Топ-5 силовых упражнений для женщин
До сих пор насчет темы силовых упражнений у женщин полно предубеждений. Многие, слыша про силовые упражнения в тренажерном зале представляют огромных бодибилдеров, таскающие тяжеленные штанги или веса. Согласитесь, пугающая картина. Но что если мы скажем, что силовые тренировки можно выполнять без нагрузки на позвоночник, только лишь с собственным весом или даже у себя дома на коврике? Практикуя силовые упражнения вы открываете для себя множество преимуществ, например, потерю жировой массы без потери мышечной, улучшение физического и психологического состояние. Вашему вниманию мы предлагаем некоторые силовые упражнения, которые сможет выполнить любая женщина и получить от этого не только пользу, но и удовольствие.
Оглавление:
- Что такое силовые упражнения?
- Помогут ли силовые тренировки похудеть?
- Как правильно делать силовые упражнения
- Силовые упражнения в домашних условиях
- Программа силовых тренировок на 7 дней для девушек
Что такое силовые упражнения?
Силовые тренировки – это тщательно продуманный процесс, направленный на эффективную проработку мышц. Используя различные формы сопротивления, такие как гантели или эспандеры, мы заставляем наши мышцы преодолевать нагрузку, адаптироваться и, в конечном итоге, становиться сильнее. Цель здесь – подобрать такую силу сопротивления или вес, который позволит вам без излишнего напряжения выполнить 8-12 повторений, приведя целевые мышцы до состояния утомления. Последовательное утомление целевых мышц, а затем их отдых лежат в основе процессы развития мышечного корсета.
Начинающим заниматься силовыми тренировками, мы обычно рекомендуем программу из 5 упражнений, которые затрагивают основные группы мышц в теле. Эти силовые упражнения подойдут как девушкам, так и женщинам в возрасте от 20 до 50 лет, а также будут отличным вариантом для силовых тренировок дома. Подобные комплексы можно делать 2-3 раза в неделю для достижения лучших результатов. Кроме того, для женщин, выполнение таких нагрузок 2-3 раза в неделю снижает риск возникновения диабета второго типа на 30%, а сердечно-сосудистых заболеваний на 17%.
Вполне резонно полагать, что силовые упражнения в тренажерном зале могут предложить больше возможностей благодаря доступу к профессиональному оборудованию. Однако не стоит забывать, что многие силовые упражнения с собственным весом могут быть выполнены и у вас дома. Такие упражнения, как отжимания или приседания, можно сделать практически везде. Даже если вам потребуется немного дополнительного веса, пара гантелей или даже две полуторалитровые бутылки воды могут стать вполне подходящим выходом из ситуации.
Конечно, главное в этом всем – понимать, как правильно делать силовые упражнения. При должном внимании к технике безопасности и правилам выполнения силовых упражнений, силовые тренировки могут быть великолепным способом укрепить тело и дух, не зависимо от возраста или уровня подготовки.
Присутствие тренера предостережет от травматизации или неожиданного результата обусловленного несоответствующей техникой исполнения. Найдите ближайший к вам клуб FitCurves и занимайтесь как дома, только под контролем профессионалов.
Помогут ли силовые тренировки похудеть?
Любые физические упражнения – это ваш вклад в здоровье и фигуру. Тем не менее силовые тренировки смогут помочь вам достичь того результата, которого нельзя достичь только лишь кардиотренировками. Существует стереотип, что кардиотренировки самые жиросжигающие. Но только сочетание кардио с силовыми упражнениями создает эффект синергии, способных по-настоящему начать снижать вес.
Раньше мы уже писали о том, как 30-минутная кардио-силовая тренировка несколько раз в неделю способна помочь сбросить до полутора килограма жира! А так же о том, как следует выполнять такие нагрузки без вреда для здоровья, правильно адаптируя организм к процессу похудения.
Как правильно делать силовые упражнения
Эффективность силовых тренировок зависит от правильной техники. При правильном выполнении силовые тренировки помогают сбросить жир, увеличить силу и мышечный тонус, а также улучшить плотность костной ткани. Однако при неправильном выполнении силовые упражнения не дадут вам этих преимуществ и даже могут привести к травмам. Следуйте этим правилам и рекомендациям, чтобы максимально безопасно выполнять силовые упражнения комплексно.
Что делать нужно:
- Поднимайте соответствующее количество веса. Выполняя силовое упражнение, начните с веса, который вы можете комфортно поднять 12-15 раз. Для большинства людей один сет из 12-15 повторений с весом, который утомляет мышцы, позволяет эффективно наращивать силу и может быть столь же эффективным, как и три сета одного и того же упражнения. По мере того как вы становитесь сильнее, постепенно увеличивайте вес.
- Следите за техникой выполнения. Научитесь правильно выполнять каждое силовое упражнение. Поднимая вес, выполняйте полный цикл движения тренируемой части тела. Чем лучше ваша техника, тем лучше ваши результаты и тем меньше вероятность того, что вы навредите себе. Если по какой-то причине вы не можете выполнять силовые упражнения правильно – уменьшите вес или количество повторений. Если вы не уверены, правильно ли вы выполняете то или иное упражнение, обратитесь за помощью к тренеру или другому специалисту по фитнесу. Не стесняйтесь, ведь в FitCurves мы предлагаем полное сопровождение тренера без дополнительных трат.
- Дышите. У вас может возникнуть соблазн задержать дыхание во время силового упражнения. Не задерживайте дыхание. Вместо этого выдыхайте, когда поднимаете вес, и вдыхайте, когда опускаете его.
- Стремитесь к равномерному укреплению мышц. Прорабатывайте все основные мышцы – живот, бедра, ноги, грудь, спину, плечи и руки. Сбалансировано укрепляйте противоположные мышцы, например, переднюю и заднюю части рук.
- Не избегайте силовых упражнений. Министерство здравоохранения и социального обеспечения США рекомендует включать силовые упражнения на все основные группы мышц в фитнес-программу не реже двух раз в неделю.
Как не следует выполнять силовые упражнения
А теперь поговорим о том, чего делать ни в коем случае нельзя:
- Пропускать разминку. Неподготовленные мышцы более склонны к травмам, чем разогретые. Прежде чем приступать к силовой тренировке, разогрейтесь в течение 5-10 минут с помощью разминки.
- Торопиться. Перемещайте вес неторопливо, контролируя каждый шаг процесса. Медленные движения помогут вам выделить мышцы, которые вы хотите проработать, и не даст вам полагаться на импульс при выполнении силового упражнения. Отдыхайте между каждым упражнением.
- Переусердствовать. Для большинства людей обычно достаточно выполнить один комплекс силовых упражнений до усталости. Дополнительные сеты могут отнять больше времени и, к тому же, привести к травме от перегрузки. Однако количество сетов, которые вы выполняете, может отличаться в зависимости от ваших фитнес-целей.
- Игнорировать боль. Если силовое упражнение вызывает боль – остановитесь. Попробуйте повторить упражнение через несколько дней или попробуйте выполнить его с меньшим весом.
- Носить неудобную обувь. Обувь, защищающая ноги и обеспечивающая хорошее сцепление, поможет вам не поскользнуться и не травмировать ноги во время выполнения комплекса силовых тренировок.
Больше о технике безопасности при тренировках с весами, а также о правильном подборе снарядов для силовых тренировок дома мы писали в своей статье “10 упражнений с гантелями для девушек”.
Силовые упражнения в домашних условиях
Здесь вы можете ознакомиться с силовыми упражнениями для девушек. Некоторые из них рассчитаны на работу с собственным весом, а некоторые предусматривают дополнительные веса.
Выпад
- Время выполнения: 8-10 минут
- Количество подходов: 3
- Количество повторений: 10-15 на каждую ногу
- Сложность: подходит для новичков
- Укрепляет: заднюю и переднюю поверхность бедра, икры и ягодичные мышцы.
Техника исполнения: Станьте в выходное положение, ноги на ширине плеч. Выставьте одну ногу вперед на длину широкого шага и согните колено так, чтобы между бедром и голенью образовался прямой угол. Позвольте пятке задней ноги оторваться от земли, когда вы наклоняете заднее колено к полу. Задержитесь на несколько секунд, затем вернитесь в вертикальное положение. Выполните то же движение, на этот раз переместив противоположную ногу вперед.
Примечание: держите спину прямо и голову прямо. Следите за тем, чтобы передняя нога не сгибалась дальше, чем образуется прямой угол между бедром и голенью, то есть не позволяйте переднему колену выходить за стопу. Вы можете выполнять это силовое упражнение как с собственным весом, расположив руки на бедрах, так и использовать дополнительный вес так, как это изображено ниже.
Приседания
- Время выполнения: 3-5 минут
- Количество подходов: 3
- Количество повторения: 15-20
- Сложность: подходит для новичков
- Укрепляет: переднюю поверхность бедер, ягодичные мышцы и икры.
Техника исполнения: ноги на ширине плеч. Медленно согните бедра и колени, опускаясь до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу. Медленно вернитесь в вертикальное положение. Совершите необходимое количество повторений и подходов.
Примечание: если вы новичок, лучше сосредоточиться на технике исполнения. Не спешите с использованием дополнительных средств. Когда вы наберетесь опыта, вы сможете приседать с резинками, гантелями или даже штангой.
Сгибание бицепса
- Время выполнения: 10 минут
- Колличество подходов: 3-4
- Количество повторений: 15 на каждую руку
- Сложность: подходит для новичка
- Укрепляет: бицепс (передняя и внешняя часть руки)
Техника исполнения: Станьте как вам комфортно. Ноги на ширине плеч. Возьмите гантель в руку так, чтоб ладонь была развернута вперед в положении руки внизу. Согните локоть так, чтобы поднять гантель к плечу, не доводя до полного сгибания локтя. Вернитесь в исходное положение, медленно опуская предплечье. Старайтесь не выпрямлять локоть полностью. Держите запястье прямым на протяжении всего упражнения.
Примечание: не спешите, это нарушит технику выполнения. Только выполняя силовое упражнение медленно вы не будете полагаться на импульс. Подберите комфортный для вас вес гантель. Также, вы можете выполнять силовое упражнение как на одной руке за раз, так и на обеих поочередно.
Скручивания пресса
- Время выполнения: 10-15 минут
- Количество подходов: 3
- Количество повторений: 10
- Сложность: подходит для новичка
- Укрепляет: переднюю часть преса
Техника исполнения: Лягте на спину на коврик, согнув колени и поставив стопы на пол, на ширине плеч друг от друга. Скрестите предплечья на груди, положив руки на плечи. Уприте подбородок в грудь, чтобы удлинить заднюю часть шеи. Поднимите голову и верхнюю часть спины от пола настолько, насколько это удобно, стремясь поднять себя до колен. Сконцентрируйтесь на использовании мышц передней части живота для достижения этого движения, а не на чрезмерном сгибании шеи и верхней части спины. Задержитесь на несколько секунд, затем плавно опустите голову и верхнюю часть спины на пол.
Разгибание спины
- Время выполнения: 5 минут
- Количество подходов: 3
- Количество повторения: 15
- Сложность: подходит для новичка
- Укрепляет: верхние и средние мышцы спины
Техника исполнения: Лягте лицом вниз на коврик и согните локти так, чтобы пальцы касались ушей. Медленно поднимите грудь и плечи примерно на 15 см от земли – задержитесь – затем снова медленно опуститесь на землю.
Эти силовые упражнения подойдут как для новичков, так и для более опытных поклонников фитнеса, которые, например, хотят подсушить тело. Что такое сушка и безопасно ли это для здоровья женщины читайте в нашем материале “Сушка тела для женщин: безопасно и эффективно”.
Программа силовых тренировок на 7 дней для девушек
Этот план комплексной силовой тренировки включает в себя силовые упражнения, направленные на нижнюю часть тела, верхнюю часть тела и мышцы кора. Тщательно разработанная для оптимизации нагрузки, эта программа чередует дни тренировок и дни отдыха для эффективного восстановления и роста мышц.
День 1: Нижняя часть тела
- Выпады: 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу
- Приседания: 3 подхода по 15 повторений
- Отдыхайте 1-2 минуты между сетами.
День 2: Верхняя часть тела
- Скручивания на бицепс: 3 подхода по 12 повторений на каждую руку
- Разгибания спины: 3 подхода по 15 повторений
- Отдыхайте 1-2 минуты между подходами.
День 3: Мышцы кора и все тело
- Скручивания: 3 подхода по 20 повторений
- Приседания: 3 подхода по 15 повторений
- Отдых 1-2 минуты между сетами.
День 4: Отдых
Сделайте перерыв, чтобы дать себе отдых, а мышцам – время на восстановление. Отдыхать важно не только новичкам со слабой физической подготовкой, но и опытным спортсменам. Помните, что в тренировках важна не частота, а регулярность.
День 5: Нижняя часть тела
- Выпады: 3 серии по 15 повторений на каждую ногу
- Приседания: 3 подхода по 15 повторений
- Отдых 1-2 минуты между сетами.
День 6: Верхняя часть тела
- Скручивания на бицепс: 3 подхода по 12 повторений на каждую руку
- Разгибания спины: 3 подхода по 15 повторений
- Отдыхайте 1-2 минуты между сетами.
День 7: Отдых
Сделайте перерыв, чтобы дать себе отдых, а мышцам – время на восстановление. Отдыхать важно не только новичкам со слабой физической подготовкой, но и опытным спортсменам. Помните, что в тренировках важна не частота, а регулярность.
Независимо от того, являетесь ли вы опытным энтузиастом фитнеса или только начинаете свой путь силовых тренировок, этот план может быть скорректирован с учетом ваших уникальных потребностей и возможностей. Помните, что ключ к успеху – это последовательность и здоровое, сбалансированное питание для усиления эффекта силовых тренировок. Прислушивайтесь к своему организму, оценивайте свой прогресс и отдыхайте по мере необходимости. Этот план послужит вам дорожной картой на пути к более сильной и подтянутой фигуре.
Выводы
Силовые тренировки для современной женщины это вовсе не страшилка, а лучший друг, который не только увеличивает силу и выносливость, а и уменьшает объем жировой массы, снижает риски для здоровья и просто дарит хорошее настроение и уверенность в себе.
При надлежащем выполнении упражнений вы сможете заниматься силовыми тренировками без излишней нагрузки на позвоночник, безопасно и очень скоро заметите первые результаты. Тело станет подтянутым и рельефным, а ваше самочувствие заметно улучшится. Независимо от того, будете вы заниматься силовыми упражнениями дома или же в тренажерном зале, силовые тренировки значительно улучшат ваше самочувствие, избавив от вялости и отсутствия сил.
Составляем эффективную программу для тренировок девушек дома
Правильно составленная программа тренировок позволяет добиться впечатляющих результатов. Даже занимаясь дома, девушкам следует придерживаться особого плана занятий. Новичкам подойдет программа начального уровня. Базовые занятия выбор девушек, имеющих фитнес опыт. Для тех, кто готов к интенсивным нагрузкам, разработан сложный уровень.
Хоть красота человеческого тела и считается сугубо субъективным понятием, многие женщины прилагают немало усилий, чтобы достичь собственных идеалов. Но сколько бы сил и времени ни тратилось на уходовые процедуры и изнуряющие диеты, изменить объемы и накачать мышцы без физических нагрузок не получится.
И здесь камнем преткновения становится банальная нехватка времени или проблемы с финансами, не позволяющие посещать тренажерный зал, а то и собственные комплексы, связанные с наличием лишнего веса или индивидуальными особенностями фигуры. В таких случаях идеальным решением станет тренировка дома – программа для девушек позволит добиться видимых результатов без финансовых вложений при минимальных временных затратах.
Особые рекомендации
Если решили начинать заниматься самостоятельно, пригодятся советы, как составить программу тренировок дома для девушек. Хаотичные занятия, проводимые без определенной схемы, не смогут решить ни вопрос подтянутости фигуры, ни проблему похудения. Придется продумать все мелочи, начиная с набора упражнений и периодичности занятий, заканчивая количеством подходов и временем отдыха. При составлении программы тренировок в домашних условиях для девушек необходимо обязательно учитывать спортивную подготовку, цели тренировок и наличие лишнего веса.
Так, женщинам, стремящимся похудеть, придется делать упор на кардионагрузки. А девушкам, имеющим хорошую физическую подготовку, для увеличения нагрузки применять утяжелители и большее количество силовых тренировок, и количество подходов при выполнении каждого упражнения.
Программа для начинающих
Если спортивный опыт отсутствует, кидаться с головой в изнемогающие тренировки не стоит. Добиться идеальных пропорций и подтянутого тела при помощи непосильных нагрузок не получится.
Любые мышцы требуют отдыха – именно в этот период они не только расслабляются, но и растут. А нетренированные мышечные ткани под действием нагрузок приходят в гипертонус намного быстрее, что требует и более длительного отдыха.
Поэтому программа домашних тренировок для девушек, которые раньше не занимались фитнесом, предусматривает не более трех силовых занятий в неделю с промежутками на отдых между ними в один день. Общее время каждой тренировки не будет превышать 40 минут. За этот период необходимо выполнить три сета, стараясь повторять каждое упражнение максимально возможное число раз, но не превышающее 20. Между каждым раундом делаем перерыв в 90 секунд.
Упражнения 1-й тренировки
Классические приседания. Выполняем обычные приседы, отводя ягодицы назад, чтобы бедра были параллельны полу.
Выпады из положения стоя. Делаем широкий шаг вперед и сгибаем ногу в колене. Тем временем касаемся коленом второй конечности пола. Ноги при выполнении выпадов чередуем.
Подъемы на носки. Стопы упираются в пол. Медленно поднимаемся на носочки и опускаемся назад.
Прямые скручивания. Из положения лежа поднимаем верх туловища на выдохе. Расстояние между подбородком и грудью должно быть не меньше сжатого кулака.
Отжимания. Стоя на коленях, опираемся на ладони, и на каждом выдохе сгибаем локти, стараюсь держать спину прямо, не поднимая ягодиц вверх.
Упражнения 2-й тренировки
Прямые выпады.
Обратные отжимания. Упираемся кистями в опору, а пятками в коврик. Все тело должно быть вытянуто в струнку. Сгибая и отводя в сторону локти, опускаем тело к полу. На вдохе выпрямляем руки.
Махи назад. Стоя на коленях с упором кистей в пол, на выдохе отводим прямую ногу резко назад и слегка вверх. Махи обеими ногами чередуем.
Обратные скручивания. Лежа на полу, упираемся стопами в пол, согнув колени. На выдохе притягиваем колени в груди.
Приседания «плие». Ноги ставим на ширине плеч, разведя ступни в стороны. Опускаем ягодицы к полу, сгибая ноги в коленях.
Упражнения 3-й тренировки
Классические приседания с подъемом на носки.
Отжимания от стула. Выполняем обычные отжимания, упираясь ладонями в любую возвышенную опору.
Обратные выпады. Из положения стоя, делаем широкий шаг назад и опускаем колено к полу. При выполнении упражнения ноги чередуем.
Комплексное скручивание. Ложимся на пол. На каждый выдох поднимаем одновременно вверх туловище и согнутые колени.
Перекаты с носков на пятки.
Базовый уровень
Когда упражнения для новичков выполняются с легкостью, можно смело переходить на следующий уровень. Сколько времени понадобится для этого, будет зависеть и от особенностей организма, и от личного усердия.
Фактически, к этому времени занятия стали регулярными, а организм привык к объемам нагрузок. Поэтому придется в программу добавлять новые упражнения, также применять утяжелители. Можно воспользоваться обычными гантелями, но если они отсутствуют, подойдут и обычные бутылки, наполненные водой.
На этом этапе количество тренировок не изменяется, также остаются прежними частота повторов и подходов. Новые упражнения с утяжелителями начинаем выполнять с 10 повторов в каждом подходе.
Первый комплекс
Приседания с гантелями. Гантели держим в руках вдоль туловища. Выполняя классические приседания, поднимаем гантели вперед.
Сгибание рук. Упражнения можно выполнять как сидя, так и стоя. Держа гантели в руках, разворачиваем кисти так, чтобы гантели были направлены вперед. Попеременно сгибанием руки в локтях, притягивая кисть к плечу.
Обратные отжимания.
Разведение рук. Ложимся на спину. Прямые руки с гантелями поднимает вверх. На выдохе разводим их в стороны, касаясь пола. На вдохе сводим конечности перед собой.
Косые скручивания. Принимаем положение, лежа на спине. Заводим согнутые в локтях руки за голову, а ноги сгибаем в коленях, приподняв, чтобы голени были параллельны полу. Сводим локоть с коленом противоположной ноги. Стороны скручивания чередуем.
Второй комплекс
Отжимания. Предыдущие отжимания усложняем, делая упор не на колени, а на носки. Стараемся руки держать во время отжимания на уровне плеч. Чем уже они будут расположены, тем большей будет нагрузка.
Отведение гантелей за спину. Поднимаем обе руки над головой, держа в них гантели. Попеременно сгибаем их в локтях, заводя гантели за спину. Это упражнение хорошо помогает подтянуть грудь.
Выпады с гантелями. В исходном положении держим руки с утяжелителями вдоль туловища. Выполняя выпад ногой, разводим их в стороны.
Сгибание руки. Понадобится опора, на которую можно будет упереться коленом и рукой. Это может быть край дивана или кровати. Вторую руку с гантелью опускаем вниз. На выдохе сгибаем локоть, притягивая груз к груди.
Касание рукой носков. Лежа на гимнастическом коврике, стараемся дотянуться вытянутой вверх рукой носка противоположной ноги. Постоянно чередуем стороны. Стараемся выполнять упражнение в повышенном темпе.
Третий комплекс
Приседание «плие» с гантелями. Выполняя глубокое приседание с разведенными в стороны ногами, поднимаем верхние конечности с грузом вверх через стороны.
Боковые выпады. В исходном положении ноги расположены шире ширины плеч. Руки с гантелями расположены перед корпусом внизу. Сгибаем одну ногу в колене, делая приседание в одну сторону. В это же время руки поднимаем перед корпусом. После возвращения в исходное положение делаем выпад в другую сторону.
Подъемы рук. В положении стоя, поднимаем одну руку с гантелью над головой. Вторая в это время расположена вдоль корпуса. На каждом вдохе меняем их расположение. Упражнение необходимо делать, напрягая мышцы и в достаточно быстром темпе.
Упражнение «велосипед». Ложимся на пол и сгибаем ноги в коленях, оторвав их от пола. Попеременно выпрямляем и сгибаем ноги, как будто крутим педали.
Махи ногами назад. Становимся на четвереньки. Одну ногу сначала притягиваем к груди, а после резко выпрямляем, отводя ее назад и вверх. При выполнении упражнения, чередуем ноги.
Профессиональный уровень
Приступать к усиленным тренировкам можно только после полного освоения предыдущих упражнений, которые получается выполнять в полном объеме. Обычно переход к сложным тренировкам целесообразно делать не ранее, чем через 4-5 месяцев регулярных занятий.
Программа дополняется новыми действиями. Кроме этого количество занятий увеличивается до 4 в неделю. Рекомендуется повторять каждое действие не менее 20 раз, в каждом из 3-4 подходов.
Занятие 1
Медленные приседания с утяжелением. Выполняем классическое приседание, но в медленном темпе, задерживаясь на несколько секунд в нижней точке. При выполнении приседа конечности с грузом поднимаем перед собой. Соблюдайте технику приседа.
Разведение рук. Сидя на стуле, опускаем руки с бутылками вниз. На каждом выдохе разводим их в стороны, поднимая утяжеление до уровня плеч.
Болгарские выпады. Отступаем от стула на шаг вперед. Носок одной ноги упираем в сиденье стула. Сгибаем колено, опуская ягодицы к полу. В это же время разводим руки в стороны.
Отжимание со скручиванием. Из упора на прямые руки и носки выполняем классическое отжимание. Поднявшись в верхнее положением, через сторону поднимаем руку вверх, скручивая корпус. На следующем подъеме разворачиваем корпус в противоположном направлении.
Двойные выпады. Стоя прямо, выполняем шаг ногой вперед. Сгибаем колени, чтобы одно коснулось пола. Возвращаемся в положение, стоя, и делаем той же ногой шаг назад. Снова сгибаем колени до прикосновения рабочей конечности к полу. Проработав одну сторону, переходим ко второй.
Занятие 2
Приседание с мертвой тягой. Выполнив классическое приседание, выполняем наклон вперед, дотягиваясь верхними конечностями с грузом до пола.
Обратные отжимания. Упор при отжимании на этом уровне делается от подстилки.
Заведение рук за голову. Берем обе гантели в сомкнутые руки и поднимаем над головой. Опускаем их за спину.
Двойное скручивание.
Боковые выпады с махами. Выполняем шаг вправо и делаем глубокий присед. Возвращаемся в положение, стоя, и отводим ту же ногу в бок. Сохраняйте равновесие.
Скручивание с наклонами. Держим сомкнутые руки с гантелями перед грудью. На выдохе делаем разворот в одну сторону за руками. Вернувшись в исходное положение, выполняем наклон к противоположной ноге. На следующем выдохе поворачиваемся в другую сторону.
Занятие 3
Тяга к поясу. Наклоняемся, опустив руки к полу. На каждый выдох притягиваем утяжелитель к поясу.
Приседания с упором сзади. Поворачиваемся спиной к стулу. Упираемся ладонями в сиденье. Опускаем ягодицы вниз, сгибая руки в локтях. В нижней точке задерживаемся на несколько секунд.
Косые скручивания.
Разведение рук. Ложимся на скамью спиной. Руки с гантелями держим, подняв вверх. Разводим их в стороны, стараясь опустить чуть ниже уровня скамьи.
Болгарские выпады с подъемом груза в стороны.
Занятие 4
Медленные приседания. Выполняя классический присед, ноги до конца не сгибаем и не выпрямляем. Темп должен быть настолько замедленным, чтобы один повтор занимал около 30 секунд. Сигналом к окончанию повторов станет сильное жжение в мышцах.
Чередование прямых и обратных скручиваний.
Тройные отжимания. При каждом из трех отжиманий расстояние между кистями уменьшаем.
Тяга к поясу из положения с упором на колено и локоть.
Выпады и махи в сторону. Делаем широкий шаг ногой влево. Сгибаем колено и опускаем ягодицы к полу. Вернувшись в положение, стоя, отводим ту же ногу влево. Выполняем выпад и мах в другую сторону.
Особые рекомендации
Обязательно подготавливайте мышцы к предстоящим нагрузкам, для чего начинайте каждое занятие с разминки.
По окончанию дайте мышцам возможность потянуться, для чего сделайте несколько упражнений на растяжку основной группы мышечных тканей, максимально задействованных во время текущей тренировки.
На любом уровне дополнять силовые тренировки необходимо кардионагрузками. Это могут быть прыжки, бег, занятия со скакалкой или на тренажерах. Кардиозанятия можно чередовать с основными и выполнять в дни восстановления после силовых нагрузок.
Не забываем, что даже самая грамотно составленная спортивная программа не исключает требований к питанию и питьевому режиму.
Самый ключевой момент – это регулярность. Сделав незначительный перерыв, придется начинать все сначала.
Источник https://fitcurves.org/blog/top-5-silovyh-uprazhnenij-dlya-zhenshhin/
Источник https://fitnesdomaonline.ru/fitnes-programmy/programma-trenirovok-devushek-doma/
Источник