Что нужно знать, если решили попробовать swimrun-тренировки

 

Что нужно знать, если решили попробовать swimrun-тренировки

Что нужно знать, если решили попробовать swimrun-тренировкиЧто нужно знать, если решили попробовать swimrun-тренировки

Swimrun — это спортивная гонка, где нужно плыть на открытой воде и бежать по пересечённой местности. Этапы плавания и бега чередуются и повторяются на дистанции несколько раз.

Узнали у организатора swimrun-гонок, как правильно начать тренироваться.

На всех этапах подготовки нужно следить за здоровьем.

Для этого необходимо регулярно сдавать анализы и проходить осмотр у врача.

Оценить физическую подготовку

В swimrun нет стандартных дистанций. Трасса зависит от местности: бежать придётся по полям, лесам и оврагам, а плыть — по озёрам, морям или рекам. Поэтому, чтобы начать swimrun-тренировки, нужно:

  • Уметь плавать на открытой воде. Требований к стилю плавания нет: плыть можно брассом, кролем или на спине.
  • Освоить трейловый бег. Беговые участки прокладывают по пересечённой местности, где могут быть камни, грязь, спуски и подъёмы. Такой бег нагружает больше мышц, чем обычный шоссейный, и отличается техникой выполнения.

Ещё нужно научиться равномерно распределять силы на всей дистанции. Если полностью выложиться в беге, сил на плавание может не хватить. Таких участков на дистанции несколько, поэтому понадобится следить за самочувствием на каждом этапе и тренировать выносливость.

Если есть проблемы с плаванием или бегом, лучше взять несколько уроков с тренером. Важно научиться уверенно держаться на воде, бегать по пересечённой местности и только потом начинать swimrun-тренировки.

Дмитрий Егоров
спортивный директор гонки 4 Islands Swimrun St. Petersburg

Часто организаторы гонок проводят предварительные бесплатные открытые тренировки для всех желающих. Информацию о таких тренировках можно найти на тематических сайтах и в социальных сетях swimrun-гонок.

На таких тренировках можно проверить свои силы и оценить возможности организма на дистанции. При этом в гонке участвовать не обязательно.

Проверить здоровье

Во время гонки могут быть разные условия: бежать жарко, плыть холодно или тяжело из-за волн или водорослей. Такие перепады нагружают сердце и сосуды. Поэтому перед тренировками нужно обязательно проконсультироваться с терапевтом или спортивным врачом. Он должен оценить состояние здоровья и при необходимости назначить дополнительное обследование.

Если противопоказаний для бега и плавания нет, swimrun может заниматься любой человек.

На соревнованиях каждый участник должен предъявить:

  • Медицинскую справку с допуском к участию в заплывах на открытой воде и беге или в триатлоне. Справка должна быть выдана не ранее 6 месяцев до начала соревнования.
  • Страховку от несчастных случаев для спортсменов. Полис оформляется на swimrun либо на плавание и бег по отдельности, либо на триатлон.

Подобрать экипировку

На дистанции swimrun нет остановок или транзитных зон. Во время гонки участники не переодеваются и финишируют в той же одежде, в которой стартуют. Поэтому для тренировок нужно подобрать правильную одежду и обувь, чтобы и бежать, и плыть было комфортно.

Экипировка подбирается по погодным условиям. Строгих правил нет. Участники могут бежать в обычных спортивных шортах, майке и кроссовках. Лучше выбирать облегающую одежду из синтетических материалов: она быстро сохнет и хорошо отводит влагу. Одежда из хлопка или шерсти сковывает движения в воде и долго сохнет на суше.

Для прохладной погоды больше подойдёт гидрокостюм. Он защитит от холода во время плавания.

Что нужно знать, если решили попробовать swimrun-тренировки

Для бега лучше выбрать трейловые кроссовки. Они должны быть лёгкими, дышащими, с тонкой гибкой подошвой и сетчатым верхом. Кроссовки с мембраной использовать нельзя: они плохо отводят воду.

Читать статью  Как сочетать бег и силовые тренировки

Новички могут тренироваться в обычных кроссовках, но в них надо аккуратнее наступать на возвышенности и проявлять внимательность на спусках и камнях. У обычных кроссовок подошва без грунтозацепов, поэтому на сложных участках нога может проскользнуть во время бега.

О подборе обуви для трейлового бега рассказали в статье «Как выбрать первые кроссовки для трейла».

Выбрать дополнительное снаряжение

В swimrun можно использовать любое дополнительное оборудование: лопатки, колобашки, надувные матрасы, ласты, спасательные жилеты. Но всё снаряжение придётся нести на себе до самого финиша.

Для плавания лучше использовать лопатки и колобашку. Лопатки — пластины, которые надевают на руки. Такое снаряжение увеличивает мощность и размер гребка.

Дмитрий Егоров
спортивный директор гонки 4 Islands Swimrun St. Petersburg

Во время заплыва лопатки нужно держать на ладонях.

На этапе бега резинку снимают с пальцев, а лопатки разворачивают на тыльную сторону ладоней. При этом они остаются на запястьях.

Если беговой этап длинный, лучше лопатки снимать и крепить к поясу.

Колобашка — это приспособление для плавания в виде восьмёрки. В воде колобашку зажимают между бёдрами, чтобы поднять таз и снизить нагрузку с ног. Тогда плыть будет легче.

Дмитрий Егоров
спортивный директор гонки 4 Islands Swimrun St. Petersburg

Колобашка удерживает тело на поверхности во время плавания. Её нужно закрепить на теле так, чтобы она не мешала во время бега. Часто её привязывают на резинку к бедру или поясу, чтобы быстро перемещать при смене этапов.

Что нужно знать, если решили попробовать swimrun-тренировки

Сделать пробную пробежку и заплыв на открытой воде

Тот, кто занимался триатлоном, бегал трейловые дистанции или плавал на открытой воде, не испытает никаких затруднений, приступая к тренировкам по swimrun. Если такого опыта нет, перед первыми тренировками желательно сделать пробную пробежку и заплыв. Это поможет понять, как организм адаптируется к нагрузкам, перепадам температуры и нет ли паники на открытой воде.

Ещё о пробной пробежке можно прочитать в статье «Как правильно начать бегать трейлы».

Для первой тренировки можно выбрать любой водоём. Вся дистанция условно делится на зоны плавания и бега. Например, пробежать вокруг озера один-два километра, потом войти в воду и проплыть 100–300 метров, затем опять бежать и плыть. При этом переодеваться и переобуваться нельзя — бежать придётся в мокрых кроссовках и одежде.

Дмитрий Егоров
спортивный директор гонки 4 Islands Swimrun St. Petersburg

Сначала плыть в обуви неудобно. Кажется, что кроссовки мешают и тянут ноги вниз. Когда выходишь из воды, мокрая подошва скользит по камням и грунту.

Через три-четыре тренировки к неприятным ощущениям привыкаешь и перестаёшь их замечать. После этого уже легче отработать технику плавания и бега.

Новичкам, да и опытным спортсменам нельзя тренироваться на открытой воде в одиночестве: это опасно для здоровья и жизни. Желательно готовиться в группе из трёх и более человек или с напарником по swimrun. Если пару подобрать не получается, можно заниматься с тренером, друзьями или родственниками. Сами они могут не тренироваться, но должны быть рядом: на берегу или в воде на лодке.

Из-за жары, переохлаждения или общей усталости могут быть сбои в дыхании, головокружение. Поэтому новичкам на тренировках лучше не уплывать от берега дальше чем на 50 метров.

Кроме того, надо выбрать ориентир на берегу или воде. Это может быть телевышка, высокое дерево, баннер с рекламой или ограничительный буй. Этот объект должен быть большим, ярким и заметным, он поможет сориентироваться на открытой воде.

Если есть страх глубины, лучше тренироваться в той части водоёма, где можно достать до дна ногами.

Нельзя тренироваться на пределе: начинать нужно с небольших дистанций и постепенно увеличивать нагрузку.

Читать статью  Специальные тренировки для бега на 5 и 10 км

Необходимо адекватно оценивать свои возможности. Если взять сразу большую дистанцию, можно серьёзно травмироваться.

Тренироваться два-три раза в неделю

Начинать тренировки нужно за три-шесть месяцев до гонки. Тренироваться желательно два-три раза в неделю по каждому виду — отдельно плавание и бег. Если заниматься реже, достойного результата не будет.

Тренироваться можно и самостоятельно, но тогда необходимо изучить весь тренировочный процесс. Без тренера не обойтись, если есть проблемы с техникой бега или плавания.

Дмитрий Егоров
спортивный директор гонки 4 Islands Swimrun St. Petersburg

Новичкам желательно готовиться с тренером. Он составит план тренировок и проконтролирует технику плавания и бега. Найти тренера можно в своём городе. Лучше выбрать специалиста по триатлону. Или взять несколько уроков по плаванию и бегу у профильных инструкторов.

Если тренера найти не получается, можно обратиться к организаторам гонки. Они подскажут контакты хороших специалистов и дадут рекомендации по тренировочному процессу.

Если есть опыт только шоссейного бега, нужно обязательно включить в тренировки трейловый бег. Важно научиться бежать в горку и спускаться с неё, причём бежать не по ровной, чистой дорожке, а через возможные препятствия: по камням, корням и веткам деревьев, по грязи и болотистой местности.

Плыть на открытой воде сложно. В отличие от бассейна в открытом водоёме не видно дна: непонятно, где и как лучше войти в воду. В этих местах может быть илистое дно, камни, коряги или водоросли, и можно поскользнуться, зацепиться за ветку и травмироваться. Поэтому важно тренировать вход и выход из воды, чтобы не потерять на этом много времени в гонке.

Дмитрий Егоров
спортивный директор гонки 4 Islands Swimrun St. Petersburg

Тренироваться нужно регулярно. В план тренировок обязательно включаются занятия в тренажёрном зале, аэробные нагрузки, упражнения на растяжку.

Зимой обязательно плавать в бассейне, бегать в манеже или на беговой дорожке. Весной, летом и осенью тренироваться на улице.

Правильно питаться

Новички могут питаться как обычно, если чувствуют себя хорошо. С ростом нагрузки расход калорий будет больше, понадобится увеличивать размер порций или добавлять перекусы.

В рацион включаются овощи, фрукты, орехи, бобовые, яйца, нежирные сорта мяса и рыбы, каши и крупы. За два-три часа перед тренировкой желательно съедать углеводную пищу: овсянку с бананом, рис или цельнозерновые макароны.

Обязательно соблюдать питьевой режим во время тренировки: пить воду примерно по 500 мл в час, каждые 15–20 минут мелкими глотками. Это поможет избежать обезвоживания.

Выбрать старт и записаться на гонку

Если есть уверенность в собственных силах и желание поучаствовать в спортивном мероприятии, можно зарегистрироваться на гонку. Тогда будет больше мотивации готовиться и тренироваться.

Новичкам лучше выбрать простую трассу длиной 6–11 км. Если в процессе подготовки захочется сменить дистанцию на более сложную, можно перерегистрироваться на другую. Не помешает заранее узнать у организаторов условия замены дистанции.

Дмитрий Егоров
спортивный директор гонки 4 Islands Swimrun St. Petersburg

Если получается проплыть на открытой воде 100–200 метров и пробежать один-два километра без остановки, можно записываться на минимальную дистанцию.

Swimrun-гонок в России немного. Самые крупные проводятся в Санкт-Петербурге, в Ленинградской и Московской областях. Информацию о предстоящих стартах можно посмотреть на сайтах O-time.ru, 4islands.ru, SWIMRUN LEGEND.

Здесь же можно зарегистрироваться на гонку и оплатить стартовый слот. Старты в других городах проводятся редко, информацию о них нужно искать в социальных сетях и на тематических сайтах своего региона.

Может ли плавание заменить пробежку — бассейн вместо кардиотренировок

Марфа Троева

Можно ли заменить кардиотренировку плаванием? Что эффективнее?

Кардиотренировка — вид физической активности, при котором сердце работает в учащённом режиме, а источником энергии выступает подкожный жир и гликоген. Если говорить просто, часовая пробежка — это и есть кардиотренировка. ⁣⁣Такие нагрузки, если их выполнять правильно, положительно влияют на работу органов, укрепляют сосуды, развивают дыхательную систему, повышают выносливость.

Читать статью  Бег для женщин

Материалы по теме

⁣⁣Кроме того, кардиотренировки — наиболее популярный вид физической нагрузки для тех, кто хочет избавиться от лишнего веса. Они направлены на улучшение метаболизма за счёт усиленной работы сердца и лёгких. За 40-60 минут можно сжечь от 300 до 800 ккал, укрепить сердечно-сосудистую систему и повысить выносливость. К кардиотренировкам относятся бег, ходьба, танцы, а также занятия в тренажёрном зале.⁣⁣

С моей точки зрения, каждый из перечисленных видов физической нагрузки можно заменить плаванием и получить дополнительную пользу для организма, если есть проблемы с суставами и позвоночником. ⁣⁣⠀

В чём преимущества плавания?

Во время заплыва у спортсмена задействованы все группы мышц, но основная нагрузка в зависимости от стиля плавания может быть направлена на определённые зоны. Например, при брассе у пловца прежде всего работают ноги. Поэтому можно сказать, что именно мышцы ног ведущие в этом стиле.

Другой вид плавания — кроль — самый универсальный и быстрый стиль по сравнению с другими. Он развивает большую и малую грудную мышцу, спину, плечи.

Баттерфляй — наиболее энергозатратный стиль плавания из-за наибольшей нагрузки на верхнюю часть тела, поэтому эта техника считается отличной для кардиотренировок.

Бег также активизирует и заставляет интенсивно работать мышцы всего тела: ног, рук и корпуса. Но при этом в бассейне, помимо сжигания калорий, можно улучшить осанку, закалить организм, улучшить работу органов дыхания. Важен и тот факт, что плавание подойдёт тем, у кого есть проблемы с суставами или позвоночником.

Что эффективнее для похудения — плавание или бег?

На мой взгляд, неправильно сравнивать эти виды спорта. При грамотном подходе каждый из них принесёт очевидную пользу. Если говорить о плавании, вначале нужно упомянуть, что подход к посещению бассейна индивидуальный: для одного это времяпровождение около бортика бассейна с регулярными перерывами на общение с друзьями, для другого — полноценная тренировка на 1-2 часа. В зависимости от интенсивности организм будет тратить больше или меньше калорий.

Фото: Из личного архива Марфы Троевой

Если всё-таки оперировать цифрами, за часовое занятие плаванием, например, в стиле кроль человек среднего телосложения потратит 550-620 ккал. Чем выше нагрузка, тем больше расходуется энергии.

Также и в беге — количество сожжённых калорий зависит от выбранного стиля: спринт, бег на средние или длинные дистанции, барьерный бег, эстафета. В любительском спорте, например, чаще выбирают бег на длинные дистанции — от 3 км и больше. Однако такую дистанцию рекомендую только тем, у кого индекс массы тела не превышает 30, иначе могут возникнуть проблемы со здоровьем. Зато бег на длинные дистанции эффективен в борьбе с лишним весом: за 15 минут расходуется 450-500 ккал.

У каждого вида своя нагрузка. Немаловажную роль играют телосложение спортсмена, выносливость и общая физическая подготовка, здоровье. Ориентировочно, в цифрах можно дать такие данные:

  • бег трусцой (8 км/ч) — 670 ккал/час;
  • бег с повышенной скоростью (10 км/час) — 837 ккал/час;
  • бег ускоренный (15 км/час) — 1213 ккал/час;
  • бег на месте — 804 ккал/час;
  • бег в гору — 915 ккал/час;
  • бег вверх по лестнице — 1613 ккал/час.

Фото: Из личного архива Марфы Троевой

Можно ли полностью заменить бег плаванием?

Эти два вида спорта взаимозаменяемые не на 100%. Если нет возможности выйти на пробежку, отличной альтернативой станет плавание в бассейне. Когда спортсмен получает травму по разным причинам, для скорейшей реабилитации также будет эффективно плавание. Оно позволит укрепить мышцы без чрезмерной нагрузки. На мой взгляд, плавание обязательно нужно включить в школьную программу и в повседневный график взрослых людей для развития общей физической подготовки.

Источник https://vskali.ru/articles/sport/swimrun-trenirovki/

Источник https://www.championat.com/lifestyle/article-4687415-mozhet-li-plavanie-zamenit-probezhku-bassejn-vmesto-kardiotrenirovok.html

Источник

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *