Упражнения для дома. 15 лучших упражнений для домашних тренировок.

 

Содержание

Упражнения для дома. 15 лучших упражнений для домашних тренировок.

упражнения для дома

Далеко не каждый человек может регулярно посещать фитнес-клуб или тренажерный зал. Часто нам просто не хватает времени или неудобно добираться! Именно здесь на выручку приходят упражнения для дома с собственным весом. В домашних условиях Вы можете проводить очень интересные и полезные тренировки, используя простые упражнения без оборудования.

В этом посте я собрал для Вас, пожалуй, самые лучшие и наиболее доступные упражнения для домашних тренировок. С их помощью Вы можете прокачать мышцы всего тела и укрепить слабые зоны: живот, спину, руки. Многие из них направлены на самую важную часть тела – талию (точнее, на мышцы кора). Вы можете пользоваться моими упражнениями где угодно: на тренировках в собственной квартире, на стадионе, на лестничной площадке, в гостинице, на песчаном пляже и даже в турпоездке по Европе на автобусе! Было бы желание.

Упражнения для дома и правила их выполнения

Сначала я познакомлю Вас с упражнениями, а в конце расскажу, как ими пользоваться, какие упражнения со своим весом выбрать, сколько раз их повторять и как часто тренироваться.

И сразу запомните первое правило: упражнения должны быть удобными. Если Вам не удобно выполнять упражнение, значит, Вы выполняете его неправильно. Вникайте в суть, читайте описание упражнения, не ограничивайтесь только просмотром картинок. Тогда Вы получите гораздо больше пользы от выполнения простых домашних упражнений.

Упражнения следует выполнять плавно, без резких движений. Но и не слишком медленно. Должен быть естественный темп. Например, на подъем тела или конечностей затрачивайте 1-2 секунды, а на опускание – около 2 секунд. И не делайте задержек в промежуточных положениях (в исходном и конечном).

При выполнении упражнений необходимо правильно дышать. Обращайте на это самое пристальное внимание! К каждому упражнению дается описание с правилами дыхания.

Почти любое упражнение со своим весом можно усложнить, взяв в руки небольшие гантели, нацепив на ноги утяжелители или надев утяжеляющий жилет. Но усложнять упражнения нужно лишь тогда, когда Вы легко справляетесь с их стандартной формой – без дополнительного веса.

Некоторые упражнения со своим весом можно объединять в один подход. Например, упражнения на пресс можно выполнять последовательно без отдыха. Это значительно увеличит их эффективность. Пресс быстрее станет рельефным и мускулистым. Если же объединять такие упражнения, как приседания и отжимания, это будет иметь мощный эффект для похудения и улучшения общей физической подготовки. Разумеется, похудательные эффекты будут сильно зависеть от Вашего питания.

Каждое упражнение необходимо выполнить в 2-3 подходах по 15 и более раз. Меньший объем нагрузок, как правило, не дает заметных результатов. Между подходами отдыхайте до полного восстановления дыхания.

И просто помните, что некоторые упражнения для домашних тренировок требуют времени на освоение. Тот факт, что упражнение не получилось сразу, говорит лишь о том, что у Вас пока недостаточно развиты различные параметры тела: координация, гибкость, выносливость и сила в разных областях тела. Научившись выполнять наиболее трудные для Вас упражнения, Вы сделаете большой шаг вперед в своем физическом и психофизиологическом развитии. Ведь даже обычные физические упражнения очень серьезно развивают связь мозг-мышцы, улучшают систему кровообращения и вообще стимулируют массу систем и органов, от слаженной работы которых зависит буквально все в Вашей жизни.

Итак, мой список упражнений для дома.

Отжимания

Отжимания от пола развивают мышцы груди, трицепсы, дельтовидные мышцы, мышцы пресса и бедер. Во время его выполнения активно работает все тело и отлично формируется общая координация крупных мышц тела. Если Вы способны отжаться более 25 раз, это еще и отличное упражнение на выносливость!

Отжимания – это, пожалуй, одно из самых известных и популярных упражнений для домашних тренировок. Однако, к моему удивлению, мало кто знает важные нюансы отжиманий. Удобство и польза отжиманий от пола зависят от правильной постановки рук. Их необходимо ставить широко, на 80-90 см. Иначе отжимания превращаются в неудобное мучительное испытание. Большинство людей, которые, по их словам, не умеют или не любят отжиматься, делают их неправильно. Когда же я показываю правильное положение рук, они не только могут отжаться неожиданно много раз, но и начинают относиться к отжиманиям по-другому!

Упражнения для дома. Отжимания. Упражнения для дома. Отжимания от пола.

Выполнение отжиманий

Итак, руки на ширине 80-90 см. Тело на одной линии с ногами. Плавно сгибаем руки в локтях, пока не коснемся пола грудью. Затем энергично разгибаем руки и возвращаемся в исходное положение. При сгибании рук делаем вдох, при разгибании – выдох. Выполните 2-3 подхода по 5-25 отжиманий в каждом, в зависимости от уровня подготовки.

Предвижу законное возмущение от женской аудитории насчет отжиманий. Что-ж, многим женщинам, действительно, отжиматься обычным классическим способом трудно. Но не беда! Существует несколько вариантов облегченных отжиманий, прекрасно подходящих женщинам. Например, отжимания с коленей.

Упражнение отжимания с коленей

Этот вариант отжиманий намного проще. Главное – не забудьте подложить под колени свернутое в несколько раз полотенце, чтобы было комфортно. И руки ставьте правильно: на ширину 80-90 см.

Вы можете использовать и другие разновидности отжиманий: Т-отжимания, отжимания со смещением в стороны, отжимания уголком и другие.

Приседания

Приседания – это еще одно крайне популярное упражнение для дома, выполняемое со своим весом или с дополнительной нагрузкой. Что характерно, и это прекрасное упражнение многие умудряются не любить и выполнять совершенно неправильно : ) Между тем, приседания – одно из самых полезных и эффективных упражнений для развития тела, роста выносливости, похудения и улучшения гибкости. Плюс приседания крайне полезны для укрепления спины, улучшения формы ног и ягодиц.

Выполнение приседаний

Самое главное правило в приседаниях – начинать упражнение нужно не со сгибания ног, а с отведения таза назад и прогиба в области поясницы.

Встали прямо. Ноги на ширине плеч или немного шире. Носки ног слегка развели в стороны. Немного подали таз назад, а тело немного наклонили вперед. И уже после этого начали сгибать ноги в коленях. Важно также прогнуться в пояснице, чтобы в нижней части спины сохранялась естественная арка. Поясница не должна округляться ни в коем случае!

Колени – не выходят за воображаемую линию, проведенную вертикально из носков ног. Регулируйте это путем отведения таза назад дальше и более сильным наклоном тела вперед.

Приседать нужно, по-возможности, глубоко. Но у каждого человека глубина приседаний будет разная, так как она сильно зависит от гибкости, общей физической подготовки, длины ног и тела. Постарайтесь, чтобы в нижней точке бедра оказались хотя бы близко к положению, параллельному полу. После этого энергично разогните ноги и встаньте в исходное положение.

Отдельная тема – работа рук. Я считаю самыми эффективными приседания с подъемом рук вверх над головой. Именно этот вариант приседаний предъявляет максимальные требования к силе и выносливости мышц спины, и к Вашей гибкости. Если Вы сумеете приседать 50-100 раз как я на фото ниже, Вы уверенно застрахованы от многих проблем современного человека: боли в спине, недостаточная гибкость, проблемы с сердцем.

Упражнения для дома. Приседания. Лучшие упражнения для дома. Приседания.

Но Вы можете приседать и с другими положениями рук: руки вперед, руки за голову, руки перед собой и т.д.

При выполнении приседаний дышите так: сгибание ног – глубокий вдох, разгибание ног – выдох. Выполните не менее 2-3 походов приседаний по 15-50 повторений.

И, пожалуйста, забудьте об этом распространенном мифе, что приседания, якобы, наносят вред коленным суставам. Это правда в единственном случае, если приседания выполняются совершенно неверно! Например, вот так (этот вариант приседаний убьет колени за пару тренировок):

Упражнения для дома. Как не надо делать приседания.

Выпады назад

Выпады отлично развивают равновесие и координацию движений. Абсолютно каждый человек, который впервые делает такие выпады, испытывает “качку” и потерю равновесия. Но вскоре происходят все нужные настройки и выпады начинают получаться все лучше. На примере этого упражнения удобно проследить важный принцип тренировок: сам факт освоения упражнения – это уже тренировка. Это крайне важно знать начинающим!

Упражнение выпады отлично прокачает мышцы бедер и ягодиц, поможет улучшить гибкость и подвижность.

Выполнение выпадов

Стоим прямо. Руки на поясе или немного разведены в стороны, если трудно держать равновесие. Делаем широкий шаг назад левой ногой, одновременно сгибая правую ногу в колене. Опускаемся как можно ниже. Затем энергично возвращаемся в исходное положение стоя. Далее делаем широкий шаг назад правой ногой, одновременно сгибая левую ногу. И т.д. Важно постараться, чтобы основной вес всегда приходился на “переднюю” ногу. Таким образом выполняйте поочередные выпады, пока не наберете нужное количество повторений. Обычно достаточно 2 подходов из 20-30 повторений. При этом на каждую ногу приходится половина из этого числа.

Упражнения для занятий дома. Выпады. Упражнение выпады назад

Дыхание: при выпаде делайте глубокий вдох, при возвращении в исходное положение – выдох.

Вот как это выглядит в движении.

Тяга Кинга

Это домашнее упражнение – одно из лучших для развития мышц ног и ягодиц. В фитнесе оно считается аналогом упражнения становая тяга. Но в условиях домашних тренировок, когда нет возможности использовать тяжелую штангу, тяга Кинга – очень ценная альтернатива.

Выполнение тяги Кинга

Встаем прямо. Правую ногу оставляем назад, касаясь ее носком пола. Эта нога помогает держать равновесие, но не должна нести какую-либо существенную нагрузку. Центр тяжести переносим на левую ногу. Затем одновременно наклоняемся вперед и сгибаем ноги в коленях. Стараемся дотянуться до пола пальцами рук. Коснувшись пола пальцами, выполните обратное движение и мощно разогните левую ногу, распрямите тело. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение не менее 10-15 раз. Затем измените положение ног и выполните столько же повторений для правой ноги. Тягу Кинга стоит выполнить в 2-3 подходах из 10-25 повторений на каждую ногу.

Упражнения для дома. Тяга Кинга. Упражнения для дома со своим весом. Тяга Кинга

При выполнении тяги Кинга дышите так: сгибание ног и движение вниз – вдох, разгибание ног – выдох.

Наклоны вперед

Это еще одно упражнение для домашних тренировок, на котором сломала копья целая армия любителей фитнеса! Опять же потому, что люди не вникали в суть упражнения. А суть его в том, чтобы делать наклоны исключительно за счет работы тазобедренных суставов, а не за счет сгибания позвоночника.

Наклоны вперед замечательно развивают гибкость и укрепляют мышцы спины. Кроме этого, наклоны с дополнительной нагрузкой отлично развивают мышцы задней части бедер и мышцы ягодиц.

Выполнение наклонов вперед

Встаем прямо. Ноги на ширине плеч или шире. Не ставьте ноги вместе! Это не нужно. Начинайте наклон с отведения таза назад и напряжения нижней части спины – поясницы. Она должна быть прогнута до положения естественной арки – лордоза.

Далее аккуратно и довольно быстро наклонитесь, стараясь дотянуться руками до пола. Ноги можно немного сгибать в коленях. И уж точно не стоит их держать абсолютно прямыми. Это крайне вредно для коленных суставов. Далеко не у каждого человека получается дотянуться не то что до пола, даже до собственных коленей, если держать спину правильно. Но это не повод для расстройства! Регулярное выполнение наклонов постепенно увеличит Вашу гибкость, заодно решив массу проблем с осанкой и позвоночником.

Читать статью  Тренировка для самых маленьких: во что играть с ребенком от 1 до 3 лет

Наклонившись насколько это для Вас возможно, остановитесь. На мгновение задержитесь в этом положении. Почувствуйте, как натянулись мышцы в области под коленями и в задней части бедер. Затем энергично вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 2-3 подхода по 15-25 раз. Не самая плохая идея – делать каждый день по 50-100 наклонов в сумме за день в любое удобное время.

Наклоны вперед Упражнение наклон вперед

При выполнении наклонов дышите так: при наклоне делайте вдох, при разгибании – выдох.

Подтягивания

Разные варианты подтягиваний развивают широчайшие мышцы спины, руки, увеличивают силу хвата. Подтягивания можно делать на обычном домашнем турнике, который крепится в дверном проеме или на турнике, закрепленном на стене. Также будут полезны для подтягиваний шведская стенка, кольца или петли TRX. Главное, что нужно знать о подтягиваниях – это то, что даже если Вы не можете подтянуться на турнике ни разу, это не значит, что подтягивания не для Вас! Это слишком ценное упражнение, чтобы отказываться от него. Ведь существует масса вариантов подтягиваний, доступных даже совершенно неспортивным людям. Например, этот вариант – на низкой перекладине. Регулируя высоту перекладины, Вы можете легко подобрать посильный уровень нагрузки и заниматься подтягиваниями всерьез. Такие низкие подтягивания, их еще называют австралийскими, можно выполнять, используя кольца или петли TRX. На фото ниже я приспособил для низких подтягиваний обычную силовую раму и гриф штанги.

А этот вариант подтягиваний рекомендуется, если Вы уже в состоянии подтянуться не менее 5-7 раз. Обратите внимание на хват. Он узкий и ладони развернуты к себе. Это очень важно и очень эффективно.

Выполнение подтягиваний

Принимаем исходное положение в выбранном варианте подтягиваний. Энергично поднимаем тело вверх, насколько это возможно. Делаем короткую задержку в верхней части движения. Затем плавно возвращаемся в исходное положение. Повторяем без задержек не менее 5-15 раз. Всего стоит выполнить 2-3 подхода подтягиваний.

Важная деталь: при выполнении подтягиваний всегда держите напряженными мышцы вдоль позвоночника. Для этого отведите немного назад таз и держите напряжение в поясницы весь подход, даже если Ваши ноги при подтягиваниях подаются немного вперед.

При подъеме тела делайте выдох, при опускании – вдох.

Домашние упражнения на мышцы кора

Ягодичный мостик

Ягодичный мостик – это одно из лучших домашних упражнений для мышц ягодиц и укрепления спины. Его нужно делать обязательно, если Вы активно тренируете мышцы пресса, чтобы уравновесить мышечную силу и гибкость в области талии.

Выполнение ягодичного мостика

Ложимся на спортивный коврик. Сгибаем ноги в коленях до угла в 90 градусов. Расстояние между стопами от 0 до 60 см, как удобнее. Руки кладем на низ живота. Поднимаем и опускаем таз. При этом ощущаем, как сокращаются мышцы задней части бедер и ягодицы. Упражнение нужно выполнить в 2-3 подходах из 15-25 повторений. При подъеме таза делайте выдох, при опускании – вдох.

Упражнения для дома. Ягодичный мостик. Ягодичный мостик

А это более сложный вариант ягодичного мостика, выполняемый на одной ноге. Это более серьезное и сложное упражнение, используемое даже профессиональными спортсменами. Его выполнение полностью аналогично обычному мостику, но одну ногу надо держать прямой.

Упражнение ягодичный мостик на одной ноге Ягодичный мостик на одной ноге

Упражнение ситап

Упражнение ситап является одним из лучших для мышц пресса. Тренировки дома без ситапа – пустая трата времени! Как правило, с этим упражнением могут справиться даже самые неспортивные люди.

Выполнение упражнения ситап

Лягте на спортивный коврик. Согните ноги в коленях. Между стопами около 60-70 см. Руки вытяните в сторону головы. Энергично потянитесь руками в сторону ног и тут же поднимите тело, чтобы оказаться в положении сидя. Затем плавно вернитесь в исходное положение лежа. При подъеме тела делайте выдох, при возвращении в положение лежа – вдох.

Упражнение ситап. Исходное положение. Упражнения для занятий дома. Ситап.

Подъемы прямых ног лежа

Подъемы прямых ног лежа могут показаться трудными. Если так, ноги можно немного согнуть в коленях. Это упражнение мы используем не только для тренировки мышц живота, но и для улучшения ситуации с поясничным лордозом. Если он у Вас недостаточный, пользуйтесь этим упражнением более активно. А если Вы чувствуете, то при выполнении этого упражнения больше напрягается поясница, чем пресс и бедра, значит, это упражнение не для Вас. От него следует отказаться, как и от всех других подъемов ног.

Как выполнять подъемы прямых ног

Ложимся на коврик. Руки согнуты в локтях. Ладони по бокам головы. Голова слегка приподнята, подбородок слегка приспущен к груди. Энергично поднимите ноги до вертикального положения. Затем плавно опустите их вниз. Коснувшись пятками пола, тут же начните новый подъем ног. Не кладите ноги на пол полностью, пока не завершите подход.

При подъеме ног делайте выдох, при опускании – вдох.

Упражнения для дома. Подъемы прямых ног лежа. Подъемы прямых ног лежа

Кстати говоря, это упражнение отлично помогает от сутулости! Важно держать голову приподнятой.

Косые скручивания

С помощью этого упражнения Вы отлично прокачаете косые мышцы живота и значительно улучшите гибкость тела. Первые попытки выполнить такие скручивания обычно неуклюжие. Но это не беда! Постепенно, по мере улучшения гибкости, упражнение будет получаться все лучше и лучше. Ваша задача – добиться полной симметрии ощущений при его выполнении на каждую сторону.

Выполнение косых скручиваний

Ложимся на спину, руки за голову. Ноги сгибаем в коленях и опрокидываем их влево, чтобы левое бедро плотно легло на коврик. Лопатки же при этом прижаты к полу. Вот в этом скрученном положении начинаем выполнять подъемы тела. Вы должны сразу почувствовать, как сокращается правая косая мышца. Приподнимать тело нужно совсем немного. Но обязательно добивайтесь, чтобы менялось расстояние между ребрами и боковой косточкой таза (подвздошной костью). Это будет означать, что косая мышца отлично работает.

Плавно поднимайте и опускайте тело. Затем измените положение на противоположное, развернув ноги вправо. И выполните столько же повторений. Обычно в этом упражнении достаточно 2 подходов из 15-25 повторений.

Упражнение косые скручивания Упражнение косые скручивания

Упражнение косые скручивания часто вызывает очень приятное чувство в спине (расслабление, тепло).

Комбинированные скручивания

Как ясно из названия, это упражнение является комбинацией из двух движений: ногами и телом. Ногами мы выполняем что-то вроде велосипеда, а тело выполняет осевые вращения. Получается очень приличная нагрузка на все мышцы живота и бедер. При занятиях в домашних условиях это упражнение – просто находка!

Как выполнять комбинированные скручивания

Ложимся на коврик. Руки за голову. Исходное положение – левая нога подтянута к груди, правая прямая удерживается на весу. Тело повернуто влево. Начинаем выполнять вращение тела вправо, одновременно меняя положение ног на противоположное. Повторяем не менее 20-30 раз в сумме на обе ноги. То есть каждый поворот тела идет на один счет. Выполните 2-3 подхода по 20-30 и более повторений. Упражнение вызывает сильное жжение в области пресса! Держитесь! : )

Комбинированные скручивания для мышц пресса Комбинированные скручивания для мышц пресса

Упражнение планка

Есть несколько разных вариантов упражнения планка. Это статические упражнения, суть которых сводится к удержанию тела в определенной позе. Это очень эффективно для укрепления мышц живота, спины, талии. При выполнении таких упражнений важно дышать спокойно и ритмично, без задержек. Статика – это очень удобная разновидность упражнений для дома, так как для них не требуется никакого оборудования и дополнительного места.

Как выполнять переднюю планку

Необходимо принять положение упора лежа на локтях. Вы удерживаете тело, опираясь лишь на носки ног и предплечья. Необходимо простоять так не менее 30-60 секунд. Если Вы ощущаете напряжение в пояснице, передняя планка не для Вас.

Упражнение передняя планка

Как выполнять боковую планку

Необходимо принять положение, показанное на фото.

Упражнение боковая планка

Если больно локоть, подложите под него свернутое полотенце. Необходимо продержаться в этом положении не менее 30-60 секунд. Затем надо поменять положение на противоположное, чтобы прокачать другую половину тела, и продержаться столько же.

Упражнения лодочка

Это отличное упражнение для хорошей осанки у для укрепления мышц спины вдоль позвоночника. Применяйте его не чаще 2-3 раз в неделю, так как мышцы поясницы довольно долго восстанавливаются, и в них может накопиться ненужное напряжение.

Как выполнять упражнение лодочка

Ложимся на коврик лицом вниз. Руки вытягиваем в сторону головы. Приподнимаем руки, тело и ноги над полом. Приподняли, задержались на секунду, плавно опустили. Повторяем не менее 15-25 раз. Если выполнять этот вариант упражнения трудно, руки можно вытянуть вдоль тела, прижав ладони к бедрам. Или же можно развести руки в стороны (самолетиком). При подъеме тела и ног делайте вдох, при опускании – выдох.

Упражнение лодочка Упражнение лодочка

Прыжки руки вверх

Это хорошее прыжковое упражнение, развивающее мышцы ног и тренирующее сердечнососудистую и дыхательную систему. Упражнение также хорошо развивает координацию движений и вызывает заметное повышение пульса.

Обязательно выполняйте прыжки в хорошей спортивной обуви! За один раз можно выполнить 30-50 и более прыжков. Стоит повторить это в 2-3 подходах. Дыхание – произвольное, ритмичное.

Важно помнить, что это упражнение противопоказано, если у Вас есть серьезные проблемы с позвоночником и венами на ногах.

Упражнение берпи

Берпи, пожалуй, наиболее сложное упражнение для дома со своим весом в моем списке. Оно сочетает в себе отжимания и прыжки. И очень сильно поднимает пульс. Недаром это упражнение используется в программах по избавлению от лишних килограммов!

Выполнение упражнения берпи

Примите упор лежа, как для отжиманий, так как первым движением будет отжимание. Выполните отжимание, затем быстро встаньте и выполните прыжок вверх. После приземления быстро примите положение упора лежа и вновь выполните отжимание. И т.д. Постарайтесь делать все как можно быстрее! И обязательно делайте берпи в обуви.

За один подход обычно выполняют по 5-30 берпи и более, в зависимости от уровня подготовки.

Дыхание произвольное, но обязательно ритмичное, частое и глубокое, так как выполнение упражнения быстро приводит к нехватке воздуха.

Подробнее об упражнении берпи можно узнать здесь. В этой статье дается упрощенный вариант упражнения и даже рассказывается, откуда взялось это армейское упражнение.

Упражнения для дома. Как ими пользоваться?

Выберите 5-7 упражнений из моего списка и выполняйте их 3-4 раза в неделю по 2-3 подхода каждое. Старайтесь постепенно повышать количество повторений в каждом подходе.

Через месяц замените некоторые упражнения другими, а старые переставьте местами, и продолжайте занятия.

Комплекс упражнений на неделю может выглядеть так:

Отжимания от пола
Приседания руки вверх
Косые скручивания
Наклоны вперед
Прыжки руки вверх

Постепенно заменяйте упражнения и увеличивайте число повторений и подходов.

Уважаемый читатель, Вы наверняка уже поняли, что упражнения для дома – это Ваш огромный ресурс для здоровья и отличной физической формы.

Пользуйтесь на здоровье! Желаю успешных домашних тренировок! Все возникшие вопросы оставляйте в комментариях.

6 комментариев к “Упражнения для дома. 15 лучших упражнений для домашних тренировок.”

Подскажите, чем можно заменить турник в домашних условиях? У меня нет возможности его сделать дома. Может есть альтернативные упражнения? Ответить

Игорь, заменить подтягивания на турнике довольно проблематично. Все замены будут неполноценны. Например, можно делать упражнение “пулл-овер” с гантелью или гирей. Можно делать тяги в наклоне с гантелями. Эти упражнения так или иначе нагрузят широчайшие мышцы спины, грудные мышцы, трицепсы и бицепсы. Но это лишь аналоги, не более. Ответить

Отличная статья!
Не подскажите, сколько приблизительно должен длится перерыв между подходами, чтобы получить хороший результат от упражнения, но при этом поберечь сердце ( плохо переношу нагрузки) ? Ответить

Ориентируйтесь на ощущения и пульс. Ответить

Отличная программа тренировок! Во время карантина очень актуальна программа упражнений на дому, благодарю за таблицу с расписанием нагрузки и числа повторений. Ответить

Спортивные упражнения с изображением

Топ-25 упражнений со штангой

Упражнения со свободными весами – база для построения красивого и сильного тела. Силовые тренировки с гантелями и штангой полезны и мужчинам, и женщинам, так как укрепляют мышцы, развивают физическую силу и формируют атлетический рельеф. Предлагаем вам подборку лучших упражнений со штангой, которые сделают ваши тренировки со свободными весами качественными и эффективными.

Основные упражнения со штангой

  • Топ-100 упражнений с гантелями для женщин
  • Топ-60 упражнений с гантелями для мужчин
Читать статью  Тренировки дома

1. Приседания со штангой

Какие мышцы задействуются: В этом базовом упражнении со штангой работает мускулатура нижней части тела, а также пресс и поясничные мышцы. Основную нагрузку получают квадрицепсы, ягодицы, бицепсы бедер, разгибатели спины и икроножные мышцы.

Что дает упражнение: Приседания с весом укрепляют мышцы кора и нижней части тела, а также суставно-связочный аппарат, увеличивают силу и выносливость организма, улучшают баланс и координацию движений, формируют красивый рельеф ног и ягодиц.

Как правильно выполнять: Если вы тренируетесь в зале, то это упражнение со штангой лучше выполнять в силовой раме. Положите гриф на область трапеций. Упритесь пятками в пол и начинайте приседание. Подбородок приподнят, плечи развернуты, спина прямая. Отводите таз максимально назад, не сгибаясь в пояснице. Приседайте до параллели с полом, следите, чтобы носки находились на уровне коленей. Не подворачивайте таз при подъеме и держите колени немного согнутыми, чтобы снизить на них нагрузку.

2. Становая тяга

Какие мышцы задействуются: Еще одно базовое упражнение со штангой из тяжелоатлетического набора, в котором задействуется нижняя часть тела, а также мышцы спины. Большая часть нагрузки приходится на широчайшие, ромбовидные, трапеции, разгибатели позвоночника, а также бицепсы и квадрицепсы бедер, ягодичные мышцы.

Что дает упражнение: Будучи многосуставным упражнением, становая тяга укрепляет спину, ноги, ягодицы и мышцы кора, способствует развитию силы, формированию атлетического рельефа. Также становая тяга укрепляет глубокие мышцы-стабилизаторы позвоночника, формируя правильную осанку и избавляя от болей в спине.

Как правильно выполнять: Штангу в этом упражнении берут с пола прямым или смешанным хватом. Подойдя к снаряду на максимальное расстояние, согните ноги в коленях и наклонитесь с прямой спиной, чтобы взять штангу с пола. Плечи должны быть развернуты, подбородок приподнят. Поднимите штангу, выпрямляя ноги, но не отклоняйтесь назад. Тяните снаряд до уровня бедер, не выпрямляя колени полностью, а затем опускайте на пол, сгибая колени и наклоняясь вперед.

3. Мертвая тяга со штангой

Какие мышцы задействуются: Разновидность становой тяги с прямыми ногами в большей мере задействует мышцы стабилизаторы и разгибатели позвоночника, а также мышцы кора, бицепсы бедер и ягодицы.

Что дает упражнение: Мертвая (румынская) тяга больше подходит женщинам, чем становая, так как формирует рельеф задней поверхности бедер и подтягивает ягодицы. Но и мужчинам мертвую тягу выполнять рекомендуется для укрепления поясницы и ног. Кроме того, это упражнение со штангой укрепляет мышцы кора, включая пресс.

Как правильно выполнять: Для выполнения возьмите штангу прямым хватом, стопы поставьте на ширине плеч, ноги немного согнуты в коленях. Теперь наклонитесь вперед с прямой спиной, можно немного прогнуться в пояснице. Опускайте штангу до уровня голеней, не следует наклоняться слишком низко. Во время упражнения вы должны чувствовать, как растягиваются мышцы задней поверхности бедер.

4. Выпады на месте со штангой

Какие мышцы задействуются: Эффективным базовым упражнением со штангой считаются выпады в любых вариациях. Выпады на месте задействуют ягодичные мышцы, бицепсы и квадрицепсы бедер, икроножные, а также кор и пресс.

Что дает упражнение: Классическое упражнение со штангой помогает накачать ягодицы, укрепить ноги, а также увеличить общую силу тела, координацию движений и равновесие.

Как правильно выполнять: Выполнять выпады на месте можно со свободной штангой в силовой раме или в тренажере Смита с зафиксированным грифом. Для выполнения положите штангу на плечи и сделайте широкий шаг назад. Затем согните ноги в коленях, опускаясь в выпад. Приседайте до параллели переднего бедра с полом и следите, чтобы колено не выходило за носок. На протяжении упражнения спину держите прямо, а плечи развернутыми. Не забудьте повторить выпады для другой ноги.

5. Жим штанги лежа

Какие мышцы задействуются: Базовое упражнение со штангой из тяжелоатлетического троеборья направлено на развитие грудных мышц. Во время жима лежа работают большие и малые пекторальные мышцы, а также трицепсы и передние пучки дельтоидов.

Что дает упражнение: Упражнение развивает верхнюю часть тела, увеличивая силу рук и плеч, а также формирует рельеф в области груди. Кроме того, жим лежа способствует растягиванию грудных, что увеличивает их эластичность и потенциал к росту.

Как правильно выполнять: Жим лежа выполняется на прямой или наклонной скамье со стойками для грифа. Для выполнения лягте на скамью и возьмите гриф прямым закрытым хватом. Расстояние между ладонями должно быть чуть шире плеч. Опустите штангу к груди, разводя локти в стороны до параллели с полом. Затем выжмите гриф вверх, выпрямляя руки. Во время жима локти должны быть согнуты под прямым углом и смотреть в стороны, а не вниз.

6. Тяга к поясу

Какие мышцы задействуются: Упражнение развивает мышцы спины, в частности широчайшие, трапеции и ромбовидные, а также подключает передние дельты и даже верх грудных.

Что дает упражнение: Как базовое упражнение со штангой тяга к поясу развивает общую силу тела, прокачивая все крупные мышечные группы спины, а также укрепляет руки, плечи и грудь.

Как правильно выполнять: Перед выполнением упражнения положите гриф на стойку перед собой, а затем возьмите штангу прямым хватом. Согните ноги в коленях и подайтесь вперед, наклоняя спину. Приподнимите подбородок и слегка прогнитесь в спине. Теперь согните руки в локтях, притягивая штангу к поясу. Локти должны двигаться строго назад и сгибаться под прямым углом. Затем выпрямите руки, возвращаясь в начальное положение и снова повторите движение.

7. Армейский жим

Какие мышцы задействуются: Жим штанги стоя с груди или армейский жим развивает плечи, в частности задействует передние дельтоиды и трапецию, а также верхнюю часть грудных, зубчатые мышцы корпуса и бицепсы рук.

Что дает упражнение: Классическое упражнение со штангой помогает нарастить массу в области плеч, укрепляет плечевые суставы, увеличивая их стабильность. В то же время армейский жим улучшает гибкость и мобильность суставов, что является профилактикой травм этой области.

Как правильно выполнять: Для выполнения возьмите штангу прямым хватом и согните руки в локтях, укладывая ее на плечи перед собой. Стойте прямо, плечи должны быть разведены, подбородок приподнят. Выжмите штангу вверх над головой, сохраняя локти немного согнутыми, затем вернитесь обратно. Во время жима не помогайте себе корпусом, он должен быть стабильным, работают только руки и плечи. В нижней точке сводите лопатки для максимальной нагрузки.

Можно выполнять упражнения сидя для более изолированной нагрузки:

8. Тяга к подбородку

Какие мышцы задействуются: Базовое упражнение со штангой поможет вам прокачать трапециевидную мышцу спины, дельты, а также укрепить руки, в частности бицепсы и предплечья.

Что дает упражнение: Упражнение развивает мышцы плечевого пояса, формируя рельеф в верхней части тела, укрепляет спину и руки, способствует развитию общей силы тела.

Как правильно выполнять: Чтобы правильно выполнить тягу к подбородку, возьмите штангу прямым хватом и опустите руки вниз. Теперь тяните гриф вверх, сгибая руки в локтях и разводя их в стороны. В верхней точки локти образуют острый угол, так как поднимаются вверх. Тяните штангу до уровня плеч, а затем опускайте вниз. Снаряд должен «скользить» вдоль тела, двигаясь в одной плоскости.

9. Сгибание рук со штангой

Какие мышцы задействуются: Ключевой задачей этого упражнения со штангой является проработка бицепсов, но в положении стоя оно также задействует стабилизаторы корпуса, плечи и мелкие мышцы предплечий.

Что дает упражнение: Сгибание рук на бицепс поможет вам увеличить руки в объеме и укрепить плечевой пояс. Кроме того, упражнение улучшает кровообращение в верхней части тела и стимулирует метаболизм.

Как правильно выполнять: Для выполнения возьмите штангу обратным хватом и опустите прямые руки вниз, согнув их немного в локтях. Теперь сгибайте руки с полной амплитудой, приводя штангу к груди. В нижней точке оставляйте локти немного согнутыми, что поможет предотвратить травмы. Выполняйте упражнение медленно без резких движений, сосредоточившись на напряжении бицепсов рук.

10. Французский жим лежа

Какие мышцы задействуются: Изолированное упражнение для прокачки трицепсов, которое обеспечивает нагрузку всем трем пучкам самой большой мышцы руки.

Что дает упражнение: Французский жим способствует набору массы в верхней части рук, формируя внушительный рельеф. Также упражнение укрепляет суставы, улучшая их подвижность и стабилизируя их за счет роста мышц.

Как правильно выполнять: Чтобы выполнить упражнение, возьмите гриф прямым хватом и лягте на прямую скамью без стоек. Поднимите штангу над собой и согните руки в локтях, опуская гриф за голову. Не сгибайте локти более чем на 90 градусов, чтобы не травмировать плечи. Выполняйте упражнение осторожно в медленном темпе, акцентируя внимание на работе задней части рук. Для упражнения подойдет не только прямой, но и Z-гриф.

Дополнительные упражнения со штангой

Ниже представлены базовые и изолирующие упражнения со штангой, направленные на прицельную прокачку определенных мышечных групп или мышц всего тела. Они позволяют разнообразить тренинг и обеспечить нагрузку в том числе малозадействованным мышцам. В этом разделе вы найдете разновидности приседаний, выпадов, тяг и жимов, которые помогут вам глубоко проработать проблемные и отстающие зоны.

1. Сумо-приседания

Какие мышцы задействуются: Являясь разновидностью классических приседаний, сумо прорабатывает приводящие мышцы бедер и ягодиц, а также задействует квадрицепсы, стабилизаторы спины и квадратную поясничную мышцу.

Что дает упражнение: Сумо считается базовым упражнением со штангой для девушек, так как обеспечивает точечную нагрузку на ягодицы и прорабатывает внутреннюю поверхность бедер, подтягивая ноги и делая их стройнее. Сумо-приседания можно выполнять и мужчинам, чтобы разнообразить тренировки и включить в работу больше мышц.

Как правильно выполнять: В зале сумо-приседания со штангой выполняют в силовой раме, как и другие виды приседов. Положите гриф на область трапеций. Затем отступите несколько шагов назад и поставьте ноги шире плеч, носки разведите в стороны. Теперь приседайте, отводя таз назад до параллели бедер с полом. Не забывайте держать спину ровно и сводить лопатки.

2. Фронтальные приседания

Какие мышцы задействуются: В этой разновидности приседаний дополнительный вес находится впереди, что увеличивает нагрузку на фронтальную часть тела, в частности на квадрицепсы и пресс, при этом снижается нагрузка на коленные суставы и спину.

Что дает упражнение: Такие приседания способствуют росту квадрицепсов, нагружая их больше, чем классические приседания, и увеличивают нагрузку на кор благодаря чему улучшается стабильность позвоночника. При фронтальных приседаниях уменьшается воздействие на колени и позвоночник, но и ягодицы получают меньшую нагрузку.

Как правильно выполнять: Для выполнения возьмите гриф прямым хватом и положите на плечи перед собой, сгибая руки в запястьях. Из этого положения согните ноги в коленях, выполняя приседания. Отводите таз назад до параллели с полом, при этом сохраняя легкий прогиб в пояснице. Не сводите плечи, подбородок держите приподнятым. Поднимаясь из приседа, не разгибайте колени полностью, что поможет уберечь их от чрезмерной нагрузки.

3. Становая тяга сумо

Какие мышцы задействуются: Тяга сумо, как и в случае одноименных приседаний, в большей мере задействует приводящие мышцы, которые берут на себя часть нагрузки бицепсов бедер. Также задействуются кор, пресс и ягодицы.

Что дает упражнение: Становая тяга сумо позволяет спортсмену взять больший вес, чем в классической тяге, так как амплитуда движения спины здесь короче. Кроме того, тяга сумо развивает гибкость ног и укрепляет их внутреннюю поверхность, что особенно подходит для девушек.

Как правильно выполнять: Перед выполнением встаньте вплотную к штанге, которая лежит на полу перед вами. Поставьте ноги как можно шире и согните их в коленях, опускаясь в присед сумо. Наклонитесь с прямой спиной и возьмите гриф прямым хватом, затем выпрямите ноги, поднимая штангу до уровня бедер. Затем снова согните ноги в коленях, опуская снаряд вниз. При этом сохраняйте легкий прогиб в спине и не сводите плечи. В верхней точке не отклоняйтесь назад, чтобы не нагружать поясницу.

4. Выпады вперед

Какие мышцы задействуются: Базовое упражнение со штангой, которое глубоко прорабатывает ягодичные мышцы, бицепсы бедер, задействует квадрицепсы и икры, мышцы поясницы, стабилизаторы позвоночника, кор и брюшной пресс.

Что дает упражнение: Выпады вперед обеспечивают прицельную нагрузку на ягодицы, способствуя формированию рельефа в этой области. Также упражнение укрепляет ноги, пресс, включая косые мышцы, увеличивает общую силу и выносливость организма. Улучшается баланс и координация.

Как правильно выполнять: Для выполнения положите штангу на плечи и встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте широкий шаг вперед и согните ноги в коленях, чтобы опуститься в выпад. Усилием ягодичных и бедренных мышц вернитесь обратно и повторите другой ногой. Выполняя упражнение, следите, чтобы ноги сгибались под прямым углом, что обеспечит стабильность коленным суставам.

Читать статью  Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин: комплекс силовых упражнений на неделю

5. Выпады назад

Какие мышцы задействуются: Это упражнение со штангой в большей мере включает в работу ягодицы и бицепсы бедер, а лишь затем – квадрицепсы. Также работают икроножные, стабилизаторы спины, брюшной пресс, включая косые мышцы.

Что дает упражнение: Разновидность выпадов больше задействует ягодицы, разгружая бедра, а потому чаще используется в женском тренинге. Выпады назад помогут вам «округлить» ягодицы и смоделировать форму бедер, а также укрепить мышцы пресса и кора. Кроме того, при выполнении выпадов назад меньше нагружаются коленные суставы.

Как правильно выполнять: Чтобы выполнить выпады назад, положите штангу на плечи и встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Теперь сделайте широкий шаг назад и согните ноги в коленях. Следите, чтобы переднее колено не выходило за носок. Усилием ягодичных вернитесь в начальное положение и повторите выпад другой ногой.

6. Болгарские сплит-приседания

Какие мышцы задействуются: Упражнение активно включает в работу ягодичные мышцы, квадрицепсы и бицепсы бедер, а также икроножные. Дополнительно работают косые и прямая мышца пресса, стабилизаторы позвоночника.

Что дает упражнение: В болгарских сплит-приседах каждая нога нагружается поочередно, что позволяет более глубоко проработать мышцы бедер и ягодиц. Это упражнение со штангой задействуют все мелкие и крупные мышцы ягодиц, делая их круглее и объемнее.

Как правильно выполнять: Для упражнения понадобится прямая лавка высотой до колена и штанга. Положите гриф на плечи и встаньте спиной к лавке на расстоянии одного шага. Положите одну ногу на лавку сводом стопы вниз. Теперь согните в колене переднюю ногу до параллели с полом. Следите, чтобы колено не сгибалось под острым углом. Выполнив все повторения для одной ноги, сделайте сплит-приседания для другой.

7. Тяга к поясу обратным хватом

Какие мышцы задействуются: Вспомогательное упражнение со штангой для проработки спины активно подключает руки, особенное бицепсы и мышцы внутренней стороны предплечий. Все остальные мышцы работают так же, как и в классическом варианте: в первую очередь задействуются широчайшие, трапеции, ромбовидные и круглые, а затем разгибатели спины, задние дельты и мышцы поясницы.

Что дает упражнение: Тяга обратным хватом включается в тренировочный план для разнообразия или если нужно сделать акцент на проработку рук, ведь здесь в большей мере работают бицепсы, чем в классической тяге к поясу.

Как правильно выполнять: Для выполнения возьмите гриф обратным хватом и поставьте ноги на ширине плеч. Немного согните ноги в коленях и наклоните спину вперед, прогибаясь в пояснице. Сведите лопатки и согните руки в локтях, притягивая штангу к поясу. Затем выпрямите руки, возвращаясь в исходное положение.

8. Жим к груди узким хватом

Какие мышцы задействуются: Упражнение обеспечивает интенсивную нагрузку на трицепсы, помимо того, что прокачивает грудные мышцы и передние дельтоиды.

Что дает упражнение: По своей сути жим к груди узким хватом является вспомогательным упражнением для увеличения силы рук и верхней части тела. Упражнение стимулирует рост трицепсов, от которых зависит объем верха рук. Чем ниже опускается штанга к груди, тем выше нагрузка на трицепсы.

Как правильно выполнять: Выполняют жим лежа узким хватом на наклонной или прямой скамье с меньшим весом, чем в классической технике. Для выполнения лягте на лавку и возьмите гриф со стоек прямым хватом, поставив ладони на грифе уже ширины плеч. Постановка не должна быть слишком узкой, между ладонями должно сохраняться расстояние не менее 20-30 см. Далее выполняйте жим в классической технике, опуская штангу как можно ниже к груди. При этом локти не разводятся в стороны, а уходят немного вперед, формируя острый угол между плечом и предплечьем.

9. Жим штанги из-за головы

Какие мышцы задействуются: Жим вверх из-за головы считается эффективным упражнением со штангой для тренировки плеч. Упражнение прорабатывает средние пучки дельтоидов, которые и формируют рельеф плеч. Также задействуются трапеции и трицепсы.

Что дает упражнение: В первую очередь упражнение прорабатывает плечи, придавая им объемную форму, благодаря акценту на среднем пучке дельт. Кроме того жим из-за головы укрепляет руки и верх спины. Но важно помнить, что упражнение относится к травмоопасным, поэтому его следует выполнять технически правильно и соблюдая меры безопасности.

Как правильно выполнять: Для выполнения возьмите штангу прямым хватом и поднимите ее вверх, как в армейском жиме, а затем опустите за голову. Из этого положения выжимайте гриф над головой, опуская его за затылок. В верхней точке не выпрямляйте локти полностью, а в нижней – следите за движением плечевых суставов и не выжимайте гриф до конца, пытаясь положить его на трапеции. В нижней точке локти должны быть согнуты под прямым углом, что обеспечит вам безопасность во время выполнения упражнения.

10. Французский жим сидя

Какие мышцы задействуются: Популярное упражнение со штангой направлено на изолированную проработку трицепсов. Также в этом упражнении подключаются мелкие мышцы предплечий и верх грудных.

Что дает упражнение: Французский жим – одно из лучших упражнений для формирования мощного рельефа рук. Но важно помнить о технике безопасности, ведь упражнение является травмоопасным. Следуйте правилам выполнения и не стремитесь взять слишком большой вес.

Как правильно выполнять: Упражнение можно выполнять сидя или стоя. Возьмите штангу прямым хватом и поднимите ее над головой на прямых руках. Локти должны быть немного согнуты, чтобы снизить нагрузку на суставы. Теперь медленно опустите гриф за голову, сгибая руки в локтях. Опускайте до прямого угла между плечом и предплечьем, так как слишком большая амплитуда движения может быть небезопасна. Акцентируйте внимание на работе трицепса и выполняйте упражнение очень медленно.

11. Наклоны со штангой вперед

Какие мышцы задействуются: Упражнение со штангой, известное под названием «гудмонинг» прорабатывает тот же комплекс мышц, что и румынская тяга: разгибатели спины, поясничные мышцы, бицепсы бедер, ягодицы, кор и брюшной пресс.

Что дает упражнение: Гудмонинг используется для прицельной нагрузки на заднюю часть тела, включая ягодицы, бицепсы бедер, поясничные мышцы, что позволяет укрепить мышцы в этой области и сформировать красивый рельеф ног и спины.

Как правильно выполнять: Для выполнения возьмите штангу со стойки и положите на трапеции. Поставьте ноги на ширине плеч и немного согните их в коленях. Теперь наклонитесь вперед, слегка прогибаясь в пояснице. Сводите лопатки, чтобы держать спину прямо. Наклоняйтесь до параллели корпуса с полом, ориентируясь на ощущения в задней части бедер. При правильном выполнении вы почувствуете, как растягиваются подколенные сухожилия.

12. Подъем штанги перед собой

Какие мышцы задействуются: Практически изолированное упражнение для передних и средних дельт, также затрагивает верх грудных и мышцы рук.

Что дает упражнение: Подъем рук поможет вам укрепить плечи и руки. В частности упражнение помогает проработать передние и средние пучки дельтовидных, ответственных за объем и рельеф плеч.

Как правильно выполнять: Чтобы выполнить упражнение, возьмите гриф прямым хватом и опустите руки вниз. Не забывайте немного сгибать их в локтях, чтобы не нагружать чрезмерно суставы. Теперь поднимите руки вверх до параллели с полом, выполняя движение усилием плечевых мышц, а не корпуса или рук. Контролируемым движением опустите руки в исходное положение, сохраняя мышцы в напряжении, а затем снова повторите подъем.

13. Шраги со штангой

Какие мышцы задействуются: Изолированное упражнение со штангой для проработки трапеции также задействует ромбовидные, межреберные и малые грудные мышцы.

Что дает упражнение: Трапеция – самая большая мышца спины после широчайших, у которой есть верхняя, средняя и нижняя часть, которая доходит до низа ребер. Шраги затрагивают только верх и середину трапеции, укрепляя мышцу изолированно, что способствует развитию силы и рельефа спины.

Как правильно выполнять: Для выполнения возьмите штангу прямым хватом и опустите руки вниз. Теперь поднимите плечи, не выполняя никаких движений руками и корпусом. Фиксируйтесь в верхней точке на 1-2 секунды, чтобы усилить эффект. Затем опустите плечи вниз. Выполняйте упражнение с полной амплитудой, чтобы увеличить нагрузку на целевую мышцу.

14. Сгибание рук прямым хватом

Какие мышцы задействуются: Вариант изолированного упражнения на бицепс создает дополнительную нагрузку на внешние мышцы предплечий, которые часто отстают в росте даже у опытных спортсменов.

Что дает упражнение: Сгибание рук со штангой прямым хватом позволяет укрепить и развить мышцы предплечий, прокачать бицепсы и укрепить лучезапястные суставы.

Как правильно выполнять: Для упражнения возьмите штангу прямым хватом и опустите руки вниз, немного согнув их в локтях. Теперь согните руки с полной амплитудой, приводя штангу к груди. Во время движения не сгибайте руки в запястьях, что может быть травматично. Держите гриф прямым закрытым хватом и выполняйте движения медленно и размеренно. Для этой разновидности сгибаний возьмите меньший вес, чем для классических.

15. Ягодичный мостик со штангой

Какие мышцы задействуются: Изолированное упражнение со штангой для проработки ягодичных мышц также включает в работу бицепсы бедер, квадрицепсы и кор.

Что дает упражнение: Ягодичный мостик способствует росту ягодичных мышц, прокачивая их изолированно, что поможет как можно быстрее обзавестись красивым рельефом в этой области. Упражнение безопасно для коленных суставов.

Как правильно выполнять: Для выполнения понадобится горизонтальная скамья. Лягте на скамью лопатками, согните ноги в коленях. Гриф положите на область сгиба бедер. В нижней точке вы не должны касаться ягодицами пола. Теперь поднимите таз вверх до параллели корпуса с полом. Держите гриф обеими руками, сильно не прогибайтесь в пояснице. Выполняйте движение за счет ягодичных, а не мышц спины. Сосредоточьтесь на работе целевых мышц, чтобы увеличить эффективность упражнения.

16. Зашагивания на платформу

Какие мышцы задействуются: Упражнение прорабатывает квадрицепсы, бицепсы и приводящие бедер, а также активно задействует икроножные мышцы и укрепляет кор.

Что дает упражнение: Выполняя зашагивания с весом, вы сможете укрепить квадрицепсы, подкачать бицепсы и подтянуть внутреннюю сторону бедер, что актуально для девушек.

Как правильно выполнять: Для упражнения понадобится горизонтальная скамейка или платформа для прыжков высотой до колена или ниже. Положите штангу на плечи и встаньте лицом к скамейке. Теперь шагните на нее правой ногой, следом за ней приставляя и левую. Спускайтесь с противоположной ноги. Можно выполнить все подходы для одной ноги, а затем для другой, или чередовать ноги при подъеме. Во время зашагивания ступайте на платформу полной стопой. Не забывайте держать спину прямо, расправив плечи и приподняв подбородок.

17. Подъем на носки

Какие мышцы задействуются: Упражнение в первую очередь задействует икроножные мышцы, незначительную нагрузку получают ягодицы, икроножные и трапеции.

Что дает упражнение: Изоляция на икры нужна для получения красивой формы нижней части ног, которую не так просто развить базовыми многосуставными упражнениями.

Как правильно выполнять: Чтобы выполнить подъем на носки, вам понадобится степ-платформа или небольшое стабильное возвышение, например, порог. Положите штангу на плечи и поставьте носки на платформу. Ноги должны находиться на ширине плеч, спина прямая, плечи развернуты. Поднимите пятки, поднимаясь на носочки на платформе, а затем вернитесь обратно. Задерживайтесь в верхней точке, чтобы усилить нагрузку. Не выполняйте упражнение на нестабильной опоре, так как это может быть опасно.

Планы упражнений со штангой

Штанга – универсальный снаряд, ведь ее одной достаточно для проработки мышц всего тела. Ниже представлены готовый планы фулбоди-тренировок со штангой для женщин и мужчин. Вес подбирайте индивидуально, новичкам следует начинать с пустого грифа.

План фулбоди-тренировок со штангой для мужчин

День 1:

  • Жим штанги лежа: 8-12 повторений в 4-5 подходов
  • Становая тяга: 8-12 повторений в 4-5 подходов
  • Выпады вперед: 16-20 повторений в 4-5 подходов
  • Подъем штанги перед собой: 8-12 повторений в 4-5 подходов
  • Французский жим сидя или стоя: 8-12 повторений в 4-5 подходов
  • Сгибание рук со штангой: 8-12 повторений в 4-5 подходов

Топ-25 упражнений со штангой: готовый план

День 2:

  • Приседания со штангой: 8-12 повторений в 4-5 подходов
  • Армейский жим: 8-12 повторений в 4-5 подходов
  • Тяга к поясу: 8-12 повторений в 4-5 подходов
  • Выпады на месте: 8-12 повторений в 4-5 подходов
  • Тяга к подбородку: 8-12 повторений в 4-5 подходов
  • Сгибание рук прямым хватом: 8-12 повторений в 4-5 подходов

Топ-25 упражнений со штангой: готовый план

День 3:

  • Фронтальные приседания: 8-12 повторений в 4-5 подходов
  • Жим лежа узким хватом: 8-12 повторений в 4-5 подходов
  • Мертвая тяга: 8-12 повторений в 4-5 подходов
  • Тяга к поясу обратным хватом: 8-12 повторений в 4-5 подходов
  • Жим штанги из-за головы: 8-12 повторений в 4-5 подходов
  • Французский жим лежа: 8-12 повторений в 4-5 подходов

Топ-25 упражнений со штангой: готовый план

План фулбоди-тренировок со штангой для женщин

День 1:

  • Приседания со штангой: 8-12 повторений в 4-5 подходов
  • Мертвая тяга: 8-12 повторений в 4-5 подходов
  • Выпады назад: 16-20 повторений в 4-5 подходов
  • Тяга к поясу: 8-12 повторений в 4-5 подходов
  • Армейский жим: 8-12 повторений в 4-5 подходов
  • Сгибание рук со штангой: 8-12 повторений в 4-5 подходов

Топ-25 упражнений со штангой: готовый план

День 2:

  • Становая тяга сумо: 8-12 повторений в 4-5 подходов
  • Жим лежа: 8-12 повторений в 4-5 подходов
  • Болгарские сплит-приседания: 8-12 повторений в 4-5 подходов
  • Ягодичный мостик: 8-12 повторений в 4-5 подходов
  • Наклоны вперед со штангой: 8-12 повторений в 4-5 подходов
  • Французский жим лежа: 8-12 повторений в 4-5 подходов

Топ-25 упражнений со штангой: готовый план

День 3:

  • Сумо-приседания: 8-12 повторений в 4-5 подходов
  • Выпады на месте: 8-12 повторений в 4-5 подходов
  • Жим лежа узким хватом: 8-12 повторений в 4-5 подходов
  • Зашагивания на платформу: 12-14 повторений в 4-5 подходов
  • Тяга к поясу обратным хватом: 8-12 повторений в 4-5 подходов
  • Подъем штанги перед собой: 8-12 повторений в 4-5 подходов

Топ-25 упражнений со штангой: готовый план

Большие подборки упражнений без инвентаря:

  • Топ-60 лучших кардио-упражнений
  • Топ-50 лучших упражнений для живота
  • Топ-30 кардио-упражнений без прыжков
  • Топ-100 упражнений на растяжку и гибкость
  • Топ-100 упражнений с собственным весом для мужчин
  • Топ-100 вариантов планок для всего тела

Источник https://ggym.ru/exercises/uprazhnenija-dlya-doma/

Источник https://goodlooker.ru/uprazhnenija-so-shtangoj.html

Источник

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *