Упражнения для пресса на скамье: техника выполнения и полезные рекомендации

 

Упражнения для пресса на скамье: техника выполнения и полезные рекомендации

Ни для кого не является секретом то, что самая красивая в подтянутой спортивной фигуре — область живота. Общепринятое название этих мышц – мышцы брюшного пресса. Существует очень много разнообразных тренажеров для прокачки именно этой группы.

Накачать пресс, втянуть живот, сделать его рельефнее, натренировать выносливость поможет специальный тренажер, предназначенный для эффективной прокачки мышц пресса. Помимо их укрепления, упражнения для пресса на скамье помогут развить спинные мышцы и ягодичные.

Как выглядит скамья для пресса

Вид скамьи для пресса с утяжелителями

Скамья для пресса — это доска в виде сиденья на стальной раме, которая может быть разной длины (короткой или длиной), имеющая захваты для удержания ног в правильном положении во время выполнения упражнений для пресса на скамье.

Разновидности тренажера

Бывает несколько видов такого тренажера:

  • Скамья для пресса с возможностью складывания. Идеальна для домашних тренировок. Занимает мало места в сложенном виде и эргономично вписывается в пространство.
  • Тренажер с фиксированным наклоном доски спинки. Смена нагрузки при выполнении упражнения на такой скамье невозможна.
  • Скамья с возможностью регулировки захватов для удержания ног. Плюс ее в том, что уровень нагрузки можно подстраивать индивидуально под любой уровень подготовки тренирующегося.
  • Скамья с дополнительной рамой для штанги. Занимаясь на этом тренажере, помимо мышц пресса можно проработать мышцы рук и спины с помощью жима штанги.
  • Скамья с согнутой доской спинки. Благодаря изогнутой спинке мышцы спины во время выполнения упражнения не перегружаются, уменьшается риск возникновения травм.

Наклонная скамья возможностью регулировки

Какие группы мышц работают

Во время выполнения упражнений для пресса на скамье задействовано множество мышц. При грамотном подходе, верной технике выполнения упражнений основная масса нагрузки идет на пресс. Кроме того, получают нагрузку мышцы спины поясничного отдела и ноги. Многие желающие обрести красивое тело начинают прокачку пресса, не разобравшись в технике исполнения, так как просто не знают, как правильно качать пресс на наклонной скамье. Ниже рассматривается правильная техника и комплексы упражнений для проработки тех или иных мышц.

Читать статью  Упражнения с роликом – эффективнее для пресса не бывает

Общая техника выполнения упражнений для пресса на скамье

Инструктор в спортивном зале всегда обращает внимание на технику выполнения упражнений, корректируя и помогая правильно их делать. Получить быстро эффектный рельефный пресс, проделав упражнения для пресса на наклонной скамье, можно, только соблюдая правила их выполнения.

При проведении упражнений мышцы брюшного пресса постоянно должны быть напряжены. Таз и поясница не должны отрываться от спинки тренажера. Упражнения исполняются плавно и без рывков. При поднятии корпуса делается вдох, при опускании – выдох. Необходимо понемногу повышать нагрузку: изменять наклон спинки тренажера, использовать утяжелители. Количество выполнений упражнений, должно быть не менее 15–30 раз. Чтобы накачать пресс, сначала нужно убрать жировые складки в области пресса.

Виды комплексов упражнений

Как качать пресс на наклонной скамье, знают немногие. Любое упражнение для пресса начинается с основного исходного положения. Необходимо лечь на спину и хорошенько прижаться тазом и поясницей к доске. Ноги согнуть в коленях, положить голени на верхний, первый захват, а ступни поместить за второй, нижний. Если захват один, завести ступни за него. Ноги не должны двигаться во время выполнения упражнений. Руки заводятся за голову, локти направлены в разные стороны. Взгляд вперед, шея прямая.

Прокачка верхних брюшных мышц

Дальше дается описание самых действенных и распространенных видов упражнений на наклонной скамье. Перед тем как приступить к их выполнению, нужно сделать разминку, чтобы тело было готово для начала физических нагрузок.

Прокачка верхних мышц брюшного пресса

Тренировка верхних мышц брюшного пресса осуществляется с помощью простого сгибания корпуса. Самыми результативными являются упражнения, описанные ниже.

Обычные подъемы туловища

  • Принять исходное положение, как описано в разделе выше.
  • Сгибая тело, пытаться дотронуться грудью до колен.

Скамья с одним захватом для ног

Сгибание тела с уменьшенной амплитудой

Это распространенный вид упражнений для начинающих. При выполнении этого упражнения прокачиваются мышцы верхнего брюшного пресса. Повторения делаются следующим образом: 3 подхода по 15 раз. Во время выполнения упражнения руки должны быть на уровне груди, висков или за головой.

  • Занять исходное положение (см. описание выше).
  • Вдыхая, согнуть корпус к ногам, округлив спину.
  • Выдыхая, опустить корпус к скамье, но не касаться ее.
  • На вдохе снова согнуть корпус.

Проработка мышц брюшного пресса

Опереться на доску спиной можно, только полностью выполнив подход. Упражнение выполняется в три подхода по 15–20 раз.

Благодаря тренажеру для пресса прорабатываются прямые и косые мышцы брюшного пресса.

Читать статью  Спортивная зарядка комплекс упражнений

Скручивание корпуса по косой

При занятии этим упражнением прорабатываются верхние косые и прямые мышцы пресса. Упражнение выполняется в три подхода по 15–20 раз.

  • Занять исходное положение, аналогично предыдущим.
  • При поднятии тела, делая вдох, правым локтем тянуться к левому колену, опуститься на скамью, делая выдох.
  • При повторном поднятии снова делать вдох и одновременно дотягиваться левым локтем к правому колену, опуститься на скамью при выдохе.

Выполнение скручивания туловища с поворотом

Делая это упражнение, прорабатываются как верхние косые мышцы, так и нижние.

  • Занять исходное положение такое же, как и при выполнении предыдущих упражнений.
  • Во время вдоха сгибать корпус пластично без резких движений, совершать одновременно поворот вправо или влево корпусом тела.
  • Во время выдоха занять исходное положение.

Делать скручивания можно сразу в обе стороны по 30–40 раз, а можно поочередно, в каждую сторону отдельно, сначала вправо, потом влево по 15–20 раз, делая по три подхода.

Проработка мышц нижнего отдела брюшного пресса

Упражнения на нижний пресс на скамье — самый верный способ втянуть послеродовой живот.

Чтобы выполнять этот комплекс упражнений, нужно поставить спинку тренажера под углом 45 градусов.

Исходное положение при проработке мышц нижнего отдела следующее: спина и поясница плотно прижаты к доске, голова сверху.

Выполнение упражнения с подъемом ног

Подъем ног

  • Занимается исходное положение: спину и голову прижать к скамье. Спинка последней под углом 45°, голова сверху.
  • Во время вдоха совершать подъем ног, согнутых в коленях.
  • Во время выдоха опускать.

Не стоит забывать, что мышцы пресса должны находиться всегда в напряженном состоянии при выполнении упражнения. Упражнение делается в три подхода по 15–20 раз.

Упражнение велосипед

  • Занимается исходное положение, как при подъеме ног.
  • Ноги поднимаются, поясница, ягодицы и спина остаются плотно прижатыми к скамье.
  • Делаются круговые движения ногами, изображая езду на велосипеде. Сначала вперед, затем назад.

Упражнение совершается в три подхода по 15–20 раз.

Подъем ног, лежа на боку

Лежа на боку совершать подъем ног до предельно возможного отклонения. Ноги держать прямо, не сгибая в коленях.

Подъемы ног осуществляются поочередно. Сначала упражнение делается на одну ногу, затем на другую. Упражнение выполняется в три подхода по 15–20 раз.

Итак, теперь вы знаете, как правильно качать пресс на тренажере. Но не стоит забывать о том, что согнать жир с помощью проработки мышц пресса невозможно. Кроме того, делая упражнения для пресса на скамье, нужно придерживаться правильного питания или диеты и применять дополнительные физические нагрузки.

Читать статью  10 лучших силовых упражнений для женщин старше 50 лет

Тренировка пресса на скамье. Лучшие упражнения и рекомендации по выполнению

blank

Скамья для пресса – это простой и при этом очень эффективный тренажер для прокачки прямой и косых мышц живота.

Универсальность этого тренажера обеспечивает ему популярность в тренажерном зале вот уже многие десятилетия.

Какие бывают скамьи для пресса

Различают такие основные виды скамьи для пресса:

  1. Прямая стационарная (сейчас уже редко выпускается)
  2. Прямая с изменением угла наклона (наиболее распространенная)
  3. С изогнутой спинкой

скамьи для пресса

На классической скамье для пресса при подъемах туловища ноги фиксируются только в голеностопе и движение выполняется со слегка согнутыми в коленях ногами.

Еще одна отличительная особенность – это возможность выполнять подъемы ног или коленей. То есть можно заниматься в положении как вверх, так и вниз головой.

В большинстве конструкций угол наклона регулируется.

Чем меньше угол, тем легче выполнять упражнения. И наоборот — чем выше поднимается скамья, тем сложнее.

Таким образом можно регулировать интенсивность нагрузки, что позволяет заниматься на тренажере, независимо от уровня подготовки.

Скамья для пресса с изогнутой спинкой позиционируется как оптимальный вариант для людей с проблемным позвоночником. Такая конструкция позволяет снизить нагрузку при выполнении упражнения.

Но это не панацея. Некоторые люди с травмами позвоночника все же чувствуют дискомфорт в пояснице и приходится искать более безопасную альтернативу.

Рабочие мышцы

Занятия на скамье для пресса позволяют прокачивать все мышцы пресса – и прямую, и косые мышцы живота.

Во всех движениях на пресс активное участие принимают мышцы ног и поясницы. Более крупные и сильные, они часто забирают на себя львиную долю нагрузки.

Для того, чтобы упражнения на пресс на скамье были максимально эффективны, нужно соблюдать правильную технику и концентрироваться именно на работе брюшных мышц.

Как это сделать, мы расскажем чуть позже.

Лучшие упражнения на скамье

Упражнения на пресс на наклонной скамье можно разделить на две большие группы:

  1. Движения с подъемом туловища или лопаток
  2. Движения с подъемом ног или коленей

К лучшим упражнениям с подъемом туловища относятся:

  1. Скручивания в неполной амплитуде
  2. Скручивания
  3. Косые скручивания

Скручивания в неполной апмлитуде подойдут, например, тем, у кого есть проблемы с позвоночником. Поясница здесь не отрывается от скамьи и не перенапрягается. А пресс работает максимально акцентировано.

Последний вариант в списке поможет прокачать косые мышцы. Но прямая мышца живота также будет активно включаться в работу.

скручивания на наклонной скамье

Лучшие упражнения с подъемом ног:

Мы составили список упражнений по нарастающей степени сложности. Если вы новичок, лучше начать с первых, более легких движений.

Переходить к усложненным вариантам следует по мере укрепления мышц живота.

Не забывайте, что повышать сложность выполнения движений можно с помощью изменения угла наклона тренажера.

Пример комплекса упражнений

Чтобы задействовать основные брюшные мышцы и сформировать гармонично развитый пресс, можно использовать в своей тренировке всего 3 движения на наклонной скамье.

Источник https://tony.ru/478962a-uprajneniya-dlya-pressa-na-skame-tehnika-vyipolneniya-i-poleznyie-rekomendatsii

Источник https://musclefit.info/trenirovka-pressa-na-skame/

Источник

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *