Как быстро накачать пресс до кубиков?
Пора готовить тело к лету. Или ещё есть немного времени в запасе и можно не спешить? Спросили у тренеров и диетологов, как быстро — но при этом без вреда для здоровья — получить заветные кубики пресса. Рассказываем про основные техники.
Как подобрать правильное питание
У бодибилдеров есть поговорка: «Пресс делается на кухне». Содержимое тарелки и правда определяет, будет ли тело рельефным и подтянутым. Ведь именно жировая прослойка мешает нам увидеть кубики пресса, когда они уже сформированы.
Что же нужно есть?
Достаточное количество белка, больше цельных продуктов, меньше сахара и быстрых углеводов — это основные правила, которые нужно помнить, составляя меню. Но также важно не верить мифам про здоровое питание.
«Главный миф — строгие временные рамки. «Не есть после шести», «десерты можно только до обеда», «фрукты вечером нельзя». На деле же всё решает соотношение калорий, которые вы тратите и потребляете в течение дня. Когда вы много двигаетесь и сжигаете больше калорий, чем съедаете, — расходуются жировые запасы, и вес снижается.
Второй миф — еда «для похудения» и «запрещённая еда». Ни сельдерей, ни грейпфрут сами по себе не помогут сбросить вес. Продуктов с отрицательной калорийностью не существует. Но существуют — с высоким содержанием клетчатки, калории которой нашим организмом не усваиваются».
От мифов отказались, что дальше?
Можно обратиться к профессиональному нутрициологу, чтобы составить индивидуальную программу питания. Специалист объяснит, как считать калории, и поможет понять, сколько белка нужно потреблять и как наслаждаться каждым приёмом пищи без чувства вины.
А ещё индивидуальный план, составленный специалистом, будет учитывать особенности вашего организма и состояние здоровья. К примеру, если у вас склонность к анемии, нутрициолог поможет включить в рацион достаточно железосодержащих продуктов. А если проблемы с ЖКТ — предложит больше диетических блюд, богатых полезными волокнами.
Индивидуальный подход особенно важен, если у вас есть пищевые аллергии или непереносимости. С его помощью можно не только избежать продуктов-триггеров, но и заменить их теми, что позволят получить необходимую норму витаминов и минералов.
Где качать пресс — в тренажёрном зале или дома
Мышцам неважно, где вы их тренируете. Но делать упражнения на пресс в тренажёрном зале удобнее по нескольким причинам:
- большое количество разных тренажёров, а ещё — коврики, ролики и другой инвентарь;
- мотивирующая атмосфера — вокруг все напряжённо качают мышцы;
- много свободного места — не нужно пытаться втиснуться между диваном и телевизором;
- возможность обратиться за советом к тренеру или «подглядеть» за правильным выполнением упражнений;
- большие зеркала — всегда можно оценить свою технику со стороны и исправить ошибки.
Тренировки на пресс в тренажёрном зале проходят более продуктивно, потому что там можно использовать сразу несколько тренажёров, прорабатывая мышцы разными способами, и делать энергичные махи ногами, не боясь задеть мебель или любимую кошку. Если всё это удаётся делать дома, то зал не так уж и нужен — ведь с тренером можно заниматься и онлайн.
Какая одежда подойдёт для тренировки на пресс
Достаточно комфортной, не сковывающей движений спортивной одежды: футболки, шорт или спортивных штанов. Можно заниматься в носках, но в кроссовках удобнее и безопаснее — нет риска поскользнуться. Если планируете делать подъёмы ног на брусьях или турнике, не забудьте полуперчатки, чтобы избежать скольжения ладоней и появления мозолей.
Чего точно не нужно делать, так это одеваться слишком тепло, чтобы «согнать воду». Вместе с потом теряются и необходимые для организма соли, к тому же самочувствие может ухудшиться из-за обезвоживания. Если хочется приятно пропотеть, можно расслабиться в сауне или бане после тренировок.
Какой инвентарь нужен для упражнений на пресс
Накачать пресс можно и без инвентаря, но с ним у вас гораздо больше возможностей. К тому же инвентарь делает тренировки более разнообразными и интересными.
Тренажёр | Способ тренировки |
---|---|
Турник | Подъём прямых или согнутых в коленях ног в висе. |
Брусья или упор | Более эффективный способ накачать пресс с помощью подъёма ног в висе. |
Наклонная скамья | Прокачка разных мышцы пресса в зависимости от угла наклона. |
Ролик для пресса | Проработка тех же мышц, что во время выполнения планки, но с более серьёзной нагрузкой. |
Коврик | Любые упражнения на пресс без инвентаря. |
Ролик, турник и упор покупать необязательно — их можно найти практически в любом тренажёрном зале. А вот коврик лучше приобрести свой. Если тот, что есть в фитнес-клубе, окажется слишком тонким, то коленям и копчику будет больно. А если наоборот — сверхмягким, он будет пружинить и скользить под вами.
Как быстро можно накачать пресс
Простого ответа здесь быть не может. Всё зависит от ваших исходных данных: возраста, веса, состояния здоровья, образа жизни, диеты, наличия свободного времени и, конечно, мотивации.
Гелена Ковпак тренер по лёгкой атлетике и фитнесу
5,0 26
Открыть анкету
«Организм реагирует на нагрузки очень индивидуально. У всех разный метаболизм, разный состав мышечной ткани: у кого-то больше белых волокон, у кого-то — красных. А так как за рельеф отвечают именно белые волокна, то и результат проявляется с разной скоростью.
Если когда-то у вас уже был рельефный живот, но вы сделали перерыв в тренировках, достаточно будет хорошо просушиться. На это должно хватить шести недель. Но более вероятно увидеть результат спустя три месяца. А спустя полгода — проработать живот до серьёзных визуальных изменений, то есть кубиков».
Тренировка, часть 1: разминка
Прежде чем начинать тренировку, попытайтесь вспомнить, когда вы последний раз ели: после последнего приёма пищи должно пройти не менее 2–3 часов. Если обед был достаточно давно, то можно приступать к разминке. Её обязательно делать перед любыми физическими нагрузками, так как её отсутствие может привести к неприятным тянущим ощущениям или даже серьёзным травмам.
Но важно также помнить, что это лишь разогрев, а значит, он не должен быть слишком изматывающим. «Пресс — это стабилизатор всего тела. Если утомить его в самом начале тренировки, повышается риск травм в последующих упражнениях», — объясняет тренер Гелена Ковпак. Достаточно в течение 10 минут сделать несколько простых упражнений:
- осторожные вращения и наклоны головы;
- вращения рук в плечевых суставах;
- сведение и разведение рук для раскрытия грудного отдела;
- вращательные движения в грудном отделе без участия поясницы;
- вращения бёдрами;
- поочерёдное отведение согнутых в коленях ног в положении стоя с опорой;
- наклоны к носкам с прямой спиной и ногами;
- вращения стопами и подъёмы на носочки.
Каждое движение нужно повторить хотя бы 10 раз. Если чувствуете, что тело ещё не готово к нагрузкам, увеличьте количество повторений.
Тренировка, часть 2: силовые упражнения
После разминки можно переходить к основной тренировке. Специалисты рекомендуют проводить её в течение 45–60 минут. Новичкам, с учётом ошибок в технике, может понадобиться чуть больше времени — 1–1,5 часа.
Фитнес-тренер Николай Огородов отмечает, что количество повторений, подходов и пауз между ними сугубо индивидуально и зависит от уровня подготовки тренирующегося. Строгих правил нет. Если после 20 скручиваний вы почувствовали жжение в области живота, значит, клетки начали выделять молочную кислоту, а мышцы пресса испытывают полезный стресс. В этом случае можно прерваться и отдохнуть 15–30 секунд.
Обычно новичкам хватает двух-трёх подходов, после чего желательно сделать минутную паузу и перейти к следующему упражнению. Выполнять одно и то же движение до полного отказа мышц не имеет смысла. Лучше сделать меньше повторов, но правильно, чем «убивать» пресс, делая подкачку на скорость и не следя за техникой. Причина — поясница. Это уязвимый отдел, который легко перегрузить, а потом проснуться с ноющей болью совсем не в тех мышцах, которые вы качали.
Не стоит также забывать про правильное дыхание. Вдох делайте в момент расслабления мышц, а выдох — максимального усилия, то есть поднятия ног или корпуса. Чтобы запомнить, можно ассоциировать усилие с погружением в воду, а расслабление — с выныриванием.
Скручивание
Фитнес-тренер Арсений Чернов относит все виды скручиваний пресса к простым, но эффективным упражнениям. Техника скручиваний на пресс проста:
- Лягте на спину и поставьте стопы на пол, согнув ноги в коленях под прямым углом. Можно расположиться перед шведской стенкой и использовать нижнюю перекладину, чтобы зафиксировать стопы.
- Руки сомкните на затылке.
- На выдохе оторвите лопатки от пола и постарайтесь буквально скрутиться, округлить спину.
- Подниматься полностью не нужно — не отрывайте поясницу от пола. Чтобы было проще это контролировать, смотрите на свои ноги, а не вверх.
Обратное скручивание на пресс
Не менее эффективное упражнение, прокачивающее нижнюю часть пресса.
- Лягте на спину и поднимите ноги так, чтобы бёдра были перпендикулярны полу, а в коленях был угол 90 градусов. Стопы держите вместе и параллельно полу. Руки — на затылке в замок.
- На выдохе поднимите бёдра и слегка перекатитесь на ягодицах так, чтобы коснуться коленями груди.
- На вдохе примите исходное положение.
Боковые скручивания
Это упражнение для проработки косых мышц живота. Но и прямая мышца тоже в нём задействована. Техника косых скручиваний на пресс выглядит так:
- Лягте на спину, согните ноги в коленях и положите правую ногу на левую.
- Сомкните руки за головой в замок.
- Оторвите лопатки от пола и постарайтесь коснуться левым локтем правого колена.
- После выполнения нужного количества повторений поменяйте ноги и сделайте все движения ещё раз.
Упражнение «велосипед»
«Велосипед» помогает проработать прямую и косые мышцы живота одновременно.
- Лягте на пол, ноги поднимите вверх.
- Руки не обязательно складывать замком — пусть они просто касаются головы.
- Слегка оторвите лопатки от пола, округлите спину и напрягите пресс.
- Начните поочередно сгибать и выпрямлять ноги, будто крутя педали велосипеда.
- Делайте лёгкие развороты корпуса, чтобы локоть стремился к противоположному колену.
Упражнение «ножницы»
Схожее с «велосипедом» по технике и эффективности упражнение на пресс.
- Лягте на пол, выпрямите ноги.
- Руки вытяните по бокам или положите под себя.
- Плотно прижмите поясницу к полу.
- Начните поочередно поднимать и опускать правую и левую ногу.
- Сохраняйте ноги прямыми и напряжёнными в течение всего упражнения.
Упражнение «планка»
По словам тренера Марии Гоманько, если научиться делать упражнение «планка» правильно, то можно быстро заметить положительный эффект.
- Встаньте на предплечья, ноги сведите вместе.
- Напрягите корпус так, чтобы он напоминал деревянную планку, ровную и прямую.
- Не давайте спине прогибаться — чуть округлите её, подтяните живот, подкрутите копчик внутрь.
- Сохраняйте это положение в течение 5 секунд.
- Отдохните 3 секунды и возвращайтесь в планку.
Боковая планка
Усложнённый вариант упражнения «планка» для проработки косых мышц.
- Встаньте на предплечье или вытянутую руку, ноги сведите вместе. Вторую руку можно упереть в бок.
- Вытяните корпус в прямую, жёсткую струнку, напрягите ягодицы и живот.
- Убедитесь, что опорная рука, корпус и стопы образуют одну прямую линию.
- Сохраняйте это положение в течение 5 секунд.
- Сделайте паузу 3 секунды и возвращайтесь в планку.
«Один из самых ужасных мифов — чем дольше стоишь в планке, тем лучше. При правильной технике даже подготовленному спортсмену сложно стоять больше минуты, не говоря уже о любителях. Обычно следить за всеми нюансами удаётся в течение первых секунд. Потом начинает страдать техника, а нагрузка компенсируется мышцами спины».
V-образные подъёмы туловища и ног
Продвинутый вариант скручиваний на пресс, в котором участвует весь кор.
- Лягте на пол, вытяните руки и ноги.
- Оторвите лопатки от пола и одновременно поднимите вверх прямые ноги.
- Потянитесь руками к лодыжкам так, чтобы тело образовало букву V.
- Постарайтесь не заваливаться, убедитесь, что точкой опоры служат только ягодицы. Подключайте мышцы бёдер, чтобы удержать равновесие.
Упражнение «Вакуум»
«Вакуум» — это не только силовое упражнение для мышц пресса, но и щадящий массаж живота, который улучшает перистальтику кишечника. Важно: «Вакуум» делается строго натощак и не рекомендован тем, у кого есть заболевания внутренних органов.
- Встаньте на четвереньки, лягте, сядьте или встаньте ровно — любой вариант подойдёт.
- Держите спину прямой, а плечи слегка раскрытыми.
- Глубоко и очень медленно вдохните.
- Медленно выдыхайте и одновременно втягивайте живот, будто бы помогая «выгнать» остатки воздуха.
- Продолжайте втягивать живот, мысленно пытаясь коснуться пупком позвоночника.
Со временем вы научитесь втягивать живот так глубоко, что по нему будто бы будет проходить волна.
Упражнение на нижний пресс: подъёмы ног в упоре
Разделение пресса на верхний и нижний весьма условно: это одна прямая мышца. Но ощущения и движения при упражнениях различаются.
Для тренировки нижнего пресса отлично подойдёт упор — специальный тренажёр для подъёма ног:
- Поставьте предплечья на упоры. Не провисайте в плечах, держите корпус напряжённым и прямым.
- Убедитесь, что спина плотно прижата к спинке, а копчик слегка подкручен вперёд.
- Выпрямите ноги. Они должны висеть в воздухе, не касаясь пола.
- Поднимите согнутые в коленях или прямые ноги максимально высоко.
- Медленно верните ноги в исходное положение.
Можно увеличить нагрузку и сделать это же упражнение, удерживая себя на прямых руках.
Вопрос специалисту: а мужчины, девушки и дети качают пресс одинаково?
Тренер Арсений Чернов считает, что радикальных отличий нет. Всё зависит от физической подготовки и степени развитости мышц. Девушкам обычно сложнее делать упражнения на турнике или брусьях, но это не значит, что стоит отказаться от них совсем.
Детям лучше заниматься с тренером, а не с родителями. Ребёнку нужно построить тренировочную программу и дать сбалансированную нагрузку, а это может сделать только профессионал. Упражнения на пресс в таком случае — лишь часть общей физической подготовки.
Тренировка, часть 3: заминка или кардио
Кардиотренировка тоже очень полезна для пресса, особенно если использовать его в качестве заминки или добавлять к основным тренировкам.
«Если вы хотите избавиться от лишнего веса и уменьшить жировые отложения, я советую ежедневно заниматься аэробной нагрузкой как минимум 45–60 минут. Это может быть бег, плавание, аквааэробика, танцы, степ или даже простая прогулка в парке».
Можно убрать живот даже с помощью активных и долгих прогулок с собакой или подъёмов по лестнице. Подойдёт любая активность, во время которой повышается пульс и учащается дыхание.
Обязательно ли тренировать пресс отдельно
Если регулярно заниматься воркаутом на турнике и брусьях, спортивной или воздушной гимнастикой, единоборствами и другими высокоинтенсивными тренировками, пресс неизбежно оформится.
«Чтобы сэкономить энергию, время и силы, не качайте пресс отдельно, а включайте упражнения в комплексные тренировки плечевого пояса и корпуса. Мышцы живота получают нагрузку практически при любых упражнениях, если соблюдать технику».
К тому же для быстрого результата статическая нагрузка не менее важна, чем динамическая. Поэтому не забывайте держать живот в тонусе, когда приседаете со штангой или подтягиваетесь. «„Держим живот“ — на этом я всегда акцентирую внимание клиента во время любого упражнения. Нужно научиться и привыкнуть „включать“ мышцы кора», — говорит тренер Арсений Чернов.
Важную роль может сыграть даже такая простая вещь, как правильное дыхание.
«Дыхание напрямую связано с мышцами кора, частью которых является пресс. У многих людей с малоподвижным образом жизни процесс дыхания нарушен: не работает диафрагма, зато активно задействованы плечи и шея. Но без нормальной работы диафрагмы не будет нормальной работы поперечной мышцы живота и косых мышц. Соответственно, не будет и кубиков пресса.
Проверить, допускаете ли вы ошибку, легко: если при дыхании вы поднимаете плечи вверх, то у вас нарушен дыхательный паттерн. При правильной технике на вдохе диафрагма опускается вниз, рёбра раскрываются, живот надувается. На выдохе — диафрагма поднимается обратно как купол, живот подтягивается».
А ещё стоит понимать, что рельефный пресс сам по себе не превращает человека в невероятного атлета — с телом нужно работать комплексно. «Если у человека шесть кубиков, то у него сильные мышцы кора» — это стереотип. Внешний вид никак не связан с функциональностью мышцы. Чтобы иметь стабильный кор и сильное тело, нужно качать не только прямую мышцу живота. Важно работать ещё и над поперечной и косыми мышцами живота, большими ягодичными мышцами», — объясняет Мария Гоманько.
Дела исполняются
с Профи
2,6 млн специалистов
900 видов услуг
13 млн клиентов уже доверили дела профи
Как быстро накачать пресс мужчине в домашних условиях до кубиков за два месяца
Как быстро накачать пресс мужчине? Что для этого нужно и какие упражнения делать?
«Как накачать рельефный пресс?» – один из самых популярных вопросов в фитнесе. Иметь подтянутый живот приятнее и полезнее для здоровья, чем круглое и мягкое пузо. Наверняка хотя бы раз в жизни у вас возникало ощущение стеснения из-за формы своего живота перед тем, как снять футболку или пойти купаться на пляже. Мы поделимся с вами самыми эффективными упражнениями на пресс и покажем, как правильно их делать.
Под прессом подразумевается прямая мышца живота, косые и поперечная. Именно прокачка всех трёх мышц сформирует мощный центр тела, укрепит позвоночник, сделает живот плоским и рельефным и снимет нагрузку с поясницы.
Два базовых условия для красивого пресса
Мышцы живота требуют регулярной тренировки и тщательного контроля за питанием без злоупотребления сладким, алкоголем и фастфудом.
Изучите технику выполнения упражнений
Многие начинающие и даже опытные спортсмены качают пресс некорректно. Важно без рывков поднимать ноги и туловище, медленно опускать их в исходное положение, а также чувствовать напряжение мускулов во время выполнения.
Ошибки в технике наблюдаются крайне часто. Самые популярные: бросить туловище или ноги на пол, сделать чересчур сильным прогиб в пояснице, отрывать поясницу от пола, использовать большую или, наоборот, маленькую амплитуду движения. При неправильной технике пресс вы не накачаете, а вот поясница болеть будет долго.
Хочу обрадовать – абсолютно каждый может увидеть свой пресс. Да, кому-то повезло с генетикой больше, а кому-то меньше. Вторым просто нужно больше терпения и времени.
Дефицит калорий
Вы прокачали мышцы пресса, а теперь их нужно показать миру. Это потребует терпения. Нужно выполнять кардиоупражнения и следить за своим питанием. Сократите употребления соков, газировок, алкоголя, сладкого и мучного. Навсегда отказываться не нужно, просто ограничьте употребление этих продуктов. Ваша цель – потратить больше калорий за день, чем употребить. Например, ваша норма в сутки – 2500. Чтобы получить желанные кубики, вы должны потреблять на 15% меньше от вашей нормы – то есть 2125 ккал.
Упражнения, которые помогут накачать пресс мужчине
Ножницы
Техника выполнения
- Лягте на спину и упритесь локтями в пол. Выпрямите ноги и вытяните носки вперёд от себя.
- Поднимите прямые ноги на 20-30 см выше пола. Подкрутите таз, будто бы хотите поджать хвост. Прогиба в пояснице быть не должно.
- На выдохе скрестите прямые ноги. На вдохе разведите ноги в сторону.
- Все движения делайте медленно.
Выполняйте 3-5 подходов по 30 секунд. Отдых между подходами – 2-3 минуты.
Скручивания
Техника выполнения
- Лягте на спину. Ноги согните в коленях, прижав пятки к ягодицам. Прогиба в пояснице быть не должно. Она соприкасается с полом.
- На выдохе одновременно подкрутите таз и поднимите верхнюю часть туловища, задерживаясь в верхнем положении на одну секунду.
- На вдохе плавно опускайтесь вниз.
Выполняйте 3-5 подходов по 30 секунд. Отдых между подходами – 2-3 минуты.
Велосипед
Техника выполнения
- Лягте на пол, руки – в замок и за голову. Выпрямите ноги и вытяните носки вперёд от себя.
- Поднимите верхнюю часть спины и ноги над полом. Ноги слегка согнуты в коленях. Подкрутите таз. Прогиба в пояснице быть не должно.
- На выдохе поверните корпус тела, стараясь правым локтем достать левое колено. Левое колено ведите к груди. На выдохе вернитесь в исходное положение.
- Делайте движения попеременно и медленно.
Выполняйте 3-5 подходов по 30 секунд. Отдых между подходами – 2-3 минуты.
Эти упражнения – одни из самых эффективных для проработки мышц живота. Если вы будете регулярно выполнять две тренировки в неделю от 10 до 15 подходов на каждой, то получите красивый и сильный пресс. Также добавьте 1-2 кардиотренировки в неделю от 45 минут.
Ещё одну тренировку на пресс можно посмотреть в этой статье.
Источник https://profi.ru/media/kak-bystro-nakachat-press-do-kubikov
Источник https://www.championat.com/lifestyle/article-4760337-kak-bystro-nakachat-press-muzhchine-v-domashnih-usloviyah-do-kubikov-za-dva-mesyaca.html
Источник