СБУ для начинающего бегуна: как часто и в каком количестве можно делать
СБУ – это специальные беговые упражнения, направленные на развитие силы, мощности и координации всех мышц ног.
Эти упражнения нужны для того, чтобы подготовить связки, мышцы и суставы к нагрузкам. Ещё они формируют правильный двигательный навык. Таким образом, СБУ – это неотъемлемая часть тренировочного процесса бегуна, который хочет улучшать свои результаты.
Но не все беговые упражнения полезны и даже безопасны на разных этапах подготовки бегуна-любителя. О том, как, когда и кому стоит делать СБУ, рассказывает российский спортсмен, тренер, действующий обладатель рекорда в самом массовом сверхмарафоне The Comrades (5:24.49, 2008), участник Олимпийских игр 1996 и 2004 гг в марафоне Леонид Швецов.
На каком этапе добавлять СБУ
Идеальный вариант для новичка, который только начинает знакомиться с бегом – подходить к тренировкам комплексно: включать в свой тренировочный процесс и специальные беговые упражнения, и непосредственно бег. Такой вариант подходит тем, у кого нет проблем со здоровьем, и он находится в хорошей физической форме.
Если вы не уверены в своих силах или не знаете о возможностях своего организма, будет правильным пройти обследование у спортивного врача и по возможности сделать видеоанализ техники бега с компетентным тренером. Это поможет понять, насколько мышцы, связки и суставы готовы выполнять те или иные СБУ.
Если мышцы не готовы, то нагрузки во время СБУ могут привести к травмам. Оценить готовность можно по собственным болевым ощущениям после выполнения упражнения – болеть больше двух дней не должно. Если по истечении этого срока мышцы всё ещё болят, значит, была перегрузка, и объёмы нужно снижать.
Можно ли делать СБУ с лишним весом
У человека, имеющего лишний вес, сила мышц не соответствует массе его тела. Выполняя упражнения, он может серьёзно травмироваться. Поэтому перед тем, как заниматься СБУ, необходимо сбросить вес и постепенно добавлять беговые упражнения различного уровня сложности.
Если проблем с весом нет, то вводить несложные СБУ можно с первых дней занятий.
Когда лучше делать СБУ
Чтобы определить, когда делать упражнения, нужно понимать цель тренировки. Если по расписанию небольшая пробежка в 5 км, то у вас есть два варианта.
Вариант 1
Пробегаем первую половину – около 2-2,5 км – как разминочный этап. Затем выполняем серию СБУ, прорабатываем правильные двигательные стереотипы, запоминаем технику бега. И добегаем оставшиеся километры, но уже контролируя свои действия с учётом проработанной на СБУ техники бега.
Такой вариант рекомендован начинающему бегуну.
Скачайте тренировочные программы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня!
Если человек уже полгода регулярно бегает и реш а ет, например, подготовиться к полумарафону, тогда подходит второй вариант – включение упражнений после основной тренировки.
Вариант 2
Бежим кросс не более одного часа. Затем выполняем беговые упражнения, повторяя каждое по два-три раза, продолжительностью 20 секунд, плюс отдых между ними. Тем самым мы вырабатываем правильный двигательный навык и даём нужную нагрузку мышцам.
Есть и третий вариант. В практике лёгкой атлетики перед темповой или интервальной тренировкой всегда необходимо хорошо размяться. И СБУ в таком случае становятся неотъемлемой частью в подготовке к основной работе.
Когда имеет смысл делать силовые
Добавляйте силовые СБУ, например, прыжковые работы, если вы готовитесь к сложным стартам: к трейлу или забегу в горной местности.
Одно из самых эффективных упражнений – различные прыжки в гору по 30-40 секунд. Это достаточно сложный уровень СБУ, и делать их рекомендуется только подготовленным бегунам.
Сколько раз в неделю заниматься
Обычный бегун-любитель выходит на тренировку 3-4 раза в неделю. Поэтому будет оптимальным 2-3 раза в неделю выполнять СБУ.
Если вы более опытный бегун и планируете улучшить своё время на марафоне или другой дистанции, то вам стоит включать беговые упражнения три раза в неделю, но выполнять их с большей интенсивностью. В загрузочный период подготовки или непосредственно в дни перед стартом будет оптимальным оставить СБУ только как часть разминки.
Какие СБУ безопасны, а какие могут навредить
Новичкам не стоит выполнять технически сложные беговые упражнения, так как это может привести к травме.
Так, есть очень хорошее беговое упражнение «олений бег», оно очень эффективное, но для правильного выполнения весьма сложное. Даже профессиональные бегуны не все смогут его правильно сделать.
Чтобы снизить травматичность выполнения этого упражнения, можно выполнять его в горку.
Сюда же относится упражнение «прыжки на одной ноге». Его можно выполнять только тем, кто уверен в хорошем состоянии своих мышц, связок и стоп.
Безопасные упражнения
- семенящий бег
- бег боком – скрестный и приставной
- бег на прямых ногах, небольшими шагами
- бег с высоким подниманием бедра
- бег спиной на дорожке стадиона
- бег на месте
- бег с быстрым подхватом пятки на каждый 4й шаг
Примеры простых СБУ, которые можно выполнять на тренировке
Очень важно после выполнения того или иного бегового упражнения пробежаться порядка 10-20 метров. Это нужно для того, чтобы «включить» полученные навыки в свою технику бега.
Если вы хотите улучшить результаты на дистанциях и снизить вероятность травм – обязательно используйте в своей подготовке СБУ, но добавляйте их постепенно, не перегружая организм. Начинайте с небольших объёмов: например, серия из 5-6 беговых упражнений по 2 повторения и продолжительностью по 15-20 секунд каждое.
После того, как вы освоите базовый уровень и будете уверены в своих силах, можно переходить к более сложным беговым упражнениям, которые соответствуют вашим задачам. Однако самым надёжным способом будет выполнение СБУ под наблюдением или с консультацией опытного тренера.
Сколько раз нужно бегать в неделю — план начинающим
Как часто вы должны бегать — это один из самых важных вопросов, с которым сталкиваются многие начинающие спортсмены. Частота — или как часто вы бегаете — это одна из трех составляющих тренировки. Две другие это продолжительность и интенсивность (как быстро вы бежите). Исследования показывают, что человеку нужно бегать как минимум два раза в неделю, чтобы извлечь пользу из занятий.
Многие элитные атлеты тренируются до 14 раз в неделю. Итак, как же часто вы должны бегать? Единственно правильного ответа на этот не существует. Следует учитывать ваши цели, ритм жизни и беговой опыт при установлении границ минимума и максимума тренировок в неделю. В этих границах вы можете самостоятельно выбирать частоту с учетом персональных предпочтений и потребностей.
Сколько раз в неделю бегать минимум?
Давайте сначала рассмотрим нижнюю границу. Самый важный совет, который я могу дать вам в этом отношении, заключается в том, что необходимо делать некоторые формы физических упражнений почти каждый день, чтобы оптимизировать ваше общее здоровье. Каждому мужчине, женщине и ребенку на земле, являются они профессиональными бегунами или любителями, необходима физическая активность каждый день.
Исследования дают ясный ответ на этот счет. Если вы тренируетесь (не только бегаете) ежедневно, то будете иметь более низкий риск развития хронических болезней и проживете дольше, чем если вы занимаетесь только несколько раз в неделю. Это не означает, что вам придется бегать каждый день. Если вам необходим простой прогресс в беге, нужно бегать, по меньшей мере, три раза в неделю.
В остальные дни вы можете плавать, заниматься йогой, ходить в тренажерный зал, и т.д. Однако, если вы решите бегать только три раза в неделю и хотите улучшить результат—вы должны тщательно продумывать тренировочный процесс. Вы должны сочетать темповой бег для развития интенсивной выносливости, скоростные тренировки, для построения скорости, и длительные пробежки для повышения общей выносливости.
Популярная учебная программа для подготовки к первому марафону, разработанная в университете Фурмана, предусматривает еженедельный график тренировок, включающий три вида беговой работы, упомянутой выше, плюс две кросс-тренировки. На наш взгляд эта система определяет минимально эффективную тренировочную основу для бегунов. Основной причиной для бега только три раза в неделю является сведение к минимуму риска травматизма. Как мы все знаем, бег имеет высокий уровень травматизма, и уровень травматизма возрастает при увеличении бегового объема. Многие бегуны не могут бегать каждый день без получения травмы.
Если у вас просто есть склонность к травматизму из-за ежедневных пробежек, тогда придерживайтесь распорядка трех-четырех целеустремленных пробежек, плюс несколько кросс-тренировок в неделю, которые уберегут вас от травм и сохранят вашу форму. Наиболее распространенная частота беговых тренировок для неэлитных соревнующихся бегунов — от шести до семи раз в неделю (то есть ежедневно или один запланированный выходной день по мере необходимости).
Не существует ни одного исследования, направленного на решение этого вопроса, но мой опыт основан на убеждении, что некоторым бегунам лучше подходит ежедневный бег без добавления кросс-тренинга; другим лучше бегать три или четыре раза в неделю и добавить кросс-тренинг в дни без бега, а многие бегуны способны одинаково хорошо прогрессировать при любом графике. Используйте такие факторы, как ваша выносливость и личные предпочтения, чтобы установить свой собственный распорядок.
Пробежки должны быть легкими
Максим Денисов, основатель и главный тренер школы Gepard:
– В первую очередь ответьте себе на вопрос: “Для чего я бегаю?” Если это просто джоггинг, легкий бег трусцой, – то почему бы и нет? Нагрузка при таком беге не намного больше, чем при ходьбе. Вы же не спрашиваете, можно ли ходить каждый день? А если ваши пробежки перестали быть просто беговыми прогулками и переросли в тренировки, то в этом случае день отдыха просто необходим.
В тренировках вообще самое главное – осмысленная нагрузка. У каждого вида тренировки есть своя четкая цель. Важно выполнять тренировки в определенной последовательности, потому что надо не просто дать организму нагрузку, главное – чтобы организм смог ее переварить и выйти после этого на новый уровень. Мы в “Гепарде” обычно делаем день отдыха в начале тренировочной недели, после длительного кросса в выходные.
Бег дважды в день
Только самые продвинутые бегуны могут бегать более 7 раз в неделю, что означает совершение пробежек дважды в день. Лично я думаю, что большее количество бегунов должны рассмотреть такой план, так как он приводит интересным результатам. Это простое правило, которое бегуны могут использовать при решении проблемы увеличения беговых объемов.
Если вы планируете пробежать более чем 70 км в неделю, делайте двойную пробежку, по крайней мере, один или два раза в неделю. Обоснование этого правила заключается в том, что тренировочный план каждого бегуна должен включать несколько легких пробежек, а если вы попытаетесь распределить 70 км всего в шесть или семь пробежек на неделю, ни одна из этих тренировок не сможет быть очень легкой.
Просто добавьте (к основным тренировкам) одну или две очень короткие и легкие пробежки в свой график. Постепенно увеличивайте дистанцию этих пробежек, добавьте больше двойных тренировок, пока не достигнете плана по еженедельному километражу. Никогда не пытайтесь выполнить две тяжелых пробежки в один день. Некоторые бегуны делают легкую пробежку утром и совершают более продолжительную и/или быструю вечером. Другие делают наоборот. Это вопрос личных предпочтений.
Чередовать нагрузку
Яна Хмелева, основатель и главный тренер школы бега Bestia.club:
– Бегать каждый день можно, но не всем. Если вы – начинающий бегун, то даже если вы бегаете правильно и под присмотром тренера, но с нуля, – у вас резко возрастет ударная нагрузка на ноги, может воспалиться надкостница или возникнуть еще какие-то проблемы. Как бы правильно мы ни бегали, мы бегаем по асфальту или по земле, то есть полностью исключить ударную нагрузку невозможно.
Поэтому, если вы начинающий бегун, бегать лучше начать 2-3 раза в неделю, следить за своим состоянием и постепенно увеличивать нагрузку. Такая нагрузка для новичков не должна превышать 20-30 минут в день. Если же вы занимаетесь в спортзале, и у вас уже достаточно крепкие мышцы, то тогда можно начать бегать сразу по 40-60 минут.
Если же вы уже серьезно занимаетесь и пробежали дистанции 10 километров, полумарафон, а может быть, даже марафон, то тогда, конечно, можно бегать каждый день, но каждый день – по-разному. Нужно чередовать бег без одышки, то есть, бег для увеличения выносливости, с интервальной работой. И никогда нельзя делать 2 нагрузочные скоростные работы подряд.
Также нельзя ставить подряд скоростную и длительную тренировки. Если вы бегаете по достаточно насыщенной программе, вам, скорее всего, захочется иметь хотя бы один день отдыха в неделю, и это придет естественным образом. У меня есть ученики, которые бегают каждый день. Как правило, это люди, которые занимаются сидячей работой, но при этом у них внутри очень много энергии, и им нужно эту энергию куда-то девать, им важно ежедневно нагружаться, чтобы оставаться в психологическом балансе. Таким ученикам я добавляю в программу силовые тренировки, которые выполняются в те дни, когда нет беговой нагрузки. Или же советую в какой-то день пойти поплавать, например.
И вообще, сколько раз в день бегать, зависит напрямую от того количества внутренней энергии, которая у вас есть. Потому что очень важно не переутомиться, не выгореть эмоционально и физически. Нужно слушать себя, свой организм и планировать тренировки так, чтобы оставаться с собой в гармонии и в балансе.
Как составить беговую программу?
- Длительность ваших тренировок напрямую зависит от цели. Для того чтобы пробежать марафон, нужны длительные и интенсивные тренировки.
- Тренировки должны быть разнообразными. Нужно чередовать интервальные тренировки с пробежками на длинные дистанции, где скорость будет меньше. То же касается темпа, он должен быть разным, чтобы не только повысить вашу выносливость, но и не слишком нагружать организм тренировками в постоянно высоком темпе.
- Постепенно увеличивайте нагрузки, если ваша цель зависит от определенных показателей, которые нужно улучшать.
- Придерживайтесь правила, которое помогает большинству спортсменов не допустить перетренированности. Он заключается в том, чтобы не увеличивать еженедельную нагрузку более чем на 10%.
- Ваш план тренировок не должен быть для вас аксиомой, которой нельзя противоречить. Если вы чувствуете усталость и недостаток отдыха, то нужно дать организму как следует восстановиться или временно снизить нагрузку.
Для того, чтобы добиться какого-либо прогресса, достаточно бегать 3 раза в неделю. В другие дни вы можете заниматься плаванием или йогой, тренироваться с отягощениями и т. д. Однако, если вы решили бегать только 3 раза в неделю, и заинтересованы в прогрессе, вам нужно сделать так, чтобы эти пробежки были действительно качественными.
Эти 3 тренировки должны представлять собой:
- темповую пробежку для развития скоростной выносливости;
- скоростную пробежку для повышения скорости;
- длинную пробежку для увеличения общей выносливости.
Помимо 3-х беговых занятий ваша программа может включать в себя две перекрестные тренировки.
Основная причина бегать всего 3 раза в неделю — минимизация травматизма. Бег — это высокая ударная и однообразная нагрузка, и вероятность получения травмы возрастает с увеличением объема тренинга. Многие люди просто не могут бегать каждый день, не травмируясь при этом. Если вы относитесь к их числу или просто боитесь получить травму, то придерживайтесь режима 3-4 пробежек в неделю плюс несколько перекрестных тренировок.
Самая распространенная частота пробежек у соревнующихся бегунов не элитного уровня — 6–7 раз в неделю (то есть ежедневно с одним днем отдыха или ежедневно с отдыхом по мере необходимости).
Некоторым лучше бегать ежедневно и не заниматься перекрестным тренингом, другим лучше бегать 3 или 4 раза в неделю и практиковать перекрестный тренинг в другие дни, но большинство бегунов сможет добиться прогресса, занимаясь по любому из этих двух вариантов.
Учитывайте такие факторы, как уровень вашей выносливости (сможете ли вы выдержать ежедневный тренинг) и ваши личные предпочтения (может, вы с большим удовольствием стали бы есть стекло, чем практиковать какой-либо еще тренинг помимо бега), чтобы составить свою персональную программу.
Источник https://marathonec.ru/kak-chasto-delat-sbu/
Источник https://keeprun.ru/beginners/skolko-raz-nuzhno-begat-v-nedelyu-plan-nachinayuschim.html
Источник