Выносливость: как её развить после 40, не навредив сердцу

Выносливость: как её развить после 40, не навредив сердцу

Сайт предоставляет справочную информацию. Адекватная диагностика и лечение болезни возможны под наблюдением добросовестного врача. У любых препаратов есть противопоказания. Необходима консультация специалиста, а также подробное изучение инструкции!

Большинство рекомендаций по развитию выносливости являются устаревшими и антинаучными. Тренеры часто рекомендуют тренировать сердце и лёгкие, что при неправильном подходе может быть опасно. Как выносливость связана с сердцем, дыханием и мышцами, и как ее развить после 40 – обо всём этом мы расскажем в этой статье.

Выносливый человек может долгое время работать или тренироваться без утомления. В обыденной жизни он бодр, энергичен и имеет высокий жизненный тонус. Часто фитнес-тренеры и даже врачи утверждают, что для развития выносливости нужно тренировать сердце. И некоторые люди в этом действительно нуждаются.

Существует всего 2 пути тренировки сердца.

Вредный метод: D-гипертрофия (Ди-гипертрофия)

Этот тип гипертрофии сердца подразумевает утолщение его стенок без изменения объёма его камер.

Обычно такая гипертрофия сердечной мышцы наблюдается у культуристов. Например, у профессиональных бодибилдеров стенка миокарда может быть в 2-3 раза толще нормы.

Это связано с натуживанием во время упражнений, которое сопровождается ростом внутригрудного давления и пережатием сосудов сердца. Когда сердце не получает кислород, в мышцах миокарда образуются ионы водорода, которые открывают поры клеток для проникновения в них тестостерона, а он, в свою очередь, вызывает утолщение сердечной стенки.

У D-гипертрофии есть один серьёзный побочный эффект: ионы водорода разрушают митохондрии, которые отвечают за выносливость сердца, а также лизосомы – внутриклеточные пузырьки, при повреждении которых в клетку попадают ферменты, разрушающие белок. В итоге какая-то часть мышечных волокон сердца отмирает, спортсмен получает множественные микроинфаркты. Отмершие волокна замещаются соединительной тканью, которая плохо проводит сигналы и не способна сокращаться. В итоге развивается аритмия, существенно повышается риск фибрилляции желудочков и остановки сердца прямо во время тренировки.

Кстати, аэробика, бег, танцы, велоспорт и другие кардиотренировки, осуществляемые при пульсе выше 190 уд/мин, вызывают аналогичные изменения в сердце. Это связано с тем, что при слишком частом пульсе сердце не успевает расслабиться, что также вызывает пережатие сердечных капилляров.

Безвредный метод: L-гипертрофия (эль-гипертрофия)

В данном случае происходит удлинение мышечных волокон сердца, вследствие чего его камеры увеличиваются в объёме, таким образом, при каждом ударе сердце прокачивает больше крови.

Для удлинения мышечных волокон сердца необходимо непрерывно выполнять кардиоупражнения в течение как минимум 2 часов при пульсе в 120-150 уд/мин. Это может быть, например, бег или езда на велотренажере. При таком пульсе сердце максимально растягивается, и за 6 месяцев ежедневных тренировок его объём может увеличиться на 30-70%.

Такой тип тренировки сердца абсолютно неопасен.

Подпишитесь на Здоровьесберегающий видеоканал

Нужно ли тренировать сердце?

Учёные определили, что сердце среднестатистического нетренированного мужчины старше 40 лет прокачивает вместе с кровью 4 л 300 мл кислорода в минуту, при том, что его мышцы способны усвоить лишь 3 литра кислорода. Такое же несоответствие возможностей сердца и мышц наблюдается у женщин.

На самом деле, наше сердце начинает тренироваться еще в утробе матери, и не прекращает тренировки ни на секунду всю нашу жизнь. Природа задумала так, что оно предоставляет нашим мышцам огромную «фору», и способно прокачать гораздо больше кислорода, чем мы можем усвоить.

Необходимость в тренировке сердца возникает, как правило, лишь у профессиональных спортсменов, у которых возможности мышц по усвоению кислорода начинают превышать способность сердца обеспечивать его доставку.

Если же вы начинающий спортсмен-любитель, или просто занимаетесь физкультурой для здоровья, резервов вашего сердца хватит с запасом, и тренировка сердца никак не отразится на вашей выносливости.

Слабая дыхалка

Когда новичок слишком активно включается в кардиотренировку, у него появляется сильная одышка. В таких случаях фитнес-тренер обычно говорит «у вас слабая дыхалка», подразумевая дыхательную систему. Но как тренировать «дыхалку»?

На самом деле, если вы не курильщик, у вас нет хронического бронхита, эмфиземы и других респираторных заболеваний, то ваши лёгкие вполне способны снабжать организм достаточным объёмом кислорода безо всяких тренировок.

Интересный факт:

При дыхании мы усваиваем лишь небольшой процент кислорода, а большую его часть выдыхаем обратно в атмосферу.

На самом деле, в тренировке могут нуждаться не сами лёгкие, а диафрагма и межрёберные мышцы, благодаря которым мы совершаем дыхательные движения. Когда диафрагма не в тонусе, это может вызывать жжение в нижней части груди. Хорошую тренировку этим мышцам обеспечивают:

1. Дыхательные упражнения, в особенности дыхание животом
2. Регулярные кардиотренировки

Итак, сердце и лёгкие обеспечивают нас кислородом с лихвой безо всяких тренировок, но откуда, в таком случае, берётся одышка?

В чём причина одышки во время физической нагрузки?

На самом деле, причина одышки не в дефиците кислорода, а в избытке углекислого газа.

Во время физической активности клетки мышц расщепляют глюкозу, а в качестве побочного продукта выделяются ионы водорода, которые закисляют кровь, то есть понижают её pH.

Сильное закисление крови представляет опасность для жизни, поэтому в организме срабатывают т.н. буферные системы крови: ионы водорода нейтрализуются солями угольной кислоты. В результате этой реакции в крови накапливается большой объём углекислого газа, который возбуждает дыхательный центр в мозге, что и заставляет нас чаще дышать, выводя через лёгкие лишнюю углекислоту.

От чего же зависит выносливость на самом деле?

Выносливость зависит от митохондрий – крошечных энергетических фабрик внутри мышечных клеток. На самом деле, весь кислород, которым мы дышим, поступает именно в митохондрии, где он используется для получения энергии. Поэтому чем больше митохондрий в мышечных волокнах – тем больше энергии они производят, и тем выносливее человек.

Кроме того, митохондрии поглощают ионы водорода, превращая их в воду. Поэтому чем больше митохондрий вы накопите в мышцах, тем меньше углекислого газа образуется в крови, и тем меньше вы будете задыхаться во время упражнений.

Как увеличить количество митохондрий?

Это очень капризные органеллы. В отсутствие тренировок их становятся меньше, они просто исчезают за ненадобностью. Поэтому после долгого перерыва между тренировками показатели выносливости всегда падают.

Чтобы ваши мышцы образовали максимально возможное количество митохондрий, необходимо регулярно давать им аэробную нагрузку, то есть кардиоупражнения. Достаточно умеренной нагрузки – бег трусцой, танцы, лыжи, езда на велосипеде, и даже просто ходьба в быстром темпе способствует поддержанию митохондриальной массы. Главное – регулярность. Именно регулярные аэробные нагрузки обеспечат ваши мышечные волокна митохондриями по максимуму, а значит, повысят вашу выносливость.

Что делать, если выносливость не растёт

Каждое мышечное волокно содержит множество миофибрилл – тонких белковых нитей, обеспечивающих их сокращение. Митохондрии располагаются вдоль миофибрилл, причём только в один слой.

Таким образом, каждое мышечное волокно может содержать лишь строго ограниченное количество митохондрий. Когда все мышечные волокна заполнены митохондриями, для появления новых просто не остаётся свободного места, и тогда наступает предел развития выносливости.

Иными словами, за несколько месяцев бега трусцой вы неизбежно выйдете на плато – пробежки будут сохранять вашу форму, но развитие остановится, выносливость перестанет расти.

В такой ситуации у вас есть два пути:

1. Вы можете увеличить интенсивность аэробной тренировки. Тогда в работу включатся порции мышечных волокон, которые до тех пор не тренировались, и в которых ещё есть место для новых митохондрий.
   Однако вскоре вы снова выйдете на плато. И тогда у вас останется лишь один вариант.
2. Вам необходимо увеличить число миофибрилл в мышечных волокнах, иными словами, нарастить мышечную массу. Таким образом, вы создадите «скелет» для наращивания новых митохондрий, что даст вам большие перспективы для дальнейшего развития выносливости. Причём выносливость будет развиваться вместе с силой и массой мышц.

Важно!

Более выносливыми становятся лишь те мышцы, которые вы тренируете. Поэтому для развития общей выносливости старайтесь тренировать все мышцы тела.

Как нарастить новые миофибриллы?

После 40 заставить мышцы расти довольно сложно, однако это возможно при соблюдении 4 условий. Вы должны:

• Обогатить рацион белковой пищей
• Употреблять креатиновые добавки или продукты, богатые креатином
• Практиковать упражнения, повышающие уровень тестостерона и гормона роста в крови
• Создавать высокую концентрацию ионов водорода в мышцах

Последние 2 фактора наиболее эффективно достигаются силовыми тренировками. А наиболее подходящими для людей старше 40 являются статодинамические упражнения, поскольку они максимально безопасны, не вызывают скачков давления и учащенного пульса, эффективно воздействуют на эндокринную систему, вызывая секрецию тестостерона и гормона роста, и оказывают оздоровительное воздействие на весь организм.

Подробнее о мышечном росте и статодинамических упражнениях вы можете узнать, посмотрев наше видео:

Чтобы новые миофибриллы нарастили митохондрии и не теряли их в будущем, статодинамические упражнения следует чередовать с кардиотренировками.

Подведем итог

• В рамках оздоровительной физической культуры тренировка сердца не приводит к повышению выносливости
• Выносливость напрямую зависит от количества митохондрий в клетках мышц
• Одышка во время кардиоупражнений связана не со слабыми лёгкими или сердцем, а с нехваткой митохондрий и закислением крови
• Митохондрии в мышцах образуются благодаря кардиотренировкам, и исчезают при отсутствии физической активности
• Для непрерывного развития выносливости вам необходимы не только кардио-, но и силовые упражнения, направленные на рост мышечной массы

Список литературы и библиографических ссылок:

• Youtube – Селуянов — Изотон
• Youtube – Методы тренировки сердца
• Youtube – Тренировка сердца и выносливости

Развитие выносливости и тренировка сердца

Поговорим про развитие выносливости. Есть мнение, что выносливость — качество, основанное на подготовленности мышц и психологической мотивации. Это верно, но отчасти. Выносливость зависит, по большей части, от правильной и эффективной работы сердца. И именно тренировка сердца — этот самый «ключ к успеху».

Как любят говорить многие признанные специалисты по выживанию, лучшая защитная тактика – продуманное бегство. Да, «не по мужицки». Да, «для слабаков». Но в больницах и моргах хватает тех, кто пренебрегал эффективностью бега. Как, впрочем, и тех, кто пытался сбежать, но не смог из-за недостатка выносливости. Ведь далеко не факт, что бегуна не будут догонять. А если спринтерский рывок не поможет оторваться и добраться до безопасной территории, то придётся переходить на марафонский бег. И тут всё зависит от того, справится ли сердце со внезапной нагрузкой или нет.

Да, именно сердце. Укрепление мышц и увеличение физической силы даётся не так сложно, как тренировка сердца и развитие выносливости. Потому как этот процесс медленный и постепенный. И для более эффективного его понимания, стоит разобраться, чем же является выносливость и какие закономерности для неё характерны.

Развитие выносливости и тренировка сердца: как они связаны на практике?

Вот основные принципы взаимосвязи:

• Чем больше вес тела – тем больше крови и кислорода ему нужно. Это касается как мышечной, так и жировой массы.
• Чем больше нужно крови, тем большего объёма должно быть само сердце, и тем чаще оно должно сокращаться, чтобы обеспечить нужный приток крови.
• Чем больше сердце – тем больше крови оно сможет передать за одно сокращение. И тем реже ему нужно сокращаться.
• Чем реже сердцу нужно сокращаться – тем медленнее оно изнашивается.

Чтобы вы ещё лучше понимали ситуацию — каждые 10 лишних килограмм, будь то жир или мышцы, требуют 3 дополнительных литра крови в минуту. Если эту кровь телу не предоставить, функционирование мышц серьёзно ухудшается. И сердце будет перенапрягаться в попытках таки обеспечить телу нужный ресурс.

У обычного человека, который не утруждал себя развитием выносливости, но и не запускал свой вес, интенсивные нагрузки вызывают повышение частоты сердечных сокращений до 180 ударов в минуту. Этого хватает для того, чтобы интенсивно перегонять через организм положенные 4 литра крови. Кислорода хватает, мускулатура функционирует, только сердце и дыхалка устают. Если же мы имеем дело с человеком, который, допустим, интенсивно наращивал себе мускулатуру, то ему нужно уже не 4, а 6 литров крови в минуту. И нетренированное сердце обеспечить этот объем не может. Так что «качок» будет выдыхаться намного быстрее.

Тренировка сердца: варианты и последствия

Как вы уже могли понять, для более эффективной работы, сердце нужно сделать больше. И вот тут возникает проблема. Дело в том, что этого можно добиться двумя способами. Увеличением полостей и увеличением толщины мышечных стенок. Если кратко, первое – хороший вариант, второе – плохой.

Сердце с относительно растянутыми полостями, которое при этом сокращается полностью и выбрасывает весь нужный объем крови – это хорошо. Именно такого результата и нужно добиваться. Сердце с более толстыми мышечными стенками, с одной стороны, способно сокращаться быстрее и полнее, но с другой – более толстый миокард хуже снабжается кровью из коронарных сосудов, которые в размерах не увеличиваются. А если сердце не получает кровь, то это приводит к миокардиодистрофии, а то и полноценному некрозу ткани – инфаркту.

Так вот, как показывает практика, если во время тренировок частота сердечных сокращений удерживается в пределах 110-140 ударов в минуту (но лучше – 120-130 ударов в минуту, чтобы наверняка), идёт развитие сердца по первому типу – через увеличение объема полостей. А вот если сердце вынуждено сокращаться слишком часто, то развивается компенсаторная гипертрофия миокарда. То, что может привести к серьёзным проблемам со здоровьем. Дело в том, что сердечные мышцы просто не успевают нормально расслабляться, если сокращаются слишком часто. Обязательная фаза диастолы сокращается, повышается количество молочной кислоты и прочей гадости, миокард вынужден увеличиваться в объемах, чтобы хоть как-то сохранить возможность работать. Вот только чем больше объем – тем больше крови нужно самому сердцу. Замкнутый круг, приводящий к серьёзным проблемам.

Далеко за примерами ходить не надо – легендарного «Железного Арни» (Арнольда Шварценеггера, если вдруг кто не понял) проблемы с сердцем довели до операции. К счастью, откачали. А вот знаменитого культуриста отечественного разлива – Александра Турчинского – нет, к великому сожалению. А всё потому, что их тренировки шли через гипертрофию миокарда. Поначалу тут ничего страшного нет, но чем дальше – тем хуже.

Развитие выносливости: как это делать правильно?

Эффективная тренировка на развитие выносливости обязательно должна подразумевать контроль за частотой сердечных сокращений. Есть два варианта – простой и технологичный.

Первый – после каждого подхода стоит измерять лично пульс. Желательно – на сонной артерии, ибо это проще. Для простоты – засечь количество пульсаций за 6 секунд и перемножить на 10. Цифра не должна превышать 130. Да, в данной ситуации можно пренебречь тем, что пульс и ЧСС могут отличаться – если это так, то это уже патология, при которой нужно не о развитии выносливости думать, а о визитах к кардиологу.

Второй вариант более простой и не требует лишний раз отвлекаться – нужно приобрести пульсометр или какие-нибудь смарт-часы со встроенными датчиками. Часы – даже ещё проще, но дороже. Впрочем, и обычный пульсометр, который крепится на груди или на запястье – тоже вариант.

Так вот. Чтобы тренировка сердца шла правильно и эффективно, нужно добиться того, чтобы ЧСС в районе 130 ударов, но не более того, держалось в течение часа. И без существенных колебаний. То есть – долго отдыхать нельзя, так как сердце будет приходить в состояние нормы. Экспериментально доказано, что промежуток между подходами должен быть не более 30 секунд. А уж какие это будут упражнения – без разницы.

Есть два варианта тренировок: силовые упражнения и кардио-упражнения.

Силовые — это отжимания, подтягивания, приседания, тот же жим штанги, и так далее и тому подобное. Со штангой и вообще с отягощениями заниматься, на наш взгляд, удобнее — вес можно регулировать так, чтобы нагрузка была строго определённой. Кардио — это бег (на стадионе, в лесу, на беговой дорожке), всяческие «эллипсы» (для желающих — те же беговые лыжи), всяческие велотренажёры и прочие варианты нагрузки.

Однако и то, и другое в рамках задачи «тренировка сердца и повышение выносливости» будет являться, по сути, «кардио»-тренингом, то есть высокоинтенсивной тренировкой, цель которой — достичь равномерного ЧСС 130 уд/мин и удерживать её в течение 1 часа. А отличаться эти типы в нашем случае будут только тем, что у «силовых» есть четко выраженные этапы — подход/отдых, в то время как «кардио» — постоянная нагрузка с меняющейся интенсивностью. Лучший вариант — комбинировать эти два типа тренировок для наилучшего результата. Ну и разнообразия для.

Как долго надо тренироваться и какой результат?

Всё это должно продолжаться минимум полгода. За это время можно добиться повышения эффективности работы сердца процентов на 50. При этом стоит помнить про классические правила тренировок – не перегружать организм. То есть, каждый день «растягивать» сердце не нужно. А три раза в неделю – можно.

Что особенно важно – по мере тренировки, сердцу будет всё проще и проще справляться с установленной нагрузкой, так что частота сокращений будет снижаться. Если вы заметите, что привычная тренировка вызывает повышение не до 120, а до 110 – это тот самый видимый прогресс, которого вы и добивались.

Источник https://www.polismed.com/articles-vynoslivost-kak-ejo-razvit-posle-40.html

Источник https://lastday.club/razvitie-vynoslivosti-i-trenirovka-serdtsa/

Источник