Как организовать домашние тренировки (и не отлынивать)

 

Тренируемся дома: полный гид по спортивным занятиям — от музыки до инвентаря

Карантин затягивается, а значит, перестань откладывать занятия фитнесом на потом. Здесь и сейчас мы расскажем тебе, как организовать тренировки дома. Без строгого тренера с секундомером и профессиональных тренажеров.

Режим занятий

Взгляни правде в глаза — тренироваться по два часа три раза в неделю дома ты, скорее всего, не сможешь. Для карантинного режима больше подойдут компактные тренировки по 15–20 минут, зато каждый день. Утром или вечером? Здесь решить можешь только ты, прислушавшись к своему организму. Кто-то готов скакать и отжиматься в шесть утра, кому-то проще собраться к вечеру.

Еда и вода

Последний прием пищи должен быть минимум за два часа до тренировки, а за полчаса до занятия лучше не пить ничего, кроме чистой негазированной воды, — любые другие напитки будут неприятно булькать в животе. Во время тренировки пей воду часто и маленькими глотками.

Бутылка для воды Fun в чехле с фруктами Киви

Бутылка для воды Fun Relax Blue матовая

Бутылка для воды Fun Eye Corall

Фитнес инвентарь

Инвентарь

Вполне можно заниматься и без специального оборудования — на YouTube такие тренировки помечены no equipment. Но с гантелями и резинками ощущения, конечно, становятся интереснее. Поэтому предлагаем всё же заказать.

Базовый набор:

  • спортивный коврик (если его нет, то лучше вовсе без него, — любые полотенца, покрывала и простыни будут безбожно скользить, повышая риск травмы);
  • гантели (можно заменить на бутылки с водой, коробки молока, пакеты с гречкой по 1–2 литра или килограмма);
  • резинки-эспандеры (можно заменить на эластичный бинт или любую плотную тянущуюся ленту; подойдут даже ненужные колготки https://youtu.be/ht-4A0HDbBw);
  • крепкий устойчивый стул с ровным жестким сиденьем (с ним интересно отжиматься и приседать на одной ноге; лучше приклеить его к полу или поставить вплотную к стене).
Читать статью  6 приложений для занятий спортом дома

В расширенный сет для продвинутых можно включить фитбол, несколько пар гантелей разного веса, кирпичик и ремень для йоги и растяжки, а может, даже и степ-платформу — если ты знаешь, что с ней делать.

Экипировка

Одевайся удобно — дома на тебя никто осуждающе смотреть не будет. Для йоги, пилатеса и растяжки не понадобится даже обувь. А вот для активных тренировок лучше найти две важные вещи:

  • спортивный бюстгальтер с высоким уровнем поддержки (при активных движениях тонкая кожа груди сильнее растягивается, усиливая обвисание, — нам это ни к чему; можно обойтись плотной майкой на размер меньше или обычным бюстгальтером с жесткими косточками, хотя двигаться в нем и не очень удобно);
  • кроссовки (в первую очередь для безопасности: в них ты будешь меньше скользить на ламинате и линолеуме; они фиксируют голеностоп, не давая ноге подвернуться; спортивная подошва амортизирует и снижает ударную нагрузку на суставы и позвоночник).

Место тренировки

Постарайся расчистить в квартире столько места, чтобы ты свободно могла лечь на коврике в полный рост, вытянуть руки и поднять прямую ногу во все стороны. Желательно на время тренировки нейтрализовать детей и домашних животных. Комната должна хорошо проветриваться — тебе понадобится гораздо больше кислорода, чем обычно. В идеальном варианте нужно зеркало, чтобы следить за правильностью выполнения упражнений. Перед ним на стул или подставку поставь ноутбук, планшет или телефон. Приготовь поблизости всё необходимое оборудование, емкость с чистой негазированной водой и на всякий случай нашатырь.

Лайфхак: если твой телевизор поддерживает технологию Smart TV, на него можно вывести любое видео с YouTube https://support.google.com/youtube/answer/3230451?hl=ru.

Музыкальный допинг

Любой тренер подтвердит, что эффективность тренировки напрямую зависит от степени удовольствия от нее. Поэтому, в тренажерном зале нон-стоп проигрывают энергичные треки. Что помогает поддерживать мотивацию во время занятий, повысить скорость движения, отвлекает наш мозг от боли и мышечной усталости. Ученые выяснили, что стимуляция лучше всего происходит на частоте в два герца, что эквивалентно 120 ударом в минуту, или в два удара в секунду. Можно найти готовые подборки, или составить авторский плей-лист. Главное условие – в подборке должны быть треки быстрые, энергичные и ритмичные.

Читать статью  Разминка дома и в зале: как не повредить мышцы и связки

Фитнесканал Popsugar Fitness

Фитнес-канал популярного американского женского портала Popsugar — кладезь самых разнообразных спортивных направлений. Огромное преимущество этого канала в том, что занятия ведут разные тренеры, — можешь выбрать того, чье произношение, голос или манера двигаться нравятся больше. Чтобы не потеряться в разнообразии, выбирай по названию видео: там указана продолжительность занятия и основные задействованные части тела. На фоне видео всегда играет классная музыка, а в кадре минимум два человека: один показывает вариации упражнения для продвинутых спортсменов (advanced), а второй делает более легкий вариант (modifications). Но ты можешь выбрать и свою музыку, для этого загляни во вкладку «Плейлисты».

Как организовать домашние тренировки (и не отлынивать)

Рассказываем, что нужно сделать, чтобы занятия спортом дома стали эффективными.

Как организовать домашние тренировки (и не отлынивать)

Даже если в твоем регионе спортивные залы не закрыты на карантин, посещая их, очень легко подхватить вирус. Ведь во влажном климате бактерии могут жить очень долго. Если ты сама находишься в режиме самоизоляции, на свежем воздухе позаниматься не получится. Вариант один — тренироваться дома. Большой плюс — экономия денег. Но есть и минус — дома намного сложнее заставить себя начать и не бросить после первого же занятия. Расскажем, как организовать домашний фитнес и настроиться на то, чтобы не пропускать уроки.

1 Поставь цель

Самое главное — определи, что ты хочешь получить от тренировок. Также важно понимать, станут ли занятия дома основными, либо они дополнят занятия в спортзале. От этого зависит тип и продолжительность уроков. Если ты хочешь заниматься только дома, тебе потребуется более точное расписание и некоторое спортивное снаряжение.

2 Организуй пространство

Выбери место, где планируешь заниматься. Там должен поместиться хотя бы гимнастический коврик. Хранить спортивное оборудование можно под кроватью или в шкафу, если для него нет отдельного места. В зависимости от тренировки (и просто чтобы не было скучно) места для занятий периодически можно менять.

Читать статью  Программа тренировок для эктоморфа девушки и мужчины в зале и домашних условиях

Делать упражнения под музыку намного легче, но, чтобы никому не мешать, лучше делать это в наушниках. Тебе так тоже будет легче сосредоточиться. Запасись беспроводными наушниками, чтобы не зацепить провод во время очередного движения.

Не пропустите
Не пропустите

3 Установи график

Когда тебе не нужно в спортзал к определенному времени, ты можешь заметить, что постоянно сдвигаешь время тренировок дома, ссылаясь на более важные дела – до тех пор, пока совсем не перестанешь ими заниматься. Есть простое решение: составь четкое расписание — такое же, как если бы ты посещала фитнес-центр или групповые уроки. И постарайся не исключать их из режима дня без важной причины. Только регулярность и последовательность могут привести к результатам.

Чтобы определить самое оптимальное время для занятий, ответь на следующие вопросы:

  1. Любишь ли заниматься рано утром или вечером, после работы?
  2. Сколько времени ты хочешь посвятить занятиям?
  3. Будешь ли ты заниматься в одиночку или с кем-то?
  4. Нужно ли тебе учитывать расписание своего ребенка, бойфренда/мужа или еще кого-то?
  5. Если ты работаешь из дома, как можно тренироваться так, чтобы спорт не мешал работе?
  6. Занимаешься ли ты с помощью тренера онлайн, через приложение или же самостоятельно?
  7. Как сильно ты можешь позволить себе вспотеть? (если ответ «сильно», то 20-минутная тренировка в обеденный перерыв тебе точно не подойдет, необходимо выделить больше свободного времени)

4 Запасись правильным снаряжением

Не нужно думать, что домашние тренировки требуют большого вложения в снаряжение, а из комнаты стоит организовать практически филиал фитнес-центра. Никакие причудливые и сложные инструменты для хорошего результата тебе не нужны. Домашние занятия можно проводить и вовсе без какого-либо снаряжения — главное, подобрать упражнения, которые позволят прокачать все мышцы. Хотя если ты хочешь перевести тренировки на более высокий уровень или просто разнообразить их, ты можешь запастись вполне доступным инвентарем.

Источник https://journal.podrygka.ru/treniruemsya-doma-polnyj-gid-po-sportivnym-zanyatiyam-ot-muzyki-do-inventarya/

Источник https://lisa.ru/krasota/fitnes/627902-kak-organizovat-domashnie-trenirovki-i-ne-otlynivat/

Источник

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *