6 приложений для занятий спортом дома

Как рассчитать программу тренировок дома

Тренировочные недели 1−2

Начинайте меняться уже сегодня. Первый вводный цикл рассчитан на две недели.

Тренировочные недели 3−5

Продолжаем изменения и усиливаем нагрузки. Цикл рассчитан на три недели.

Тренировочные недели 6−9

Выходим на финишную прямую. Цикл рассчитан на четыре недели.
Основные понятия
МЕТОДИКА ТРЕНИРОВОК

Тренировки важны, так же как и план питания. Без продуманного плана тренировок легко вылететь с пути к цели. Программа для тренировок дома, которую предлагает команда Magnum, рассчитана на 60 дней, разбитых на три цикла. Добивайтесь большей потери жира и набирайте больше мышечной массы с нашим гидом по домашним тренировкам.

Методика тренировок
КАРДИО — CARDIO

В первые шесть недель вы будете делать Low Intensity Steady State Cardio (LISS) — непрерывную кардионагрузку с низкой интенсивностью. Этот тип нагрузки увеличит расход калорий и создаст условия для плавной потери жира. LISS сбережет суставы и связки, а так же улучшит работу сердца. Пульс при такой тренировке держите в зоне 120 — 130 ударов в минуту. Двигайтесь быстро, но при этом сохраняйте возможность говорить свободно во время нагрузки. При появлении одышки — сразу снижайте темп.

Варианты LISS

• ходьба на дорожке
• ходьба на эллиптическом тренажере
• работа на велотренажере
• пешая или велопрогулка
• скандинавская ходьба
• плавание

Так же в этот период добавляем плиометрические нагрузки и упражнения с резинками . Использование сопротивления во время тренировки улучшит состояние ног и ягодиц. Делайте 15 — 30 повторений для полного «утомления» мышечных волокон. Такие нагрузки снизят жировые отложения и стимулируют дополнительный рост мышц.

Варианты плиометрических упражнений

• бёрпи
• приседания с выпрыгиванием
• прыжки через скакалку
• выпрыгивания на платформу
• отжимания с хлопком
• спринтерский бег
• бросок медбола

Во время последних четырёх недель добавим высокоинтенсивные интервальные тренировки или High Intensity Interval Training (HIIT) . Это такой тип кардио, при котором создаётся максимальное усилие или «взрыв» на протяжении 20−30 секунд. После этого следует 30−60 секундный активный отдых. HIIT нагружает сердечно-сосудистую систему. Проконсультируйтесь с врачом до начала тренировок.

Варианты HIIT

• спринтерские забеги на беговой дорожке, эллиптическом тренажере или тренажере «лестница» | 30 секунд ускорение — 60 секунд шаги
• упражнения с канатами
• упражнения с медицинболом
• упражнения с платформами и покрышками
• упражнения с кувалдой

Таймер для замера интервалов на iPhone
Таймер для замера интервалов на Android
Методика тренировок
ФОКУСИРОВКА

Тренируйтесь с фокусировкой на мышечную группу. Представляйте и думайте о работе целевой мышцы, когда делаете упражнение. Не давайте уму блуждать и думать о постороннем.

Я часто закрываю глаза и представляю целевую мышцу. Сосредотачиваюсь на том, чтобы держать волокна в напряжении и на ровном дыхании. Это требует практики, но как только вы свяжете мозг и мышцы, тренировки и тело выйдут на новый уровень.

Руководитель Magnum
Методика тренировок
АКТИВАЦИЯ

Полная активация целевой мышцы сложна и требует много практики. Этот методика идет рука об руку с фокусировкой. Вовлекайте целевую мышцу в каждое повторение, чтобы обеспечить пиковое сокращение. Гипертрофический стиль тренировок нацелен на качество, а не на количество. Возможно, придётся корректировать положение тела и технику упражнения. Биомеханика людей отличается, поэтому одна техника не работает для всех. Практика это проверенный способ найти положение тела, при котором будет максимальное сокращение и активация мышцы.

MAGNUM ROCKET SCIENCE

— увеличит энергию
— повышает выносливость
— поможет сконцентрироваться
Методика тренировок
СУПЕРСЕТЫ

Суперсеты это методика упражнений, при которой после завершения одного упражнения сразу следует начало другого без отдыха между ними. Работая в режиме суперсетов, вы увеличиваете объем нагрузки, без потери силы и мощности. Суперсеты помогут сжигать больше калорий во время тренировок, что выгодно для потери жира.

СУПЕРСЕТ 4

Переходы в планку «Дельфин»
15 повторений

«Лодочка»
15 повторений

Сделайте 3 круга. После этого переходите к следующему суперсету.

Переходы в планку «Дельфин»

«Лодочка»

Методика тренировок
ПЕРИОДЫ ОТДЫХА

Периоды отдыха нужны для восстановления тела перед следующим сетом. Отдых между сетами в тренировках на гипертрофию составляет 30 — 90 секунд. Выполняя суперсеты, отдых делается между сетами — кругами. Если захотите добавить интенсивности, то используйте легкую кардионагрузку или плиометрику в периоды отдыха. Это еще один способ увеличить расход калорий, но веса на тренажере ощутимо упадут.

Методика тренировок
ТЕХНИКА

Техника это способ, которым выполняется упражнение. В тренинге на гипертрофию мышечных волокон держите технику под контролем. Важно не сколько килограмм вы поднимете, а то как поднимается вес.

Травмоопасные упражнения

Делайте эти упражнения, только если уверены в технике или под контролем тренера

Присед
— фронтальный
— на спине
— Зехера
— полуприсед
— попой в пол

Тяга
— классика
— сумо
— с подставки
— с плинтов
— румынская

Жим
— обычный
— узким
— наклонный вверх
— наклонный вниз
— на полу
— с досок

Тяжелая атлетика
— рывок
— толчок
— взятие на грудь
— жим стоя
— протяжка

Стронгмены
— камни атласа
— переворачивание шины
— прогулка фермера

Бодибилдинг
— жим ногами
— бабочка
— брусья,
— тяга к подбородку
— тяга блока за голову
— тяга к животу
— тяга т-грифа
— пуловер
— поднятия ног в висе

Взрывные
— присед с прыжком
— жим с выбрасыванием штанги вверх
— плиометрические отжимания

6 приложений для занятий спортом дома

В России бушует COVID-19, и лучший способ борьбы с ним — сидеть дома и стараться не высовываться. Задача несложная, но из-за отсутствия движения многие (и мы тоже!) начали обрастать жирком, а в зал уже не сходишь и даже на пробежку не выйти. Редакция Хабра неделю пробовала приложения для занятий спортом дома, каждое утро запуская новые.

ProFit — Персональный тренер

Pro Fit призвано заменить персонального фитнес-тренера — об этом заявляют уже в названии приложения в App Store. Разработчики обещают более 350 «эффективных упражнений на различные группы мышц», их подробные описания, фото- и видеоруководство о том, как следует их выполнять, визуализацию задействованных в результате упражнений мышц. Кроме того, в приложении есть встроенные журнал тренировок, таймер, календарь и возможность следить за своими успехами с помощью интерактивных графиков.

Сразу после запуска приложение предлагает выбрать, где вы будете тренироваться — дома или в спортзале. В нынешних реалиях нам интересен, разумеется, только первый вариант. Затем Pro Fit определяет цель занятий спортом — похудение, поддержание тонуса в мышцах или увеличение мышечной силы, — а также предлагает ввести личные данные: пол, возраст, вес и рост. Нужно указать, какие группы мышц, по вашему мнению, отстают от остальных — на них будет сделан упор при расчёте программы упражнений.

К сожалению бесплатная часть тренировочного плана на этом заканчивается, поскольку дальше Pro Fit требует приобрести подписку на один (1550 ₽) или три месяца (3890 ₽). Без оплаты мне не удалось воспользоваться хотя бы одной функцией — нельзя даже просто посмотреть, какие бывают упражнения на разные группы мышц. Получается, приложение будет бесполезно тем, кто не планирует тратиться на занятия спортом дома. Впрочем, у Pro Fit есть пробный трёхдневный период — это хотя бы поможет определить, стоит ли отдавать за него деньги.

Workout Trainer

Workout Trainer признали лучшим приложением для занятий спортом в исследовании Роскачества в 2018 году. Тогда оно получило наивысший балл за научность информации и количество тренировок, в том числе без спортивного инвентаря. В приложении можно использовать аудио- и видеоинструкции и рекомендации профессиональных тренеров о ходе упражнений. Кроме того, в Workout Trainer есть разделы для любителей кроссфита и тренировок табата.

Имейте в виду, что Workout Trainer не русифицирован. Лексика в приложении для занятий спортом не требует какого-либо профессионального уровня языка, но для тех, кто совсем не знает английского, это может стать большим препятствием. Зато Android-версия приложения поддерживает Google Fit. Workout Trainer уточняет, насколько вы часто занимаетесь спортом, какую цель перед собой ставите и какие виды упражнений предпочитаете — причём список этих видов очень большой. Как и в случае с Pro Fit, Workout Trainer просит оформить платную подписку, которая откроет доступ к программам тренировок, однако она существенно дешевле — 529 ₽/мес. или 4050 ₽/год. Кроме того, доступен пробный период, который длится неделю.

В целом Workout Trainer подкупил меня широкими функционалом и ассортиментом тренировок на различный лад. Но как раз из-за этого с приложением будет трудно разобраться новичку, который решил заняться спортом впервые. И отсутствие русификации — всё же довольно существенный минус для приложения, в котором нужно чётко следовать инструкциям.

adidas Training

В adidas Training можно разработать собственную индивидуальную тренировку в специальном конструкторе. В приложении есть программы упражнений для различных целей — похудение, набор массы, поддержание организма в тонусе или хорошая растяжка. В adidas Training можно посмотреть более 180 видеороликов в HD-качестве, которые, к тому же, выводятся на большой экран — впрочем, для этого нужен Apple TV или хотя бы iPad.

Как и остальные приложения, adidas Training начинает со стандартного набора вопросов: пол, возраст, вес, цель занятий и степень подготовки. Лично мне понравился интерфейс — он интуитивно понятен и прост, в нём нет ничего лишнего, в отличие от Workout Trainer. Кроме того, в самом начале оно уточняет, что конкретно мешает заниматься спортом — отсутствие знаний, мотивации, инструкций, поддержки или же плотный график.

Платный тариф всё же есть — он даёт доступ к дополнительным программам тренировок и премиум-функциям, но приложение не навязывает его приобретение. Стоимость платной подписки составляет 599 ₽ в месяц или 2990 ₽ за год. Также она разблокирует премиум-функции в другом приложении Adidas — Runtastic, предназначенного для занятий бегом

Круто, что в adidas Training есть возможность попробовать заниматься практически полноценно без подписки — после авторизации доступны несколько десятков стандартных упражнений и программ, а все функции разблокированы, в том числе учёт прогресса с помощью графиков. Из дополнительных плюсов adidas Training — полноценные советы по здоровому питанию и возможность просмотреть фотографии формата «до/после» других пользователей, а также поделиться своими.

Nike Training Club

Nike Training Club предлагает 185 бесплатных тренировок, включающих йогу, силовые упражнения и тренировки на выносливость и подвижность. Приложение поддерживает Apple Watch, разрабатывает адаптивные программы и персональные рекомендации. Кроме того, можно заниматься по программам, разработанным для именитых спортсменов: Криштиану Роналду, Серены Уильямс, Майкла Б. Джордана и других.

Приложение Nike очень похоже на Adidas Training — аналогичная функциональность, похожий интерфейс, даже необходимость авторизации. Разве что у Nike отсутствует возможность войти в приложение через Google-аккаунт — только через Facebook или же отдельную регистрацию в сервисе с помощью почтового адреса и пароля.

Первый же недостаток, который сразу бросается в глаза и стал для меня критичным — нет версии приложения для iPad. Чтобы его использовать, приходится довольствоваться вариантом для айфона, который нужно растягивать, чтобы разглядеть хоть что-то — однако и это неудобно, поскольку соотношение сторон экранов у них не совпадают — приходится терпеть чёрные полосы по бокам. Разумеется, это недостаток только для юзеров планшета — для других он не играет никакой роли. Однако, как мне кажется, большой экран — это самый удобный вариант занятий — поставить его перед собой на стол или тумбочку и заниматься. Большой экран позволяет разглядеть всё происходящее в видеоинструкции.

Unagrande YogaClub

Unagrande YogaClub позиционируют как персональный инструктор по йоге. Приложение поддерживает Apple Health и содержит видеоуроки, инструкции, сведения о техниках медитации и упражнения для повышения иммунитета и общего укрепления здоровья. В Unagrande присутствует балльная система, которая учитывает успехи в упражнениях.

В приложении удобный интерфейс, множество различных программ и руководств с видео, оно подробно рассказывает о том, как упражнения влияют на организм, а также даёт возможность включить подходящие аудиодорожки с записью шумящего леса или морского бриза.

Платная подписка предполагает получение дополнительных программ и отключение рекламы — да, приложение регулярно включает видео с рекламой своей же продукции. Стоимость подписки — 599 ₽ в месяц или 3590 ₽ за год.

У приложения есть существенный минус — нет версии для Android, из-за этого оно не подойдёт значительной части пользователей. А еще йога, вероятно, не подойдет тем, кто, как я, больше любит интенсивные силовые тренировки, а не статику.

Seven

Формат приложения подразумевает занятия физическими упражнениями только семь минут в день. Разработчики утверждают, что тренировки Seven основаны на научных исследованиях и обеспечивают максимальную пользу организму в кратчайшие сроки. Приложение само вырабатывает программу занятий на неделю по разным категориям: общие и динамичные тренировки, занятия на растяжку и разгрузочные упражнения. Всего же в Seven доступны более 200 упражнений различной степени сложности и видеоинструкции к ним.

Seven хорошо подойдёт людям с плотным графиком и тем, кто не ставит перед собой сверхзадач вроде похудения на десятки килограммов. В приложении простой интерфейс и не навязывается платная подписка. А в последнем обновлении разработчики добавили возможность заниматься вместе с другими пользователями по всему миру.

Главное отличие приложения от остальных — семиминутный формат. В нём нет отдельных программ для кроссфита или тренировок на отдельные группы мышц, а набор занятий больше всего напоминает зарядку в детском лагере. Но, поскольку в войне с ленью я обычно проигрываю, Seven своими короткими и несложными упражнениями выделяется на фоне остальных в лучшую сторону.

Итог

По большей части приложения очень похожи друг на друга и функциональностью, и количеством разнообразных упражнений. Неприятно удивил ProFit — у приложения довольно высокая оценка в App Store, но без платной подписки в нём нельзя сделать вообще ничего — только пройтись по интерфейсу. Причём эта самая подписка ещё и наиболее дорогая среди всей подборки. Лично мне не удалось подружиться и с Nike Training Club — совершенно непонятно, почему такая крупная компания до сих пор, в 2020 году не обзавелась версией спортивного приложения для iPad.

Зато очень понравились Workout Trainer и adidas Training. Первое подкупает широченным ассортиментом программ и упражнений, в котором можно найти что угодно на свой лад — но только если знаешь английский язык. А второе, наоборот, без излишеств — минималистичное, удобное и с полноценной функциональностью. Seven тоже показалось интересным, хотя бы в качестве помощника при утренней зарядке.

Выбор куратора

Евгений Россинский, директор по технологии в ivi:

Уже восемь лет я занимаюсь спортом дома, делаю это каждый день по 20 минут. Мне было очень жалко тратить кучу времени на поход в зал. Важно было выработать привычку и потом ей следовать. Чтобы заниматься самостоятельно, я уже очень давно использую приложение Stark Fitness, оплачиваю годовую подписку. Там все просто: говоришь, какие у тебя есть подручные тренажеры (если нет никаких, ничего страшного, там полно упражнений и без использования дополнительных средств), выбираешь длительность тренировки и получаешь готовый вариант.

• Тестирование мобильных приложений
• Софт
• Здоровье

Источник https://hardmagnum.ru/home_workouts

Источник https://habr.com/ru/articles/499018/

Источник