6 альтернатив бегу — топ самых эффективных упражнений, заменяющих 1 час пробежки
Минусовая температура за окном поставила многих в тупик: бегать хочется, а на улице холодно. Капризы погоды – грязь и слякоть под ногами – всё это напрочь отбивает желание заниматься на улице. Но есть немало других альтернативных бегу вариантов – о них и поговорим.
Сколько калорий можно сжечь при беге?
тренер, преподаватель Ассоциации специалистов индустрии здоровья, кандидат биологических наук
Многие считают бег одним из самых удобных способов похудеть. И это действительно так – для такой тренировки не требуется специальное оборудование и место. Во время пробежки хорошо тренируется сердце и сжигается много калорий. Сколько именно, зависит от скорости бега, наличия интервалов отдыха внутри тренировки, веса бегуна и даже метеоусловий. Если взять усреднённый показатель, то бег со средней скоростью 8-9 км/ч сжигает за час 400-500 ккал. Есть и минус – этот вид спорта подходит не каждому и противопоказан, например, при остеохондрозе, эпилепсии и ожирении.
Материалы по теме
6 эффективных альтернатив часовой пробежке
Час на гребном тренажёре
Как и при беге, сжигает около 600 ккал в час и укрепляет сердечно-сосудистую систему. Имитация гребли задействует мышцы спины, пресс, плечевой пояс. Такая нагрузка безопасна для суставов – в общем, сплошные плюсы.
кандидат медицинских наук, основатель и тренер бегового клуба ERA
Гребля предполагает циклические упражнения, которые в первую очередь развивают общую выносливость, то есть способность выполнять работу небольшой и средней интенсивности в течение длительного времени. Общая выносливость обеспечивается, с одной стороны, способностью сердечно-сосудистой системы доставлять необходимое количество обогащённой кислородом крови к работающим мышцам. C другой стороны – способностью мышц использовать этот кислород для энергообеспечения мышечной работы.
Комплекс круговой тренировки
Ещё один отличный способ потратить около 550 ккал с пользой для всего организма. Круговая тренировка предполагает не очень тяжёлые упражнения, которые задействуют большие мышечные группы (ноги, спина, грудь) и выполняются поочерёдно с минимальными перерывами в течение длительного времени. Комплекс можно выполнять как в зале с дополнительным оборудованием, так и в домашних условиях. Он включает 4-8 функциональных упражнений, которые выполняются в 3-6 циклов. Занятие тренирует не только сердце, но и развивает выносливость.
Предлагаем попробовать комплекс от Александра Элконина:
- разминка – суставная гимнастика;
- 10 выпрыгиваний из глубокого приседа;
- 10 приседаний (пятки не отрывать от пола, колени направлены туда же, куда носки);
- 10 отжиманий от высокой опоры или с колен;
- 10 подтягиваний на низкой перекладине (TRX, верёвка, стропа – закрепить в дверном проёме поверх полотна двери);
- подъём на носок на одной ноге, 20 раз на каждую ногу;
- сгибания туловища из положения лёжа на пресс, 15 раз;
- бег на месте в упоре (упереться руками в стену, наклониться вперёд, бежать на месте с высоким выносом бедра).
Повторить в таком порядке четыре раза с минимальными паузами: между подходами – до 30 секунд, между кругами – до двух минут.
Час сайкла
Это интенсивная кардиотренировка на велотренажёрах (байках), во время которой расход калорий достигает 400-500 в час. На таком занятии не просто вальяжно крутят педали, а успевают отжиматься от руля и подниматься в гору. Здесь нет ударной нагрузки на суставы ног, как при беге, а элемент соревнования в сайкл-студиях мотивирует выкладываться на все 100%.
Кому врачи запрещают бегать? Топ-5 вариантов замены
Бег – это прекрасное физическое упражнение. И заниматься им может каждый – по крайней мере, именно на такие мысли наводят довольные жизнью спортивные люди, которых можно увидеть на дорожках парков и стадионов и даже на улицах большого города. Но все люди разные. И наверняка есть те, кому не стоит заниматься бегом. Это, кстати, вовсе не означает, что им противопоказаны физические нагрузки. Просто бег следует заменить на что-нибудь другое. MedAboutMe выяснял все о «вредном» беге.
Противопоказания к бегу
Бег – это, прежде всего, ударная нагрузка на суставы нижних конечностей. Но это еще не все. При неправильной технике бега – а значительное большинство бегунов-любителей бегают неправильно – ударная нагрузка распространяется на позвоночник, вплоть до шеи. Неумение контролировать работу своего сердца, то есть проводить банальный подсчет пульса, повышает риски для сердечно-сосудистой системы. Чрезмерные нагрузки и неспособность полноценно восстанавливаться между тренировками могут приводить к обострениям хронических заболеваний.
Поэтому врачи не рекомендуют начинать бегать, если у человека есть следующие проблемы со здоровьем:
- артроз тазобедренных, коленных суставов, а также хронические боли в области суставов, в том числе и в области шеи и поясницы;
- заболевания сердца и сосудов, особенно если человек недавно перенес инфаркт или страдает от аритмии;
- болезни печени, при которых нередко развиваются болевые приступы;
- болезни желудочно-кишечной системы в острой стадии;
- хронические заболевания дыхательной системы, например, бронхиальная астма с периодическими приступами;
- патологии центральной нервной системы, такие как эпилепсия.
Беговые травмы
Значит ли это, что во всех остальных случаях бег безопасен? Увы, и это не так. Чаще всего травмы при занятиях бегом получают бегуны-любители и, прежде всего, новички.
В большинстве случаев от бега страдают колени, голени и ступни. По данным исследований 2015 года, частота травм, полученных при беге, распределяется следующим образом:
- Травмы колена: 7,2-50%.
- Травмы голени: 9,0-32,2%.
- Травмы бедра: 3,4-38,1%.
- Травмы стопы: 5,7-16,6%.
- Травмы тазобедренных суставов и паховых связок: 3,3-11,5%.
- Травмы поясницы: 5,3-19,1%.
Среди наиболее распространенных беговых травм врачи особенно отмечают следующие.
- Колено бегуна (он же пателлофеморальный синдром).
- Тендинит ахиллова сухожилия.
- Синдром подвздошно-большеберцового тракта.
- Шинсплинт (он же медиальный большеберцовый стресс-синдром).
- Повреждения подколенного сухожилия.
- Подошвенный фасциит.
- Стрессовые переломы.
- Растяжение связок голеностопа.
- Вросшие ногти на ногах.
- Бурсит.
- Травмы мениска.
Так что бег — не всегда лучший выбор даже для тех, кто не имеет явных ограничений по здоровью. И если последствия бега слишком негативно влияют на здоровье, то можно заняться чем-то другим.
Чем можно заменить бег?
Ни уже имеющиеся болезни и ранее полученные травмы, ни возможные риски не являются причиной того, что надо облегченно залечь на диване и навсегда отказаться от мысли о крепких мышцах и красивом теле. Есть и другие упражнения и виды спортивных дисциплин, позволяющие с неменьшей эффективностью давать нагрузки своему телу.
- Прыжки на скакалке
Сравнивая прыжки на скакалке с бегом, можно уверенно утверждать: это одна из наиболее эффективных его замен. Прыжки на скакалке – сами по себе неплохое кардио, которое можно разгонять и замедлять, достигая нужных величин пульса. Кроме того, это отличное координационное упражнение, которое к тому же развивает скорость и выносливость. Чем еще хороша скакалка, так это тем, что ее можно усложнять до бесконечности, начиная от простых одинарных прыжков на месте и не заканчивая сложными акробатическими этюдами.
Ходьба – отличная замена бегу. Если вам кажется, что ходить слишком просто, возьмите максимально возможный для вас темп и двигайтесь в нем в горку, можно еще и с небольшим рюкзачком за плечами – через короткое время вы поймете, что ошибались. Ходьба – это упражнение для всех. Можно выбирать подходящую скорость и подходящие расстояния. Дома можно установить беговую дорожку и ходить по ней в темпе, который будет достаточно нагружать тело, но не отзываться болью в коленях. Можно, наконец, чередовать ходьбу с технически правильным неторопливым бегом трусцой. Еще одна популярная разновидность этого вида спорта – скандинавская ходьба. И здесь вся соль – в технически правильном исполнении. Если двигаться так, как это положено – будут работать все мышцы тела, включая сердечную, и эффект от такого упражнения будет отличный.
Еще одна кардиодисциплина, которая давно и прочно держит одно из первых мест в рейтинге популярности любительского спорта. Благодаря интернету, сегодня можно подобрать комплекс упражнений под бодрую музыку для любого уровня спортивной подготовки. Темп выполнения можно регулировать самостоятельно. Если возникла необходимость усложнить занятия – достаточно добавить утяжелители на руки и на ноги.
- Упражнения с гирей
Махи гирей, рывки – это упражнения, которые задействуют сразу много мышц тела и требуют отличной координации. Сегодня гиревым спортом увлекаются и хрупкие женщины, и крепкие мужчины. Рывки гири – это еще и эффективное кардио. Упражнения с гирей также развивают хват, а, по данным ученых, крепость рукопожатия напрямую коррелирует с продолжительностью жизни.
Протокол Табата – это, по сути, интервальная тренировка. Представляет собой 8-кратное чередование 20-секундных периодов максимальной нагрузки с 10-секундным отдыхом. Один цикл занимает 4 минут. В зависимости от подготовки меняется количество циклов с отдыхом между ними по 1-2 минуты. Табата отлично заменяет бег, так как при правильном, то есть интенсивном исполнении гарантирует сжигание большого количества калорий, а также хорошо тренирует сердце и сосуды. В качестве нагрузки можно подбирать любые физические упражнения.
Основные принципы тренировок
Бег и упражнения, способные его заменить, отличаются тем, что:
- Дают повышенную нагрузку на сердце и сосуды;
- Задействуют сразу большое количество мышц и мышечных групп;
- Дают хороший жиросжигающий эффект.
Чтобы получить от них максимальную пользу и не навредить себе, следует придерживаться ряда принципов:
- Нельзя заниматься через хроническую боль и хроническую же усталость от нагрузок. Это риск травм, болезней, формирования негативного отношения к занятиям и, как результат, полный отказ от тренировок и разочарование в собственных силах. Надо давать себе время и возможности для восстановления.
- Надо обязательно научиться считать пульс, знать свою норму и строго следить за показателями во время тренировки. Ориентироваться при занятиях следует на пульс и свое самочувствие.
- Перед тренировкой обязательна разминка, разогрев мышц и суставов, после — обязательна заминка с легкой растяжкой. Как максимум, это снижает риск травм, как минимум, позволяет эффективно входить и выходить из тренировки и ускоряет процессы восстановления к следующему занятию.
- Постепенность — обязательный к выполнению принцип. Торопливость ведет к травмам и спортивным ограничениям, особенно это актуально для людей, которые таковые ограничения уже имеют. Объём нагрузок должен увеличиваться постепенно, месяц за месяцев, год за годом. Тогда дорога к вершине будет ровной, а достижения — постоянными.
- Травмы требуют посещения врача, равно как и любые иные подозрительные изменения в состоянии здоровья. Особенно это актуально для людей с патологиями сердца. Заниматься — надо, но делать это следует в безопасном режиме.
Источник https://www.championat.com/lifestyle/article-4573337-6-alternativ-begu-top-samyh-effektivnyh-uprazhnenij-zamenyayuschih-1-chas-probezhki.html
Источник https://medaboutme.ru/articles/komu_vrachi_zapreshchayut_begat_top_5_variantov_zameny/
Источник