Программа тренировок по бегу

 

Содержание

Программа тренировок по бегу

Программа тренировок по бегу [ править | править код ]

Вы должны сопротивляться искушению скопировать тренировочный режим чемпиона только из-за того, что благодаря этому режиму он стал чемпионом. Для каждого бегуна его программа тренировок должна быть индивидуальной и основанной на надежных базовых принципах. Конечно, теория вероятностей не исключает возможности того, что программа одного из чемпионов окажется идеальной и для вас, но это происходит крайне редко. Надежной основой являются знание и понимание того, что именно вам надо делать и по каким причинам.

Бегуны должны хорошо понимать, какой цели служит каждый день тренировок. В идеале они также должны знать, сколько времени у них уйдет на то, чтобы добиться первых значимых результатов. Кроме того, ясное представление о том, как ваше тело реагирует на те или иные нагрузки, поможет вам избежать перегрузок и травм и позволит максимизировать отдачу всех важных систем вашего тела. Вот несколько принципов тренировки, которые отвечают на часто задаваемые вопросы о том, как тело реагирует на тренировочные нагрузки.

Принцип 1: тело реагирует на нагрузку [ править | править код ]

Существует два типа реакции тела на нагрузки и упражнения.

Первый тип — это немедленная реакция: увеличение частоты сердечных сокращений, ударного объема сердца, кратности воздухообмена, глубины дыхания, давления крови, накопление мышечной усталости.

Второй тип — это эффект тренировки. Когда какое-то упражнение вы выполняете постоянно, со временем отдельные системы вашего тела приспосабливаются и реагируют на него менее остро. Мышцы становятся сильнее, объем кровотока через них увеличивается, их волокна накапливают больше энергии и меньше молочной кислоты. С ростом силы мышц улучшается и техника выполнения упражнения. Частота сердечных сокращений уменьшается, так как более сильное сердце прокачивает больше крови, и ему надо сделать меньше ударов, чтобы прокачать нужный объем. Снижаются кровяное давление, масса тела и уровень содержания подкожного жира. Все это приводит к улучшению реакции на любые виды нагрузок, вследствие чего повышается порог их переносимости и тело становится более подготовленным к новым нагрузкам тренировок и соревнований.

Принцип 2: тренировки должны быть специфичными [ править | править код ]

Beg Daniels3.jpg

При тренировках улучшают свои показатели только те системы, которые получают нагрузку. Более того, иногда тренировка одного типа негативно влияет на выполнение деятельности другого типа — например, тренировки в беге на длинные дистанции ограничивают возможности в спринте или прыжках.

Принцип специфичности означает» что, если вы хотите добиться высоких результатов в одной дисциплине, вы должны тренироваться только в ней и не пытаться добиться дополнительных результатов за счет занятий другими дисциплинами. Эти занятия только отнимут у вас время, которое вы могли бы потратить на вашу основную дисциплину, и скорее всего приведут к ограничению ваших возможностей. Вам надо тщательно продумать каждый аспект вашей программы тренировок, помня о том, что все, что вы делаете, должно делаться для вас и ради вас.

Только, пожалуйста, не принимайте принцип специфичности буквально — как требование ограничиваться в ваших тренировках исключительно бегом на выбранной вами дистанции. Большинству бегунов идут на пользу небеговые (дополнительные) тренировочные сессии, такие, например, как увеличение гибкости и силы, которые помогают избежать травм, характерных для бегунов, занимающихся только бегом.

Специфичность перетренировки [ править | править код ]

Из принципа 2 вытекает важное следствие: специфичность перетренировки. Как правильно дозированная нагрузка приводит к развитию систем тела, получивших эту нагрузку, так и перетренировка отрицательно влияет на те системы, которые ей подверглись.

Более того, перетренировка одной системы может влиять на работу других систем. Например, микропереломы костей стопы, вызванные чрезмерной или неправильной беговой нагрузкой, не позволят бегуну выполнять упражнения, которые затрагивают пострадавшую ногу. Слишком большой объем бега вовсе не означает, что другие системы организма получают достаточные нагрузки, и иногда бывает полезно ограничить бег ради других видов тренировки. Когда вы не можете бегать из-за травмы, вы можете заниматься бегом в бассейне или тренироваться на эллиптических тренажерах, прорабатывая некоторые мышцы бедра и голени даже лучше, чем это делается при беге.

Помните, что если вы какое-то время не бегали, то возвращаться к занятиям надо постепенно. Как показывает практика, все мы довольно быстро осознаем хрупкость нашего тела, особенно если понимаем, что на пути к нашим целям мы полностью зависим от того» правильно ли работают все системы нашего тела.

Специфичная нагрузка дает специфичный результат [ править | править код ]

Этот вывод из принципа 2 может показаться очевидным, но он настолько важен, что не упомянуть его нельзя.

Польза, на которую вы можете рассчитывать, делая три раза в неделю три пробежки по 1600 метров за восемь минут каждая с пятиминутным перерывом между пробежками, будет специфична именно для этой частоты (3 раза в неделю), дистанции (4,8 километра за сессию), интенсивности (8 минут на отрезок) и восстановления между пробежками (5 минут).

Читать статью  Эффективная кардиотренировка: когда и как заниматься, список упражнений, польза и противопоказания

Придерживаясь такого тренировочного режима в течение достаточно длительного времени, спортсмен достигнет определенного уровня формы, который останется стабильным, но будет отличаться от уровня формы, которого он мог бы достичь, если бы его тренировочная программа состояла, например, из пяти пробежек по 1600 метров за 7 минут.

Увеличение нагрузки по сравнению с уже существующей повышает уровень вашей спортивной формы. Если вы придерживались тренировочного режима длительное время и вышли на стабильный уровень формы, вам можно модифицировать вашу программу тренировок. Вот несколько способов сделать это:

  1. Увеличьте частоту тренировок с трех до четырех (и более) в неделю.
  2. Совершайте за одну сессию не три, а четыре пробежки.
  3. Увеличьте дистанцию каждой пробежки с 1600 до 2000 или 2400 метров.
  4. Увеличьте темп при постоянной дистанции с 8 минут до 7:40.
  5. Измените длительность восстановления между пробежками.

Любое из таких изменений или их сочетание повлияет на результат тренировочной программы, улучшив уровень вашей спортивной формы.

Принцип 3: скорость роста достижений со временем меняется [ править | править код ]

После введения новой тренировочной программы на первом этапе скорость достижения результатов высока, но со временем она падает. Наибольший рост спортивной формы приходится на первые шесть недель после введения новой программы. Но и на последующих этапах любая тренировочная программа продолжает приносить плоды, пусть и менее очевидные: даже без увеличения нагрузок изменение состава тела (потеря ненужного жира, например) может продолжаться, приводя, в свою очередь, к некоторому росту результатов.

Итак, вы сможете заметить улучшение результатов через несколько недель занятий по новой программе. Однако если вы хотите увеличить нагрузки, лучше всего это делать по истечении шести недель после адаптации к предыдущему уровню нагрузок.

Главная опасность слишком частого повышения уровня нагрузок — это возрастающий риск получения травм. Кроме того, очень трудно понять, какие результаты дал тот или иной режим тренировки, если не задержаться на нем на некоторое время. Возможно, вы будете в состоянии увеличить нагрузки раньше, чем пройдут шесть недель тренировок по предыдущей программе, но я все же советую, чтобы этот срок был не менее трех недель. В работе со своими бегунами я предпочитаю» чтобы они сначала добились легкости при выполнении уже существующего уровня нагрузок, прежде чем они начнут бегать больше или быстрее.

Принцип 4: пределы возможностей индивидуальны [ править | править код ]

Следующий принцип тренировки состоит в том, что каждый человек имеет свои собственные пределы. Можно даже сказать, что у каждой системы организма есть свои пределы. Например, у каждого из нас есть пределы роста тела, пределы силы для мышц тела (включая и сердечную мышцу), пределы объема вдоха и выдоха, пределы объема крови, которая может быть доставлена к мышцам во время нагрузок, пределы количества кислорода, который ваши мышцы могут использовать для превращения топлива в энергию, и пределы скорости, с которой вы можете пробежать 1500 метров, 10 километров или марафон. Разные люди могут достичь разных степеней успеха, и степень эта в значительной мере диктуется их индивидуальными пределами. Хорошая новость состоит в том, что мы можем понять, каковы наши пределы в отношении бега, и почти всегда можем добиться улучшения результатов.

Наличие пределов накладывает свой отпечаток на теорию «без труда не вытащишь и рыбку из пруда». Представим себе, что вы повышали тренировочные нагрузки каждые шесть недель в течение предыдущих шести месяцев и ваши результаты устойчиво повышались. Теперь, после нескольких недель еще более напряженных тренировок, вы чувствуете только усталость и с трудом можете выполнять упражнения. Вы принимаете участие в соревнованиях и показываете на удивление низкие результаты. Ваша реакция? В подавляющем числе случаев это «Мне надо тренироваться больше, больше, больше!». На самом деле в первую очередь вам надо задуматься: «А не достиг ли я своих индивидуальных пределов и не пора ли мне пересмотреть свою программу тренировок?» Часто эти пределы изменяются от сезона к сезону, и возможно, в следующем году ваши результаты снова начнут расти — приближаясь к новым пределам.

Я не раз видел, как индивидуальные пределы у бегунов в колледжах изменялись — из-за изменения расписания занятий, рабочей нагрузки, личных отношений. Когда результаты спортсмена ниже ожидаемых, причиной может быть то, что работает именно принцип индивидуальных пределов (которые могут, конечно, изменяться со временем). С другой стороны, этот принцип зачастую проявляется и при резком росте результатов. В большинстве случаев физиологическая эффективность будет продолжать улучшаться на протяжении многих лет. Провальные сезоны часто являются результатом посторонних влияний, которые, как правило, имеют временный характер.

Принцип 5: отдача от тренировок со временем уменьшается [ править | править код ]

По мере роста длительности и интенсивности тренировок их польза — или отдача — уменьшается. Это не означает, конечно, что увеличение тренировок ведет к падению спортивной формы. Это означает, что рост спортивной формы со временем становится не таким заметным, как это было в начале тренировок. Этот принцип иллюстрирует кривая, на которой показано, как изменяется отдача в зависимости от увеличения еженедельного километража. Представьте себе бегуна, который начинает тренироваться, пробегая 15 километров в неделю, и затем раз в несколько месяцев удваивает эту дистанцию. Независимо от того, насколько постепенно происходит рост километража, его удвоение не вызовет двукратного роста формы. Такой же принцип применим и к росту темпа бега.

Отличие между этим принципом и принципом 3 (скорость роста достижений) состоит в том, что достижения растут на каждом этапе роста нагрузок, но с каждым этапом все меньше и меньше. Для достижения нового уровня формы требуется одно и то же количество времени, но разница между результатами будет уменьшаться.

Читать статью  Бег для разминки перед тренировкой

Принцип 6: ускорение регресса по мере роста тренированности [ править | править код ]

Принцип ускорения регресса говорит о том, что на начальных уровнях тренированности вероятность неудач и спадов (таких как травмы, болезни или снижение интереса к тренировкам) невысока, но она растет по мере роста нагрузок. Кривая иллюстрирующая этот принцип, является зеркальным отражением кривой уменьшающейся отдачи.

Старайтесь любой ценой избегать спадов. Поэтому на этот принцип надо обращать особое внимание в ходе самых важных сезонов карьеры бегуна.

Иногда бывает очень трудно понять, что именно происходит с бегуном, — на это может уйти и несколько сезонов. Поэтому так важно вести записи о реакциях организма на разные объемы и интенсивность тренировок, чтобы иметь возможность определить момент, когда произошел перелом.

Принцип 7: поддержание уровня [ править | править код ]

Этот принцип применим к поддержанию уровня соревновательных возможностей, который частично зависит от уровня уверенности спортсмена в своих силах. Хотя в этой книге в первую очередь речь идет о физиологических аспектах, тем не менее нельзя не признать, что психологические факторы оказывают большое влияние на результаты, которые вы можете показать на соревнованиях. Когда вы преодолеваете барьер три минуты на километр или когда достигаете других поставленных перед собой целей, тренировочные усилия, которые требуются на повторение такого результата, оказываются заметно меньше, чем те, что требовались для его первоначального достижения.

Принцип поддержания уровня важен для планирования долгосрочных программ тренировок. Он позволяет перенести центр тренировочного процесса с одних систем (например, с развития клеточных механизмов адаптации к долгому бегу в невысоком темпе) на другие (например, на улучшение экономии ресурсов) и при этом по-прежнему удерживать прежде достигнутые уровни развития первых систем. Способность к улучшению работы системы и к последующему удержанию достигнутого ею уровня во время работы над другими системами базируется в основном на данном принципе.

Этот принцип приобретает особое значение, если бегун занимается другими видами спорта между беговыми сезонами. Если в межсезонье он получит даже небольшие нагрузки, начать новый беговой сезон ему будет намного проще, чем если бы их не было. Те, кто поддерживал свой уровень в межсезонье, могут раньше приступить к более напряженным тренировкам и, как следствие, быстрее прогрессировать.

Составление программы тренировок [ править | править код ]

Вне зависимости от выбранной вами дистанции — 5-, 10-километровой, полумарафонской, марафонской или большей протяженности — план тренировок должен включать сессии низкой, умеренной и высокой интенсивности. Число сессий каждого типа отчасти зависит от дистанции и количества тренировочных дней в неделю. В табл. 3.1 приведен пример графика занятий. Во избежание травм или перенапряжения обязательно придерживайтесь плана тренировок, составленного квалифицированным тренером или полученного из авторитетного источника, посвященного бегу, и прорабатывайте правильную энергетическую систему. Если вы готовитесь к марафону, нет никакого смысла в коротких беговых интервалах по 30 секунд, поскольку таким образом вы укрепляете не ту энергетическую систему, которая вам нужна. В процессе подготовки к марафону весьма полезно выполнять интервалы, но они должны быть продолжительнее, примерно по 3-5 минут. Короткие интервалы активизируют анаэробную систему, в то время как длинные подключают аэробную. Именно ее необходимо развивать, чтобы повышать лактатный порог и за счет этого быстрее и дольше бегать.

Аналогично, если вам предстоит дистанция 5 км, нет смысла выбирать бег на выносливость свыше 90 минут, поскольку он, хоть и способствует поддержанию хорошей аэробной формы, никак не скажется на вашей скорости. По сути, эти занятия только станут причиной лишней усталости, потому что вы, скорее всего, слишком вымотаетесь, чтобы извлечь максимальную пользу из других сессий.

Возможно, кто-то из читателей захочет включить в свою спортивную неделю силовые упражнения. В зависимости от выбранной разновидности силового тренинга я бы рекомендовала поместить их между днями напряженных тренировок или даже в один день с низкоинтенсивными занятиями.

Таблица 3.1. Пример еженедельного графика тренировок

Число низкоинтенсивных восстановительных пробежек в неделю

Число пробежек низкой и умеренной интенсивности на выносливость продолжительностью свыше 90 минут в неделю

Число пробежек умеренной интенсивности в устойчивом состоянии в неделю

Число высокоинтенсивных интервальных или пороговых пробежек в неделю

Число дней отдыха/активного отдых в неделю

Составляем план тренировки по бегу

Для каждого бегуна тренировочный режим составляется индивидуально. Спортсмен должен понимать какой цели служит каждый тренировочный день. Кроме того, он должен представлять о том как его тело реагирует на те или иные нагрузки, чтобы избежать травм и перегрузок. Поэтому вопрос о том как правильно составить план тренировки по бегу достаточно актуален и к нему надо подходить максимально ответственно.

  • 1 Тренировка бега — что в себя включает?
  • 2 Как правильно составлять план тренировки?
    • 2.1 В зависимости от дистанции

    Тренировка бега — что в себя включает?

    Беговая тренировка включает в себя:

    Разминку нужно проводить сверху вниз – начинать с шеи и заканчивать стопами. Растяжку перед пробежкой лучше не делать.

    Для разминки шейного отдела рекомендуются наклоны головы вперед-назад и вправо-влево по 4-5 повторений, затем вращательные движения головой по и против часовой стрелки по 4-5 повторений.

    Затем нужно сделать вращение кистями по и против часовой стрелки – 8-10 повторений. Далее необходимо размять локтевые суставы – круговые движения локтевым суставом по и против часовой стрелки – 8-10 движений в каждую сторону. Плечевой сустав тоже надо размять – вращать руками вперед и назад – 8-10 вращений в каждую сторону.

    Далее выполняются повороты корпуса – вправо и влево по 4-8 раз, затем наклоны вправо и влево по 4-8 повторений.

    Для разогрева тазобедренного сустава нужно выполнить круговые движения тазом по и против часовой стрелки 6-8 раз, далее вращение ногой в тазобедренном суставе по и против часовой стрелки 6-8 раз.

    Чтобы не сойти в дистанции в первые минуты бега, необходимо размять ноги. Хорошее упражнение – поднять ногу и поставить ее под углом 90 градусов. Носок смотрит в землю и «рисует круги», затем то же самое можно выполнить вращая бедром. Также рекомендуется сделать выпады – корпус держать прямо или немного наклонить вперед. Упражнение повторить 10 раз.

    Перед забегом нужно несколько раз выполнить приседания, расставив ноги на ширину плеч.

    Непосредственно после тренировки бега необходимо выполнить заминку. Она необходима, чтобы:

    • нормализовать пульс и температуру тела;
    • снизить уровень молочной кислоты в мышцах;
    • снять напряженность;
    • возобновить кровообращение.

    Составляем план тренировки по бегу

    Важно! Резкая остановка после быстрого бега опасна – сердечно-сосудистая система при этом испытывает сильный стресс.

    Вот некоторые упражнения для заминки:

    • Глубокий выпад на правую ногу. Колено левой ноги при этом прижимается к полу. Спину нужно прогнуть, зафиксировать это положение на 15 секунд, а потом тоже самое сделать на другую ногу.
    • Прижать предплечья к стойке тренажера на уровне груди. Подать корпус вперед, растягивая плечевой сустав. Повторить на другую руку.
    • Поставить ноги на ширине плеч, руки на талию. Вращать тазом в разных направлениях,
    • Выполнить наклоны в разные стороны.

    Справка! В процессе выполнения заминки нужно пить воду, чтобы восполнить в организме запас жидкости, потерянной за время занятий.

    Как правильно составлять план тренировки?

    Базовыми принципами построения тренировок являются:

    1. Осознанность – каждое упражнение или действие должно быть развитием какого-либо качества.
    2. Постепенность – опорно-двигательной аппарат и сердечно-сосудистая система не могут измениться за пару тренировок. Ритм должен быть возрастающим и на все нужно время.
    3. Регулярность – тренировки должны быть регулярными, иначе результата не будет.
    4. Непрерывность – если между тренировками делать перерыв ы 2-3 недели, физическая форма будет теряться.
    5. Системность – увеличивать нагрузки нужно от простого к сложному, от легкого к тяжелому.
    6. Безопасность – тренировки должны укреплять организм, а не вредить ему.

    Чтобы план тренировки по бегу был правильно составлен, нужно учитывать следующие параметры:

    1. Пульсовые зоны – лучше всего пройти тестирование на спортивной дорожке в клинике или же ограничиться приблизительной формулой – 220 минус возраст. Так вы узнаете ваш максимальный пульс.
    2. Максимальное потребление кислорода – его тоже узнают с помощью теста на беговой дорожке.

    Только после этого можно определять легкие и интервальные темпы тренировок.

    Составляем план тренировки по бегу

    В зависимости от дистанции

    При беге на короткие дистанции с первых же занятий следует уделять больше внимания сохранению свободных движений и профилактики скованности.

    Занятия по технике бега по прямой дистанции:

    • на 50-80 м со скоростью ¾ от максимальной;
    • бег с ускорением по инерции;
    • бег с высоким подниманием бедра;
    • семенящий бег;
    • бег с отведением голени назад;
    • бег с прыжками;
    • движения руками, которые должны совершаться во время бега;
    • обучение бегу на поворотах.

    При занятиях бегом на длинные дистанции каждый недельный цикл следует разбить на 4 вида тренировок:

    • дистанционную тренировку – пробежка 30-40 минут в таком темпе, чтобы частота пульса составляла 70% от максимальной;
    • скоростную тренировку – преодоление отрезков на 8-10 секунд быстрее;
    • интервальную тренировку – бег на повторяющихся отрезках с пульсом максимальных значений;
    • тренировку на уровне порога – повторяющийся бег 40 минут с частотой пульса в 90% от максимальной.

    Где лучше тренироваться?

    Как правило, тренировки по бегу составляют от 40 минут до 2 часов. Расстояние, которое спортсмен пробегает за время тренировок варьируется от 4 до 30 км. Меньше бегать не имеет смысла, а больше рекомендуется бегать только перед марафонами или трейлами. Для подготовленного спортсмена 2 тренировки в день – это норма, новички же могут тренироваться 3-4 раза в неделю.

    Лучше конечно заниматься с тренером, он поможет уменьшить количество ошибок – тренироваться без тренера, это все равно, что учиться без учителя. Желательны индивидуальные тренировки, тогда тренер сможет построить индивидуальный график занятий, и учет поставленные цели и возможности организма. На групповых занятиях корректировка плана практически невозможна.

    Люди делятся на 2 категории – жаворонки и совы, в зависимости от этого заниматься бегом нужно утром или вечером. Что касается места проведения тренировок, они зависят от дистанции и от целей бегуна. Это может быть:

    • стадион с резиновым покрытием;
    • асфальтовая поверхность;
    • грунтовая дорога;
    • песчаная дорога;
    • пересеченная местность;
    • смешанная поверхность.

    Составляем план тренировки по бегу

    Сколько нужно времени, чтобы подготовиться к соревнованиям?

    Количество времени, которое придется потратить на подготовку к соревнованиям, напрямую зависит от подготовленности спортсмена. У новичка, который никогда не бегал, на подготовку может уйти год-два, у более продвинутого спортсмена может уйти полгода. Но в любом случае потребуется постепенность, системность, регулярность и непрерывность тренировок.

    Правильное питание и режим

    Процесс восстановления организма запускается именно во время сна. Взрослые бегуны (16-64 года) должны спать 7-9 часов. Если сон длится менее 6 часов, производительность бега начинает существенно страдать.

    Что касается питания спортсмена, рекомендации следующие:

    1. Правильный завтрак – залог хорошей тренировки. В идеале спортсмен должен съедать белковый завтрак из обычных продуктов или из продуктов спортивного питания. Оптимальным количеством протеинов считается 0,6-0,7 гр на килограмм массы тела.
    2. Главное топливо – это углеводы. За полтора часа до тренировки бегунам рекомендуется питаться пищей, богатой углеводами, но простые углеводы не только не принесут пользы, но могут и навредить.
    3. Сразу после окончания тренировки принимать пищу запрещается, а, чтобы снизить чувство голода можно выпить стакан сока. Кушать можно только чрез 30 минут после тренировки.

    Спортивное питание нужно обязательно обсуждать с тренером, бегунам рекомендуется:

    • протеиновые батончики;
    • L-карнитин – энергетик, который преобразует подкожный жир в энергию;
    • изотоники – спортивные напитки, помогающие восстановиться после тренировки;
    • аминокислоты – основной строительный материал белка, отвечают за восстановление и рост мышечной ткани;
    • витамины и минералы – бегунам надо обогащать свой рацион витаминами группы А, В, С, Е, а также вводить в рацион магний, железо, медь, калий и кальций;
    • энергетические гели – состоят из глюкозы, сахарозы и углеводов;
    • энергетики – повышают тонус и выносливость мышц, усиливают концентрацию.

    Как и любое другое дело, беговые тренировки требуют четкого плана, который составляется в зависимости от преследуемых спортсменом целей. Главное четко и неукоснительно следовать составленному плану, и тогда можно достичь отличных результатов.

    Источник https://sportwiki.to/%D0%9F%D1%80%D0%BE%D0%B3%D1%80%D0%B0%D0%BC%D0%BC%D0%B0_%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B2%D0%BE%D0%BA_%D0%BF%D0%BE_%D0%B1%D0%B5%D0%B3%D1%83

    Источник https://mybegom.com/nachinajushhim/programs-training-exercises/sostavlyaem-plan-trenirovki-po-begu.html

    Источник

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *