Эффективный старт: как начать заниматься спортом дома с нуля
Занятия спортом укрепляют здоровье и позволяют человеку чувствовать себя привлекательным, сильным и выносливым.
Многие не имеют опыта в фитнес-тренировках, поэтому не знают, как правильно начать приобщаться к физическим нагрузкам.
Работать над собственным телом с нуля можно без тренажеров и другого спортивного инвентаря, организовывая тренинги дома.
Человеку, который решил заниматься спортом самостоятельно без тренера, в первую очередь нужно оценить состояние своего здоровья.
С чего начинать тренировку новичку
Заболевания опорно-двигательного аппарата, аутоиммунные недуги в период обострения, восстановление после хирургического вмешательства, острые вирусные и инфекционные болезни являются противопоказаниями к физическим нагрузкам.
Если человек страдает от ожирения и желает за счет занятий спортом решить проблему, то сбрасывать лишний вес необходимо под контролем специалистов – диетолога и персонального тренера.
Перед тем как приступить к занятиям фитнесом дома, человек должен спланировать примерный график тренировок.
Залогом продуктивности спортивных тренингов является их регулярность.
Чтобы похудеть, накачать мышцы и натренировать выносливость, нужно заниматься как минимум 2 раза в неделю.
Если желающий полноценно тренироваться ведет малоподвижный образ жизни, то ему нельзя сразу же приступать к интенсивным тренингам. Несколько недель нужно уделить подготовке мускулатуры к силовым нагрузкам. Для этого можно по полчаса ежедневно уделять бегу, ходьбе в быстром темпе, танцам, велоспорту. Кардионагрузки тренируют сердечно-сосудистую систему и укрепляют опорно-двигательный аппарат.
Важно! Занятия спортом важно совмещать со здоровой диетой, которая поспособствует потере лишних килограммов и поддержанию нормальной скорости метаболизма.
Обязательно посмотрите:
Оптимальные упражнения в домашних условиях для начинающих
Выбирая подходящие фитнес-приемы для выполнения в домашних условиях, необходимо ориентироваться на ожидаемые результаты. Также стоит учитывать половую принадлежность, поскольку и для мужчин, и для женщин отдельно существуют оптимальные фитнес-приемы.
Девушек
Начинающим девушкам подойдут следующие фитнес-приемы:
- Приседания усложненные: ноги стоят на ширине плечевого пояса, а носки стоп поставлены врозь. Осанка при этом прямая, а подбородок слегка приподнят. На выдохе таз как можно приближают к полу, но при этом осанка остается ровной. Чтобы не нагружать чрезмерно суставы, нужно стараться, чтобы ягодицы при приседании оставались на одной линии с коленями.
- Жим гантелей стоя: при выполнении сета работает одна рука. Ноги ставят на ширину плеч, спина прямая, а коленные суставы слегка согнуты. В руку нужно взять гантель, а вторую конечность ставят на талию. Сделав вдох, гантель поднимают вверх и, задержавшись на несколько секунд на точке максимума, делают выдох.
- Выпады без утяжеления в руках: ровно встать и приподнять подбородок. Правой ногой вышагните перед собой, фиксируя тело в новом положении. Коленный сустав должен образовывать прямой угол, играя роль опоры для всего тела. Вторая нога стоит сзади, но ее коленный сустав направлен перпендикулярно к полу.
- Скручивания на полу: укладываются на спину, но после возвращаются в полусидячую позицию, выставив ноги перед собой. Нужно контролировать, чтобы согнутые в коленях конечности стояли параллельно полу. Поочередно вытягивают перед собой одну ногу, задерживаясь в таком положении на пару секунд. Руки при этом должны располагаться вдоль корпуса.
- Велосипед: укладываются на прямую спину, а сомкнутые в замок руки подкладывают под затылок. Ноги выпрямляют, приподняв их на 10 см от поверхности пола. Попеременно колено подтягивают к противоположному локтю, стараясь прямо держать спину. Лопатки при выполнении фитнес-приема разведены.
Мужчин
Мужчинам оптимально стартовать с силовых нагрузок с акцентом на руки, пресс и ноги. Правильно тренироваться поможет простой спортивный инвентарь, к примеру, гантели.
Что можно выполнять самому:
- Отжимания: нужно лечь на пол, а затем подняться параллельно его уровню на прямых руках и носках. Таз при этом находится на одной линии со спиной. На выдохе сгибают руки в локтях, наклоняя грудную клетку к полу. На выдохе возвращаются в стартовую позицию.
- Динамичные выпады без спортивного инвентаря: ноги ставят параллельно. Вес тела переносят на рабочую ногу, а второй делают широкий шаг назад, поставив ее на носок. Обе ноги сгибают в коленях, стараясь сделать глубокое приседание. При разгибании коленей левую ногу подставляют к правой, после чего переносят вес на левую.
- Наклонная тяга гантелей: выберите удобный для себя вес гантелей. Правым коленом становятся на горизонтальную скамью для жима. Правой рукой при этом нужно опереться на нее. Угол в тазобедренном суставе выравнивают до 90 градусов, спина при этом остается ровной. Левая нога слегка отводится в сторону. Голова находится параллельно полу. Гриф снаряда должен быть параллельным линии тела. Утяжелитель подтягивают к пояснице, стараясь вывести локоть в верхнюю точку. В пиковой точке нужно остаться на секунду, опуская гантель.
- Ягодичный мостик: необходимо лечь на пол и расположить руки вдоль корпуса. Ступни, полностью стоящие на полу, ставят на ширину плеч, сгибая конечности в коленных суставах. На выдохе, напрягая мускулатуру лопаток и икр, отрывают от пола пятую точку и удерживают ее в максимально высоком положении в течение нескольких секунд. На вдохе опускают тазовую область на пол.
Какие цели занятий спортом преследуются
То, как человек будет начинать заниматься спортом с нуля, зависит от его целей.
Комплекс упражнений для похудения
Для потери лишних отложений жира подойдет такой комплекс:
- кардиоразминка – 5 минут небыстрых прыжков со скакалкой;
- приседания с гантелями (можно заменить выпадами) – 15 раз в 3 сета;
- выпады без утяжелителей – аналогично;
- отжимания от пола – 10 раз, 4 подхода;
- ягодичный мостик – 15 раз, 3 цикла.
Можно заниматься по принципу круговой тренировки – выполняя по подходу каждого упражнения друг за другом. Затем после полуминутного перерыва круг повторяют.
Программа на силу
Для развития физической выносливости подойдет следующая программа тренинга:
- приседания с гантелями – 20 раз, 3 сета;
- наклонный жим гантели – аналогично;
- отжимания от пола – 15 раз, 3 сета;
- скручивания на полу – так само;
- гиперэкстензия на полу – 10 раз, 3 цикла.
Перерывов между каждым фитнес-приемом практически нет. Для наработки выносливости нужно тренироваться в быстром темпе.
Комплекс для накачки мышц
Упражнения для эффекта накачанного тела:
- качание пресса скручиваниями (на полу) в быстром темпе – 20 раз в 2 подхода;
- глубокие приседания – 10 раз, 4 цикла;
- выпады с гантелями – аналогично;
- жим гантелей стоя – 15 раз, 3 сета;
- отжимания обратные – 15 раз в 3 сета;
- тяга гантелей в наклоне – аналогично;
- планка – 1 минута.
С каждой тренировкой старайтесь увеличивать количество повторений.
Как правильно тренироваться, чтобы добиться успеха
Корректная техника выполнения выбранных фитнес-приемов – это не единственное условие продуктивной тренировки. Есть и другие составляющие успеха в занятиях спортом с нуля.
Мотивация
Любой человек, решивший приобщаться к фитнесу, должен четко знать, чего он желает добиться стараниями. Тренирующийся должен знать, что для получения ожидаемого результата необходим минимум месяц регулярных занятий, сочетающийся со здоровым питанием.
Режим
Чтобы натренировать тело и улучшить фигуру, нужно составить режим тренингов и соблюдать его. Занимаясь упражнениями 2-3 раза в неделю, остальные дни следует уделить получасовым динамичным нагрузкам. Это может быть бег, катание на велосипеде, ходьба на лыжах и другие виды активного времяпровождения, зависящие от сезона.
Чтобы нормализовать метаболизм, нужно также соблюдать здоровый режим дня, не допуская переутомлений.
Восстановление
Мускулатура после нагрузок требует отдыха от тренировок, поскольку в период восстановления она прибавляет в объеме. Поэтому тренинги организовывают с интервалом в 1-2 дня.
Советы бывалых
Эксперты бодибилдинга, фитнеса и здорового образа жизни расскажут, что нужно учитывать тем людям, которые желают начать продуктивные тренировки.
Семенихин Денис, бодибилдер
Спортивные занятия начинают постепенно, начиная организовывать тренинги от 2 раз в неделю. Изменения в режим питания также нужно вводит плавно. Резкое изменение привычек повлечет за собой быструю потерю мотивации.
Матесович Марика, фитнес-тренер, автор видеоканала, посвященного фитнесу
Войти в тренировочный темп поможет разминка с акцентом на кардионагрузку. Такой подход к организации занятий помогает не только разогреть мышцы и ускорить метаболизм, но и психологически настроиться на фитнес.
Стич Евгений, фитнес-блогер
Новичкам, желающим прокачать мускулатуру, рекомендует начинать комплекс с отжиманий. Это хорошее разогревающее упражнение, которое также помогает выработать физическую выносливость.
Полезное видео
Основные выводы
- Приступая к спортивным тренировкам с нуля, нужно учитывать конечные цели, а также свою половую принадлежность.
- В тренировке нужно сочетать силовые и кардионагрузки, не игнорируя разминку в начале комплекса.
- Заниматься нужно 2-3 раза в неделю, давая мышцам время для восстановления после тренингов.
- Фитнес сочетают с правильным питанием, соблюдением режима активности и отдыха, а также с динамичным образом жизни.
Программа домашних тренировок для мужчин
Автор статьи: Дмитрий Пелин
Профессиональный тренер и диетолог в области бодибилдинга и фитнеса
Узнайте, как тренироваться мужчине в домашних условиях, чтобы построить атлетическое телосложение, уделяя минимум времени и усилий.
- С собственным весом тела
- Программа №1
- Программа №2
Вопреки расхожему мнению, тренировки дома могут быть также весьма полезны и эффективны. Они подходят тем людям, которые не планируют набирать большое количество мускулов, а просто хотят подкачаться.
Тренировки дома с собственным весом тела для мужчин
Многие люди уверены, что накачать мускулы можно исключительно с помощью спортивных снарядов. В тоже время использование собственного веса может быть не менее эффективным. Для этого необходима правильная программа тренировок дома для мужчин. Но вы должны понимать, что в этом случае набирать много мускульной массы у вас не получится. Зато поддерживать себя в спортивной форме получится идеально. Также заниматься с собственным весом имеет смысл начинающим атлетам, у которых еще нет мускулов.
- Отжимания. Это движение позволяет активно развивать мускулы верхнего отдела корпуса. При его выполнении в работе участвуют трицепс, мускулы груди, стабилизаторы. А также передний отдел дельт. Сначала вам необходимо увеличивать количество повторов, а затем придется найти возможность применить отягощения. В этом вам может помочь, скажем, рюкзак с грузом.
Программа тренировок №1 с отягощениями для мужчин
Если вы решили тренироваться в домашних условиях, то необходимо придерживаться тех же принципов культуризма, которые используются в зале. В первую очередь вам необходима программа тренировок дома для мужчин, которой вам необходимо в дальнейшем следовать. Пример такой программы мы рассмотрим ниже. В домашних условиях при наличии спортивных снарядов (вы должны иметь гантели, а еще лучше дополнительно и штангу) вы можете тренировать практически также эффективно, как в зале.
- Отжимания — выполняйте 2 сета, в каждом из которых будет от 10 до 12 повторов.
Программа тренировок №2 с отягощениями для мужчин
В качестве примера приведем еще один комплекс, который может быть эффективен не только для начинающих атлетов.
1–й день тренинга
- Подъемы на бицепс — выполняйте от 5 до 7 сетов, в каждом из которых будет от 20 до 25 повторов.
- Отжимания — выполняйте от 5 до 7 сетов, в каждом из которых будет от 15 до 35 повторов.
- Жим гантелей в положении сидя — выполняйте от 5 до 6 сетов, в каждом из которых будет от 20 до 25 повторов.
- Подтягивания — выполняйте от 5 до 8 сетов на отказ.
- Отжимания, узкая постановка рук — выполняйте от 5 до 7 сетов, в каждом из которых будет от 15 до 25 повторов.
- Приседания с отягощением — выполняйте от 5 до 6 сетов, в каждом из которых будет от 20 до 25 повторов.
Источник https://gercules.fit/sport/trenirovki/doma/nachat-zanimatsya-sportom-s-nulya.html
Источник https://tutknow.ru/bodyfitness/6176-programma-domashnih-trenirovok-dlya-muzhchin.html
Источник