Marathon training plan
If you’ve got a big run on the horizon, getting a marathon training plan into place will be one of your first tasks. You’ll be putting your body through a lot on race day, so it’s important to condition your muscles and your mind to be prepared for the exertion.
Depending on whether this is your first ever marathon, or you’ve done a couple of long runs before, the way you train will be slightly different. For new runners, it’s all about building up with the purpose of finishing the race. For more experienced runners, your goal will normally be to improve your race time – these two scenarios will require a slightly different marathon training programme, with more experienced runners focusing on longer training runs and faster speeds.
We’ve put together a beginners’ training plan for marathon running to get you started. For more experienced runners, adjust the plan below to increase speeds, times and distances.
How a marathon training plan conditions your body
A marathon is a major endurance test, so it’s essential to get your body conditioned for the race ahead. The idea behind a marathon training programme is fairly simple – it’s about gradually building up distance, intensity and speed to help improve your overall stamina and resistance while also giving your body enough time to rest and repair.
The typical training plan will take somewhere between 16 and 20 weeks. Each week will be a combination of shorter runs plus one longer run (usually on a Sunday) which gets incrementally longer over the course of your training. You’ll also have at least two days of rest per week – and sometimes mix in one or two non-impact exercises such as swimming or cycling. The final three weeks before the race will see you ‘taper’ down the amount of running you do – leaving your body time to rest and repair before the big day.
Food and your marathon training
The general advice for your pre-marathon eating is to simply follow a ‘healthy’ diet. You may have pictured yourself eating tons of carb-heavy spaghetti, but the main goal is to eat healthily. If you drink, reduce the amount of alcohol you consume, eat lots of greens, oily fish and lean meats. Keep the carbs for before longer runs – otherwise it might just be converted to fat.
What if I miss a few days of my marathon training programme?
Don’t worry! Unless you’re a pro athlete, life is likely to occasionally get in the way of your training sessions. If you’ve missed a couple of shorter runs, you can probably just carry on with the plan as it was. On the other hand, missing out longer runs is a bit more of a problem – it will be worth adjusting your schedule to get those key long runs in there.
A training plan for marathon beginners
Follow this plan if you have little to no running experience (if you’re more experienced, amp up speeds and distances proportionally). Remember to get the right running shoes and equipment before you get started too.
Note that we’ve described running and jogging – these are obviously subjective. On a scale of 1–10, where 1 is strolling and 10 is sprinting, a jog should feel around a 4, a run 6–7.
Jog for 20 minutes (slow to a walk if you need to – but this doesn’t count as part of the exercise)
Топ-5 беговых приложений для смартфона
Все приходят к бегу по-разному: кто-то хочет похудеть, кому-то нужно подтянуть физическую форму перед походом, для кого-то бег — лучший способ избавиться от стресса или перезагрузиться после работы. Чтобы занятия бегом принесли радость и пользу, стоит придерживаться некоторых правил:
- Занимайтесь регулярно. Систематические тренировки благотворно влияют на физическое состояние и повышают настроение.
- Контролируйте нагрузку. Для развития важно чередовать высокую и низкую нагрузку, а также не забывать о восстановлении.
- Отслеживайте прогресс. Собирайте свою беговую статистику по времени тренировок и сравнивайте результаты недель, месяцев и годов. Эти данные помогут вам и вашему тренеру верно рассчитать необходимую нагрузку и избежать перетренированности.
- Поддерживайте мотивацию. Чтобы регулярные тренировки не скатились в рутину, участвуйте в коллективных тренировках и соревнованиях, следите за новостями бегового мира, читайте книги и смотрите фильмы о достижениях великих спортсменов и бегунов-любителей.
Чтобы следить за своими беговыми занятиями и анализировать их, удобно использовать приложения для смартфонов. Какие они бывают, в чём их фишки и в чём отличия — разберём в этой статье.
Приложение для записи тренировок Strava Бег и велоспорт — GPS
Скачиваний: 10 000 000+
Эта оранжевая иконка для многих является центром спортивной жизни. В беговой среде часто можно услышать подобные фразы:
«Видел в «Страве», что ты обновил личник на десятке! Поздравляю!»
«Посмотри у неё в «Страве» этот участок — рельеф просто бомба!»
«Зарубимся в «Страве», у кого будет больше набор в этом месяце?»
В чём секрет такой популярности? «Страва» — это не просто трекер, а целая соцсеть для спортсменов. В ней есть:
- Запись тренировок с возможностью выбора вида спорта, отслеживания расстояния, темпа, скорости, набора высоты, затраченных калорий и последующей аналитикой этих данных.
- Календарь активности с личной статистикой по месяцам и годам: сколько километров преодолено, за какое время, с каким набором высоты.
- Общение с единомышленниками и возможность делиться фотографиями и рассказами о своих спортивных приключениях как в «Страве», так и в других соцсетях.
- Виртуальные соревнования на «участках», индивидуальные задачи, турнирные таблицы в клубах и даже конкурсы GPS-рисунка.
Источник фото: strava.com
А ещё в «Страве» можно подписаться не только на друзей, но и на профессиональных спортсменов, например на Килиана Жорнета, и раздавать «кудосы» — «местные» лайки.
Приверженцы конфиденциальности данных могут скрыть свои тренировки в приложении или настроить «закрытую зону», которая скрывает начальную или конечную точку вашего маршрута, например дом или место работы. Трек остальной тренировки будет отображаться в обычном формате.
Десктопная версия немного отличается от приложения. Например, при просмотре результатов тренировки есть кнопка FlyBy — интерактивная карта, на которой видно, кто тренировался рядом с вами в это же время. Функция FlyBy по умолчанию выключена в целях сохранения конфиденциальности, но её легко включить в настройках.
Strava в переводе со шведского означает «стремление», и своим функционалом эта сеть старается объединить устремлённых людей, занимающихся циклическими видами спорта.
«Страва» работает с практически любыми часами с GPS, велокомпьютерами и датчиками движения, а также с пульсометрами и часами с Android Wear 2.0.
Возможности платной версии Strava
- Функция Beacon — близкие люди могут отслеживать ваше местоположение во время тренировки в реальном времени.
- Тренировочные планы и индивидуальные цели.
- Отчёт по тренировочным показателям в реальном времени, а также эксклюзивный детальный анализ после каждой физической активности, включая анализ гонки, данные от измерителя мощности и данные о пульсе.
- Можно скачивать понравившиеся треки и использовать все функции автоматической прокладки маршрутов.
Недостатки и возможные проблемы Strava
По отзывам пользователей, самые распространённые претензии к «Страве» в следующем:
- Разработчики периодически переводят привычные удобные функции из бесплатной версии в платную. В 2020 году это коснулось календаря тренировок и таблиц рейтингов на участках — в бесплатной версии беговую статистику теперь можно смотреть только по неделям и месяцам в профиле, а в рейтингах отображаются не все участники, а только первые десять.
- На некоторых смартфонах функция автопаузы работает с ошибкой, не включая заново запись трека.
- Встречается занижение показателей среднего пульса за тренировку.
- Цена платной подписки выше средней в сравнении с другими приложениями.
Тепловая карта Strava HeatMap
Все полученные данные из «Стравы» сводятся в глобальную базу данных в форме тепловой карты наиболее популярных маршрутов. Она называется Strava HeatMap и доступна каждому. Например, её можно использовать при планировании маршрута в качестве самостоятельного слоя на сайте nakarte.me. Ярче всего будут гореть самые популярные и, соответственно, самые удобные траектории движения, а тонкими ниточками будут светиться более сложные и малопосещаемые тропы. Конечно, передачу данных можно отключить в настройках конфиденциальности. Но, согласитесь, приятно участвовать в создании карты, которой пользуются миллионы людей при планировании своих маршрутов.
Пример записанных треков на тепловой карте Strava HeatMap. Источник фото: amazonaws.com
Все приложения в обзоре используют GPS-сигнал для записи вашей активности. На некоторых смартфонах программное обеспечение, отслеживающее сигналы с чипа GPS может работать с ошибками, отчего приложения не могут сделать точную запись тренировки. Если ваше местоположение отображается неверно или тренировки часто записывают неверно, то первым делом обновите операционную систему смартфона до последней версии.
Фитнес-трекер для бега adidas Running
Скачиваний: 50 000 000+
Раньше это приложение называлось Runtastic, но в результате ребрендинга «превратилось» в adidas Running. Внутри — ключевые функции бегового GPS-трекера. Приложение отследит дистанцию, время, скорость, набор высоты, маршрут и потраченные калории. Статистику по тренировкам можно посмотреть в разделе «Прогресс», где будет отдельный список тренировок и статистическая диаграмма по всем занятиям.
В разделе «Сообщество» есть возможность участвовать в виртуальных соревнованиях, вступать в клубы и подписываться на друзей. Сообщества adidas Runners есть во многих городах мира, при этом участники клубов не только проводят совместные тренировки, но и участвуют вместе в разнообразных активностях. Ваши тренировки и занятия ваших друзей будут отображаться в новостной ленте приложения, где также есть раздел «Блог» с полезными статьями — правда, только на английском языке.
Приложение adidas Running имеет полноценный беговой функционал. В режиме «Тренировка», кроме стандартной записи трека, отображения времени, дистанции и темпа, можно также включить подбадривающие опции «Музыка» и «Голос тренера». Для онлайн-отслеживания подписчиками вашей тренировки можно активировать функцию «Live-забег».
Приложение adidas Running оптимизировано для Android Wear 2.0, интегрировано с My Fitness Pal, Suunto, Polar, Coros и Garmin Connect.
Источник: adidas Running
Возможности платной версии adidas Running
Подключив платную версию Premium, вы получите доступ к программам тренировок, адаптированным под ваш уровень подготовки. Например, это может быть программа для похудения или подготовка к первому марафону. Также в платной версии открывается более подробная статистика и расширены функции мотивации — например, во время Live-забега можно получать онлайн-сообщения поддержки от друзей.
Недостатки и возможные проблемы adidas Running
К минусам приложения пользователи относят:
- В челленджах бывает, что не учитывается часть расстояния, которое преодолел участник.
- В фоновом режиме записи тренировки на некоторых моделях смартфонов пропадают спутники, что ведёт к некорректным результатам.
- Голосовая поддержка только на английском языке.
Adidas Running хорошо подойдёт как для начинающих бегунов, так и для уверенных любителей, за плечами которых не один год тренировок.
Беговой треккер Nike Run Club
Скачиваний: 10 000 000+
В Nike всегда уделяют особое внимание стилю. Интерфейс приложения для бега Nike Run Club заряжен мотивацией, а его техническая начинка даёт возможность удобно отслеживать прогресс.
Функционал приложения как GPS-трекера стандартный. Во время тренировки есть возможность отслеживать время, расстояние, темп, пульс — при наличии пульсометра — и видеть преодолённый маршрут. Также есть информация по показателям темпа, которые фиксируются каждый километр. Для поднятия мотивации прямо из окна записи тренировки можно настроить доступ к аудиоплееру, чтобы выбрать музыку для пробежки.
Особая фишка Nike Run Club — аудиосопровождение тренировки голосами атлетов, тренеров NRC и знаменитостей, которые будут подбадривать вас в течение всей пробежки, помогут поддерживать темп, сообщат текущие показатели расстояния, времени, скорости и создадут спортивный настрой. Уже есть несколько видов аудиотренировок: короткие, восстановительные, длительные, на скорость. Они записаны, например, с Фёдором Смоловым, Монеточкой, Дзюбой, Big Russian Boss’ом, а также есть аудиосопровождение на английском языке.
Источник фото: 9to5mac.com
Беговая статистика доступна в разделе «Активность» — здесь есть список всех тренировок, а также сводный график забегов по неделям, месяцам и годам. Выполнение беговых вызовов носит элемент игры: в процессе можно собрать коллекцию оригинальных бейджей и выходить на новые уровни сложности. От жёлтого уровня, обозначающего общую дистанцию до 50 км, и до Вольта, который присваивается за преодоление 15 000 км.
В разделе «Клуб» представлена обширная география беговых клубов Nike по всему миру. Здесь можно найти единомышленников и новые знакомства, а также, участвуя в «вызовах», заработать высокое место в рейтинге бегунов NRC. И, конечно же, в приложении есть возможность поделиться в соцсетях стильной визуализацией маршрута вашей тренировки с фирменными стикерами NRC.
В приложении есть блог со статьями от беговых экспертов Nike и советы на распространённые темы: «как избежать травмы», «как настроиться на пробежку», «какая пища полезна». Приложение поддерживает Android Wear Os.
Интересно заметить, что в Nike Run Club нет платного функционала, — на момент этой публикации все перечисленные функции бесплатны. Но вот в родственном приложении Nike Training Club платный функционал уже присутствует.
Недостатки и возможные проблемы Nike Run Club
- Отсутствие предустановленных планов тренировок.
- Повторная авторизация при каждом входе в приложение на некоторых моделях смартфонов.
- Зависания при записи результата тренировок.
Источник https://www.asics.com/gb/en-gb/running-advice/marathon-training-plan/
Источник https://sport-marafon.ru/article/top-5-begovykh-prilozheniy-dlya-smartfona/
Источник