максимум через 200 м трусцой.

Такая тренировка позволяет выложиться на полную на первом отрезке, а потом добавить ещё небольшую работу на развитие скорости. Идеальна для подготовки к 5 км, но важно потом дать себе достаточно времени для восстановления.

  • 2 повтора по 5 км на ПАНО с отдыхом в 4 минуты.

Развивает скоростную выносливость, позволяет научиться концентрироваться на целевом темпе и поддерживать его длительное время. При этом длинный отдых даёт возможность второй отрезок пробежать не медленнее первого.

Такая тренировка подойдёт как полумарафонцам, так и марафонцам, но последние могут добавить пять повторов по 200 м на максимум в конце.

Заключение

Таким образом, при выборе длины отдыха стоит руководствоваться правилом, что чем сложнее сами интервалы, тем дольше отдых. При этом важно понимать, что удлинение отдыха – далеко не всегда способ заставить себя пробежать больше, ведь саму интервальную нагрузку нужно соотносить с уровнем подготовки и задачами.

Чаще всего бегуны используют отдых средней длины – 200 м за 2 минуты. Интервалы с коротким и длинным отдыхом уже более редки и специфичны для определённых фаз подготовки. Если нет возможности проконсультироваться с тренером, выбирайте себе такой уровень нагрузки, при котором за 2 минуты между интервалами пульс будет достаточно хорошо восстанавливаться, хотя бы до 130 ударов в минуту.

Отдых и восстановление для бегунов – в чем различие?

Отдых и восстановление для бегунов – в чем различие?

В чем отличия между отдыхом и восстановлением? И как лучше расположить их в вашем тренировочном графике?

Если вы когда-либо попытаетесь убедить заядлого бегуна пропустить тренировку, то можете нарваться на волну негодования и возмущения. Но спортивная наука вновь и вновь доказывает, что отдых и восстановление являются важными элементами тренировочного цикла.

Различие между отдыхом и восстановлением

Отдых – это не только сон. Это время, в которое вы не получаете никакой физической нагрузки. Не обязательно проводить это время лежа на диване, вы можете заниматься своими повседневными делами. Единственным условием будет сохранять низкую ЧСС и не работать физически.

Читать статью  Как начать бегать? Руководство и советы по бегу для новичков

Восстановление. Также часто упоминается как «активное восстановление». Этот метод позволяет снизить болезненность и восстановить запасы энергии в мышцах, улучшить их гибкость и эластичность после тяжелых тренировок. Часто к активному восстановлению относят перекрестные тренировки.

Когда следует применять их?

Отдых. Самый простой способ узнать, нужен ли вам день отдыха, — это прислушаться к своему организму. Обычно признаками усталости и перенапряжения служат повышенный пульс в состоянии покоя, плохой сон, потемнение мочи и общая раздражительность.

При обнаружении этих симптомов рекомендуется как можно быстрее взять 1-2 дня отдыха. При этом не важно, будет это в начале недели или в ее конце. Последствия могут быть чреваты перетренированностью, и, как результат, болезнью или травмой.

Восстановление. На следующий день после тренировки небольшая физическая активность поможет справиться с последствиями микроразрывов мышечных волокон, которые возникли в результате тяжелых нагрузок. Если вы не чувствуете необходимости в отдыхе, проведите активное восстановление с помощью перекрестного тренинга или легкого бега.

Какой вариант физической активности вы бы ни выбрали, она должна находиться на уровне не выше 50-70% от максимальных нагрузок. Эти занятия не предназначены для проверки своей физической формы и силы или установления личных рекордов.

Для этих целей прекрасно подойдут йога, езда на велосипеде, плавание или высокоинтенсивные круговые тренировки.

Продолжительность

Отдых: Многие исследования утверждают, что мышцам нужно приблизительно 48 часов для полного восстановления после физических упражнений, однако это не означает, что вам нужно обязательно отдыхать двое суток.

Продолжительность отдыха для каждого бегуна будет разная, исходя из физиологических особенностей, нагрузок во время тренировок и режима питания. Более опытным нужно меньше времени, новичкам – больше. Травмы и болезни могут продлить срок, необходимый для отдыха. В среднем рекомендуется выделять не менее одного дня в течение недели.

Восстановление: Каждый тренировочный план должен включать в себя дни легкого восстановительного бега или перекрестных тренировок.

Количество таких дней также подбирается индивидуально, однако не реже раза в неделю.

Источник https://marathonec.ru/otdyh-mezhdu-intervalami/

Источник https://traingain.org/article/1884-otdyh-i-vosstanovlenie-dlya-begunov—v-chem-razlichie

Источник

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *