Бег для похудения: от кроссовок до правильного дыхания

Как правильно бегать для эффективного сжигания жира: основные принципы

Узнайте основные постулаты правильного бега для эффективного сжигания жира. Достигайте результатов быстрее и безопаснее с нашей статьей на сайте.

Сегодня процесс похудения является одним из самых популярных тем среди людей, которые хотят получить идеальную фигуру. В этом плане, бег стал одним из наиболее привлекательных способов сжигания жира, благодаря его проще доступности и своей самостоятельности. Тем не менее, многие люди не знают, как эффективно использовать бег для похудения, чтобы достичь результатов.

В этой статье мы рассмотрим основные постулаты правильного бега для эффективного сжигания жира: от выбора обуви и места тренировок, до соотношения скорости и времени занятий. Будучи осведомленными об этих основах, вы сможете максимизировать свои результаты, достичь более здоровых и красивых форм, и обрести желаемый образ жизни.

Знание правильной техники бега — залог успешного похудения и сильного здоровья.

Зачем нужен бег для сжигания жира?

Бег отличается от других видов кардио в тренировочном эффекте благодаря наиболее высокому расходу калорий за единицу времени. Правильный бег не только улучшает физическую форму, но и помогает похудеть, ускоряя метаболизм и сжигая жир в организме.

Сложными резкими движениями при беге задействуют все группы мышц, что увеличивает расход калорий и улучшает фигуру. Не нужно тратить много времени на занятие спортом, достаточно всего 30-40 минут в день, чтобы значимо улучшить свое здоровье и избавиться от лишних килограммов.

• Бег помогает улучшить кардио-сосудистую систему, увеличивая выносливость;
• Бег способствует улучшению настроения и уменьшению выработки стрессовых гормонов;
• Регулярный бег улучшает сон и позволяет снизить риск появления депрессии;
• Бег ускоряет метаболизм, что помогает ускорить снижение веса и сжигание жира.

Однако, чтобы бегать без вреда для здоровья и достигать реальных результатов, необходимо правильно подходить к этому виду спорта. Это включает в себя правильный выбор обуви и одежды, рациональный подход к растяжке, правильный выбор маршрута и длительности тренировок.

Частота тренировок

Читать далее10 важнейших витаминов для женщин на осень. Сохраняем здоровье и красоту!

Частота тренировок является важным аспектом правильного бега для сжигания жира. Заниматься спортом регулярно — ключевой момент в достижении успеха. Бег идеально подходит для этого. Лучшим вариантом будет заниматься каждый день, но начинать стоит с двух-трех сеансов в неделю.

Постепенно увеличивайте количество тренировок, часы занятий и расстояния, которые Вы сможете пробежать. Старайтесь не пропускать тренировки, но также помните об важности отдыха. Дайте своему телу время на восстановление, чтобы избежать перегрузки и травмирования мышц.

1. Для начинающих: 2-3 тренировки в неделю, с возможными перерывами между тренировками;
2. Для установления: 3-5 тренировок в неделю с небольшими перерывами на восстановление;
3. Для профессионалов: 6-7 тренировок в неделю, сухожилия, и организм приспособлены к этому режиму.

В идеале, чтобы эффективно сжечь жир, Вы должны создать нагрузки, соответствующие Вашему уровню тренированности и увеличивать их по мере прогресса. Кроме того, не обязательно каждый раз бегать на максимуме. Важно заботиться о своем здоровье и слушать сигналы, которые посылает Ваше тело.

Начинающие:	2-3 тренировки в неделю
Установление:	3-5 тренировок в неделю
Профессионалы:	6-7 тренировок в неделю

Вы тренируетесь в зале/дома?

Скорость бега и дистанция

Один из основных постулатов правильного бега для эффективного сжигания жира – это правильное соотношение скорости и дистанции. Не стоит считать, что чем быстрее бежишь, тем быстрее ты потеряешь вес. На самом деле, скорость бега должна зависеть от твоей физической подготовки и цели тренировки.

Если ты только начинаешь заниматься бегом, то стоит начать с небольшой дистанции и умеренного темпа. Такой подход поможет избежать травм и переутомления и постепенно наращивать интенсивность тренировок. При этом, чтобы сжигать жир, необходимо бегать не менее 30 минут, поэтому увеличивай дистанцию со временем.

Если же ты уже имеешь определенный уровень физической подготовки, то можно повышать скорость бега, чтобы усилить нагрузку и ускорить метаболизм. Однако не стоит сразу переходить на очень быстрый темп. Начинай с умеренной скорости и постепенно увеличивай ее на каждой тренировке.

• Начинающим рекомендуется бегать на дистанции около 3-5 км со скоростью 6-8 км/ч
• Продвинутым можно бегать на дистанции 5-8 км со скоростью 8-10 км/ч
• Опытным бегунам можно бегать дальше 8 км со скоростью более 10 км/ч

Важно помнить, что правильное соотношение скорости и дистанции – это индивидуальный параметр, который зависит от твоей физической подготовки, возраста и целей тренировок. Следуй базовым правилам и не пренебрегай основными принципами правильного бега, чтобы эффективно сжигать жир и получать радость от бега.

Противопоказания для занятий

Нарушения сердечной деятельности

Людям с нарушениями сердечно-сосудистой системы не рекомендуется заниматься бегом, особенно в условиях повышенной нагрузки. Это может привести к усугублению здоровья и серьезным последствиям.

Проблемы с суставами и позвоночником

Людям, страдающим болезнями суставов или проблемами с позвоночником, не рекомендуется бегать на асфальте или твердых поверхностях. В таких случаях рекомендуется заменить бег на ходьбу, чтобы не навредить здоровью своих суставов.

Проблемы с дыханием

Читать далее10 лучших источников продуктов с пробиотиками для здоровья кишечника

Бег может привести к перенапряжению дыхательной системы, поэтому людям, страдающим бронхиальной астмой или другими проблемами с дыханием, не рекомендуется заниматься бегом. Вместо этого можно заменить бег на занятия, которыми можно заниматься без перенапряжения дыхательной системы, например, на йогу или пилатес.

Наличие болезней кожи

Людям, страдающим болезнями кожи, не рекомендуется заниматься бегом, особенно на открытой местности или в жаркое время года. Такие занятия могут ухудшить состояние кожи и стать причиной возникновения новых проблем.

Переохлаждение и перегрев

Занятия бегом в холодное время года или при высокой температуре могут стать причиной переохлаждения или перегрева организма. Это особенно актуально для детей и пожилых людей. В таких случаях рекомендуется выбирать более безопасные виды физической активности или заниматься бегом в закрытых помещениях.

Подготовительный этап

Разминка

Перед началом беговой тренировки необходимо разогреть тело и размять мышцы. Для этого можно выполнить набор упражнений, направленных на разминку мышц ног, спины и рук. Хорошо подойдет простая разминка в виде приседаний, выпадов и замахов руками.

Прогулка

Перед началом бега эффективно будет совершить небольшую прогулку, чтобы слегка поднять температуру тела и ускорить приток крови к мышцам. Это также поможет избежать травм.

Выбор подходящей одежды

Для бега необходима спортивная одежда, которая должна быть не только удобной, но и позволять коже дышать. Хорошо подойдут шорты и майка из легких материалов, а также кроссовки с хорошей амортизацией и поддержкой стопы.

Типы беговых тренировок

Длительность бега

Длительность бега может варьироваться от нескольких минут до нескольких часов. Короткие пробежки отлично подходят для разминки и улучшения скорости, в то время как длительные бега помогают наращивать выносливость и усиливают процесс сжигания жира. Для начинающих рекомендуется начинать с коротких пробежек и постепенно увеличивать длительность бега.

Интервальные тренировки

Интервальные тренировки – это сменяющиеся периоды бега разной интенсивности. Они позволяют улучшить кардио-сосудистую систему, увеличить скорость и улучшить форму тела. Этот тип тренировок особенно полезен для сжигания жира и уменьшения объемов талии.

Восстановительные беговые тренировки

Восстановительные тренировки – это бег на медленной скорости после интенсивной тренировки. Это позволяет телу восстановиться, снизить уровень стресса и смягчить мышечную боль. Восстановительные тренировки особенно важны после длительных или интенсивных тренировок.

Бег с изменением скорости и наклона

Бег с изменением скорости и наклона – это отличный способ улучшить метаболизм и упругость мышц, сжечь жир и улучшить кардио-сосудистую систему. Это можно делать на дорожке с наклоном, в горах или по различным тропинкам в лесу или парке.

• Итого: для эффективного сжигания жира и повышения выносливости можно использовать различные типы беговых тренировок, включая длительность бега, интервальные тренировки, восстановительные тренировки и тренировки с изменением скорости и наклона.

Задания для тренировки бега

Для того, чтобы правильно бегать и эффективно сжигать жир, необходимо регулярно заниматься тренировками. Вот несколько заданий, которые помогут вам улучшить технику бега и сжечь жир:

1. Разминка.

Перед началом тренировки необходимо размяться, чтобы избежать травм и улучшить кровообращение. Выполните легкий бег в течение 5-10 минут.

2. Интервальный бег.

Интервальный бег – это тренировка, при которой вы чередуете быстрый и медленный бег. Например, бегите 1 минуту на максимальной скорости, затем 2-3 минуты на медленной скорости. Повторяйте эту последовательность 10-15 раз.

3. Длинные бега.

Длинные бега – это тренировки на длительные дистанции. Начните с небольшой дистанции, например, 2-3 км, и постепенно наращивайте ее до 5-6 км. Выполняйте длинные бега раз в неделю.

4. Хилл-селы.

Хилл-селы – это тренировка, при которой вы бегаете на подъеме и спуске. Найдите холмистую местность или используйте беговую дорожку с настройкой угла наклона. Бегите вверх на максимальной скорости, затем бегите вниз на медленной скорости. Повторяйте эту последовательность 10-15 раз.

Как правильно тянуться

Тягаться для многих является эффективным упражнением для развития мышц спины и плечей, а также улучшения гибкости. Однако, чтобы получить максимальную пользу от упражнения, нужно знать, как правильно тянуться.

• Поставьте ноги на ширине плеч и слегка согните колени, это поможет сохранить равновесие;
• Возьмите штангу чуть шире плеч, ладонями вниз;
• Поднимите штангу к груди, вытянув локти в стороны;
• Плавно опустите штангу обратно;
• Не закругляйте спину и не качайте тело — движения должны быть плавными и контролируемыми.

Не забывайте о согнутых коленях и равномерном дыхании во время выполнения упражнения. Добавьте тягу в свою тренировку, чтобы улучшить осанку, развить мышцы и повысить гибкость. Но помните, что правильная техника выполнения — ключ к получению максимальной пользы от упражнения.

Правильное дыхание при беге

Правильное дыхание при беге является одним из наиболее важных аспектов техники бега для эффективного сжигания жира. Неправильное дыхание может привести к утомлению и неэффективному бегу.

Основным правилом является дыхание через нос. При этом, дыхание должно быть глубоким и ритмичным. Не следует задерживать дыхание, так как это может привести к снижению кислорода в организме и ухудшению результатов.

• Вдох-выдох должен быть ровным и спокойным;
• Нос должен быть свободен для прохода воздуха;
• Дыхание должно быть синхронизировано с шагами бега;
• Не следует задерживать дыхание;

Также, для правильного дыхания при беге рекомендуется расслабить плечевой пояс и грудную клетку. Это позволит расширить грудную клетку и увеличить количество воздуха, которое может пройти через легкие.

Научиться правильно дышать при беге может помочь специальный тренер или практиковать самостоятельно на свежем воздухе. Важно помнить, что правильное дыхание при беге является ключом к улучшению результатов и получению максимальной пользы от занятий бегом.

Что есть после бега

После осуществления тренировки по бегу, необходимо уделить внимание правильному питанию. Рекомендуется употреблять белки, углеводы и жиры в правильном соотношении. От 10 до 20% калорий должно приходиться на белки, от 45 до 65% — на углеводы, а жиров — не менее 20%. Важно добавлять к повседневной диете натуральные продукты, такие как фрукты, овощи, орехи и злаки. Однако следует избегать сверхмалых порций питания, поскольку они могут вызвать боль в желудке и не помочь насытить организм.

Белки

После бега необходимо употреблять белки в течение полутора часов. Белки помогают восстановлению мышц и осуществлению регенерации тканей. Рыба, яйца, молоко, протеиновые батончики являются отличными источниками белка.

Углеводы

Углеводная еда необходима в первые 15-30 минут после бега, пока организм еще находится в состоянии активного метаболизма. Углеводы отвечают за восстановление запасов гликогена, необходимых организму для регулирования энергии. При этом источником углеводов не должны быть сласти или кондитерские изделия, лучше выбрать овощи, фрукты или белый рис.

Жиры

Многие считают, что жир приводит к набору лишних калорий и растительные жиры лучше животных. Однако, жир обеспечивает наш организм витаминами и микроэлементами. Чтобы получить жиры в нужном количестве, можно добавлять растительное масло, орехи и семена в повседневную пищу.

Дополнительные рекомендации

Выберите правильную обувь

При беге необходимо выбирать специальную обувь, которая смягчит удары ног о землю и поддержит стопу. Не используйте старые обувь или кроссовки от других видов спорта, которые могут нанести вред вашим ногам. Потратьте время на выбор правильной обуви, чтобы избежать травм и повысить результативность бега.

Сочетайте бег с другими видами спорта

Несмотря на то, что бег является отличным средством для сжигания жира, комбинирование его с другими видами спортов может ускорить процесс похудения. Объедините бег с силовыми тренировками, йогой или плаванием, чтобы укрепить мышцы и повысить кардио-выносливость.

Не забывайте о растяжке

Растяжка после бега позволяет уменьшить мышечную боль, предотвратить травмы и ускорить восстановление мышц. Не забывайте выделять время на растяжку ног, ягодиц и большой мышцы бедра (или «квадрецепс»), чтобы избежать болей в мышцах в следующий день после тренировки.

Поддерживайте правильное питание

Важно помнить, что питание играет ключевую роль в похудении. От употребления пищи с высоким содержанием жиров, сахара и калорий следует отказаться, заменив это на продукты, богатые белками, сложными углеводами, здоровыми жирами и витаминами. Соотношение потребляемых белков, жиров и углеводов важно для получения максимальных результатов в сжигании жира.

Вопрос-ответ:

Каковы основные принципы правильного бега для сжигания жира?

Основными принципами правильного бега для сжигания жира являются: правильное дыхание, правильный выбор обуви, правильная поза и техника бега, медленное и умеренное темпо, регулярность тренировок.

Можно ли сжечь жир, бегая на очень большой скорости?

Нет, бег на очень большой скорости не является эффективным для сжигания жира. Во время интенсивных тренировок мышцы не получают достаточно кислорода и начинают получать энергию из других источников, не только из жира. Поэтому для сжигания жира наиболее эффективен медленный и умеренный бег.

Как долго нужно бегать, чтобы сжечь жир?

Длительность тренировки должна составлять не менее 30 минут и лучше всего от 45 до 60 минут. Во время бега на желудок поступает кровь, которая содержит жир, и в течение 30 минут в организме начинает происходить расщепление жира.

Можно ли сжигать жир при беге на месте?

Да, при беге на месте также можно сжигать жир. Главное, чтобы тренировки были достаточно интенсивными и регулярными. Также можно включить в тренировку различные упражнения на пресс и растяжку, чтобы сжигать больше калорий.

Как часто нужно бегать, чтобы сжигать жир?

Частота тренировок зависит от целей, возможностей и физической подготовки человека. Однако для эффективного сжигания жира необходимо бегать не менее 3 раз в неделю. Тренировки можно увеличивать по мере улучшения физической подготовки и возможностей.

Вреден ли бег для суставов?

Если бегать правильно, с соблюдением техники и выбором правильной обуви, то бег не вреден для суставов. Однако, если суставы уже повреждены или есть другие заболевания, то необходимо посоветоваться с врачом и подобрать индивидуальную программу тренировок, которая будет соответствовать особенностям здоровья.

Бег для похудения: от кроссовок до правильного дыхания

В первую очередь, важно, чтобы не было никаких проблем с опорно-двигательным аппаратом и сердечно-сосудистой системой, отсутствовали травмы и другие противопоказания. При этом боль в коленных суставах, вызванная лишним весом, к травмам не относится, и каким бы сильным не было желание найти себе оправдание для отказа от ежедневных пробежек, здесь этот номер не пройдет

Нужно брать себя в руки и, несмотря ни на что, двигаться вперед навстречу стройной фигуре и здоровому образу жизни.

Далее необходимо перейти непосредственно к плану действий.

На заметку. Заметный и устойчивый результат будет достигнут только в том случае, если бегать регулярно, часто и много (по 30-40 минут ежедневно).

Программа бега для похудения для девушек особенно полезна при подготовке к летнему сезону. Если до начала лета осталось всего 3 месяца, то при отсутствии спортивной и физической подготовки в целом нужно придерживаться следующих правил:

начинать занятия следует не с пробежки, с пеших прогулок (не менее 100 метров), постепенно увеличивая расстояние и скорость передвижения;
тренироваться 3 раза в неделю по 15-20 минут в среднем темпе, чередуя бег и ходьбу (круг пробежаться, круг пройтись);
через 2 недели нагрузки можно увеличить, уменьшив количество пеших кругов, увеличив продолжительность каждой тренировки, расстояние и частоту занятий в неделю (со временем одна пробежка должна составлять 40-60 минут);
в скором времени потребуется программа тренировок для бега на 3 км и более;
важно подобрать правильную одежду – она должна быть легкой и тонкой;
правильная обувь обеспечит комфортные условия для тренировок (желательно приобрести специальные кроссовки для занятия спортом);
перед пробежкой необходимо размяться в течение 10ти минут (набор упражнений включает в себя наклоны корпуса и головы, приседания, движение бедрами по кругу, растяжка ног, 15 секунд на каждую группу мышц);
для занятий лучше всего выбрать тихое, безлюдное место, подальше от проезжей части и домов (лесная тропинка, парк, стадион и т.д.); тренировочный зал с беговой дорожкой также подойдет, однако прогулка не свежем воздухе принесет гораздо больше пользы и удовольствия;
желательно, чтобы поверхность имела спуски и подъемы;
не рекомендуется бегать по асфальту, поскольку при падении есть большая вероятность получить серьезную травму;
чтобы исключить риск для здоровья, рекомендуется до занятий и после них проверять свой пульс (после тренировки учащение не должно превышать норму более, чем на 70%, то есть от начального показателя, зафиксированного до начала тренировки); в норму частота сердцебиения должна вернуться через полчаса после завершения занятий;
наиболее эффективным из всех видов пробежки считается интервальный бег (суть его заключается в том, что быстрые передвижения на небольшие дистанции чередуются с медленными на дальние расстояния).

Важно! Заставлять себя тренироваться через силу или во время болезни ни в коем случае нельзя. Когда есть явное понимание, что дальнейший бег невозможен, заставлять себя это делать не нужно

Приучать себя к нагрузкам следует постепенно, с каждым разом увеличивая темпы бега и его продолжительность. Так или иначе, процесс адаптации происходит индивидуально, поэтому очень важно прислушиваться к своему организму.

Первый результат будет заметен спустя 1-2 месяца регулярных тренировок. Желательно сочетать бег с массажем (например, для борьбы с ушками на бедрах), оборачиваниями (живот и бедра во время занятий рекомендуется обернуть пленкой, вместо этого можно надеть плотные штаны или пояс для похудения)

Также очень важно придерживаться диетического питания

В чем суть интервального бега

Утверждение, что бег является одним из самых эффективных способов похудения, помогающий поддерживать в тонусе мышцы, давно стало аксиомой. А наиболее полезным для здоровья является интервальный бег. Его главной особенностью является чередование интервалов, которые преодолеваются то с высокой, то с низкой степенью нагрузки.

Неоспоримое преимущество интервального бега перед простым, предполагающим движение с постоянной скоростью – возможность сжечь больше калорий. Такой эффект достигается за счет преодоления аэробного порога, при котором организм начинает черпать энергию не из углеродов, а из жиров. Они накапливаются в организме человека в форме триглицеридов.

Во время ускорения организм испытывает небольшой стресс, который стимулирует расход калорий, но при этом не наносит вред. При быстром темпе движения роль энергетической подпитки выполняют углеводы. В условиях значительных энергозатрат их запасы быстро истощаются. Одновременно с этим вырабатывается гормон адреналин. Он окисляет жиры, раскрывая соединения.

Когда на смену интенсивным нагрузкам приходит состояние покоя, вырабатывается другой гормон кортизол. Он и стимулирует расход свободных жирных кислот, что так необходимо при похудении. Как результат, после непривычной нагрузки мышцы, чтобы восстановиться, начинают усиленно расходовать калории. А поскольку запасы гликогена к этому времени уже истощены, на получение необходимой энергии организм начинает расходовать жировые ткани.

Польза

Регулярные физические нагрузки способствуют выработке организмом серотонина. Для большинства людей он известен под названием «гормон счастья». Польза интервального бега в том, что он оказывает комплексный эффект на организм:

• эффективно борется с жировыми отложениями,
• тренирует легкие, приучая их перерабатывать больше воздуха,
• за счет смены нагрузок стимулирует метаболизм и укрепляет сердечно-сосудистую систему,
• повышает мышечную выносливость.

Но не стоит забывать, что ускорение – серьезная нагрузка не только на мышцы и суставы, но и также на сердце и сосуды. Поэтому новичкам стоит переходить к нему не раньше, чем через пару месяцев. К этому моменту тело привыкнет к регулярным пробежкам, и дистанция в несколько километров для него будет не в тягость.

Ограничения

Ограничений к интервальному бегу не так уж много. Этот вид упражнений противопоказан людям с больным сердцем

С осторожностью их стоит опробовать и людям, страдающим заболеваниями суставов. Не стоит выполнять тренировки, когда организм ослаблен физическими нагрузками на работе или простудными заболеваниями

Принципы бега по интервалам

Перед тем как начать тренировку нужно хорошо размяться, выполнив стандартный набор упражнений, которые наверно все помнят с уроков по физкультуре.

Также можно пробежать 5-10 минут в легком темпе. После этого стоит приступать к основной тренировке, интервальному бегу. Бегать по интервалам, можно по двум принципам, в зависимости от обстоятельств и желания человека.

По времени

Такой способ для людей, не имеющих представления о длине маршрута, который они преодолевают. Для данного способа достаточно будет иметь при себе часы или секундомер.

Этот метод осуществляется по следующей схеме:

1. Минута ускорения.
2. Две минуты отдыха.
3. Две минуты ускорения.
4. Три минуты отдых.
5. Три минуты ускорения.
6. Три минуты отдыха.
7. Две минуты ускорения
8. Одна минута отдыха.
9. Одна минута ускорения.
10. Одна минута отдыха.

По расстоянию

Этот способ для людей знающих какое расстояние они преодолевают. Например, на стадионе где метраж кругов посчитан.

Осуществляется такой способ по следующей схеме:

1. Один круг ускорение.
2. Один круг отдых.
3. Два круга ускорения.
4. Один круг отдых.
5. Два круга ускорения.
6. Два круга отдых.
7. Один круг ускорения.
8. Два круга отдых.

Также можно заниматься таким образом:

• 400 метров ускорения.
• 800 отдых.
• 800 ускорения.
• 400 отдых.
• 800 ускорение.
• 800 отдых.
• 400 ускорения.
• 800 отдых.

Количество метров или кругов может быть разным, в зависимости от подготовки спортсмена. Главное что бы их соотношение и порядок не менялись.

Как выбрать скорость бега для похудения

Если целью пробежек является сбросить лишний вес, то ненужно бегать сильно быстро. Скоростной бег больше подойдет, если цель занятий развить скорость и выносливость организма.

К тому же быстрый бег может черпать энергию не только за счет расщепление жиров, но из мышц бегуна, а они являются хорошим помощником в борьбе с жировыми складками.

Подбирается скорость следующим образом:

• Если человек вообще не подготовлен: то лучше начинать с быстрой ходьбы.
• Начальная подготовка(6 -12 месяцев подготовки) : подойдет скорость 5 – 6 км/ч при максимальной нагрузке.
• Средний уровень(1-1.5 года подготовки): 7-9 км/ч при максимальной нагрузке.
• Высокий уровень (2-3 года занятий бегом): рекомендуемая скорость 9-12 км/ч. Даже хорошее подготовленным спортсменам не следует бежать очень быстро, не более 12 км/ч

Следуя этим правилам каждый человек, в зависимости от своей подготовки, может подобрать себе оптимальную скорость для интенсивного бега для похудения.

Что такое интервальный бег для похудения: физиологические аспекты

Как уже говорилось, суть интервального бега в чередовании интенсивной и не слишком нагрузки. В сравнении с бегом трусцой у него есть ряд преимуществ:

• На тренировку тратится меньше времени.
• Вы сильнее устаете и за меньшее время сжигаете больше калорий.
• Короткая продолжительность тренировки позволяет организму меньше изнашиваться.

Процессы метаболизма благодаря нашим действиям могут как замедляться, так и разгоняться. Интенсивные тренировки его разгоняют. Суть интервального бега в том, чтобы пробежать, к примеру, 100 метров с максимальной скоростью, а после 200 метров в медленном темпе, восстановив пульс и дыхание. Интересно то, что за 200 метров наш организм работает так же, как и при быстром беге. В этом суть и преимущество интервального бега. То есть, мы уже привели в норму все показатели, а организм продолжает активно сжигать жиры. Благодаря интервальным тренировкам можно значительно повысить свою аэробную выносливость, занимаясь при этом в щадящем для себя режиме.

Если мышцам не хватает кислорода, то они переходят в анаэробный (безкислородный) режим. А запасы гликогена, который мы знаем, как глюкозу, восполняться не успевают, поэтому организм черпает энергию из жиров под кожей. Это способствует тому, что жир равномерно уходит по всему телу. Увы, но избавиться от него локально, как хотели бы многие, практически невозможно.

Благодаря тренировкам интервального типа можно за короткое время активизировать процессы жиросжигания, максимально загружая организм.

Как приучить себя к пробежкам

Пробежки должны войти в привычку, тогда они перестанут быть повинностью или средством для похудения. Новичкам лучше начинать даже не с бега, а с прогулок. Если вы привыкли вести сидячий образ жизни и мало ходите пешком, то пробежки станут для организма серьёзным стрессом. Прогулки помогут подготовить организм к возрастающим нагрузкам постепенно. Ходите пешком, затем часть можете начать чередовать ходьбу и бег, а потом переходите полностью на пробежки. Продолжительность и интенсивность пробежек тоже необходимо регулировать и увеличивать постепенно.

Организм не должен работать на пределе. Вначале бегайте подходами по 15 минут, так вы поймёте, сколько подходов сможете делать без перегрузок. Потом время подходов можно увеличивать, считается, что в среднем пробежка должна занимать около 45 минут.

Как правильно бегать: техника

Техника бега определяет, как правильно бегать, чтобы избавиться от лишнего жира. Когда организм уже смог адаптироваться к постоянным физическим нагрузкам, разрешается приступать к полноценным тренировкам. В течение первых 30 минут бега организм расходует запасы гликогена. По прошествии этого времени начинается непосредственный процесс жиросжигания. Вместо гликогена для получения энергии начинают использоваться имеющиеся жировые запасы. Для комфортной часовой тренировки лучше всего подойдет бег трусцой.

При беге трусцой продолжительностью более 60 минут, может наблюдаться следующее явление – весь запас гликогена уже израсходовался, но процесс жиросжигания так и не запустился. В этом случае организм может начать вместо жира, использовать мышечный белок для восполнения запасов энергии. Чтобы не потерять мышечный запас, продолжительность тренировки не должна превышать 1 час.

Оптимальным для похудения вариантом станет бег, при котором происходит чередование – движение с максимальными усилиями сменяется периодом отдыха и восстановления дыхания. Программа тренировок интервального бега может выглядеть так:

• 100 метров обычной ходьбы;
• 100 метров бега трусцой;
• 100 метров движения с максимальным усилием.

Продолжительность тренировки не должна быть больше 40 минут.

Стоит обратить особое внимание на период восстановления между занятиями

Чтобы добиться желаемого результата, важно помнить о том, что мышцы нуждаются в восстановлении. Между беговыми сессиями должен быть хотя бы один день перерыва, чтобы организм мог восстановить силы к следующему занятию.
Правильный бег для похудения

Между беговыми сессиями должен быть хотя бы один день перерыва, чтобы организм мог восстановить силы к следующему занятию.
Правильный бег для похудения

Покрытие для бега

Важно не только то, сколько человек бегает, но и где он бегает для похудения ног. К предпочтительным местностям относят:

Их легко найти, они обладают достаточной мягкостью и жесткостью. Нередко грунтовые тропинки расположены в парках и лесах – лучших местах для пробежек. Однако это основной минус, ведь не у всех есть доступ к паркам

Грунтовые дорожки. Их легко найти, они обладают достаточной мягкостью и жесткостью. Нередко грунтовые тропинки расположены в парках и лесах – лучших местах для пробежек. Однако это основной минус, ведь не у всех есть доступ к паркам

Также важно учитывать наличие кочек и корней деревьев в таких окрестностях. Но при достаточной внимательности травм можно избежать. Трава

Бегать по траве можно по 10-20 минут, должна быть и соответствующая амортизирующая обувь. Трава – очень мягкое покрытие, бегать по ней можно в процессе восстановления после травмы. Но это не должна быть высокая растительность, а минимально обработанный газон.

Стадион. Идеальный выбор для пробежек, так как покрытие изготовлено либо из грунта, либо из прорезиненной прессованной крошки. Однако не у всех есть доступ и к таким стадионам. Многим сложно бегать по кругу, наблюдая одну и ту же картинку.

По асфальту бегать можно, но не слишком часто. Это жесткое и опасное для суставов покрытие, которое может привести к появлению травм. Особенно в тех случаях, если человек бегает недавно и не овладел аккуратной техникой. Если выбора, кроме как бегать по асфальту, больше нет, следует купить кроссовки с самой высокой степенью амортизации.

Есть и еще один вид покрытий – это бетон. Им часто покрывают набережные и чуть реже – тропинки в парках. Однако бетон намного жестче и опаснее асфальта, бегать по нему запрещено.

Ошибки при беге

Людям свойственно проходить многое опытным путем. Нет
исключений и для бегунов. Какие
ошибки при беге они совершают чаще
всего:

1. Желают сразу многого достичь. Это ведет к нерационально увеличенным нагрузкам, травмам, болевому синдрому.
2. Носят некачественные вещи и обувь. Материалы, не пропускающие воздух, ведут к нарушению термообмена.
3. Плотно едят непосредственно перед занятиями или после них. Вес начинающего бегуна при этом не
   снижается, а нередко увеличивается.
4. Не пьют воду во время забега. Потеря жидкости ведет к густоте крови, нарушению электролитного баланса, нагружает почки.
5. Начинают есть энергетические батончики, пить белковые коктейли в количествах, превышающих потребность организма. Это ведет к нагрузке на печень, почки, увеличивает массу тела.

Чтобы избежать ошибок, составляют план действий.

Вечерняя пробежка нормализует сон

Приверженцы вечерних пробежек отмечают, что бег помогает им отдохнуть от работы или учёбы, “переключиться”, освободить голову от лишних мыслей, бороться со стрессом. После вечерней пробежки проще засыпать, а сон становится спокойнее и крепче. Стоит ли этому верить? Стоит, правда, если вы “сова”.

Главный совет от врачей звучит так: “Время пробежки следует выбирать с учётом ваших биологических ритмов”. Если вы жаворонок и легко можете проснуться в пять утра, то почему бы не потратить немного времени на пробежку перед завтраком? А если вы сова и утром вам тяжело даже встать с кровати, то о какой пробежке может идти речь? Вам гораздо проще и приятнее будет бегать по вечерам, когда вы чувствуете прилив сил и готовы на спортивные подвиги.

8-ми недельная программа бега для похудения

Сколько нужно бегать в день, чтобы похудеть? Мы предлагаем 8-недельный план. который включает три основных типа тренировок, а также дополнительный легкий бег или кросс-тренировку один раз в неделю для тех, кто желает достичь более быстрых результатов. Это именно тот период, за который можно скинуть лишнее и увидеть реальные результаты.

Расписание имеет свой прогресс, это значит, что нагрузка будет увеличиваться с каждой неделей. Исключением являются 4-я и 7-я недели, когда интенсивность тренировок необходимо сокращать в целях восстановления организма.

Не существует универсального плана, который мог бы подойти всем, поэтому постарайтесь составить его в соответствии со своими особенностями. Если расстояния, указанные здесь, больше тех, к которым вы привыкли, немного снизьте дистанцию. С другой стороны, если вы уже способны выдерживать 45-минутную тренировку (самое длинное расстояние за одну неделю), добавьте еще немного времени к вашему расписанию.

Сколько килограмм вы можете сбросить, придерживаясь такого распорядка? Это зависит от множества индивидуальных факторов, а также от того, насколько вы близки сейчас к своему оптимальному весу. Но мы с уверенностью гарантируем, что через 8 недель вы будете в гораздо лучшей форме, чем до этого. Удачи и приятного времяпровождения!

Ключ к тренировке

Бег для сжигания жира: Пробегайте тренировку за указанное время и сохраняйте темп, который соответствует 65% от максимальной частоты сердечных сокращений или затрачивайте 5 из 10 возможных усилий, то есть придерживайтесь удобного для вас темпа.

Силовая тренировка: Делайте специальные упражнения, включая приседания, выпады, отжимания, становую тягу, планки и жим в течение указанного времени.

Интервальные спринты: Выполняйте все интервалы на крутом холме или беговой дорожке с уклоном на 6-8%. Пробегите 10 минут в легком темпе в качестве разминки. Выполняйте спринт вверх по склону в усиленном темпе на протяжении 30 секунд. Восстановите силы, пробежав вниз по склону (или дорожке с 0-м наклоном) в течение 2-х минут. Сделайте столько спринтов, сколько указано в графике. Закончите тренировку легким 10-минутным бегом.

Легкий бег: Сделайте пробежку в легком темпе в течение 20-45 минут.

Отдых: Сделайте перерыв в упражнениях на один день. Пройдитесь пешком или займитесь йогой в зависимости от того, что вам больше нравится.

8-недельный план тренировок для потери веса

Пн.	Вт.	Ср.	Чт.	Пт.	Сб.	Вс.
1	Бег для сжигания жира 30 мин.	Силовая тренировка 15 мин.	Интервальные спринты. 6 спринтов вверх по холму.	Отдых или бег в легком темпе	Силовая тренировка 15 мин.	Бег для сжигания жира 45 мин.	Отдых
2	Бег для сжигания жира 35 мин.	Силовая тренировка 30 мин.	Интервальные спринты. 7 спринтов вверх по холму.	Отдых или бег в легком темпе	Силовая тренировка 30 мин.	Бег для сжигания жира 50 мин.	Отдых
3	Бег для сжигания жира 40 мин.	Силовая тренировка 30 мин.	Интервальные спринты. 8 спринтов вверх по холму.	Отдых или бег в легком темпе	Силовая тренировка 30 мин.	Бег для сжигания жира 55 мин.	Отдых
4	Бег для сжигания жира 30 мин.	Силовая тренировка 15 мин.	Интервальные спринты. 6 спринтов вверх по холму.	Отдых или бег в легком темпе	Силовая тренировка 15 мин.	Бег для сжигания жира 45 мин.	Отдых
5	Бег для сжигания жира 45 мин.	Силовая тренировка 45 мин.	Интервальные спринты. 9 спринтов вверх по холму.	Отдых или бег в легком темпе	Силовая тренировка 30 мин.	Бег для сжигания жира 60 мин.	Отдых
6	Бег для сжигания жира 50 мин.	Силовая тренировка 45 мин.	Интервальные спринты. 10 спринтов вверх по холму.	Отдых или бег в легком темпе	Силовая тренировка 45 мин.	Бег для сжигания жира 65 мин.	Отдых
7	Бег для сжигания жира 40 мин.	Силовая тренировка 30 мин.	Интервальные спринты. 7 спринтов вверх по холму.	Отдых или бег в легком темпе	Силовая тренировка 30 мин.	Бег для сжигания жира 50 мин.	Отдых
8	Бег для сжигания жира 55 мин.	Силовая тренировка 45 мин.	Интервальные спринты. 12 спринтов вверх по холму.	Отдых или бег в легком темпе	Силовая тренировка 45 мин.	Бег для сжигания жира 70 мин.	Отдых

Как правильно похудеть на 10 килограмм и более за короткий срок

5 высокоинтенсивных интервальных тренировок для сжигания жира для женщин

Уникальная восьминедельная программа по сжиганию жира

Эффективная программа тренировок для мужчин для похудения в тренажерном зале

10 правил для того, чтобы сбросить лишние 5 кг. Выполнение интервальных тренировок в течение 3 недель

// Интервальный бег — что это?

Интервальный бег — это один из вариантов высокоинтенсивных интервальных тренировок HIIT. В свою очередь, тренировки HIIT подразумевают чередование максимального, среднего и низкого уровня интенсивности при выполнении силовых или кардио упражнений.

На практике интервальный бег означает быструю перемену скорости. Сперва нужно бежать с максимальным ускорением (и с соблюдением правильной техники), затем — в легком режиме. Продолжительность каждого интервала измеряется либо в минутах, либо в метрах.

Интервальный бег, как и другие тренировки HIIT, развивает выносливость и позволяет сжигать максимальное количество калорий за короткий промежуток времени. Методика используются как в профессиональном спорте (прежде всего, в тренировках футболистов), так и для похудения и сушки.

• интервальные тренировки HIIT — что это?
• кардио для похудения — какое лучше?
• частота пульса для сжигания жира

Плюсы для сжигания жира

Резкая смена уровней нагрузки при интервальном беге приводит к опустошению гликогеновых депо мышц, заставляя тело использовать в качестве энергии жировые запасы. Кроме этого, регулярные тренировки в подобном режиме увеличивают количество кислорода, используемого организмом.

В конечном итоге, интервальный бег позволяет сжигать больше калорий, чем бег трусцой — при существенно меньшей продолжительности тренировки. Также чередование фаз бега позволяет задействовать как быстрые, так и медленные мышечные волокна — развивая выносливость.

• гликоген — что это и где запасается?
• типы мышечных волокон
• тренировки для сжигания жира — гид

Как одеваться на пробежку

Сезонность одежды – это главный критерий для выбора одежды
для пробежки

Для бегуна в любое время года важно, чтобы одежда хорошо отводила
влагу. В летнее время одежда должна охлаждать, а зимой в одежде важна
терморегуляция

Одежда и для марафона, и для беговых тренировок не должна быть
из натуральных тканей, например из хлопка, т.к. он накапливает влагу и в зимнее
время такая одежда может привести к переохлаждению и стать причиной простудных
заболеваний. Лучше всего для бегуна подойдёт одежда из высокотехнологичных
материалов, специально разработанных для нагрузок с высокой интенсивностью.

Основные критерии для подбора одежды для занятий бегом:

• вещи должны быть из эластичных материалов;
• плотно прилегать к телу;
• быстро отводить влагу;
• не иметь никаких внутренних выступающих швов, чтобы предотвратить трение – идеально;
• одежда для бега по улицам должна быть оснащена светоотражающими элементами;
• одежда для бега в холодное время должна обеспечивать терморегуляцию и защиты от ветра и дождя.

Варианты того, в чем можно тренироваться начинающему:

• летом и в жаркую погоду – легкие шорты или короткие тайтсы для бегунов, футболка, для женщин – спортивное бра;
• в прохладную погоду в одежде должны быть 2-3 слоя, например – футболка, лонгслив, ветровка, длинные тайтсы;
• зимой одежда должна состоять из 3 слоев, например – термобелье, лонгслив, ветровка, утепленные тайтсы, перчатки.

Источник https://gb12-barnaul.ru/blog/pravilnyj-beg-dlja-jeffektivnogo-szhiganija-zhira/

Источник https://arena-swim.ru/beg-dla-pohudenia-vybor-vremeni-i-programma-trenirovok/

Источник