Подводка к марафону: что это, и как выйти на старт готовым
Подготовка к марафону занимает много времени. В зависимости от уровня спортсмена тренировочный процесс может длиться от полугода до года. Меньше всего времени уходит на подводку к марафону, которая занимает от одной до трёх недель. В этот период сложно существенно улучшить свою форму, но неграмотная подводка может перечеркнуть всю вашу марафонскую подготовку.
Что такое подводка, как тренироваться в последние недели перед марафоном, что должно присутствовать на марафонской неделе и что стоит исключить – обо всём этом мы поговорили с чемпионкой мира и Европы на 100 км (2011), 12-кратным золотым медалистом Comrades, победителем марафонов в Ричмонде (2005) и Филадельфии (2006) и тренером по бегу Мариной Жалыбиной .
Что такое подводка к марафону и для чего нужна
Подводка (она же – тейпер) – очень важная часть тренировочного процесса. По сути, это грамотное завершение процесса подготовки к марафону, которое предполагает снижение объёмов и интенсивности тренировок.
Подводка не просто тренерское изобретение. Обзор 50 исследований в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise показал, что во время подводящего процесса в норму приходят гликоген, энзимы, антиоксиданты и гормоны. Восстанавливаются ткани и мышцы, повреждённые во время тренировок. Также в этот период улучшается иммунитет, что минимизирует возможность простудиться.
Участники исследования, которые снизили нагрузку во время тейпера, улучшили свои результаты в среднем на 3%. Внешне эта цифра кажется небольшой, но на деле это составляет 5-10 минут – ровно настолько они улучшили своё время на марафоне.
Есть ещё одна вещь, которая не измеряется конкретными цифрами в виде итогового результата на забеге. Это функциональное, физическое и психоэмоциональное состояние, в котором вы выходите на старт. От него во многом зависит то, какие воспоминания подарит предстоящий марафон. А для этого нужно правильно подвестись к нему.
Когда начинается подводка к марафону
Подводка, как правило, начинается за три недели до марафона, а активная её часть – за неделю до ответственного старта.
Конкретные комбинации подводящих тренировок зависят от объёмов, плана и методики тренировок.
Одна из методик предполагает, что за три недели до старта спортсмен бежит контрольную длительную тренировку. В каком-то смысле это репетиция марафона. Задача этой тренировки может отличаться в зависимости от уровня подготовки спортсмена и его целей.
- Задача-максимум – 30 км. Столько бегут хорошо подготовленные спортсмены-любители.
- Задача-минимум – 25 км. Её обычно выполняют те, кто бежит марафон в первый раз, кто до этого максимум бегал 18-20 км.
Если марафон, к которому вы готовитесь, предполагает холмистый рельеф, желательно, чтобы контрольная тренировка включала в себя горочки. Если марафон ожидается плоским, можно тренироваться по плоскому рельефу.
Также надо учитывать погодный фактор. Если в день контрольной тренировки будет жара, стоит выбегать рано утром. В противном случае сократить тренировку, например, до 23 км, либо пробежать её вечером.
Для сильных марафонцев «контрольная тридцатка» – достаточно интенсивная тренировка, которая выполняется в марафонском темпе. Например, если у вас задача бежать марафон по 4:00 мин/км, с таким темпом нужно бежать и контрольную длительную.
Скачайте тренировочные программы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня!
Контрольная тренировка выполняется в достаточно свежем состоянии: ей предшествуют лёгкие пробежки. И после неё вновь следуют лёгкие тренировки: 2-4 дня восстановления (в зависимости от уровня и возраста спортсмена). Это необходимо, чтобы «переварить» длительную тренировку. На неделе после длительного кросса, в среду или четверг, можно сделать небольшую интервальную работу.
Оставшиеся две недели можно посвятить поддержанию скоростных качеств. Через неделю после 30 км, то есть за две недели до марафона, длительный кросс обычно составляет 18-20 км. Но здесь вновь нужно учитывать уровень спортсмена. Для кого-то это будет пробежка на 15 км.
Вторая и третья неделя до марафона по-прежнему содержат силовые тренировки. Бёдра, икроножные и ягодичные мышцы, мышцы спины и кора, стопы – всё это по-прежнему необходимо укреплять, делать соответствующие упражнения.
Интервальные тренировки этих двух недель могут быть следующими:
- 5-6 раз х 1000 метров
- повторы в гору: 3 х 200 метров или 3 х 1000 метров (для подготовленных спортсменов)
- «лесенка»: 3 раза по минуте, 3 х 2-3 минуты и снова 3 х 1 минута через одну минуту отдыха примерно на уровне ПАНО (для начинающих марафонцев).
За 10-12 дней до старта можно отработать темповый бег на 5-10 км, который выполняется на ПАНО. Такой бег тренирует специальную выносливость – умение терпеть и держать заданную скорость на протяжении длительного времени.
За 7 дней до марафона обычно выполняется последний длительный кросс, продолжительность которого составляет 1,5-2 часа.
Читайте также: Как определить порог анаэробного обмена (ПАНО)
Как тренироваться за неделю до марафона
Очень важно грамотно провести последнюю неделю перед марафоном. Если сделать что-то неправильно, нарушить принципы подводки, это может перечеркнуть всю подготовку, которую вы до этого совершили.
Готового рецепта правильной подводки нет. Но есть некоторые рекомендации, которых стоит придерживаться.
Последняя предстартовая неделя – время, когда организм отдыхает, восстанавливается и набирается сил. Вы должны так отдохнуть, чтобы перед стартом у вас было ощущение «дайте мне, наконец, побегать, хочу стартовать». На второй половине недели это желание как раз и должно появиться.
Спортсмен должен быть отдохнувшим, но одновременно не сильно расслабленным, надо оставаться в тонусе. Очень важно найти эту грань между тотальным отдыхом и перегрузкой. Для этого и снижается тренировочный объём с сохранением лёгкой интенсивности.
Идея подводки в том, чтобы резко сбросить тренировочный объём. Даже если ранее он составлял 50-60 км (а это приличный километраж), его тоже нужно сокращать. Объём последней недели перед марафоном необходимо сократить на треть или на 50% от предыдущей недели. Так, если ваш недельный объём в среднем составлял 60 км, его нужно снизить наполовину: на марафонской неделе он составит примерно 25-30 км. Чем больше объём, тем больше мы его уменьшаем.
Тренировки становятся намного легче по сравнению с предыдущими неделями. В тренировочном плане в основном присутствуют непродолжительные лёгкие кроссы на низком пульсе.
На последней неделе также есть лёгкая интенсивная тренировка. Обычно она проводится в среду. Полностью интенсивные тренировки исключать не стоит: ноги должны не потерять тонус перед соревнованиями.
План на последнюю неделю может выглядеть так:
- понедельник: отдых
- вторник: лёгкий кросс 8 км + 5-6 ускорений по 60-100 метров
- среда: интервальная тренировка (например, 5 раз по 3 минуты на уровне ПАНО или ниже)
- четверг: лёгкий кросс
- пятница: отдых
- суббота: лёгкая разминка 5 км + несколько лёгких ускорений
- воскресенье: 42,2 км.
Силовые упражнения
За неделю до старта можно оставить только отжимания, упражнения на кор и лёгкие упражнения на спину. Все остальные силовые упражнения на ноги стоит убрать – ноги должны отдохнуть перед стартом.
Ничего нового в тренировочный процесс добавлять не стоит. «Ничего нового» – это вообще принцип заключительной недели перед марафоном, касающийся не только тренировок, но и питания, и экипировки.
Питание
Спортсменам в принципе нужно следить за питанием. Питание должно быть сбалансированным, то есть разумно сочетать в себе белки, жиры и углеводы. Выбирайте продукты, богатые витаминами и различными микроэлементами.
В последнюю неделю пища должна быть простой, понятной и лёгкой. Убирайте из рациона жирное, жареное, копчёное, солёное – особенно за 2-3 дня до старта. Печени и так придётся не просто во время старта, поэтому её нужно поберечь.
Постарайтесь не баловать себя кулинарными новинками. Особенно это касается стартов, которые проходят в местах с развитой местной кухней. Всё, что хочется попробовать, отложите до финиша.
За неделю до старта рекомендуем делать «солевую загрузку»: дополнительно к пище принимать магний, калий, натрий. Как вариант – пить минеральную воду, богатую солями. Это поможет избежать судорог.
За 2 дня до старта начинается классическое удовольствие и необходимость для марафонцев – макаронная pasta-party. Важно пополнить запасы гликогена, на которых вы пробежите большую часть дистанции.
Что касается углеводной диеты (когда на 3 дня спортсмен практически полностью исключает из рациона углеводы), здесь нет однозначного решения. Эффект этой диеты научно не доказан. Есть спортсмены, кому «заходит» такая диета, а есть те, кто говорит, что «диета не зашла».
Если попробовать что-то новое перед стартом, в том числе диету, это не гарантирует положительного эффекта. Тем более диета подразумевает отказ от определённых продуктов, а для этого нужно ментально договориться с собой.
Отдых и восстановление
На неделе будущим марафонцам неплохо будет посетить баню, сходить на массаж или принять ванную. Желательно это сделать не позднее, чем за три дня до старта. Восстановительные процедуры помогут расслабить уставшие мышцы и психологически перезагрузиться.
Резюме: в каком состоянии нужно выйти на старт
Значительное снижение нагрузок, поддержание тонуса лёгкими тренировками и восстановительные процедуры помогут подойти к старту в оптимальном боевом состоянии. Будет лучше, если вы что-то не доделаете, чем перебегаете и выйдете на марафон уставшие и загруженные.
Вы должны быть свежими, отдохнувшими и при этом полными сил и желания преодолеть непростой марафонский путь.
Удачи на вашем марафоне!
План подготовки к марафону из 4-х часов
Преодоление марафона за 4 часа требует хорошей физической формы и уровня подготовки. Этот результат не предполагает перехода на шаг и требует достаточно высокого темпа на протяжении всей дистанции.
Средний темп бега для марафона за 4 часа составит 5:41 мин/км, что довольно быстро для многих бегунов-любителей. Типичной раскладкой темпа для 4х-часового марафона оказывается 47/53, где на преодоление первой половины затрачивается 47% времени, а второй — 53%.
Это означает пробежать первый полумарафона за 1ч. 52 мин. и второй (вторую половину) — за 2ч. 8минут. Такое соотношение времени между половинками на марафоне (47/53) — среднестатистический сплит для бегунов, преодолевающих марафон за 4 часа. И раз так бежит большинство участников, предлагаем и вам выбрать стратегию, ориентированную на такое распределение времени.
Первая часть стратегии — это, конечно же, подготовиться к марафону. Нельзя просто немножко потренироваться, а потом выйти на старт и сразу пробежать марафон за 4 часа (если вы не элитный профессиональный бегун, конечно). Вам необходимо закончить как минимум 12-недельную программу тренировок к марафону, а лучше — программу 16-20 недель.
Если вы не уверены, что 4хчасовая цель для вас достижима, пробегите тестовый забег на 10 км (не позднее, чем за 5 дней до марафона). Вы должны быть в состоянии пробежать 10 км быстрее 52 минут (темп 5:12 мин/км).
Если вы финишируете в диапазоне 52-55 мин, у вас есть шанс на преодоление отметки 4 часа в случае, если вы выполняли много тренировок на выносливость, в частности, длительный бег на 25 км и больше. Если же ваш результат на 10 км оказался больше 55 минут, вам нужно пересмотреть цель на марафон, например, ориентироваться на время 4ч.15 мин — 4ч. 30 мин.
Также необходимо выполнить несколько обязательных шагов в завершающие дни перед марафоном. Это должна быть подводка — снижение нагрузки перед забегом, а также грамотная углеводная загрузка.
После того, как тренировки сделаны, подготовка и подводка завершена, давайте поговорим о самой стратегии на забег, ориентированной на сплит 47/53. Мы разделим всю дистанцию марафона на 4 части: 0 — 21.1 км, 21.1 — 32 км, 32 — 37 км и 37 — 42.195 км.
Опыт марафона за менее, чем 4 часа
Я пробежал несколько марафонов, о чем уже писал. Мой первый марафон занял более 4 часов, но у меня были некоторые смягчающие обстоятельства, связанные с этим марафоном, со временем я смог уменьшить мое личное достижение 3:03:27 на марафоне, который проходил в 2012.
Для некоторых пробежать марафон менее чем за 4 часа легче, чем для других.
Для некоторых это не будет естественным и потребует подготовки и усилий, чтобы достичь этой цели. Первым делом хочу предупредить, хотя марафон за время менее 4 часов достойное достижение, оно не может и не должно определять, что вы из себя представляете, как бегун.
Любовь к бегу важнее, чем засчитанное время прохождения дистанции.
Я знаю несколько людей, которые, вероятно, никогда не будут в состоянии пробежать марафон менее чем за 4 часа и они являются самыми преданными, увлеченными и достойными похвалы бегунами, которых я когда-либо встречал.
Если вы бежите марафон за 6 или 7 часов, то вы заслуживаете столько же уважение и похвал, как и тот, кто укладывается за время менее 3 часов.
Прежде чем говорить относительно специфики тренировочного плана для того, чтобы пробежать марафон за 4 часа, я бы допустил оплошность, если бы не упомянул кратко о питании.
Вам необходимо подготовить соответствующий план для тренировок и на день забега, и придерживаться этому плану. Распространенная ошибка, это пытаться пробовать что-нибудь новое в день соревнований, попытаться слишком много есть или пить слишком много воды, думая, что это вам поможет.
Если вы не делали этого во время тренировки, то не делайте и в день марафона.
Не пробуйте новые для вас продукты, напитки или добавки, просто потому, что они доступны бесплатно в день соревнований. Вы не можете быть уверены в том, как на это отреагирует ваш организм, и не стоит рисковать, раз уже вы добрались до дня, ради которого тренировались. Так что придерживайтесь того, к чему ваш организм привык.
Что касается меня, то я бегаю с беговым поясом, в котором лежит Gatorade. Однако, теперь я беру с собой жвачку и останавливаюсь в случае необходимости, чтобы попить во время соревнований.
Если это ваш первый марафон и вы еще не пробовали энергетические гели, я рекомендую купить несколько различных и посмотреть какой из них лучше вам подходит. Они действительно могут поддержать вас во время соревнования.
ЧАСТЬ 1: 0 — 21.1 КМ
Ваша цель — пробежать первую половину марафона за 1 час 52 минуты, то есть в темпе 5:19 мин/км. Благодаря этому вы создадите запас времени, который позволит бежать помедленнее, когда вы устанете в конце, и все равно уложиться в 4 часа.
Самые первые километры забега: вы радостны и полны энтузиазма, чувствуете себя хорошо, бежится легко. Не поддавайтесь искушению бежать быстрее 5 мин/км. Бег, слишком быстрый для вашего уровня подготовки, израсходует драгоценные запасы гликогена, которые так понадобятся ближе к финишу!
Основная стратегия — поддерживать ровный темп во время первой половины забега. Пейте на пунктах питания. Будет хорошо, если вы сможете получить дополнительные 200-300 калорий питания за первую половину. Это можно сделать за счет спортивных напитков (изотоника), гелей или обычной еды. Питание на ранних стадиях забега поможет вам избежать встречи со знаменитой марафонской стеной.
ЧАСТЬ 2: 21.1 — 32 КМ
На середине дистанции вы по-прежнему должны чувствовать себя хорошо. Возможна легкая усталость, но она должна быть небольшой. Если же вы заметно устали, то лучше отступить от плана и снизить скорость, а попытки по-прежнему уложиться в 4 часа, вероятно, приведут к мучительному финишу.
На этом этапе предлагаем вам немного сбавить темп. Вы создали небольшой запас по времени на первой половине дистанции, теперь ваша задача — сохранить его, но не увеличивать. Цель — достичь отметки 32 км со временем 2ч. 58 минут. Это означает, что вам нужно пробежать эти 11 км за 1 час 6 минут, то есть в темпе 6:00 мин/км.
Если только вы не чувствуете себя абсолютно замечательно, именно на этой стадии забега нужно замедлиться, чтобы сохранить энергию для финишных километров. Это позволит не оказаться «на пустых баках» ближе к концу марафона.
Постарайтесь получить 100-200 калорий за этот отрезок — за счет напитков, гелей или других видов питания. В случае жаркой погоды обязательно нужно достаточно много пить и принимать электролиты, чтобы компенсировать потери жидкости и солей с потом. В случае дегидратации вам придется замедлиться — постарайтесь не допустить этого, чтобы достичь цели 4 часа.
Ближе к концу этой части, после 27 км, вы можете почувствовать некоторую усталость в ногах. Уставшие, забитые и побаливающие мышцы — нормально для марафона, поэтому просто продолжайте бежать. Боль, о которой нужно беспокоиться, бывает резкой, острой, сильной, она не проходит. Такая боль — скорее всего признак травмы, и продолжение бега усугубит ее. Поэтому если вы почувствовали резкую боль, которая не уходит, как можно скорее обратитесь к медикам, чтобы выяснить причину.
ЧАСТЬ 3: 32 — 37 КМ
Любители марафонов бегают марафоны ради этой стадии забега. Это момент, когда энергия начинает резко заканчиваться в случае, если вы допустили ошибки: недостаточно тренировались, выбрали слишком быстрый темп и/или недостаточно хорошо питались. Это момент, когда бегуны «упираются в стену», вызванную гипогликемией. Если вы бежали в правильном для себя темпе и употребили 300-500 калорий до отметки 32 км, в вашем организме должно быть достаточно гликогена, чтобы без проблем добежать до финиша и не встретиться со «стеной».
Если вы оказались на отметке 32 км через 2 ч. 58 мин. от начала забега, вам нужно пробежать оставшиеся 10 км за 1 час 2 минуты, то есть в темпе 6:12 мин/км. Если вы чувствуете себя хорошо, можете бежать быстрее этого темпа, в таком случае вы скорее всего закончите забег на несколько минут быстрее цели. Если же вы сомневаетесь в своих силах (как и большинство марафонцев на этой стадии), просто бегите равномерно, придерживаясь темпа 6:12.
Заключительные 10 км марафона — не только физическое испытание, но и психологическое. Вы уже бежите 3 часа, и вам бежать еще целый час. Это пугает.
Вы увидите, что некоторые бегуны рядом с вами начинают страдать, кто-то переходит на шаг, кто-то прихрамывает, кто-то даже сидит на краю дороги. Ключ к преодолению этой части дистанции — оставаться позитивным. Улыбаться, если больно. Смеяться над негативными мыслями, которые приходят в голову. Обмениваться подбадривающими фразами с бегунами вокруг: «хорошо бежишь», «у тебя получится», «давай-давай, финишируй!». С позитивным настроем вы будете бежать легче и быстрее.
Если вы почувствуете слабость или головокружение на этой стадии, постарайтесь подкормить организм быстрыми калориями. Скорее всего, у вас «заканчивается топливо». Используйте быстрые углеводы в виде энергетических гелей, сладких конфет/мармелада или колы. Если вы все-таки столкнулись с марафонской стеной, съешьте как можно больше углеводов и продолжайте двигаться, снизив скорость, можно даже шагом. Восстановление после «стены» может занять 10-30 минут, поэтому конечно, лучше с ней не встречаться.
Средний темп 6:12 мин/км на отрезке 32-37 км обеспечит вам хорошие шансы уложиться в 4 часа на всей дистанции.
ЧАСТЬ 4: 37 — 42.195 КМ
Это долгожданная заключительная часть марафона. К этому моменту вы находитесь в пути уже около трех с половиной часов. Вы можете чувствовать себя измученным. Ноги вероятно болят, ощущаются тяжелыми, не хотят двигаться. Чувствовать боль и усталость — нормально на этой стадии. Ничто, кроме острой непереносимой боли, не должно быть преградой, продолжайте двигаться!
Попробуйте психологический прием, он поможет преодолеть эту часть забега: если бежать очень тяжело, и кажется, что темп замедляется, подумайте, как вам будет здорово, когда вы будете пересекать линию финиша. Представьте семью, друзей и болельщиков, которые приветствуют и поздравляют вас на финише. Представьте, как вы победно поднимаете руки и радуетесь своему результату!
Эти позитивные мысли вытеснят весь негатив, который пытается проникнуть в вашу голову. Оставаться позитивными — самое главное в этой части марафона.
По темпу, старайтесь продолжать бег в темпе 6:12 мин/км. Если у вас есть небольшой запас по времени, можете замедлиться и спокойно попить на пункте питания. Помните, что вам нужно преодолеть отметку 42 км ко времени 3ч.58 мин., чтобы потом спокойно пробежать оставшиеся 195 метров и финишировать на марафоне из 4х часов!
Элементы эффективной тренировки
Для того, чтобы пробежать марафон менее чем за 4 часа необходимо бежать 42 км 195 метров в темпе 5 минут 44 секунды на км или быстрее. Для того, чтобы быть способным бежать в этом темпе долго вам потребуется детальный план.
Вам потребуется развить вашу беговую выносливость и привыкнуть бегать с интенсивностью близкой к темпу, с которым вы планируете бежать в день соревнований. Вам потребуется себя подготовить и привыкнуть менять скорость во время забега.
Для того, чтобы успешно пробежать марафон менее чем за 4 часа вам потребуется программа тренировки, которая базируется на системности и включает в себя четыре первичных элемента: скоростные тренировки, темповые тренировки, длительные забеги и восстановление.
Требуется много времени тому, кто готовится к марафону, есть много вопросов, на которые надо обратить внимание при длительном беге и поставить их надо с самого начала, это поможет смоделировать то, что произойдет на марафоне.
Несомненно, что длительный бег остается единственным наиболее важным элементом тренировочной программы для марафона, но если вы хотите бежать марафон быстрее, вам необходимо привыкнуть бегать быстро и для этого необходимо использовать тренировку на скорость и темповые тренировки.
Заключительный элемент, который я бы рекомендовал как часть программы подготовки к марафону, это использование различных упражнений на растяжения. Тренировка растяжек поможет вам избежать травм, а также развить мышечные ткани, что даст вам дополнительные силы во время соревнований.
Вот, что я хотел бы порекомендовать по каждому из элементов.
Длительный бег
Как я уже говорил, длительный бег является наиболее важным элементом любой тренировочной программы.
Имеются различные подходы относительно того, как быстро надо бежать при длительных забегах. Некоторые люди полагают, что преимущество длительного бега заключается в том, сколько времени вы находитесь на ногах, а темп не имеет значения, в то время как другие скажут вам, что необходимо бежать длинные тренировки не намного медленнее, чем предполагаемый темп на марафоне.
С моей точки зрения ответ где-то посередине. Время длинного забега на тренировке важно, так она является способом, посредством которого вы готовите себя к той физической форме, которая позволит пробежать марафон в день соревнований.
Это говорит о том, что если вы хотите бежать быстро, то должны приучить ваше тело бегать быстро. Для себя я выяснил, что мне лучше всего подходит бегать длинные забеги на тренировках в темпе от 45 секунд до 1 минуты 30 секунд медленнее, чем темп марафона.
Если вы готовитесь пробежать марафон менее чем за 4 часа, я рекомендовал бы темп бега слегка быстрее 6 минут 15 секунд на км.
Марафонский темп
Темповые забеги. Кроме бега на длинные дистанции, бег в темпе марафона является следующим наиболее важным элементом тренировки для успешного марафона.
При темповой тренировке надо разогреться в течение 2-3 км, а затем бежать слегка быстрее, чем темп марафона (в темпе 5 минут 44 секунды на км при марафоне за 4 часа, но я рекомендую бежать немного быстрее) на определенной дистанции.
Это позволит вашему организму привыкнуть к темпу бега на марафоне, что поможет бежать на уровне лактатного порога (то есть в темпе, при котором ваш организма выводит лактат из кровяного потока). Это наиболее важная тренировка для того, чтобы быть способным бежать в определенном темпе в течение длительного времени.
Тренировки на развитие скоростных качеств
Скоростные тренировки могут строиться по разному, но каждый вариант сфокусирован на том, чтобы помочь вашему организму научиться бежать быстро, быстрее темпа лактатного порога.
Это в свою очередь помогает вам улучшить ваше максимальное потребление кислорода (или эффективность использования вашим организмом кислорода) и бежать быстрее.
Важность максимального потребления кислорода или работа на скорость во время тренировок прямо пропорциональна дистанции, то есть она тем более важна, чем короче ваша дистанция.
Так как марафон является длинной дистанцией, то скоростная работа важна, но не настолько насколько другие элементы вашей тренировочной программы для успешного выступления.
Говоря другими словами, если вам требуется сократить тренировочную программу в течение недели, то вы можете исключить скоростные тренировки из вашего тренировочного плана в первую очередь, таким образом, у вас все-таки останутся темповые тренировки и длительные забеги.
Как я уже отмечал, скоростные тренировки могут быть различными, но для меня, в контексте программы подготовки к марафону, наилучшим образом себя проявляют несколько ускорений на участках в 1 км или в 1,6 км в темпе забега на 5 и 10 км.
При подготовке к марафону за 4 часа темп бега в темпе бега на 5 км составляет 4 мин. 57 сек. на км и 5 минут 9 секунд на км в темпе забега на 10 км.
Эти «интервальные забеги» могут быть частью тренировки типа фартлек или проводиться на беговой дорожке или тредбане с интервалами между ними на отдых.
Если конечно вы бегаете, как я, по беговой дорожке местного стадиона, я бы рекомендовал просто включить скоростные тренировки в стандартную дистанцию бега в виде тренировки типа фартлек.
При такой тренировки надо разогреться пробежав около мили и затем чередовать темп бега, характерный для бега на 5 – 10 км либо на участках в 1 км или 1,6 км, после которых надо бежать равное расстояние в легком темпе, прежде чем повторять ускорения. Вам следует повторять это до тех пор, пока вы не выполните то количество ускорений, которое предусмотрено вашим планом тренировки.
Восстановительные забеги
Это именно то, как они и называются. Никто никогда не должен выполнять две напряженные тренировки два дня подряд.
Вам надо делать перерыв на восстановительный бег, при котором вы просто выходите из дома и бежите в том темпе, который чувствуете для себя комфортным.
При этом типе тренировки делайте просто то, что можете, так как цель просто выйти из дома и побегать в свое удовольствие и в тоже время вывести из организма побочные продукты, которые возникли в организме в ходе напряженных тренировок.
Силовая тренировка
Не следует слишком ей злоупотреблять. Пусть она будут простой.
Все, что вам требуется, так это укрепить мышцы корпуса и суставы для того, чтобы увеличить силу и сделать ваше тело более стойким к утомлению в ходе тренировочной программы подготовки к марафону.
Нет необходимости становиться членом гимнастического клуба и, в действительности, все, что вам нужно, это делать то, чему вам учили на уроках физкультуры.
Я имею в виду отжимания, подтягивания, подъем корпуса из положения лежа, выпады, приседания и т.д.
Я выяснил для себя, что мне вполне достаточно выполнять эти упражнения 2-3 раза в неделю.
Рекомендуемый тренировочный план
Итак, теперь вы знаете элементы, как же соединить их в общий тренировочный план? Имеется множество планов в интернете, одни хорошие, другие не очень. В действительности, наилучший способ для того, чтобы разработать план, это знать самого себя, ваши сильные и слабые стороны, вашу способность к восстановлению и т.д. для того, чтобы подготовить хороший план.
Вот, что я сказал бы, если бы ко мне подошел друг, и спросил меня, какой требуется план, если он хочет пробежать марафон за 4 часа, я бы рекомендовал бы ему 16 недельный план, который включал бы в себя все элементы, которые мы обсуждали ранее. Некоторым достаточно и 12 недельного плана, в зависимости от недельного их километража, но для того, чтобы быть успешным лучшей возможностью является 16 недельный план.
Приступая к выполнению такого плана необходимо иметь некоторый беговой опыт.
В действительности, план, приведенный ниже, предполагает, что у вас уже был опыт тренировки и участия в марафоне, но вы хотите теперь посмотреть, сможете ли вы преодолеть труднодостижимый рубеж в 4 часа.
У каждого свой график жизни, так что некоторые дни больше подходят для определенных тренировок.
Тренировки, согласно приведенному графика могут в известной степени быть изменены, но вы не должны проводить два дня подряд тяжелые тренировки (то есть, скоростные, темповые или длительный бег) и попытайтесь проводить тяжелые тренировки в определенные дни недели (например, длительные забеги по субботам, скоростные тренировки по средам и т.д.)
Ниже приведен график подготовки к марафону, необходимо только учитывать, что автору статьи приблизительно 30 лет и для людей более старшего возраста он не подходит, так как им требуется больше отдыха для восстановления.
| ПН | ВТ | СР | ЧТ | ПТ | СБ | ВС | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Неделя 1 | Легкий бег 40 мин | Упражнения на мышцы спины, рук и пресса (30 мин.) | Тренировка на скорость: 6 участков по 400 м. пробегать за время от 2.00 до 2.10 | Бег 30 мин. | Отдых | 11 км со средней скоростью 9 км в час | Отдых |
| Неделя 2 | Легкий бег 40 мин | Упражнения на мышцы спины, рук и пресса (30 мин.) | Тренировка на скорость: 8 участков по 400 м. пробегать за время от 2.00 до 2.10 | Бег 30 мин. | Отдых | 14 км со средней скоростью 9 км в час | Отдых |
| Неделя 3 | Легкий бег 40 мин | Упражнения на мышцы спины, рук и пресса (30 мин.) | Тренировка на скорость: 10 участков по 400 м. пробегать за время от 2.00 до 2.10 | Бег 30 мин. | Отдых | 17 км со средней скоростью 9 км в час | Отдых |
| Неделя 4 | Легкий бег 40 мин | Упражнения на мышцы спины, рук и пресса (30 мин.) | Тренировка на скорость: 12 участков по 400 м. пробегать за время от 2.00 до 2.10 | Бег 30 мин. | Отдых | 21 км со средней скоростью 9 км в час | Отдых |
| Неделя 5 | Легкий бег 40 мин | Упражнения на мышцы спины, рук и пресса (30 мин.) | Тренировка на скорость: 6 участков по 400 м. пробегать за время от 2.00 до 2.10 | Бег 30 мин. | Отдых | 13 км со средней скоростью 9 км в час | Отдых |
| Неделя 6 | Легкий бег 40 мин | Упражнения на мышцы спины, рук и пресса (30 мин.) | Тренировка на скорость: 14 участков по 400 м. пробегать за время от 2.00 до 2.10 | Бег 30 мин. | Отдых | 25 км со средней скоростью 9 км в час | Отдых |
| Неделя 7 | Легкий бег 40 мин | Упражнения на мышцы спины, рук и пресса (30 мин.) | Тренировка на скорость: 16 участков по 400 м. пробегать за время от 2.00 до 2.10 | Бег 30 мин. | Отдых | 27 км со средней скоростью 9 км в час | Отдых |
| Неделя 8 | Легкий бег 40 мин | Упражнения на мышцы спины, рук и пресса (30 мин.) | Тренировка на скорость: 16 участков по 400 м. пробегать за время от 2.00 до 2.10 | Бег 30 мин. | Отдых | 17 км со средней скоростью 9 км в час | Отдых |
| Неделя 9 | Легкий бег 40 мин | Упражнения на мышцы спины, рук и пресса (30 мин.) | Тренировка на выносливость: 7 км со средней скоростью 11.5 км в час | Бег 30 мин. | Отдых | 30 км со средней скоростью 9 км в час | Отдых |
| Неделя 10 | Легкий бег 40 мин | Упражнения на мышцы спины, рук и пресса (30 мин.) | Тренировка на выносливость: 10 км со средней скоростью 11.5 км в час | Бег 30 мин. | Отдых | 16 км со средней скоростью 9 км в час | Отдых |
| Неделя 11 | Легкий бег 40 мин | Упражнения на мышцы спины, рук и пресса (30 мин.) | Тренировка на выносливость: 5 км со средней скоростью 11.5 км в час | Бег 30 мин. | Отдых | 34 км со средней скоростью 9 км в час | Отдых |
| Неделя 12 | Легкий бег 40 мин | Упражнения на мышцы спины, рук и пресса (30 мин.) | Тренировка на выносливость: 12 км со средней скоростью 11.5 км в час | Бег 30 мин. | Отдых | 17 км со средней скоростью 9 км в час | Отдых |
| Неделя 13 | Легкий бег 40 мин | Упражнения на мышцы спины, рук и пресса (30 мин.) | Тренировка на выносливость: 15 км со средней скоростью 11.5 км в час | Бег 30 мин. | Отдых | 23 км со средней скоростью 9 км в час | Отдых |
| Неделя 14 | Легкий бег 40 мин | Упражнения на мышцы спины, рук и пресса (30 мин.) | Тренировка на выносливость: 15 км со средней скоростью 11.5 км в час | Бег 30 мин. | Отдых | 37 км со средней скоростью 9 км в час | Отдых |
| Неделя 15 | Легкий бег 40 мин | Упражнения на мышцы спины, рук и пресса (30 мин.) | Бег 30 мин. | Бег 30 мин. | Отдых | 17 км со средней скоростью 9 км в час | Отдых |
| Неделя 16 | Легкий бег 40 мин | Упражнения на мышцы спины, рук и пресса (30 мин.) | Бег 30 мин. | Бег 30 мин. | Отдых | 12 км со средней скоростью 11 км в час — ваша примерная скорость на марафоне | Отдых |
| Неделя 17 НЕДЕЛЯ МАРАФОНА | Легкий бег 40 мин | Упражнения на мышцы спины, рук и пресса (30 мин.) | 7 км со средней скоростью 11 км в час — ваша примерная скорость на марафоне | Бег 30 мин. | Отдых | Отдых | МАРАФОН ЗА 3.58 и МЕНЬШЕ! НЕ ЗАБУДЬТЕ СПРИНТ НА ФИНИШЕ — ЭТО КРАСИВО. |
Примечание: каждую тренировку заканчиваем небольшим 100 метровым спринтом.
Источник https://marathonec.ru/podvodka-k-marafonu/
Источник https://keeprun.ru/programs/plan-podgotovki-k-marafonu-iz-4-h-chasov.html
Источник