Бег на месте
Но не у каждого есть возможность приобрести беговую дорожку, выйти на улицу или пойти в тренажерный зал. Бегом можно заниматься и дома, не теряя эффективность и сохраняя его преимущества. Особенно актуальным это покажется молодым мамам, студентам, занятым людям, начинающим спортсменам или человеку, который ограничен в физической нагрузке. Еще одним поводом заняться бегом на месте может стать и ужесточение правил карантина.
- Бег на месте: польза и преимущества
- Польза от бега на месте:
- Главные преимущества бега на месте:
- Разминка
- Основные моменты техники бега
- Вариации бега на месте
- Пульс при беге на месте для похудения
Бег на месте: польза и преимущества
Бег на месте тоже кардионагрузка, поэтому в полной мере тренирует работу сердца и запускает те же процессы жиросжигания, что и обычный бег. При этом для него не нужно беговой дорожки, удобной дистанции где-то на улице или специальной одежды в холодное время года. Нужно минимум экипировки, пространства и свободного времени.
Польза от бега на месте:
- Организм тренирует те же системы, что и при обычном беге, а именно: сердечно-сосудистую, опорно-двигательный аппарат, легкие, мышцы брюшной полости и пресса.
- Укрепляется нервная и иммунная системы.
- Улучшается осанка.
- Улучшение газообмена в организме.
- Бег на месте как кардиотренировка запускает в организме жиросжигающие процессы и помогает в похудении.
- Улучшается качество сна.
- Активизируется выделительная система организма. Вместе с потом вымываются соли, шлаки и другие продукты жизнедеятельности клеток.
- Поднимается настроение! После любой пробежки (окей, не дольше одного часа) вы почувствуете себя бодрее и активнее чем до ее начала.
Главные преимущества бега на месте:
- Бег на месте дает более мягкую нагрузку на мышцы и суставы, что снижает вероятность получения травмы. Вместо асфальта можно использовать более “щадящую” поверхность.
- Отсутствуют сопротивление ветра, неровности асфальта, не нужно отталкиваться ногами вперед.
- Этот вид тренировок более комфортный морально. Часто сложно выгнать себя на улицу из-за стеснения, неумения правильно и продолжительно заниматься.
- Никакая погода не будет вам препятствием, не нужно надевать слои неудобных курток, шапку, перчатки, и бояться поскользнуться или наступить в лужу.
- Экономия времени. Бег в зале или даже на улице занимает существенно больше времени – сборы, поиск подходящего места, дорога до спортзала – потерян час. Дома – 10 минут одеться, достать нескользящий коврик и начинайте.
- Бегая на месте очень сложно приземляться на пятку. Приземление на носок или среднюю часть стопы гораздо более безопасно для позвоночника и коленей.
Какие мышцы работают
При таком виде спорта задействованы те же группы, что и при обычном беге по ровной плоскости. Бег как вид спорта уникален именно своей биомеханикой, поскольку в работу включается большое количество мышц, связок, и суставов. Основные:
- большая и средняя ягодичная ;
- подвздошная и поясничная мышцы;
- межреберные мышцы, так называемые дыхательные ;
- мышцы плеч и спины, в частности дельтовидная и трапециевидная;
- квадрицепс и задняя группа мышц бедра ;
- икроножные, камбаловидные мышцы голени.
На последние две группы в силу техники при беге на месте приходится больший акцент. За счет работы этих мышц подтягиваются ягодицы, уменьшается запас жира – уходит целлюлит. Ноги приобретают красивую в меру мускулистую форму, не происходит усиленного роста волокон, но фигура становится подтянутой.
Читать еще
- Плоггинг – бег с пользой для планеты
- Паркран: что это и откуда он взялся
Техника бега на месте
У такого спорта есть свои особенности техники и безопасности, даже нагрузка на мышцы распределяется немного по-другому.
Желательно обеспечить доступ свежего воздуха или хотя бы предварительно проветрить помещение. Не занимайтесь на сквозняке!
Разминка
Как и перед началом любой тренировки сделайте небольшую разминку на все тело, буквально 5 минут. Это снижает риск травм и подготавливает тело к нагрузкам. Можно сделать укороченную версию разминки для верхней части тела и сосредоточить внимание на ногах. Пример хорошего комплекса:
- Махи руками, 20 раз.
- Круговые вращения таза, 10 раз в обе стороны.
- Наклоны вперед и назад. По 5 раз в одну сторону.
- Приседания, 15-20 раз.
- Выпады вперед, 10-15 раз на каждую ногу.
- Вращения коленном суставе, 10 раз в обе стороны ноги вместе.
- Вращения коленном суставе, 10 раз внутрь и 10 раз наружу стороны ноги порознь.
- Вращения в голеностопе. По 10 раз влево и 10 раз вправо для каждой ноги.
- Прыжки на месте, 10 раз.
Основные моменты техники бега
- Спина должна быть прямая, корпус ровный, голова смотрит вперед. Не нужно смотреть на ноги, смотрите вперед.
Грудь раскрыта, а плечи ровные. Плечи и шея расслаблены. - Руки согнуты в локтях под углом 90 градусов, расположены близко к телу, но не вплотную. Руки и плечи не должны быть напряжены. Они двигаются свободно и естественно.
Движение рук близко к параллельному корпусу. Они не обязательно должны двигаться по прямой, но важно, особенно, для отработки техники движения, следить чтоб кисти рук не пересекали вертикальную ось тела. Для бега на месте это менее важно, но при обычном беге такая механика движения разворачивает корпус и происходит потеря эффективности движения. - Колени над стопами, при движении в суставе полностью не разгибать. Помните, чем выше колени, тем больше энергии вы потратили.
- Не подпрыгивайте, приземляйтесь мягко на носочки, затем на всю стопу.
- Живот в легком тонусе, немного втянут.
- Дышать нужно свободно, держать ритм.
Можно выбрать три шага вдыхаем – три шага выдыхаем. Четыри – елси легко, два – если потяжелее.
Важно! Дышите как вам удобно. Можно вдох делать носом, выдох – ртом. Можно и на вдохе, и на выдохе использовать и нос, и рот. Главное чтоб было комфортно. - Контролируйте пульс, чтобы он не выходил за аэробную пульсовую зону.
- Бег с захлестом голени. Корпус при выполнении такого типа бега на месте немного наклоняется вперед. Основная задача дотронуться пятками до ягодиц.
- Бег с гантелями в руках. Техника ничем не отличается от обычного бега на месте. Гантели в руках увеличивают нагрузку и расход калорий.
Все три вариации можно включать в тренировку по бегу на месте как ее составляющие.
Помогает ли бег на месте худеть?
Бег на месте это прекрасный способ похудеть, потратить энергию, сжигая калории. Главное: регулярность и техника. Особенно если дополнить бег упражнениями и скорректировать своё питание, создав небольшой дефицит потребляемых калорий. Тогда первые результаты не заставят себя ждать. Их вы увидите уже через месяц занятий, а изменив свой рацион и добавив еще нагрузку уже через несколько недель.
При повышении продолжительности тренировок, их кратности, увеличивается скорость жиросжигания. Не нужно подходить к занятию с фанатизмом, достаточно заниматься через день, прогрессируя постепенно.
При длительности тренировок 20 минут в среднем темпе при беге на месте, сжигается около 100 ккал. Это меньше чем при обычном беге, но лучше чем ничего. Со временем можно увеличивать скорость бега и продолжительность занятий до 40-60 минут. Важно находиться в жиросжигающей или аэробной пульсовой зоне, тогда обеспечится и оптимальное сжигание калорий, и повышение выносливости организма.
Оптимальная длительность бега на месте для похудения от 30-ти минут. Как раз через 30-40 минут низко- и средне- интенсивных занятий организм переключается с углеводов на жиры как на основной источник питания.
Пульс при беге на месте для похудения
Если вы не знаете свою максимальную частоту пульса и не можете точно посчитать пульсовые зоны, можно воспользоваться упрощенным расчетом. Его производят по формуле: Максимальная ЧСС=220-возраст.
Если цель похудение: нужно следить, чтоб пульс был между 60% и 75% от максимального.
Если цель укрепление здоровья, общефизическое развитеие, восстановление: 50% – 75% от максимального.
Недостатки бега на месте
Безусловно, у такого вида спорта существуют свои минусы. С особым скептицизмом к нему относятся продвинутые спортсмены, так как во время движений отсутствует необходимая физиологическая амплитуды и высокая интенсивность. Но, бесспорно, бег дома позволит организм подготовить к более серьезным нагрузкам и запустить обменные процессы.
- Низкая эффективность в сравнении с классическим бегом или бегом в гору. Но если вы новичок и не ставите себе задачи пробежать марафон, такой спорт может быть отличным началом для будущих уличных тренировок.
- Недостаток свежего воздуха и пейзажа. Эту проблему можно решить, открыв окно в соседней комнате и включив телевизор. Возможно будет даже больше пользы, можно смотреть свой любимый полезный контент, и время пройдет незаметно.
- Однообразие. Не нужно оббегать лужу и перескакивать через ямки. Но можно разнообразить такой бег включив также бег с захлёстом голени или высоким подниманием бедра. Или, наоборот, добавить бег на месте к основной беговой тренировке или тренировке в зале.
- Бег на месте, как и любой другой, противопоказан при травмах голеностопа и тазобедренного сустава, сильных искривлениях позвоночника, варикозном расширении вен, гипертонии в стадии обострения. В этих ситуациях обязательно нужна консультация врача.
Бег на месте нужен если:
- есть противопоказания по интенсивности нагрузок;
- есть желание добавить что-то новое в свою тренировочную программу;
- нет возможности бегать на улице или на дорожке;
- очень плохая погода – не злоупотреблять 🙂
- использовать его в рамках обычной разминки;
- использовать его в рамках кардио или ВИИТ (HIIT) тренировках;
- идет процесс восстановления после травмы;
Бег на месте прекрасная альтернатива классическому бегу, пусть и менее эффективная. Регулярные занятия улучшат состояние здоровья и общее самочувствие, помогут похудеть и подкорректировать фигуру, придав её подтянутый вид. И могут стать первым этапом к началу более существенных тренировок.
Помните! Быть бегуном или спортсменом вообще – это круто!
Но мы занимаемся спортом чтоб укрепить свое здоровье, а не угробить его. Делайте разминку и заминку перед каждой тренировкой.
Обязательно ходите к врачу, желательно спортивному, хотя бы раз в год независимо от того сколько у вас опыта и километров за спиной.Обложка: Pavel Danilyk / Pexels
Видео: канал Roberta’s GymБег на месте: советы начинающим
Бег на месте — это упражнение, которое заключается в беге на одном месте без продвижения вперед. Это удобно для тех, кто не имеет возможности бегать на открытом воздухе, но хочет поддерживать свою форму в домашних условиях.
Вот некоторые советы для бега на месте:
- Оденьтесь соответственно — выберите удобную одежду и обувь для занятий спортом.
- Начните медленно — начните бегать на месте медленно и постепенно увеличивайте интенсивность.
- Держите правильную позу — держите плечи опущенными, спину прямой и живот напряженным. Не склоняйтесь вперед или назад, держите голову прямо.
- Используйте руки — когда бежите на месте, используйте свои руки, чтобы увеличить свою скорость и интенсивность.
- Разнообразьте тренировку — варьируйте скорость и интенсивность, добавляйте прыжки или другие упражнения на месте, чтобы разнообразить тренировку.
- Дышите правильно — дышите ровно и глубоко, чтобы поддерживать свой уровень кислорода.
Бег на месте может быть эффективным упражнением для повышения вашей выносливости и кардио-формы, если вы не можете бегать на открытом воздухе. Однако, поскольку вы не двигаетесь вперед, убедитесь, что вы достаточно разнообразите свои тренировки, что бы не привести свое тело в статическую форму.
Чем полезен бег на месте
Бег на месте может быть полезным для улучшения физической формы и здоровья в целом, и вот почему:
- Кардиотренировка: Бег на месте является одним из способов выполнения кардиотренировки. Это помогает улучшить состояние вашего сердечно-сосудистой системы, повысить выносливость и уменьшить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
- Сжигание калорий: Бег на месте — это хорошая форма тренировки, которая помогает сжигать калории. При выполнении высокоинтенсивной кардиотренировки, такой, как бег на месте, вы можете сжигать более 200 калорий за 30 минут.
- Улучшение мышечной силы: Бег на месте также может помочь улучшить мышечную силу и тонус, особенно в ногах и ягодицах. Это связано с тем, что бег на месте требует активации мышц на ногах, чтобы поддерживать положение.
- Уменьшение стресса: Бег на месте может помочь снизить уровень стресса и тревоги. Это связано с тем, что физическая активность может помочь уменьшить уровень гормона стресса и улучшить настроение.
- Улучшение баланса: Бег на месте может помочь улучшить баланс и координацию. Это связано с тем, что вы сосредоточены на поддержании позиции, и это требует активации мышц на ягодицах и мышц-стабилизаторах.
Таким образом, бег на месте может быть полезным упражнением для улучшения кардио-формы, снижения веса, повышения мышечной силы и уменьшения стресса. Однако, как и с любой физической активностью, важно тренироваться правильно и соблюдать меры предосторожности, особенно если у вас есть какие-либо медицинские проблемы.
Какие мышцы работают при беге на месте
При беге на месте работают следующие мышцы:
— Квадрицепсы (четырехглавая мышца бедра) – для подъема ног
— Бедренные мышцы – для наклона корпуса вперед и стабилизации тела
— Икры – для подъема тела и создания упругости в беге
— Скручивающие мышцы брюшного пресса – для подъема ног и стабилизации торса
— Дельтовидные мышцы плеч – для создания движения рук в такте бега.Техника бега на месте
Техника бега на месте довольно простая, но требует правильной ритмики, координации и правильной постановки стоп.
- Начните с легкого разминания, потрясывая ногами и руками.
- Встаньте прямо, поднимите кисти рук и локти, чтобы создать правильный угол между рукой и плечом.
- Ноги должны опускаться на подушечки стоп, а не на пятки.
- Помещайте каждую ногу на землю примерно через каждые 2 секунды (или на более быстрый темп, если вы хотите больше нагрузки).
- Колени должны быть слегка согнуты, чтобы добиться легкого бега на месте.
- Старайтесь не позволять ногам опускаться слишком сильно, чтобы избежать ударов на землю и снижения скорости.
- Не забывайте напрячь мышцы живота и спины, чтобы правильно выровнять свой корпус и держать равновесие.
Важно помнить, что техника бега на месте очень похожа на технику ходьбы, так что держите свою постуру прямой и вашу постановку стоп достаточно слегка согнутой. Не забывайте правильно вдыхать и выдыхать, чтобы увеличить свой кардиоваскулярный выносливость и продлить пребывание в состоянии бега на месте.
Одежда и обувь для бега на месте
Правильно подобранная одежда и обувь для бега на месте может значительно повысить комфорт и эффективность тренировки. Вот несколько советов:
- Одежда: выбирайте легкую и дышащую одежду, которая позволяет коже дышать и не сковывает движения. Хорошим выбором могут быть спортивные штаны или леггинсы, футболка или топ, а также специальная одежда для бега.
- Обувь: при выборе обуви для бега на месте обращайте внимание на следующие критерии: амортизация, поддержка, гибкость и вентиляция. Обувь должна обеспечивать хорошую амортизацию и поддержку стопы, гибкость для свободы движений и вентиляцию для предотвращения потливости.
- Аксессуары: для комфорта и поддержки можно использовать специализированные носки, бандажи для коленей или локтей, а также головные повязки, чтобы держать волосы под контролем.
- Защитная одежда: если вы занимаетесь на улице или в прохладном помещении, то стоит подумать о защитной одежде, такой как куртка, противофазка или термобелье. Это поможет сохранить тепло и защитить от ветра, дождя и снега.
Важно помнить, что правильно подобранная одежда и обувь для бега на месте помогут избежать травм и улучшить результаты тренировок.
Можно ли похудеть бегая на месте
Да, можно похудеть, занимаясь бегом на месте. Это динамичный кардио-упражнение, которое позволяет сжигать калории и ускорять метаболизм. Бег на месте является отличной кардио-нагрузкой, которая позволяет ускорить сердечный ритм и напрячь мышцы большинства групп мышц в теле, включая ноги, ягодицы, брюшной пресс и руки.
При регулярных занятиях (от 30 до 60 минут в день) бег на месте не только помогает сбросить вес, но и укрепляет сердечно-сосудистую систему, повышает выносливость и улучшает общее самочувствие. Однако, не забывайте, что для похудения необходимо уравновешенное питание и регулярные занятия спортом, включая не только кардио, но и силовые упражнения для тонизации и укрепления мышц тела.
Сколько калорий сжигает бег на месте
Сколько калорий будет сжигать бег на месте зависит от многих факторов, включая вес, возраст, пол и интенсивность тренировки. Однако, как правило, средний человек может сжечь примерно от 300 до 500 калорий за 30-60 минут бега на месте.
Если вы хотите усилить количество сжигаемых калорий, можно увеличить интенсивность или добавить в тренировку другие упражнения, например, прыжки или отжимания. Удалось доказать, что комбинирование кардио-упражнений и силовых упражнений помогает ускорить обмен веществ, повышает потребления кислорода и калорий.
Но не забывайте о том, что правильное питание является ключевым фактором для достижения желаемого результата. Для похудения необходимо ежедневно следить за количеством потребляемых калорий и отделиться от нерациональных привычек питания, таких как переедание, потребление жирной, сладкой и калорийной пищи в больших количествах.
Сколько времени бегать
Сколько времени следует заниматься бегом зависит от многих факторов, включая ваши цели и уровень физической подготовки. Для поддержания здоровья достаточно заниматься бегом на месте около 30 минут в день не менее трех раз в неделю. Однако, если ваша цель — потерять вес, то оптимальная продолжительность тренировки должна быть не менее 45 минут.
Продвинутые спортсмены обычно тренируются больше, иногда 60-90 минут в день пять-шесть дней в неделю. Но не стоит сразу начинать занятия с сильных нагрузок: для новичков в беге рекомендуется начинать с небольших, 10-15 минутных тренировок и постепенно увеличивать время тренировки каждой недели.
Это важно делать с осторожностью, следить за чувствами своего тела, не перенапрягаться, правильно питаться и учитывать наличие медицинских противопоказаний. Для того чтобы добиться желаемых результатов, необходимо заниматься регулярно, соблюдать правильную технику выполнения и укреплять свою мотивацию и дисциплину.
Контроль пульса во время бега на месте
Контроль пульса во время бега на месте очень важен, потому что этот показатель отражает интенсивность тренировки и позволяет убедиться, что вы не перегружаете свою сердечно-сосудистую систему.
При занятиях спортом желательно поддерживать уровень пульса в зоне определенной интенсивности, которая соответствует вашей цели — достижение выносливости или сжигание жира.
Примерно 60-70% вашего максимального пульса считается оптимальным для сжигания жира, а 70-80% — для повышения кардио-выносливости. Максимальный пульс может быть определен практически по формуле «220 минус ваш возраст».
Существуют различные способы контроля пульса во время бега на месте:
- Использование специализированных фитнес-трекеров, которые могут отслеживать ваш пульс и давать рекомендации по интенсивности тренировки;
- Использование пульсометра, который позволяет точно измерить пульс;
- Просто ощущая пульс на запястье или на шее и считая его в течение 15 секунд, затем умножая это число на 4.
Обращайте внимание на распределение своих зон пульса во время тренировки, чтобы избежать перенапряжения и желательно провести консультацию со специалистом по спортивной медицине или другим компетентным специалистом для определения наиболее оптимальной зоны пульса для ваших целей.
Противопоказания к бегу на месте
Бег на месте может быть полезным и безопасным для большинства людей, но у некоторых людей могут быть противопоказания. Например, для людей с проблемами со здоровьем такими, как заболевания сердца, преобладающий гипертонический синдром, болями в груди, аритмией сердца, бронхиальной астмой или заболеваниями суставов, бег на месте может быть нежелательным.
Также, если у вас есть проблемы со стабильностью позвоночника, например, грыжа межпозвоночного диска или остеохондроз, вам следует обратиться к врачу или физиотерапевту для определения того, можете ли вы заниматься бегом на месте без вреда для своего здоровья.
Также, если вы недавно перенесли операции в районе межпозвоночного диска или коленного сустава, бег на месте могут быть нежелательным. Это может вызвать дополнительные симптомы и усугубить проблемы со здоровьем.
Если вы собираетесь заниматься бегом на месте во время беременности, то вам следует сначала посоветоваться с врачом. Если у вас есть риск преждевременных родов, высокое давление
или другие компликации, связанные с беременностью, бег на месте может быть нежелательным.
Для людей, которые только начинают заниматься спортом, бег на месте может быть слишком интенсивным. В таком случае рекомендуется начинать с более мягких упражнений, таких как ходьба или легкая аэробика. При увеличении выносливости и силы вы можете постепенно интенсифицировать свои тренировки, включая бег на месте.
Поэтому, прежде чем приступать к занятиям бегом на месте, важно убедиться в отсутствии медицинских противопоказаний и проконсультироваться с врачом, особенно, если у вас есть какие-либо хронические заболевания или проблемы со здоровьем. Для безопасной и эффективной тренировки необходимо следить за своими ощущениями и контролировать свой пульс, а также правильно выбирать интенсивность и продолжительность своих тренировок.
Источник https://runners.com.ua/ru/beg-na-meste/
Источник https://runningsports.ru/sport/beg-na-meste
Источник