Обгоним болезни. Кому необходим оздоровительный бег?

Сколько полезно бегать для здоровья?

Среди бегунов достаточно много тех, кто не гонится за личными рекордами, не занимается под руководством тренера и не выполняет всё разнообразие беговых работ. Это вовсе не обязательно, если вы просто хотите поддерживать себя в форме и получать прочие положительные эффекты от бега.

В то же время важно не переусердствовать и найти оптимальное для себя количество километров или времени на тренировки, которые пойдут на пользу.

В этой статье мы решили погрузиться в оздоровительный бег и узнать, сколько нужно бегать, чтобы не навредить своему организму. Также сравним оздоровительный бег с соревновательным и расскажем, полезно ли бегать марафоны и ультрамарафоны.

Оздоровительный и соревновательный бег: в чём отличия

Оздоровительному бегу можно противопоставить бег соревновательный. Спортсмены-любители занимаются и тем, и другим. В контексте нашей темы стоит определить, что представляет собой каждый из них и в чём разница между ними. Заодно вы поймёте, каким бегом вы занимаетесь.

Что такое оздоровительный бег

Оздоровительный, или ещё по-другому рекреационный, бег — это физическая активность, при которой у человека есть желание больше двигаться и поддерживать себя в хорошей форме независимо от возраста.

Также для бегуна, практикующего оздоровительные пробежки, бег — это приятный способ исследовать местность и окружающую среду, пообщаться с единомышленниками или выгулять свою собаку.

Оздоровительный бег люди выполняют в медленном темпе. Их мало беспокоит недельный объём и личные рекорды. Здесь нет того стресса, который может возникнуть при тренировках для конкретной гонки.

Цель — вот что отличает оздоровительный и соревновательный бег

Признаки оздоровительного бега:

• цель — больше двигаться и поддерживать себя в форме
• нет ориентации на недельный объём и результаты по времени на различных дистанциях.

Подробнее о преимуществах оздоровительного бега: Оздоровительный бег: польза и противопоказания

Что такое соревновательный бег

В соревновательном беге люди чаще всего хотят достичь какого-то результата, выраженного в цифрах: километраж, норматив, время финиша и место в протоколе.

Чтобы добиться какой-либо конкретной цели, бегун выполняет определённые виды тренировочных работ под руководством тренера или согласно плану подготовки . Такой спортсмен должен целенаправленно включать в свой график дополнительные активности (ОФП, силовые упражнения и растяжка), следить за питанием, питьевым режимом и восстановлением.

Скачайте тренировочные программы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня!

Даже если вы бегун с результатом > 2:00 на полумарафоне, специально готовитесь к этому старту и предпринимаете финишное ускорение на последних сотнях метров, знайте: вы занимаетесь соревновательным бегом.

Такого же мнения придерживается эксперт по функциональной подготовке Юлия Гуляева :

«Бег на длинные дистанции — чрезвычайно высокая нагрузка и на опорно-двигательный аппарат, и на сердце. Мы часто можем слышать, как некто говорит, что бегает марафоны «для себя» и «для здоровья», но, к сожалению, пульс в третьей зоне и выше на протяжении нескольких часов — это не про оздоровительный бег».

Таким образом, соревновательный бег — это не обязательно про то, чтобы конкурировать с продвинутыми любителями или профессионалами. Достаточно того, что вы готовитесь к забегам, смотрите на темп и сверяетесь с цифрами в протоколе.

В чём сложности соревновательного бега для любителей

1. Соревновательный бег требует много времени и других ресурсов

Если в оздоровительном беге мы преимущественно можем увидеть только пользу, то соревновательный бег — это то, что требует ясного ума, здоровой психики и заставляет человека балансировать между зависимостью и здоровым отношением к тренировкам.

Сказанное, разумеется, относится к спортсменам-любителям: для них занятия бегом — это не работа. Однако серьёзное, местами полупрофессиональное отношение к бегу требует много средств, времени и прочих «жертв». Нужно найти время на основные и вспомогательные тренировки, на восстановление и, конечно, качественный сон.

Без всего этого прогресс невозможен. И это без учёта времени на работу, семью, другие бытовые вопросы и увлечения.

2. Соревновательный бег требует высоких нагрузок

Соревновательный бег на длинные дистанции предполагает высокую ударную нагрузку. По опыту нашего эксперта, многие бегуны физически попросту не готовы к преодолению полумарафона, марафона и т.п. В результате страдают, в первую очередь, межпозвоночные диски и колени.

Теперь представьте, что высокая нагрузка на опорно-двигательный аппарат длится на протяжении четырёх, а то и более часов в рамках одного марафона.

Заметьте, даже в профессиональном беге легкоатлеты долго и постепенно идут к тому, чтобы выступать в полумарафоне, а тем более в марафоне.

К примеру, многократный чемпион России, рекордсмен страны на полумарафоне и дистанции 10 км Владимир Никитин (1992 г.р.) на момент публикации статьи (20 марта 2023) ещё ни разу не выступал на марафоне, хотя он уже давно в профессиональном спорте.

То же самое с многократным чемпионом России и победителем множества стартов Ринасом Ахмадеевым (1989 г.р.) — он также пока не спешит стартовать на дистанции 42,2 км.

Это касается многих элитных зарубежных спортсменов. Больше 10 лет лучший марафонец планеты Элиуд Кипчоге бегал дистанции 5000 и 10 000 метров, прежде чем в 28 лет перешёл в марафон. 3-кратный олимпийский чемпион, экс-рекордсмен мира на 5000 и 10 000 метров Кенениса Бекеле стартовал на марафоне только после 30 лет.

Как часто и сколько нужно бегать, чтобы оставаться здоровым

Минимальное количество бега

Оказывается, не нужно тратить целый час на пробежку, чтобы получить преимущества для здоровья, которые дарит нам бег. Согласно крупномасштабному исследованию 2014 года, даже 5-10 минут бега в день и на низкой скорости (менее 10 км/ч) заметно снижают риск смерти от проблем со здоровьем, включая сердечно-сосудистые заболевания.

Согласитесь, что 10-минутная пробежка вокруг дома или в ближайшем сквере доступна большому числу людей. Если вы подумываете о том, что неплохо бы начать бегать для здоровья, вперёд! От вас не потребуется много времени или сложной логистики, а вот организм будет вам благодарен.

Конечно, вряд ли после такой короткой пробежки вы сможете похудеть, сбросить лишние килограммы. Но регулярная короткая тренировка способна понизить риски серьёзных заболеваний.

Другое исследование , опубликованное в Британском журнале спортивной медицины, после наблюдения за выборкой из 232 149 участников пришло к выводу, что достаточно даже 50-минутной пробежки раз в неделю, чтобы быть здоровее малоподвижных людей. Авторы отмечают, что любое количество бега, даже раз в неделю, лучше, чем отсутствие бега.

Максимальное количество бега

Итак, минимум для оздоровительного бега — 10 минут в день. Тогда какой же максимум?

Исследователи из Университета Южной Каролины и Ochsner Health System рекомендуют среднестатистическому бегуну не превышать недельный объём в 32 км. По другим сведениям, беговой объём в неделю должен составлять 50 километров. И ни километром больше.

То есть, по мнению учёных, бег до 50 км в неделю — это объём нормального, здорового бега.

Наш эксперт Юлия Гуляева считает, что самое важное для оздоровительного бега — следить за пульсом. Вы можете бегать 30-50 минут, но если всё это время ваш пульс будет в «красной зоне», такая пробежка отнимет много ресурсов у организма, сердце получит высокую нагрузку, и удовольствия от такого бега у вас уже не будет.

Полезно ли бегать марафоны

Если считать, что максимальное количество бега для здоровья колеблется от 32 км до 50 км, справедливо возникает вопрос: а как быть с марафоном? Да, дистанция 42,2 км, в принципе, укладывается в обозначенные 50 км. Другое дело, что 42,2 км за одну пробежку — это высокая нагрузка.

Марафон будет не во вред здоровью, если вы сможете соблюдать определённые правила.

1. Спортсменам-любителям стоит бегать марафоны не чаще 1-2 раз в год

Восстановление после марафона длится до месяца. К тому же каждый марафон — это не просто дистанция, а целый комплекс подготовки, который направлен к одному конкретному забегу. Соответственно, обычно между марафонами должно проходить не менее 3-4 месяцев.

Челленджи, когда люди бегут по марафону чуть ли не каждый день в течение года, может быть, и восхитительная история, но абсолютно все системы организма спасибо за такую нагрузку не скажут. Рано или поздно где-нибудь произойдёт сбой.

2. Подготовка к марафону должна включать не только бег

Эксперт по функциональной подготовке спортсменов Юлия Гуляева замечает, что тренировки для марафона будут полезными для здоровья при условии комплексного подхода. Это сбалансированные тренировки и далеко не только беговые.

Следует много времени уделять ОФП, особенно это касается начинающих марафонцев. Укреплять множество мышц, участвующих в беге — спины, кора, ягодичные мышцы и многое другое. Необходимо развивать все физические качества, а не только выносливость.

3. Марафон следует после преодоления более коротких дистанций

Безусловно, фраза «я пробежал марафон» звучит круто. Но за этой фразой должны скрываться годы тренировок. Конечно, ничто не мешает вам выйти на старт марафона в первый же год пробежек, но пользы и здоровья это вам точно не принесёт. Организм просто не будет готовы к таким нагрузкам.

Поэтому, подобно кенийцу Кипчоге и эфиопу Бекеле, начинайте с более коротких дистанций. Подготовьтесь и качественно пробегите 5 км, 10 км. И если вам это понравится, начинайте задумываться о более длинных дистанциях.

Полезно ли бегать ультрамарафоны и суточный бег

Что говорят учёные об ультрамарафонах

Сегодня в ультрамарафонах, то есть дистанциях более 42,2 км, участвует больше людей, чем когда-либо. Это заставляет научную среду задаваться вопросом о пользе и вреде столь длительного бега. Но среди учёных пока нет единства, чего больше в длительном беге — вреда или пользы.

Одни говорят о пользе бега только при объёме не более трёх часов в неделю и вреде при его превышении, другие ставят под сомнение такие выводы. При этом исследований, известных широкому кругу людей и посвящённых влиянию ультрамарафонского бега на организм, не проводилось.

Если мы возьмём результаты исследований, изложенных выше, то придём к тому, что раз дистанция ультрамарафона зачастую превышает 50 км (это может быть трейловый забег на 80 км, шоссейный забег на 100 км и т.д.), то о какой-либо пользе для здоровья не может идти и речи.

Конечно, у всех людей разные данные: гены, состояние здоровья и физической формы. То, что может спокойно осилить один человек, у другого потребует многолетней подготовки. И это нормально. Не стоит ориентироваться на всех остальных, все люди разные.

Мнение эксперта в ультрамарафонах

Чтобы дать полный ответ на вопрос, насколько полезны или вредны ультрамарафоны, мы обратились к специалисту в этой области. Наш эксперт — Марина Жалыбина , чемпионка мира и Европы на 100 км, 12-кратная обладательница золотой медали ультрамарафона Comrades и 2-кратный победитель многодневки «Вена-Будапешт».

«Бег приносит исключительно пользу, если делать всё правильно. Обычно проблемы случаются тогда, когда человек делает что-то неправильно, например, форсирует подготовку. Допустим, бегал до этого регулярно только по 10 км, а тут решил сделать суточный бег. Конечно, ничего хорошего из этого не выйдет.

Нужно соблюдать базовые беговые принципы: последовательность и постепенность. Важно работать над техникой бега. Если у спортсмена грубые ошибки в технике бега, это может привести к травме. Особенно если идёт подготовка к длинным дистанциям: многократные неправильные движения дают накопительный эффект и приводят к повреждениям.

Также важно чередовать нагрузки, делать ОФП, растяжку и качественно восстанавливаться.

Чтобы любителю упростить путь в беге, стоит обратиться к хорошему тренеру, который объяснит основы, поставит технику, со стороны посмотрит на бегуна и подскажет, что нужно исправить. Это значительно сэкономит время, уменьшит переживания и ускорит прогресс и развитие в беге. После этого можно целенаправленно и постепенно готовиться к каким-либо дистанциям и результатам, если есть желание.

При всех этих моментах, когда есть системный тренировочный процесс, даже суточный бег , который выглядит безумием, не нанесёт непоправимого ущерба здоровью. Если только вы не будете бегать его каждый месяц.

Если относиться к бегу и тренировкам осознанно и ответственно, бег будет в радость и принесёт вам пользу».

При этом Марина подтверждает, что оздоровительный бег — это бег не на результат, а для укрепления здоровья. Сколько нужно бегать для этого, зависит от вашей актуальной формы и желания: либо вы готовитесь к марафону, либо ваша ближайшая цель — 3 км вокруг дома.

Далее мы поделимся рекомендациями, которые могут быть полезными для тех, кто собирается практиковать оздоровительный бег.

Рекомендации для оздоровительного бега

1. Перед бегом делайте разминку

Кажется, что по сравнению с бегом разминка — пустяк, и не стоит тратить время. Но без неё вы на ровном месте повышаете риск травматизма. Особенно если впереди — длительный кросс или интервальная работа.

2. Начинайте пробежку с ходьбы

Этот пункт будет актуален, если вы только приступаете к бегу. Начните тренировку с умеренной ходьбы в течение нескольких минут, затем переходите к лёгкой пробежке. Первые тренировки могут составлять 20-30 минут, где вы чередуете бег с ходьбой.

3. Следите за пульсом

Частая ошибка начинающих бегунов — бежать чрезмерно быстро. Помните, что бег — это не обязательно спринт. У вас нет задачи «бежать столько, сколько хватит сил и дыхания».

Бегите медленно и следите за пульсом. В идеале он должен быть в первой или второй зоне. Такая нагрузка будет считаться низкоинтенсивной.

Высокоинтенсивной нагрузкой обычно считают четвёртую и пятую пульсовые зоны. Рекомендуемое соотношение низкоинтенсивной и высокоинтенсивной нагрузки в еженедельном беговом объёме — 80/20. Это позволит вам прогрессировать в беге и не чрезмерно уставать.

Если у вас пока нет пульсометра, используйте разговорный тест: во время бега вы должны спокойно говорить или даже рассказывать стихотворение. Если не можете — сбавляйте темп. Даже если он составит 7:00 или 8:00 мин/км.

4. Позволяйте себе минимум день отдыха

Независимо от того, новичок вы или опытный бегун, постоянное напряжение одних и тех же мышц и тканей может привести к излишнему их переутомлению и опять же травмам. Безусловно, регулярный бег — это хорошо, но давать себе отдых тоже важно.

Даже в планах марафонцев-любителей на неделе есть день, где не предусмотрено беговых тренировок. А если очень хочется — выполните комплекс на укрепление кора и спины.

5. Разбавьте бег дополнительной активностью

Полезно чередовать бег с занятиями с низкой ударной нагрузкой, чтобы ваши мышцы получали разные стимулы. Отправляйтесь в тренажёрный зал или бассейн, покатайтесь на велосипеде, а зимой на лыжах.

Кросс-тренинг не только разгрузит одни мышцы и разовьёт другие, но он также не превратит какое-либо одно занятие в рутину. Так, плавание или другая активность станет своеобразным отдыхом, переключением от бега, и позволит вам сохранять форму.

Как понять, что бег идёт во вред

Итак, вы практикуете оздоровительный бег, не думая о том, за сколько способны преодолеть ту или иную дистанцию. Со временем ваша выносливость растёт, и вам хочется бежать быстрее и дольше. При каких симптомах стоит отдохнуть или сократить беговой объём?

К счастью, тело посылает определённые сигналы, когда его нещадно эксплуатируют. Далее перечислим некоторые признаки того, что вы слишком много бегаете.

Частые простуды

Когда ваше тело перегружено, иммунная система оперативно среагирует. Если вы постоянно болеете, причём одним и тем же, это признак того, что необходимо сделать перерыв в пробежках.

Ощущение слабости

Слабость и вялость — ещё одна версия ответа от иммунной системы. Обычно в такие моменты бегать тоже не хочется. Это знак, что пора восстановиться.

Медленное восстановление

Если ваши мышцы по-прежнему беспокоят вас, значит, нужно дать им более продолжительный отдых. Когда микронадрывы заживут и мышцы восстановятся, они станут сильнее.

Высокий пульс в покое

Повышенный пульс после тренировки и тем более интенсивной тренировки — это нормально. Совсем другое дело, когда он сохраняется на протяжении нескольких дней. Это значит, что вы перетренировались.

Перепады настроения и ощущение постоянной усталости

Физическая нагрузка — это сплошная биохимия. Поскольку бег и гормоны тесно связаны, при перенапряжении уровень одних гормонов может нездорово снижаться, а других, наоборот, повышаться.

В частности, усталость от перегрузки мы чувствуем из-за снижения уровня группы гормонов катехоламинов. Их падение вызывает раздражительность и стресс.

Отсутствие желания выйти на пробежку

Бегуны-любители, а тем более те, кто практикует оздоровительный бег, занимаются этим ради удовольствия, общения, тусовки, атмосферы и положительных эмоций.

Когда человек от недели к неделе, от месяца к месяцу регулярно заставляет себя отправиться на пробежки, они перестают быть средством снятия стресса и, по сути, превращаются в ещё один стресс.

Если мотивация бегать пропала, возможно, вам требуется отдых. Замените бег плаванием или другим видом спорта либо сделайте небольшую паузу от систематических тренировок. Как соскучитесь, возвращайтесь!

Заключение

1. Разница между оздоровительным и соревновательным бегом — в цели.
2. Цель оздоровительного бега — добавить в жизнь движение и поддерживать себя в форме. Такой бег не ориентирован на результат в виде определённого километража (например, пробежать полумарафон) и времени на дистанции. Всё это — цели соревновательного бега.
3. Согласно исследованиям, достаточно бегать 10 минут в день, чтобы снизить риски некоторых заболеваний. Это небольшая кардионагрузка, которая положительно влияет на организм. Но такой нагрузки, скорее всего, будет недостаточно, чтобы поддерживать себя в форме, особенно если вы хотите сбросить лишние килограммы.
4. На основе исследований учёные рекомендуют бегать не более 32-50 км в неделю. Это считается нормальным объёмом для оздоровительного бега. Если сопоставлять с соревновательным бегом, то такого объёма может быть достаточно, чтобы подготовиться к забегу на 10 км и полумарафону, но недостаточно для марафонской подготовки.
5. Соответственно, если вы достигаете максимальных цифр такого объёма, в среднем за день вы будете пробегать от 5 до 8 км с учётом одного дня отдыха, который крайне желателен.
6. В оздоровительном беге важен не только итоговый километраж за неделю, но и пульсовые показатели. Старайтесь бежать в первой и второй пульсовых зонах. Количество низкоинтенсивных тренировок в неделю должно быть не менее 80% от общего бегового объёма.
7. При оздоровительном беге также важна общая физическая подготовка, силовые упражнения и растяжка. Будет разумно стоит чередовать нагрузку и добавлять в тренировки разнообразие.
8. Главное в беге для здоровья — регулярность и постепенность. Когда вы постоянно занимаетесь спортом, ваше тело становится сильнее, а вы — активнее. Постепенность позволяет не форсировать нагрузку и получать удовольствие от бега в той точке своего «бегового развития», где вы сейчас находитесь.

Обгоним болезни. Кому необходим оздоровительный бег?

Вам интересен бег как кардионагрузка с пользой для здоровья, а не ради спортивного результата? Тогда наш гид по оздоровительному бегу придётся как нельзя кстати!

В статье поговорим о том, как оздоровительный бег влияет на организм, а также где и как часто стоит бегать, чтобы не навредить здоровью.

Что такое оздоровительный бег

Есть ходьба, а есть бег, и это, пожалуй, две самые естественные нагрузки для человека. Впрочем, сам бег бывает очень разный, и нельзя сказать, что олимпийские чемпионы и другие элитные легкоатлеты — самые здоровые люди на планете, несмотря на колоссальную пользу бега для человеческого организма. Уж поверьте, бег с целью результатов — вещь далеко не оздоравливающая.

Оздоровительный бег, в свою очередь, — это лёгкий бег, где скорость не самоцель. Другими словами, такой бег выступает в роли лечебно-профилактической процедуры, а не спортивного упражнения. Ещё трёхкратная олимпийская чемпионка Татьяна Казанкина сказала: «Бег — это выбивание психологического стресса физическим». Поэтому основная цель оздоровительного бега состоит в снятии нервного напряжения, которое в запущенных случаях сильно бьёт по здоровью.

Преимущества оздоровительного бега и его влияние на организм

Оздоровительный бег, исходя из своего названия, не навредит занимающемуся. Помимо прочего, бег для здоровья ещё и помогает похудеть. Но запомните важную закономерность: похудеть можно только тогда, когда не компенсируешь потери энергии в результате бега увеличением калорий. Организм переходит на собственные жировые запасы исключительно при дефиците калорий.

Бег увеличивает резервные возможности организма: происходит повышение запасов питательных веществ в клетках, увеличение массы сердечной мышцы, массаж внутренних органов диафрагмой при углубленном дыхании. Рассмотрим этот вопрос подробнее.

Влияние бега на организм колоссально: это упражнение воздействует не только на сердце, но и на пищеварение, и на психологическое состояние.

С повышением частоты сердечных сокращений ваша кровь активнее разносится по организму, в результате чего ускоряются обменные процессы, органы насыщаются кровью, кислородом, и из организма быстрее выводятся токсины. Сердце становится сильнее и крепче: регулярный оздоровительный бег способствует укреплению стенок сердца и росту его систолического объёма. Всё это снижает риск возникновения заболеваний сердца, в частности, инфаркта.

Во время даже медленного бега человек дышит активнее, и, следовательно, лёгкие интенсивнее вентилируются. Это укрепляет их, так что подхватить простуду будет теперь не так просто. Врачи говорят, что бег помогает восстановить лёгкие после избавления от вредной привычки курить.

Скачайте тренировочные программы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня!

Оздоровительный бег задействует большое количество мышц, делая их сильнее и выносливее. Во время бега особенная нагрузка идёт на мышцы ног, спины, пресса.

Если вы ведёте сидячий образ жизни, будьте уверены, что ваши суставы и кости со временем будут всё более подвержены заболеваниям опорно-двигательного аппарата. На помощь придёт бег, который спасёт от атрофии костных тканей.

Казалось бы, бег может благоприятно воздействовать лишь на мышцы и опорно-двигательный аппарат, но его положительное влияние распространяется и на пищеварение человека. При беге снижается вероятность появления камней в желчном пузыре, в нём не образуется застойных процессов. Печень человека, занимающегося оздоровительным бегом, также, безусловно, менее подвержена разным болезням.

Вы ощущали эйфорию бегуна? Любая активность, а бег в особенности, защищает человека от нервного напряжения благодаря выработке гормона счастья — эндорфина.

Оздоровительный бег может рекомендоваться для борьбы с неврастенией и бессонницей, которые возникают от нервного перенапряжения. Когда человек двигается, его сон улучшается, за этим следует и улучшение общего самочувствия, повышение умственной работоспособности.

В специальной медицинской литературе утверждается, что для снятия отрицательных эмоций особенно полезен вечерний бег. Вы ведь замечали, как после бега вас охватывает спокойствие и радость? Так вот, в психиатрии для лечения депрессии пациентам рекомендуется выполнять циклические упражнения.

Интересно, что замечено и изменение типа личности человека, который делает регулярные пробежки на протяжении многих лет: бег помогает стать более общительным, уверенным в своих силах.

Где полезнее бегать

Лучшее место, которое можно выбрать для оздоровительной пробежки, — это на природе. Если бегать по оживленной автомобильной трассе, это значит вдыхать выхлопные газы. Кроме того, асфальт, бетон и тротуарная плитка тверды для ваших ног, а это может повлечь за собой травму.

В городских условиях решение для оздоровительного бега — стадион с резиновым покрытием. Но всё-таки гораздо приятнее бежать в лесу, вдыхать аромат хвои или разнотравья, слушать пение птиц, давая глазам и голове отдых от однообразия.

Тем, кто только начинает бегать, не стоит стремиться к сильнопересечённой местности. Для начала сгодится ровная трасса с естественным покрытием. С приходом опыта смело включайте в свои маршруты некрутые подъёмы, однако спускаться с горок лучше всего пешком, чтобы не нагружать суставы.

Можно ли навредить себе бегом

Ответ может быть удивителен после всех приведённых плюсов, но в некоторых случаях бег бывает действительно опасен. Чтобы бегать и не беспокоиться, перед своей первой пробежкой посетите врача и сдайте необходимые анализы. Заболевания позвоночника, связок и суставов ног — это не то, с чем бег пойдёт вам на пользу.

• Будьте регулярны и систематичны в своих занятиях. Сначала, благодаря эйфории, вы можете захотеть бегать каждый день, но делать этого не рекомендуется. Не перегружайте свой организм, дайте ему адаптироваться. Рекомендованная цифра для повышения объёма пробежек — по 10% в неделю.

• Ваш оздоровительный бег — не спортивный. Вам совсем не обязательно искать свой максимум. Бегайте в удовольствие, но помните, что вашему организму не понравится, если вы будете тренироваться от случая к случаю. По возможности не пропускайте запланированные занятия.

• Не бегайте ночью. Ночью вы должны спать и восстанавливаться. Лучше всё-таки пропустить пробежку, если освобождаетесь в этот день поздно, но бег ради бега далеко не лучшее решение. Также вы должны пропустить тренировку во время болезни — не нужно давать лишнюю нагрузку ослабленному организму.

Противопоказания к занятиям бегом

Как при приёме лекарственных препаратов нужно советоваться с врачом, так и при начале занятий бегом важно посетить доктора. Бег полезен, но только если у вас нет персональных противопоказаний. Не игнорируйте эту рекомендацию, потому что, при наличии у вас запретов к бегу, он может стать настоящим врагом для здоровья. Сходите к терапевту, получите направление к кардиологу и хирургу, а затем пройдите консультацию у спортивного врача.

Врачи не рекомендуют бег, если у вас:

• хронические боли в суставах;
• заболевания центральной нервной системы, например, эпилепсия;
• болезни сердечно-сосудистой системы, например, нарушение ритма сердца или недавно перенесённый инфаркт;
• болезни органов дыхания (астма с частными приступами);
• психические заболевания в тяжёлой стадии;
• заболевания печени, если они сопровождаются частыми болевыми приступами;
• обострение заболеваний органов пищеварения;
• остеохондроз позвоночника;
• все заболевания при неполном излечении или в острой стадии.

Беременным женщинам лучше использовать ходьбу вместо бега. То же касается и лиц с избыточной массой тела. Бег в данном случае негативно скажется на опорно-двигательном аппарате.

С чего начать занятия оздоровительным бегом

Все преимущества могут сойти на нет, если ваша техника бега далека от правильной. Под удар в данном случае ставятся колени, поясница и связки. Обратите внимание на мягкую постановку ног без «втыкания», старайтесь бежать на полную стопу. Для вас главное — равномерная загрузка стопы.

Длина шага — ещё один технический момент, достойный упоминания. Слишком длинный шаг потребует большей затраты сил и увеличит нагрузку на позвоночник, а семенящий бег не даст должного оздоровительного эффекта для тела. В последнем случае мышцы будут сокращаться совсем незначительно, суставы же, наоборот, подвергнутся частым толчковым усилиям.

Во время бега не сутультесь, избегайте раскачивания, осанку держите вертикальной.

Вы уже поняли, что после посещения врача будет разумным почитать и посмотреть видеоролики о правильной технике бега. Изучите вопрос, ведь в дальнейшем это поможет вам избежать перегрузки позвоночника и суставов. Какой смысл в беге, если после нескольких занятий вы не сможете разогнуть спину?

Оздоровительный бег. Приступаем к тренировкам

Перейдём к тренировкам. Как только вы поели, не отправляйтесь сразу на пробежку. Минимальное время перерыва между бегом и приёмом пищи — 30 минут. Тренировка всегда должна включать разогрев мышц. Схема примерно такая:

• Разминка: круговые движения руками, туловищем, тазом, наклоны вперёд и в стороны, махи ногами, приседания, подъёмы на носки.
• Гимнастика с проработкой основных для бега суставов.
• 2-3 минуты быстрой ходьбы.
• Равномерный бег.
• Заминка (очень медленный бег) с переходом на ходьбу 2-3 минуты.
• Упражнения на растягивание и расслабление мышц.

Как часто стоит бегать

Профессиональные бегуны зачастую тренируются каждый день и выполняют тяжёлые беговые работы. Но для бега с целью оздоровления это вовсе не обязательно и даже скорее вредно, особенно для начинающих.

Первое время бегайте три раза в неделю не меньше 20 минут (совсем новички чередуют бег и ходьбу). Не торопитесь увеличивать объём тренировок, наращивайте нагрузку постепенно. Когда вы преодолеете рубеж в 10 минут непрерывного бега, добавляйте к нему по 1-3 минуты.

Тут же важно упомянуть о скорости бега. Поскольку основная задача оздоровительного бега в увеличении адаптационных возможностей кардиореспираторной системы, вы не должны гнаться за тем, кто бежит быстрее вас, если чувствуете, что это слишком тяжело. Кто-то достигает главной цели лечебного бега на скорости 10-12 км/ч и быстрее, а кто-то — на 7 км/ч и медленнее.

Понять, какой ваш темп, просто: если вы можете поддерживать беседу, у вас хватает сил на связные предложения, вы подобрали оптимальный для себя темп. Многие люди забрасывают свои занятия из-за того, что они попросту перетрудились на них, и бег начинает ассоциироваться с болью и неприятными ощущениями.

Заключение

Подведём итог. Перед тем, как заняться оздоровительным бегом:

• Проконсультируйтесь с врачом.
• Продумайте график тренировок и бегайте трижды в неделю через день.
• Наращивайте объём постепенно. Если можете бежать непрерывно 10 минут, то в неделю прибавляйте 1-3 минуты, не более.
• Не бегайте от случая к случаю, но и не тренируйтесь, если заболели или поздно освободились.
• Познакомьтесь с основами техники бега.
• Всегда разминайтесь перед началом бега.
• Бегайте с темпом, при котором можете поддерживать беседу.

На портале «Марафонец» большая библиотека материалов, которая будет полезна начинающим бегунам и тем, кто использует бег, как средство для похудения. Ниже даны ссылки на те статьи, которые будут отличным дополнением к только что прочитанной.

Самое комфортное время для занятий физкультурой и спортивными играми на свежем воздухе — это, конечно, лето. В это время года наша активность значительно повышается. Но сегодня я хочу поговорить о пользе оздоровительного бега. Если спросите, почему именно о нем? Отвечу: «Да потому, что это самый доступный для каждого человека и одновременно очень полезный вид физической тренированности, а главное ― это самое эффективное средство сохранения здоровья!»

С возрастом энергопотенциал и показатели нашего здоровья снижаются. Это имеет свои закономерности: до 25 лет энергопотенциал максимальный и стабильный, с 25-30 лет начинается его постепенное снижение. В промежутке от 50 до 70 лет наступает определенная стабильность сниженного уровня здоровья. По статистике мужчины в большей степени страдают недугами и умирают раньше женщин из-за безответственного отношения к своему здоровью. В то же время систематические аэробные физические нагрузки способны сохранить безопасный уровень общего здоровья до 70 лет.

Так вот упомянутый бег, а еще конкретнее, медленный бег, решает многие эти вопросы, так как основа такого бега — энергетика. На начальном этапе занятий, когда интенсивность и объем беговой нагрузки невелики, прирост резервных возможностей организма будет небольшой. И лишь с годами по мере привыкания и аэробной тренированности организма, когда беговая нагрузка возрастает до интенсивности, при которой пульс составит 135-150 уд/мин, можно ожидать заметного увеличения резервных возможностей организма.

.При проведении занятий медленным бегом сохраняется основной принцип: нагрузка должна быть индивидуальной и соответствовать функциональным возможностям конкретного человека, и в то же время она должна быть достаточной, т.е. оптимальной. Это обеспечивает нормальную жизнедеятельность организма и высокую физическую работоспособность. Для людей среднего возраста она колеблется от 25 до 30 км медленного бега в неделю. Это примерно 3-4 занятия в неделю с пробежкой по 5-10 км в каждом за 30-60 минут при средней скорости 6 минут на 1 км. Но к этой нагрузке следует подходить постепенно. Практически здоровому мужчине для этого потребуется до года, женщине — от 1 до 3 лет. Бегать нужно ни к кому не приспосабливаясь, в оптимальном своем темпе, который не вызывает затруднений. Когда организм приспосабливается легко бежать в течение 30-40 минут, то можно приступить к тренировке более целенаправленной: 2-3 раза в неделю бегать по 20-40 минут, а 1 раз — доводить пробежку до 1 часа.

Физиологическая эффективность бега столь велика, что всего получасовое занятие 3-4 раза в неделю компенсирует недостатки двигательной активности у лиц любого возраста, различных профессий.

Тренировки при частоте сердечных сокращений 130-140 уд/мин развивают общую выносливость и поддерживают ее у более подготовленных бегунов. А вот пульс 120/130 уд/мин — зона тренировки для новичков. У пожилых людей во время занятий пульс не должен превышать 120 уд/мин.

Каждое занятие оздоровительным бегом на открытом воздухе должно включать в себя общеразвивающие и специальные упражнения . Чтобы исключить перегрузку, нужно придерживаться строгого чередования простых и сложных упражнений, бега и ходьбы, физической нагрузки и паузы для отдыха.

Обязательной составной частью каждого занятия является разминка. Она помогает сохранить подвижность суставов, эластичность связок и силу мышц. Дело в том, что с годами эти качества снижаются. С другой стороны, сердечный ритм учащается уже на первых секундах бега, а дыхательная система начинает реагировать через несколько минут.

Начало разминки — разогревающая ходьба в течение 3-5 минут, затем серия общеразвивающих упражнений: разведение рук в стороны, прогибы туловища, вращение в тазобедренных суставах, выпады ногой вперед, в стороны, махи поочередно ногами, разминочные движения для стоп. Каждое движение следует повторять 5-8 раз. Общая длительность разминки 10-15 минут, и только после этого следует переходить к непосредственному занятию.

Проводить занятия можно в любое время. Желательно бегать с 10 до 12 часов и с 17 до 19 часов. В это время суток у человека наблюдается самая высокая физическая активность. Утренний бег пробуждает организм и вводит его в рабочий ритм, вечерний — снимает физическое и интеллектуальное напряжение.

Чем длительнее бег, тем больше его оздоравливающее воздействие на организм. Но чрезмерные нагрузки могут нанести вред здоровью. Поэтому каждый занимающийся должен научиться дозировать свою нагрузку так, чтобы она приносила только максимальную пользу.

Наиболее эффективна волнообразная нагрузка, не дающая организму приспособиться к ней настолько, чтобы перестать на нее реагировать!

Поэтому специалисты рекомендуют бегать в следующем режиме: при стаже занятий до 6 месяцев — среда, пятница и воскресенье по 20 минут. В последующие полгода воскресную пробежку можно увеличить до 30 минут. При стаже тренировок от года до 3 лет: среда — 30 минут, пятница — 20 минут, воскресенье — от 40 до 60 минут. Опытные бегуны, занимающиеся уже 5-6 лет, могут бегать по средам 40 минут, пятницам — 20 минут, воскресеньям — от 1 до 2 часов. Остальные дни недели — без бега, чтобы организм полностью восстановился. При хорошем самочувствии можно дополнительно включить 15-20-минутные занятия легким бегом во вторник или четверг.

Существуют разные схемы оздоровительного бега, но необходимо помнить об обязательном «переходном периоде»: взять за правило после пробежки спокойно пройти в течение 10 минут.

Каким бы легким и расслабленным не был бег, если он достаточно продолжителен, постепенно наступает то усиливающееся, то ослабляющееся ощущение усталости. Недостаточная утомляемость во время бега снижает его эмоциональность и эффективность. Бег без утомления, без преодоления себя становится малопривлекательным. После каждой пробежки должно испытываться примерно одинаковое чувство усталости. С течением времени привычная усталость наступает все позже; от занятия к занятию увеличивается продолжительность бега, а способность к восстановлению совершенствуется.

Это лишь общие понятия о занятиях оздоровительным медленным бегом. Чтобы узнать о них больше, определить уровень индивидуальных нагрузок, следует обследоваться у врачей по спортивной медицине и получить рекомендации, приемлемые именно для вас.

Если сказанное убедило, и вы уже готовы начать бегать, то лучшее время начинать — именно сейчас, в теплое время года. Важно — определить место, где будете совершать свои пробежки. Лучше, если это будет спортивный стадион (такие сегодня имеются почти в каждом районе города), но главное — не бежать вдоль пыльной, загазованной трассы. Кстати, по выходным дням все большую популярность у владивостокцев приобретают прогулки и пробежки по новой набережной Цесаревича. Есть еще парки, скверы, спортивные дворовые площадки. Но, как го

Остается только напутствовать:

«Счастливого вам пути медленным бегом! И будьте здоровы!

врач Краевого центра

ЗАКАЛКА И ТРЕНИРОВКА — ПУТЬ К ЗДОРОВЬЮ!

В Приморском крае сегодня насчитывается 53 вида спорта. И только в г. Владивостоке физической культурой и спортом занимается около 110 тысяч человек (из них детей и подростков около 13 тысяч). В других городах и районах Приморья детвора также приобщается к спорту. Тем не менее, некоторые родители считают занятия в спортивных секциях нежелательными, а прогулы уроков физкультуры в рамках школьной программы не являются для них поводом для упреков и серьезного разговора с ребенком. Бывает, что «сердобольные» мамы сами придумывают причины, лишь бы «отпросить» ребенка с занятия физкультурой. В недалеком будущем — спустя несколько лет, а то и год-два — недостаточная физическая подготовка ребенка, как правило, сказывается на его здоровье.

Кстати, совсем не обязательно добиваться высоких спортивных результатов при занятиях спортом — для этого необходимы определенные стремления, а вот укрепить физическое состояние и придать уверенности в себе закалка и спортивные тренировки непременно помогут каждому. И начинать это никогда не поздно!

А вот авторитетное мнение по этому поводу заведующей отделением спортивной медицины, врача высшей категории Краевого врачебно-физкультурного диспансера (ГАУЗ «ККЦ СВМП» ВФД) Анны Федоровны Каминской:

Важно помнить, что оздоровительное влияние на организм оказывают не однократные, а многократные повторения физических упражнений! Если ребенок занимается спортом, то это благоприятно сказывается на его физическом развитии. У таких детей отмечается несколько большая прибавка массы и длины тела, окружности грудной клетки, жизненной ёмкости легких и силы мышц.

Одновременно с улучшением показателей физического развития происходит благотворное влияние на сердечно-сосудистую систему — увеличивается ударный объем сердца, повышается тонус сосудов.

У тренированных детей более экономичной становится работа органов дыхания . Возрастающая во время мышечной работы потребность организма в кислороде у таких детей обеспечивается в большей степени за счет увеличения глубины дыхания.

У нетренированных детей это происходит за счет увеличения частоты дыхательных движений.

Занятия детей спортом способствуют лучшему усвоению тканями организма питательных веществ , улучшению окислительных процессов, вследствие чего вредные продукты обмена поступают в кровь в меньшем количестве.

Благоприятно влияют занятия физической культурой и спортом на высшую нервную деятельность. Повышается сила, улучшается подвижность и уравновешенность нервных процессов в коре головного мозга. Нервная система становится более «пластичной», то есть приобретает способность быстрее приспосабливаться к новым видам работы и обстановке.

Все эти факторы очень важны для растущего организма! Если ребенок малоподвижен, не занимается спортом, то его следует приобщать к различным подвижным играм, обязательно записать в какую-либо спортивную секцию, убедить в важности занятий физкультурой.

При выборе спортивной секции следует учитывать его возраст, телосложение, желание заниматься каким-то видом спорта и, конечно же, состояние здоровья. Для выяснения наличия или отсутствия противопоказаний к занятиям спортом необходимо проконсультироваться с врачом и пройти с ребенком медицинский осмотр. Даже при имеющихся противопоказаниях к занятиям одним из видов спорта врач по спортивной медицине всегда даст соответствующие рекомендации и поможет выбрать то, что подходит индивидуально каждому ребенку.

Думается, что родители прислушаются к советам А.Ф. Каминской и сделают правильный выбор!

Ну а сейчас, когда в разгаре школьные каникулы, пусть ваши дети набираются здоровья, купаясь под вашим присмотром(!) в море, речке или другом водоеме; активно проводят время в летних лагерях отдыха; вместе с вами ходят в походы или делают небольшие туристические вылазки; играют во дворе с другими ребятами в подвижные игры; катаются в специально отведенных местах на велосипеде; а еще подбодренные Чемпионатом мира по футболу гоняют футбольный мяч. Да и мало ли чем еще можно увлечь ребят?! Главное, чтобы это было полезно для их здоровья и безопасно для жизни!

Подготовила Татьяна Минеева,

врач Краевого центра медицинской профилактики.

КРУТИ ПЕДАЛИ С ПОЛЬЗОЙ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ!

Последние несколько лет можно все чаще наблюдать молодых девушек и парней, занимающихся пробежками, и пожилых людей, прогуливающихся вдоль морского побережья и просто вдоль дорог. Все большую популярность у владивостокцев приобретает «модная» скандинавская ходьба.

Рациональные физические нагрузки и активный образ жизни способствуют сохранению здоровья! А что делать, если артериальная гипертония (АГ) уже есть? Кстати, среди приморцев, участвующих в социологическом опросе о значении факторов риска АГ, примерно половина уже получает лечение по поводу этого заболевания. Что же касается двигательной активности, то лишь четвертая часть респондентов считает гиподинамию фактором риска повышения уровня артериального давления. Но знайте: движение необходимо даже больному!

На начальных этапах лечения используется релаксационная (расслабляющая) терапия и лечебная физкультура. Наиболее приемлемой для начального этапа занятий на расслабление является поза, лежа на спине. Голова слегка приподнята на подушке. Руки слегка согнуты в локтевых суставах, ладони повернуты вниз. Ноги слегка разведены и согнуты в коленях с помощью мягкого валика.

Упражнение «Дыхание легкости» — плавный спокойный вдох сочетается с легким напряжением отдельных групп мышц в последовательности: мышцы лба, глаз, языка, шеи, рук, спины, ног. А во время плавного выдоха подается команда: «лоб расслаблен», «рот расслаблен» и т.д. Следует фиксировать свое внимание на ощущении расслабленности каждой мышечной группы, закрепляя эти приемы 5-6 кратным повторением. Научившись расслаблять каждую группу мышц в отдельности, можно переходить к единой общей формуле — «тело расслаблено», давая при этом установки: «Я успокаиваюсь все больше и больше», «Я спокоен, я совершенно спокоен», «Дыхание спокойное, глубокое, ровное», «Я дышу полной грудью», «Нежная волна расслабления и легкости опутывает меня».

Упражнение «Тепло» : на фоне предварительного расслабления подаются команды — «Мои руки теплеют», «Я как будто погружаю руки в теплую воду», «Мои руки теплые и мягкие», «Мое тело приятно теплое и легкое».

Упражнение «Свобода в груди» : «Приятное чувство легкости и свободы все полнее и отчетливее», «Нежное тепло согревает мою грудь», «Необыкновенно легко и свободно в груди».

В последующем полученные навыки следует закреплять с акцентом внимания на формулы, направленные на устранение опасений, тревоги и страхов, на улучшение общего самочувствия, настроения, укрепления воли и уверенности в собственных силах.

В дальнейшем упражнения на расслабление можно проводить сидя. Основное положение при этом — «поза кучера» (в ней можно отдыхать без опоры туловища). Голова слегка опущена, ноги — под прямым углом и слегка расставлены в стороны, руки со свисающими вовнутрь кистями согнуты в локтевых суставах и лежат на бедрах. Кратковременный отдых в таком положении можно выполнять и дома и на работе. А при проведении занятия пребывание в «позе кучера» следует повторять через 3-4 упражнения.

Сейчас очень модно использовать в домашних условиях велотренажеры . Работа на них оказывает достаточно сильное воздействие на организм. При артериальной гипертонии его нужно использовать только по рекомендации врача, чтобы не допустить перегрузки сердечно-сосудистой системы. Причем, тренировки на велотренажерах в каждом отдельном случае строго индивидуальны. Для тех, кто уже знаком с этой методикой напоминаем: вводный раздел начинают с нагрузки низкой мощности (10 Вт) и с низкой скоростью педалирования (20 об/мин) в течение 5 минут. В основном разделе используют интервальный метод, т.е. интенсивное педалирование в течение 5 минут со скоростью 40 об/мин на «индивидуальной» мощности нагрузки, которая чередуется с 3-минутными периодами медленного педалирования без нагрузки со скоростью 20 об/мин. Число периодов интенсивного педалирования не должно превышать 4 раз (при этом пульс в конце каждой 5-й минуты не должен превышать 100 ударов в минуту). Заключительный раздел проводится с мощностью нагрузки в 15 Вт при педалировании 20 об/мин в течение 5 минут с целью снижения нагрузки на организм и восстановления показателей сердечно-сосудистой системы до исходных величин. При этом очень важно помнить: после каждой пятой минуты работы на велотренажере необходимо проводить подсчет пульса; при частоте сердечно-сосудистых сокращений более 100 ударов в минуту — выполнять расслабление в «позе кучера». Физические упражнения целесообразно сочетать с прогулками, дозированной ходьбой при скорости 4 км. в час, с самомассажем.

Под воздействием физических упражнений урежается пульс и частота дыхания, восстанавливается согласованная деятельность мышечной и сердечно-сосудистой систем, реакции сосудистого тонуса становятся менее выраженными, нормализуются все виды обмена, улучшаются субъективные ощущения. Одно занятие лечебной гимнастикой может снизить уровень артериального давления на 10-15 мм рт/столба. Для нормализации стабилизации давления необходим курс не менее 6 месяцев, а для поддержания достигнутого эффекта необходимо продолжать заниматься не менее 3 раз в неделю по 30 минут.

Когда лучше тренироваться — утром или вечером? Физиологи спорят по этому поводу давно и так и не пришли к единому решению. Поэтому делайте выбор, опираясь не на медицинские выкладки, а на собственные биоритмы. Тогда польза и удовольствие от тренировки будут максимальными.

Так что, получается, бег вреден? Однозначного ответа нет. Многим он наверняка пойдет на пользу. Но для занятий этим видом спорта существуют серьезные ограничения.

Тринадцать «нет»

Итак, бег категорически запрещен, если у человека имеются:

• симптомы ишемической болезни сердца, главным образом стенокардия, то есть боль в груди при физической нагрузке. С такими вещами не шутят: сначала — срочно к кардиологу, а уж потом, если врач позволит, на пробежку;
• недавно перенесенные инсульт, инфаркт миокарда, операции. В этих случаях самое правильное — лечебная физкультура. Приступать к бегу людям, перенесшим инфаркт, можно лишь через 2-5 лет, если все эти годы они не пренебрегали ЛФК, а состояние здоровья улучшилось;
• так называемые синие врожденные пороки сердца, при которых во время физической нагрузки происходит посинение носогубного треугольника.
• Гипертрофированное сердце и другие типы прогрессирующих сердечных заболеваний;
• тяжелая сердечная аритмия и сердечная недостаточность;
• гипертоническая болезнь, плохо контролируемая лекарствами;
• некоторые формы диабета, при которых резко колеблется уровень глюкозы в крови. А также другие эндокринные заболевания, например тиреотоксикоз;
• эпилепсия или эписиндром;
• ожирение — вес на 15 и более килограммов выше нормы;
• глаукома и миопия высокой степени, угрожающая отслойкой сетчатки;
• заболевания суставов и позвоночника;
• инфекционные заболевания в стадии обострения (в том числе грипп и ОРВИ), а также период восстановления после них;
• заболевания почек и мочеполовой системы.

Многим людям, страдающим вышеперечисленными заболеваниями, нельзя не только бегать, но даже быстро ходить. Если данных недугов у вас нет, выходить на беговую дорожку можно. Хотя предварительно все же лучше проконсультироваться у врачей.

Все бегут, бегут, бегут…

Чтобы свести риск травм и заболеваний к минимуму, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• каждую тренировку начинайте и заканчивайте контролем пульса. Пульс должен вернуться к исходной частоте через 5 минут отдыха;
• перед бегом разминайтесь, выполняя упражнения для голеностопных суставов и мышц стопы;
• чередуйте бег с ходьбой;
• бегайте только по мягкому грунту — по дорожке стадиона или земле, но не по асфальту;
• при беге не поднимайте ноги высоко, а при приземлении опирайтесь не на мысок, а на всю стопу. Беговой шаг должен быть минимальным;
• не экономьте на спортивной обуви, покупайте хорошие беговые кроссовки с упругой литой подошвой и супинаторами, поддерживающими продольный свод стопы;
• при появлении боли или дискомфорта в ногах, спине, груди немедленно уменьшите, а лучше прекратите нагрузку.

Пешком от инфаркта

Если же по состоянию здоровья бег вам не по силам, не отчаивайтесь, а приступайте к неинтенсивным, но регулярным тренировкам. Выбор большой: бег, плавание, лыжи, аквааэробика, а также самая простая, но очень эффективная ходьба. По исследованиям Американской ассоциации специалистов по сердечно-сосудистым заболеваниям, у тех, кто занимается оздоровительной ходьбой, риск развития гипертонии, повышенного холестерина и диабета даже ниже, чем у тех, кто регулярно бегает. Так стоит ли тогда чрезмерно усердствовать?

Однако, чтобы принести настоящую пользу организму, важно ходить не в прогулочном, а в достаточно быстром или хотя бы среднем темпе на протяжении не менее получаса. При этом тренировки должны быть регулярными — 2-3 раза в неделю.

— Вместо пробежек у меня другая физическая нагрузка — закупка продуктов. Я готовлю для очень большого количества людей и всегда закупаю продукты лично. Мои блюда готовятся исключительно из отечественных продуктов высшего качества. Каждый баклажан, каждый помидор, каждый перец и курицу я выбираю сама — это лучше любых силовых упражнений.

Читайте также:

• Медикаментозное лечение депрессии
• Осмотр легких: методика проведения
• Как худеть на соках? Соковая диета Малышевой
• Отравление пентазоцином (Talwin) и его побочные эффекты
• Анатомия, физиология двенадцатиперстной кишки, поджелудочной железы. Топография

Источник https://marathonec.ru/skolko-polezno-begat-dlya-zdorovya/

Источник https://serg-crb.ru/blog/obgonim-bolezni-komu-neobhodim-ozdorovitelnyj-beg.html

Источник