Как сделать пешие прогулки полезными для здоровья
В среднем современный человек сидит девять часов в день, то есть проводит в таком положении больше времени, чем лежа во время сна [1]. Обитатели силиконовой долины одними из первых попробовали решить эту проблему весьма остроумным способом. Глава Facebook Марк Цукерберг и основатель Twitter Джек Дорси стали устраивать деловые совещания во время прогулок. О пользе таких встреч говорят на платформе TED [2].
Сколько нужно ходить ежедневно
Согласно таблице, разработанной американскими и японскими учеными, ежедневная физическая активность делится на пять категорий [3]:
- Сидячий образ жизни — меньше 5000 шагов
- Низкая активность — от 5000 до 7499 шагов
- Достаточная активность — от 7500 до 9999 шагов
- Активный образ жизни — от 10 000 до 12 499 шагов
- Высокая активность — больше 12 500 шагов
Ходьба должна быть достаточно интенсивной — примерно 100 шагов в минуту. При этом необходимо, чтобы минимальная продолжительность прогулки с такой скоростью составляла десять минут с последующими повторными подходами в течение дня. За час подобных упражнений при максимальной скорости 6,5 км/ч вы сжигаете 300 калорий, при 8 км/ч — 380.
Кадр из фильма «Молодость»
Виды ходьбы
В 2017 году журнал Scientific Reports опубликовал исследование, в котором утверждалось, что владельцы собак реже страдают от сердечно-сосудистых заболеваний и живут дольше, чем владельцы кошек [4]. Ученые объясняют этот феномен просто — первые больше двигаются. Как минимум они выходят на улицу два раза в день, и этого хватает, чтобы снизить кровяное давление и уровень холестерина.
Помимо этого регулярные прогулки помогают контролировать сахар в крови, снижают риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета, укрепляют мышцы, сжигают калории и поднимают настроение. Любой поход на улицу можно сделать полезным, применяя несколько простых техник.
Техники ходьбы
Меняйте темп. Ускоряйтесь на 15, 30 или 60 секунд, а затем дайте себе в два раза больше времени, чтобы восстановиться, и продолжайте идти в обычном темпе. Если при этом вам сложно отсчитывать время, можно использовать ориентиры: прошли мимо двух домов быстрым шагом, а мимо следующих четырех — обычным.
Прогулка с силовой тренировкой. Пару раз в неделю берите на улицу эспандер. Растягивайте ленту перед собой или над головой, оборачивайте вокруг спины — таким образом можно проработать разные группы мышц, в том числе груди, рук и плеч.
Медитативная ходьба. Такие прогулки помогут привести в порядок не только тело, но и ум. Во время ходьбы важно контролировать дыхание и счет: сделали вдох на четыре шага, на следующие четыре растянули выдох. Как только вы почувствовали, что напряжение начинает спадать, число шагов можно увеличить, например до шести. При этом важно быть вовлеченным в момент и обращать внимание на те вещи, которые вас окружают: шелест листьев, ветер, пение птиц. Подобные упражнения помогут избавиться от неприятных мыслей и снизить уровень стресса.
Кадр из фильма «Великая красота»
Скандинавская ходьба. Использование при ходьбе палок со специальными приспособлениями, напоминающими перчатки, усиливает нагрузку на верхнюю часть тела. Количество задействованных мышц увеличивается вдвое, соответственно, сжигается больше калорий. Чем шире размах рук, тем больше нагрузка.
Приложения для спортивной ходьбы
Map my walk. Это аналог известной программы Map my run. Приложение помогает изучить маршруты ваших прогулок, а также понять, сколько вы прошли за день. Также при помощи Map my walk вы сможете проанализировать свою активность за неделю и за месяц.
© apps.apple.com
Endomondo. Персональный онлайн-тренер. Приложение дает инструкции в зависимости от типа активности. В конце прогулки можно посмотреть результаты, включая дистанцию, максимальную и минимальную скорость, сожженные калории, гидратацию.
Wokamon. Онлайн-игра по принципу тамагочи. Приложение создает виртуальных подопечных, которых надо кормить и снабжать энергией при помощи ваших шагов. Чем больше вы ходите, тем быстрее и активнее растет в телефоне маленький монстр.
© apps.apple.com
Полина Коротун, инструктор по скандинавской ходьбе
Всемирная организация здравоохранения рекомендует уделять физической активности с аэробной нагрузкой 150–300 минут в неделю. Чтобы достичь этих цифр, советую включать пункт «прогулка» в ежедневник наряду с другими важными делами. Попробуйте после каждой прогулки записывать физические и эмоциональные ощущения. Сравните их до и после. И если положительных изменений будет больше, вам будет сложнее прогулять следующий выход.
Чтобы начать больше двигаться, надо сформировать намерение, встать и пойти. Для начала можно просто увеличить бытовую нагрузку: начать ходить за продуктами в магазин, который дальше от дома; при поездке в офис выходить на одну станцию раньше; стараться выбирать новые маршруты.
Следующий шаг — это целенаправленный выход на прогулку. Лучше выбрать для этого парковую зону с естественным покрытием. Подъемы и спуски, причем грунтовые, а не асфальтированные, дадут достаточную нагрузку для нетренированного человека. Увеличивайте время и расстояние прогулок постепенно, тогда ваше тело и мозг отблагодарят вас снижением уровня стресса и повышением настроения.
Для укрепления организма в целом и сердечно-сосудистой системы в частности нам нужны более активные физические упражнения. Например, во время прогулки полезно взять в руки палки. Освоив правильную технику скандинавской ходьбы, мы включим в работу 80–90% мышц тела и выйдем на ту самую аэробную нагрузку, про которую говорит ВОЗ. Относиться к скандинавской ходьбе следует как к тренировке, где важную роль играет разминка до и после прогулки. Для достижения прогресса важно дополнять ходьбу силовыми упражнениями, растяжками, упражнениями на координацию и внимание. Во всех крупных московских парках проводятся регулярные тренировки с инструкторами.
Режим занятий при диабете, гипертонии, болезни Паркинсона, после инсульта имеет свои особенности. Эти диагнозы должны рассматриваться не как препятствие, а наоборот, как повод для двигательной активности, но под контролем специалиста, например врача ЛФК.
Как правильно двигаться при спортивной ходьбе, чтобы тренировалось сердце
Уже четвертый год подряд Лига здоровья нации и ее президент кардиохирург Лео Бокерия приглашают любителей оздоровительной ходьбы объединиться в команды и принять участие во Всероссийском чемпионате по фоновой ходьбе «Человек идущий». Этот проект осуществляется при поддержке Минспорта России.
Александр Кряжев / РИА Новости
«Ходьба — золотой рецепт оздоровления, — говорит Лео Бокерия. — За последние десятилетия было проведено огромное количество исследований и однозначно доказано, что ходьба крайне положительно влияет на сердечно-сосудистую систему. Не случайно аэробные циклические нагрузки называют «кардиотренировками». Конечно, важно соблюдать ряд условий, таких как ритм ходьбы, скорость, время нагрузки, сложность маршрута. Надо учитывать и возраст человека».
Что происходит, когда мы двигаемся
Борис Поляев, главный внештатный специалист по спортивной медицине Минздрава России:
— Мышечная активность — хороший дилататор (проще говоря — расширитель) периферических сосудов. Небольшое, около доли секунды, мышечное сокращение повышает количество и увеличивает просвет капилляров, а значит, улучшает кровообращение.
Под влиянием упражнений в мышцах быстрее накапливаются энергетические вещества, уменьшается их расход. Повышается тонус вен и ускоряется венозный кровоток. Ритмичная смена сокращений и расслаблений скелетных мышц способствует продвижению крови к сердцу.
Мышечные нагрузки — это универсальный способ задействовать все системы организма. Если спектр действия любого фармпрепарата ограничен, то физические нагрузки, напротив, действуют на организм разносторонне. Физкультура — лучшее лекарство, не имеющее побочных эффектов, если правильно подобраны характер, интенсивность и объем нагрузки.
Для тренировки сердца нужны динамические нагрузки с включением больших мышечных групп. Идеальное упражнение — скандинавская ходьба. Она показана даже для гипертоников. Также стоит добавить дыхательные упражнения. Обязательно нужно следить за интенсивностью и объемом нагрузок. Следует заниматься ежедневно от 40 минут до 1 часа в среднем темпе. А вот с физическими нагрузками большей интенсивности надо быть осторожнее — они могут приводить к перенапряжению. Любой профессиональный спорт не оздоравливает сердечно-сосудистую систему, а лишь адаптирует ее к высоким нагрузкам. Спорт для здоровья — это умеренные физические нагрузки, которые тренируют сердце и являются профилактикой многих заболеваний системы кровообращения.
Три правила тренировки
Кристина Володина, врач спортивной медицины, доцент кафедры спортивной медицины и медреабилитации Сеченовского университета:
— Чтобы занятие обеспечивало тренинг сердца, сосудов, дыхательной системы, необходимо соблюдать три правила.
Первое правило — интенсивность тренировки.
Тренинг достигается частотой сердечных сокращений. Если у вас пульс покоя — 70 ударов в минуту, то для оздоровления кардио- и респираторной систем необходимо поддерживать пульс на уровне 115-125 ударов.
Попасть в этот «коридор» — не так просто. Во время обычной ходьбы получается не у всех, особенно, если человек только начал заниматься и ему сложно ходить быстро. У идущего с недостаточным темпом частота сердечных сокращений ниже, чем необходимо. Но если перейти на бег — у большинства нетренированных людей пульс вырастет до 140 и выше. Долго такую нагрузку человек просто не выдержит, а если у него есть лишний вес — это еще более опасно. В моей диссертации описаны случаи инфаркта у мужчин в 36, 38 лет, а самому молодому было 32. Поэтому тренируемся правильно, это не шутки.
Если мы берем в руки палки — в работу вовлекаются мышцы рук, спины, живота, и мы попадаем в тот самый «коридор» по частоте сердечных сокращений, который необходим. Но достигаем этого мягко и безопасно.
Второе правило — продолжительность тренировки.
Кардионагрузка должна быть длительной: минимум 30-35 минут. Тогда в качестве источника энергии задействуется жировая ткань. Понятно, далеко не каждый начинающий, решив бегать, выдержит более 35 минут. Но обычная ходьба — это лишь бытовая нагрузка. Сердце не поработало в той зоне, где возникают кардиопротекторные эффекты. Скандинавская ходьба, опять же за счет того, что задействует практически все группы крупных мышц, обеспечивает сразу несколько бонусов. При регулярных тренировках развивается эффект экономизации работы миокарда. Проще говоря, сердечная мышца становится более сильной. Увеличивается минутный объем крови, но при этом сердце не нуждается в более частом сокращении. Так благодаря тренировкам развивается спортивная брадикардия.
Еще один положительный эффект — антиатеросклеротический — в результате тренировок снижается уровень холестерина. Третий бонус — профилактика ишемии (нехватки кислорода самому сердцу). Благодаря тренировкам по коронарным сосудам к миокарду поступает больше крови, сердце получает больше кислорода.
Еще один важный эффект — профилактика тромбов. Во время тренировки сосуды — как магистральные, так и периферические — ритмично сокращаются-расслабляются, вследствие чего улучшается микроциркуляция (реология крови), кровь нигде не застаивается.
Наконец, третье правило — регулярность тренировок.
Оптимально, если заниматься ходьбой каждые 72 часа — раз в три дня. Мышцы должны отдохнуть и восстановиться. При этом в промежутках хорошо добавлять другие виды активности — силовые тренировки, стретчинг.
Если мы ленимся — раз пропустили тренировку, другой — снова втянуться будет все сложнее. Наш организм хитрый, он по природе ленив. Но если всего три недели нет тренировок — накопленная база теряется. Конечно, если вернуться к занятиям, физическую форму можно восстановить. Но все же регулярность — залог успеха.
Также не вариант пытаться «наверстать» упущенное, давая себе ударную нагрузку раз в неделю. Например, по выходным. Надо понимать, что у наших суставов и связок тоже есть лимит по нагрузке, превышение которого чревато осложнениями. Поэтому не удивительно, что после чересчур интенсивной тренировки на следующий день болят колени.
Как правильно ходить с палками
Наша задача — с помощью палок включить в работу мышцы рук, межлопаточной зоны, спины и живота. Это обеспечивается интенсивной опорой на палки.
1. Конец палки — он называется «сапожок» — должен ставиться точно под центр тяжести тела. При отсутствии нарушений осанки эта проекция находится под мочкой уха. Вот в эту точку и нужно ставить палку при ходьбе.
2. Угол сгибания в локтевом суставе по правилам допустим лишь от 3 до 5 градусов. То есть рука, когда мы идем и толкаемся палками, должна оставаться практически прямая. Сгибание локтя под 90 градусов — самая частая ошибка начинающих. Они обычно ставят палку перед собой, никакого толчка тут нет, получается ходьба, как у Деда Мороза с посохом.
3. Внимание на работу кисти. Когда рука при шаге уходит за туловище, кисть немного расслабляется, хват палки ослабляется. А потом, когда мы выносим палку для следующего толчка, нужно снова крепко взять палку. Такая череда сжатий-расслаблений дает «насосный» эффект, мы помогаем сердечно-сосудистой системе работать эффективнее.
Что касается ног, техника ходьбы тоже очень важна. Движение начинаем с пятки, обеспечивая плавный перенос веса через наружный свод стопы на подушечку, и в заключение шага делаем толчок большим пальцем. При неправильном движении голеностопа — могут начать болеть колени.
Ну и последний совет. Для равномерной длины шага должны в равной степени работать и коленные, и тазобедренные суставы.
Когда мы долго сидим, происходят изменения в мышцах. В частности, ухудшается тонус ягодичных мышц, которые отвечают за разгибание тазобедренного сустава. В результате при ходьбе нога хуже разгибается и не уходит на нужное расстояние за туловище. Поэтому перед тренировкой важна разминка — чтобы подготовить мышцы.
Интересные факты
— Если человек проходит менее 5000 шагов в день, его образ жизни — «сидячий».
— При нагрузке от 5000 до 7499 тысяч шагов в день (и отсутствии регулярных физических упражнений) образ жизни считается «малоэффективным».
— При нагрузке 7500-9999 шагов в день (плюс легкие физические нагрузки) — образ жизни классифицируется как «отчасти активный».
— Если человек проходит 10000 и более шагов в день и имеет дополнительные нагрузки, его образ жизни — «активный».
Источник: классификация ВОЗ
Источник https://style.rbc.ru/health/603e64499a7947669080ab88
Источник https://rg.ru/2022/10/12/v-nogah-pravda-est.html
Источник