Принципы тренировки начинающего марафонца
Марафон – серьезная веха в жизни любого бегуна. Это испытание на прочность, силу духа, физическую выносливость. Но каким бы сложным не казался путь к марафонскому финишу, знайте — вы в состоянии его преодолеть!
Принципы тренировки начинающего марафонца
Существует множество готовых программ подготовки к марафону. Большинство из них ориентированы на конкретный результат. Например, представленные на нашем ресурсе планы:
- Марафон за 4:30
- Марафон за 4:15
- Марафон за 4 часа
Есть и более простые системы занятий. Акцент в них делается не на личный рекорд во времени, а на финиш — сам факт преодоления дистанции. Какую бы систему тренировок вы не выбрали, соблюдайте общие принципы тренировки начинающего марафонца.
Что такое марафон
Классическая марафонская дистанция составляет 42 км 195 метров. Обычно, новички в беговом спорте смотрят на эту цифру с двух противоположных позиций. Одни считают, что такое им совершенно не по силам. Другие (более подготовленные) амбициозно полагают, что пробежать марафон не сложнее, чем дистанцию на 10 или 20 км. До конца не правы ни те, ни другие.
Действительно, марафон относится к сверхнагрузкам и пройти его от старта до финиша – задача очень сложная, особенно если на этот шаг вы решились впервые. Но при должном настрое и продуманной программе тренировок все преодолимо!
Десятки тысяч людей самого разного возраста, физической формы и социального уровня ежегодно преодолевают эту дистанцию, доказывая всем, что для настоящего марафонца ничто не может быть помехой. Ну, разве что, неуверенность в собственных силах или противопоказания по здоровью.
С другой стороны, не стоит недооценивать марафонское испытание. Готовиться к нему нужно взвешенно и тщательно, продумывая все детали: от четкого ежедневного плана упражнений до экипировки, питьевого режима и питания.
В процессе подготовки к марафону особое внимание нужно уделить:
- грамотному построению процесса тренировок;
- экипировке (беговая обувь, пульсмониторы и другие спортивные гаджеты для контроля показателей);
- преодолению психологических барьеров: неуверенности и страха перед дистанцией;
Психология победы в марафоне
Марафонский финиш – черта, после которой происходит некий внутренний перелом. Любой марафонец расскажет вам, что финиш на этом состязании значительно меняет и вашу самооценку, и взгляд на самого себя, и даже некоторые устоявшиеся ценности. Появляется уверенность в собственных силах, вера в то, что любые преграды в жизни преодолимы.
Но как быть, если вас гложут сомнения в успехе? Есть несколько способов преодоления психологических барьеров.
- Найдите единомышленников. Лучше всего – готовящихся к тому же состязанию, что и вы. Преодолевать любые преграды легче сообща. Необязательно бегать вместе – достаточно общаться в сети Интернет, делиться своими успехами и проблемами, обсуждать планы подготовки, делиться отзывами о протестированной экипировке. Таких друзей по интересам вы без труда отыщете на многочисленных форумах любителей бега и в социальных сетях. Идеальный вариант – найти партнера для пробежек в своем городе/районе. При беге на длинные дистанции присутствие кого-то рядом заметно облегчает преодоление сверхрасстояний. Главное, чтобы у вас с напарником был примерно одинаковый темп.
- Найдите себе наставника. Таким «гуру» для вас станет человек, успешно прошедший марафонское испытание. Пусть он будет вашим советчиком, мотиватором, помощником, тренером и группой поддержки в одном лице. В психологическом плане помочь человека, имеющего позитивный опыт преодоления марафона просто бесценна.
- Вспомните принцип: «большое состоит из малого». И постарайтесь взглянуть на марафонскую дистанцию как на серию коротких забегов. Такое разделение на участки делает огромную дистанцию не столь устрашающей.
- Старайтесь выбирать для длинных тренировок новые маршруты. Бежать по одному и тому же кругу в течение нескольких месяцев эмоционально очень утомляет. Разнообразие пойдет лишь на пользу.
Принципы тренировки начинающего марафонца
Беговая обувь и спортивные девайсы
Хорошие и правильно подобранные беговые кроссовки – половина успеха. От них во многом зависит, насколько комфортным будет преодоление дистанции и как скажется марафон на здоровье ваших ног: мышц, связок, суставов.
Производители предлагают огромное количество моделей беговой обуви. Здесь трудно дать универсальный совет. Лучше обратиться к опытному продавцу-консультанту. Выбирайте модели с подходящей пронацией, хорошей вентиляцией и амортизационными качествами. Основные рекомендации по выбору беговых кроссовок можно найти здесь.
Помните, что хорошие беговые кроссовки не могут стоить меньше 70-80$. Чтобы обувь не износилась слишком быстро, можно приобрести сразу две пары и надевать их по очереди.
Чтобы анализировать собственные достижения и корректировать план подготовки неплохо приобрести датчик сердечного ритма (пульсмонитор), спортивные часы с возможностью отслеживать время и пройденный километраж. Среди подобных гаджетов можно отметить Forerunner 405 и спортивные часы Nike + SportWatch GPS. Впрочем, такой набор девайсов необязателен. Благо, рассчитать любой маршрут сейчас можно с помощью интернет-карт.
И еще один совет. Если вы не пользуетесь электронными новинками, заведите обычную тетрадку. В ней вы будете фиксировать свои достижения. Она поможет ориентироваться в тонкостях тренировочного процесса, а при подготовке к следующему марафону станет бесценной кладовой накопленного опыта.
Принципы тренировки начинающего марафонца
Общие принципы тренировки для начинающего марафонца
1. Соблюдайте «Правило 10%»
Оно означает, что нельзя наращивать километраж более чем на 10% в неделю. Новичку достаточно в первую неделю пробежать 30 км. Профессиональные бегуны-марафонцы «наматывают» в неделю по 150 км. Но ваша задача – не тренировочный рекорд, а адаптация организма к возрастающим нагрузкам. На этом этапе самое главное – не получить травму, не переутомиться и не забывать о других делах: семье, работе, увлечениях.
2. Занимайтесь альтернативными видами спорта.
Один день в неделю посвятите тренировкам, не связанным с беговой нагрузкой и ударами о землю. Это может быть велоспорт, плавание, аэробика, силовые упражнения. В этот период ваш позвоночник и суставы будут отдыхать от ударных вибраций, но тело продолжит готовиться к соревнованию.
3. Не пренебрегайте длинными тренировками.
Длинные тренировки являются ключевыми в процессе подготовки к марафону. Они учат организм справляться со сверхнагрузкой, повышают выносливость, заставляют мышцы сжигать жир для производства энергии. Длинные тренировки необходимы и для того, чтобы избежать «стены» — самого неприятного и пугающего состояния для любого бегуна на длинные дистанции.
Такая тренировка полезна не только для тела, но и для разума – он приучается к стрессу сверхдлинного бега, к мысли, что минута за минутой, час за часом нужно продолжать бег.
4. Устраивайте «легкие недели».
Достаточное восстановление – основа успешных занятий. Поэтому после каждых 2-3 недель увеличения километража, устраивайте себе неделю отдыха – возвращайтесь к небольшим дистанциям. Ваши мышцы и связки будут легче переносить период адаптации.
5. Не забывайте о правильном питании и отдыхе.
Сбалансированное питание – гарантия того, что организм будет в достаточном количестве снабжен «топливом» для интенсивных тренировок. Не забывайте потреблять достаточное количество белков, витаминов и микроэлементов. Пейте достаточное количество воды.
Постарайтесь равномерно распределить тренировки и отдых. Начинающему марафонцу необходимо как минимум два дня отдыха в неделю. В это время мышцы будут восстанавливаться и набирать необходимый резерв выносливости.
Приведенные здесь рекомендации – лишь общие принципы тренировки начинающего марафонца. Вы можете вносить в них свои коррективы, пересматривать планы исходя из собственных целей и уровня подготовки.
Принципы тренировки начинающего марафонца
Но не забывайте о самом важном – спортивном настрое и уверенности в собственных силах. И тогда вам непременно покорятся не только заветные 42 километра 195 метров марафонской дистанции, но и любые другие жизненные высоты.
Успехов! И… увидимся на марафоне!
Читайте так-же, все по теме
- Чем полезен бег?
- Как правильно заниматься бегом
- Как начать бегать: специально для женщин
- Почему болит бок при беге
- Mizuno Wave Cabrakan 3
Принципы тренировки начинающего марафонца : 2 комментария
- Бектемир 16.02.2014 как надо тренироватся в зимой?
Марафонский метод Хансонов (Hansons Marathon Method): инновационный план подготовки к марафону
В этой статье мы предлагаем рассмотреть тренировочные программы для марафона, изложенные в популярной книге Hansons Marathon Method, которые успешно применялись многими бегунами с разным уровнем подготовки и имеют множество положительных отзывов.
- Общая информация
- Легкий бег
- Длительный бег
- Скоростные тренировки
- Силовые тренировки
- Темповой бег
- Подводка к марафону
- Упражнения для развития и укрепления мышц
- Марафонский план «ДОБРАТЬСЯ ДО ФИНИША»
- Марафонский план «ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ»
- Марафонский план «ДЛЯ ПРОДВИНУТЫХ»
Общая информация
Марафонский метод Хансонов построен таким образом, что бегуны будет постепенно наращивать километраж, необходимый для успешного завершения марафона. Разумное распределение тренировок различных типов, основанное на научном подходе, позволит начинающим марафонцам избежать травм и перетренированности, а также подготовит их тела и разумы к преодолению самых сложных и тяжелых последних километров.
И хотя в этих тренировочных программах вы не найдете забегов свыше 27км, они предполагают достаточно высокие недельные объемы, поэтому не стоит тренироваться по ним, если вы только начали бегать.
Независимо от того, какой план вы будете использовать, это будет 6 тренировок в неделю с одним днем отдыха.
Первая программа тренировок рассчитана на тех, кто имеет небольшой опыт в беге на длинные дистанции, вторая и третья — для более серьезных бегунов, которые хотят улучшить свои результаты в марафоне.
Очень удобно, что все тренировочные программы полностью расписаны по дням с указанием всех необходимых вводных, поэтому вам не придется ломать голову, чтобы правильно подобрать расстояние и необходимый темп для каждой тренировки.
Ключевые тренировки в марафонском методе Хансонов:
- Легкий бег
- Длительный бег
- Скоростные тренировки
- Силовые тренировки
- Темповой бег
Давайте же рассмотрим каждый из этих компонентов тренировочной программы подробнее.
Легкий бег
Существует много заблуждений относительно легкого бега. Некоторые новички считают такие тренировки необязательными, так как по их мнению они не приносят никакой ощутимой пользы.
Тем не менее, легкий бег играет огромную роль в развитии бегуна. Тренировки такого типа направленны на «мягкую» перегрузку организма, что позволяет спортсмену комфортно адаптироваться к тренировочному стрессу, улучшить свою физическую форму, а также значительно снизить риск возникновения травм.
Основные преимущества легкого бега:
- Повышение МПК
- Развитие капиллярной системы
- Укрепление сухожилий и связок
- Повышение количества и размеров митохондрий
- Повышение запасов гликогена и улучшение системы утилизации жиров
- Увеличение объема крови
- Повышение общей выносливости
- Улучшение беговой экономичности
- Адаптация и развитие необходимых для бега мышечных волокон.
Легкий бег обычно представляет собой тренировки продолжительностью от 20 минут до 2,5 часов, выполняемые при интенсивности 55-75 процентов от МПК (VO2max). Так как у большинства бегунов нет возможности пройти тест для определения МПК, лучшим вариантом будет отталкиваться от значений темпа.
Согласно метода Хансонов, легкие тренировки должны проводиться в темпе на 1-2 минуты ниже марафонского (см. в Таблице 1). Таким образом, если вы планируете бежать гонку в темпе 5 мин/км, то темп для легкого бега будет составлять приблизительно 6-7 мин/км.
Авторы книги разделяют легкий бег на «быстрый» (на 1 минуту ниже марафонского темпа) и «медленный» (на 2 минуты ниже марафонского темпа). Использование «медленного» легкого бега поможет начинающим бегунам лучше адаптироваться к увеличению километража. Кроме того тренировки в таком темпе рекомендуется проводить после тяжелых и интенсивных сессий.
Длительный бег
Длительный бег занимает ключевое место практически в любом плане по подготовке к марафону. Физиологическая польза от проведения длительных тренировок в какой то мере совпадает с легким бегом: происходит повышение МПК, улучшение работы сердечно-сосудистой системы, увеличение силы мышц и повышение запасов гликогена. Кроме того, ваше тело на клеточном уровне приучается использовать жиры в качестве источника топлива, что позволит более экономно расходовать запасы гликогена.
Постепенно увеличивая расстояние, вы приобретаете психологическую уверенность и избавляетесь от страха по отношению к длинным дистанциям.
В тренировочном плане Хансонов нет длительных забегов свыше 27км. Опираясь на данные исследований, авторы утверждают что:
- существует два критических временных порога для повышения аэробных возможностей организма на клеточном уровне. В первом случае это время составляет- 30 минут, а второй — 90 минут.
- через 3 часа бега эффективность тренировки снижается. Это связано с повреждением мышечных волокон и истощением запасов топлива.
Слишком длинные забеги могут привести к тому, что вам потребуется гораздо больше времени на восстановление, что в итоге негативно отразиться на всем тренировочном процессе. Поэтому очень важно соблюдать баланс, который, с одной стороны, позволит добиться максимального тренировочного эффекта, с другой — предотвратит появления значительных структурных повреждений в мышцах.
Длительный бег, в зависимости от уровня вашей подготовки, следует проводить в легком или умеренном темпе (см. в Таблице 1).
Таблица 1. Темп бега для различных тренировок исходя из предполагаемого результата в марафоне
| Время марафона | Восстановительный бег | Легкий бег А | Легкий бег В | Темп для длительного бега | Марафонский/ для темповых |
|---|---|---|---|---|---|
| 5:00:00 | 8:55 | 8:24 | 7:52 | 7:37 | 7:06 |
| 4:45:00 | 8:31 | 8:01 | 7:30 | 7:15 | 6:45 |
| 4:30:00 | 8:05 | 7:37 | 7:07 | 6:53 | 6:24 |
| 4:15:00 | 7:41 | 7:13 | 6:45 | 6:30 | 6:02 |
| 4:00:00 | 7:16 | 6:50 | 6:22 | 6:08 | 5:41 |
| 3:50:00 | 6:59 | 6:33 | 6:07 | 5:53 | 5:26 |
| 3:45:00 | 6:50 | 6:25 | 5:59 | 5:46 | 5:20 |
| 3:40:00 | 6:42 | 6:17 | 5:52 | 5:39 | 5:12 |
| 3:35:00 | 6:33 | 6:09 | 5:44 | 5:31 | 5:05 |
| 3:30:00 | 6:24 | 6:01 | 5:36 | 5:24 | 4:58 |
| 3:25:00 | 6:16 | 5:52 | 5:28 | 5:16 | 4:51 |
| 3:20:00 | 6:08 | 5:45 | 5:21 | 5:09 | 4:44 |
| 3:15:00 | 5:59 | 5:36 | 5:13 | 5:01 | 4:36 |
| 3:10:00 | 5:51 | 5:28 | 5:06 | 4:54 | 4:30 |
| 3:05:00 | 5:42 | 5:20 | 4:58 | 4:47 | 4:22 |
| 3:00:00 | 5:33 | 5:12 | 4:50 | 4:38 | 4:16 |
| 2:55:00 | 5:24 | 5:04 | 4:43 | 4:31 | 4:08 |
| 2:50:00 | 5:15 | 4:55 | 4:35 | 4:24 | 4:01 |
| 2:45:00 | 5:07 | 4:47 | 4:27 | 4:16 | 3:54 |
| 2:40:00 | 4:58 | 4:39 | 4:19 | 4:09 | 3:47 |
| 2:35:00 | 4:49 | 4:31 | 4:12 | 4:01 | 3:40 |
| 2:30:00 | 4:40 | 4:22 | 4:04 | 3:54 | 3:33 |
| 2:25:00 | 4:32 | 4:14 | 3:56 | 3:46 | 3:26 |
| 2:20:00 | 4:22 | 4:06 | 3:48 | 3:38 | 3:18 |
| 2:15:00 | 4:14 | 3:57 | 3:41 | 3:31 | 3:12 |
| 2:10:00 | 4:05 | 3:49 | 3:33 | 3:23 | 3:04 |
Марафонский метод Хансонов разделяет высокоинтенсивные тренировки на два типа: скоростные и силовые тренировки, которые, по сути, представляют собой интервальные отрезки, выполняемые с различной интенсивностью и продолжительностью. Первая половина всех тренировочных программ посвящена скоростной работе, вторая — силовой.
Скоростные тренировки
Этот тип тренировок, которые также называют повторными, представляют собой отрезки бега на заданное расстояние, выполняемые с высокой интенсивностью и с промежутком времени для восстановления между ними. Скоростные сессии вызывают следующие важные физиологические изменения, которые будут полезны бегунам на длинные дистанции:
- Включение в работу максимального количества мышечных волокон
- Повышение уровня миоглобина
- Повышение уровня ПАНО (порога анаэробного обмена)
- Увеличение запасов гликогена
- Улучшение беговой экономичности.
Также вы психологически приучаетесь переносить более тяжелые нагрузки.
Во время скоростных сессий максимизируются аэробные способности как медленносокращающихся, так и промежуточных волокон. В результате лучшей координации мышц улучшается экономичность бега – способность нашего тела максимально эффективно использовать кислород для поддержания заданного темпа. Еще одно преимущество – более высокое производство миоглобина — белка, непосредственно участвующего в транспорте кислорода.
Как и в случае других тренировок, очень важно придерживаться правильного темпа. Скоростные тренировки — это короткие интервалы, которые выполняются в темпе 80 — 95 процентов VO2max (Определить темп, основываясь на результатах забегов на 5км и 10км вы можете в Таблице 2). Такая интенсивность бега не приводит к ацидозу («закислению») мышц — состоянию, при котором мышцы имеют низкий уровень pH, вызванный высоким уровнем лактата в крови. Тренировки на уровне 100% МПК и выше вызывают структурное разрушение мышц, и заставляют ваше тело в значительной степени полагаться на анаэробные механизмы энергообразования.
Оптимальная продолжительность интервалов — от 2 до 8 минут. Кроме того, обязательно следует уделять внимание периоду отдыха между подходами. Недостаточно восстановившись после предыдущего отрезка, вы не сможете качественно выполнить следующий, что минимизирует эффект от тренировки. Обычно это время должно составлять от 50 до 100 процентов от времени повторения. Таким образом, после 2 минут бега, вы должны выделить на отдых от 1 до 2 минут.
Также такие тренировки включают в себя 1,5- 3км бега для разминки и столько же – для заминки.
Таблица 2. Рекомендуемое время для интервалов различной продолжительности
| Время на 5км |
Время на 10км | 400м | 600м | 800м | 1000м | 1200м | 1600м |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 15:30 | 32:30 | 1:15 | 1:52 | 2:30 | 3:06 | 3:42 | 5:00 |
| 16:00 | 33:35 | 1:18 | 1:55 | 2:35 | 3:12 | 3:50 | 5:10 |
| 16:30 | 34:40 | 1:20 | 1:59 | 2:40 | 3:18 | 3:57 | 5:20 |
| 17:00 | 35:45 | 1:23 | 2:03 | 2:45 | 3:24 | 4:05 | 5:30 |
| 17:30 | 36:50 | 1:25 | 2:06 | 2:50 | 3:30 | 4:12 | 5:40 |
| 18:00 | 37:55 | 1:28 | 2:10 | 2:55 | 3:36 | 4:20 | 5:50 |
| 18:30 | 39:00 | 1:30 | 2:14 | 3:00 | 3:42 | 4:27 | 6:00 |
| 19:00 | 40:05 | 1:33 | 2:18 | 3:05 | 3:48 | 4:35 | 6:10 |
| 19:30 | 41:10 | 1:35 | 2:21 | 3:10 | 3:54 | 4:42 | 6:20 |
| 20:00 | 42:15 | 1:38 | 2:25 | 3:15 | 4:00 | 4:50 | 6:30 |
| 20:30 | 43:20 | 1:40 | 2:29 | 3:20 | 4:06 | 4:57 | 6:40 |
| 21:00 | 44:25 | 1:43 | 2:33 | 3:35 | 4:12 | 5:05 | 6:50 |
| 21:30 | 45:30 | 1:45 | 2:36 | 3:30 | 4:18 | 5:12 | 7:00 |
| 22:00 | 46:35 | 1:48 | 2:40 | 3:35 | 4:24 | 5:20 | 7:10 |
| 22:30 | 47:40 | 1:50 | 2:44 | 3:40 | 4:30 | 5:27 | 7:20 |
| 23:00 | 48:45 | 1:53 | 2:48 | 3:45 | 4:36 | 5:35 | 7:30 |
| 23:30 | 49:50 | 1:55 | 2:51 | 3:50 | 4:42 | 5:42 | 7:40 |
| 24:00 | 50:55 | 1:58 | 2:55 | 3:55 | 4:48 | 5:50 | 7:50 |
| 24:30 | 52:00 | 2:01 | 2:59 | 4:00 | 4:54 | 5:57 | 8:00 |
| 25:00 | 53:05 | 2:03 | 3:03 | 4:05 | 5:00 | 6:05 | 8:10 |
| 25:30 | 54:10 | 2:06 | 3:06 | 4:10 | 5:06 | 6:12 | 8:20 |
| 26:00 | 55:15 | 2:08 | 3:10 | 4:15 | 5:12 | 6:20 | 8:30 |
| 27:00 | 57:25 | 2:13 | 3:17 | 4:25 | 5:24 | 6:36 | 8:50 |
| 28:00 | 59:45 | 2:18 | 2:23 | 4:35 | 5:36 | 6:51 | 9:10 |
| 29:00 | 62:05 | 2:23 | 3:30 | 4:45 | 5:48 | 7:07 | 9:30 |
| 30:00 | 64:25 | 2:28 | 3:36 | 4:55 | 6:00 | 7:23 | 9:50 |
Силовые тренировки
Под данным термином авторы подразумевают тренировки, которые развивают качества, необходимые для преодоления именно марафонской гонки.
В отличии от скоростных сессий, продолжительность которых достаточно небольшая, что позволяет избежать значительного накопления лактата, силовые тренировки направленны на адаптацию тела к бегу на большие расстояния при умеренных концентрациях лактата в крови и мышцах.
Со временем это приводит к улучшению анаэробных возможностей организма, что позволят вашему телу переносить более высокие уровни молочной кислоты и вырабатывать ее меньше при более высокой интенсивности бега, особенно в околопороговом темпе
Главные преимущества силовых тренировок:
- Увеличение доставки количества кислорода к работающим мышцам
- Повышение выносливости при более высоком темпе
- Совершенствование работы системы утилизации молочной кислоты
- Улучшение беговой экономичности
Для большинства бегунов эти сессии должны проводиться в темпе 60-80 процентов от МПК, или на 10 секунд быстрее вашего марафонского тема.
Восстановление является ключом к успеху ваших силовых тренировок. Чтобы уровень молочной кислоты сильно не снижался, период отдыха достаточно короткий. Поскольку эти тренировки менее интенсивные, чем скоростные, у вас может возникнуть соблазн превысить установленный темп. Но имейте в виду, максимальную пользу вы получите, тренируясь именно на этой скорости, а не быстрее.
Силовые тренировки должны включаться в себя 1,5-3км бега для разминки и столько же – для заминки.
Темповой бег
Темповые тренировки в первую очередь готовят вас к бегу в соревновательном темпе и приучают поддерживать его в течение всей дистанции. К примеру, если вы начнете гонку в темпе на 30с выше запланированного, то скорее всего во второй половине выкинете «белый флаг». Практически все мировые рекорды в марафоне были установлены с использованием негативного сплита, когда вторая часть гонки пробегается быстрее первой. Поэтому, если даже поначалу темп кажется вам легким, постарайтесь сдерживаться и следовать первоначальному плану. Кроме того, темповые забеги это прекрасная возможность протестировать вашу экипировку и питание перед марафоном.
В марафонском методе Хансонов темповые тренировки проводятся в целевом темпе для марафона (см. Таблица 1). Что изменяется, так это их расстояние, оно прогрессивно увеличивается с 6,5км для начинающих и 9км для продвинутых бегунов до 16 км за последние несколько недель до гонки.
Особенностью марафонского метода Хансонов является то, что вы отправляетесь на «длинную» тренировку после темповой, будучи не совсем свежим и отдохнувшим. Это наглядно демонстрирует эффект «накопленной» усталости и сделано для того, чтобы смоделировать последние, самые тяжелые 20- 25 километров марафона.
Темповые тренировки также предполагают 1,5-3км бега на разминку, и столько же — на заминку.
Подводка к марафону
Авторы рекомендуют проводить подводку непосредственно перед самой гонкой. Чаще всего бегуны совершают следующую ошибку: они начинают снижать все сразу — интенсивность, километраж, количество и продолжительность тренировок, что в корне неверно. Только постепенно уменьшая нагрузки, вы подойдете к соревнованиям свежим и полным сил. В марафонском методе Хансонов последняя высокоинтенсивная/тяжелая тренировка проводиться за 10 дней до забега – в противном случае они могут только навредить вам. А в последние 7 дней ваши тренировочные объемы снизятся более чем наполовину (количество тренировок останется прежнее). Благодаря этому вы сохраняете свою форму, и в тоже время сумеете отдохнуть и восстановиться непосредственно перед самым марафоном.
Как заявляют сами авторы, правильно проведенная подводка может улучшить ваш финальный результат до 3 процентов. Таким образом, если вы планируете завершить гонку за 4 часа, до «срежете» с этого времени 7 минут, что само по себе очень даже неплохо!
Упражнения для развития и укрепления мышц
Используя силовые упражнения, вы сможете укрепить мышцы, которые непосредственно задействуются во время бега. Это поможет вам сохранить правильную технику бега, когда вы будете уставшими (например, слабые мышцы кора могут привести к округлению спины, искривлению позвоночника и нестабильному движению таза). Кроме того, такие занятия снижают риск возникновения травм и помогают телу справляться с усталостью, включая в работу быстросокращающиеся волокна.
При проведении силовых тренировок авторы руководствуются следующими тремя принципами:
- Они должны дополнять существующую тренировочную программу, и ни в коем случае заменять бег
- Они должны быть направленны на укрепление отстающих мышц, устранение мышечного дисбаланса и улучшение техники бега
- Они должны быть короткими и простыми
В марафонском методе Хансонов силовые тренировки разделяют на два вида: с весом собственного тела и с отягощением. В начале подготовки рекомендуются применять упражнения первого типа, затем используйте упражнения с весами.
Проводите такие тренировки 2-3 раза в неделю на протяжении 30 мин после нетяжелых нагрузок сразу же или же во второй половине дня, если вы бегаете по утрам.
Упражнения с весом собственного тела:
- Скручивания на пресс лежа на полу (начните с 3х10 и постепенно увеличивайте до 3х25). Также вы можете выполнять это упражнение на фитболе
- Упражнение «Супермен» (12-15 раз задерживаясь верхнем положении на 2-3 сек)
- Упражнение «Супермен» на фитболе (12-15 раз задерживаясь верхнем положении на 2-3 сек)
- Приседания (3х15-20 раз)
- Ягодичный мостик (12-15 раз, задерживаясь верхнем положении на 1-3 сек). Также можете выполнять более сложную модификацию, упираясь только одной ногой, вторая – выпрямлена.
- Боковая планка(10-20с затем выполните на другую сторону). Со временем увеличивайте продолжительность упражнения.
Упражнения с отягощениями:
- Жим гантелей лежа (3х10-12)
- Тяга блока к груди (3х10-12)
- Тяга гантели к поясу (3х12-15)
- Становая тяга с гантелями (3х10-12)
- Выпады с гантелями (3х10-12)
- Боковые выпады с гантелями (3х10-12)
За несколько недель до марафона авторы советуют отказаться от силовых тренировок и возобновить их выполнение уже после завершения гонки.
Марафонский план «ДОБРАТЬСЯ ДО ФИНИША»
| Неделя | 1 | 2 | 3 |
| ПН | Отдых или кросстрениг | Отдых или кросстрениг | Отдых или кросстрениг |
| ВТ | Легкий бег 3км | Легкий бег 5км | Легкий бег 7км |
| СР | Отдых или кросстрениг | Отдых или кросстрениг | Отдых или кросстрениг |
| ЧТ | Легкий бег 5км | Легкий бег 5км | Легкий бег 7км |
| ПТ | Отдых или кросстрениг | Легкий бег (5км) | Легкий бег (7км) |
| СБ | Легкий бег 5км | Легкий бег 5км | Легкий бег 7км |
| ВС | Легкий бег 7км | Легкий бег 7км | Легкий бег 8км |
| Недельный километраж | 20км | 27км | 36км |
| Неделя | 3 | 4 | 5 |
| ПН | Отдых или кросстрениг | Отдых или кросстрениг | Легкий бег 7км |
| ВТ | Легкий бег 8км | Легкий бег 8км | Легкий бег 8км |
| СР | Отдых или кросстрениг | Отдых или кросстрениг | Отдых или кросстрениг |
| ЧТ | Легкий бег 5км | Легкий бег 7км | Легкий бег 8км |
| ПТ | Легкий бег 5км | Легкий бег 8км | Легкий бег 7км |
| СБ | Легкий бег 8км | Легкий бег 7км | Легкий бег 13км |
| ВС | Легкий бег 7км | Легкий бег 10км | Легкий бег 13км |
| Недельный километраж | 33км | 40км | 56км |
| Неделя | 7 | 8 | 9 |
| ПН | Легкий бег 7км | Легкий бег 10км | Легкий бег 8км |
| ВТ | Легкий бег 8км | Легкий бег 10км | Легкий бег 8км |
| СР | Отдых или кросстрениг | Отдых или кросстрениг | Отдых или кросстрениг |
| ЧТ | Легкий бег 8км | Легкий бег 10км | Легкий бег 8км |
| ПТ | Легкий бег 7км | Легкий бег 8км | Легкий бег 10км |
| СБ | Легкий бег 10км | Легкий бег 10км | Легкий бег 8км |
| ВС | Длительный бег 15км | Длительный бег 15км | Длительный бег 25км |
| Недельный километраж | 55км | 63км | 67км |
| Неделя | 10 | 11 | 12 |
| ПН | Легкий бег 12км | Легкий бег 8км | Легкий бег 8км |
| ВТ | Легкий бег 8км | Легкий бег 12км | Легкий бег 12км |
| СР | Отдых или кросстрениг | Отдых или кросстрениг | Отдых или кросстрениг |
| ЧТ | Легкий бег 10км | Легкий бег 8км | Легкий бег 10км |
| ПТ | Легкий бег 8км | Легкий бег 10км | Легкий бег 8км |
| СБ | Легкий бег 13км | Легкий бег 13км | Легкий бег 13км |
| ВС | Длительный бег 15км | Длительный бег 27км | Длительный бег 15км |
| Недельный километраж | 66км | 78км | 66км |
| Неделя | 13 | 14 | 15 |
| ПН | Легкий бег 12км | Легкий бег 8км | Легкий бег 12км |
| ВТ | Легкий бег 8км | Легкий бег 12км | Легкий бег 8км |
| СР | Отдых или кросстрениг | Отдых или кросстрениг | Отдых или кросстрениг |
| ЧТ | Легкий бег 8км | Легкий бег 10км | Легкий бег 8км |
| ПТ | Легкий бег 10км | Легкий бег 8км | Легкий бег 10км |
| СБ | Легкий бег 10км | Легкий бег 13км | Легкий бег 10км |
| ВС | Длительный бег 27км | Длительный бег 15км | Длительный бег 27км |
| Недельный километраж | 75км | 66км | 75км |
| Неделя | 16 | 17 | 18 |
| ПН | Легкий бег 8км | Легкий бег 12км | Легкий бег 8км |
| ВТ | Легкий бег 8км | Легкий бег 8км | Легкий бег 8км |
| СР | Отдых или кросстрениг | Отдых или кросстрениг | Отдых |
| ЧТ | Легкий бег 8км | Легкий бег (8км) | Легкий бег (8км) |
| ПТ | Легкий бег 8км | Легкий бег 10км | Легкий бег 7км |
| СБ | Легкий бег 13км | Легкий бег 10км | Легкий бег 5км |
| ВС | Длительный бег 15км | Легкий бег 13км | ГОНКА! |
| Недельный километраж | 60км | 61км | 78км |
Марафонский план «ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ»
| Неделя | 1 | 2 | 3 |
| ПН | Отдых | Отдых | Отдых |
| ВТ | Отдых | Легкий бег 3км | Легкий бег 7км |
| СР | Отдых | Отдых | Отдых |
| ЧТ | Легкий бег 5км | Легкий бег 5км | Легкий бег 7км |
| ПТ | Отдых | Легкий бег 5км | Легкий бег 7км |
| СБ | Легкий бег 5км | Легкий бег 5км | Легкий бег 7км |
| ВС | Легкий бег 7км | Легкий бег 7км | Легкий бег 8км |
| Недельный километраж | 17км | 25км | 36км |
| Неделя | 4 | 5 | 6 |
| ПН | Легкий бег 7км | ||
| ВТ | Легкий бег 8км | Легкий бег 8км | Скоростная: 12х400м Восстановление 400м |
| СР | |||
| ЧТ | Легкий бег 5км | Легкий бег 7км | Темповая: 8км |
| ПТ | Легкий бег 5км | Легкий бег 8км | Легкий бег 7км |
| СБ | Легкий бег 8км | Легкий бег 7км | Легкий бег 13км |
| ВС | Легкий бег 8км | Легкий бег 7км | Легкий бег 13км |
| Недельный километраж | 34км | 40км | 68км |
| Неделя | 7 | 8 | 9 |
| ПН | Легкий бег 7км | Легкий бег 10км | Легкий бег 8км |
| ВТ | Скоростная:8х600м Восстановление 400м |
Скоростная: 6х800м Восстановление 400м |
Скоростная: 5х1000м Восстановление 400м |
| СР | Отдых | Отдых | Отдых |
| ЧТ | Темповая | Темповая 10км | Темповая 13км |
| ПТ | Легкий бег 7км | Легкий бег 8км | Легкий бег 10км |
| СБ | Легкий бег 10км | Легкий бег 10км | Легкий бег 8км |
| ВС | Длительный бег 16км | Длительный бег 16км | Длительный бег 24км |
| Недельный километраж | 64км | 66км | 80км |
| Неделя | 10 | 11 | 12 |
| ПН | Легкий бег 11км | Легкий бег 8км | Легкий бег 8км |
| ВТ | Скоростная:4х1200м Восстановление 400м |
Силовая: 6х2км Восстановление 400м |
Силовая: 4х2,5км Восстановление 800м |
| СР | Отдых | Отдых | Отдых |
| ЧТ | Темповая:13км | Темповая:13 км | Темповая:14км |
| ПТ | Легкий бег 8км | Легкий бег 8км | Легкий бег 8км |
| СБ | Легкий бег 13км | Легкий бег 13км | Легкий бег 13км |
| ВС | Длительный бег 16км | Длительный бег 27км | Длительный бег 16км |
| Недельный километраж | 71км | 91км | 80км |
| Неделя | 13 | 14 | 15 |
| ПН | Легкий бег 11км | Легкий бег 8км | Легкий бег 11км |
| ВТ | Силовые: 3х3 км Восстановление 800м |
Силовые: 2х5 км Восстановление 2км |
Силовые: 3х3 км Восстановление 800м |
| СР | Отдых | Отдых | Отдых |
| ЧТ | Темповая: 14км | Темповая:14км | Темповая: 16км |
| ПТ | Легкий бег 10км | Легкий бег 8км | Легкий бег 10км |
| СБ | Легкий бег 10км | Легкий бег 13км | Легкий бег 10км |
| ВС | Длительный бег 27км | Длительный бег 16км | Длительный бег 27км |
| Недельный километраж | 91км | 81км | 93км |
| Неделя | 16 | 17 | 18 |
| ПН | Легкий бег 8км | Легкий бег 7км | Легкий бег 8км |
| ВТ | Силовые: 4х2,5км Восстановление 800м |
Силовые: 6х2км Восстановление 400м |
Легкий бег 8км |
| СР | Отдых | Отдых | Отдых |
| ЧТ | Темповая: 16км | Темповая: 16км | Легкий бег 10км |
| ПТ | Легкий бег 8км | Легкий бег 10км | Легкий бег 8км |
| СБ | Легкий бег 13км | Легкий бег 10км | Легкий бег 5км |
| ВС | Длительный бег 27км (16км) | Легкий бег 13км | ГОНКА! |
| Недельный километраж | 91км | 81км | 93км |
Марафонский план «ДЛЯ ПРОДВИНУТЫХ»
| Неделя | 1 | 2 | 3 |
| ПН | Отдых | Легкий бег 10км | Легкий бег 10км |
| ВТ | Отдых | Скоростная:12х400 Восстановление 400м |
Скоростная:12х400 Восстановление 400м |
| СР | Отдых | Отдых | Отдых |
| ЧТ | Легкий бег 10км | Легкий бег 10км | Темповая:10км |
| ПТ | Легкий бег 10км | Легкий бег 10 км | Легкий бег 11км |
| СБ | Легкий бег 10 км | Легкий бег 10 км | Легкий бег 10км |
| ВС | Легкий бег 13км | Легкий бег 13км | Длительный бег 16км |
| Недельный километраж | 43км | 59км | 77км |
| Неделя | 4 | 5 | 6 |
| ПН | Легкий бег 10 км | Легкий бег 10 км | Легкий бег 10 км |
| ВТ | Скоростная: 6х800м Восстановление 400м |
Скоростная: 5х1000м Восстановление 400м |
Скоростная: 4х1200м Восстановление 400м |
| СР | Отдых | Отдых | Отдых |
| ЧТ | Темповая:10км | Темповая:10км | Темповая:11км |
| ПТ | Легкий бег 10км | Легкий бег 11км | Легкий бег 10км |
| СБ | Легкий бег 13км | Легкий бег 10км | Легкий бег 16км |
| ВС | Легкий бег 13км | Длительный бег 20км | Легкий бег 13км |
| Недельный километраж | 75км | 80км | 78км |
| Неделя | 7 | 8 | 9 |
| ПН | Легкий бег 10км | Легкий бег 10км | Легкий бег 13км |
| ВТ | Скоростная:400-800-1200-800-400м Восстановление 400м |
Скоростная: 3х1600м Восстановление 600м |
Скоростная: 6х800м Восстановление 400м |
| СР | Отдых | Отдых | Отдых |
| ЧТ | Темповая: 11км | Темповая: 11км | Темповая: 13км |
| ПТ | Легкий бег 11км | Легкий бег 10км | Легкий бег 11км |
| СБ | Легкий бег 13км | Легкий бег 16км | Легкий бег 13км |
| ВС | Длительный бег 23км | Легкий бег 16км | Длительный бег 25км |
| Недельный километраж | 88км | 82км | 94км |
| Неделя | 10 | 11 | 12 |
| ПН | Легкий бег 10км | Легкий бег 13км | Легкий бег 10км |
| ВТ | Скоростная: 3х1600м Восстановление 600м |
Силовая: 6х2км Восстановление 400м |
Силовая 4х2,5км Восстановление 800м |
| СР | Отдых | Отдых | Отдых |
| ЧТ | Темповая: 13 км | Темповая: 13 км | Темповая: 13 км |
| ПТ | Легкий бег 10км | Легкий бег 11км | Легкий бег 10км |
| СБ | Легкий бег 16км | Легкий бег 13км | Легкий бег 16км |
| ВС | Легкий бег 16км | Длительный бег 27км | Легкий бег 16км |
| Недельный километраж | 84км | 103км | 89км |
| Неделя | 13 | 14 | 15 |
| ПН | Легкий бег 13км | Легкий бег 10км | Легкий бег 13км |
| ВТ | Силовые: 3х3 км Восстановление |
Силовые: 2х5 км Восстановление 2км |
Силовые: 3х3 км Восстановление 800м |
| СР | Отдых | Отдых | Отдых |
| ЧТ | Темповая: 14км | Темповая: 14км | Темповая: 16км |
| ПТ | Легкий бег 11км | Легкий бег 10км | Легкий бег 11км |
| СБ | Легкий бег 13км | Легкий бег 15км | Легкий бег 13км |
| ВС | Длительный бег 27км | Легкий бег (16км) | Длительный бег 27км |
| Недельный километраж | 101км | 92км | 103км |
| Неделя | 16 | 17 | 18 |
| ПН | Легкий бег 10км | Легкий бег 13км | Легкий бег 10км |
| ВТ | Силовые: 4х2,5км |
Источник: Hansons Marathon Method: Run Your Fastest Marathon the Hansons Way Paperback – January 1, 2016
Перевод и адаптация: Сергей Рыков
Только зарегистрированные пользователи могут оставлять комментарии. Войдите, пожалуйста. Или через социальные сети.
Источник https://geekrunner.org/general/principy-trenirovki-nachinayushhego-marafonca
Источник https://traingain.org/article/2563-marafonskij-metod-hansonov-Hansons-Marathon-Method-innovatcionnyj-plan-podgotovki-k-marafonu
Источник