Спорт во время беременности

 

Спорт во время беременности

Время ожидания малыша – особенный и очень важный период в жизни женщины. Будущая мама заботится не только о своем здоровье, но и о благополучии своего малыша. Все больше молодых девушек в последние годы занимаются спортом в повседневной жизни и на этапе планирования беременности. Как же поступить женщине, когда она уже беременна? Прекращать занятия фитнесом или как-то совмещать их с новым положением? Ведь следить за своей фигурой, здоровьем и набором веса женщинам в «интересном положении» приходится даже более тщательно, чем до беременности.

Можно ли заниматься спортом при беременности

Всем известно, что спортивные занятия благоприятно влияют на физическое и эмоциональное состояние человека. Приносят ли пользу занятия спортом во время беременности? Конечно да. Малоподвижный образ жизни способствует набору лишнего веса, появлению отеков, повышению артериального давления. Давно уже не секрет, что спортивные упражнения нормализуют работу дыхательной и сердечно-сосудистой систем, укрепляют мышцы, которые участвует в родовом акте, благотворно влияют на психоэмоциональный статус, нормализуют сон и улучшают аппетит. Регулярные физические упражнения снижают процент осложнений беременности, способствуют нормальному течению родов, уменьшают риск разрывов промежности. Занятия спортом во время беременности улучшают кровообращение и обмен веществ во внутренних органах, что благоприятно сказывается на росте и развитии плода, препятствует появлению отеков. Есть также научные данные, что дети женщин, занимающихся физическими упражнениями во время беременности, менее подвержены различным заболеваниям, инфекциям и стрессам. Кроме того, женщина, занимавшаяся спортом во время беременности, быстрее восстанавливается в послеродовом периоде, а опасность развития послеродовых осложнений значительно уменьшается.

В любом случае, перед тем как начать заниматься физическими упражнениями во время беременности, обязательно нужно проконсультироваться с акушером-гинекологом, наблюдающим женщину.

Противопоказания для спорта во время беременности

Существуют состояния и заболевания, при которых занятия спортом категорически противопоказаны:

• предлежание плаценты – состояние, когда плацента располагается низко в матке и перекрывает выход из нее (так называемый, внутренний зев). Эти состояния опасны внезапным возникновением обильного кровотечения и любая физическая нагрузка может его спровоцировать.
• заболевания печени, почек, сердечно-сосудистой системы. Дополнительная физическая нагрузка во время беременности в виде занятий фитнесом может усугубить течение этих заболеваний.
• маточные кровотечения. Естественно при кровотечении фитнес противопоказан, ведь физические упражнения могут привести к усилению кровотечения.
• гипертонус матки, угроза прерывания беременности. Спорт также может усугубить ситуацию и привести к прерыванию беременности.
• многоводие – избыточное накопление околоплодных вод. Занятия спортом в данном случае могут привести к преждевременным родам или разрыву плодного пузыря и преждевременному излитию околоплодных вод.
• воспалительные и гнойные процессы, поскольку занятия спортом будут способствовать распространению воспалительного процесса.
• гестоз – тяжелое осложнение второй половины беременности, при котором повышается артериальное давление, появляется белок в моче и отеки. Занятия спортом в данном случае могут спровоцировать грозное осложнение беременности – эклампсию – появление судорог.
• тяжелая степень анемии – значительное снижение уровня гемоглобина обычно сопровождается нехваткой кислорода органам и тканям, а физические упражнения могут еще более усугубить состояние кислородного дефицита.
• заболевания системы крови, в частности при склонности к тромбозам (образованию сгустков крови, закупоривающих сосуды) или кровотечениям. В этих случаях возможно ухудшение течения заболевания на фоне физических нагрузок во время беременности.

Кроме того, необходимо помнить, что даже здоровой женщине при физиологическом течении беременности не всеми видами спорта можно заниматься. В ряде случаев причиной запрета является высокая степень травматизма определенных видов спорта. В эту группу можно отнести верховую езду, бокс, каратэ, все виды борьбы, прыжки с трамплина, парашютный спорт, катание на горных лыжах, скейтборд, роликовые коньки, сноуборд. К запрещенным видам относят мотоспорт, скутеры, снегокаты и водные мотоциклы. Помимо высокого риска травматизма работающий двигатель этих транспортных средств вызывает интенсивную вибрацию, которая неблагоприятно влияет на тазовые органы и может стать причиной прерывания беременности. Велосипедный спорт, велотренажеры и водные велосипеды обладают свойством усиливать приток крови к матке, вследствие чего может усиливаться тонус, что приводит к угрозе прерывания беременности. Прыжки в воду и дайвинг тоже находятся под запретом. Оба вида спорта связаны со значительным изменением давления, что крайне нежелательно для женщины, ожидающей малыша, так как может привести к нарушению кровоснабжения плода. Нельзя также заниматься видами спорта, где необходимо задерживать дыхание, например бодифлекс.

Табу налагается и на силовые виды спорта, поднятие тяжестей более 5 килограмм, соответственно на все силовые тренажеры, степ, танцевальную аэробику, спринтерский бег, бег на длинные дистанции, любые упражнения, связанные с растяжкой мышц живота.

Записаться на прием

Каким спортом можно заниматься при беременности

Какие же занятия разрешены беременным женщинам:

В первую очередь, начиная заниматься спортом во время беременности, необходимо учитывать уровень физической подготовки до зачатия. Если женщина много лет регулярно занималась спортом, получала интенсивные нагрузки, естественно и во время беременности при отсутствии противопоказаний, она может позволить себе более интенсивные занятия, правда с присутствием определенного контроля. Так, в частности, частота пульса через 5 минут после завершения упражнения не должна превышать 100 ударов в минуту, а артериальное давление должно самостоятельно нормализоваться через тот же промежуток времени. В ходе тренировки надо стараться ограничить время интенсивной физической работы до 15 минут (под интенсивной работой понимается такая, во время которой частота пульса превышает 150 ударов в минуту). Лучше увеличить время, отведенное на разминку и разогрев. Само время тренировки в идеале не должно превышать 1,5 часов.

Женщинам, не занимающимся до беременности интенсивным фитнесом нужно аккуратно подходить к началу занятий во время беременности, начинать с малого и постепенно, в разумных пределах, увеличивать нагрузку.

Пешие прогулки

Одна из самых простых, доступных каждой женщине, но весьма эффективных физических нагрузок, разрешенных абсолютно всем беременным, независимо от их подготовки и самочувствия – это пешие прогулки. Такие упражнения тонизируют мышцы ног, ягодиц и спины, предотвращают появление варикозного расширения вен и геморроя, борются с венозным застоем в малом тазу. Регулярные прогулки улучшают маточно-плацентарный кровоток, в результате чего плод получает больше кислорода и питательных веществ.

Прогулки на равнинных лыжах

Зимой можно регулярно совершать прогулки на равнинных лыжах — этот вид спорта считается безопасным. После 24-25 недель во время пеших или лыжных прогулок необходимо надевать поддерживающий бандаж для беременных.

Ходьба по лестнице вверх

Также полезна беременным ходьба по лестнице вверх. Главное условие – не торопиться, дышать ровно и спокойно.

Плавание

Занятия плаванием являются, пожалуй, самым оптимальным видом спорта для беременных. Плавание очень благотворно влияет и на маму, и на малыша. Упражнения в воде разгружают позвоночник, укрепляют мышцы спины и груди, массируют ткани, улучшают кровообращение в органах и тканях, исчезают отеки, метеоризм. Кроме того, плавание исключает возможность перегрева, обезвоживания и травматизации женщины, а также избыточной нагрузки на суставы. Плавание – это отличный способ держать свое тело в тонусе и великолепная возможность привести его в порядок после того, как малыш появится на свет. Вода является прекрасным амортизатором, позволяющим оптимально распределить нагрузку на тело при любом виде движений. Можно просто держаться на воде, ходить в воде, плавать, заниматься аквааэробикой для беременных. В фитнес-центрах существуют специальные программы аквааэробики для будущих мам под руководством инструкторов. Единственные моменты, которые нужно помнить, отправляясь в бассейн – необходимо чтобы купальник был хорошо подобран по размеру, не сдавливал живот, с собой нужно обязательно взять бутылочку с чистой питьевой водой, чтобы восполнить жидкость после занятия, и оценить чистоту бассейна, в котором проходят занятия плаванием.

Йога

Йога также является отличным вариантом физических упражнений в период вынашивания малыша. Для этого подходят почти все ее разновидности, но все-таки лучше, особенно для начинающих, заниматься специально адаптированной для беременных йогой, под руководством опытного инструктора. Такая йога не навредит ни маме, ни малышу, в ней нет перевернутых поз и упражнений, которые необходимо выполнять лежа на спине. Еще один аргумент в пользу йоги в том, что при выполнении упражнений много времени уделяется дыханию и расслаблению. Это очень благотворно влияет на развитие малыша (правильное дыхание улучшает кровообращение и он получает больше кислорода), а также готовит маму к родам.

Гимнастика для беременных

Существуют несколько вариантов специально разработанной гимнастики для беременных. Она продумана с учетом всех физиологий и потребностей беременных женщин. Упражнения в этих комплексах направлены на то, чтобы укрепить сердечно-сосудистую и дыхательную системы, мышцы, которые участвуют в процессе родов — на укрепление брюшного пресса и тазового дна. Положительно влияет гимнастика для беременных на поддержание осанки и укрепление позвоночника. Гимнастикой для беременных можно заниматься дома самостоятельно, подчерпнув основные упражнения из специальных журналов или из сети Интернет. Во многих фитнес клубах создаются специальные группы для будущих мам. В группе беременные женщины занимаются физическими упражнениями под руководством опытных инструкторов, которые покажут необходимые упражнения, укажут на возможные ошибки, а кроме того, занимаясь в группе, женщины могут общаться с другими будущими мамочками. В фитнес клубах занятия для беременных проводят также с использованием надувных спортивных мячей – фитболов. Упражнения на фитболе также направлены на укрепление мышц спины, подготовку мышц и связок, прямо или косвенно участвующих в процессе родов, улучшение кровоснабжения органов и тканей.

Пилатес

Приветствуются во время беременности занятия пилатесом. Он помогает не только укрепить мышцы, активно участвующие в родах, в частности мышцы тазового дна, но и овладеть навыками правильного дыхания и релаксации. Эти навыки пригодятся во время родов для уменьшения болевых ощущений во время схваток.

В первом триместре беременности фитнес помогает бороться с легкой степенью токсикоза, болями в поясничной области, возникающими при давлении растущей матки, помогает нормализовать работу кишечника. В этот период происходит закладка всех органов и систем малыша и связь его с материнским организмом еще слаба рекомендуется воздержаться от резких наклонов и прогибания туловища, резких подъемы туловища из положения лежа, подъема прямых ног. Поскольку в этот период возрастает потребность тканей организма в кислороде, а будущую маму нередко беспокоит токсикоз или повышенная чувствительность к запахам, лучше всего в этот период уделить большее внимание спокойным пешим или лыжным прогулкам и не посещать душные залы фитнес клуба с их особенными ароматами.

Наиболее благоприятным для физических упражнений считается второй триместр беременности. Во втором триместре беременности происходит активное формирование плаценты и круга кровообращения «мать – плод», возрастает давление матки на сосуды, что приводит к отекам и появлению варикоза. В обмен веществ включаются гормоны плаценты, которые усиливают рост матки и молочных желез, увеличение живота приводит к изменению осанки, возможно уплощение стопы. Занятия спортом во втором триместре беременности способствуют сохранению гибкости и подвижности суставов, а также являются профилактикой варикозного расширения вен и отеков. Во втором триместре рекомендуется заниматься гимнастикой для беременных, пилатесом и особенно плаванием. Плавание как никакой другой вид спорта, помогает «разгрузить» позвоночник и какое-то время чувствовать свое тело таким, каким оно было до беременности.

В третьем триместре происходит увеличение матки, возрастает нагрузка на сердце, диафрагмальное дыхание затруднено, ухудшается венозный отток от ног и малого таза, повышается нагрузка на позвоночник и свод стопы. Занятия в этот период нацелены на улучшение кровообращения во всех органах и системах. Общая нагрузка должна быть снижена. Большое значение имеют упражнения на расслабление. Значительную пользу в этот период также приносит плавание.

Ознакомьтесь подробнее с услугами:

На что обращать внимание во время занятий спортом

На начальном этапе длительность тренировки не должна превышать 20-30 минут в день. Со временем, при условии хорошей переносимости, эту продолжительность можно будет довести до часа. При этом нагрузка должна нарастать плавно и постепенно. После тренировки беременная женщина не должна чувствовать усталость.

Для занятий спортом необходимо выбирать удобную, качественную обувь и просторную одежду из хлопка. Нужно избегать перегрева. Помещение, в котором проходят занятия должно хорошо проветриваться, в нем не должно быть жарко и душно.

Естественно, во время занятий спортом будущая мама должна внимательно прислушиваться к своему организму, а на поздних сроках и к двигательной активности плода во время выполнения упражнений и после их завершения. Если эта активность снижается, значит физическая активность избыточна и нуждается в коррективах, кроме того, это повод обратиться за советом к врачу.

Если в момент физической нагрузки появляется интенсивная боль в животе, кровянистые выделения – это повод для немедленного прекращения занятий и срочного обращения за медицинской помощью. Если после упражнений постоянно появляется головная боль, головокружения, усиливаются отеки или бывают кровянистые выделения из половых путей – необходимо прекратить занятия и обратиться к врачу, наблюдающему беременность. Поводом для консультации должно быть любое проявление нездоровья.

Занимаясь спортом, нужно помнить, что он должен приносить только удовольствие. Только в этом случае, он будет приносить пользу будущей мамочке и ее малышу.

Гимнастика для беременных во втором триместре

Адекватная физическая нагрузка во время беременности – лучшая подготовка к предстоящим родам, но в разные гестационные сроки к нагрузке предъявляются свои требования. О том, как делать гимнастику во втором триместре, пойдет речь в этом материале.

Зачем это нужно?

Второй триместр беременности, начинающийся с 14 акушерской недели, считается самым лучшим временем для начала физических занятий. В первом триместре женский организм адаптируется к новому положению, и адаптация эта не всегда протекает гладко и легко, многих мучает токсикоз, нередко встречается угроза выкидыша, а потому специалисты не рекомендуют на ранних сроках нагружать себя еще и физическими упражнениями.

Совсем другое дело – второй триместр. Самочувствие улучшается, тяжести еще нет, токсикоз отступает, первичные адаптационные реакции женского организма успешно пройдены. Самое время начать постепенно заниматься, чтобы поддерживать себя в форме. Риски выкидыша, замершей беременности во втором триместре снижаются с каждым днем.

Женщины, которые систематически делают хотя бы зарядку с разрешенным в «интересном положении» комплексом упражнений, лучше себя чувствуют, им легче носить малыша в заключительном, третьем триместре беременности, все группы мышц у них лучше подготовлены к родовому процессу.

Необязательно заниматься в дорогостоящей группе в фитнес-центре, необязательно делать это профессионально. Гимнастика для беременных – очень демократичное понятие, делать ее можно и дома, самостоятельно. Важно лишь придавать ей правильное значение.

Очевидная польза зарядки для беременных кроется в том, что все органы и системы будущей мамы начинают лучше работать, улучшается метаболизм, в связи с чем женщина не набирает лишних килограммов, которые могут ухудшить протекание третьего триместра и родов. Защитные функции организма усиливаются, а мышцы становятся более эластичными, лучше снабжаются кровью.

Гимнастика позволяет более эффективно освоить правильное дыхание, которое поможет легче пережить схватки и естественным образом обезболить родовый процесс. А кроме того:

• помогает регулировать и поддерживать в норме уровень артериального давления;
• способствует снижению нагрузки на позвоночник, более равномерному ее распределению, облегчению болей в спине и пояснице, которые свойственны уже второй половине второго триместра;
• снижает отеки.

Женщины, которые во время вынашивания малыша занимались физкультурой, быстрее восстанавливаются после родов, быстрее приходят в форму, восстанавливают состояние живота и снижают вес до исходного.

Особую опасность во время беременности представляет собой предродовая депрессия. Гимнастика позволяет улучшать психоэмоциональное состояние, защищает женщину от мрачных и опасных мыслей. Дело в том, что дородовая депрессия очень часто выливается в тяжелые формы последородовой депрессии. Поэтому адекватная зарядка – отличная профилактика.

Противопоказания

Несмотря на всю пользу от гимнастики для беременных, есть состояния и осложнения беременности, которые не подразумевают повышения физической активности в интересах матери и плода. Причины, которые должны заставить женщину отказаться от зарядки и гимнастики во 2 триместре:

• появление выраженных отеков в сочетании с высоким артериальным давлением и наличие белка в моче – при гестозе во втором триместре женщине показан покой и стационарное лечение;
• низкое предлежание плаценты, предлежание плаценты – физические упражнения могут привести к отслойке, кровотечению и гибели плода;
• повышенный тонус маточной мускулатуры (причины гипертонуса могут быть любыми, но рекомендация всегда универсальна -спазмолитики и покой);
• заболевания сердца и почек у будущей мамы;
• простудное или вирусное заболевание в остром периоде, любое недомогание – к зарядке можно вернуться только после того, как состояние нормализуется;
• истмико-цервикальная недостаточность (нарушение запорной функции шейки матки).

С особой осторожностью к гимнастике, зарядке и другим видам физической нагрузки должны относиться женщины, которые ранее перенесли выкидыш или преждевременные роды во втором триместре. Если появляются необычные выделения, у женщины обостряется геморрой, варикоз или обнаружена по результатам анализов выраженная анемия, физические упражнения рекомендуется отложить до момента, когда состояние организма нормализуется.

Начинать заниматься гимнастикой следует только после консультации с акушером-гинекологом. Во 2 триместре все женщины стоят на учете в консультации, поэтому вопрос будет легко задать при очередном визите к доктору.

Если противопоказаний нет, ни малышу, ни его маме ничто не угрожает, врач только поддержит такое желание беременной женщины.

Какие виды нагрузок разрешены?

Во втором триместре у женщины матка перестает умещаться в малом тазу и начинает постепенно подниматься в брюшную полость, выше. Растет животик, и уже к середине второго триместра спрятать его будет невозможно. А считаться с ростом животика придется уже с 14 недель и даже раньше – на животе лежать нельзя из-за риска сдавить матку, на спине нельзя лежать из-за риска аортокавальной компрессии, при которой матка пережимает аорту и нижнюю полную вену.

Учитывая, что состояние женщины с каждым днем меняется, на этом сроке рекомендуется выбирать такие виды нагрузок:

• йога;
• зарядка на фитболе;
• фитнес для будущих мам;
• пилатес;
• дыхательная гимнастика;
• аквааэробика;
• плавание.

Важно! Общее правило занятий для женщин во втором триместре не подразумевает тренировок длительностью более 30 минут.

При выборе того или иного вида гимнастики или лечебной физкультуры для беременных обязательно учитывают особенности триместра, физиологические изменения и риски этого срока, а потому категорически запрещены:

• тяжелая атлетика;
• изнурительный фитнес на тренажерах;
• силовые и аэробные упражнения;
• прыжки, в том числе в воду, в длину;
• упражнения на мышцы пресса;
• все комплексы и упражнения, в которых женщине нужно балансировать с опорой на одну ногу (есть риск падения и получения травмы);
• интенсивный бег.

Даже если до беременности женщина занималась экстремальными видами спорта, прыгала с парашютом или занималась планерным спортом, сейчас не самое подходящее время для такой нагрузки. Выброс гормонов стресса (в частности, адреналина) может существенно изменить баланс половых гормонов, что может стать причиной позднего выкидыша, преждевременных родов, отслойки плаценты.

Все, что женщина будет делать, должно быть полностью безопасно и максимально полезно.

Правила безопасности

Существуют «золотые» правила безопасности любой физической нагрузки во время ожидания ребенка. В первую очередь, все упражнения, которые входят в тот или иной комплекс, должны выполняться плавно и осторожно, никаких резких движений допускать нельзя. Даже те упражнения, которые подразумевают взмахи ногами или руками, должны выполняться в максимально щадящем режиме.

Чтобы сделать занятие более безопасным и комфортным, рекомендуется придерживаться таких мер.

• Надевайте дородовый бандаж. Если в 14 недель беременности еще можно обойтись без него, то к 25 неделе и позднее без поддержки растущего животика не обойтись.
• Подберите поддерживающее белье из натуральных тканей. Оно дополнительно поможет поддерживать мышцы и кожа под ним не будет потеть.
• Купите недорогой пульсомер – очень важно следить за частотой сердцебиения во время физической нагрузки. Если пульс будет слишком частым, то это может неблагоприятно сказаться на состоянии маточно-плацентарного кровотока.
• Между упражнениями делайте передышку, чтобы дать себе возможность полностью восстановить пульс и дыхание.
• Настройтесь психологически и эмоционально на тренировки с удовольствием. Если заниматься по каким-то причинам сейчас не хочется, не заставляйте себя, не пытайтесь показать всем вокруг, какой вы волевой человек. Тренировки через силу не принесут положительных эмоций и не будут такими полезными, как добровольные.

Если во время выполнения комплекса упражнений для беременных женщина почувствовала головокружение, головную боль, любой другой дискомфорт, она должна незамедлительно прекратить гимнастику и дать себе отдых. Если состояние не нормализуется, нужно обратиться за врачебной помощью.

Рассчитать срок беременности

Простые упражнения дома

Плюс домашней гимнастики для беременных – в простоте и отсутствии необходимости оплачивать услуги фитнес-тренера или специалиста по ЛФК. Гимнастика дома не занимает много времени, сделать ее можно в любое свободное время и для этого совсем ненужно куда-то идти или ехать. Оптимально проводить такую гимнастику по утрам, когда женщина еще полна сил.

Начнем с разминки:

• поднимите руки вверх, плавно потянитесь за ними вверх, опустите руки и расслабьтесь;
• разведите руки в стороны, плавно потянитесь за ними вправо и влево по несколько раз;
• сидя на полу или на гимнастическом коврике, сложите ноги «по-турецки»;
• выпрямите спину и начинайте делать медленные и плавные повороты головой и корпусом в правую и левую сторону;
• вращайте руки по кругу, начиная с кистей и постепенно вовлекая во вращение локти, плечи.

По окончании разминки женщине нужно немного отдохнуть (около 2-3 минут), восстановить дыхание, после чего можно переходить к основным упражнениям.

• «Тяни-толкай». Исходное положение – сидя на полу. Спина прямая. Локти держите на уровне грудных мышц. Сначала правой ладонью надавливаете на левую и отводите руки в соответствующую сторону, а потом левой ладонью надавливаете на правую.
• «Китайский веер». Исходное положение – лежа на боку. Руки следует вытянуть вперед. Ту конечность, которая оказывается сверху, следует плавно отводить на 180 градусов, а вместе с ней плавно поворачивать корпус. Для выполнения упражнений на другую сторону, нужно лечь на другой бок.
• «Самоварчик». Исходное положение – сидя на полу. Подогните ноги так, чтобы на стопы ложились ваши ягодицы. Разведите колени, животик разместите комфортно между ними. Делайте плавные наклоны вперед и плавно возвращайтесь в исходное состояние.
• «Регулировщик». Исходное положение – сидя на полу. Обопритесь на руки, заведенные назад. Выпрямляйте и сгибайте ноги, разводите их в стороны и снова сводите вместе. Не забывайте проделывать все это очень плавно.
• «Кошка». Исходное положение – стоя на полу на четвереньках. Откиньте голову назад, плавно глубоко вдохните, прогните спинку. Выдыхая, прогибайте спину «горкой» и наклоняйте голову вниз.

Эти упражнения для беременных будут особенно полезны, если дополнить комплекс прогулкой на свежем воздухе спокойным шагом.

Как заниматься на фитболе?

Со второго триместра беременности малыш активно растет, что создает повышенную нагрузку на позвоночник будущей матери. Из-за этого болит спина и поясница. Чтобы снизить неприятные ощущения и разгрузить позвоночный столб, рекомендуется комплекс упражнений на фитболе. Специальный гимнастический мяч сегодня – не редкость, стоит он недорого и приобрести его можно в любом магазине спортивных товаров.

Упражнения на мяче могут быть как отдельным комплексом, так и дополнением к общей гимнастике, описанной выше. К тому же фитбол может оказать большую помощь в период схваток – многие женщины признаются, что на мяче было легче переносить первый этап родов.

Во втором триместре не все возможности фитбола женщина может использовать. Доступны в основном только упражнения, исходное положение в которых – сидя на мяче. Из такого положения допустимы следующие упражнения.

• «Маятник». Спина прямая, руки опущены и опираются на ноги. Женщина приводит голову к правому и левому плечу попеременно, а также делает повороты головой вправо и влево.
• «Юла». Руки в стороны, женщина совершает плавные повороты туловищем в правую и в левую стороны.
• «Крылья». Руки отводятся в стороны и соединяются сзади, лопатки при этом смыкаются.

Еще одно положение, разрешенное при беременности – лежа на полу с ногами, поднятыми на фитбол. Долго в такой позе лежать нельзя. Прокатывайте мяч ногами по кругу – это будет отличной профилактикой отеков ног и варикозного расширения вен.

Еще один вариант выполнения упражнений с фитболом – лежа на боку. Женщина закидывает на мяч верхнюю ногу и свершает дугообразные и круговые прокатки мяча. Это помогает тренировать мышцы ног и таза.

Занятия йогой

Позы в йоге носят название «асаны». Их существует великое множество. Беременным во втором триместре нужно выбирать только те асаны, которые направлены на укрепление мышц таза, спины. Подготовленность тазовых мышц – залог легких и не травматичных родов.

Трудность заключается в том, что женщинам, не знакомым с йогой вообще, без инструктора в первые занятия не справиться – упражнения должны быть показаны специалистом. Асаны следует использовать с большой осторожностью, при неумелом или неразумном подходе они могут нанести вред здоровью малыша и будущей матери. Вот несколько поз, которые рекомендуются при беременности.

• Сидя на полу, женщина выпрямляет спину, перекрещивает ступни, сгибает ноги в коленных суставах. Руки плавно поднимает над головой и начинает плавно и медленно опускаться на спину. После нескольких минут лежа, она поднимается и снова принимает исходное положение. Подъем осуществляется произвольным способом, не нужно делать это так же, как и происходило опускание – это создаст повышенную нагрузку на мышцы живота.
• Разместитесь удобно на полу сидя, согните ноги в коленных суставах и внутренней стороной колена к полу разведите ноги в стороны. Так W-образно порой сидят маленькие дети. Подтяните стопы к ягодицам и плавно отпустите их. Проделайте это подтягивание несколько раз.
• Сидя на полу сведите ноги вместе. Ладони положите на бедра. Выпрямите спину в «струнку», держите ровно шею и голову. Посидите в таком положении около минуты и дайте себе возможность расслабиться, «обмякнуть». После отдыха повторите упражнение.

Какие асаны ни были бы выбраны, стоит проработать правильное дыхание. Йога тем и полезна, что являет собой удачное сочетание дыхательной и двигательной активности. Дышите ровно, глубоко, вдохи должны быть медленными, выдохи – еще более затяжными.

Такое дыхание потом поможет и в родах. А пока идет второй триместр, сочетание такого типа затяжного дыхания с простыми асанами поможет улучшить кровообращение, самочувствие.

Комплекс Кегеля

Упражнения для тренировки мышц тазового дна – отличная подготовка к родам. Но комплекс имеет и свои противопоказания. Так, запрещено проводить такую гимнастику беременным с истмико-цервикальной недостаточностью, предлежанием плаценты, угрозой преждевременных родов. Обязательно нужно проконсультироваться с доктором, прежде чем приступать к тренировкам.

Во втором триместре женщина может использовать следующие приемы.

• Напряжение мышц промежности и удержание их в напряженном состоянии в течение 10 секунд. Постепенно время удержания можно увеличивать.
• Попеременное напряжение мышц промежности и ануса.
• Постепенное напряжение мышц влагалища снизу вверх и сверху вниз.
• В положении сидя со скрещенными ногами нужно слегка потужиться и расслабиться. На потужном приеме делаете вдох, на расслаблении – выдох.
• Приподнимание таза из положения лежа на спине с одновременными кратковременным напряжением мышц промежности, при опускании таза мышцы расслабляются.

Важно! Дыхание во время упражнений Кегеля не задерживают, оно должно быть размеренным, глубоким и спокойным.

Переутомляться при выполнении таких упражнений не стоит. Увеличивайте количество подходов и продолжительность упражнений постепенно. По необходимости отдыхайте, расслабляйтесь. Не стоит слишком увлекаться комплексом Кегеля – достаточно 2-3 минут в день. Этими упражнениями, если нет противопоказаний, можно эффективно дополнить упражнения общей гимнастики.

Упражнения на дыхание

Комплекс дыхательных упражнений женщина может сочетать с любым видом физической нагрузки или применять отдельно. Если у женщины есть противопоказания к выполнению физических упражнений, описанных выше, то для дыхательной гимнастики противопоказаний почти не существует, и врачи обычно одобряют их.

Правильное дыхание помогает легче пережить схватки и потуги, оно естественным образом обезболивает родовый процесс.

Если родового опыта нет, лучше взять хотя бы один урок правильного дыхания у специалиста. Необязательно платить большие деньги – в каждой женской консультации есть курсы будущих мам, где совершенно бесплатно расскажут основные дыхательные приемы. Потом в домашних условиях можно тренироваться самостоятельно.

Обратите внимание на следующие упражнения.

• Дышите как собака. Частые поверхностные вдохи и выдохи с открытым ртом. Главное – делать вдохи и выдохи одновременно и ртом, и носом.
• Длинные вдохи и короткие выдохи. Делайте долгий грудной вдох (живот остается при нем неподвижным) и короткий выдох.
• Длинные вдохи и длинные выдохи. Глубокий вдох совершайте на счет 1-2-3-4, а выдох должен совершаться на счет 1-2-3-4-5-6.
• Длинные вдохи и «рваные» выдохи. Сделайте глубокий вдох и начинайте интенсивно небольшими порциями выталкивать из себя воздух через рот – так тушат свечу. Просто представьте, что свечей перед вами много.
• Длинный брюшной вдох (грудная клетка неподвижна) и длинные и короткие (попеременно) выдохи животом.

Важно! Занимайтесь дыхательной гимнастикой в расслабленном, спокойном состоянии, сосредоточенно. Если практиковать правильное дыхание по 15 минут каждый день со второго триместра, к родам правильное дыхание будет получаться рефлекторно, само собой, что заметно облегчит состояние роженицы.

Полезные советы

Сделать занятия более полезными помогут простые советы.

• Никогда не делайте то или иное упражнение только потому, что его хвалят другие. Если лично вам упражнение доставляет дискомфорт, принуждать себя не нужно, каким бы полезным упражнение ни было.
• Не стоит экспериментировать и усложнять предлагаемые упражнения, например, отягощая их гантелями или домашними тренажерами – это может вместо пользы причинить вред.
• Ваш лечащий врач должен быть в курсе ваших упражнений. Он поможет корректировать уровень физической нагрузки индивидуально, а также предупредит о «критических» периодах вашей беременности, когда нагрузки нежелательны в принципе.
• Если погода позволяет, проводите гимнастику на свежем воздухе. Если на улице зима, обязательно проветривайте помещение перед тем, как приступить к разминке и зарядке.

Если нет противопоказаний, попробуйте составить собственный комплекс из предложенных упражнений, который будет комфортным именно для вас: учитывайте, что доля разминки в нем должна составлять не более 15% времени, доля основных упражнений – не более 40%. На долю упражнений Кегеля оставьте 15% времени, остальное посвятите йоге и дыхательным упражнениям.

Также важно поддерживать свою форму в течение всего дня. Если женщина утром делает зарядку и занимается йогой, а потом весь день проводит на диване перед телевизором, рассчитывать на большую пользу физической нагрузки не приходится.

Гуляйте, двигайтесь, занимайтесь посильной домашней работой – мышцы должны поддерживаться в тонусе на протяжении всего дня.

Вариант зарядки для беременных во втором триместре смотрите в следующем видео.

Елена Лисова

медицинский обозреватель, специалист по психосоматике, мама 4х детей

задать вопрос автору

Оценить статью можно здесь

Источник https://mosplod.ru/to-patients/articles/stati_7.html

Источник https://o-krohe.ru/beremennost/2-trimestr/gimnastika/

Источник