Тренировка мышц тазового дна
Мышцы тазового дна выполняют важные, хотя и незаметные на первый взгляд функции. Если они теряют тонус и эластичность, появляются проблемы с мочеиспусканием, ухудшается качество сексуальной жизни. К счастью, неприятностей, связанных с ослаблением мускулатуры тазового дна, можно избежать с помощью несложных упражнений. О технике их выполнения и других секретах “интимных мышц” читайте в нашей статье.
Анатомия
Основная часть мышц тазового дна находится в зоне промежности. Они закреплены у копчика и лобковой кости. Вместе со связками эти мышцы поддерживают органы малого таза: мочевой пузырь, уретру, репродуктивные органы и прямую кишку. У женщин мышцы тазового дна связаны с маткой и влагалищем. У мужчин — с предстательной железой. Потеря их тонуса приводит к отклонению внутренних органов от физиологического положения. Нередко при этом появляются неприятные симптомы, которые нельзя игнорировать — последствия могут быть серьезными.
Часто встречается мнение, что мышцы тазового дна имеют огромное значение только для женщин, но это не так. Их ослабление у мужчин точно также приводит к проблемам с мочеиспусканием и нарушениям работы различных органов.
Функции
Главная задача мускулатуры тазового дна заключается в том, чтобы обеспечивать постоянную поддержку для внутренних органов, расположенных в этой области. Без надежной опоры и фиксации происходит их смещение или опущение. В измененном положении органы уже не могут работать в нормальном режиме.
Кроме этого, мышцы тазового дна участвуют в запирании сфинктеров уретры и прямой кишки. То есть, они помогают контролировать процессы мочеиспускания и дефекации. При снижении тонуса становится труднее управлять этими процессами, но это не та ситуация, о которой должно быть стыдно сообщить врачу. Современная медицина позволяет найти решение и вернуть контроль над физиологическими процессами.
И еще одна немаловажная функция — участие в интимной жизни. Ослабление мышц тазового дна приводит к болезненным ощущениям во время полового контакта, снижению чувствительности влагалища, женщине становится труднее испытать оргазм, а у мужчин возможны проблемы с эрекцией.
Ослабление мышц тазового дна
Главные причины ослабления мышц тазового дна:
- травмы при родах
- генетическая предрасположенность
- возраст
- лишний вес
- тяжелая физическая нагрузка.
В последние годы проблема становится все более актуальной даже у молодых нерожавших женщин. Специалисты связывают это с малоподвижным образом жизни. Все дело в том, что сидячая работа и отсутствие нагрузки приводят к ухудшению кровообращения. Органы и ткани недостаточно насыщаются кислородом, клетки медленнее обновляются. А регулярные тренировки помогают усиливать приток крови и улучшают обменные процессы.
С возрастом мышцы тазового дна ослабевают у женщин из-за изменения гормонального фона. Особенно это становится заметным во время менопаузы. Но это не норма, а медицинская проблема, которую можно решить.
Симптомы ослабления мышц тазового дна:
- дискомфорт, ощущение инородного тела во влагалище;
- частые позывы к мочеиспусканию, особенно ночью;
- ощущение, что мочевой пузырь опорожняется не до конца;
- сексуальная дисфункция;
- недержание мочи, в том числе при резких движениях и нагрузке, кашле, чихании.
Такие нежелательные признаки могут возникать в репродуктивном возрасте и затем прогрессировать, резко снижая качество жизни. В дальнейшем это может привести к более серьезным последствиям. Поэтому не откладывайте визит к врачу, если Вас что-то беспокоит.
Упражнения для укрепления мышц тазового дна
Все без исключения мышцы в нашем теле имеют тесную связь друг с другом, мышцы тазового дна — не исключение. В 1997 году доктор Томас Майерс опубликовал первые статьи о «мышечных поездах», а в 2001 году вышла книга «Анатомические поезда», ставшая «кинезиологической библией». В нашем теле все связано со всем через определенные миофасциальные сети. И очень важно знать эту информацию перед тем, как начинать тренировки мышц тазового дна. И это необязательно должны быть специализированные тренировки, например, внимание мышцам тазового дна уделяется в таком направлении фитнеса, как пилатес.
Упражнения Кегеля
Классическое упражнение, разработанное американским гинекологом Арнольдом Кегелем, которое известно очень многим. но при этом не все в курсе, что оно может быть и довольно опасно. При неправильном выполнении упражнение Кегеля может привести к усугублению гипертонуса запирательных мышц, миофасциальным синдромам, болях при половой жизни, гиперактивному мочевому пузырю. Эти же опасности касаются и специализированных тренажеров для тренировки мышц тазового дна. Поэтому не стоит пользовать ими и делать упражнение Кегеля без предварительной консультации врача-гинеколога. кроме того, к их выполнению существуют и конкретные медицинские противопоказания.
БОС-терапия
Биофидбэк, или метод биологической обратной связи (БОС) — еще один вид фитнеса для мускулатуры тазового дна. В нем используются современные технологии компьютерного анализа. С помощью датчика контролируется напряжение и расслабление разных групп мышц. Наблюдая за изображением на мониторе, можно научиться сознательно контролировать нужные мышцы. Навык приобретается после серии сеансов. Для его полного закрепления понадобятся самостоятельные тренировки.
Профилактика и лечение ослабления мышц тазового дна
Как и в любом другом случае, лучше вовремя заняться профилактикой, чем лечить последствия запущенных заболеваний. Держать мышцы в тонусе поможет физическая активность. Отдавайте предпочтение физическим упражнениям направленным на укрепление ягодиц, мышц кора, коррекции осанки, дыхательной и суставной гимнастике. Если тренировки в спортзале — это не Ваше любимое занятие, просто гуляйте каждый день как можно больше, а также откажитесь от лифта в пользу лестницы. Хороший эффект дают йога и пилатес. При этом важно ограничить ношение тяжестей, упражнения с весом, бег, прыжки на батутах, упражнения с хулахупом.
Правильное питание — еще один важный фактор. Лишний вес приводит к увеличению давления на мышцы таза, и из-за этого они растягиваются и со временем теряют эластичность. Следите за своим индексом массы тела и не переедайте. Включите в рацион продукты с высоким содержанием белка, так как он расходуется на построение мышечных волокон, старайтесь избегать запоров, они тоже вредят тонусу мышц тазового дна
Если ситуация тяжелая, например, диагностируется разрыв фасции или пролапс матки, приходится прибегать к хирургическому вмешательству. Не допускайте развития таких осложнений и вовремя обращайтесь к врачу.
Заключение
С ослаблением мышц тазового дна может столкнуться каждый. Даже если Вас ничего не беспокоит, врачи советуют регулярно выполнять упражнения для их укрепления. Тренировки послужат профилактикой заболеваний, а также помогут улучшить Вашу интимную жизнь и внести в нее разнообразие.
Важно: перед началом любых тренировок мышц тазового дна (особенно с применением специальных тренажеров) нужно проконсультироваться с гинекологом.
Упражнения для мышц тазового дна (упражнения Кегеля) для женщин
Эта информация поможет вам узнать, что такое упражнения для мышц тазового дна (упражнения Кегеля) и как их выполнять.
Об упражнениях Кегеля
Основная задача упражнений Кегеля состоит в том, чтобы помочь вам укрепить мышцы тазового дна. Эти мышцы поддерживают вашу матку, мочевой пузырь и кишечник (см. рисунок 1). Они также называются органами таза.
Как упражнения Кегеля могут вам помочь
Благодаря упражнениям Кегеля вы сможете:
- Контролировать или предотвратить недержание мочи. Недержание — это подтекание мочи или кала, которое вы не способны контролировать.
- Поддерживать органы таза. Это поможет уменьшить недержание и болезненные ощущения.
- Улучшить координацию мышц тазового дна. Упражнения помогают сделать мышцы более сильными и гибкими. Это важно, если вы ощущаете боль или дискомфорт во время полового акта или при обследовании органов таза.
Упражнения Кегеля также могут благотворно влиять на сексуальное здоровье и способность получать сексуальное удовлетворение, поскольку они:
- улучшают кровообращение во влагалище и мышцах тазового дна,
- облегчают достижение оргазма;
- усиливают выработку вагинальной смазки (увлажненность влагалища).
Как определить мышцы тазового дна
При выполнении упражнений Кегеля важно определить мышцы тазового дна, чтобы убедиться, что вы работаете с правильными мышцами.
Для определения мышц тазового дна выполните следующее:
- представьте, что вы мочитесь. Напрягите мышцы, которые вы используете для прерывания струи мочи во время мочеиспускания. Это мышцы тазового дна.
- Не останавливайте струю мочи при мочеиспускании. Это может привести к неполному опорожнению мочевого пузыря, а также повышает риск инфекции мочевыводящих путей (urinary tract infection [UTI]).
Как понять, что вы используете не те мышцы
При сокращении мышц тазового дна не нужно задействовать мышцы живота, ног или ягодиц.
- Чтобы выяснить, сокращаются ли также мышцы ног или ягодиц, вы можете положить одну руку под ягодицы или на внутреннюю сторону верхней части ноги. Напрягите мышцы тазового дна. Если вы чувствуете движение ноги или ягодиц, значит вы используете не те мышцы.
- Если вы сидите на стуле, то при выполнении упражнений Кегеля ваше тело не должно подниматься со стула. Если вы чувствуете, что ваше тело приподнимается, то вы используете мышцы ягодиц.
Как выполнять упражнения Кегеля
Перед началом примите удобное положение
Перед началом выполнения упражнений Кегеля примите удобное положение, чтобы ваше тело было расслабленным. В основном люди предпочитают выполнять упражнения Кегеля лежа в постели или сидя на стуле. Их можно делать в любом удобном для вас положении.
Как только вы ознакомитесь с упражнениями, то сможете выполнять их в любом положении и в любом месте, например, стоя где-то и ожидая в очереди, что может способствовать их более частому выполнению.
Этапы выполнения упражнений Кегеля
- Глубоко вдохните через нос, чтобы мышцы брюшного пресса сократились и наполнились воздухом. Во время вдоха мышцы тазового дна должны быть расслаблены.
- Медленно выдохните через сложенные в трубочку губы, как будто вы дуете через соломинку. Делайте это, слегка напрягая мышцы тазового дна.
- Мышцы тазового дна должны находиться в напряженном состоянии в течение 3–6 секунд во время выдоха. Это называют сокращением.
- Вдохните снова и прекратите сокращение мышц. Это позволит мышцам расслабиться.
- Полностью расслабьте мышцы тазового дна в течение 6-10 секунд. Очень важно полностью расслаблять мышцы между каждым сокращением
и не задерживать дыхание во время выполнения упражнений Кегеля. Если вы чувствуете, что задерживаете дыхание, то при выполнении упражнений Кегеля считайте вслух.
Как часто выполнять упражнения Кегеля
Выполняйте это упражнение по 10 повторений на каждый сеанс. Для достижения наилучших результатов ежедневно выполняйте 2–3 сеанса упражнений Кегеля. Сеансы лучше выполнять через определенные промежутки времени в течение дня.
Когда следует увеличить продолжительность выполнения упражнений Кегеля
Вы можете увеличить продолжительность выполнения упражнений Кегеля, если:
- мышцы тазового дна не устают после их сокращения в течение 3–6 секунд;
- мышцы тазового дна не устают после выполнения 10 упражнений Кегеля подряд.
В этом случае попробуйте сокращать мышцы на 6–10 секунд. Затем полностью расслабьте мышцы на 10 секунд. Обязательно продолжайте дышать во время сокращения мышц.
Постарайтесь добиться цели удерживать сильное сокращение в течение 10 секунд 10 раз подряд.
Что делать, если вы испытываете боль после упражнений Кегеля
Упражнения Кегеля не должны причинять боль. Если у вас возникла боль во время или после упражнений Кегеля, немедленно прекратите выполнение упражнений и позвоните вашему медицинскому сотруднику. Возможно, вы неправильно выполняете упражнения или они вам не подходят.
Получение в центре MSK информации о сексуальном здоровье и интимной жизни
Если вам необходима дополнительная информация о сексуальном здоровье и интимной жизни, поговорите со своим медицинским сотрудником. Вы также можете записаться в программу центра MSK по вопросам сексуальной медицины и здоровья для женщин (Female Sexual Medicine and Women’s Health Program). Для получения более подробной информации или для записи на прием позвоните по номеру 646-888-5076.
Услуги, предлагаемые в рамках Программы по вопросам сексуальной медицины и здоровья для женщин, предоставляются в следующих центрах:
- Rockefeller Outpatient Pavilion
160 E. 53rd St.
New York, NY 10022
- Центр молочной железы им. Эвелин Х. Лаудер (Evelyn H. Lauder Breast Center)
300 E. 66th St.
New York, NY 10065
Когда следует обращаться к своему медицинскому сотруднику?
Позвоните своему медицинскому сотруднику, если:
- озабоченность касательно кишечника, мочевого пузыря или сексуальной функции;
- трудности при концентрации на мышцах тазового дна;
- болезненные ощущения при выполнении упражнений Кегеля;
- трудности при выполнении упражнений Кегеля;
- боль в области таза;
- вопросы, требующие направления к физиотерапевту, который специализируется на здоровье тазовой области.
Источник https://evaclinic.by/evablog/mezhdu-nami-devochkami/trenirovka-myshts-tazovogo-dna/
Источник https://www.mskcc.org/ru/cancer-care/patient-education/pelvic-floor-muscle-kegel-exercises-females
Источник