Где тренироваться дома парням и девушкам в 2023 году: топ онлайн-сервисов для занятия спортом дома

Где тренироваться дома парням и девушкам в 2023 году: топ онлайн-сервисов для занятия спортом дома

Привет всем, друзья! ✌ Сегодня Рассмотрим Бесплатные Онлайн-Тренировки Дома с Нуля, которые можно использовать дома и абсолютно без нервов. Получайте удовольствие сидя дома и получая красивое тело.

Миллионы людей выбирают занятия дома поездкам в фитнес центры. Причиной такого выбора становятся отсутствие поблизости хорошего спорт зала, желание сбросить лишний вес без посторонних глаз или нехватка времени на полноценные занятия в зале.

Именно поэтому набрали популярность платформы и приложения для домашних онлайн тренировок. Главными плюсами таких приложений является выбор лучших готовых программ с упражнениями, которые без труда вписываются даже в плотное расписание.

Также в онлайн легче подобрать тренера для занятий, так как в обычном фитнес-клубе инструктор может не понравиться, или быть не лучшим в своем деле, а это влияет на результат.

Самое время не искать оправдания, если поход в спортзал откладывался, а начать совершенствовать свое тело. Ниже представлена подборка популярных онлайн платформ для занятий дома.

Что будет в статье

1. Популярные сервисы домашних тренировок: Топ-7
2. 1. Fat Cat Workout
3. 2. DAREBEE
4. 3. Школа идеального тела #Cекта
5. 4. World Class онлайн-тренировки
6. 5. Free Trainers
7. 6. Wod Cat
8. 7. FitnessBlender
9. YouTube-каналы о спорте и тренировках: Топ-6
10. 1. TGYM
11. 2. Dream BodyClub — похудение и фитнес
12. 3. FitnessoManiya
13. 4. Екатерина Кононова
14. 5. Ольга Сагай
15. 6. Workout – Будь в форме!
16. Фитнес-блогеры *Instagram: Топ-4
17. 1. Екатерина Медушкина (@katya_medushina)
18. 2. Екатерина Усманова (@usmanovateam)
19. 3. Анастасия Давлетова (@anastasia_davletova)
20. 4. Ярослав Брин (@trenerbrin)
21. Приложения для Android и IOS: Топ-6
22. 1. Табата. Интервальный таймер
23. 2. Yoga Workout
24. 3. HIIT Workout Generator
25. 4. Спортсмен Pro
26. 5. Seven
27. 6. Приложения от Leap Fitness Group
28. Заключение

Популярные сервисы домашних тренировок: Топ-7

1. Fat Cat Workout

Сайт бесплатный, тренировки длятся 7 минут. Повторяйте действия черного кота. Простой, удобный, ничем не перегруженный функционал.

Подходящие настройки легко устанавливаются на панели инструментов. В наличии таймер занятий.

Эффективность коротких тренировок доказана, отсюда и популярность.

Для любителей минимализма. Инструкция озвучена на английском языке, однако, для использования сервисом подойдут базовые знания языка

2. DAREBEE

Высокоинтенсивные интервальные тренировки.

Планы представлены в картинках с указанием времени. DAREBEE предлагает пользователям больше 1000 планов похудения, укрепления мышц, развития выносливости и развития гибкости.

Выбирая понравившуюся тренировку, сайт предоставляет файл подробного описания упражнений, и таймер отслеживания времени.

В файле прилагаются упражнения ежедневного выполнения.

3. Школа идеального тела #Cекта

Проект рассчитан для разных потребителей. Предлагаются тренировки мужские, женские, для беременных девушек, молодых мам, а также общие тренировки. Программа включает в себя фитнес, а также подбор питания.

Для занятий необходим интернет и спортивная одежда. Популярность курсов определяется по количеству учеников — больше двух тысяч ежемесячно. Занятия проходят в любое выбранное время.

Кураторы неустанно контролируют качество выполнения упражнений. Понедельник начинается стартом нового курса.

4. World Class онлайн-тренировки

Переориентированные на онлайн услуги сеть фитнес-клубов за короткое время набрали популярность.

Эти тренировки подходят для новичков, только вставших на путь фитнеса. Появилась возможность бесплатно заниматься различными видами фитнеса, не выходя из дома.

Силовые и функциональные тренировки, йога, это только часть предлагаемых тренировок. Расписание обновляется постоянно и доступно всем желающим.

5. Free Trainers

Восемь бесплатных программ, предусмотренные для разных уровней подготовки. Free Trainers создали план тренировки на проблемные участки тела, который выполняется дома, имея немного места на полу и пару гантелей.

Тренировки адаптированы к личным целям и уровню физической подготовки. На сайте предлагается подобрать расписание и нагрузку, выбирая нужные параметры.

Предлагаются варианты выбора: выполнять упражнение единичное, совмещенное с другими, либо функция чередования упражнений. Готовый план загружается календарь личного кабинета.

6. Wod Cat

Тренировки для любителей кроссфита. Генератор сайта поможет составить еженедельный тренировочный план.

Представлены фильтры категорий, инвентаря и уровня сложности. В фильтрах выбирается категория.

В результате получаете список подходящих упражнений.

Если нет определенной цели в тренировках, выбирается случайная подборка. На WodСat в наличии видео с техникой и описание упражнений на русском языке.

7. FitnessBlender

Прекрасный сервис с огромным архивом упражнений на все группы мышц, специальными комплексами.

На этом сайте отличная система фильтров, для более точного поиска. Указывается наличие спортивного инвентаря, уровень сложности, проблемную зону тела, и ролики с соответствующими видео будут выведены на экран.

В видеороликах представлена последовательность упражнений, большое внимание уделено технике выполнения. Занятия по таким технологиям схожи с тренировками в обычном спортзале с тренером. При усердии и прилежном повторении результаты не заставят долго ждать.

YouTube-каналы о спорте и тренировках: Топ-6

1. TGYM

Популярный блогер, диетолог и сертифицированный персональный тренер ACEC. Анастасия предлагает интервальные и функциональные тренировки на жиросжигание и укрепление всех групп мышц.

Длится курс 4 недели, при желании можно продолжать занятия по этим планам дальше. Адаптация к спорту в любых обстоятельствах, накачать мышцы в домашних условиях, используя лестницу и вес собственного тела — вот смысл проектов этого тренера.

4. Ярослав Брин (@trenerbrin)

Подходит для людей с малоподвижным образом жизни, сотрудников офиса, для тех, у кого нет времени на полноценные занятия в зале. Положительный момент в табата заключается в короткой программе, длительностью 4 минуты.

В этот промежуток времени, с минимальным перерывом в 5 секунд, выполняются 8 упражнений по 20 секунд каждое. Важно интенсивно выполнять упражнения. Все упражнения комментирует голос бота, так что нет необходимости постоянно смотреть на экран телефона. В приложении можно увидеть полный план понравившейся тренировки, и следить за статистикой прогресса.

2. Yoga Workout

HIIT Workout Generator предоставляет выбор случайных функциональных тренировок, в зависимости от имеющегося в наличии оборудования. Необходимо указать его, и выбрать понравившийся комплекс.

В приложении есть комплексы для всего тела, более 300 упражнений.

Нет ограничения на создание тренировок, они настраиваются по вкусу пользователей, добавляются или удаляются упражнения и изменяются количества повторений.

4. Спортсмен Pro

Альтернатива кроссфиту, объединяющая в себе силовые тренировки, кардионагрузки и гимнастику. Данное приложение предоставляет план занятий на год, выполнение занятий рассчитано на три раза в неделю.

Также можно выбрать уровень сложности занятий. На выбор есть круговые упражнения, силовые тренировки, отжимания, прыжки, планка и многое другое. Предоставлена возможность добавить различные упражнения.

5. Seven

Быть в форме, сбросить вес или накачать мышцы может каждый — задайте свою фитнес цель и уровень физической подготовки в приложении, а Seven позаботится обо всем остальном.

Серия 7 минутных тренировок, основанная на научных исследованиях, поможет при минимально затраченном времени получить отличный результат.

6. Приложения от Leap Fitness Group

Серия приложений, созданная разработчиками, при помощи которых составляется личный план тренировок дома. Приложения для мужчин, для женщин, сесть на шпагат за 30 дней лишь малая часть списка.

При желании используют другие приложения этой серии, в зависимости желаемого результата. Приложения просты в использовании, эффект заметен после недели занятий, миллионы пользователей предпочитают их походам в спорт зал.

Как правильно составить программу тренировок?

Эффективный тренировочный план составляют индивидуально. Он учитывает персональные цели, возраст, тип телосложения, рацион, временя занятий и другие факторы. Если вы уже тренируетесь, достигаете результатов, не травмируетесь и не теряете мотивации, придерживайтесь выбранной системы. Если же возникают какие-то сбои или вы начинающий спортсмен, можете воспользоваться нашими рекомендациями.

Сколько тренироваться?

Специалисты советуют начинающим заниматься 2-3 раза в неделю. Помните: мышцы растут не в зале, а в промежутках между тренировками, поэтому давайте телу восстанавливаться после занятий в течение 1 -3 дней.

Разминка

• стимулирует работу сердечно-сосудистой системы;
• улучшает кровоток;
• повышает легочную вентиляцию и насыщение организма кислородом;
• повышает температуру тела и скорость физиологических реакций;
• повышает эластичность связок;
• снижает давление на суставные хрящи;
• повышает выносливость мышц;
• увеличивает внимание и концентрацию.

По выводам ученых из Университета Северной Каролины, для разминки оптимальна динамическая растяжка в стиле пампинга – приседания со своим весом, выпады, берпи. Не следует включать в разминку упражнения на статическую растяжку – это снижает результативность тренировки на 8,4%.

Интенсивность во время выполнения разминки повышают постепенно. Ее длительность – 5-10 минут. Интервал отдыха между разминкой и тренировкой не должен превышать 5 минут.

Как составить тренировочную программу: основные принципы

В каждую тренировку необходимо включить минимум одно упражнение на:

• переднюю поверхность бедра – квадрицепс;
• заднюю поверхность бедра – ягодичные и бедренные бицепсы;
• пресс;
• жим;
• тягу руками.

Базовые упражнения

• Для квадрицепсов: выпады, приседания на двух и одной ноге, прыжки на платформу.
• Для бицепсов бедер и ягодиц: наклоны, ягодичные мостики, становые тяги.
• Жимы для трицепсов, плеч и груди: отжимания на брусьях и от пола, жимы на наклонной скамье, лежа и жимы над головой.
• Тяговые упражнения для предплечья, бицепсов, мышц спины: тяга к животу, подтягивания на низкой перекладине прямым и обратным хватом.
• Для мышц кора – стабилизаторов корпуса – поясницы и пресса: скручивания на фитболе, «велосипед», планки, в том числе боковые, «скалолаз», подъем ног в висе.

Результативных упражнений для каждой группы мышц гораздо больше, но для начинающих спортсменов вполне достаточно перечисленных. Если на каждой тренировке вы будете выполнять по одному упражнению из каждой категории, то проработаете основные мышечные группы всего тела.

Помните основной принцип построения тренировочной программы: чтобы постоянно прогрессировать, периодически меняйте упражнения. Это поможет сохранить эффективность занятий и мотивацию, а контролируемая неожиданность нагрузки поможет развить силу. Например, если в понедельник вы делаете жим лежа, то в среду отжимайтесь на брусьях, а в пятницу делайте жим стоя.

Сколько делать подходов?

Делайте каждое упражнение по 3-5 подходов. Таким образом за тренировку вы выполните 15-25 рабочих сетов.

Большой объем на начальных этапах нередко приносит больше вреда, чем пользы, либо говорит о том, что вы тренируетесь неинтенсивно и тратите время занятий впустую.

Сколько делать повторов?

Чтоб при проработке мышц расходовать максимум калорий, совершайте по 8-15 повторов за подход. Если вы без затруднений выполняете больше 15 повторов, то упражнение стало для вас легким и неэффективным: усложните движения или увеличьте рабочий вес.

Для роста мышечной массы хорошо работает прием изменения количества повторов. Используйте это при самостоятельном составлении программы тренировок.

• понедельник – большой вес и мало повторов (5-8);
• среда – малый вес и много повторов (12-15);
• пятница – средний вес и среднее количество повторов (8-12).

При такой схеме тренировок мышцы адаптируются к разнообразным нагрузкам, за счет чего становятся больше и сильнее.

Диапазоны повторов и их влияние:

• Малый диапазон повторов – от 1 до 5 – делает мышцы более плотными и развивает силу.
• Средний диапазон – от 6 до 12 – в равной степени увеличивает массу и силу мышц.
• Большой – 13 и больше – увеличивает объем и развивает силовую выносливость.

Когда вы варьируете диапазон повторов, то развиваете все качества и добиваетесь баланса между мощностью, силой и выносливостью.

Чтобы избежать «плато» – остановки прогресса, – одно и то же упражнение выполняют в разных диапазонах и повышают рабочий вес. Используйте этот принцип при построении программы самостоятельной тренировки в тренажёрном зале.

Например, жим гантелей лежа:

• по 30 кг – 12 повторов с отдыхом 90 секунд;
• по 32 кг – 10 повторов с отдыхом 90 секунд;
• по 34 кг – 8 повторов с отдыхом 90 секунд;
• по 36 кг – 6 повторов.

Сколько отдыхать между подходами?

Длительность интервалов отдыха зависит от количества повторов:

• после 1-3 повторов – отдыхайте 3-5 минут;
• после 4-7 – 2-3 минуты;
• после 8-12 – 1-2 минуты;
• после 13 и более повторов – максимум 1 минуту.

При этом подразумевают, что чем меньше число повторов, тем больше рабочий вес.

Как выбрать рабочий вес?

Правильный рабочий вес – тот, с которым вы выполните необходимое количество повторов и к концу подхода у вас не останется сил. Его определяют на практике методом проб и ошибок.

Если вы начинающий спортсмен или разучиваете новое упражнение, выполняйте движения осторожно и не выкладывайтесь по максимуму. Если вы выполняете только упражнения с собственным весом, усложняйте их по мере улучшения формы.

Например, если 20 приседаний вам стало делать легко, приседайте на одной ноге. Таким образом, вы будете постоянно повышать интенсивность тренировок и совершенствовать свою тренировочную программу.

Как рассчитать продолжительность тренировки?

Оптимальное время тренировки – от 45 минут до 1 часа:

• 5-10 минут разминки;
• 15-25 рабочих сетов;
• упражнения на растяжку.

Если вы занимаетесь дольше и у вас остаются силы, то вы тренируетесь недостаточно интенсивно.

Если вы не можете выделить 45 минут на тренировку, воспользуйтесь одним из приемов:

1. Программа тренировок с чередованием подходов и уменьшением отдыха между ними.

Например, вы запланировали 4 подхода жимов гантелей лежа и 4 подхода приседаний. Если между подходами отдыхать по 2 минуты, то на все уйдет ~20 минут.

Вместо этого используйте принцип чередования в вашей тренировочной программе: сделайте подход жимов, отдохните 1 минуту и приступите к приседаниям. После них снова минута отдыха и снова жимы. Таким образом, вы будете прорабатывать одну группу мышц, в то время как другие будут отдыхать. Этим вы сэкономите время, а также повысите кардионагрузки.

План такой тренировки может выглядеть следующим образом:

• 4 подхода жимов на наклонной лавке, чередующиеся с 4 подходами выпадов, интервалы меду сетами – 1 минута;
• 4 подхода подтягиваний широким хватом, чередующиеся с 4 подходами становой тяги на прямых ногах, интервалы меду сетами – 1 минута;
• 3 подхода планки;
• растяжка.

2. Программа круговой тренировки.

Позволяет быстрее сбросить вес, так как калории будут «дожигаться» после занятия. Круг состоит из подходов разных упражнений, выполняемых без пауз. Каждый круг можно повторять 2-3 раза.

Пример программы домашней круговой тренировки для начинающих:

• ходьба выпадами – 20 повторов;
• отжимания – 10 повторов;
• приседания без отягощений – 20 повторов;
• тяга гантелей в наклоне одной рукой – 10 повторов;
• прыжки с расстановкой ног и подъемом рук – 30 повторов;
• планка – 15 секунд.

Пример программы круговой тренировки в зале:

• выпады – 12 повторов;
• приседания с гирей – 12 повторов;
• жим гантелей лежа на наклонной скамье – 12 повторов;
• подъем штанги на бицепс – 12 повторов;
• разгибание рук на канатно-рукоятном блоке – 12 повторов;
• подъем гантелей через стороны – 12 повторов;
• подтягивания на тренажере – 12 повторов;
• прыжки через скакалку – 1 минута.

Заминка и её роль в составлении программы тренировок

Заминка – переход к спокойному состоянию после тренинга. Помогает организму восстановить функции:

• снижает мышечное напряжение;
• нормализует дыхание, пульс, температуру, давление и прочие показатели;
• интенсивно выводит продукты обмена, такие как молочная кислота.

Регулярное восстановление с помощью заминок способствует росту мышечной массы и прогрессу тренировочных навыков. Их длительность – 5-10 минут. Рабочий пульс – не больше 120 ударов в минуту.

Оптимальны для включения в программу тренировок упражнения на статическую растяжку, занятия на вело- и эллиптических тренажерах, беговых дорожках. Для самомассажа можно использовать Foam Roller. В конце заминки можно сходить в сауну или баню.

Фиксируйте прогресс в каждом упражнении – увеличение рабочего веса, католичество повторов и прочее – в тренировочном дневнике. Он поможет анализировать действия и результаты и правильно составить программу тренировок, которая будет оптимальной для вас.

Как итог, выделим основные правила составления программы тренировок:

1. Тренируйтесь 2-3 раза в неделю. Восстанавливаетесь между тренировками в течение 1-3 дней.
2. Всегда делайте разминку.
3. Выполняйте по 1 упражнению на каждую из основных мышечных групп.
4. Делайте по 3-5 рабочих подходов.
5. Определите опытным путем количество повторов и длительность пауз отдыха между ними.
6. Варьируйте упражнения из каждой категории, меняйте число повторов, подходов и рабочие веса.
7. Повышайте кардионагрузку и интенсивность занятий за счет круговых тренингов.
8. Старайтесь укладываться в 1 час.
9. Делайте растяжку в конце занятия.
10. Записывайте свои достижения в тренировочный дневник.

Источник https://evgenev.ru/free-training-home/

Источник https://www.volnasport.ru/articles/kak-pravilno-sostavit-programmu-trenirovok.html

Источник