Упражнения Кегеля
Мышцы тазового дна поддерживают внутренние половые органы, мочевой пузырь и прямую кишку. Они расположены между лобковой костью и копчиком. Эти мышцы поддерживают органы малого таза в правильном анатомическом положении и препятствуют их смещению вниз. От состояния мышц тазового дна зависят функции мочеиспускания и дефекации, а также родовая деятельность у женщин.
Следует помнить, что проблема ослабленных мышц тазового дна, вопреки распространенному мнению, не является лишь проблемой женщин. Мужчины также должны позаботиться о функциональной способности этой группы мышц. У мужчин мышцы тазового дна расположена вокруг лобковой кости и простаты.
Если эти мышцы в тонусе, они поддерживают органы в надлежащем положении. Слишком ослабленные и дряблые мышцы вызывают проблемы.
Наукой об укреплении мышц тазового дна занимался Арнольд Кегель, профессор медицины в Университете Южной Калифорнии, США. В 40-х годах прошлого века гинеколог Кегель исследовал недержание мочи у женщин после родов. Он нашел причину в слабости мышц тазового дна, а вместе с этим и решение проблемы в восстановлении тонуса этих мышц. Профессор Кегель разработал и предложил своим пациенткам комплекс специальных упражнений.
В последствии выяснилось, что упражнения данной группы мышц могут выполнять как женщины, так и мужчины любого возраста.
ПОЧЕМУ НУЖНО ТРЕНИРОВАТЬ МЫШЦЫ ТАЗОВОГО ДНА?
Сильные мышцы тазового дна улучшают качество секса и увеличивают шансы того, что в будущем не возникнут такие проблемы, как недержание мочи или выпадение мочевого пузыря, облегчают у женщин роды, делая их менее болезненными, позволяя быстрее вернуться в форму после родов, и уменьшают вероятность выпадения матки в будущем.
КАК ИХ ТРЕНИРОВАТЬ?
Суть упражнений заключается в сознательном напряжении и расслаблении мышц тазового дна. Чтобы понять, как это делается, попробуйте, находясь в туалете, несколько раз на короткое время прервать мочеиспускание или плотно сжать сфинктер заднего прохода. При этом следует напрягать только мышцы тазового дна, без вовлечения в этот процесс мышц брюшного пресса и бедер.
Теперь вы готовы к выполнению всего упражнения: напрягая мышцы, сконцентрируйтесь, медленно сосчитайте до четырех, затем расслабьтесь и снова сосчитайте до четырех. Такое чередование желательно повторять 10 раз в день по 10 раз, в любом положении — сидя, стоя или лежа.
Тренировки по системе Кегеля необходимо проводить до тех пор, пока не сформируется естественная способность тазовых мышц к рефлекторному сокращению, которое приведет к удержанию мочи.
Такого эффекта можно добиться уже через 2-3 месяца регулярных занятий. Но даже когда тонус мышц восстановится, продолжайте поддерживающие упражнения.
ВАЖНО! обязательно следите за тем, чтобы после сокращения мышц достигалось расслабление: по законам физиологии мышцы, которые не расслабляются, не способны успешно сокращаться в следующий раз. Не приступайте к выполнению упражнений при полном мочевом пузыре, т.к. в этот момент способность мышц к чередованию сокращений и расслаблений значительно уменьшается — вы можете лишь усугубить нарушения мочеиспускания.
КАК ПРАВИЛЬНО ОПРЕДЕЛИТЬ МЫШЦЫ ТАЗОВОГО ДНА?
У женщин:
- во время мочеиспускания остановите поток мочи с помощью сокращения мышц не вовлекая в этот процесс мышцы брюшного пресса и бедер и постарайтесь запомнить те мышцы, которые при этом напрягаются. Если вам удалось хотя бы незначительно замедлить поток мочи, значит вы пользуетесь нужными мышцами.
- введите во влагалище два пальца примерно на два сантиметра. Если в момент сокращения мышц вы почувствуете сжатие пальцев, значит, вы на верном пути.
У мужчин:
попробуйте напрячь те мышцы, которые вы обычно напрягаете, чтобы остановить процесс мочеиспускания. При правильном сжатии мышц, основание пениса должно немного сместиться в сторону брюшной полости. Также немного должны приподняться и тестикулы (яички).
Упражнение 1: Лягте на спину.
Лягте на спину, ноги согнуты и опираются стопами в пол, руки ладонями вниз положите под поясничный отдел позвоночника. Прижимаясь поясницей к кистям рук, приподнимите таз одновременно втягивая мышцы таза.
Упражнение 2: Лягте на спину.
Лягте на спину, ноги согнуты и опираются стопами в пол, руки ладонями вниз положите под поясничный отдел позвоночника. Слегка прижимаясь поясницей о кисти рук, напрягите мышцы тазового дна. Не расслабляя мышцы тазового дна, медленно выпрямите одну ногу, не отрывая стопу от пола. Следите за тем, чтобы сила напряжения поясницы и напряжение мышц тазового дна не менялись. Затем медленно верните ногу в исходное положение и повторите упражнение с другой ноги.
Упражнение 3: Лягте на живот.
Лягте на живот, ноги выпрямлены, согните руки в локтях, положив лоб на сомкнутые кисти. Прижимаясь к полу всем телом втяните в себя живот.
Упражнения Кегеля при недержании мочи у женщин
Информация носит справочный характер. Не занимайтесь самодиагностикой и самолечением. Обращайтесь ко врачу.
Гимнастика Кегеля – это специально разработанный комплекс упражнений, сочетающий в себе специальные сокращения и расслабления, сжатия мышц таза.
Выполняются они при различных положениях тела и с разной частотой, темпом.
Кому показаны упражнения?
Комплекс упражнений по программе Кегеля будут полезны:
- девушкам, которые в ближайшее время планируют беременность;
- беременных женщинам, конечно при отсутствии противопоказаний, о которых пойдет речь далее;
- женщинам после рождения малыша, когда мышцы и ткани малого таза – растянуты, а упражнения помогут вернуть их в тонус;
- после 30 лет, когда в разы возрастает риск развития опущения органов и систем полости малого таза;
- при опущении, аномальном расположении органов малого таза – комплекс упражнений Кегеля поможет вернуть тонус и соответственно анатомически правильное их положение;
- при недержания мочи/кала – упражнения по программе, разработанной профессором Кегелем, помогут решить данную проблему;
- при диагностировании застойных явлений в органах и системах малого таза;
- при сниженное либидо у мужчин и женщин, чувственности во время половой близости.
Противопоказания
При всей пользе комплекса данных тренировок они имеют и свои противопоказания. Такими ограничениями есть:
- течение острых и хронических заболеваний, спровоцированных воспалительным процессом в стадии их обострения;
- диагностирование эрозийного поражения полости и шейки матки и онкологии;
- внутренние кровотечения и воспалительные заболевания местной локализации;
- заболевания и патологические отклонения в строении и работе сердечно-сосудистой системы, а также недавно перенесенное оперативное вмешательство;
- в период вынашивания плода при повышенном тонусе матки у женщины и подозрении на преждевременные роды или же выкидыш.
Преимущества гимнастики
При регулярном выполнении гимнастики Кегеля возникают такие бесспорные преимущества для женщин:
- восстановление мочеполового контроля;
- избавление от опущения матки и смещения в области малого таза мочевого пузыря;
- прекрасная помощь и профилактика в отношении недержания;
- улучшение и усиление полового влечения и оргиастических впечатлений, длительности полового акта.
Подготовка к выполнению
Перед тем, как приступать к выполнению гимнастики по разработанной программе Кегеля – стоит посетить туалет и опорожнить мочевой пузырь. Для получения положительного результата – стоит начинать практику постепенно, увеличивая число упражнений не за один раз.
Начинать практику выполнения зарядки стоит с 3-4 раз в день, выполняя от 5 и до 25 подходов. Если стараться сделать все за один раз – это только усугубит положение и течение заболевания.
Как определить мышцы тазового дна?
Для определения самих мышечных тканей малого таза, которые нужно тренировать – достаточно лечь на спину и ввести палец в вагину, ближе к боковой стенке.
Далее – стоит сокращать мышцы, как во время волевого прекращения мочеиспускания, и почувствовать напряжение. Эти мышцы и стоит тренировать.
Читайте также:
Есть способ и проще – во время посещения туалета и мочеиспускания волевым усилием постарайтесь прекратить данный процесс. Запомните сами ощущения и воспроизводите их во время тренировок с применением упражнений Кегеля.
Как правильно выполнять упражнения?
Перед самым началом гимнастики – посетите туалет и опорожните мочевой пузырь. Далее стоит принять удобное для вас положение тела – лежа на спине или же сидя и уже в таком положении выполнять их.
Самыми распространенными упражнениями являются следующие:
Удержание
Для его выполнения стоит лечь на спину и принять следующее положение тела – руки вдоль тела, ноги согнуты в коленном суставе и разведены в сторону.
Напрягайте и расслабляйте мышечные волокна в области промежности – в пике напряжения задержите мышцы на 5-6 сек., расслабьте. Начните выполнять такое упражнение с 10 повторений, постепенно увеличивая до 30.
Сокращение
Это упражнение предусматривает сокращение и расслабление мышеных тканей, расположенных в области промежности максимально быстро. Его выполняют без ограничений, по много раз в день из положения лежа на спине, подложив под ягодицы подушку или же валик.
Лифт
В самом начале выполнения данного упражнения Кегеля стоит сжать мышцы влагалища и усилием воли удержать их в таком положении на 5-6 сек., постепенно увеличивая силу сжатия.
Дойдя до максимальной точки напряжения – действуйте в обратном порядке, расслабляя мышечные волокна без резких движений. Повторяйте так минимум 8-10 раз.
Волны
Суть данного упражнения состоит в волнообразном напряжении и последующем расслаблении мышц таза в определенном порядке. Сначала напрягают мышцы влагалища, далее ануса и так формируют подобие волны – расслабляют их в обратном порядке.
Читайте также:
Позиционирование
Представленное упражнение лучше всего выполнять беременным женщинам – прежде всего, стоит опорожнить мочевой пузырь и кишечник, далее расслабиться и задержать на вдохе дыхание. После – потужиться и расслабиться.
Выпячивание вперед тазового дна
Примите позу, как при родах, и максимально возможно расслабьте усилием воли внутренние мускулы таза. Далее задержите дыхание и как бы потужьтесь, выпячивая мышцы влагалища наружу.
Мигание
Это упражнение позволяет тренировать мышцы влагалища и ануса, напоминая упражнение Волна. Но в этом случае сначала сокращают мышечные ткани влагалища, а после — ануса, соблюдая принцип на вдохе — задержка, на выдохе расслабление.
Как проверить правильность выполнения?
Если вы правильно выполняете все упражнения – положительный результат будет заметен уже спустя 1-1.5 месяца, но если мышцы органов таза слишком слабые – этот срок может увеличиться до 3месяцев.
Самостоятельно проверить силу сокращения мышц влагалища можно и при помощи специального прибора — Промежностнометром, имеющим обратную связь. Он и покажет, увеличивается ли сила сокращения мышц органов и систем малого таза или же нет. При отсутствии положительных результатов – стоит обратиться к врачу и пройти у него консультацию.
Ошибки в исполнении гимнастики
При неправильном выполнении – можно добиться противоположного эффекта, когда мышцы таза чрезмерно расслабляются. Такими ошибками в процессе выполнения упражнений специалисты считают чрезмерное выпячивание пупка и слишком долгое задерживание дыхания.
Также недопустимо и резкое расслабление мышц органов малого таза – это спровоцирует обрыв и их аномальное выпячивание наружу. Правильно – соблюдать ритмичное и глубокое дыхание, мышцы таза тянуть вверх.
Каких результатов следует ожидать?
Как показывает статистика, положительными результатами есть:
- Уменьшение и полное прекращение капельного типа недержания мочи, каловых масс.
- Положительно сказывается гимнастика и на сексуальной стороне отношений – увеличивается потенция и усиливается либидо, эластичность и управляемость мышц.
- Сама гимнастика служат прекрасной профилактикой предупреждения многих болезней мочевого пузыря.
- Тренироваться можно и в период вынашивания плода, с учетом существующих противопоказаний. Показаны они и в послеродовой период, позволяя за короткий срок восстановить мочеполовую систему женщины.
Отзывы женщин
По себе скажу – гимнастика после родов не только помогла мне в короткий срок восстановиться, но даже улучшила качество сексуальных отношений с мужем. После родов в первый месяц у меня проявилась еще одна проблема – недержание мочи, но упражнения помогли устранить ее за короткий срок. Среди минусов – выполнять их следует каждый день, а за домашними делами часто забываешь. Да и в самом начале трудновато, показывает себя усталость, но конечные результаты того стоят.
Читайте также:
Екатерина, 33 года.
Я своего второго малыша родила поздно и как следствие – ослабление мышц таза, капельное недержание мочи. Ситуация не самая приятная – врач порекомендовал мне гимнастические упражнения для мышц по программе Кегеля. Спасибо доктору за совет – восстановила мышцы таза за 2 месяца, ушла проблема с недержанием мочи за месяц. Такая тренировка проста, выполнять ее можно незаметно даже на работе, а результаты – впечатляют и все это без операции.
Ирина, 43 года.
Источник https://seni.ru/ru_RU/content/uprazhnieniia-kiegielia
Источник https://tulrb.ru/info/interesnoe/uprazhneniya-kegelya-pri-nederzhanii-mochi-u-zhenshhin
Источник