Комплекс упражнений для спортивной ходьбы
Разогрев мышц и суставов перед тренировкой считается важнейшим этапом. По результатам комплекса организм подготовится к нагрузке, а риски травм станут намного ниже. Полезны упражнения и для сердечно-сосудистой системы. Предлагаем вам полноценную разминку перед ходьбой, в которую включены эффективные разминочные движения на руки, плечи, спину, пресс и ноги. Подойдет тренировка для любого возраста и уровня подготовки.
Разминка перед быстрой ходьбой
- Ежедневная растяжка стоя: 10 упражнений без коврика
- Ежедневная растяжка лежа: 10 упражнений (можно даже в кровати)
- Растяжка для начинающих: 30 упражнений для негибких людей
- Топ-100 упражнений на растяжку и гибкость + план на 7 дней
1. Повороты головы по сторонам
Встаньте ровно, стопы расставьте на ширину плеч. Руки разместите на талии по бокам. Спину держите прямой, смотрите вперед. Расправьте верхнюю половину корпуса. Начните делать повороты головы вправо-влево. Движения плавные, не нужны резкие рывки. В точках над плечами ненадолго задерживайтесь. В таком упражнении активно работают шейные мышцы с трапецией. Усиливается кровоток к головному мозгу, снимаются зажимы и скованность по верху корпуса.
Сколько выполнять: 10-12 поворотов всего.
2. Вращения плечами назад
Сохраните стойку из прошлого упражнения, оставив на ширине плеч стопы, что дополните опущенными вдоль туловища руками. Раскройте грудь и распрямите спину. Начните из принятого положения выполнять вращения плечами назад по круговой траектории. Амплитуду держите максимальной. Шею не вжимайте. За счет таких движений разогреваются дельты, трапеции, плечевые суставы, что для активной разминки перед ходьбой обязательно. Плюс улучшается осанка.
Сколько выполнять: 10-12 вращений сначала назад, потом вперед.
3. Вращения руками вперед
Оставьте обычную стойку с расставленными на ширину плеч ногами. Свободно вниз вдоль боков опустите руки. Спину выпрямите, смотрите вперед, а грудную клетку немного раскройте. Выполните круговые вращения прямыми руками: по максимуму подберите амплитуду, не делайте резких движений. Одно из лучших упражнений для разминки плечевых суставов. Из мышц разогреваются грудные пучки, дельты, трапеция, руки. Вращения отлично тонизируют верх корпуса.
Сколько выполнять: 8-10 вращений сначала вперед, потом назад.
4. Повороты корпуса в стороны
Пошире поставьте ноги, на полторы ширины плеч. Вытяните в стороны руки по единой линии, затем согните перед собой, сомкнув ладони пальцами. В корпусе выпрямитесь, расправьте его верхнюю часть. Повернитесь полностью вправо из принятой позиции, потом влево. Руки статичны, таз удерживайте на месте. Этот вид поворотов обязателен в разминке перед ходьбой, так как нагружает мышцы кора, особенно поясничную область и боковые пучки пресса вдоль талии.
Сколько выполнять: 10-12 поворотов всего.
5. Наклоны корпуса с рукой
Оставьте положение в обычной стойке со стопами на полторы ширины плеч. На талию поместите руки. Спину выпрямите, грудь расправьте. Наклоните в левую сторону корпус, протянув одновременно с этим правую руку над головой: назад или вперед не заводите туловище, двигайтесь в единой плоскости. Как встанете обратно, сделайте вправо. Полезно упражнение для разминки позвоночника. Задействуют наклоны косые и прямые мышцы живота, выпрямители спины, поясницу.
Сколько выполнять: 10-12 наклонов всего.
6. Круговые вращения тазом
Еще немного шире поставьте стопы, колени выпрямите. Руки положите по бокам талии. Спину держите прямой, смотрите вперед. Приступите к упражнению: таз начните вращать в правую сторону, очерчивая круг, соблюдайте максимальную амплитуду. При этом корпусом и головой почти не двигайте. Отлично подходят такие движения для разминки перед скандинавской ходьбой, поскольку влияет выполнение на мускулатуру пресса и поясницы, тазобедренные суставы.
Сколько выполнять: 8-10 вращений сначала в одну сторону, потом в другую сторону.
7. Базовый вариант мельницы
Стопы оставьте на расстоянии из прошлого упражнения. Выпрямите корпус, руки разведите по сторонам. Начните делать мельницу, выполните наклон вперед-вниз, скрутив туловище вправо и коснувшись стопы левой рукой одновременно. Разогнитесь обратно, повторите влево. Колени не сгибайте. Этот комплекс движений разминает почти все тело: руки, плечи, пресс, спину. Особо полезна мельница для ягодиц, бицепсов бедер и подколенных сухожилий.
Сколько выполнять: 8-10 наклонов всего.
8. Круговые вращения бедром
Вернитесь в стойку со стопами на ширине плеч. Полностью распрямитесь. Руки уберите на талию. Поднимите согнутую левую ногу перед собой почти до таза, выполните вращение бедром назад, поставьте ногу обратно. Повторите это движений, сменив сторону. Не торопитесь, чередуйте в умеренном темпе. Упражнение будет отличным дополнением в разминке перед скандинавской ходьбой, так как такое вращение проработает тазобедренные суставы, бедренные мышцы, ягодицы.
Сколько выполнять: 6-8 вращений на каждую ногу, потом столько же в обратную сторону.
9. Круговые вращения стопой
Останьтесь в стойке и сохраните ноги на ширине плеч. Вдоль корпуса по бокам опустите руки. Держите ровной спину, расправьте грудь и плечевой пояс. Затем поднимите вверх правое колено, подтяните руками бедро к себе и задержите, на наружную сторону сделайте вращение стопой, поставьте обратно. Повторите для левой ноги. Упражнение отлично подготовит голеностопы к нагрузкам. Влияют движения также на бедренные и ягодичные мышцы из-за подъема ног.
Сколько выполнять: 6-8 вращений ногой в каждую сторону, потом столько же на другую ногу.
10. Подъем бедер + вращения кистей
Позицию обычной стойки оставьте, раздвиньте на ширину плеч ноги. По прямой линии держите спину, руки согните и расположите по бокам корпуса, в кулаки сожмите ладони. Одновременно начните шагать на месте, высоко к уровню таза поднимая бедра и выполняя вращения кистями внутрь. Туловище держите статично, из шага в шаг поддерживайте умеренный темп. В разминке перед ходьбой данным упражнением разгонится пульс, разогреются мышцы ног, кистевые суставы.
Сколько выполнять: 8-10 вращений сначала в одну сторону, потом столько же в обратную.
11. Захлест голеней + разведение рук
Расстояние между стопами обозначьте в полторы ширины плеч. Спину держите прямой, смотрите вперед. Руки вытяните по сторонам. Приступите к основному движению. Перенесите вес тела немного вправо, сделайте захлест левой голени назад до касания пяткой ягодицы, руки скрестите перед собой. Встаньте и затем сделайте другой ногой, разведите при этом за спину руки. Повторите. Помогает связка размять коленные суставы, мышцы бедер, плечевого пояса, корпуса.
Сколько выполнять: 16-18 разведений рук.
12. Захлесты + подъем рук над головой
Разведите пошире ноги, колени должны немного пружинить. Выпрямитесь и по бокам вниз опустите руки. Начните выполнять упражнение: перенесите в левую сторону вес тела и захлестните голень правой ноги назад, а руки поднимите над головой, опустите их обратно, как встанете на место. Повторите левой ногой по такой же технике. Темп держите выше среднего. Участвуют активно мышцы по всему телу, в разминку перед ходьбой стоит включить для тонизации и разогрева организма.
Сколько выполнять: 16-18 подъемов рук всего.
Подборки упражнений без инвентаря:
- Топ-60 лучших кардио-упражнений
- Топ-50 лучших упражнений для ног
- Топ-50 лучших упражнений для живота
- Топ-30 лучших упражнений для рук
- Топ-30 кардио-упражнений без прыжков
- Топ-100 упражнений на растяжку и гибкость
- Топ-100 вариантов планок для всего тела
Техника спортивной ходьбы
Техника спортивной ходьбы [ править | править код ]
Техника спортивной ходьбы: А — зависимость ширины шага от поворота таза вокруг вертикальной оси; Б — перемещение таза в поперечном направлении при спортивной ходьбе
Основная статья: Спортивная ходьба
Одним из главных технических условий спортивной ходьбы является фиксация двухопорного положения, т.е. вынесенная вперед маховая нога должна коснуться земли раньше, чем носок опорной ноги оторвется от земли. Вторым обязательным требованием, по правилам соревнований, является то, что в каждом шаге опорная нога при прохождении вертикали должна быть выпрямлена в коленном суставе. За нарушение этих условий скороход дисквалифицируется судьями. Поэтому в спортивной ходьбе действия спортсмена направлены не только на максимальное увеличение скорости, но и на условия соблюдения правил соревнований.
Скорость при спортивной ходьбе, как и при беге, зависит от длины и частоты шагов. Если при обычной ходьбе длина шага равняется 80-90 см, то при спортивной — 105-120 см. Необходимость увеличения длины шага привела к рационализации техники -движению таза вокруг вертикальной оси (поворот таза вперед-назад). Во время спортивной ходьбы таз перемещается не только в передне-заднем, но и в поперечном направлении, что связано с выпрямлением в момент вертикали опорной ноги в коленном суставе.
Частота шагов (темп) тоже гораздо больше, чем при обычной ходьбе, что в целом превышает скорость спортивной ходьбы в 2-2,5 раза. С повышением темпа длина шага сначала увеличивается, а затем, при темпе свыше 150 шагов в минуту, уменьшается, так как из-за кратковременности маха нога не может быть вынесена далеко вперед на опору. Увеличение темпа возможно в пределах 200 шагов в минуту, при дальнейшем повышении темпа движений появляется период полета и ходьба переходит в бег.
В спортивной ходьбе, как и в обычной, происходит чередование одноопорных и двухопорных фаз. В момент, когда стопа, отталкиваясь, еще касается грунта носком, другая нога, заканчивая выпрямление впереди, ставится с внешней стороны пятки на грунт.
Упражнения, способствующие овладению техникой спортивной ходьбы
В это время скороход некоторое время находится в двухопорном положении, но тяжесть тела уже переносится на ногу, выставленную вперед. При этом наблюдается поворот таза в сторону впереди стоящей ноги, что является характерной особенностью высокой техники. Двухопорный период у спортсменов экстракласса весьма кратковременен (0,06-0,05 с) и зафиксировать его — самое трудное для судейства. Голень толчковой ноги после отталкивания стопой от грунта несколько поднимается вверх и одновременно с поворотом таза быстро выводится вперед, так что стопа проносится невысоко над землей. Достигнув необходимой высоты подъема, бедро маховой ноги начинает опускаться, и нога, полностью выпрямленная, касается дорожки.
Во время ходьбы скороходу необходимо избегать вертикальных колебаний и боковых отклонений туловища. Положение туловища при ходьбе должно быть в вертикальном или слегка наклонном вперед положении, что улучшает отталкивание, особенно, если скороход идет в гору. Для достижения высокой скорости и экономичности ходьбы большое значение имеет и прямолинейность поступательного движения тела скорохода. О степени прямолинейности движения можно судить по траектории ОЦМТ спортсмена. При технически правильной ходьбе кривая вертикальных колебаний приближается к прямой линии или имеет высшее положение ОЦМТ атлета непосредственно перед двухопорным периодом.
Движения при спортивной ходьбе, несмотря на высокий темп, должны быть естественными, плавными и мягкими, особенно в области плеч и таза, следует избегать резких и угловых движений. Повороты плеч и таза в противоположные стороны уравновешивают движения ног и таза, уменьшают отклонения корпуса от прямолинейного продвижения вперед и способствуют увеличению мышечных усилий при отталкивании. Согнутыми руками скороход энергично двигает вперед-назад. В момент вертикали спортсмены держат руки согнутыми под острым, прямым и даже тупым углом (66-108°), кисти не напряжены.
При спортивной ходьбе в активную работу вовлекаются почти все мышечные группы тела, но более всего — мышцы ног. Важно напрягать минимум мышечных групп, способствующих передвижению, при этом остальные мышцы следует расслаблять. Скороходы стремятся ставить стопы с незначительным поворотом носка наружу и внутренним краем вплотную к прямой линии. Это облегчает выполнение поворота таза и не вызывает при отталкивании дополнительного движения пяткой стопы внутрь.
Правильная техника спортивной ходьбы предполагает умение скорохода чередовать напряжение в момент отталкивания и расслабление после него. Она отличается простотой и рациональностью движений.
Задачи при обучении технике спортивной ходьбы и их методическая направленность [ править | править код ]
Представление о технике спортивной ходьбы [ править | править код ]
Применяемые средства
Методические указания
а) Рассказ и объяснение особенностей техники спортивной ходьбы
Рассказ должен быть интересным, следует включать основные правила соревнований
б) Демонстрация техники спортивной ходьбы
Используя различную скорость передвижения, показать технику ходьбы сначала сбоку, затем спереди и сзади
в) Прохождение занимающимися отрезков 50-60 м спортивной ходьбой
Обращать внимание на выпрямление опорной ноги, движение таза, постановку ног по прямой линии и общую раскрепощенность движений
Правильные движения ног при спортивной ходьбе [ править | править код ]
Применяемые средства
Методические указания
а) Из и.п. — ноги в широком шаге, сзади стоящая нога на всей стопе, впереди стоящая — на пятке. Переходить на носок сзади стоящей ноги и на всю стопу впереди стоящей и обратно
Ноги в коленях не сгибать, движения осуществлять только стопой
б) Ходьба с наклоном туловища на каждый шаг, руки помогают выпрямлению ног. То же, но с шагом правой, левая рука касается правой стопы и наоборот
Надавливать на ноги до чувства легкого переразгибания в области коленного сустава.
Выполнять в колонне по одному
в) Медленная ходьба, ставя на грунт выпрямленную в коленном суставе ногу с пятки и сохраняя ее в таком положении до прохождения момента вертикали
Следить за своевременным выпрямлением ноги и «мягкой» постановкой ее на грунт подчеркнуто с пятки
г) «Семенящая» спортивная ходьба в чередовании с ходьбой широким шагом
Длина шага при «семенящей» ходьбе чередуется с ходьбой широким шагом — 115-125 см.
Следить за «продолжительным» отталкиванием, т.е. не торопиться отрывать пятку от грунта
Движение таза при спортивной ходьбе [ править | править код ]
Применяемые средства
Методические указания
а) Из положения основной стойки (о.с.) попеременное перенесение веса тела с ноги на ногу. То же, с выведением колена свободной ноги и таза вперед
Расслаблять мышцы свободной ноги и одноименной стороны туловища; избегать опускания плеча со стороны опорной ноги
б) Из стойки «ноги врозь, руки перед грудью» — взаимопротивоположные повороты плечевого пояса и таза.
То же, с движением согнутыми руками
Ноги в коленных суставах не сгибать, сначала внимание обращается на амплитуду поворотов таза, затем на повышение темпа (сохраняя амплитуду)
в) Прыжки на месте и вперед, с резким поворотом таза вокруг вертикальной оси вправо и влево
Следить затем, чтобы плечевой пояс во время прыжков не поворачивался
г) Ходьба с «закручиванием», шагая левой ногой не столько вперед, сколько далеко вправо, а правой — далеко влево («заплетающаяся ходьба»)
Выполнять не спеша, основное внимание обращать на работу таза и постановку прямой ноги с пятки
д) Ходьба по прямой линии (по разметке беговых дорожек стадиона), чередуя движения низко опущенными руками и руками, согнутыми в локтевых суставах
Ходьба по одной линии способствует не только овладению поворотами таза, но и правильной постановке ноги по одной линии, без поворота стоп внутрь или наружу
Движения рук и плеч при спортивной ходьбе [ править | править код ]
Применяемые средства
Методические указания
а) Имитация движений рук на месте с разной амплитудой
Обращать внимание на свободные движения вперед-назад, не допускать акцентированного маха вверх и движений в поперечном направлении
б) Ходьба спортивным шагом, руки сцеплены на груди, за головой, за спиной, держась за предплечья
Упражнения с фиксацией рук необходимо чередовать с движениями их по обычной амплитуде
в) Ходьба с гимнастической палкой на плечах (руки лежат на палке) и держа палку сзади в локтевых сгибах
Концы палки должны перемещаться только вперед; плечи активно выполняют встречное с маховой ногой движение
г) Ходьба спортивная с движением прямых рук
Руки работают свободно, размашисто
Техника спортивной ходьбы в целом [ править | править код ]
Применяемые средства
Методические указания
а) Выбор оптимального сочетания длины и частоты шагов при ходьбе с различной скоростью
Длина и частота шагов определяется по мере овладения техникой до тех пор, пока не будет выработан устойчивый навык ходьбы
б) Спортивная ходьба с переменной скоростью на различных отрезках с учетом индивидуальных особенностей занимающихся.
То же, с фиксированием результата
Обращать внимание на полные активные движения тазом, прямолинейную постановку стоп, раскрепощенность движений туловища, ног и рук, достаточную длину шага и общую согласованность движений
Требования по технике выполнения легкоатлетических видов (двигательные установки) [ править | править код ]
- При ходьбе держать туловище прямо, таз несколько подать вперед.
- Сочетать вращательные движения таза вокруг вертикальной и сагиттальной осей с движениями рук, согнутых в локтях (примерно под прямым углом).
- При чередовании опорных фаз не допускать одновременного отделения ног от опоры (не бежать).
- На очередном шаге выносить вперед маховую ногу от бедра с поворотом таза, ставить ногу на опору с пятки и оставлять выпрямленной до момента прохождения туловищем вертикали.
- Выполнять в ходьбе движения в целом свободно, без излишнего напряжения.
Упражнения для самостоятельного овладения рациональной техники [ править | править код ]
- Из положения основной стойки попеременное перенесение тяжести тела с ноги на ногу. То же с выведением колена свободной ноги и таза вперед.
- Из стойки ноги врозь, руки перед грудью, взаимопротивоположные повороты плечевого пояса и таза. То же, но с движением рук, как при спортивной ходьбе.
- Движения рук с разной амплитудой, стоя на месте. То же перед зеркалом с гантелями.
- Прыжки на месте и вперед с резким поворотом таза вокруг вертикальной оси вправо и влево.
- Ходьба с наклоном на каждый шаг. То же, но с шагом правой левая рука касается правой стопы, и наоборот. То же, но вместо касания стопы рука надавливает и прогибает колено.
- Ходьба, при которой плечо, противоположное маховой ноге, максимально подается вперед. То же, руки сцеплены на груди, на затылке, за спиной с гимнастической палкой на лопатках или на локтевых суставах.
- Ходьба с акцентом на постановку ноги с пятки с последующим резким перекатом на носок.
- Ходьба с «закручиванием», шагая левой не столько вперед, сколько далеко вправо, а правой — далеко влево («заплетающая ходьба»),
- Спортивная ходьба «змейкой» на 2-4 м вправо и влево или ходьба «восьмеркой». Диаметр круга в этом упражнении постепенно уменьшается до 3-5 м.
- Спортивная ходьба на подъеме; акцентировать выпрямление ноги в коленном суставе.
Типичные ошибки, возникающие при обучении легкоатлетическим упражнениям, и способы их исправления [ править | править код ]
Способ устранения
1. В момент вертикали опорная нога согнута в коленном суставе
Ходьба с наклоном туловища на каждый шаг и в гору с акцентом на выпрямлении ноги в коленном суставе
2. Отсутствие двухопорной фазы
Снизить скорость за счет уменьшения длины шага. Не делать мах свободной ногой вверх, а продвигать ее больше вперед
3. Незначительные движения тазом вокруг вертикальной оси
Ходьба с «закручиванием», прыжки с резким поворотом таза влево-вправо
4. Боковые (поперечные) колебания тела, постановка ног по двум параллельным линиям
Установить оптимальную амплитуду поворота таза. Руки должны двигаться к средней линии тела, не пересекая ее. Ходить по разметке беговой дорожки
5. Недостаточный перенос веса тела с одной ноги на другую, ходьба выполняется напряженно
Из о.с. попеременно переносить тяжесть тела с ноги на ногу.
То же продвигаясь вперед, делая небольшие шаги и ставя ногу с пятки
Читайте также [ править | править код ]
- Спортивная ходьба для похудении
- Классификация и общая характеристика упражнений по легкой атлетике
- Легкоатлетические упражнения
- Техника бега
- Питание спортсменов (полное руководство)
- Особенности режима питания спортсменов
- Спортивное питание для бегунов
- Диета и рацион питания для циклических видов спорта
- Спортивное питание и добавки для циклических видов спорта
- Лучшие беговые кроссовки
Источник https://goodlooker.ru/razminka-pered-bystroj-hodboj.html
Источник http://sportwiki.to/%D0%A2%D0%B5%D1%85%D0%BD%D0%B8%D0%BA%D0%B0_%D1%81%D0%BF%D0%BE%D1%80%D1%82%D0%B8%D0%B2%D0%BD%D0%BE%D0%B9_%D1%85%D0%BE%D0%B4%D1%8C%D0%B1%D1%8B
Источник