Лучшие комплексы упражнений для похудения девушек в тренажерном зале

Лучшие комплексы упражнений для похудения девушек в тренажерном зале

Если вы хотите начать заниматься фитнесом для похудения и не знаете какую программу тренировок выбрать, то вы попали по адресу. Мы подобрали лучшие упражнения и схемы тренировок, которые включают в себя занятия на тренажерах, со свободными весами, а также кардио, для максимально быстрого снижения веса за счет сжигания именно жировой прослойки.

• Преимущества занятий в тренажерном зале
• Принципы питания
  • Пример рациона на день
  • Базовые и изолирующие упражнения
  • Круговые тренировки
  • Фитнес-программа
    • Комплекс упражнений для занятий в тренажерном зале 3 раза в неделю
    • Разминка
    • Базовые упражнения на тренажёрах для ног
    • Упражнения для туловища
    • Упражнения для сжигания жира в области живота и боков

    Преимущества занятий в тренажерном зале

    Когда речь заходит о занятиях в тренажёром зале, многие девушки негативно реагируют, считая, что железо и тренажёры сделают их мужеподобными. Но это невозможно. В женском организме недостаточно вырабатывается тестостерон – гормон силы, поэтому набрать гору мышечной массы с таким гормональным фоном просто не реально. Вот что происходит при силовых нагрузках: мышцы приходят в тонус, формируется красивый и спортивный силуэт, выравнивается рельеф кожи и сжигается подкожный жир. Получается, что силовые тренировки в спортзале сделают тело ещё более женственным. Ведь только с помощью силовых нагрузок, при желании, можно сделать округлые и аппетитные формы.

    Принципы питания

    Помимо физической нагрузки, огромная роль при похудении отводится правильному питанию. Придерживаясь простых правил питания, можно увеличить скорость и эффективность результата на 70%. Несбалансированный, переполненный калориями и сахаром рацион, скроет красивые формы под слоем жира.

    Основные принципы правильного питания для похудения:

    1. Убираем сладости и мучные изделия из рациона;
    2. Сложные углеводы потребляем в первой половине дня;
    3. Не исключаем жиры, добавляем 1 – 2 столовые ложки нерафинированного масла (оливковое, льняное, тыквенное, кунжутное);
    4. Фрукты разрешены до 16.00;
    5. На ужин разрешаются белки и овощи;
    6. Потребляем много воды, до 2 л в день;
    7. Не наедаемся на ночь, ужин за 3 – 4 часа до сна.

    Пример рациона на день

    1. Завтрак: овсяная каша с сухофруктами, чай или кофе;
    2. Перекус: 20 г орехов, яблоко или банан;
    3. Обед: рис с овощами на пару;
    4. Полдник: нежирный творог, кефир;
    5. Ужин: запечённое куриное филе, салат из овощей с оливковым маслом.

    Это только примерная программа питания для похудения для девушек, по ссылке вы найдете найдете несколько вариантов меню.

    

    Самые эффективные упражнения для сжигания жира

    Чем больше мышц и суставов включает упражнение, тем оно эффективнее для похудения. Таким образом, организм тратит больше энергии, чем при изолировании одной мышцы. Упражнения должны выполняться со свободным весом: штанги, гантели, гири.

    Чем больше телу нужно будет удерживать баланс и общий тонус, тем больше сжигается калорий. Такие упражнения могут задействовать дополнительное оборудование – фитбол, медицинский мяч, боссу. Все упражнения должны выполняться максимальное количество раз, от 20 до 30 повторений за подход.

    Базовые и изолирующие упражнения

    • скручивания под наклоном;
    • выпады с весом, широкие глубокие шаги с весами (можно усложнить, соединяя шаги цепочкой);
    • разгибание, сгибание ног;
    • отжимания;
    • разведения рук с весом;
    • подъем ног;
    • гиперэкстензия;
    • приседы со штангой;
    • отжимания на ногах либо коленях;
    • приседания, приседания-плие, на одной ноге;
    • бег;
    • занятия на велотренажере, эллипсе;
    • прыжки с использованием скакалки;
    • плавание;
    • подъем гантелей;
    • подтягивания;
    • тяга блока;
    • жим штанги;
    • становая тяга, румынская;
    • жим гантелей;
    • гиперэкстензия.

    

    Какие тренировки лучше для похудения девушек

    Круговые тренировки

    Можно сказать, что для похудения и увеличения тонуса всего тела, женскому организму больше всего подходят круговые тренировки. Во-первых, они включают все группы мышц за одно занятие. Упражнения выполняются по кругу, переходя от одного к другому без отдыха. Во-вторых, постоянно удерживается учащённый пульс, необходимый для жиросжигания. После таких тренировок, мышцы успевают быстро восстановиться. Для отдыха достаточно 1 – 2 дней.

    Фитнес-программа

    Разнообразие направлений фитнеса в спортивных клубах, даёт возможность выбирать любую нагрузку и разнообразие тренировок. Например, самым популярным занятием для женщин остаётся степ-аэробика. Такие направления как: функциональный тренинг, аэробика, фитбол, конечно, помогут при похудении, но «слепить» красивые формы, получится всё же в тренажёрном зале.

    Комплекс упражнений для занятий в тренажерном зале 3 раза в неделю

    • Скручивания на пресс;
    • Разгибания ног в тренажере;
    • Тяга верхнего блока к груди;
    • Сгибания ног в положении лежа;
    • Сведения ног в тренажере;
    • Тяга нижнего блока к груди;
    • Сгибания рук со штангой стоя.
    • Боковые скручивания;
    • Жим штанги лежа на наклонной скамье;
    • «Бабочка»;
    • Становая тяга;
    • Сгибания одной ноги стоя;
    • Подъем ног на пресс.
    • Скручивания на пресс;
    • Отжимание от скамьи;
    • Разгибание рук на верхнем блоке;
    • Выпады с отягощением;
    • Приседания «сумо» с гантелями;
    • Отжимания от пола;
    • Разгибания ног, сидя в тренажере.

    

    Жиросжигающий комплекс

    Эффективный жиросжигающий комплекс может включать в себя как силовые упражнения, так и кардио. Ещё его можно назвать – интервальным. Суть занятия в том, что после выполнения упражнения в тренажёре или со свободным весом, без отдыха, начинается кардио-упражнение (бег, прыжки на месте и со скакалкой). Комплекс выполняется в режиме нон-стоп, что не позволяет отдохнуть, поддерживая постоянный уровень сжигания калорий.

    Пн: Базовые упражнения для основных мышечных групп

    • Жим ногами в тренажере — 5 х 8-10;
    • Румынская тяга со штангой — 5 х 8-10;
    • Подтягивания в гравитроне (или тяга верхнего блока) — 5 х 8-10;
    • Жим гантелей сидя — 4 х 10-12;
    • Отжимания — 4 х 8-10;
    • Планка — 4 х 40-60 сек.

    Отдых между подходами – 2-5 минут.

    Вт: ВИИТ-кардиотренировка

    • Бег на дорожке в быстром темпе — 2 минуты;
    • Планка — 1 минута;
    • Бурпи — 1 минута;
    • Удары руками (по груше или «воображаемому противнику») — 1 минута.

    4 круга, упражнения выполняются без перерыва. Отдых между кругами – 1-3 минуты.

    Ср: Жиросжигающая тренировка с небольшими весами

    • Шагающие выпады с гантелями, -4 х 10-12 (на каждую ногу);
    • Подъем на степ-платформу — 4 х 10-12;
    • Румынская тяга на одной ноге с гантелями или в кроссовере — 4 х 10-12;
    • Свинги с гирей — 4 х 10-12;
    • Тяга верхнего блока к груди широким хватом — 4 х 10-12;
    • Подъем ног лежа — 4 х 12-20.

    Отдых между подходами – 1-4 минуты.

    Чт: Отдых.

    Пт: Комбинированные суперсеты для верхней и нижней частей тела

    • Приседания с широкой постановкой ног (со штангой, гантелью или в кроссовере) + тяга верхнего блока;
    • Выпады с гантелями + подъем рук через стороны стоя;
    • Гиперэкстензия + подъем рук через стороны в наклоне;
    • Сгибание ног в тренажере + сведение рук в тренажере «бабочка»;
    • Ягодичный мостик на полу + скручивания корпуса лежа;
    • Подъем на носки с гантелями + разгибание рук из-за головы.

    В каждом суперсете – 3 подхода по 12-15 повторений. Отдых между сетами – 2-3 минуты.

    Сб: 45-60 минут низкоинтенсивного кардио на дорожке, эллипсе или велотренажере

    Вс: Отдых.

    

    Силовые нагрузки

    Используя тренажёры и свободные веса, можно достичь хорошего эффекта в похудении. Испытывая силовую нагрузку, мышцы также способны сжигать жир, как и при аэробной нагрузке. Особенно, если тренируются самые крупные мышцы, такие как: квадрицепс и бицепс бедра, ягодичные, мышцы спины и груди. Для похудения важно постоянно выполнять многоповторные упражнения без отдыха.

    Кардиотренировка

    Бег в зале или в парке, орбитреки, степперы и велотренажёры – отличные помощники в сжигании жира. Задача кардионагрузки – повышение работоспособности сердечной системы. Правда, такие тренировки лучше работают с силовыми в комплексе. Ведь после силовой нагрузки продолжается жиросжигание, также это связанно с дальнейшим восстановлением мышц, на что также расходуется энергия из подкожного жира.

    Сплит-тренировка — план на 3 дня в неделю

    1-й день

    Бег на беговой дорожке или велотренажер	Обязательно выполнять от 10 миy в качестве разминки.
    Скручивания на наклонной Обратные скручивания	3 x 10-15 3 x 10-15
    Бег на беговой дорожке	10 минут
    Приседания со штангой на плечах Выпады с гантелями	3 x 10-15 3 x 10-15
    Бег на беговой дорожке	10 минут
    Жим ногами в тренажёре Приседания с гантелей между ног	3 x 8-12 3 x 12-15
    Бег на беговой дорожке	10 мин
    Жим гантелей сидя над головой Подъем рук с гантелями через стороны в положении стоя	3 x 10-15 3 x10-15
    Бег на беговой дорожке	10 минут

    2-й день

    Бег на беговой дорожке или велотренажер	Обязательно выполнять от 10 мин в качестве разминки.
    Подъем ног в висе Гиперэкстензия	3 x 10-15 3 x 10-15
    Бег на беговой дорожке	10 минут
    Тяги верхнего блока в тренажере к груди широким хватом Тяга штанги к поясу в наклоне	3 x 10-15 3 x 10-15
    Бег на беговой дорожке	10 минут
    Тяга верхнего блока за голову Тяги нижнего блока	3 x 10-12 3 x 12-15
    Бег на беговой дорожке	10 мин
    Сгибание рук в локтевом суставе со штангой стоя Упражнение «Молоток»	3 x 10-15 3 x 10-15
    Бег на беговой дорожке	10 минут

    3-й день

    Бег на беговой дорожке или велотренажер	Обязательно выполнять от 10 минут в качестве разминки.
    Жим гантелей лежа на наклонной скамье Разводка рук с гантелями лежа на горизонтальной скамье	3 x 10-15 3 x 10-15
    Бег на беговой дорожке	10 минут
    Жим гантелей лежа на наклонной скамье Сведение рук в тренажере «бабочка»	3 x 10-15 3 x 10-15
    Бег на беговой дорожке	10 минут
    Разгибание рук с гантелью сидя из-за головы Жим вниз на верхнем блоке	3 x 8-12 3 x 12-15
    Бег на беговой дорожке	10 мин
    Жим штанги стоя от груди Подъем рук с гантелями перед собой	3 x 10-15 3 x 10-15
    Бег на беговой дорожке	10 минут

    Силовая сплит-тренировка включает в себя комплекс упражнений, направленный на проработку 1 – 2 групп мышц за одно занятие. Следовательно, в понедельник можно тренировать ноги и плечи, в среду – грудь и трицепс, в пятницу – спину, бицепс. Конечно, выполняя такую тренировку с большим количеством повторений, при этом правильно питаясь, можно похудеть. Так как в сплит-тренировках нужно делать отдых между подходами 2 – 3 минуты, понижается пульс, что замедляет процесс сжигания. Ведь для похудения, женскому организму всё же наиболее подходит работа на выносливость.

    

    Как правильно составить программу для похудения

    Возьмём в пример для похудения круговую тренировку. В первую очередь, необходимо составлять комплекс упражнений, начиная с крупных мышц, начав с ног, заканчивая более мелкими – мышцами рук и пресса. Достаточно одного упражнения на одну группу мышц. Если работаете над бицепсом бедра, обязательно включайте мышцу-антагонист, противоположную ему мышцу – квадрицепс. И также, работая над спиной, включайте в работу грудные. Тренируйте поясницу и пресс в одной тренировке. Построив занятие таким образом, мышцы будут развиваться равномерно, сохраняя баланс в мышечном корсете. Так как при сильной пояснице, но слабом прессе, нарушается правильное положение позвоночника. Прогибается поясница, и живот будто вываливается вперёд, так как мышцы живота не в тонусе.
    Особенности кардио для девушек

    Для женского организма, как и для мужского, важно уменьшить жировую ткань, а не мышечную, ведь потеря мышечного белка при неправильном кардио не сделает тело красивым. Жир останется на месте. Для сжигания только лишь жировой ткани, нужно сохранять зону пульса от 120 – 160 ударов в минуту. Длительность кардиотренировки не превышает один час.
    Универсальная программа для похудения в зале

    У всех организм абсолютно разный и это нужно учитывать при выборе комплекса. Если нет травм и каких-либо нарушений опорно-двигательного аппарата можно смело начинать трнироваться.Изначально мышцы должны прийти в тонус, и отработаться правильная техника выполнения.
    Занятия на тренажерах

    Разминка

    Разминка – это обязательная часть силовой тренировки. Она исключает возможность травмировать мышцы и связки. Разогретые мышцы – основа эффективной тренировки. Она может длиться от 10 до 15 минут, этого времени будет вполне достаточно. Для разминки можно выполнить быструю ходьбу под наклоном беговой дорожки, лёгкую пробежку или выбрать любой кардиотренажёр.

    

    Базовые упражнения на тренажёрах для ног

    Разгибание ног в тренажёре сидя

    1. Сидя в блочном тренажёре, устанавливаем спинку тренажёра и заводим ноги под валик;
    2. Выбираем необходимый вес так, чтобы выполнить 25 повторений;
    3. Выдох: разгибаем колени за счёт квадрицепса, не выпрямляя их до конца, не перегружая коленный сустав;
    4. Вдох: медленно опускаем ноги в исходное положение. Выполняем 3 подхода.

    Сгибание ног в тренажёре лёжа

    1. Лёжа на животе, заводим стопы под валик;
    2. Держимся за рукоять, удерживаем поясницу прижатой;
    3. Выдох: сгибаем колени, приводим валик к ягодицам за счёт бицепса бедра, не подключая в работу поясницу;
    4. Вдох: плавно опускаем стопы, без рывка. Выполняем 20 – 25 раз по 3 подхода.
    1. Устанавливаем стопы на платформу жим-машины, слегка развернув носки по сторонам;
    2. Вдох: убираем фиксаторы, плотно прижав поясницу, плавно опускаем платформу, сгибая ноги в коленях, не отрывая копчик. Доводим угол в коленях до 90 градусов;
    3. Выдох: выжимаем платформу усилием бёдер и ягодиц, не выпрямляя колени полностью. Повторяем до 25 раз. Выполнить 3 подхода.

    Отведение бедра в блоке назад

    1. Устанавливаем валик выше пятки, держимся за рукоять, удерживая корпус в неподвижном положении. Опорная нога слегка согнута в колене;
    2. Выдох: отводим бедро назад, поднимая вверх за счёт бицепса бедра и ягодичной мышцы. Корпус остаётся без прогиба в пояснице;
    3. Вдох: медленно опускаем стопу на уровень опорной стопы. Выполняем 3 подхода по 20 – 25 раз.

    Отведение бедер в тренажёре сидя

    1. Сидя в тренажёре для разводки бёдер, устанавливаем стопы и колени, поясница прижата к спинке тренажёра;
    2. Выдох: отводим бёдра в стороны за счёт отводящих мышц. Выполняем без рывков;
    3. Вдох: сводим ноги в исходное положение. Выполняем 25 раз по 3 подхода.

    Приведение бедер в тренажёре сидя

    1. Устанавливаем тренажёр в отведенное положение ног и закрепляем растягивание. При этом мышцы не должны быть сильно растянуты, не должно быть боли;
    2. Выдох: сводим колени друг к другу за счёт приводящих мышц бедра;
    3. Вдох: плавно отпускаем напряжение, возвращаемся в исходное положение. Повторить 25 раз 3 подхода.

    

    Упражнения для туловища

    Тяга верхнего блока за голову

    1. Устанавливаем руки на перекладине верхнего блока широким хватом;
    2. Выдох: выполняем тягу за голову, сводим лопатки, ощущая напряжение мышц спины;
    3. Вдох: плавно, без рывка поднимаем руки в исходное положение. Выполнить 20 – 25 раз по 3 подхода.

    Бабочка (сведение рук в блочном тренажёре)

    1. Сидя на тренажёре, устанавливаем рукояти по сторонам на уровне плеч. Локти слегка согнуты, смотрят назад. Грудная клетка раскрыта;
    2. Выдох: сводим рукояти за счёт усилия грудных мышц, сохраняя грудину округлённой;
    3. Вдох: плавно разводим руки по сторонам в исходное положение. Выполнить 3 подхода по 20 – 25 раз.

    Жим гантелей сидя

    1. Сидя на скамье, гантели держим над плечами, локти смотрят вниз;
    2. Выдох: от подбородка выжимаем гантели вверх;
    3. Вдох: не спеша возвращаем вниз.

    Разгибание верхнего блока на трицепс

    1. Стоя, ноги устойчиво по ширине таза. Держим рукоять верхнего блока кроссовера узким хватом. Локти прижаты к корпусу, предплечье параллельно полу;
    2. Выдох: разгибаем локти за счёт трицепса, рукоять опускается к бёдрам;
    3. Вдох: медленно возвращаем в исходное положение.

    Подъём гантелей на бицепс

    1. Стоя, ноги по ширине таза, в руках гантели, локти прижаты к туловищу;
    2. Выдох: сгибаем локти за счёт бицепса, поднимаем гантели к плечам, не отрывая локти от корпуса. Кисти разворачиваются вверху;
    3. Вдох: опускаем гантели к бёдрам.

    

    Упражнения для сжигания жира в области живота и боков

    1. Лёжа на полу, колени согнуты, руки вдоль корпуса;
    2. Выдох: скручиваемся за счёт мышц живота, круглой спиной поднимаемся к коленям;
    3. Вдох: постепенно выкладываем круглую спину на пол. Выполнить 30 раз.
    1. Лёжа на полу, руки под ягодицы, ноги прямые;
    2. Выдох: поднимаем ноги вверх, не отрывая поясницу;
    3. Вдох: опускаем ноги на пол, удерживая поясницу мышцами пресса. Повторяем 30 раз.
    1. Лёжа на спине, руки за голову, колени согнуты навесу, лопатки оторваны от пола;
    2. Выдох: скручиваясь в диагональ за счёт косых мышц живота, тянемся локтем к противоположному колену;
    3. Вдох: возвращаемся в центр, ноги навесу, лопатки оторваны от пола;
    4. Выдох: скручиваемся в другую сторону, локоть другой руки тянется к противоположному колену;
    5. Вдох: вернуться в центр. Повторить 30 – 40 раз.

    Правильное питание после тренировки

    После силовой нагрузки, мышцам необходимо восстановление. Помочь этому может поступление необходимых веществ из пищи. Мышцам необходимы белки и углеводы, хоть при похудении, хоть при наборе мышечной массы. В течение 40 минут после тренировки, необходимо получить белки и углеводы. Полученные вещества пойдут на восстановление мышц, калории полностью сгорят, не запасаясь в виде жира. Поэтому, не бойтесь полноценного питания после нагрузок. При голоде, наоборот, происходит запас жира, так как организм испытывает стресс. После тренировки разрешаются: крупы, овощи, отварные яйца, запечённое нежирное мясо, рыба, морепродукты и кисломолочные продукты.

    

    Выполняйте только лучшие упражнения для мышц рук!

    

    Эффективная программа тренировок для мужчин для похудения в тренажерном зале

    

    Лучшие комплексы упражнений с гантелями для мужчин в домашних условиях на все группы мышц

    

    Как накачать бицепс на массу и рельеф штангой и гантелями?

    

    Как накачать руки в домашних условиях с гантелями и без тренажеров

    Насколько публикация полезна?

    Нажмите на звезду, чтобы оценить!

    Средняя оценка / 5. Количество оценок:

    Оценок пока нет. Поставьте оценку первым.

    План тренировок в тренажерном зале для девушек по уровням

    

    

    Многие женщины, выбрав «мужской» план тренировок, не достигают видимых результатов. Этому есть объяснение! Дело в том, что грамотная программа тренировок для девушек составляться с учетом особенностей женского организма.

    Программа тренировок для девушек имеет ряд особенностей. Не зря многие женщины, выбрав истинно мужской план занятий, не достигают видимых результатов. Разница в анатомических особенностях строения организма не позволяет им добиться желаемого эффекта. Почему так происходит, и как быть в этом случае?

    Программа тренировок и особенности женского организма

    Тренировочные программы для мужчин и женщин отличаются, и это правильно. Причина – особенности организма. В частности, у представительниц прекрасной половины гораздо меньше содержится тестостерона и норадреналина, поэтому они физически не могут напрячь свои мышцы до отказа во время силового тренинга, что сильно ограничивает их возможности при проработке мышц.

    Мышечных волокон в теле женщины содержится также меньше, поэтому им необходимо выполнять больше повторений, чем мужчинам, чтобы добиться той же эффективности. Оптимальный вариант для девушек — 12-15 раз, в то время как парням можно ограничиться 6-8.

    Основная часть мышц в организме женщины располагается в нижней части организма и приходится на ноги и ягодицы. Именно поэтому даже при суперэффективной программе тренировок, созданной специально для девушек, накачать грудь и спину, а также пресс им гораздо сложнее.

    

    Особое внимание стоит уделить процессу усвоения углеводов. В этом плане женский организм ведет себя иначе, нежели мужской. Запомните: девушкам гораздо проще поправиться за счет потребления большого количества мучных изделий, каш и сладостей, потому что лишние углеводы у них быстро приобретают форму жировых отложений.

    Но! Отказываться от них нельзя, поскольку они необходимы для построения мышц. Если у вас нет цели нарастить мышечную мускулатуру бодибилдера, заботиться о правильном питании нужно для избавления от лишнего жира и построения мышц. Это необходимо для того чтобы привести себя в спортивную привлекательную форму.

    Менструальный цикл также откладывает свой отпечаток на программу тренировок для девушек. В течение двух недель после овуляции организм женщины переходит в режим строгой экономии энергии.

    Это значит, что интенсивность тренировок можно снизить, а упражнения на ноги и пресс можно и вовсе исключить, поскольку они окажутся почти бесполезными.

    А вот в первые полмесяца после окончания менструального цикла, напротив, нагружать мышцы нужно по максимуму. Результативность тренинга окажется высокой.

    Чтобы результативность тренировок для девушек оправдала ожидания, в них ни в коем случае не должны входить элементы сплит-тренировок, рассчитанные на миофибриллярную гипертрофию. Женщины преследуют другие цели, поэтому должны скорее проводить тренировки на все тело.

    Максимальной эффективности от упражнений, направленных на сжигание жира, можно ожидать при длительной низкоинтенсивной нагрузке с частотой сердечных сокращений не более 120-130 ударов в минуту по методу Карвонена.

    Как составить программу тренировок девушке

    Распределите интенсивность занятий на каждый месяц в зависимости от менструального цикла. Это позволит вам эффективнее заниматься в тренажерном зале. При составлении базовой программы тренировок для девушек учитывайте следующие моменты.

    Не забывайте, что мышцы груди и спины нуждаются в такой же нагрузке, как и ягодицы или ноги. Поэтому нужно подбирать комплексную программу упражнений для всего тела. Для примера посмотрите следующую базовую тренировку.

    Длительность идеальной тренировки для девушек должна составлять не менее часа. Именно такая нагрузка позволит проработать все группы мышц тела и сделать нужное количество повторений. Ни в коем случае нельзя распределять тренировки для разных групп мышц по дням недели.

    Это основные моменты, которые влияют на составление программы фитнес-тренировок для девушек. Используйте их в своей практике, это поможет вам добиться более значимых результатов.

    Три программы тренировок для девушек

    

    Первая тренировка рассчитана на 60 минут. Сокращение времени на отдых между подходами уменьшит общее время тренировки и увеличит ее эффективность в плане энергозатрат.

    Однако, если вы чувствуете, что слишком сильно устали, то можно дать организму время на адаптацию и увеличить время отдыха между подходами до двух минут, а также уменьшить рабочий вес.

    Эта тренировка для девушек основана на большом количестве подходов и повторений.

    Тренировка для начинающих

    

    

    • 6 подходов по максимальное количество повторение
    • Часть тела: Пресс Оборудование: Нет

    Внимание: отдых между подходами не более 30 секунд (чем меньше — тем лучше)

    

    

    • 6 подходов по 10-15 повторений
    • Часть тела: Трицепс Оборудование: Штанга

    

    

    • 6 подходов по 10-15 повторений
    • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга

    Внимание: отдых между подходами — 60 секунд

    

    

    • 6 подходов по 10-15 повторений
    • Часть тела: Плечи Оборудование: Штанга

    

    

    • 6 подходов по 10-15 повторений
    • Часть тела: Бицепс бедра Оборудование: Тренажёр

    

    

    • 6 подходов по 10-15 повторений
    • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Гантели

    * — Сервис находится в стадии бета-тестирования

    Цель тренинга – стимуляция накопления гликогена в мышцах организма, которое проходит у женщин легче, чем у мужчин. Направив полученные с едой углеводы на строительство мышц, вы сможете предотвратить образование жира.

    Особенности программы фитнес-тренировок

    • Для проработки нижней части тела выделяется всего одно упражнение – приседание. Это объясняется тем, что девушкам гораздо проще наращивать мышцы ног и ягодиц, чем парням.
    • Нет специального упражнения на грудь, которые уменьшают размер молочных желез. Чтобы придать мышцам под железой тонус, достаточно выполнять жим узким хватом, который рассчитан на проработку грудных, передних дельтовидных мышц и трицепса.

    Постепенно, по мере улучшения подготовленности, в программу следует добавлять новые упражнения. Это должно произойти не раньше, чем через полгода после начала занятий.

    Тренировка для опытных девушек

    Тренировки для девушек среднего и выше уровня подготовленности могут выглядеть следующим образом.

    Основная задача – увеличение объема тренировки, чтобы обеспечить мышцы достаточной нагрузкой. Но и излишне усердствовать не стоит – траты энергии и потребность в кислороде возрастают при уменьшении отдыха.

    Тренировка для опытных

    Суперсет 1

    

    

    • максимальное количество повторений
    • Часть тела: Пресс Оборудование: Нет

    

    

    • максимальное количество повторений
    • Часть тела: Пресс Оборудование: Нет

    Суперсет 2

    

    

    • 3 подхода по 10-15 повторений
    • Часть тела: Трицепс Оборудование: Штанга

    

    

    • 3 подхода по 10-15 повторений
    • Часть тела: Бицепс Оборудование: Штанга

    Суперсет 3

    

    

    • 3 подхода по 10-15 повторений
    • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга

    

    

    • 3 подхода по 10-15 повторений
    • Часть тела: Бицепс бедра Оборудование: Штанга

    Суперсет 4

    

    

    • 3 подхода по 10-15 повторений
    • Часть тела: Плечи Оборудование: Штанга

    

    

    • 3 подхода по 10-15 повторений
    • Часть тела: Плечи Оборудование: Гантели

    Суперсет 5

    

    

    • 3 подхода по 10-15 повторений
    • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

    

    

    • 3 подхода по 10-15 повторений
    • Часть тела: Пресс Оборудование: Штанга

    Внимание: Можно заменить тягой горизонтального блока
    * — Сервис находится в стадии бета-тестирования

    Тренировочные программы для девушек, составленные таким образом, идеально подходят для интенсивного тренинга в первые две недели после менструации.

    Программа облегченных тренировок для последующих двух недель менструального цикла выглядит примерно так:

    Облегченная программа

    Закончить тренировку следует низкоинтенсивной кардионагрузкой в течение 30-60 минут

    

    

    • 3-4 подхода по 10-20 повторений
    • Часть тела: Широчайшие Оборудование: Блок

    

    

    • 3-4 подхода по 10-20 повторений
    • Часть тела: Плечи Оборудование: Штанга

    

    

    • 3-4 подхода по 10-20 повторений
    • Часть тела: Трицепс Оборудование: Штанга

    * — Сервис находится в стадии бета-тестирования

    План тренировок в тренажерном зале для девушек

    По мере роста мастерства и уверенности в технике по работе с железками в зале, рекомендуем рассмотреть полный план тренировок.

    Программа стройная фигура — средний уровень

    Сегодняшняя тренировка направлена на проработку верхней части тела – с акцентом на бицепсы/трицепсы, мышцы груди, спины, плеч и брюшного пресса. Начните с разминки, а затем переходите к упражнениям. Чтобы завершить круг, выполните один подход каждого упражнения с минимальным отдыхом или без него. Повторите рекомендуемое количество подходов. Для оптимального восстановления, отдых между кругами должен составлять 1-2 минуты. Для подробной информации о правильной технике выполнения упражнений, кликните на соответствующую ссылку в нашей базе данных и ознакомьтесь с видео. Завершает тренировку 10-минутное кардио. Сегодня вы будете работать на лестничном тренажёре.

    

    

    • 2 подхода по 15 повторений
    • Часть тела: Грудь Оборудование: Нет

    

    

    • 3 подхода по 8-10 повторений
    • Часть тела: Плечи Оборудование: Гантели

    

    

    • 3 подхода по 8-10 повторений
    • Часть тела: Грудь Оборудование: Гантели

    

    

    • 3 подхода по 8-10 повторений
    • Часть тела: Трицепс Оборудование: Гантели

    

    

    • 3 подхода по 8-10 повторений
    • Часть тела: Средняя часть спины Оборудование: Блок

    

    

    • 3 подхода по 8-10 повторений
    • Часть тела: Бицепс Оборудование: Гантели

    

    

    • 3 подхода по 8-10 повторений
    • Часть тела: Нижняя часть спины Оборудование: Другое

    

    

    • 3 подхода по 8-10 повторений
    • Часть тела: Пресс Оборудование: Нет

    

    

    • 10 минут
    • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

    Второй тренировочный день посвящён кардио. В течение 20-25 минут вы будете работать на велотренажёре. В качестве разминки 5 минут покрутите педали в повышенном темпе, а после – увеличьте сопротивление и работайте с умеренной скоростью. Если в какой-то момент почувствуете, что больше нет сил, немного уменьшите сопротивление и продолжайте.

    

    

    • 20-25 минут
    • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

    Чтобы получать максимальный результат от тренировок, организму необходимо время на отдых и восстановление. Правильное восстановление способствует прогрессу и предотвращает риск перетренированности. Наилучший отдых и восстановление предполагает 8-часовой сон. Однако это не означает, что вы можете сделать перерыв в тренировочном процессе. В дни отдыха можно выполнять следующее:

    • Заниматься растяжкой или йогой
    • Готовить еду на неделю
    • Фиксировать свой успех – делать записи в дневнике тренировок

    Не забывайте читать статьи, смотреть видео и искать новые упражнения на нашем сайте. Это разнообразит ваши тренировки.

    Сегодняшняя тренировка направлена на проработку нижней части тела – с акцентом на квадрицепсы, бицепсы бедра и икроножные мышцы. Начните с разминки, а затем переходите к упражнениям. Чтобы завершить круг, выполните один подход каждого упражнения с минимальным отдыхом или без него. Повторите рекомендуемое количество подходов. Для оптимального восстановления, отдых между кругами должен составлять 1-2 минуты. Для подробной информации о правильной технике выполнения упражнений, кликните на соответствующую ссылку в нашей базе данных и ознакомьтесь с видео. Завершает тренировку 20-минутное кардио. Сегодня вы будете работать на беговой дорожке.

    

    

    • 2 подхода по 8-10 повторений
    • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Свой вес

    

    

    • 3 подхода по 8-10 повторений
    • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Гантели

    

    

    • по 8-10 повторений
    • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга

    

    

    • 3 подхода по 8-10 повторений
    • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

    

    

    • 3 подхода по 8-10 повторений
    • Часть тела: Бицепс бедра Оборудование: Тренажёр

    

    

    • 3 подхода по 8-10 повторений
    • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

    

    

    • 10 минут
    • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

    Пятый тренировочный день посвящён кардио. В течение 20-25 минут вы будете работать на эллиптическом тренажере. 5-минутная разминка будет протекать в более интенсивном темпе. Затем увеличьте сопротивление и работайте в умеренном темпе. Если в какой-то момент почувствуете, что больше нет сил, немного уменьшите сопротивление и продолжайте.

    

    

    • 20-25 минут
    • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

    Чтобы получать максимальный результат от тренировок, организму необходимо время на отдых и восстановление. Правильное восстановление способствует прогрессу и предотвращает риск перетренированности. Наилучший отдых и восстановление предполагает 8-часовой сон. Однако это не означает, что вы можете сделать перерыв в тренировочном процессе. В дни отдыха можно выполнять следующее:

    • Заниматься растяжкой или йогой
    • Готовить еду на неделю
    • Фиксировать свой успех – делать записи в дневнике тренировок

    Не забывайте читать статьи, смотреть видео и искать новые упражнения на нашем сайте. Это разнообразит ваши тренировки.

    Чтобы получать максимальный результат от тренировок, организму необходимо время на отдых и восстановление. Правильное восстановление способствует прогрессу и предотвращает риск перетренированности. Наилучший отдых и восстановление предполагает 8-часовой сон. Однако это не означает, что вы можете сделать перерыв в тренировочном процессе. В дни отдыха можно выполнять следующее:

    • Заниматься растяжкой или йогой
    • Готовить еду на неделю
    • Фиксировать свой успех – делать записи в дневнике тренировок

    Не забывайте читать статьи, смотреть видео и искать новые упражнения на нашем сайте. Это разнообразит ваши тренировки.

    Питание

    План питания – важная часть программы тренировок для девушек

    На протяжении третьей-четвертой недели менструального цикла организм женщины особенно склонен к накоплению жира, в это время нужно предельно внимательно следить за объемом потребляемых простых и сложных углеводов.

    Примерное меню на тренировочный день

    Если вы твердо решили встать на путь фитнеса, здоровья и красоты, старайтесь честно соблюдать рекомендации: регулярно тренируйтесь, высыпайтесь и правильно питайтесь.

    Примерная программа питания на день

    Завтрак

    Яичный белок (сырой, свежий)

    

    • 14,4 Ккал
    • 3,3 белков, гр
    • 0,1 жиров, гр
    • 0,2 углеводов, гр

    

    • 68 Ккал
    • 2,4 белков, гр
    • 1,4 жиров, гр
    • 11,7 углеводов, гр
    • 82,4 Ккал
    • 5,7 белков, гр
    • 1,5 жиров, гр
    • 11,9 углеводов, гр

    Утренний перекус

    

    • 132,2 Ккал
    • 0 белков, гр
    • 15 жиров, гр
    • 0 углеводов, гр

    Хлеб с овсяными отрубями (хлебцы)

    

    • 237 Ккал
    • 10,3 белков, гр
    • 4,3 жиров, гр
    • 39,7 углеводов, гр

    

    • 55 Ккал
    • 11 белков, гр
    • 0,5 жиров, гр
    • 0,5 углеводов, гр
    • 424,2 Ккал
    • 21,3 белков, гр
    • 19,8 жиров, гр
    • 40,2 углеводов, гр

    Обед

    

    • 26,4 Ккал
    • 0,2 белков, гр
    • 0 жиров, гр
    • 5,1 углеводов, гр

    Коричневый рис (длиннозерный)

    

    • 166,5 Ккал
    • 3,9 белков, гр
    • 1,4 жиров, гр
    • 34,5 углеводов, гр

    

    • 118,8 Ккал
    • 25,1 белков, гр
    • 1,4 жиров, гр
    • 0 углеводов, гр

    

    • 16 Ккал
    • 1,3 белков, гр
    • 0 жиров, гр
    • 3,2 углеводов, гр
    • 327,7 Ккал
    • 30,6 белков, гр
    • 2,8 жиров, гр
    • 42,9 углеводов, гр

    Вечерний перекус

    Куриная грудка без кожи

    

    • 135,6 Ккал
    • 28,4 белков, гр
    • 2,3 жиров, гр
    • 0,5 углеводов, гр

    

    • 84 Ккал
    • 2,3 белков, гр
    • 0,2 жиров, гр
    • 19,1 углеводов, гр
    • 219,6 Ккал
    • 30,7 белков, гр
    • 2,5 жиров, гр
    • 19,6 углеводов, гр

    Ужин

    

    • 74,9 Ккал
    • 2,8 белков, гр
    • 6,5 жиров, гр
    • 2,9 углеводов, гр

    

    • 24 Ккал
    • 2,7 белков, гр
    • 0,2 жиров, гр
    • 4,7 углеводов, гр

    

    • 168 Ккал
    • 32,1 белков, гр
    • 3,6 жиров, гр
    • 0 углеводов, гр
    • 266,9 Ккал
    • 37,6 белков, гр
    • 10,3 жиров, гр
    • 7,6 углеводов, гр
    • 1320,8 Ккал
    • 125,9 белков, гр
    • 37 жиров, гр
    • 122,2 углеводов, гр

    Питание – особенно важная составляющая женской программы тренировок, которая или сделает ваше тело лучше, или погубит все труды. Поэтому, если вам вдруг захотелось запретного сладкого, вместо вожделенного тортика лучше побалуйте себя новым платьем или спортивной формой. А главное, не унывайте и любите себя!

    Спортивные добавки

    Тренировки для девушек в идеале должны дополняться соответствующим спортивным питанием, какой бы ни была основная их цель – нарастить мышечную массу или похудеть. Не стоит относиться к гейнерам и протеинам предвзято. Если объективно изучить состав хорошего спортивного питания, можно убедиться – в нем есть только полезные компоненты.

    Протеиновые коктейли не только богаты «строительным материалом» для роста мышечных тканей, они еще могут быть безумно вкусными.

    ‘>Отличается глубокой степенью очистки от примесей. Содержит меньше лактозы и жиров, но больше чистого белка. Прием изолята рекомендован желающим похудеть.

    ‘>Создан для редукции лишних жировых отложений. Ускоряет расщепление жировых молекул и превращает жир в свободную энергию, увеличивая ее расход.

    ‘>Наполняет суставы, связки и сухожилия необходимыми веществами для профилактики или восстановления после травмы

    ‘>Во время интенсивных физических нагрузок — витамины и минералы расходуются организмом быстрее. Они также ответственны за синтез белка и являются двигателем обменных процессов.

    ‘>Для быстрого восстанавления мышечных волокон и обеспечения организма достаточным количеством незаменимых протеиногенных аминокислот.

    Добавки для тренировок на рельеф женщинам

    

    

    • Саморастворяющаяся сыворотка третьего поколения мгновенного усвоения без содержания жиров и углеводов.
    • Категория:

    Размешать одну мерную ложечку порошка в 300 мл холодной воды. Прием рекомендован утром после пробуждения, в течение 30-40 минут после тренировки и перед сном.

    Сыворотка третьего поколения PROMINA — обладает на сегодняшний день максимальным коэффицентом биологической ценности и степенью усвоения организмом человека.
    Syntrax Nectar – изолят сывороточного протеина высокой очистки, содержание жиров и углеводов в котором сведено к нулю. Эффективный нутриент для построения качественной мышечной массы.

    

    

    • Является уникальным напитком для сжигания жира, который применяется перед тренировкой, поглощается очень быстро и эффективно усваивается в вашем организме сразу после употребления.
    • Категория:

    растворить 10 мл концентрата в 200 мл воды. Принимайте 1-2 порции напитка в день. В тренировочные дни — за 15 мин. до тренировки.

    Осуществляет многоуровневое окисление жиров и термический генезис.

    Содержит 5 активных веществ, необходимых для сжигания жира и получения энергии во время тренировки: L-карнитин, кофеин, экстракт зеленого чая, холин, иностол.

    Таурин — не основная аминокислота, которая выполняет функции электрически активных тканей, таких как мозг и сердце для стабилизации мембраны клеток. В другие функции таурина входит клеточный рост, стабилизация мембраны, подвижность спермы, конъюгацию (слияние двух клеток для размножения) желчной кислоты и перенос нейронов. Таурин может также помочь улучшить атлетические характеристики, так как он действует как искусственный инсулин, позволяя, таким образом, лучшему осаждению глюкозы в мышцы.

    Инозит непосредственно активизирует скрытую энергию тела. Благодаря напитку организм быстрее получает энергию и витамины, он также способствует напряжению мышц, если нарушен электролитический баланс.

    

    VPLAB Nutrition | Глюкозамин Хондроитин ?

    

    • Защита и профилактика заболеваний суставов.
    • Категория:

    Суточная норма составляет 2 таблетки, принять которые рекомендуется во время еды, при этом не забывая обильно запивать водой.

    Тяжелые тренировки перегружают суставы и связки, к тому же, с возрастом, синтез глюкозамина и хондроитина ухудшается, а такой важный элемент как МСМ (метилсульфонилметан – природный источник серы) поступает в организм в ничтожных количествах.

    Хондроитин и глюкозамин играют важнейшую роль в восстановлении соединительной ткани, улучшают амортизационные свойства хряща, увеличивают подвижность суставов.

    МСМ является источником биологически доступной для организма серы — компонента белков, составляющих все соединительные ткани. Микроэлемент уменьшает воспалительные процессы, ускоряет синтез коллагеновых белков и помогает поддерживать суставы в здоровом состоянии.

    VPLab позаботился о вас и выпустил продукт, включающий в себя соли всех трех важнейших элементов — хондроитина, глюкозамина и МСМ. Перечисленные ингредиенты в комбинации обладают синергическим эффектом, дополняя и усиливая эффект друг друга.

    Продукт идеально подойдет для профилактики заболеваний соединительной ткани, суставов и связок, а также станет эффективным дополнением в комплексе терапевтических мер по лечению болезней опорно-двигательного аппарата.

    Содержит высокие концентрации активных ингредиентов;
    Способствует увеличению подвижности суставов;
    Идеален в профилактике заболеваний соединительной ткани, суставов и связок;
    Уменьшает воспалительные процессы;
    Ускоряет регенерацию хрящевой ткани;

    

    VPLAB Nutrition | Daily 1 ?

    

    • Сбалансированный и оптимально подобранный витаминно-минеральный комплекс VPLab «Daily 1», включающий в себя 25 витаминов и легкоусваиваемых минералов.
    • Категория:

    1 каплету в день во время еды, запивая водой.

    Помимо витаминов и минералов, содержит также пищеварительные ферменты. Комплекс специально разработан для людей, ведущих активный образ жизни и следящих за своим здоровьем. Пищевая добавка полностью компенсирует недостаток в витаминах и минеральных веществах, возникающий в результате интенсивных физических нагрузок, нерегулярного питания и нервного перенапряжения. Результатом является укрепление жизненного тонуса и повышение сопротивляемости организма различным заболеваниям.

    

    Trec Nutrtion | Amino Max 6800 ?

    

    • Предназначен для быстрого восполнения дефицита аминокислот, возникающего после интенсивной тренировки и в результате недостаточного потребления белков.
    • Категория:

    Аминокислоты

    8 капсул непосредственно после тренировки. В свободные от тренировок дни: 2 раза в день по 4 капсулы за 30 минут до еды.

    AMINOMAX 6800 содержит комплекс аминокислот и микропептидов, являющихся результатом гидролиза концентрата сывороточного белка, с добавкой большого количества чистого Л-глутамина и таурина, благодаря чему комплекс характеризуется образцовой аминограммой. AMINOMAX 6800 обогащен также, витамином С и витамином B6, которые улучшают усваивание аминокислот в организме.

    Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

    Заключение

    Правильный настрой на работу в зале можно обеспечить хорошей музыкой. Чтобы получить истинное удовольствие от тренировки, рекомендуем послушать на тренировке этот энергичный плейлист.

    Воспользуйтесь данными рекомендациями при составлении программы фитнес-тренировок для девушек, и ваш грамотный поход к работе над своим телом обязательно будет вознагражден!

    У Bodymaster’а есть канал в «Яндекс.Дзене»
    Подписывайся!
    Отличная статья!

    

    Фитнес-тренер

    Лесёна Ульяничева

    Профессиональный тренер по бодибилдингу и фитнесу
    Сертификация FPA (association of the fitness professionals)
    Чемпионка по фитнес-бикини 2012 (г. Дубна, г. Тула)

    Не нашли ответа на свой вопрос?

    Спрашивайте по теме статьи здесь
    и не по теме статьи – Контакты и реклама

    Подписаться Подписан
    Специализация:
    Бодибилдинг Бодифитнес Коррекция фигуры
    Стать экспертом
    Больше от этого фитнес-эксперта

    

    

    

    Поделится с друзьями этой статьей
    уже поделилось
    Другие статьи по темам
    Место действия
    Вид тренировки
    Спортивное направление
    Вам может понравится

    

    

    

    

    

    

    

    

    Вопросы и ответы 29

    Авторизуйтесь, чтобы оставлять вопросы.
    Также вы можете зарегистрироваться на сайте как пользователь: facebook
    Комментарий скрыт

    Лана

    Новичок 09.12.2015 05:44
    ага как же проще накачать попу девушке не фига (((

    Ответить на комментарий Ответить

    Комментарий скрыт

    Кейси Джонс

    Новичок 22.11.2015 11:56
    Вот здесь норм тренировка для девушек
    https://www.youtube.com/watch?v=E8dzTRhDEC0

    Ответить на комментарий Ответить

    Комментарий скрыт

    Николай Дмитров

    Новичок 03.10.2015 20:02

    Интересно почитать мнение другого специалиста. Делать одну и ту же тренировку ежедневно, как то не очень интересно да и мышцы не успевают восстановиться должным образом. Если даже делать что-то одно — то первая тренировка 80% от рабочего веса, вторая 50% от рабочего веса, третья 30% от веса взятого в понедельник. + поработать над интервалами отдыха.

    Я бы новичку рекомендовал 1-2 упражнения на подходы + 2-3 супер сета. Особенно если цель убрать жирок, что у девушек очень частая проблема.

    Ответить на комментарий Ответить

    Комментарий скрыт

    Татьяна

    Новичок 06.07.2015 08:07
    А во время менструации продолжать занятия? И что делаеть, ,если очень больно в эти дни?

    Ответить на комментарий Ответить

    Комментарий скрыт

    Николай Дмитров

    Новичок 03.10.2015 19:58

    Я вот сколько работаю в этой сфере, у каждой женщины эти дни проходят по разному. Есть те, у кого практически нет болей. И тренировки идут легко.

    Если есть дискомфорт, то можно делать с весом на 50% меньше рабочего и отдых между подходами больше привычного.

    Ответить на комментарий Ответить

    Комментарий скрыт

    Евгений Аввакумов

    Мастер 29.07.2015 15:13
    лучше всего будет прекратить временно тренировочный процесс

    Ответить на комментарий Ответить

    Комментарий скрыт

    Трейдер

    Новичок 10.05.2015 03:12
    Жим лёжа узким хватом и приседания со штангой в первой программе идут как супер сет?

    Ответить на комментарий Ответить

    Комментарий скрыт

    Евгений Аввакумов

    Мастер 29.07.2015 15:14

    Ответить на комментарий Ответить

    Комментарий скрыт

    Степан Голубев

    Новичок 25.02.2015 20:21

    В комплексе для начинающих из пяти упражнений два — вертикальные тяги штанги к груди, одна — свободный вес, вторая — в смите. По сути одно и то же упражнение и, честно говоря, далеко не самое лучшее из упражнений на дельты (кстати, написано, что в тяга в смите — упражнение на трапеции — вы серьезно. ).
    При этом нет ни одного упражнения на спину. Только не надо говорить, что присед спину качает. Наоборот, регулярное выполнение приседа без прокачки спины дополнительными упражнениями (становой, например) — верный способ спину убить.
    И, кстати, кто-то один раз сказал глупость, что присед — лучшее упражнение для ягодиц и теперь все эту глупость повторяют. Ягодицы работают при разгибании тела в тазобедренном суставе. Таким образом при приседе нагрузка на ягодицы передается при нарушении техники — когда тренирующийся сильно наклоняется вперед. При правильном выполнении приседа основная нагрузка идет на квадрицепсы.
    Лучшее же упражнение на ягодицы и заднюю поверхность бедер — становая тяга (особенно на прямых ногах).

    Ответить на комментарий Ответить

    Комментарий скрыт

    Alexander Gryn

    Новичок 01.09.2014 16:27

    Тяга штанги в наклоне 5 подходов по 10-15 повторений 8.6рейтинг
    из 10.0
    Тяга штанги в наклоне Тяга штанги в наклоне
    Мышца:Пресс Тип механики:Составное

    1. Мышца — пресс. это прикол?

    2. При распечатке в программе пишут «слегка согните колени и наклоните корпус вперёд до параллели с полом». Параллель, точно.

    Просто хочу знать реальная статья с парой опечаток или полный месс?! Вопрос — данную программу (для опытных/облегченная) выполнять 3 раза в неделю?

    Ответить на комментарий Ответить

    Комментарий скрыт

    Лесёна Потапова

    Новичок 04.09.2014 11:39

    там опечатка, включаются мышцы кора.

    При выполнении тяги в наклоне работают ромбовидные мышцы и средние трапециевидные мышцы спины.

    Станьте перед штангой. Ноги поставьте на ширине плеч и чуть согните в коленях. Наклонитесь и возьмитесь за гриф штанги хватом сверху. Расстояние между ладонями должно быть чуть шире ширины плеч. Не сгибая рук, выпрямите туловище и поднимите штангу.

    Немного прогнитесь в пояснице, наклоните торс вперед, голова смотрит строго вперед. Напрягите мышцы поясницы и сохраняйте такое положение тела до конца сета. Сделайте вдох, задержите дыхание и потяните штангу к поясу.

    В тяге штанги в наклоне локти не должны расходиться в стороны. Старайтесь их поднять как можно выше. Тяните штангу исключительно мышцами спины и плеч и не расслабляйте поясничные мышцы до конца сета. Подтянув гриф к поясу, сделайте выдох и плавно опустите штангу вниз. Во время выполнения тяги в наклоне торс, ноги и голова должны всегда оставаться неподвижными. Торс должен быть наклонен не ниже 30 градусов.

    Прежде чем начать выполнение тяги штанги в наклоне убедитесь прочно стоите на полу. Для этого расстояние между ступнями должно не меньше ширины плеч. В противном случае вам не удастся прочно зафиксировать правильное положение спины во время выполнения тяги.

    Обратите внимание на хват: расстояние между ладонями должно быть чуть больше ширины плеч. Это залог того, что вы сможете выполнять упражнение с широкой амплитудой, если будете поднимать локти выше уровня спины. В верхней точке они должны быть обязательно выше уровня спины. Чем выше поднимаются локти, тем сильнее задействованы мышцы спины. Иногда полезно время от времени менять ширину хвата, чтобы тренировать мышцу под другим углом.

    Источник https://faktor-sporta.ru/trenirovki-dlya-devushek-v-trenazhernom-zale-dlya-poxudeniya.html

    Источник https://bodymaster.ru/training/plan-trenirovok-v-trenazhernom-zale-dlya-devushek

    Источник

    Похожие записи:

    1. Уши спаниеля никого не красят»: можно ли женщинам увеличить грудь в спортзале
    2. Бодибилдинг женский. Комплекс силовых упражнений для женщин
    3. Топ-5 силовых упражнений для женщин
    4. Футбол для женщин в Москве
    Читать статью  Упражнения для девушек в тренажерном зале – какие они?