Программы тренировок дома

Программы тренировок дома

Программа тренировок дома — это отличный способ поддержания своего тела в хорошей форме. Нет времени или средств ходить в тренажерный зал? Можно достаточно эффективно заниматься в домашних условиях, а готовые планы тренировок на нашем сайте помогут Вам в этом.

Индивидуальный подбор

Для мужчин

Программа тренировок в домашних условиях для мужчин
Тренировочных дней:
Время тренировки:
Цель: Набор массы
Телосложение: Любой
Сложность: Новичок
Для мужчин

Программа тренировок с гантелями
Тренировочных дней:
Время тренировки:
Цель: Подготовительная
Телосложение: Любой
Сложность: Любитель

Чат бот

Для женщин

Программа тренировок 3 раза в неделю для девушек
Тренировочных дней:
Время тренировки:
Цель: Поддержание формы
Телосложение: Любой
Сложность: Любитель

TRX продвинутый уровень
Тренировочных дней:
Время тренировки:
Цель: Жиросжигание
Телосложение: Любой
Сложность: Любитель
Для мужчин

Развитие грудных и спины на турнике и брусьях
Тренировочных дней:
Время тренировки:
Цель: Поддержание формы
Телосложение: Любой
Сложность: Любитель

Подготовительная тренировка
Тренировочных дней:
Время тренировки:
Цель: Подготовительная
Телосложение: Любой
Сложность: Новичок

TRX тренировка. Базовый уровень
Тренировочных дней:
Время тренировки:
Цель: Жиросжигание
Телосложение: Любой
Сложность: Новичок

TRX интенсивный тренинг
Тренировочных дней:
Время тренировки:
Цель: Жиросжигание
Телосложение: Любой
Сложность: Любитель
Для мужчин

Тренировка рук в домашних условиях
Тренировочных дней:
Время тренировки:
Цель: Поддержание формы
Телосложение: Любой
Сложность: Новичок
Для женщин

Высокоинтенсивная тренировка для девушек в домашних усло.
Тренировочных дней:
Время тренировки:
Цель: Жиросжигание
Телосложение: Любой
Сложность: Новичок
Для женщин

Тренировка для мам в декрете
Тренировочных дней:
Время тренировки:
Цель: Жиросжигание
Телосложение: Любой
Сложность: Новичок
Для женщин

Тренировка для похудения дома
Тренировочных дней:
Время тренировки:
Цель: Жиросжигание
Телосложение: Любой
Сложность: Новичок
Для женщин

Тренировка на все тело в домашних условиях

Тренировка на все тело в домашних условиях
Тренировочных дней:
Время тренировки:
Цель: Поддержание формы
Телосложение: Любой
Сложность: Новичок

Программы тренировок дома: станьте скульптором своего тела!

Тело мечты = результат посещения тренажерного зала? Нет, нет, и еще раз нет! Домашние тренировки ничуть не уступают по эффективности программам тренировок в тренажерном зале. Да, в этом случае над вами не стоит индивидуальный тренер, мотивирующий одним своим видом, и это, определенно, минус. Но зато, сколько времени и денег вы экономите! Важно только подобрать правильную программу тренировок в домашних условиях. И мы вам в этом поможем!

Читать статью  Круговая тренировка

«Ты можешь сказать, что у тебя плохая генетика, плохой обмен веществ, а можешь просто поднять свою задницу с дивана и начать работать над собой, задаться целью и верить в себя. В этом случае ты обязательно добьёшься успеха.» А. Шварценеггер

Тренировки в домашних условиях: вставайте с дивана!

А вы живете в ожидании, что ваша жизнь изменится с понедельника/следующей недели/Нового года? Надеемся, что нет. Ведь вы прекрасно знаете, к каким результатам приводит такое мышление. Хотите добиться успеха в спорте/карьере/бизнесе/личной жизни? Вставайте с дивана! Тренировки в домашних условиях – это настоящая вакцина от лени и апатии! Занятия дисциплинируют, вдохновляют и дарят уверенность в себе.

Программа тренировок дома: становитесь сильнее!

Если вы выбираете программу тренировок дома, то сумеете не только обрести рельефное тело, но и «прокачать» дисциплину. В спортзале все располагает к занятиям, а когда вы тренируетесь дома, вам приходится преодолевать дополнительное сопротивление. И эта борьба с самим собой делает вас сильнее. Строго следуйте программе тренировок в домашних условиях, и результат будет неизбежным. Помните: с каждым отжиманием вы становитесь ближе к победе. Обретайте накаченное тело, закаляйте свой характер, достигайте своих целей!

Программа тренировок дома: будьте красоткой!

Знаете ли вы хотя бы одну признанную красавицу, которая не уделяет времени своему телу? Даже если вы не можете ходить в зал, нужно работать над собой. Программа тренировок дома – это пропуск в мир красоты и вечной молодости. Вы хотите вызывать восхищение? Тренируйтесь, не жалея сил. Ваше тело отблагодарит вас идеальной фигурой и отменным здоровьем.

Тренировки дома: как начать?

На нашем сайте есть все, чтобы приступить к занятиям прямо сейчас. У нас вас ожидает полное погружение в мир спорта:

  • подбор программы тренировок дома;
  • программы питания;
  • дневник тренировок;
  • графики с историей прогресса;
  • музыка для тренировок;
  • качественное спортивное питание;
  • общение с единомышленниками и профессиональными спортсменами.

Выбирайте тренировки дома с IQ-body. Сделайте шаг навстречу телу своей мечты!

План домашних тренировок на неделю

Многие активные любители спорта желают разработать план тренировки на неделю в домашних условиях. У каждого атлета есть свои задачи и требования к фитнесу. Потому при планировании рекомендуется обратиться к опытному тренеру.

Читать статью  С чего начинать тренировки дома новичку

Постановка цели

Чтобы составить план домашних тренировок на неделю, необходимо определиться со своими целями. Человек должен понять, ему нужно наращивать мышечный объем или худеть, затем поставить реалистическую и достижимую планку. По постановке завышенных требований мотивация к дальнейшим занятиям исчезает. Выяснение цели играет огромную роль для разработки плана домашних тренировок на неделю. Исходя из данных, определяется периодичность выполнения задач, число повторов и структура тренинга. Для получения результатов работы необходимо придерживаться установленной схемы тренировок дома на протяжении 12 недель.

Какое снаряжение потребуется?

Многие тренировочные планы рассчитаны для проведения их в тренажерных центрах. Физическая активность предполагает использование специальных утяжелителей и тренажеров, которые дома не всегда имеются. Для растяжки плечевой зоны потребуются гантели, их приобретают в спортивных магазинах или заменяют пластиковыми бутылками, заполненными жидкостью. Для укрепления верхней части туловища подходят брусья или перекладина.

План домашних тренировок на неделю на гибкость предусматривает использование таких спортивных аксессуаров:

  • эспандер;
  • фитбол;
  • резиновые петли.

Выбор упражнений

Как составить план тренировок на неделю дома правильно? Прежде всего, выбирают подходящие упражнения. Их разделяют на 2 категории:

  1. Для проработки мускульной группы;
  2. Работа с собственной массой тела или утяжелителями.

Тренировочный комплекс желательно направить на мускулы всего тела.

Верхняя часть

Для растяжки верхнего блока используют гири и эспандер. Тренера рекомендуют выполнять нижеприведенные упражнения:

  • на плечи. Отжимания и подъем гантелей, растяжка резиновой лентой;
  • на грудь. Наклоны вперед, поднятие рук в положении лежа на животе, ягодичный мостик, разминка спины;
  • на бицепс. Концентрированные подъемы, тяга эспандера и подъем утяжелителей;
  • на трицепс. Различные виды отжиманий и разгибание гантелей.

Живот

В план тренировок дома на неделю необходимо включить упражнения для пресса. В первую очередь для растяжки прямой мышцы:

  • скручивания;
  • планка;
  • ножницы;
  • велосипед в лежачем положении;
  • супермен;
  • альпинист.

Затем включают в работу боковые мускулы и выполняют подъемы ног в лежачем на боку положении, мостик и планку боковую.

Ягодицы и нижние конечности

Для мягкого места подойдут такие разновидности физической активности:

  • выпады;
  • тяга становая;
  • всевозможные приседания;
  • мостик.

Для усложнения в работу включают эспандер.

Задняя бедренная поверхность разминается сгибанием или отведением назад нижних конечностей, приседаниями и выпадами в сторону и вперед-назад. Для икр будет полезна ходьба и бег на носочках.

Читать статью  Как часто надо заниматься спортом, чтобы похудеть и сколько должна длиться тренировка на жиросжигание?

Кардио нагрузки

План домашних тренировок на неделю должен включать кардиотренинги. Подойдут такие задачи:

  • прыжки со скакалкой;
  • велотренажер;
  • регулярные пробежки.

Хороший эффект дает интервальная тренировка. Она предполагает наличие предельной концентрации и производительности при выполнении интенсивных и коротких упражнений.

Среди прочих стоит выделить Табату. Это тренинг повышенной интенсивности с кратковременными интервалами для отдыха. Техника состоит из 20-ти секундной физической активности, затем идет пауза в 10 сек. Выполняют 8 подходов. На протяжении 1-го часа происходит чередование от 3 до 4 вида упражнений.

Частота тренинга

План домашних тренировок предполагает чередование спортивной активности с перерывами на отдых. Во время физических нагрузок в мышечных клетках формируются маленькие трещины. Их восстановление занимает от 24 до 48 часов и обусловлено интенсивностью занятий. Опытные спортсмены рекомендуют проводить силовые тренинги 3-4 р. в неделю. Желательно подбирать упражнения для включения разных мышечных групп.

Кардиотренировки повышают ЧСС, и потому с ними нужно не переусердствовать. Оптимальная норма кардио составляет от 3 до 4 р. в неделю. Оптимальный вариант – чередование силовых задач с кардиотренингами. Начинающим спортсменам желательно не утруждать себя и делать больше выходных.

Правильное начало

Для получения желаемых результатов и в целях недопущения получения травмы, в план тренировок дома обязательно включают разминку. Она помогает:

  • восстановить суставы и мускулы;
  • снизить напряжение и болевые ощущения в мышцах;
  • минимизировать травматизм;
  • улучшить спортивную форму;
  • повысить гибкость тела и подвижность всех его членов.

При желании занимаются спортом при помощи онлайн-трансляций. Такие тренинги проводят опытные мастера. Предложенные инструкции помогут начинающим спортсменам освоить правильную технику выполнения спортивных задач.

Когда меняют схему

Расписание тренировок в домашних условиях приходится периодически менять. Это требуется для того, чтобы все мышечные группы включались в работу, и появился заметный результат. Тренера советуют сохранить базовую структуру тренировочного процесса, но периодически изменять число повторений и варианты упражнений. Оптимальный период изменения плана тренинга составляет 3 мес.

Новички могут продлить это время. Потому что им важно освоить правильную технику выполнения упражнений. Тренировочную схему меняют в следующих случаях:

  • для поднятия интенсивности занятий;
  • во время добавлений новых задач;
  • при желании увеличить количество повторов.

Основная задача в проведении домашних тренировок – приспособить план физической активности к фитнес-целям. А если подключить к спортивным занятиям правильное питание, то через месяц можно получить ошеломляющие результаты.

Другие статьи по теме

Как похудеть в тренажерном зале

Источник https://iq-body.ru/programs/home-training

Источник https://www.ddxfitness.ru/blog/training/plan-domashnikh-trenirovok-na-nedelyu/

Источник

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *