10 лучших силовых упражнений, которые помогут почувствовать себя сильным и уверенным в себе

 

10 лучших силовых упражнений, которые помогут почувствовать себя сильным и уверенным в себе

Содержание: Что такое тренировка сопротивления 10 лучших упражнений для новичков на развитие силы Как силовые тренировки помогают новичкам Знаете ли вы, что есть определенный тип упражнений, который приносит пользу сердцу, развивает равновесие и координацию движений, укрепляет кости и мышцы, уменьшает симптомы депрессии и тревоги, повышает самооценку и улучшает фигуру? Исследования показывают, что силовые тренировки могут дать все эти преимущества и даже больше. Силовые тренировки, также известные как тренировки с отягощениями, представляют собой физическую активность, предназначенную для улучшения мышечной силы и физической формы путем тренировки определенных мышц или групп мышц с внешним сопротивлением, включая свободные веса, силовые тренажеры или собственный вес тела. Их основной принцип заключается в том, чтобы приложить нагрузку и перегрузить мышцы, чтобы они адаптировались и стали сильнее.

Силовые тренировки — это не только про бодибилдеров, тягающих железо в тренажерном зале. Регулярные тренировки с отягощениями полезны для людей всех возрастов и уровней физической подготовки, поскольку помогают предотвратить естественную потерю мышечной массы, которая происходит с возрастом. Они также полезны людям с хроническими заболеваниями, такими как ожирение, артрит или болезни сердца.

Всемирная организация здравоохранения рекомендует детям и подросткам в возрасте от 6 до 17 лет включать силовые тренировки в свою ежедневную физическую нагрузку как минимум три дня в неделю. Взрослые же должны стремиться выполнять умеренные или интенсивные силовые тренировки, направленные на все группы мышц, два дня в неделю. Оптимальные значения физической активности выглядят следующим образом.

Возрастная категория Оптимальный уровень нагрузки
Дети и подростки (6-17 лет) 1 час умеренной или высокой физической нагрузки ежедневно
Взрослые (18-65 лет) 30 минут умеренной физической нагрузки 5 раз в неделю или 20 минут высокой физической нагрузки 3 раза в неделю
Пожилые (старше 65 лет) Такой же, как для взрослых, если лечащим врачом не указано иное

Силовые упражнения для новичков

Что такое тренировки сопротивления

Тренировка с отягощениями или силовая тренировка — это тип упражнений, в которых используется противодействующая сила для укрепления мышц. Выполняйте упражнения с отягощениями по крайней мере два раза в неделю, обязательно включая их в свою еженедельную физическую активность. В дополнение к перечисленным выше преимуществам, которые они обеспечивают, силовые тренировки имеют решающее значение для предотвращения и лечения саркопении и остеопороза, помогают поддерживать мышечную и костную массу, что становится особенно важным после 35 лет, по мере старения человеческого организма. Несомненный плюс силовых в том, что вам необязательно использовать дополнительные отягощения для тренировки — вес вашего собственного тела может выступать в качестве сопротивления. Подобный подход позволяет выполнять упражнения без специальных снарядов и оборудования в любом месте, где вам это удобно — дома, в парке или в лесу. Выбирая для тренировок спортивный зал, помните, что вы можете добавлять веса по мере того, как станете сильнее или когда решите усложнить себе задачу. Но всегда имейте в виду, что не менее эффективную тренировку с отягощениями можно провести, используя и только вес своего тела. Далее представлено несколько наиболее эффективных упражнений для наращивания силы, которые подойдут начинающим.

10 лучших упражнений для новичков на развитие силы

Силовая тренировка для новичка

1. Подтягивания

Базовые силовые упражнения в тренажерном зале для новичков

Подтягивания — это упражнение для верхней части тела, которое задействует несколько крупных групп мышц, в первую очередь мышцы спины и бицепсы, и использует собственный вес тела в качестве сопротивления. Чтобы выполнить подтягивание, возьмитесь за перекладину над головой и подтянитесь к перекладине, используя силу верхней части тела. Возможно, вы сейчас точно уверены, что не можете подтянуться, так как исходный уровень физической подготовки еще не позволяет этого сделать. В этом случае начинайте подтягиваться, используя тренажер для подтягиваний или эспандер, чтобы помочь себе поднять часть веса тела в диапазоне движения. Со временем вы нарастите необходимую силу и добьетесь прогресса. И когда вы это сделаете, чувство выполненного долга, которое вы получите, сделав что-то сложное, придаст вам огромную уверенность в себе.

Читать статью  Тренировка дома: 7 правил безопасных занятий спортом

2. Отжимания

Комплекс силовых упражнений для новичков

Как и подтягивания, отжимания — это, прежде всего, упражнение для верхней части тела, которое задействует несколько больших групп мышц и использует вес тела в качестве сопротивления. При отжиманиях работают мышцы груди, плеч и трицепсов, а также задействуются некоторые мышцы корпуса и ног, обеспечивающие устойчивость. Есть две основные модификации, которые позволят сделать отжимания более доступными для новичков. Самая распространенная — отжиматься от рук и коленей. Таким образом вы перенесете часть веса на ноги, и выполнять упражнение будет проще. Второй вариант — упираться руками не в пол, а на скамейку, ящик, стул или даже край вашего рабочего стола. Эта модификация позволяет снять часть веса с рук, но при этом полностью задействует ноги. И этот вариант дает большой простор для постепенного усложнения упражнения по мере того, как вы становитесь сильнее. Помните, чем выше высота, тем легче будет отжиматься. Постепенно вы можете переходить, например, от стола к скамейке, а затем на ступеньку. Со временем, когда вы нарастите силу, вы сможете делать полные отжимания от пола.

3. Ягодичный мостик

Ягодичные мышцы — самая большая группа мышц в теле. Важно убедиться, что они сильные и правильно функционируют. Это поможет предотвратить травмы и уменьшит боли в спине. Часто ягодицы становятся слабыми и теряют свою упругость из-за длительного сидения. Поэтому, прежде чем делать какие-либо другие упражнения для нижней части тела, новичкам рекомендуется выполнить несколько ягодичных мостиков, чтобы убедиться, что ягодичные мышцы работают правильно. Для этого необходимо занять исходное положение на спине на коврике, ноги согнуты в коленях, руки в стороны. Напрягите ягодицы, сжав их, и поднимите нижнюю часть тела в позу мостика, зафиксируйтесь в пиковой точке на 2-5 секунд и опуститесь обратно на коврик. Во время выполнения упражнения обратите внимание на то, где вы чувствуете напряжение. Оно должно быть не только в ягодицах, но и в подколенных сухожилиях и немного в нижней части спины.

Если после тренировки тянет мышцы или появляется дискомфорт в области икр, усиливающийся в ночное время, это может свидетельствовать о недостатке магния. В этом случае поможет прием специализированной пищевой добавки SNT Magnesium Taurat с хелатной формой магния и таурином в составе или SNT Gent’s Multi Softgels — уникальный комплекс витаминов, минералов и антиоксидантов для поддержания мужского здоровья, с которым влиться в спортивный режим будет проще и приятнее.

Программа силовых тренировок для начинающих

4. Приседания

Программа силовых тренировок

Приседания — это отличный способ новичкам укрепить нижнюю часть тела. Упражнение задействует ягодичные и четырехглавые мышцы и также дает нагрузку на пресс, который позволяет стабилизировать положение тела в процессе его выполнения. Приседания можно выполнять, используя только вес своего тела, что предпочтительнее для начинающих, или дополнительно «утяжелять», добавив гантели, гири, штангу или ленты для увеличения сопротивления по мере того, как вы продолжаете наращивать силу. Использование стены для выполнения приседаний — отличная модификация упражнения для тех, кто страдает от болей в коленях, подвержен головокружениям или имеет проблемы с равновесием.

5. Становая тяга

Базовая программа тренировок для начинающих

Становая тяга — одно из самых важных упражнений для новичков для развития силы, которое помогает научиться правильно поднимать тяжести в обычной жизни, не повреждая при этом спину. Становая тяга работает с ягодичными мышцами, подколенными сухожилиями и кором. Чтобы снизить риск получения травмы при выполнении становой тяги, как и во всех упражнениях с отягощениями, вам нужно убедиться, что вы используете правильную технику. Начните с практики движения без веса. Затем медленно добавляйте вес по мере наращивания силы. Как и приседания, становая тяга универсальна. Вы можете добавить вес, используя гантели, штангу, гири или трэп-гриф. Существует множество прогрессий и вариаций, которые позволяют сделать это упражнение простым и доступным даже для тех, кто никогда ранее не посещал тренажерный зал.

Читать статью  Тренировки со скакалкой для похудения дома

6. Шагающие выпады

-774--.jpg

Выпады при ходьбе — одно из лучших упражнений для новичков, направленных на то, чтобы накачать мышцы и привести ноги в тонус. Они задействуют несколько групп мышц, и, поскольку также работают на баланс, позволяют дополнительно улучшить показатели выносливости и равновесия. Используйте собственный вес в самом начале тренировок, после чего добавляйте гантели, гири или штангу, чтобы продолжать прогрессировать по мере наращивания силы.

7. Сгибание рук на бицепс

Большинство начинающих спортсменов чувствуют себя невероятно счастливыми, когда начинают видеть контуры своих мышц и замечают, каким рельефным становится тело. И бицепсы — это та группа мышц, где проще и быстрее получить первые заметные результаты тренировок. Сгибание рук на бицепс — упражнение для верхней части тела, которое нацелено на мышцы передней стороны плеч. Оно помогает новичкам развить функциональную силу, необходимую для переноски тяжелых вещей, а также делает ваши руки визуально красивыми и подтянутыми. Если у вас нет гантелей или штанги, первые недели можно выполнять это упражнение с чем-то простым, например, с бутылкой воды или песка.

Как и во всех упражнениях с отягощениями, правильная техника чрезвычайно важна для достижения желаемых результатов. Помните: локти нужно держать прижатыми к бокам, спину — прямой, а голову и грудь — приподнятыми вверх. Медленно поднимайте утяжелитель к плечам на протяжении трех секунд, а затем также медленно и контролируемо опускайте.

Силовые тренировки для новичка

8. Разгибания на трицепс над головой

Наращивание мышц трицепсов помогает устранить неэстетичное провисание кожи рук, которое часто приходит с возрастом. Улучшение мышечного тонуса в этой области тела — отличный способ повысить уверенность в себе. Кроме того, наращивание трицепсов обеспечивает функциональную силу, а также помогает в отжиманиях. В то время как есть ряд упражнений, нацеленных только на трицепс, разгибание трицепса задействует мышцы кора, которые активизируются, чтобы стабилизировать положение тела, когда вы поднимаете гантель над головой. Упражнение можно выполнять с минимальным набором оборудования — достаточно всего одной гантели или гири (или даже бутылки с водой).

Помните: важно держать поднятую руку как можно ближе к голове, чтобы локоть не уходил в сторону. Это гарантирует, что нагрузка в первую очередь будет идти именно на трицепсы.

Силовые упражнения для новичков в домашних условиях

9. Поза лодки

Наращивание силы мышц пресса помогает осуществлять основные функции организма и поддерживает работу внутренних органов. Поза лодки — одно из лучших упражнений для укрепления кора, так как задействует не только мышцы живота, но и мышцы спины. Для него не требуется никакого оборудования, и вы можете начинать его выполнение с той длительности, которую сможете себе позволить, а затем добавлять по несколько секунд по мере того, как будете становиться сильнее.

Система силовых тренировок

Важно с самого начала проработать технику выполнения. Для этого примите положение сидя, вытяните ноги перед собой и зафиксируйте верхнюю часть тела, удерживая грудь и шею в нейтральном положении. Слегка согнитесь и вытяните руки вперед, как бы приближая пупок к позвоночнику, чтобы активировать корпус, и затем плавно начинайте наклоняться вперед, попутно отрывая стопы от пола. Глубоко дыша и используя мышцы своего тела, удерживайте эту позу, столько, сколько возможно.

10. Планка

Как и поза лодки, планка — это статическая поза, в которой задействованы почти все мышцы. Это базовое упражнение для новичков для развития силы, которое одновременно задействует мышцы верхней и нижней частей тела.

Планка не требует никакого дополнительного оборудования и может выполняться где угодно. Есть несколько способов изменить и улучшить стандартную планку, с помощью которых вы сможете усложнять упражнение по мере развития силы. Но начните с того, чтобы научиться держать стандартную планку так долго, как сможете, не нарушая при этом правильную технику, и только затем работайте над прогрессом. Как минимум, вы должны уметь простоять в планке в течение одной минуты, прежде чем решите усложнить упражнение или добавить отягощение.

Читать статью  Как похудеть за неделю в домашних условиях

Как силовые тренировки помогают новичкам

Тренировки с отягощениями дают уникальное чувство выполненного долга по сравнению с другими формами упражнений, что является отличной альтернативой простого отслеживания прогресса по шкале и позволяет сосредоточиться на том, что мы можем добавить к нашему телу, а не на том, что нужно потерять.

Начните с простых упражнений с собственным весом и отслеживайте свой прогресс по мере того, как вы наращиваете силу и начинаете прибавлять в весе. Вы сможете увидеть улучшения и отпраздновать свои успехи, когда станете сильнее. Это поможет чувствовать себя лучше, улучшит вашу самооценку и качество тела, а также придаст уверенности в себе.

Как проводить силовые тренировки дома? Правила, комплекс упражнений от тренера, видео

Полина Иноземцева Дмитрий Селиванов

Силовые, или анаэробные, тренировки являются неотъемлемой частью любого спортивного плана. Они позволяют набрать мышечную массу и развить силу. Но даже если вы не преследуете цель обзавестись объёмными бицепсами и рельефным прессом, такой вид занятий поможет просто оставаться в тонусе. А это особенно актуально во время самоизоляции.

Именно поэтому «Чемпионат» запустил серию бесплатных онлайн-тренировок, которые проходят ежедневно, в утреннее время, на нашей официальной странице во «ВКонтакте». Чтобы заниматься под руководством опытных инструкторов, нужно лишь присоединиться к прямому эфиру или найти ролик с уже прошедшей сессией в видео-записях сообщества.

Сегодня мы подробнее остановимся на том, как прокачать мышцы ног, кора и плечевого пояса в домашних условиях. И вместе с тренером спортивно-игрового центра Playground Дмитрием Селивановым разберёмся, как правильно проводить силовой тренинг.

Материалы по теме

Что собой представляет силовая тренировка «Чемпионата»

В рамках нашей программы проводилась домашняя силовая тренировка с собственным весом. Она направлена на мышцы ног, переднюю и заднюю поверхность бедра, мышцы голени, а также кора и плечевого пояса. Такая физическая активность отлично развивает подвижность тела, стабильность и скорость.

В среднем занятие длится 30-40 минут и не требует от вас особой физической подготовки, оно подходит даже для новичков. Но существует единственное ограничение, которое может помешать приступить к тренингу.

Дмитрий: По этой программе могут заниматься люди, не имеющие серьёзных хронических и патологических заболеваний и травм.

Правила силового тренинга: то, что необходимо знать перед началом занятий

Занятия дома вполне могут заменить тренировки в спортивном зале, главное — ваше собственное желание и, конечно же, соблюдение простых правил.

Как и перед любой другой тренировкой, перед силовой обязательно проводить разминку и таким образом разогревать тело. Причём следует обращать особое внимание абсолютно на все группы мышц, чтобы дальнейшая нагрузка не оказалась травмоопасной.

Материалы по теме

Тренировочный темп и график отдыха

Это две важнейших составляющих тренинга. Упражнения следует выполнять в том же темпе, что советует инструктор, и не закрывать глаза на рекомендации по отдыху. Если вы будете заниматься медленнее или быстрее и без пауз, это станет грубой ошибкой и потенциальным препятствием на пути к прогрессу.

Силовую тренировку можно проводить с собственным весом, но иногда могут понадобиться гиря или гантель. Если у вас дома нет инвентаря, хорошей альтернативой послужит рюкзак, набитый книгами или бутылками с водой.

Как только ваши мышцы привыкнут к нагрузке, стоит усложнить задачу, чтобы не топтаться на одном месте без видимых результатов.

Дмитрий: После трёх тренировок, выполненных без отягощения, можно добавить дополнительную нагрузку для прогрессии. Можно увеличить время, количество повторов и подходов. А можно подключить отягощение в виде гири или гантели.

Восстановление

После силовой нагрузки крайне важно восстановление. Так что, закончив основной комплекс упражнений, рекомендуется выполнить анаэробную заминку, а также соблюдать режим питания и сна.

Материалы по теме

Регулярность как залог успеха

Даже при соблюдении всех рекомендаций, тренировки не будут работать без главного условия — регулярности. Только при систематических нагрузках мышцы укрепляются, силовые показатели растут, а тело становится подтянутым.

Дмитрий: Мы рекомендуем делать не меньше 3-4 тренировочных сессий в неделю для получения наиболее оптимального результата. А если уже существующий план наскучит, стоит пересмотреть свои взгляды на тренинг и добавить другие дисциплины. Например, йогу.

Материалы по теме

Постоянство — это и вправду залог успеха в спорте. Если тренироваться по программе хотя бы 2-3 недели, то за это время организм адаптируется к физической активности и будут видны первые результаты.

Источник https://www.flex-sport.ru/blog/fitnes/10-luchshikh-silovykh-uprazhneniy-kotorye-pomogut-pochuvstvovat-sebya-silnym-i-uverennym-v-sebe/

Источник https://www.championat.com/lifestyle/article-4047435-kak-provodit-silovye-trenirovki-doma-pravila-kompleks-uprazhnenij-ot-trenera-video.html

Источник

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *