Упражнения с блином: как и для чего их применять

 

Упражнения с блином: как и для чего их применять

blank

Диск от штанги во всех силовых дисциплинах спортсмены с любовью называют “блином” или уменьшительно-ласкательно – “блинчик”.

Несмотря на такое смешное название, вес этого отягощения может достигать 50 кг. И не каждый мужчина его поднимет, тем более сможет выполнит с ним силовое упражнение.

Тем не менее в некоторых видах спорта активно занимаются с диском от штанги. К примеру, в разных видах единоборств или в кроссфите. Бодибилдинг также не стал исключением.

Особенности тренинга

Диски от штанги достаточно стандартны по весу. Они начинаются от 0,5 кг и доходят до 50 кг.

Чего не скажешь об их форме, внешнем виде, диаметре и отверстии для муфты штанги.

Хотя по всем этим показателям в силовых видах спорта и существует единый международный стандарт, его придерживаются только на официальных соревнованиях. Большинство же тренажерных залов оснащено блинами с достаточно разными характеристиками.

Единственный общий критерий – это градация по весу.

Однако различия в форме инвентаря (круглый, многогранный), в толщине или цвете не влияет на эффективность выполнения упражнения с блином от штанги.

В бодибилдинге

В тренажерном зале применяется большое разнообразие тренировочного оборудования – штанги, гантели, гири, блоки и тренажеры.

На этом фоне выполнение движений с диском — это лишь дополнение к основным видам отягощений, не более того.

Хотя в бодибилдинге и есть несколько упражнений, которые делают именно с таким оборудованием. Но это скорее исключение, которое подтверждает общее правило.

Больше всего этот инвентарь применяется по своему прямому назначению – в качестве отягощения на грифе.

Также диски часто используются при вариантах подтягиваний и отжиманий на брусьях. Опять же, для усложнения выполнения.

С помощью пояса и цепи они крепятся в области талии или между ног.

blank

В кроссфите и функциональном тренинге

Одна из главных целей кроссфита – это одновременное развитие различных физических качеств — силы, выносливости, гибкости и координации.

Это вид функционального тренинга, для которого используется арсенал упражнений из различных видов спорта (гимнастика, тяжелая атлетика, бодибилдинг).

Выполнение упражнений с блином от штанги в этом направлении — не редкость.

выпад с блином над головой

Вообще идеология кроссфита для широких масс (не спортивное направление) – это универсальность используемых отягощений.

Например, такое популярное упражнение, как приседания, делают со штангой. Но если грифа под рукой нет, движение выполняется с гантелями, гирями или диском.

В кроссфите основная силовая направленность – это развитие силовой выносливости, взрывной и стартовой силы. Поэтому здесь используют вес от легкого до среднего.

В этом контексте практически все силовые упражнения могут выполняться с блином. Ведь поднимать предельно тяжелый вес не требуется.

Читать статью  Как правилльно тренироваться и подбирать нагрузку при наличии межпозвоночной грыжи

Большинству занимающихся на любительском уровне для своих тренировок подходит отягощение в 15-20 кг.

При необходимости или желании большинство движений, выполняемых со штангой, гантелями или гирями, можно заменить на упражнения с блинами.

Например, вместо жима штанги лежа – жим лежа одного блина двумя руками. Вместо жима гантелей стоя – жим двух блинов.

Это же правило касается и популярных в кроссфите движений. Например, вместо трастеров с гантелями применяется аналогичное движение с одним или двумя блинами, и т.п.

Вариантом упражнений с диском в функциональном тренинге масса. В основном они направлены на развитие выносливости, как общей, так и мышечной, и поддержания имеющейся формы.

Плюс, благодаря своей интенсивности помогают потратить достаточно много калорий.

Для единоборств и силовой подготовки

Если в кроссфите большое разнообразие тренировочного оборудования, то в различных единоборствах подход к использованию дополнительных отягощений иной.

Здесь силовая подготовка в основном проходит с массой собственного тела. Для этого применяются подтягивания на перекладине, миллион вариантов отжиманий от пола, приседания и тому подобное.

Если с дополнительным весом и работают, то он будет легким. При этом практикуют очень высокий диапазон повторений (развитие силовой выносливости).

Для этих целей применяются легкие гантели и, конечно же, диски от штанги.

В единоборствах существуют даже целые комплексы, состоящие исключительно из движений с дисками. Их выполняют последовательно друг за другом, без отдыха.

Это такая себе разновидность круговой тренировки для развития силовой выносливости и функциональности организма.

Наиболее популярные упражнения с блином в единоборствах:

вращение блина вокруг головы

русские скручивания

Вариант жима от груди стоя или лежа, который применяется и в бодибилдинге. О нем поговорим подробнее дальше.

Тренировка с диском в зале

В бодибилдинге редко используют диски от штанги, как отдельный вид отягощения.

Их, как уже упоминалось выше, применяют по прямому назначению – как отягощение для грифа и некоторых видов тренажеров — машины Смита, тренажера для жима ногами, Хаммер-тренажеров и тому подобное.

Тем не менее большое количество упражнений в зале при необходимости можно выполнять и с этим инвентарем.

Какие упражнения выбрать

По факту существует только одно упражнение, которое выполняется специально с блином от штанги — это жим Свенда.

Упражнение получило название благодаря своему изобретателю — Свенду Карлсену (в прошлом известный пауэрлифтер, стронгмен и бодибилдер).

В оригинале оно выполняется стоя. В ладонях зажимается диск, руки удерживаются согнутыми возле груди. Локти направлены в стороны, а пальцы рук — вперед.

Необходимо выпрямить руки в локтях, с максимальным напряжением грудных мышц.

1 жим свенда

Это движение направлено на прокачку внутренней части груди. Также достаточно интенсивно прорабатывается и передняя дельта.

Существуют модификации жима Свенда, когда упражнение выполняется из исходного положения лежа, на горизонтальной или наклонной скамье.

Тем не менее в тренажерном зале можно увидеть и другие упражнения с блинами.

В первую очередь, это различные подъемы туловища для мышц пресса, где диск используют в качестве дополнительного отягощения:

  1. Скручивания на римском стуле
  2. Скручивания с подъемом веса над головой
  3. Русские скручивания

В этих и подобных движениях инвентарь удерживают двумя руками за головой, перед грудью или над головой.

Гиперэкстензия — еще одно популярное движение, где для усложнения движения используется подобный инвентарь. Здесь его также удерживают как за головой, так и прижатым к груди.

Читать статью  Спортивное питание для новичков: как выбрать и где купить

гиперэкстензия с блином

Женщины используют подобное оборудование, весом в 1-2.5 кг, при выполнении круговых тренировок:

  1. «Молотки» с дисками
  2. Подъем блина перед собой
  3. Выпады (отягощение на груди или в вытянутых руках)
  4. Приседания и т.д

Вариантов выполнения классических упражнений множество.

Нестандартное удержание отягощения (либо за отверстия по бокам, либо за края) дает новую нагрузку на мышцы. И этот фактор может стать причиной дополнительного роста мышечной массы.

Подобный инвентарь пригодится, если нужно разнообразить рутину силовых тренировок со штангой и гантелями.

Заключение

В тренажерном зале, как и в кроссфите или в единоборствах, практически все основные упражнения со штангой и гантелями дублируются движениями с одним или двумя блинами.

Тем, кто еще не пробовал работать с этим инвентарем, стоит разнообразить таким образом тренировки.

Есть вероятность того, что с его помощью упражнение поможет по-новому прочувствовать и включить мышцы в работу, тем самым повысить отдачу от выполнения.

Блин комом. Три тренировки, для которых нужен всего лишь один блин от штанги

Блин комом. Три тренировки, для которых нужен всего лишь один блин от штанги

Как построить программу и выбрать упражнения, имея всего один блин, разбирался «Советский спорт».

Кроссфит с блином от штанги или гантели

Тренинг: Блин от штанги весом 10-15 кг — идеален для занятий круговым функциональным тренингом. Такой тренинг не нарастит вам большой мышечной массы, но он сделает ваши мышцы рельефными и заметными. Он поможет вам обрести хороший пресс, избавиться от излишков веса, будет хорошей тренировкой сердечно-сосудис той системы ы и просто фантастически увеличит вашу выносливость.

Программа: Занимайтесь 3 раза в неделю – дома или на улице. Потом делайте один день перерыва и начинайте снова.

День 1 – сделайте как можно больше раундов за 20 минут: 10 трастеров (выбросов блина из приседа), 20 отжиманий (если есть турник – замените отжимания подтягиваниями), 30 скручиваний на пресс.

После этого, если останутся силы, можно сделать 3-5 подходов приседаний с блином – отдыхая по 30 секунд между подходами (количество повторов в каждом раунде 15-20)

День 2 – сделайте 5 раундов за минимальное время. Каждый раунд – 20 берпи, 30 прыжков с поднятыми коленями, 30 подъемов ног из положения лежа, 50 армейских прыжков (ноги врозь, ладонями хлопаем над головой), 10 «ножниц» (из положения лежа поднимаем ноги и руки, пытаемся коснуться носков руками).

Если останутся силы, можно сделать 3 суперсерии – подъем блина на бицепс/жим на трицепс блина из-за головы. 15 повторов в каждом упражнении, отдых – 1 минута.

День 3 – сделайте 5 раундов за минимальное время: 10 выпадов на каждую ногу с блином на груди, 10 взятий блина в сед (начальное положение – держим блин двумя руками на уровне колен или чуть ниже), 10 жимов блина над головой, 10 становых тяг блина.

Детали: варьируйте тренинг. По своему усмотрению добавляйте и меняйте упражения – программа должна меняться каждую неделю и быть «неожиданной» для ваших мышц. Включите в комплексы программы спринтерский бег на 40 м, выпады с блином над головой, подтягивания с блином в виде отягощения, отжимания на брусьях с блином в виде отягощения.

Читать статью  Фундаментальные упражнения на координацию для спортсменов

Если у вас в наличии нет 10-15 кг блина от штанги, но есть старые блины от гантелей 2,5-5 кг – используйте их. Мышцы получат дополнительную нагрузку, потому что им придется удерживать несколько блинов, прижимая один к другому.

Бодибилдинг с блином от штанги

Тренинг: 10-15-килограммо вый блин от штанги может стать основой многоповторной программы по бодибилдингу. Блин позволит проработать мышцы рук, плечевой пояс, мышцы ног, спину и грудь.

Программа: Делайте эту тренировку три дня в неделю, делая перерыв между тренингом один день.

Суперсерия: 1 упражнение — тяга блина к поясу в наклоне с опорой, попеременно левой/правой рукой. 15-20 повторов на каждую руку. 2 упражнение – приседания с блином на груди (20 повторов). 3 упражнение – выпады с блином на груди (по 10 на каждую ногу)

Всего три подхода. Если есть турник – замените тягу блина подтягиваниями.

Суперсерия: 1 упражнение — подъем блина бицепс (блин держим одной рукой и меняем руки. Если тяжело – держим блин двумя руками). 2 упражнение – разгибание рук с блином из-за головы. 15 повторов в каждом упражнении, три подхода.

Суперсерия: 1 упражнение – жим блина от груди вперед стоя, 2 упражнение – отжимания, 3 упражнение – пулловер через скамью с блином (ложитесь верхней частью спины на табурет, руки с блином перед собой – на прямых руках заводите блин как можно дальше за голову и возвращаете в исходное положение). Три подхода, по 15 повторов на жиме и пуловере, 25-30 повторов в отжимании.

Суперсерия: 1 упражнение — жим блина над головой вверх, 2 упражнение – тяга блина к подбородку (блин держим за край узким хватом, начальное положение – свободно опускаем блин, конечное – поднимаем блин к подбородку), 3 упражнение – подъем блина перед собой и вверх на вытянутых руках. Три подхода – по 15 повторов в каждом упражнении.

Скручивания на пресс – 4 подхода по максимуму.

Детали: Отдыхайте между суперсериями в среднем 1,5 минуты. Постепенно сокращайте время отдыха до 45 секунд. Увеличивайте количество повторений в каждом упражнении на два каждые две-три недели.

Быстрая тренировка на пресс с блином

Тренинг: Можно делать этот короткий интенсивный тренинг в дни свободные от бодибилдинг-прог раммы – тогда уберите из нее скручивания на пресс. Можно делать его 3-4 раза в неделю отдельно, если нет времени на полноценный тренинг.

Сочетание упражнений на разные зоны мышц живота позволит проработать пресс комплексно.

Программа: Делайте три раунда из трех упражнений, стараясь не останавливаться и не делать перерывов.

Скручивания на пресс (в начальном положении лежа – блин на вытянутых руках за головой, в конечном – вы кладете его на ноги перед собой). Повороты с блином в разные стороны (в начальном положении – вы сидите на полу, ноги слегка согнуты в коленях, не касаются пола. Блин держим руками перед животом. Делаем повороты корпуса влево-вправо с блином). Ножницы (лежа на полу поднимаем одновременно руки и ноги).

Детали: на начальном уровне делайте по 10 повторов каждого упражнения. Через 2-3 недели начните делать по 20 повторов. Еще через 2-3 недели доведите количество повторов до 30. Старайтесь выполнять упражнения за максимально короткое время.

Источник https://musclefit.info/uprazhneniya-s-blinom-kak-i-dlya-chego-ih-primenyat/

Источник https://www.sovsport.ru/lifestyle/945113-blin-komom-tri-trenirovki-dlja-kotoryh-nuzhen-vsego-lish-odin-blin-ot-shtangi

Источник

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *