Спортивное питание для новичков: как выбрать и где купить

 

Спортивное питание для новичков: как выбрать и где купить

Правильно подобранное спортивное питание для новичков может ощутимо ускорить прогрессирование в любых видах силового спорта. Добавки обеспечивают организм всеми необходимыми веществами, которые нужны для роста и восстановления тканей мускулатуры, повышения физической и умственной продуктивности.

Тем не менее, индустрия перенасыщена добавками, количество которых почти невозможно подсчитать. Большинство из них не принесут начинающим атлетам никакой пользы, кроме излишних финансовых трат. Потому важно понимать, какие спортивные добавки действительно важны начинающим, а какие подходят преимущественно для профессиональных атлетов.

Зачем нужно спортивное питание

Спортивное питание — это огромная сфера по производству добавок, которая насчитывает десятки тысяч различных товаров. Сегодня добавки применяются даже теми, кто не занимается никакими видами спорта, так как представляют наиболее удобный, эффективный и финансово выгодный способ получения важнейших макро и микронутриентов. Например, для получений одной порции креатина пришлось бы съесть красного мяса, что гарантировано пошло бы во вред пищеварению и здоровью. В качестве альтернативы достаточно размешать 5-граммовую порцию порошка в воде. Это не только удобно, но и полностью безопасно для здоровья.

Важно понимать, что термин «добавка» раскрывает основную суть спортивного питания. Добавки не заменяют никакие продукты в рационе, они являются удобным и эффективным способом получения всех недостающих веществ, которые по тем или иным причинам сложно получать из обычной еды.

Спортпит для новичков не является жесткой необходимостью. В отличие от профессиональных атлетов, которые достигли высокого уровня физического развития, прогрессируют крайне медленно и нуждаются в повышенном количестве полезных веществ, начинающие будут отлично прогрессировать даже на обычной еде. Тем не менее, некоторые категории добавок все же способны ощутимо ускорить прогресс, именно с такого спортивного питания и стоит начать новичку.

Заблуждения и ложные стереотипы о спортивных добавках

Чтобы понять, нужен ли спортпит новичку или нет, необходимо иметь хотя бы базовое представление о спортивном питании. Нередко начинающие спортсмены создают большое количество ложных ожиданий и заблуждений. Это приводит не только к отсутствию толка от добавок, но и необоснованным финансовым тратам. Основные заблуждения о спортивном питании:

• Спортпит это «химия», которая имеет побочные явления. На самом деле добавки представляют собой переработанное натуральное сырьё (продукты животного происхождения, растения, овощи и прочие), из которого с помощью современного оборудования извлекается действующее вещество;
• Добавки помогут быстро прогрессировать — за некоторыми исключениями, ни одна добавка не способна напрямую повышать продуктивность тренинга. Спортпит нужен новичкам и профи, чтобы быстрее восполнять потраченные от нагрузок ресурсы, восстанавливать и защищать мышцы, стимулировать работоспособность;
• Спортпит — это всегда хорошо. Это заблуждение, которым нередко пользуются маркетологи крупных производителей добавок. Если добавка не применяется для конкретных задач, чаще всего она влечет лишь повышенные финансовые траты и не даёт выраженного преимущества над обычной едой;
• Спортивное питание можно принимать бесконтрольно — несмотря на отсутствие побочных явлений (фактически, добавка = концентрированная пища), добавками не следует злоупотреблять. Например, слишком частое потребление протеиновых смесей может привести в долгосрочной перспективе к инсулинорезистентности, так как сильно повышает уровень глюкозы;
• Добавки — это «священный Грааль» спортивной подготовки. На самом деле большая часть атлетов, которые рекламируют спортивное питание, делают это по контракту и не нуждаются в подобных добавках.

Основные категории добавок

В индустрии спортпита существует много категорий добавок, в которых легко запутаться без соответствующего опыта. Потому, чтобы новичку купить спортивное питание, которое действительно необходимо для прогрессирования, необходимо ознакомиться с основными группами добавок.

• Повышение силы — креатин;
• Восстановление и стимуляция роста мышц — протеиновые смеси и гейнеры;
• Быстрое снижение катаболизма — БЦАА, аминокислотные комплексы, отдельные аминокислоты;
• Усиление пампинга — аргинин, цитруллин;
• Укрепление иммунитета, повышение метаболизма — витаминно-минеральные добавки, различные растительные экстракты (куркумин, адаптогены и прочие);
• Повышение производительности и фокусировки — предтренировочные комплексы, кофеин и другие стимуляторы;
• Защита суставов и связок — хондропротекторы, комплексные добавки с MSM, гиалуроновой кислотой и прочими;
• Ускорение похудения — любые жиросжигатели, стимуляторы с термогенным эффектом и прочие.

Большинство категорий спортпита новичку не нужно. Исключение составляют случаи, когда у спортсмена неограниченный бюджет. В таком случае можно приобрести добавки из всех категорий. В остальных ситуациях финансовый пул на спортпит необходимо грамотно распределять, чтобы извлечь из покупки максимальную пользу.

Выбор добавки должен соответствовать задаче и целям

Первое и основное правило, которым необходимо руководствоваться при выборе спортивного питания новичкам — добавка должна соответствовать поставленной задаче и подбираться, исходя из конкретных целей. Если добавка применяется бесцельно, она не только не имеет выраженной пользы, но и может снизить прогресс.

Например, при подборе спортивного питания новички часто покупают гейнеры, вместо протеина. Если у спортсмена уже имеются жировые осложнения, уже за первый месяц тренировок такой атлет может набрать горазд больше жировой, а не мышечной массы. То же касается гейнеров в период диеты, которые абсолютно противопоказаны из-за высокой калорийности. Обратным примером является приобретение жиросжигателей, при котором спортсмен не проводит обильные аэробные сессии и не создаёт необходимые условия, чтобы эта категория добавок действительно работала.

Изначально спортсмен должен определять приоритет и цели тренировок, после чего подбирать добавки, которые будут способствовать прогрессированию в выбранном направлении.

Для роста мышц

Добавки для роста и восстановления мышц — это самая популярная и востребованная категория добавок. Такое спортивное питание действительно полезно как новичкам, так и атлетам любого уровня. Также добавки имеют огромную научную доказательную базу, которая подтверждает их эффективность. Среди основных добавок, которые рекомендуется употреблять, выделяют:

• Протеин (концентрат или изолят, если отмечается склонность к набору лишнего жира);
• БЦАА — только утром натощак или перед кардио нагрузками, это поможет сохранять мышечные ткани и снижать степень их разрушения под воздействием нагрузок.

Для увеличения силы

Для роста силовых показателей новичкам необходимо добавить в свой арсенал только одну добавку — креатин. Оптимальная форма — моногидрат, так как сочетает в себе эффективность и недорогую стоимость. Это одна из лучших добавок в индустрии, которая при невысокой цене дает выраженный эффект. В большинстве случаев повышение силы отмечается уже к дню от начала приёма.

Для жиросжигания

Новичкам не рекомендуется проводить жиросжигающие циклы как минимум в первые полгода. Вместе с жиром уйдет и мышечная масса, после чего придется вновь кропотливо наращивать мускулатуру. Тем не менее, если новичок все же решил заняться уменьшением жировой прослойки, важно правильно выбрать спортивное питание.

Рекомендуется выбирать мягкие жиросжигатели, основанные на растительных экстрактах, с добавлением Л-Карнитина и других компонентов. Более тяжелые добавки с эфедрой и большим количеством кофеина не рекомендуется употреблять без опыта. В большинстве случаев они вызовут состояние, при котором достаточно тяжело заниматься любой физической деятельностью.

Для повышения выносливости и производительности

Это самая недооцененная категория добавок, которая может дать наибольшее ускорение прогрессирования. Повышение производительности, выносливости и энергии, а также концентрации, существенно улучшает результативность тренинга. По некоторым данным, такие добавки могут увеличивать эффективность тренировок до 25%, что также повышает и их отдачу.

Среди добавок рекомендуются:

• Предтренировочные комплексы (принимать строго по половине порции);
• Бета-Аланин;
• «Пампилки» с цитруллином и аргинином.

Это основной набор добавок, которые внесут максимальное повышение производительности и прогрессирования на тренировках.

Лучшие предтренировочные комплексы

Список лучших предтреников в индустрии спортивного питания, которые рекомендуется пить новичкам:

• Psychotic GOLD от Insane Labz — один из топовых предтреников, который лучше всего подходит для начинающих. Обеспечивает выраженную умственную и физическую стимуляцию без жестких компонентов, которые угнетают ЦНС;
• BSN NoXplode 3.3 — отличный комплекс, который включает в себя большое количество компонентов. Повышает физическую производительность, выносливость, силу, улучшает концентрацию и фокусировку. Не содержит чрезмерно жестких стимуляторов и не угнетает ЦНС;
• Jack3D от USPLabs — несмотря на то, что это уже совсем другая формула известного предтреника, он имеет отлично сбалансированный состав. Считается мощной добавкой, потому начинающим следует принимать по половине порции;
• New Jack от Gold Star — еще одна версия «Джека». Отличается еще более высокой эффективностью, направлена больше на умственную стимуляцию;
• APS Nutrition Mesomorph — известный и проверенный многими годами предтреник. Включает три матрицы, которые стимулируют одновременно выносливость, пампинг и умственную активность;
• Ephedra MAXX от Epic Labs — хороший и чрезвычайно мощный комплекс для тех, кто любит ощущать легкое чувство эйфории от эфедры. Новичкам принимать строго по половине порции.

Программа питания и тренировок для набора массы для мужчин

Если вы хотите набрать мышечную массу, вам необходимо питаться с небольшим избытком калорий и регулярно тренироваться в спортивном зале. В этой статье мы подробно рассмотрим все нюансы силовых тренировок, разберем меню и дадим программу тренировок для набора массы мужчине.

С чего начать?

• Эктоморфы отличаются худощавостью и слаборазвитой мускулатурой. Имеют тонкие длинные конечности, с трудом набирают вес.
• Мезоморфы обладают хорошо развитой мускулатурой и пропорциональными конечностями. Жировая прослойка небольшая и равномерно распределена по всему телу. Легко набирают и сбрасывают вес.
• Эндоморфы обычно не высокие, коренастые, с округлыми формами. Легко набирают как мышечную, так и жировую массу.

Если вы относитесь к мезоморфам, то нарастить мышечную массу вам будет легче, чем остальным типам. А вот эктоморфу придется изрядно попотеть в зале, чтобы добиться желаемого рельефа. Эндоморфы тоже не должны расслабляться, ведь их мышечную массу легко скроет жировая прослойка, поэтому без кардиотренировок не обойтись.

Питание для набора мышечной массы

Грамотное меню имеет такое же значение при наборе мышечной массы, как и тренинг. Вот основные принципы, которых придерживаются все бодибилдеры.

1. Питайтесь дробно. Активно тренирующемуся человеку необходимо есть 5-6 раз в день, чтобы мышцы постоянно получали подпитку.
2. Соблюдайте баланс белков, жиров и углеводов. Стандартным является соотношение 30% белка, 20% жиров и 50% углеводов. В зависимости от типа фигуры эти показатели могут изменяться на 5-10% в большую или меньшую сторону. Так, например, эндоморфам можно уменьшить количество потребляемых углеводов и добавить белка.
3. Придерживайтесь калорийности. Настоящий бодибилдер точно знает, сколько калорий ему необходимо употреблять для эффективного роста мышечной массы. Рассчитайте норму калорий для своего веса, возраста и физической активности и всегда придерживайтесь нормы. Недостаток калорий не дает мышцам расти, а избыток провоцирует накопление жира.
4. Пейте воду. Высокое содержание протеина в рационе может создавать дополнительную нагрузку на почки и органы ЖКТ, поэтому необходимо пить достаточное количество воды – 2-4 литра в день.
5. Выбирайте правильное время для еды. Разделите весь дневной рацион на равные порции и старайтесь есть через равные промежутки времени. Обязательно завтракайте и ужинайте.
6. Включите в рацион продукты, богатые полезными жирами: растительные масла, орехи, красную рыбу, авокадо.

Что есть для набора мышечной массы мужчине

Завтрак должен содержать белки, быстрые и медленные углеводы:

• Вареные яйца, овсяная каша с бананом.
• Омлет, тосты с сыром и ореховой пастой.
• Творожные сырники, гречневая каша с орехами.

Второй завтрак на выбор:

• Паровые куриные котлеты, овощной салат.
• Творожный десерт с фруктами и орехами.
• Тост или булочка с арахисовой пастой с протеиновым коктейлем.

Варианты блюд на обед:

• Вареная куриная грудка, отварной рис или гречка, овощной салат.
• Стейк из лосося, овощи гриль, цельнозерновой хлеб.
• Паровая говядина, пшеничная или перловая каша, фрукты.

Второй обед: меню этого приема пищи обычно не отличается от обеда.

• Запечённая белая рыба, овощной гарнир.
• Куриные котлетки, гречневая каша.
• Творог, порция овощей и фруктов.

Второй ужин. Варианты:

Меняйте рацион в зависимости от распорядка дня. За 2 часа до тренировки у вас должен быть полноценный прием пищи с повышенным содержанием белков и углеводов. За 30-40 минут необходимо выпить порцию протеинового коктейля или гейнера.

Сразу после тренировки необходимо получить порцию углеводов и белков, например, выпить гейнер или протеин, съесть банан или батончик PRIMEBAR.

Тренировки для набора массы

Набрать массу без регулярных силовых тренировок со свободным весом невозможно. Но не торопитесь сразу хвататься за штангу в 120 кг. Несоблюдение тренировочного режима и неправильная техника упражнений только навредит вашему здоровью. Что важно знать перед началом тренировок:

• Всегда начинайте с разминки. Тщательно разогревайте мышцы и суставы, чтобы избежать их повреждений.
• Основу тренировок должны составлять базовые упражнения: приседания, жим штанги, становая тяга.
• Начинайте с небольшого рабочего веса, особенно если вы новичок в зале.
• Следите за техникой выполнения упражнений. Обратитесь к профессиональному тренеру, который поставит правильную технику.
• Наращивайте нагрузку постепенно, чтобы избежать травм.
• Работайте до отказа. Подбирайте такой вес и количество повторений, чтобы последнее вам давалось с максимальным трудом без потери техники.
• Уделяйте внимание качественному восстановлению и полноценному сну.

Для того чтобы занятия в зале приносили максимальный эффект, необходимо составить рабочую программу тренировок, а не хаотично выполнять упражнения. Для этого рекомендуется обратиться к тренеру, который подберет программу, исходя их ваших целей, типа фигуры и начального уровня подготовки. Но если такой возможности нет, вы можете использовать одну из универсальных программ для набора мышечной массы для мужчин.

Тренировки в зале для набора мышечной массы

Наиболее эффективной считается программа, включающая 3 тренировочных дня с промежутком 1-2 дня между ними. Все упражнения начинайте с разминочного подхода с нагрузкой 50-60% от рабочего веса. Выполняйте 3-4 подхода по 10-12 повторений. Отдых между подходами 1,5-2 минуты.

День 1. Спина, плечи.

• Классический вариант становой тяги.
• Подтягивания с широкой постановкой рук.
• Тяга штанги в наклоне.
• Разведение гантелей в наклоне.
• Тяга верхнего блока к груди.
• Упражнения на пресс.

День 2. Трицепс, ноги.

• Приседания со штангой.
• Жим ногами в платформе.
• Классические выпады со штангой.
• Французский жим на скамье.
• Разгибание рук в блоке.
• Упражнения на пресс.

День 3. Бицепс, грудь.

• Жим штанги обычным хватом.
• Разведения рук с гантелями лежа.
• Жим штанги широким хватом.
• Сгибание рук «молот».
• Подъем штанги стоя.
• Упражнения на пресс.

Тренировки дома для набора мышечной массы

Обязательным условием для наращивания мышечной массы являют регулярные тренировки с использованием спортивного инвентаря. Если по каким-то причинам вы не можете посещать зал, то тренироваться можно и дома. Для этого вам необходимо приобрести необходимое оборудование: разборную штангу и гантели, специальную скамью. Также установите дома турник для подтягиваний и брусья или найдите спортивную площадку с этим инвентарем.

Заменить упражнения в тренажерах для ног можно различными видами приседаний и выпадов. А отжимания от пола и на брусьях помогут качественно проработать мышцы рук и торса.

Советы экспертов

Нарастить мышечную массу не так сложно, как кажется на первый взгляд. Главное в этом деле системный подход. Нельзя регулярно тренироваться, но при этом не придерживаться рациона питания для набора массы. Или наоборот, питаться правильно, считать калории, но не уделять внимания качественному тренингу. Результат, конечно, будет, но в таком случае на построение рельефного тела у вас уйдет намного больше времени, чем при соблюдении диеты и тренировок.

Включите в рацион ВСАА, протеин и жирные кислоты OMEGA-3, чтобы ваш организм получал все необходимые элементы для постоянной подпитки мышц. Не забывайте про отдых между тренировками, чтобы организм успевал восстановиться.

По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине primekraft.ru скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.

Источник https://good-tabs.ru/blog/poleznaya-informatsiya/sportivnoe-pitanie-dlya-novichkov-kak-vybrat-i-gde-kupit/

Источник https://primekraft.ru/articles/programma-pitaniya-i-trenirovok-dlya-nabora-massy-dlya-muzhchin/

Источник