Упражнения с блином: как и для чего их применять

Упражнения с блином: как и для чего их применять

Диск от штанги во всех силовых дисциплинах спортсмены с любовью называют “блином” или уменьшительно-ласкательно – “блинчик”.

Несмотря на такое смешное название, вес этого отягощения может достигать 50 кг. И не каждый мужчина его поднимет, тем более сможет выполнит с ним силовое упражнение.

Тем не менее в некоторых видах спорта активно занимаются с диском от штанги. К примеру, в разных видах единоборств или в кроссфите. Бодибилдинг также не стал исключением.

Особенности тренинга

Диски от штанги достаточно стандартны по весу. Они начинаются от 0,5 кг и доходят до 50 кг.

Чего не скажешь об их форме, внешнем виде, диаметре и отверстии для муфты штанги.

Хотя по всем этим показателям в силовых видах спорта и существует единый международный стандарт, его придерживаются только на официальных соревнованиях. Большинство же тренажерных залов оснащено блинами с достаточно разными характеристиками.

Единственный общий критерий – это градация по весу.

Однако различия в форме инвентаря (круглый, многогранный), в толщине или цвете не влияет на эффективность выполнения упражнения с блином от штанги.

В бодибилдинге

В тренажерном зале применяется большое разнообразие тренировочного оборудования – штанги, гантели, гири, блоки и тренажеры.

На этом фоне выполнение движений с диском — это лишь дополнение к основным видам отягощений, не более того.

Хотя в бодибилдинге и есть несколько упражнений, которые делают именно с таким оборудованием. Но это скорее исключение, которое подтверждает общее правило.

Больше всего этот инвентарь применяется по своему прямому назначению – в качестве отягощения на грифе.

Также диски часто используются при вариантах подтягиваний и отжиманий на брусьях. Опять же, для усложнения выполнения.

С помощью пояса и цепи они крепятся в области талии или между ног.

В кроссфите и функциональном тренинге

Одна из главных целей кроссфита – это одновременное развитие различных физических качеств — силы, выносливости, гибкости и координации.

Это вид функционального тренинга, для которого используется арсенал упражнений из различных видов спорта (гимнастика, тяжелая атлетика, бодибилдинг).

Выполнение упражнений с блином от штанги в этом направлении — не редкость.

Вообще идеология кроссфита для широких масс (не спортивное направление) – это универсальность используемых отягощений.

Например, такое популярное упражнение, как приседания, делают со штангой. Но если грифа под рукой нет, движение выполняется с гантелями, гирями или диском.

В кроссфите основная силовая направленность – это развитие силовой выносливости, взрывной и стартовой силы. Поэтому здесь используют вес от легкого до среднего.

В этом контексте практически все силовые упражнения могут выполняться с блином. Ведь поднимать предельно тяжелый вес не требуется.

Большинству занимающихся на любительском уровне для своих тренировок подходит отягощение в 15-20 кг.

При необходимости или желании большинство движений, выполняемых со штангой, гантелями или гирями, можно заменить на упражнения с блинами.

Например, вместо жима штанги лежа – жим лежа одного блина двумя руками. Вместо жима гантелей стоя – жим двух блинов.

Это же правило касается и популярных в кроссфите движений. Например, вместо трастеров с гантелями применяется аналогичное движение с одним или двумя блинами, и т.п.

Вариантом упражнений с диском в функциональном тренинге масса. В основном они направлены на развитие выносливости, как общей, так и мышечной, и поддержания имеющейся формы.

Плюс, благодаря своей интенсивности помогают потратить достаточно много калорий.

Для единоборств и силовой подготовки

Если в кроссфите большое разнообразие тренировочного оборудования, то в различных единоборствах подход к использованию дополнительных отягощений иной.

Здесь силовая подготовка в основном проходит с массой собственного тела. Для этого применяются подтягивания на перекладине, миллион вариантов отжиманий от пола, приседания и тому подобное.

Если с дополнительным весом и работают, то он будет легким. При этом практикуют очень высокий диапазон повторений (развитие силовой выносливости).

Для этих целей применяются легкие гантели и, конечно же, диски от штанги.

В единоборствах существуют даже целые комплексы, состоящие исключительно из движений с дисками. Их выполняют последовательно друг за другом, без отдыха.

Это такая себе разновидность круговой тренировки для развития силовой выносливости и функциональности организма.

Наиболее популярные упражнения с блином в единоборствах:

Вариант жима от груди стоя или лежа, который применяется и в бодибилдинге. О нем поговорим подробнее дальше.

Тренировка с диском в зале

В бодибилдинге редко используют диски от штанги, как отдельный вид отягощения.

Их, как уже упоминалось выше, применяют по прямому назначению – как отягощение для грифа и некоторых видов тренажеров — машины Смита, тренажера для жима ногами, Хаммер-тренажеров и тому подобное.

Тем не менее большое количество упражнений в зале при необходимости можно выполнять и с этим инвентарем.

Какие упражнения выбрать

По факту существует только одно упражнение, которое выполняется специально с блином от штанги — это жим Свенда.

Упражнение получило название благодаря своему изобретателю — Свенду Карлсену (в прошлом известный пауэрлифтер, стронгмен и бодибилдер).

В оригинале оно выполняется стоя. В ладонях зажимается диск, руки удерживаются согнутыми возле груди. Локти направлены в стороны, а пальцы рук — вперед.

Необходимо выпрямить руки в локтях, с максимальным напряжением грудных мышц.

Это движение направлено на прокачку внутренней части груди. Также достаточно интенсивно прорабатывается и передняя дельта.

Существуют модификации жима Свенда, когда упражнение выполняется из исходного положения лежа, на горизонтальной или наклонной скамье.

Тем не менее в тренажерном зале можно увидеть и другие упражнения с блинами.

В первую очередь, это различные подъемы туловища для мышц пресса, где диск используют в качестве дополнительного отягощения:

1. Скручивания на римском стуле
2. Скручивания с подъемом веса над головой
3. Русские скручивания

В этих и подобных движениях инвентарь удерживают двумя руками за головой, перед грудью или над головой.

Гиперэкстензия — еще одно популярное движение, где для усложнения движения используется подобный инвентарь. Здесь его также удерживают как за головой, так и прижатым к груди.

Женщины используют подобное оборудование, весом в 1-2.5 кг, при выполнении круговых тренировок:

1. «Молотки» с дисками
2. Подъем блина перед собой
3. Выпады (отягощение на груди или в вытянутых руках)
4. Приседания и т.д

Вариантов выполнения классических упражнений множество.

Нестандартное удержание отягощения (либо за отверстия по бокам, либо за края) дает новую нагрузку на мышцы. И этот фактор может стать причиной дополнительного роста мышечной массы.

Подобный инвентарь пригодится, если нужно разнообразить рутину силовых тренировок со штангой и гантелями.

Заключение

В тренажерном зале, как и в кроссфите или в единоборствах, практически все основные упражнения со штангой и гантелями дублируются движениями с одним или двумя блинами.

Тем, кто еще не пробовал работать с этим инвентарем, стоит разнообразить таким образом тренировки.

Есть вероятность того, что с его помощью упражнение поможет по-новому прочувствовать и включить мышцы в работу, тем самым повысить отдачу от выполнения.

Блин комом. Три тренировки, для которых нужен всего лишь один блин от штанги

Как построить программу и выбрать упражнения, имея всего один блин, разбирался «Советский спорт».

Кроссфит с блином от штанги или гантели

Тренинг: Блин от штанги весом 10-15 кг — идеален для занятий круговым функциональным тренингом. Такой тренинг не нарастит вам большой мышечной массы, но он сделает ваши мышцы рельефными и заметными. Он поможет вам обрести хороший пресс, избавиться от излишков веса, будет хорошей тренировкой сердечно-сосудис той системы ы и просто фантастически увеличит вашу выносливость.

Программа: Занимайтесь 3 раза в неделю – дома или на улице. Потом делайте один день перерыва и начинайте снова.

День 1 – сделайте как можно больше раундов за 20 минут: 10 трастеров (выбросов блина из приседа), 20 отжиманий (если есть турник – замените отжимания подтягиваниями), 30 скручиваний на пресс.

После этого, если останутся силы, можно сделать 3-5 подходов приседаний с блином – отдыхая по 30 секунд между подходами (количество повторов в каждом раунде 15-20)

День 2 – сделайте 5 раундов за минимальное время. Каждый раунд – 20 берпи, 30 прыжков с поднятыми коленями, 30 подъемов ног из положения лежа, 50 армейских прыжков (ноги врозь, ладонями хлопаем над головой), 10 «ножниц» (из положения лежа поднимаем ноги и руки, пытаемся коснуться носков руками).

Если останутся силы, можно сделать 3 суперсерии – подъем блина на бицепс/жим на трицепс блина из-за головы. 15 повторов в каждом упражнении, отдых – 1 минута.

День 3 – сделайте 5 раундов за минимальное время: 10 выпадов на каждую ногу с блином на груди, 10 взятий блина в сед (начальное положение – держим блин двумя руками на уровне колен или чуть ниже), 10 жимов блина над головой, 10 становых тяг блина.

Детали: варьируйте тренинг. По своему усмотрению добавляйте и меняйте упражения – программа должна меняться каждую неделю и быть «неожиданной» для ваших мышц. Включите в комплексы программы спринтерский бег на 40 м, выпады с блином над головой, подтягивания с блином в виде отягощения, отжимания на брусьях с блином в виде отягощения.

Если у вас в наличии нет 10-15 кг блина от штанги, но есть старые блины от гантелей 2,5-5 кг – используйте их. Мышцы получат дополнительную нагрузку, потому что им придется удерживать несколько блинов, прижимая один к другому.

Бодибилдинг с блином от штанги

Тренинг: 10-15-килограммо вый блин от штанги может стать основой многоповторной программы по бодибилдингу. Блин позволит проработать мышцы рук, плечевой пояс, мышцы ног, спину и грудь.

Программа: Делайте эту тренировку три дня в неделю, делая перерыв между тренингом один день.

Суперсерия: 1 упражнение — тяга блина к поясу в наклоне с опорой, попеременно левой/правой рукой. 15-20 повторов на каждую руку. 2 упражнение – приседания с блином на груди (20 повторов). 3 упражнение – выпады с блином на груди (по 10 на каждую ногу)

Всего три подхода. Если есть турник – замените тягу блина подтягиваниями.

Суперсерия: 1 упражнение — подъем блина бицепс (блин держим одной рукой и меняем руки. Если тяжело – держим блин двумя руками). 2 упражнение – разгибание рук с блином из-за головы. 15 повторов в каждом упражнении, три подхода.

Суперсерия: 1 упражнение – жим блина от груди вперед стоя, 2 упражнение – отжимания, 3 упражнение – пулловер через скамью с блином (ложитесь верхней частью спины на табурет, руки с блином перед собой – на прямых руках заводите блин как можно дальше за голову и возвращаете в исходное положение). Три подхода, по 15 повторов на жиме и пуловере, 25-30 повторов в отжимании.

Суперсерия: 1 упражнение — жим блина над головой вверх, 2 упражнение – тяга блина к подбородку (блин держим за край узким хватом, начальное положение – свободно опускаем блин, конечное – поднимаем блин к подбородку), 3 упражнение – подъем блина перед собой и вверх на вытянутых руках. Три подхода – по 15 повторов в каждом упражнении.

Скручивания на пресс – 4 подхода по максимуму.

Детали: Отдыхайте между суперсериями в среднем 1,5 минуты. Постепенно сокращайте время отдыха до 45 секунд. Увеличивайте количество повторений в каждом упражнении на два каждые две-три недели.

Быстрая тренировка на пресс с блином

Тренинг: Можно делать этот короткий интенсивный тренинг в дни свободные от бодибилдинг-прог раммы – тогда уберите из нее скручивания на пресс. Можно делать его 3-4 раза в неделю отдельно, если нет времени на полноценный тренинг.

Сочетание упражнений на разные зоны мышц живота позволит проработать пресс комплексно.

Программа: Делайте три раунда из трех упражнений, стараясь не останавливаться и не делать перерывов.

Скручивания на пресс (в начальном положении лежа – блин на вытянутых руках за головой, в конечном – вы кладете его на ноги перед собой). Повороты с блином в разные стороны (в начальном положении – вы сидите на полу, ноги слегка согнуты в коленях, не касаются пола. Блин держим руками перед животом. Делаем повороты корпуса влево-вправо с блином). Ножницы (лежа на полу поднимаем одновременно руки и ноги).

Детали: на начальном уровне делайте по 10 повторов каждого упражнения. Через 2-3 недели начните делать по 20 повторов. Еще через 2-3 недели доведите количество повторов до 30. Старайтесь выполнять упражнения за максимально короткое время.

Источник https://musclefit.info/uprazhneniya-s-blinom-kak-i-dlya-chego-ih-primenyat/

Источник https://www.sovsport.ru/lifestyle/945113-blin-komom-tri-trenirovki-dlja-kotoryh-nuzhen-vsego-lish-odin-blin-ot-shtangi

Источник