Как начать бегать: полное руководство по бегу для новичков

Как начать бегать: полное руководство по бегу для новичков

Полная инструкция для тех, кто хочет начать бегать с нуля и не бросить. Мы собрали в одном месте ответы на вопросы начинающих о беге, рекомендации и принципы тренировок.

С чего начать: ставим цель

Для начала полезно определиться, какова основная цель тренировок. Обычно люди начинают бегать, преследуя одну или несколько из следующих задач:

• улучшить самочувствие и физическую форму
• сбросить лишний вес
• поучаствовать в конкретном забеге
• пробежать определённую дистанцию
• отвлечься от повседневной суеты и разгрузить голову
• завести беговых друзей и стать частью бегового движения

Конечно, существует и множество других, индивидуальных, целей. Но важен сам факт формулирования причины для начала бега: во-первых, в соответствии с текущей задачей можно рационально составить тренировочный план, а во-вторых, мысленно возвращаясь к изначальной цели, будет проще отслеживать прогресс и поддерживать мотивацию.

Подготовка тренировочного плана

В соответствии с поставленной целью нужно составить план беговых тренировок.

Дело в том, что новички, бегая по интуиции, часто дают себе чрезмерную нагрузку и получают травмы. Это происходит потому, что сердечно-сосудистая система развивается быстрее, чем суставо-связочный аппарат и мышцы, поэтому по ощущениям бежать легче, и человек непропорционально увеличивает нагрузку. В итоге тело не выдерживает – и происходит травма.

Лучший, но и самый дорогой способ получить план – обратиться к профессиональному тренеру. Убедитесь, что тренер составляет индивидуальные планы, а не даёт всем новичкам один и тот же шаблон.

Способ подешевле – тренироваться в группе. Тут проще поддерживать мотивацию, но нет индивидуального подхода, и есть риск получать нагрузку ниже или выше оптимальной.

Ещё проще – скачать стандартизированный план в приложении для бега или присоединиться к онлайн-потоку новичков. Это даёт свободу действий (не нужно приезжать на групповые тренировки) и стоит значительно меньше других опций. Идеальный вариант, если в таком курсе будет возможность задавать вопросы тренеру и получать его консультации.

Разминка перед бегом

Перед пробежкой желательно размять тело с целью разогреть мышцы и суставы.

Скачайте тренировочные программы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня!

Это можно сделать несколькими способами.

• Самомассаж или фоам-роллинг. Массируя мышцы, мы улучшаем кровообращение в них. Удобнее использовать ролик, но эта процедура может быть болезненной. Перед пробежкой следует “раскатать” заднюю поверхность бедра, икры, квадрицепсы и ягодицы.
• Суставная разминка. Круговые движения в суставах: голеностопы, колени, тазобедренные, таз, плечи и шея.
• Лёгкие упражнения на общую физическую подготовку (ОФП) на 5-10 минут.
• Ходьба, трусца или очень лёгкий бег первые 10-15 минут тренировки – это тоже разминка.

Любую сложную часть тренировки, например, ускорения, можно начинать тогда, когда вы согрелись и начали немного потеть.

Где лучше бегать

Прежде всего, при выборе места для бега нужно учитывать покрытие. Существует несколько вариантов, и они отличаются по жёсткости, а значит, нагрузке на ноги, и по иным признакам.

В городе

• Асфальт: самое распространённое в городе покрытие; жёсткое, но всё же допустимое для тренировок; к тому же, если готовиться к городскому забегу – то лучше всего привыкать к покрытию, которое будет преобладать на нём.

• Плитка: неровное и жёсткое покрытие, которого лучше избегать; как правило, плитка жёстче асфальта, а ещё она может быть неровной, что увеличивает опасность подвернуть ногу или споткнуться.

• Бетон: пожалуй, самое жёсткое и из-за этого самое опасное из всех покрытий – ударная нагрузка на ноги будет максимальной.

• Стадион или крытый манеж: как правило, это искусственное покрытие тартан (или его аналоги), которое сравнительно мягкое и щадящее для ног; однако стоит помнить, что в зимний период тартан может быть скользким.

За городом

• Грунт: пожалуй, самый щадящий вариант для суставов; при этом стоит учитывать неровности, а также тот факт, что в дождь может быть скользко и грязно; если цель – подготовка к трейловым стартам, то грунт определённо предпочтительней других покрытий.

• Песок или снег: бег по нестабильному покрытию можно приравнять к силовой работе, ведь нагрузка на мышцы значительно выше, к тому же включаются мышцы-стабилизаторы; темп на таком покрытии будет значительно ниже, и использовать его регулярно неудобно. Однако делать такие тренировки периодически полезно для проработки разных групп мышц.

Решая, где бегать, также стоит учесть наличие автомобилей, светофоров, прохожих и освещённость в случае тёмного времени суток. Для скоростных тренировок лучше найти ровные участки без пересечений с другими дорогами и частых поворотов.

Как правильно бегать: техника бега

Мы начинаем бегать с раннего детства, почти сразу после того, как начинаем ходить. Для человека это естественный тип движения: если присмотреться, как бегают дети, то станет заметно, как легко и непринужденно они это делают. Но с возрастом нам как будто становится сложнее бегать.

Это происходит потому, что современный образ жизни влияет на механику движений человека. Мы пользуемся комфортной амортизированной обувью, которая позволяет приземляться на пятку. От этого по цепочке меняется вся биомеханика бега – приземление на пятку впереди таза вытянутой ногой создает ударную нагрузку на колени, таз и позвоночник.

Отрабатывать приземление во время бега должны голеностопный сустав и стопа, которые состоят из 52 костей, 66 суставов и более двухсот мышц, связок и сухожилий. Они созданы для этого природой.

Правильный, естественный бег состоит из трёх фаз:

1. поза бегуна (пятка одной ноги подтянута к ягодице, колено опорной ноги немного согнуто);
2. падение;
3. подтягивание ноги к тазу.

Центр тяжести – в бёдрах, спина ровная, колени немного согнуты, взгляд – впёред, а не вниз.

При “подтягивании” пятка идёт к ягодице, а приземление происходит без дополнительного усилия: нога сама падает на землю ровно под тазом.

Бег можно назвать контролируемым падением. Чтобы почувствовать это, нужно время, длительность которого зависит от координации и связи головы и тела.

Самый верный способ обучиться бегать правильно – обратиться к профессиональному тренеру. Причём, вероятно, понадобится несколько занятий, чтобы почувствовать прогресс, а до идеала технику можно доводить вечно.

Ещё один вариант – учиться самостоятельно по книгам и видео в Интернете. Но при этом всё равно желательно иметь возможность записать видео своего бега и отправить тренеру, чтобы получить комментарий профессионала.

Специальные беговые упражнения

СБУ – специальные беговые упражнения. Это набор упражнений, которые полезно выполнять бегунам, чтобы:

• прорабатывать мышцы, задействованные во время бега, что не только помогает на пробежке, но и снижает риск возникновения травм;
• улучшать технику бега – в СБУ собраны движения, способствующие этому;
• улучшать общую физическую подготовку.

Каждое из движений – отдельный акцентированный элемент бега.

Как правило, СБУ выполняют комплексами из пяти упражнений, а их длину и продолжительность выбирает тренер в соответствии с целями, задачам и этапом подготовки.

Когда лучше бегать: утром или вечером

С точки зрения эффективности тренировок время суток не сильно влияет на результат. Скорее, это вопрос личных предпочтений.

Бегать утром лучше не сразу после пробуждения, а дать организму “проснуться”. К тому же любые скоростные тренировки следует делать не на голодный желудок, а вот спокойные кроссы будут более эффективны для жиросжигания как раз натощак. Наконец, побегав утром, можно не быть привязанным к тренировке весь остальной день.

Вечером не следует делать сложные тренировки непосредственно перед сном, так как заснуть после них будет сложно. При этом проветрить голову после сложного рабочего дня – отличный способ психологической разгрузки.

Как правильно дышать при беге

Дыхание – естественный процесс, и происходит он рефлекторно. Однако зачастую бегуны сталкиваются с одышкой во время тренировки, и бытует мнение, что нужно делать вдох и выдох через определённое количество шагов. Но темп бега может быть разный, как и каденс, поэтому такой ориентир весьма относительный.

Тело отлично знает, сколько вдохов и когда ему сделать, чтобы обеспечить себя необходимым кислородом. Поэтому специально контролировать дыхание – ещё и во время физической нагрузки – не самая хорошая идея. Лучше дать организму волю дышать “по требованию”.

Поэтому ответ простой: дышать так, как требует этого в данный момент ваш организм.

Но на ряд моментов всё же стоит обратить внимание:

• возникновение сильной одышки – это индикатор большой нагрузки. Если в тренировочном задании нет необходимости бежать изо всех сил, то значит, темп вы взяли слишком быстрый, нужно замедлиться, чтобы дыхание нормализовалось. Если задача – бег в аэробной зоне, одышки быть не должно, а, наоборот, должна сохраняться возможность разговаривать. Если же задан бег на пороге анаэробного обмена, то одышка может быть, но умеренная и контролируемая.

• Часто мы не делаем полный выдох – это так называемое “поверхностное дыхание”. Если выдох не полный, то при следующем вдохе уже отработанный воздух занимает место, которое мог бы занять свежий. Поэтому лучше сконцентрироваться на том, чтобы делать полный выдох и вдыхать глубоко, задействуя нижние отделы лёгких.

В чём бегать: как выбрать экипировку для бега

Начиная регулярно бегать, встаёт важный вопрос о правильно подобранной одежде для тренировок. При выборе экипировки для бега стоит учитывать ряд факторов:

• Материал и его качество: специальные синтетические ткани отводят влагу с поверхности кожи, не впитывая её и позволяя ей быстро испариться. Это даёт возможность не перегреваться в жару и не мёрзнуть в холода.
• При выборе вещи стоит отдавать предпочтение проверенным спортивным брендам, а также полезно будет ознакомиться с характеристиками ткани на этикетке: как правило, её свойства подробно описываются.
• Функциональность: наличие карманов, застёжек, отражающих свет вставок (при беге в тёмное время суток они делают бегуна более заметным для окружающих и, в частности, для водителей автомобилей), удобство посадки.
• Размер: спортивная экипировка должна сидеть свободно и не сковывать движения, это касается и одежды, и обуви; Обувь лучше покупать на размер больше обычного. По теме: Как правильно подобрать размер беговых кроссовок: 10 главных правил
• Внимание к аксессуарам: повязка на голову от пота, держатель для телефона, сумка для воды, перчатки – все эти вещи, которые поначалу могут казаться неважными, способны сделать пробежку значительно комфортней.

Одежда для бега в зависимости от температуры

+15 С – Майка или топ и шорты

+10-15 С – Шорты и футболка или лонгслив

+5-10 С – Тайтсы или штаны, лонгслив из функциональной ткани, закрывающая уши повязка на голову (опционально)

–5/+5 С – Тайтсы или штаны, лонгслив из функциональной ткани, флисовая кофта или ветровка, перчатки, закрывающая уши повязка на голову, бафф

–10/–5 С – Тайтсы или штаны, ветровка и флисовая кофта, лонгслив из функциональной ткани, шорты, перчатки, шапка или закрывающая уши повязка на голову, бафф

Что ещё может влиять на выбор одежды для бега:

• Продолжительность тренировки: чем длиннее пробежка, тем теплее следует одеваться.
• Тип тренировки: чем интенсивнее пробежка, тем легче одежда.
• Наличие ветра: необходима ветрозащитная куртка.
• Дождь: необходима непромокаемая ветровка.

Кроссовки для бега

Разберёмся, зачем вообще покупать специальную обувь для бега и почему не стоит выходить на тренировку в обычных кедах.

Причин для этого несколько.

• Беговые кроссовки обладают определёнными свойствами, которые “помогают” стопе при беге и тем самым сокращают риск возникновения травм. На начальном этапе, когда тело только привыкает к регулярной нагрузке, это особенно актуально.

• В специализированной обуви бегать гораздо комфортней. Производители заботятся о том, чтобы кроссовки соответствовали анатомическому строению стопы и не натирали.

• Обычные кеды просто не выдержат регулярных пробежек и очень скоро развалятся.

Теперь поговорим о свойствах беговой обуви.

Амортизация

Пожалуй, ключевая характеристика. За счёт неё гасится ударная нагрузка, вам бежится мягче и комфортнее. Обеспечивается путём использования разных видов специальной пены. Её главные враги – вес и скорость: чем более амортизированный кроссовок, тем он безопасней и комфортней, но в то же время он тяжелее и поглощает больше усилия, снижая скорость.

Заверения производителей про “возврат энергии” – маркетинговый ход: единственное, чего им удаётся добиться путём использования новых материалов – сокращение поглощения этой энергии в сравнении с предыдущими моделями.

Поддержка

То есть фиксация стопы при помощи изгибов подошвы и боковых уплотнений. Обычно рекомендуется людям с особенностями пронации и супинации. Пронация – природный механизм амортизации при приземлении, а поддержка действительно нужна только людям с серьёзными ортопедическими проблемами или с избыточным весом.

Гибкость

Она же возможность согнуть кроссовок пополам. Легко тестируется руками: желательно, чтобы кроссовок легко в них сгибался. Зафиксированная подошва даёт стабилизацию, но провоцирует бег с пятки и неправильную технику, что в долгосрочной перспективе приводит к травмам. Наша стопа создана природой для бега, и заковывать её в рамки – не лучшая идея.

Верх

Он может быть классическим или в виде “носка”. Второй вариант более комфортный и мягкий, но может давать ощущение смещения стопы над подошвой во время поворота. Также важная характеристика – лёгкость и вентиляция. Летом желательно использовать более продуваемые модели, в холодную погоду – более плотные. Пожалуй, выбор верха – это вопрос вкуса.

Как подобрать кроссовки

Для новичков амортизация – важный аспект: пока не укрепились мышцы, связки, сухожилия и суставы, а постановка стопы не отработана, “помощь” кроссовка будет очень кстати. Но тут важно не переборщить: слишком амортизированные кроссовки “крадут” ощущение контакта с поверхностью земли и “учат” бегать неправильно: в них любое приземление кажется комфортным. Поэтому выбирать степень амортизации стоит, исходя из двух факторов: вес и наличие ортопедических проблем.

Если нет лишнего веса, можно брать модели с умеренной или небольшой амортизацией, если же он присутствует, тогда есть смысл рассмотреть кроссовки с мягкой подошвой. Во втором случае также можно обратить снимание на поддерживающие модели.

Если нет ортопедических проблем, лучше делать выбор в пользу кроссовок с хорошо гнущейся стопой, это позволит с самого начала отрабатывать правильную постановку стопы – кроссовок не будет “вмешиваться” в природный механизм приземления.

Что касается верха кроссовка, то ключевой аспект – удобство. Также можно учитывать сезон и погоду, но помнить, что во время бега вероятность замерзания ног мала, а вот в тёплую погоду вентиляция очень помогает: ведь если нога потеет, то это может спровоцировать натирание.

Важное правило: покупать кроссовки стоит на 1-1,5 размера больше, чем обычную обувь. Во время бега нога может увеличиваться в размере, а если пальцы упираются в ткань, это вызовет дискомфорт и боль.

Наконец, необходимо понимать, что если в магазине кроссовок сидит неудобно, то потом он не “разносится” и не “сядет по стопе”. Беговые кроссовки сразу должны быть совершенно комфортными. Хотя дизайн – это приятное дополнение, всё же при выборе беговых кроссовок комфорт и функциональность в приоритете.

Можно ли пить во время бега

Вопрос гидратации особенно актуален с наступлением жаркого сезона. Нужно ли пить во время физической нагрузки? Сколько пить и что именно? Что будет, если этого не делать?

Во время бега мы теряем много жидкости: во-первых, при физической нагрузке включается механизма охлаждения, и мы потеем; во-вторых, мы интенсивно дышим через рот и таким образом тоже теряем много влаги. Всё это может привести к обезвоживанию, то есть ситуации, когда нехватка жидкости в организме оказывает негативный эффект на его функционирование.

Лёгкая дегидратация не так страшна: 1-2% обезвоживания приводит к повышению температуры тела и ложному восприятию усталости и нагрузки. Однако более поздние стадии дегидрации (5-10%) могут спровоцировать галлюцинации и даже остановку сердца.

Обычно симптомы дегидратации включают в себя головную боль, повышенный пульс, тёмный цвет мочи и её маленькое количество. Однако лучше принимать меры ещё до наступления этих симптомов. Для этого в обстоятельствах, когда потеря жидкости особенно велика, следует увеличить её потребление.

Существует два подхода к стратегии гидратации во время физических упражнение: пить только при возникновении жажды и пить “на опережение”. Пожалуй, оптимальный вариант – что-то среднее: опасность первого подхода заключается в том, что в процессе бега (особенно на соревнованиях) человек может отвлечься, попросту забыть пить и не отдавать себе отчёт в том, что ощущает жажду.

Во втором случае можно, наоборот, пить слишком много, что приведёт к вымыванию микроэлементов, нарушению солевого баланса и впоследствии – к не менее серьёзным последствиям, чем сильная дегидратация.

Как понять, сколько и когда пить

У каждого человека темп расхода воды разный. Он зависит и от температуры и влажности воздуха, уровня усилия. Свой личный темп потери жидкости во время бега можно посчитать по простой формуле: масса тела непосредственно перед тренировкой минус масса тела сразу после, плюс масса выпитой во время пробежки жидкости – и разделить на продолжительность пробежки в часах.

В результате вычислений получится расход жидкости в час. В соответствии с этим показателем можно понять, сколько необходимо выпить во время и после пробежки, чтобы водный баланс в организме не нарушался.

Когда брать воду на пробежку:

• если она длится более часа;
• если на улице жарко;
• если нет доступа к воде после тренировки.

• регулярно небольшими глотками, например, по два глотка каждые 10 минут.

• обычную воду;
• изотоники (специальные спортивные напитки, содержащие в себе микроэлементы);
• воду с лимоном, другими фруктами и щепоткой соли (натуральный электролит).

Сколько раз в неделю нужно бегать

Для начала оптимальное количество пробежек в неделю – три, то есть бег через день. Такой вариант позволит полностью восстанавливаться между тренировками, организм не будет перегружен, что снизит риск травм, а также позволит выходить на каждую новую пробежку полным сил.

Если сразу начать бегать каждый день, велика вероятность, что через некоторое время случится травма, так как тело не готово к такой частой нагрузке, или произойдёт психологическое выгорание, и желание тренироваться пропадёт.

Важно понимать, что рост формы происходит именно в дни отдыха, поэтому нужно давать себе отдыхать между тренировками.

Метод чередования бега и ходьбы

На первом этапе велика вероятность, что начинающий бегун не сможет поддерживать беговой темп длительное время без сильной одышки и роста пульса. Однако допускать этого не стоит: такая нагрузка не несёт пользы, пока тело ещё не готово к ней.

Поэтому поначалу лучше чередовать бег и ходьбу. Например, после десяти минут разминки интенсивной ходьбой можно сделать 10 повторов по 1 минуте бега и 1 минуте ходьбы. Далее постепенно увеличивать длительность отрезков бега.

Когда станет возможным бежать в течение 30 минут без сильной одышки, можно переходить к удлинению протяжённости тренировок и увеличению интенсивности.

Можно ли бегать с музыкой

Музыка – отличный способ разнообразить тренировку. Она приносит удовольствие, задаёт настроение, может помогать держать ритм и служить неплохим мотиватором. Само по себе прослушивание музыки на пробежке не приносит вреда, но тот факт, что наушники в ушах блокируют звуки улицы, может сыграть злую шутку.

Есть пара приёмов, которые делают прослушивание музыки на пробежке более безопасным:

• низкая громкость;
• использование наушников с костной проводимостью;
• бег в местах, где нет автомобильного трафика и опасных участков.

С какой скоростью бежать

Темп бега, который необходимо выбирать для тренировки, зависит от многих факторов. Прежде всего, от тренировочной задачи: например, скоростная работа, восстановление или длительная пробежка. Одинаковый темп может являться совершенно разной нагрузкой для разных людей. Поэтому при выборе скорости бега следует ориентироваться на собственные ощущения.

В начале бегового пути тренироваться стоит в аэробной зоне: это тот темп, при котором не возникает сильной одышки и можно поддерживать беседу. Иногда такую нагрузку называют бег на низком пульсе.

Важно понимать, что главным критерием тут являются индивидуальные ощущения. Стоит ориентироваться именно на них, а не на темп товарища по тренировке или беговой группы.

Бег по пульсу

Концепция бега по пульсу набирает популярность. При этом далеко не всегда люди, тренирующиеся по пульсу, понимают её смысл.

Пульс – это шкала, индикатор уровня нагрузки. При помощи показаний пульса мы можем померить, какую нагрузку испытывает организм.

Однако использование универсальных пульсовых зон некорректно, так как для каждого человека они индивидуальны, а точно определить их можно только на специальном функциональном тредмилл-тесте с газоанализатором. В результате такого теста можно узнать свои показатели пульса на аэробном и анаэробном пороге.

Аэробная нагрузка – та, при которой организм производит энергию с использованием кислорода. Химическая реакция, характерная для этой системы, называется “цикл Кребса”: в ходе этого процесса происходит окисление жиров, белков и углеводов и “превращение” их в углекислый газ и воду. При такой нагрузке основной источник питания – жиры, которые окисляются.

Поскольку количество кислорода не ограничено, а запасов жиров даже у худого человека хватит на то, чтобы пробежать несколько марафонов подряд (ведь в одном грамме жира 9 ккал, в то время как столько же белков или углеводов содержат всего 4 ккал), аэробная система – самая выгодная с точки зрения энергозатратности.

Тренировки в аэробной зоне имеют следующие эффекты:

• снижение пульса покоя;
• увеличение ударного объёма сердца;
• улучшение возможностей организма использовать жиры в качестве источника энергии;
• снижение зависимости от использования глюкозы как источника энергии;
• развитие капиллярной сети;
• рост митохондрий.

Анаэробный порог или ПАНО

Цикл Кребса протекает достаточно долго, и при росте нагрузки (ускорении или забегании в гору) вырабатываемой аэробным путем энергии перестаёт хватать. В дело вступает анаэробная система. Используется лактат из мышц и глюкоза из крови для выработки энергии. Этот процесс протекает без использования кислорода и называется цикл Кори.

Запасы гликогена (глюкозы) хранятся в печени и в мышцах. Человек весом 70 кг в среднем может запасти 1500 ккал. Проще говоря, анаэробная система даёт возможность бежать быстрее, но лишь пока хватает запасов гликогена. После их истощения неизбежен будет переход на аэробную систему, в результате чего скорость снизится. Это та самая марафонская стена, когда на 30-35-м км марафона “ноги отказываются бежать”.

Чтобы этого не случилось, бегуны во время марафона едят энергетические гели, пополняя тем самым запасы глюкозы.

В процессе производства энергии в кровь попадают побочные продукты – лактат, пуриват и ионы водорода. Одновременно они поглощаются снова и используются для дальнейшего производства энергии. До определённого уровня нагрузки эти процессы – выделение лактата и его переработка – находятся в балансе.

Момент, когда переработка лактата перестаёт “успевать” за его выделением, называют лактатным порогом. И в случае дальнейшего роста нагрузки продукты распада накапливаются в геометрической прогрессии, что заставляет человека снизить нагрузку.

Тренируясь в аэробной зоне, спортсмен:

• развивает мышцы;
• развивает VO2max;
• развивает скоростную выносливость.

На практике обе системы работают в организме одновременно, но с ростом или снижением нагрузки меняется процентное соотношение их использования.

Однако тестирование на тредмилле, позволяющее узнать свои пульсовые пороги, – дорогостоящая услуга, к тому же проходить его физически не подготовленному человеку будет некомфортно.

На начальном этапе есть смысл ориентироваться на ощущения. Аэробная зона – это бег, при котором возможно спокойно поддерживать беседу, без сильной одышки. Именно так необходимо бегать на начальном этапе, пока закладывается база для последующих тренировок.

Можно ли похудеть с помощью бега

Во время бега тратится много энергии, в среднем за час сжигается 500 ккал. Звучит как отличный способ потери веса. Но важно понимать, что вес снижается не из-за самого бега, а из-за поддержания дефицита калорий – когда мы тратим больше энергии, чем потребляем.

Чтобы сжечь 500 г жира, необходим дефицит в 3500 ккал. Диетологи рекомендуют поддерживать разницу между потраченными и употреблёнными калориями в промежутке от 300 до 600 ккал в день (тогда похудение на один килограмм займёт от 6 до 12 дней). Такая стратегия не вызывает стресса для организма, а также не провоцирует острое ощущение голода, которое зачастую впоследствии приводит к перееданию.

Чтобы оптимальным образом использовать бег для похудения, следует узнать, что происходит с организмом во время физической нагрузки.

Наибольший процент жира используется в качестве топлива для производства энергии при нагрузке в аэробной зоне. Обычно это нагрузка ниже так называемого аэробного порога. Это бег невысокой интенсивности: можно поддерживать беседу, а для оптимального результата тренировка должна длиться более 30 минут.

Бег в таком “жиротопном” темпе желательно чередовать с высокоинтенсивными тренировками. Так организм не привыкнет к однообразной нагрузке, и будут развиваться мышцы, что поспособствует большему расходу калорий. Во время тренировок высокой интенсивности в основном используются не жиры, а гликоген, содержащийся в мышцах и печени. Если после нагрузки не восполнять его запасы, несколько часов после гликоген будет продолжать расходоваться, что будет негативно сказываться на восстановлении.

После такой тренировки желательно съесть что-то углеводосодержащее и лёгкое, например, зелёное яблоко. Однако увлекаться не нужно, поскольку энергия затрачивается и после такой тренировки, запускается процесс жиросжигания. Поэтому желательно, чтобы основной приём пищи состоял преимущественно из белка.

Жировая ткань для производства энергии в основном будет расходоваться при небыстром беге натощак. Это связано с тем, что после сна уровень сахара в крови низкий, и при низкоинтенсивной нагрузке организм будет расходовать жиры. Это особенно хорошо работает, если накануне вечером сделать силовую или высокоинтенсивную тренировку, и запасы гликогена в мышцах будут снижены.

При этом не нужно бегать натощак слишком часто, может случиться привыкание к таким тренировкам, и тогда эффект снизится. К тому же нужно выпивать стакан воды перед такой пробежкой, а длиться она может 30-40 минут.

Ждать быстрых результатов – неправильная стратегия. Конечно, большую роль играют начальные параметры: человек с большим лишним весом первое время будет терять его быстрее, чем тот, кто хочет избавиться от всего нескольких кило.

Резюме. Чтобы худеть, нужно:

1. Соблюдать дефицит калорий в 300-600 ккал в сутки.
2. Бегать с низкой интенсивностью более 30 минут.
3. Сочетать низкоинтенсивный бег со скоростными тренировками, например, интервалами или фартлеками.
4. Периодически бегать утром на голодный желудок.
5. Не “компенсировать” потраченные на тренировке калории увеличением количества еды.

Где бегать: на беговой дорожке или на улице

Беговая дорожка или тредмилл – хорошая альтернатива, когда бегать на улице нет возможности. Исследуя бег на тредмилле и на улице, учёные пришли к выводу, что существенных отличий нет. Однако есть ряд нюансов.

• Нагрузка. На тредмилле нет встречного ветра, поэтому нагрузка немного ниже. Но если установить угол уклона полотна на 1%, это компенсируется.

• Техника. Бытует мнение, что на тредмилле сложнее бежать с правильной техникой, ведь сохранять уклон тела вперёд может казаться странным. Однако если уже бегать правильно, то и на дорожке техника сохранится. А вот учиться лучше на земле.

• Максимальное потребление кислорода (VO2max). Учёные выяснили, что МПК одинаковый в обоих случаях.

• можно точно контролировать темп;
• не зависишь от погоды;
• удобно пить и питаться;
• можно посмотреть видео;
• сам регулируешь “рельеф”;
• скучно;
• не готовит ноги к жёсткости асфальта и неровностям;
• никто не составит компанию;
• неудобно готовиться к трейлраннингу, так как тредмилл имитирует лишь бег по асфальту.

• учит чувствовать свой темп;
• приучает к психологической стойкости вне зависимости от погодных условий;
• имитирует реальную ситуацию на забеге;
• свежий воздух и солнце (витамин D);
• разнообразные маршруты;
• можно бегать на работу, по делам и т.д.;
• погода и рельеф могут “сорвать” тренировочное задание;
• опасности: животные, машины и даже люди, например, ночью.

Таким образом, в идеале лучше бегать на улице, используя тредмилл в отдельных случаях, когда:

• погода слишком плохая (ураган, лютый мороз или сильная жара);
• скользко и есть высокий риск упасть;
• небезопасный район или время суток;
• нужно бежать важную скоростную тренировку, а на улице для этого нет условий: к примеру, в центре города, где людно и много светофоров;
• карантин и комендантский час.

Как начать бегать быстрее: интервальные тренировки

Для того, чтобы развивать темп бега, необходимо делать скоростные работы. Самый популярный их тип – интервальные тренировки.

Это повторяющиеся отрезки с высоким темпом с перерывами на восстановление шагом или трусцой.

Суть заключается в том, что, поделив суммарную нагрузку на отдельные отрезки с отдыхом между ними, можно пробежать больше и лучше, чем если сделать это за один длинный отрезок. Например, сделать 10 ускорений по 200 м очень быстро возможно, а за один раз пробежать с тем же темпом 2000 м не получится.

Интервальные тренировки бывают двух типов:

1. с отрезками на максимум ускорения;
2. с отрезками на уровне анаэробного порога.

В первом случае отрезки, как правило, достаточно короткие, во втором могут быть длинными. Отдых между скоростными отрезками зависит от стадии подготовки, уровня физической формы и тренировочных задач.

Тренировки на максимум развивают максимальное потребление кислорода (МПК), короткие мышечные волокна и в итоге – мощность и скорость бега, а интервалы на ПАНО – скоростную выносливость, утилизацию лактата, учат бегать в соревновательном темпе. Интервалы также развивают вариабельность пульса, то есть способность быстрого восстановления пульса после нагрузки.

Однако не стоит забывать, что к тренировкам такого рода следует приступать только после прохождения этапа создания базы – бега в аэробной зоне.

Силовые упражнения для бегунов

Бегунам полезно включать в свой тренировочный график упражнения, развивающие группы мышц, задействованные при беге. Тренировки могут быть разного типа: силовые упражнения с весами, плиометрика, функциональные тренировки, упражнения на баланс. Положительный эффект даёт растяжка, так как она улучшает эластичность мышц и тем самым защищает от травм.

Особое внимание стоит уделять следующим зонам:

• стопы, голеностоп;
• мышцы ног: передняя и задняя поверхность бедра, ягодицы, икры;
• кор: пресс и спина, в том числе мышцы-стабилизаторы.

Как выбрать забег и принять в нём участие

Забег – отличная мотивация для тренировок. Это интересный опыт сам по себе: пробежать дистанцию в компании единомышленников по перекрытым улицам города или на природе, почувствовать атмосферу события, а себя – частью популярного бегового движения, наконец, реализовать свою цель, пересечь финишную черту и получить медаль – всё это приносит незабываемые эмоции. Но чтобы забег не стал мучением, нужно выбирать его, следуя некоторым правилам и здравому смыслу:

• рассчитывайте свои силы и время на подготовку; новичку бежать марафон через два месяца не стоит;
• для первого забега выбирайте комфортную дистанцию, например, 5 км;
• первый раз лучше бежать в своём городе, чтобы не возникало дополнительного стресса, связанного с непривычной обстановкой, гостиницами и средствами передвижения;
• получайте стартовый комплект заранее, не в день забега;
• не откладывайте получение медицинской справки (если она необходима) на последний момент;
• приезжайте на сам старт заранее, чтобы осталось достаточно времени переодеться и найти свой сектор в стартовом коридоре;
• изучите до старта правила забега, расписание и схему стартового городка;
• надевайте самую удобную и проверенную экипировку, забег – не место тестировать новые кроссовки.

Главные ошибки начинающих бегунов

Начинающим бегунам свойственно делать ряд типичных ошибок. Лучше знать о них заранее и избегать их:

• слишком быстрый бег или слишком много бега – это приводит к перетренированности, травмам и психологическому выгоранию;
• отсутствие дней отдыха – последствия те же;
• неправильный выбор кроссовок и остальной экипировки;
• недостаточное употребление жидкости;
• одежда не по погоде – помните, что в начале пробежки должно быть прохладно;
• отсутствие ОФП или силовых тренировок;
• бег вопреки боли – прямой путь к травме; боль – это способ организма показать, что что-то не так, поэтому при её появлении следует снизить нагрузки, это позволит восстановиться и не довести до серьезной травмы.

Как поддерживать мотивацию и сделать бег привычкой

Ситуация, когда спустя некоторое время после начала занятий спортом люди бросают его, нередка. Первое время присутствует эйфория от чего-то нового и решимость, но потом на смену приходит скука и отсутствие мотивации. Как пройти этот этап и продолжить тренировки?

• Вспомните, ради чего вы начинали, какую цель ставили перед собой. Она ещё актуальна? Если добились её, то не хотите ли сохранить достигнутое? А может, хочется идти дальше и ставить новые цели?

• Подумайте, почему пропала мотивация. Может быть, сначала прогресс был быстрым, а сейчас как будто остановился? Если это так, то помните, что прогресс физической формы происходит волнообразно: по достижении нового уровня он закрепляется, и только потом начинается новый виток.

• Напишите себе, что вам дает бег. Что в жизни поменялось, каких результатов добились физически, какие психологические изменения произошли с тех пор, как начали бегать? Может быть, завели новых знакомых-бегунов?

• Если каждый раз сложно выходить на пробежку, то попробуйте такой психологический трюк: решите следовать программе неделю (месяц). Приняв это решение, следуйте ему, не сомневаясь перед каждой тренировкой. Тогда каждая новая пробежка станет частью реализации уже принятого плана, и перед ней не будет смысла принимать решение заново.

• Разнообразьте бег: поменяйте маршрут, смените плей-лист, включите аудиокнигу или подкаст вместо музыки, купите новую ветровку. Все эти перемены работают как хорошие мотиваторы.

• Посмотрите фильмы про бегунов.

• Оглянитесь назад и оцените, сколько работы уже проделано. Бросить бегать теперь означало бы отказаться от результатов этих усилий.

• Запишитесь на забег, можно начать с пяти километров. Беговые мероприятия – это особенная атмосфера, а факт участия хорошо мотивирует готовиться к дистанции.

Бег даёт намного больше, чем просто возможность сжечь калории и потратить энергию. Он привносит в жизнь много нового: от возможности побыть наедине с собой до ощущения себя более сильным и выносливым, от активной медитации, саморефлексии до возможности завести новых друзей.

Не все эти плюсы раскрываются сразу, ради многих из них нужно побегать продолжительное время. Когда в следующий раз захочется пропустить тренировку, подумайте о том, чего вы себя тем самым лишите.

Резюме

Подытоживая это руководство для начинающего бегуна, можно собрать воедино ключевые правила, которые полезно знать любому, кто собирается начать свой путь в беге.

1. Тренироваться необходимо регулярно, но делая дни отдыха между тренировками: для начала достаточно трёх тренировок в неделю.
2. Темп бега должен быть небыстрым, в аэробной зоне, то есть такая нагрузка, при которой можно бежать и вести беседу.
3. Если на пробежке появляется одышка и сильно повышается пульс, следует чередовать бег и ходьбу.
4. Нагрузку нужно увеличивать плавно.
5. Желательно совмещать с бегом силовые тренировки, ОФП и СБУ.
6. Выбирая экипировку, следует отдавать приоритет качеству, функциональности и удобству, а также помнить, что одежда не должна сковывать движения, а кроссовки должны быть на размер больше.
7. Одеваться на пробежку следует так, чтобы в начале тренировки было прохладно.
8. Для достижения результатов в похудении следует следить за питанием и сочетать разные типы тренировок.
9. Высокоинтенсивные интервальные тренировки следует добавлять в тренировочный план только после того, как завершен этап отработки базы – бега в аэробной зоне.
10. Забеги следует подбирать в соответствии со своими возможностями и исходя из доступного на подготовку времени.

Помните, бег, как и любая деятельность, приносит плоды, если выполняется систематически и регулярно. Поэтому главное – не бросать тренировки и двигаться вперёд, и результат не заставит себя ждать!

План беговых тренировок для начинающих

Тренировки

Автор Runner На чтение 7 мин. Просмотров 7.6k. Опубликовано 19.11.2016

Тренировочная программа бега крайне проста, в отличие от навороченных таблиц, где всё расписано по секундам.

Первое, что надо запомнить: самое важное в тренировках – это восстановление. Именно с этого должно начинаться любое обучение, если это правильная школа бега. В противном случае, можно сразу переходить к изучению раздела спортивных травм бегунов.

Тренировочный план бега для начинающих крайне прост, в отличие от тех навороченных таблиц, где всё пытаются расписать чуть ли не по секундам. Подобные тренировочные планы сбивают с толку и отвлекают от главного: собственного самочувствия.

Давайте попробуем создать с вами пару индивидуальных планов занятий бегом и обоснуем их.

Программа бега №1. Тяжелый случай

Изначально, для составления тренировочной программы, мы допустим ситуацию, что будущий бегун никогда не занимался спортом. Тем более, цикличным. Почти не ходит пешком, только что бросил курить и пить (или хочет сделать это). И к тому же имеет солидный балласт в виде лишнего веса.

То есть, у организма нет абсолютно никаких бонусов, кроме какой-либо мотивации что-то изменить. На основе этих данных, независимо от пола будущего атлета, можно разбить первую неделю тренировок на такую схему:

• ПН. Пешая прогулка 2-3 км
• ВТ. Отдых
• СР. Вращательные упражнения, очень легкий бег до 30 сек, растягивающие упражнения
• ЧТ. Отдых
• ПТ. Пешая прогулка 2-3 км, общефизические упражнения, растяжка, массаж
• СБ. Отдых
• ВС. Вращательные упражнения, разогревающая ходьба 1 км, легкий бег 30 сек, растягивающие упражнения
• ПН. Отдых

Неделю мы заканчиваем понедельником для наглядности, чтобы вы видели, что после бега сразу следует день отдыха.

На второй неделе один день отдыха для удобства можно будет переставить так, чтобы было два подряд (но не больше).

Не удивляйтесь цифрам. Как вы помните, мы взяли в расчет совсем критичную ситуацию человека без физподготовки и с лишним весом. К сожалению, для многих современных людей и километр пройти – это целая тренировка.

Читайте также: Mitochondrion

Программа бега №2. Обычный человек

Теперь допустим, что наш атлет любит-таки ходить пешком и даже проходит расстояние 1-2 км ежедневно, например, от дома до метро или работы. В этом случае, он сразу может начать с беговой тренировки длительностью 30 секунд.

Не надо бежать дольше, для этого у нас еще будет время. А чтобы до него дожить, мы должны очень аккуратно начинать нагружать суставы и весь опорно-двигательный аппарат в первые недели тренировок.

Программа бега первой недели может выглядеть примерно вот так:

• ПН. Вращательные упражнения, разогревающая ходьба 1 км, очень легкий бег 30 сек
• ВТ. Отдых
• СР. Вращательные упражнения, разогревающая ходьба 1 км, легкий бег 1 мин, легкая растяжка
• ЧТ. Отдых
• ПТ. Вращательные упражнения, разогревающая ходьба 1 км, легкий бег 1 мин, легкие растягивающие упражнения
• СБ. Отдых
• ВС. Общефизические упражнения, массаж
• ПН. Отдых

Не стоит совершать ошибки и думать, что велоспортсмен или человек, всю жизнь занимавшийся плаванием, сразу может начинать тренировки по бегу, в которых дистанция измеряется километрами, а продолжительность бега – часами.

У вас действительно может быть потрясающая аэробная подготовка и удивительная выносливость, гармонично развитые мышцы и здоровая сердечно-сосудистая система. Но дело в том, что перечисленные виды спорта являются безударными, то есть, суставы не привыкли к постоянной ударной нагрузке, которая сопровождает бегуна.

Конечно, чем профессиональней техника бега, тем меньше ударных нагрузок испытывают суставы. Но к идеальной технике приходят не сразу, а опорно-двигательный аппарат нуждается в длительной подготовке в любом случае.

Применительно к тем, кто желает похудеть при помощи бега, это правило еще более верно, ибо ударная нагрузка на суставы сильно возрастает с каждым лишним килограммом.

Следующий уровень

Начиная с третьей-четвертой недели тренировок можно переходить на подсчет километража. То есть, если раньше вы бегали, опираясь на время, то теперь будем опираться на расстояние. А основным показателем станет темп бега.

Темп бега – это время, за которое вы пробегаете 1 километр. Он может быть максимальным (на каком-то участке), а может быть средним по всей дистанции.

Читайте также: Сколько калорий сжигается при беге за 30 минут у мужчин в среднем темпе и сколько времени уходит на прогулку с собакой

Когда мы говорим, что бежать вы должны в очень легком темпе (в первые недели тренировок – только так), то мы имеем ввиду, что 1 километр вы должны преодолевать примерно за 9 минут или, как это будет выглядеть позднее в вашем тренировочном журнале – 9 мин/км. В принципе, это самый легкий бег трусцой. Соответственно, чем за меньшее время вы пробегаете километр, тем выше получается темп бега.

Заметьте, что основной показатель продуктивности – это именно темп бега, то есть, величина, обратная скорости, а не привычная скорость, измеряемая в км/ч. Все дело в упрощении расчетов и большей наглядности нагрузки. Когда говорят, что необходимо увеличить скорость, то речь идет об увеличении среднего темпа бега.

Основной параметр нагрузки – пульс

Два правильных ориентира для темпа бега – это пульс и самочувствие. Пульс является главным показателем допустимой нагрузки, но даже если он допускает повышение темпа бега, то какие-либо болезненные ощущения в опорно-двигательном аппарате являются приоритетом для его снижения. Вплоть до полной остановки тренировочного процесса с целью выяснения, в чем дело. Полагаю, этот момент пояснений не требует.

Очень редко подготовку к беговым тренировкам начинают с покупки пульсометра, не говоря уже о полноценном беговом компьютере. На этот случай имеется альтернативный метод измерения допустимой пульсовой зоны.

Нет, не с помощью рук и секундомера – это проблематично делать на бегу. А с помощью разговорного метода, который заключается в том, что на бегу вы можете произнести полностью односложное предложение, не особо сбивая дыхание. Если предложение произносится обрывками, по словам, а еще хуже, по слогам, необходимо сбавлять темп.

Не надо предполагать, что речь здесь идет о каких-то мифических жиросжигающих зонах пульса. Нет, здесь разговор о безопасной для сердца нагрузки, чтобы развить его и вашу выносливость в целом. В процессе дальнейших тренировок, сердечно-сосудистая система сможет выдерживать более длительные и мощные нагрузки, с более высоким темпом, на большей дистанции и не выходя за рамки безопасного пульса. Это наша основная задача, кроме совершенствования техники бега.

Читайте также: Можно ли бегать, если куришь сигареты? Какой смысл бегать в этом случае. В каких случаях можно бегать при болях в суставах и позвоночнике

Расчет безопасной зоны пульса

Классический расчет максимально допустимого пульса (максимальной частоты сердечных сокращений) выглядит вот так: МЧСС = 220 – возраст. Но, конечно, эта формула не лишена неточностей и не учитывает многих нюансов. Хотя в целом, на нее ориентироваться можно для человека средних лет в нормальном состоянии здоровья.

Рассчитайте по ней свою МЧСС и 60-65% от получившегося числа – это будет ваш верхний порог пульса, который желательно не превышать как минимум в первый месяц тренировок. И это при том, что вы до этого не были заядлым курильщиком, а ваш пульс в состоянии покоя находится в пределах нормы.

Данный пульс может быть принят, как безопасный для большинства более-менее здоровых людей. Он так и называется: зона оздоровления сердца. Если при беге вы чувствуете или видите на пульсометре, что пульс зашкаливает даже при низком темпе бега, то переходите на шаг.

Для определения своих допустимых пульсовых зон лучше, конечно, использовать самый правильный и точный способ. Это прохождение теста с использованием газоанализатора и с попутными анализами крови на лактат.

Что же произойдет, если продолжать тренировки на завышенном для вас пульсе? Помимо совершенно ненужной на данном этапе повышенной нагрузки на сердечную мышцу, довольно скоро наступит переутомление и чувство постоянной усталости. А процесс восстановления будет протекать дольше.

Постепенно увеличивайте расстояние и темп

После первой недели тренировок вы можете откорректировать уровень нагрузок и составить индивидуальный тренировочный план на месяц. Согласно плану общая нагрузка должна возрастать не более чем на 10% в неделю. Однако в ближайшие полгода лучше уделять внимание увеличению расстояния, а не темпа бега. То есть, работать над выносливостью.

Параллельно обязательно занимайтесь общефизической подготовкой, необходимой для бегуна, чтобы укрепить мышцы кора и ног.

Источник https://marathonec.ru/kak-nachat-begat/

Источник https://runiron.com/for-beginners/

Источник