Как похудеть на 10 кг за месяц?
Вопрос «реально похудеть на 10 кг за месяц?» часто задают люди, страдающие избыточным весом. Желание улучшить свое тело в кратчайшие сроки – весьма похвально, но нужно учитывать, что просто так вес никуда не уйдет. Потребуется приложить немало усилий, начать соблюдать диету и заниматься спортом. Хорошо то, что усилия вознаграждаются, и человек получает требуемый ему результат.
Главные правила
Если вы не знаете, как похудеть на 10 кг за месяц, начните придерживаться следующих правил:
1. Употребляйте воду. Пейте ежедневно 1.5-2 л воды, без учета чая, кофе, других напитков. Выпивайте сразу после пробуждения чашку воды. Возьмите на работу бутылку с водой и поставьте около себя, чтобы не забывать пить. Нужно всего несколько суток, чтобы выработать полезную привычку. Не забывайте, что пить воду можно минимум спустя 1 ч после приема пищи (за исключением утреннего стакана).
2. Составьте правильный рацион. Уберите из меню сладкое, хлебобулочные изделия, фастфуд, жирное, жареное. Вместо этого добавьте в рацион фруктовые плоды, печеную еду, салаты, насыщенные витаминами. Если от сладостей сложно отказаться, можете оставить в рационе небольшое количество горького шоколада. Посещайте магазин только сытым. Если вы голодны, высока вероятность соблазниться вкусной, но не самой полезной пищей.
3. Не нарушайте режим. Завтракать, обедать и ужинать необходимо в одно и то же время. Добавляйте маленькие перекусы между основными приемами пищи. Это могут быть батончики с протеином, сухофрукты, домашний йогурт, диетические хлебцы, маложирный сыр, фруктовые и овощные плоды. Благодаря таким перекусам вы предотвратите «панику» в организме, следовательно, он не будет накапливать жировые запасы.
4. Проявляйте больше физической активности. Если вы ищете, как похудеть за месяц на 10 кг, но при этом не посещаете спортзал, добавьте в свой режим вечерние прогулки, а также начните заниматься дома (раз в 2 дня). Не стоит долго сидеть на одном месте. Каждые 25 мин нужно вставать и прохаживаться по офису. Во время движения организм активизируется, сжигает накопленный жир, насыщается кислородными элементами.
5. Замерьте параметры собственного тела и не думайте о том, как быстро похудеть на 10 кг за месяц. Решите для себя, что будете придерживаться здорового образа жизни, который поможет улучшить тело. Получайте наслаждение от самого процесса, сохраняйте хорошее настроение. Сделайте свое фото, замерьте массу тела, ширину талии. Так вы сможете через месяц определить, насколько хороших результатов добились.
Лучшие упражнения
Все истории про то, как кто-то похудел за месяц на 10 кг, объединяет одно – все эти люди выполняли спортивные упражнения. Далее приведен перечень лучших упражнений для тех, кто хочет сбросить вес в течение месяца:
· Подъемы тела. Лягте на спину. Зафиксируйте руки за головой либо на груди. Локти должны быть разведены в стороны. Ноги должны быть немного согнуты под углом 45-60 градусов, подняты над полом. Приподнимайте голову, стараясь дотянуться подбородком до груди. Дотянитесь до максимально возможной точки, возвратитесь в начальную позицию. Если будет трудно выполнять упражнение, сдвиньтесь к дивану и положите на него ноги. Также можно просто согнуть ноги под прямым углом.
· Подъемы таза. Нужно лечь на спину, подогнуть ноги в коленях, разместить руки продольно туловищу ладонями книзу. Выдыхая, приподнимите бедра кверху до максимума (о том, что вы достигли максимума, будет свидетельствовать сильная напряженность в мышцах). Задержитесь в данной позиции на несколько секунд. Удерживайте спину прямо. Вдыхая, аккуратно возвратитесь в начальную позицию.
· Отжимания на одной ноге. Примите позицию на коленях, сделайте упор лежа, разместив руки под верхом грудной клетки. Дистанция от одной ладони до другой должна немного превышать ширину плеч. Начинайте приподнимать туловище из нижней позиции, используя руки и коленки в качестве опоры. Удерживайте ногу на весу, потягивая ее в верхнюю сторону. Не забывайте напрягать пресс и ягодицы. Если данное упражнение слишком сложное, попробуйте делать отжимания на подогнутых в коленках ногах.
Правильное питание
Программа похудения за месяц на 10 кг не может обойтись без правильно составленного рациона. Питание должно быть дробным, сбалансированным. Сосредотачивайтесь на вкусовых качествах еды, ее запахе, консистенции. Принимайте пищу медленно, не стоит отвлекаться на ТВ, ПК, книжку. Соблюдая эти правила, вы сможете утолить голод даже небольшим количеством пищи.
Обычно люди переедают после стрессовых ситуаций или при отсутствии позитивных эмоций. Попробуйте разнообразить свой досуг. Встречайтесь с друзьями, займитесь любимыми увлечениями.
Что касается правил диеты похудеть на 10 за месяц, то можно выделить несколько наиболее важных:
1. Соль рекомендуется убрать из меню либо снизить объем ее употребления. Соль провоцирует задержку воды, из-за чего организм плохо избавляется от токсичных элементов.
2. Продаваемые в магазинах соусы содержат много калорий, искусственных компонентов, а специи усиливают аппетит. Рекомендуется приготавливать соусы и специи дома.
3. Кроме чистой воды, можно пить зеленый чай, соки из фруктов и овощей. Снизьте потребление кофе, чая с сахаром.
4. Не забывайте, что алкогольные напитки очень калорийны, возбуждают аппетит. Можно пить максимум половину бокала хорошего вина раз в 7 дней.
За месяц можно сбросить 10 лишних килограммов, однако для этого необходимо проработать свой режим дня, рацион питания. Не стоит зацикливаться на результате, которого вы хотите достигнуть – просто соблюдайте правила здорового образа жизни и получайте от этого удовольствие.
Другие статьи по теме
Похудение
Как похудеть на беговой дорожке
Тренировка на беговой дорожке уже давно обросла мифами, и многие начинающие спортсмены не знают, можно ли с ее помощью похудеть. В статье мы рассмотрим, какие есть преимущества у беговой дорожки и как ее правильно использовать.
Беговая дорожка – один из самых популярных видов кардиотренировок в спортивном зале и домашних условиях. Она представляет собой электромеханическое устройство, которое имитирует бег на открытом воздухе.
Дорожка имеет множество полезных функций, которые делают ее незаменимым инструментом для похудения и улучшения здоровья. Кроме того, с помощью дорожки можно провести часть разминки и подготовиться к основному тренингу.
Похудение
Как избавиться от живота после 40 лет
Сегодня все больше актуален вопрос поддержания физической формы после 40 лет. Многие люди начинают об этом задумываться, когда приходят в уныние от внешнего вида, который они видят в зеркале.
На самом деле, чтобы добиться успеха, нужен системный подход, регулярный режим и здоровое питание.
Рассмотрим, почему после 40 лет чаще всего появляется живот и что с этим делать. Какие упражнения и диеты наиболее эффективны и как быстрее сжечь жир?
Похудение
На сколько можно похудеть за 4 недели
В современном мире проблема лишнего веса и ожирения стала очень актуальной. Многие люди страдают от лишнего веса, который может привести к серьезным последствиям для здоровья. Неправильное питание, недостаток физической активности и стресс — все это факторы, которые способствуют появлению лишнего веса.
Похудение
Как похудеть подростку за 2 недели
Лишний вес у современных подростков является серьезной проблемой в нашем обществе. Согласно исследованиям, около 20% подростков имеют лишний вес или страдают от ожирения.
Эта проблема может привести к многим серьезным патологиям, таким как диабет, сердечно-сосудистые заболевания, артериальная гипертензия, а также к психологическим проблемам, низкой самооценке и депрессии.
Причины лишнего веса у подростков могут быть различными. Ниже, мы более подробно рассмотрим каждую из них, пока перечислим кратко.
Самые эффективные упражнения, которые помогут сбросить 5 кг за месяц
Лишний вес — это не только проблема внешнего вида, но и опасность для здоровья. Врачи единодушны во мнении, что каждый лишний килограмм — это фактор риска развития ряда заболеваний: инфаркта, диабета, спондилеза, гипертонии и т.д. MedAboutMe расскажет, как добиться идеальных пропорций тела с помощью домашнего фитнеса.
Комплекс жиросжигающих упражнений
Разминка — это то, с чего обязательно нужно начинать домашний фитнес. Аккуратно разогрейте все мышцы с помощью бега на месте, приседаний, выпадов, круговых движений плечами. Длительность разминки должна составлять от 8 до 10 минут.
Упражнение № 1
Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки расположены вдоль корпуса. Поднимите таз вверх, подкручивая копчик в верхней точке. Медленно вернитесь в исходное положение и, едва коснувшись пола, сразу же вытолкните таз наверх.
Выполните упражнение в течение 50 секунд.
Не забывайте во время фитнеса периодически пить чистую воду и следить за пульсом. Для сжигания жира необходимо заниматься в пределах 60-70% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС). Рассчитать эту величину можно по простой формуле: 220 минус возраст.
Упражнение № 2
Вам понадобится невысокая, устойчивая табуретка или тумба высотой около 50-60 см. На улице для этих целей отлично подойдет парковая скамейка.
Исходное положение: стоя рядом с платформой, руки скрещены на груди. Перенесите одну ногу на платформу, таз при этом должен слегка уйти назад. Оттолкнитесь опорной ногой от пола и поднимитесь на тумбу. Важно не опускать опорную ногу на платформу, а удерживать ее на весу. Без пауз сразу же начинайте движение вниз. Выполните 10-15 повторов для каждой ноги.
Упражнение № 3
Это упражнение под названием берпи считается одним из самых лучших для сжигания жира. Согласно исследованиям американских ученых, берпи позволяет сжечь больше калорий, чем бег и прыжки со скакалкой.
Исходное положение: стоя с прямой спиной, колени чуть смягчены. Сделайте присед (контролируйте, чтобы колени смотрели не внутрь, а наружу) и обопритесь ладонями об пол. Совершите прыжок так, чтобы стать в планку. Прыжком вернитесь в положение «на корточках» и из него выпрыгните вверх, одновременно совершая хлопок руками над головой.
Новичкам следует начинать с 2-3 подходов по 1 минуте каждый. Постепенно время выполнения можно увеличить до 4-5 подходов по 2 минуты.
А вы знали?
Берпи не только развивает выносливость, ловкость и координацию, но и ускоряет метаболизм. Мышцы продолжают потреблять больше энергии даже в покое.
Упражнение № 4
Станьте прямо, немного прогнитесь в пояснице. Следите за тем, чтобы голова не запрокидывалась назад. Совершите присед так, чтобы колени образовали прямой угол и резко подпрыгните вверх из этого положения. Повторите 10-12 раз, отдохните 30 секунд и вновь выполните цикл.
Чтобы не травмировать колени, старайтесь разворачивать их в стороны. А также прекратите занятия в случае появления боли или дискомфорта в коленных суставах.
Упражнение № 5
Возьмите в каждую руку по гантели (3-4 кг), прижмите их к грудной клетке. Совершите медленный присед с максимальным отведением таза назад, задержитесь на 1 секунду и поднимитесь. Руки при этом поднимите вверх. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 12 раз по 2 подхода. Спина при этом должна всегда оставаться прямой, а стопы не отрываться от пола.
Упражнение № 6
Станьте в планку. Следите, чтобы таз был подкручен и не допускайте прогиба в пояснице.
Левую ногу согните в колене и медленно подтяните к противоположной руке. Вернитесь в исходное положение и повторите то же для второй ноги. Достаточно выполнить 2-3 повтора по 10 раз. Отдых между повторами должен составлять не более 30 секунд.
Обязательно уделите 5-7 минут растяжке после завершения тренировки. Она необходима для расслабления и растягивания мышц, что позволит получить лучший эффект от занятий.
Комплекс на растяжку может включать в себя следующие упражнения:
- Поднимите руки вверх и соедините ладони. Тянитесь за руками, не поднимая плеч.
- Наклонитесь в правую сторону, руки при этом расположены свободно вдоль туловища. Задержитесь в нижней точке на 5-7 секунд, вернитесь в исходное положение и совершите наклон в левую сторону.
- Совершите выпад правой ногой вперед, а левую максимально отведите назад. Совершите мелкоамплитудное, пружинящее движение (8-9 раз). Так же повторите и для левой ноги.
Источник https://www.ddxfitness.ru/blog/weight-loss/kak-pokhudet-na-10-kg-za-mesyats/
Источник https://medaboutme.ru/articles/samye_effektivnye_uprazhneniya_kotorye_pomogut_sbrosit_5_kg_za_mesyats/
Источник