Программа тренировок на пресс в домашних условиях
Тренировка пресса – неотъемлемая часть любой спортивной дисциплины. Трудно представить себе опытного спортсмена, который не уделял бы этой мышечной группе внимания. Чтобы обрести рельефный пресс, вовсе не обязательно изнурять себя каждодневными интенсивными тренировками в тренажерном зале. Создать красивые кубики на животе вполне реально и дома. Для этого достаточно лишь вашего желания и минимального инвентаря вроде турника и гантелей. Плюс грамотная программа тренировок на пресс в домашних условиях.
Но помните, что накачать мышцы пресса – это еще полдела. Чтобы придать прессу рельеф, нужна низкокалорийная диета для избавления от лишнего подкожного жира. Если у вас избыток жировой ткани на животе и талии, никаких кубиков не будет, даже если вы тренируете пресс по пять раз в день. Визуально мышцы пресса становятся рельефными, когда процент жира в организме падает ниже 10-12%. Если жира в организме больше, мышцы живота будут становиться сильнее, но обрести визуально спортивный и эстетичный торс не получится.
В этой статье мы расскажем, как тренировать пресс мужчинам и женщинам в домашних условиях и какие упражнения для этого лучше всего подойдут.
Советы по проведению тренировок на пресс дома
Пресс – это стабилизатор во всех базовых движениях, и если он – ваше слабое звено, то серьезные веса в приседаниях или становой тяге вам никогда не покорятся.
Упражнения на пресс:
- улучшают работу внутренних органов;
- нормализуют пищеварительные процессы;
- положительно воздействуют на работу половой системы.
Внешний аспект не менее важен: рельефный живот – универсальный индикатор вашего отношения к собственному телу. Кроме того, это повышает привлекательность в глазах противоположного пола.
Сделать упор на мышцы пресса в своей тренировочной программе достаточно просто. Достаточно лишь пару раз в неделю выполнять комплексы из 2-4 упражнений в конце тренировок других частей тела. Если вы правильно питаетесь и тренируетесь, прогресс последует незамедлительно. Если этого не происходит, есть две причины: медленное сжигание подкожно-жировой ткани (или его отсутствие) и недостаточный объем нагрузки (или неправильно построенный тренировочный процесс в целом).
Частота и объем тренировок
Самый часто задаваемый вопрос, который слышат фитнес-тренеры: как часто тренировать пресс? Ответ простой. Пресс – это такая же мышечная группа, как и все остальные. Сколько раз в неделю вы тренируете, например, ноги? При слишком частых тренировках мышцы не успевают восстановиться, что сводит к нулю результат.
Почти всегда после хорошей тренировки мышцы живота болят так, что невозможно даже встать с кровати. Это индикатор правильной тренировки. Если на следующий день мышцы живота не болят, значит, вы тренировали что-то другое, но точно не пресс. Оптимальная частота тренировок – не чаще двух раз в неделю, новичкам и одного раза будет вполне достаточно.
Следующий важный момент: тренировочный объем. Многие делают тысячи скручиваний, наивно полагая, что от этого мышцы пресса станут рельефнее, а жир на животе сгорит. Это распространенное заблуждение. Локального жиросжигания не существует. По этой причине пресс нужно тренировать в классическом силовом стиле – 2-4 упражнения по 10-15 повторений. Желательно добавлять статические элементы вроде планки или вакуума, это сделает пресс сильнее, а талию уже.
Распределение нагрузки
Составляя программу домашних тренировок для пресса, важно грамотно распределять нагрузку в течение всей тренировочной недели. Не стоит тренировать пресс за день до тренировки спины или ног. Вы не успеете восстановиться, а приседать или делать становую тягу с «убитым» прессом – плохая затея. Слишком сильная нагрузка будет ложиться на разгибатели позвоночника, а при работе с серьезными весами это чревато травмой.
Работа с собственным весом – это хорошо, но для достижения наибольшего прогресса понадобится дополнительное оборудование. Это могут быть гири и гантели, чтобы сделать классические упражнения вроде скручиваний немного тяжелее.
Хороший вариант – ролик для пресса, с его помощью можно полностью нагрузить прямую мышцы живота, широчайшие, грудные и передние дельты. Он продается в любом спортивном гипермаркете и стоит недорого. Если дома завалялся медбол – отлично, а если в комнате или во дворе висит турник – еще лучше. Чем больше упражнений арсенале, тем разнообразнее и продуктивнее будет тренировочный процесс.
Равномерно распределяйте нагрузку – тренируйте как верхнюю, так и нижнюю часть пресса. Косые мышцы живота тоже не стоит оставлять без внимания.
Многие считают, что нижняя часть пресса требует особых усилий и выполняют бесчисленное количество подъемов ног в висе. Это ещё одно заблуждение. Рельеф двух нижних кубиков на 90% зависит от количества жира внизу живота. Если ваша подкожно-жировая прослойка велика, никакие сверхобъемные тренировки не помогут.
Интенсивность тренировок
Тренируйтесь интенсивно. Пресс – небольшая мышечная группа, не стоит на ее тренировку тратить много времени. Если работать действительно продуктивно, то тренируя пресс в домашних условиях, вы с легкостью уложитесь в 20-30 минут.
Девушкам следует быть осторожнее при тренировке косых мышц живота. Если они будут гипертрофированы, визуально это сделает талию шире. Вряд ли кому-то из девушек этого хочется. Косые мышцы малы в размере и не требуют большого объема работы. Выполняйте для них по одному упражнению в 3-4 подходах раз в неделю. Этого будет вполне достаточно, чтобы поддерживать мышцы в тонусе, но не увеличивать в объеме.
Необязательно делать отдельную тренировку для пресса – она совместима почти с любой мышечной группой. Это справедливо как для домашних тренировок, так и для занятий в зале. Упражнения для пресса – отличный вариант разминки и заминки. Также можно выполнять их в перерывах между подходами на другие группы мышц.
Единственная тонкость в этом моменте – не стоит качать пресс после тренировки ног. Во-первых, вы уже потратили все силы, и вряд ли тренировка получится продуктивной. Во-вторых, упражнения на ноги увеличивают внутрибрюшное давление. Упражнения на пресс усугубляют это состояние. Возможны судороги в прямой мышце живота, слабость и чувство тошноты. В долгосрочной перспективе возрастает риск возникновения пупочной грыжи.
Программа домашних занятий для девушек
В погоне за плоским животом девушки часто изнуряют себя постоянными тренировками пресса, не понимая, что этой мышце требуется время на восстановление, а жиросжигание зависит вовсе не от упражнений.
Ниже приведена недельная программа тренировок для пресса для девушек, которая подойдет всем дамам, активно занимающимся спортом:
| Тренировка №1 | ||
| Скручивания на пресс лежа на полу | 4х15 |  |
| Подъем ног лежа на полу | 4х15 |  |
| Раскатка на ролике для пресса | 3х10 |  © splitov27 — stock.adobe.com |
| Планка на локтях | 30-60 секунд |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Тренировка №2 | ||
| Ситап | 4х15 |  |
| Бег в упоре лежа | 30-45 секунд |  © logo3in1 — stock.adobe.com |
| Боковая планка | 30-60 секунд для каждой стороны |  © ikostudio — stock.adobe.com |
| Вакуум | 10 на максимум |  |
Еще один неплохой вариант для занятий дома без каких-либо дополнительных приспособлений:
Здесь упражнения 1-5 выполняются в режиме 3х10-15.
Рецепты для здорового питания
- 2,8 г Белки
- 6,2 г Жиры
- 15,6 г Углеводы
- 135.5 kcal
Программа тренировок дома для мужчин
Если вы регулярно тренируетесь в тренажерном зале и выполняете базовые упражнения, такие как становая тяга, приседания со штангой, жим лежа и тяга в наклоне, то особо напрягаться, тренируя пресс, смысла нет. В этих упражнениях он выполняет около 20% работы. Однако если вы хотите сделать его сильнее и рельефнее, вам в помощь специальная программа тренировок пресса для мужчин:
| Тренировка №1 | ||
| Скручивания с дополнительным весом | 3х10-12 |  © fizkes — stock.adobe.com |
| Подъем ног в висе | 3х15 |  |
| Раскатка на ролике для пресса | 3х10-12 | © splitov27 — stock.adobe.com |
| Планка с дополнительным отягощением | 60-90 секунд |  |
| Тренировка №2 | ||
| Скручивания с поднятыми ногами | 3х12 |  © chika_milan — stock.adobe.com |
| Бег в упоре лежа | 3х15 | © logo3in1 — stock.adobe.com |
| «Дворники» | 3х12 |  |
| Боковая планка | 60-90 секунд для каждой стороны | © ikostudio — stock.adobe.com |
Мышцы пресса. Три лучших упражнения для бегунов
Скручивания — одно из самых популярных и эффективных упражнений для пресса. Однако оно не совсем подходит бегунам. Им лучше использовать другие упражнения для укрепления мышц кора.
Крепкие брюшные мышцы и мышцы-разгибатели спины улучшают беговые качества и снижают риск получения травмы.
Существует множество упражнений, направленных на укрепление мышц кора. Однако некоторые из них подходят бегунам лучше, другие — хуже, поэтому лучшими упражнениями будут те, которые имитируют напряжение мышц пресса во время бега.
Следующие три из них максимально учитывают все особенности бега.
Поочередные подъемы ног лежа
Плюсы для бегунов: поперечная мышца – самая глубокая из мышц живота, находится в постоянном напряжении, предотвращая чрезмерные повороты таза и поясничных отделов позвоночника, в то время как ноги двигаются попеременно и свободно. Поочередные подъемы ног в положении лежа — прекрасное упражнение для бегунов, которое позволяет развить и укрепить эту мышцу.
Как выполнять: лягте на спину, голова смотрит вверх, ноги согнуты в коленях, ступни расположены на полу. Удерживая вашу поясницу прижатой к полу, поднимите левую ногу, пока ваша ступня не окажется на уровне вашего колена. Теперь медленно опустите ногу на пол с выдохом. Повторите движение с правой ногой. Продолжайте до тех пор, пока не почувствуете неприятное жжение в животе.
Повороты туловища стоя в тренажере кроссовер
Плюсы для бегунов: одной из важнейших функций мышц пресса во время бега является удержание торса в прямом положении под действием различных сил и избегание излишнего вращения бедрами, что приводит к большим энергозатратам. Повороты туловища в тренажере кроссовер подготавливают мышцы пресса к такому типу нагрузки.
Как выполнять: встаньте в середину тренажера, поверните туловище влево и возьмитесь за ручку обеими ладонями, руки при этом полностью распрямлены. Напрягая мышцы пресса, подконтрольно на вдохе выполните поворот туловища вправо. При этом следует удерживать руки прямыми на уровне груди и максимально избегать движений бедрами. На выдохе вернитесь в исходное положение, не позволяя плитке с весом полностью опуститься и таким образом снять нагрузку с мышц пресса. Сделайте по 12 повторений на каждую сторону.
Становая тяга гантели одной рукой («чемодан»)
Плюсы для бегунов: если коротко охарактеризовать бег – то это преодоление силы тяжести во время движения. Становая тяга одной рукой частично отвечает этому условию, так как она нагружает косые мышцы и разгибатели спины живота практически так же, как это происходит во время бега.
Как выполнять: станьте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены и находятся по бокам, в одной из них гантель (гиря). Сохраняя спину максимально ровной, отведите таз назад и сгибайте ноги в коленях, пока гантель не достигнет пола. После этого следует выполнить подъем. Подберите такой вес, который позволит избежать сильного наклона в одну сторону. Сделайте 10 повторений, отдохните 30 секунд и повторите упражнение, удерживая гантель в другой руке.
По материалам сайта running.competitor.com
- Бег
- Тренировочные советы
- Упражнения для бега
- Упражнения для пресса
Источник https://cross.expert/programmy-trenirovok/programma-trenirovok-na-press-v-domashnih-usloviyah.html
Источник https://traingain.org/article/1766-myshtcy-pressa-tri-luchshih-uprazhneniya-dlya-begunov
Источник