В каких случаях во время тренировок повышает эффективность упражнений

 

Секреты правильного дыхания при тренировках

Исследования показывают, что мы дышим неправильно во время занятий спортом. Рассказываем, как правильно дышать при выполнении основных упражнений!

30.04.2019 6290 0 5 мин. Здоровье

Умение правильно дышать во время физических упражнений предотвращает головокружение и усталость, улучшает спортивные результаты, ускоряет сжигания жира.

Принципы правильного дыхания и бег

Полностью насытить кислородом мышцы и очистить тело от углекислого газа во время бега можно лишь при соотношении вдохов и выдохов 3:2. Вдыхайте при трех последовательных толчках (левой, правой и снова левой ногой), а выдыхайте при двух толчках (правой и левой). Эту схему не так уж сложно превратить в привычку, но может потребоваться замедлить темп в течение нескольких пробежек, чтобы овладеть техникой. Вы наверняка заметите более низкую частоту сокращений вашего сердца, так как сможете получать больше кислорода и, что более важно, вытеснять из тела весь углекислый газ.

Важно: иногда вы можете заметить, что естественным образом снижаете соотношение до 2:1, когда ускоряетесь. Это нормально, но имейте в виду, что трудно долго поддерживать темп, требующий от вас дыхания в режиме 2:1. Уровень CO2 в вашем организме увеличится, если вы будете дышать коротко и быстро. Это, в свою очередь, увеличит частоту сердечных сокращений и выработку молочной кислоты, а также снизит вашу выносливость при любых сердечно-сосудистых заболеваниях.
Читайте также: Правильная техника бега

Принципы правильного дыхания и лифтинг

Правильное дыхание во время упражнений, при которых вы напрягаетесь, таких как подъем штанги, толкание или тяга, тренировки на турнике и т.д., гораздо легче запомнить и контролировать, чем соотношение 3:2 во время бега. Стью Смит советует: всегда выдыхайте от напряжения. Например, когда вы делаете подтягивание, вы выдыхаете на подъеме вверх и вдыхаете на спуске. Дыхание во время нагрузки важно для предотвращения внутренних повреждений, таких как грыжа, растяжение кровеносных сосудов и высокое кровяное давление.

Важно: поскольку поднятие тяжестей и физическая нагрузка могут быть потенциально опасными при неправильном выполнении, рекомендуется консультация врача. Чтобы вовремя снижать давление, сосредотачивайтесь на правильном дыхании как во время тренировок, так и в повседневной деятельности.
Читайет также: Правильная разминка перед тренировкой

правильное дыхание при тренировках

Рассказываем, как правильно дышать
при выполнении основных упражнений!

  • Дыхание и становая тяга. Упражнение, в котором просто необходимо четко соблюдать правила выполнения и контролировать дыхание, иначе все ваши усилия будут бесполезны. При становой тяги схема правильного дыхания следующая: возьмитесь за гриф, сделайте один глубокий вдох, напрягите мышцы пресса, задержите дыхание и выпрямляйтесь. Подняв штангу, выдохните. Дальше снова глубоко вдохните и опускайте штангу.

секреты дыхания при физических нагрузках

Дышите и пейте

Кислород плюс вода — идеальное сочетание для сжигания жира. Для этой цели в качестве источника энергии организму нужна вода и повышенное количество кислорода. Потребление воды должно составлять около полутора литров в день для женщин и до трех литров — для мужчин. А повышенное потребление кислорода поможет с другой частью уравнения.

По мере того, как вы добавляете воду и кислород в систему своего организма, ваше тело сможет использовать эти вещества для сжигания и выведения токсинов. Это не то же самое, что сидеть в сауне и терпеть потоотделение, которое фактически обезвоживает вас. Сочетание достаточного количества воды с правильным дыханием поможет вам восстановить водный баланс и позволит организму сжигать больше жира.

Попробуйте использовать оптимальный ритм дыхания во время бега или лифтинга и убедитесь, что сможете заниматься этим с более низкой частотой сердечных сокращений и сохранять больше энергии для мощного финиша. Все эти виды деятельности при рациональном дыхании могут помочь укреплению вашей сердечно-сосудистой системы:

  • ходьба;
  • плавание;
  • езда на велосипеде;
  • спортивная ходьба;
  • гимнастика;

Важно: ни в коем случае нельзя задерживать дыхание при нагрузках, поскольку это ведет к дефициту кислорода в ситуации, когда организм больше всего в нем нуждается.
Читайте также: Как восстановиться посте тренировки ?

В каких случаях во время тренировок повышает эффективность упражнений

Опытные спортсмены знают, что правильное дыхание во время тренировки играет большую роль: эффективность упражнений повышается, а усталость в конце только приятная.

Поэтому технике дыхания непременно уделяется время — эти правила нужно освоить в самом начале тренировочного процесса.

Как правильно дышать?

В каждом виде спорта техники дыхания отличаются, объединяет их простое правило — не забывайте дышать! Если вы бежите или делаете растяжку, занимаетесь йогой или приседаете с весом — дыхание должно быть ровным. Не задерживайте воздух, ведь тогда кислород не будет поступать в организм, и силы быстро покинут вас.

При выполнении упражнений важно помнить, что вдох делается в момент расслабления мышц, а выдох — в момент их напряжения, когда прилагается максимальное усилие. Например, при поднятии штанги, выдох совершается в момент ее подъема, а вдох — когда штанга возвращается на землю. При выполнении упражнений на пресс выдох делается при поднятии ног или корпуса, а вдох — при опускании.

Читать статью  Упражнения для девушек с утяжелителями для похудения ног, ягодиц и бедер. Тренировка в домашних условиях

Дыхание должно быть глубоким (диафрагмальным), но комфортным. При вдохе живот должен надуваться. Это может показаться неудобным, но именно при таком дыхании организм получает максимум кислорода и не расходует энергию, как при поверхностном частом дыхании.

Имеет значение и то, как дышит спортсмен — через рот или нос. Вдох рекомендуется совершать через нос, потому что воздух, проходя через носовые ходы, согревается, увлажняется и очищается от пыли и микроорганизмов. Выдыхать лучше через рот, потому что так воздух выйдет быстрее.

Почему важно следить за дыханием?

На выдохе появляется максимальное количество энергии, которое необходимо для эффективного выполнения упражнений. Кроме того, при выдыхании воздуха напрягаются пресс и диафрагма, что придает дополнительную устойчивость и помогает перенести нагрузку, не навредив организму. В момент вдоха мышцы тела напрягаются неравномерно, поэтому человек не может вложить все силы в упражнение и физическая нагрузка дается тяжелее.

Последствия неправильной техники дыхания

Как мы уже сказали, во время тренировок важна техника дыхания: глубина вдоха и выдоха, частота, правильность чередования фаз. Если на эти правила не обращать внимания, то могут быть следующие последствия:

В условиях современного мира с появлением устройств, облегчающих трудовую деятельность (компьютер, автомобили) резко сократилась двигательная активность людей. по сравнению с предыдущими десятилетиями. Это привело к снижению функциональных возможностей человека и различным заболеваниям. Поэтому и при умственном, и при физическом труде необходимо заниматься оздоровительной физической культурой, укреплять организм. Постоянное нервно — психическое перенапряжение и хроническое переутомление без физической разрядки вызывают тяжёлые функциональные расстройства в организме, снижение работоспособности и наступление преждевременной старости. В сочетании труда и отдыха, нормализацией сна и питания, отказа от вредных привычек систематическая физкультура повышает психическую, умственную и эмоциональную устойчивость человека. Занятия физическими упражнениями увеличивают активность обменных процессов.

Работающие мышцы нуждаются в большем количестве кислорода и питательных веществ, а также в более быстром удалении продуктов обмена веществ. Это достигается благодаря тому, что в мышцы притекает больше крови и скорость тока крови в кровеносных сосудах увеличивается. Кроме того, кровь в легких больше насыщается кислородом. У тренированных людей сердце легче приспосабливается к новым условиям работы, а после окончания физических упражнений быстрее возвращается к нормальной деятельности. Число сокращений тренированного сердца меньше, а, следовательно, пульс реже, но зато при каждом сокращении сердце выбрасывает в артерии больше крови. При более редких сокращениях сердца создается более благоприятные условия для отдыха сердечной мышцы. Работа сердца и кровеносных сосудов в результате тренировки становится экономичнее и лучше регулируется нервной системой. Физическая работа способствует общему расширению кровеносных сосудов, нормализации тонуса их мышечных стенок, улучшению питания и повышению обмена веществ в стенках кровеносных сосудов. Напряженная умственная работа, малоподвижный образ жизни, особенно при эмоциональных напряжениях, вредных привычках вызывают повышение тонуса и ухудшению питания стенок артерий, потерю их эластичности. Во время физической нагрузки на 1 мм поперечного сечения мышцы открываются до 2500 капилляров против 30 — 80 в состоянии покоя. Поэтому для сохранения здоровья и работоспособности необходимо активизировать кровообращение с помощью физических упражнений. Особенно полезное влияние на кровеносные сосуды оказывают занятия циклическими видами упражнений: бег, плавание, ходьба на лыжах, на коньках, езда на велосипеде. Во время физических тренировок увеличивается количество эритроцитов и лимфоцитов в крови. Одно из доказательств того, что в результате физических упражнений увеличиваются защитные силы организма, повышается устойчивость организма против инфекции. Люди, систематически занимающиеся физическими упражнениями и спортом, реже заболевают, а если заболевают, то в большинстве случаев легче переносят инфекционные болезни. При длительной работе мышц количество сахара в крови уменьшается. При регулярных занятиях физическими упражнениями уменьшается в кровотоке холестерин и происходит активизация антисвертывающейся системы, препятствующей образованию тромбов в сосудах. В покое человек производит около 16 дыхательных движений в минуту. При физической нагрузке в связи с увеличением потребления кислорода мышцами дыхание становится более частым и более глубоким. Количество воздуха, проходящего через легкие за одну минуту, увеличивается-с 8л в покое до 100-140л при быстром беге, плавании, ходьбе на лыжах и организм получает больше кислорода. В мышцах, находящихся в покое, большая часть кровеносных капилляров, окружающих мышечные волокна, закрыта для тока крови и кровь по ним не течет. Во время работы раскрываются все капилляры, поэтому приток крови в мышцу увеличивается более чем в 30 раз.

В процессе тренировки в мышцах образуются новые кровеносные сосуды- коллатерали. Под влиянием тренировок изменяется и химический состав мышцы. В ней увеличивается количество веществ, при распаде которых освобождается много энергии: гликогена и фосфагена. В тренированных мышцах распадающиеся при сокращении мышечных волокон гликоген и фосфорные соединения быстрее восстанавливаются, а окислительные процессы протекают интенсивнее, мышечная ткань лучше поглощает и лучше использует кислород. Выполнение физических упражнений положительно влияет на весь двигательный аппарат, препятствуя развитию дегенеративных изменений, связанным с возрастом и гиподинамией, повышается минерализация косной ткани, прочнее становятся связки и сухожилия. Систематические занятия физическими упражнениями в зрелом и пожилом возрасте позволяют надолго сохранить красоту и стройность.

Читать статью  Можно ли заниматься спортом при остеохондрозе: все за и против

Движение это основа всей жизнедеятельности человека.

Физические упражнения — эффективное профилактическое средство, предохраняющее человека, как от заболеваний, так и от преждевременно наступающей старости.

  • стимулируют обмен веществ, тканевой обмен, эндокринную систему;
  • повышая иммунобиологические свойства, ферментативную активность, способствуют устойчивости организма к заболеваниям;
  • положительно влияют на психоэмоциональную сферу и улучшают настроение, обладают антистрессовым действием;
  • оказывают на организм тонизирующее, трофическое, нормализующее влияние и формируют компенсаторные функции.

Большое значение физических упражнений заключается в том, что они повышают устойчивость организма по отношению к действию целого ряда различных неблагоприятных факторов. Пониженное атмосферное давление, перегревание, некоторые яды, радиация и др. Физические упражнения способствуют сохранению бодрости и жизнерадостности.

Для большинства атлетов и просто любителей, которые бегают, ездят или поднимают веса, выбор «правильной» музыки определяет результативность тренировки и уровень удовольствия от нее. Есть, конечно, случаи, когда человек предпочитает слушать аудиокниги или уроки, но такие случаи единичны. По статистике, большинство людей занимаются именно под энергичную музыку и напевают слова песни, поддерживая мотивацию во время упражнений.

Этот психологический трюк исследуется спортивными учеными уже более 10 лет. Существует несколько важных факторов, на которых основана тесная связь тренировок и музыки:

  1. Музыка отвлекает мозг человека от боли и мышечной усталости.
  2. Некоторые песни способны поднять настроение и улучшить выработку эндорфинов, что улучшает качество тренировки и ее эмоциональный фон.
  3. Музыка с определенным количеством ударов в минуту может повысить скорость движения.

Костас Карагеорхис из Брюнельского Университета в Лондоне, сказал, что музыка это «самый безопасный и легальный допинг в мире». С этим нельзя не согласиться!

Самые первые исследования этого вопроса датируются 1911 годом, когда Американский ученый Леонард Айрес установил, что велосипедисты ехали быстрее, когда играла музыка, нежели чем когда они ехали в полной тишине. Конечно, этот феномен сразу взяли на вооружение тренера профессиональных атлетов.

Одно из самых важных качеств музыки, которое влияет на эффективность физической активности — это темп — или скорость. Большинство людей имеют инстинкт синхронизировать свои движения и выражения с музыкой — кивать головой, топать ногой или даже пританцовывать. Какая музыка заставляет нас это делать, варьируется в зависимости от культуры народности и личности человека. Если обобщить, то быстрые песни с сильным, выразительным битом (ударником) всегда являются стимулятором, и присутствуют в плэйлистах большинства людей.

Опросы, которые проводились недавно среди студентов, показали, что самые популярные стили музыки для тренировок были Хип-Хоп (27.7 процентов), Рок (24 процента) и Поп (20.3 процента). Также ученые выяснили, что стимуляция лучше всего происходит на частоте в два герца, что эквивалентно 120 ударом в минуту, или в два удара в секунду. И порядка 74,000 самых популярных песен, которые люди скачивают для тренировок, имеют именно такой темп.

Ответ — в нашем мозге

Последние исследования четко дают понять, что музыка не только дает импульс к тренировкам, но и мотивирует их выкладываться на «полную катушку» во время занятий. Отвлечение — это одно из объяснений. Человеческое тело постоянно «мониторит» себя. И спустя определенный период времени (зависит от человека и интенсивности тренировки) наступает мышечная усталость. Тело получает сигнал перегрузки (увеличения уровня лактата в мышцах, учащенное сердцебиение, потоотделение) и решает, что ему нужен отдых. Музыка «соперничает» с сигналом, который подается нашим мозгом.

Парадоксально, но факт — благодаря музыке, люди на подсознательном уровне меняют свое видение тренировки. Намного легче поднимать тяжелую штангу, когда (благодаря музыке и уровню громкости) тебе кажется, что Тиль Линдеманн (Rammstein) поет прямо рядом с тобой. Как ты можешь в такую минуту быть слабаком?!

Музыка также повышает эффективность через эмоциональный канал человека.

Определенные песни связаны с моментами радости или счастья, и их прослушивание открывает эмоциональные каналы, помогая человеку раскрыть свой потенциал.

Если проанализировать аудиторию тренажерных залов, то мы увидим следующую картину — примерно 80% мужчин тренируются только под тяжелый рок, в то время как 80% девушек просили поставить «что-нибудь полегче и потише, например, Рианну.

Ответ кроется в различиях воспитания. Ни для кого не секрет, что мальчиков растят сильными, волевыми. Если взять рок-музыку, особенно слова многих песен и тембр голосов исполнителей, то эти понятия переплетаются. Фактически, мы ассоциируем свою мужественность с рок-музыкой — тяжелой, непредсказуемой, дерзкой, немного агрессии тоже не помешает!

Влияние музыки на тренировку. Анаболический эффект рока!

Как только из ваших колонок начинают доноситься первые аккорды тяжелой музыки, вокруг Вас зарождается мощное акустическое поле. Да-да, именно тяжелой музыки, а ни какой-нибудь попсы! Дело в том, что волновые колебания рок-музыки обладают высокой интенсивностью и строгой синхронизацией, благодаря чему, могут с легкостью пронзить бетонные стены толщиной 50 см! Такие звуки не встретить в природе и соответственно, природа не одарила человека никакими приспособительными механизмами защиты от них. Таким образом, жидкостная среда организма, подчиняясь определенным физическим законам, также вынуждена подчиняться и навязанным извне ритмам. Привычная жизнедеятельность органов при этом нарушается, однако главные изменения происходят в главном органе — в мозге.

Читать статью  Комплекс лечебной гимнастики: когда нужен и как выполнять

Что же это за изменения и не вредны ли они? Музыка является одним из не многих творений человека, которое пошло ему не во вред. В отличие от электромагнитного поля, возникающего, к примеру, от работы телевизора, акустическое музыкальное поле, действует исключительно благоприятно. Хорошим примером может послужить воздействие музыки на растение и животных. В развитых странах этот вопрос уже давно изучен и доказано, что под действием определенной музыки, овощи и фрукты растут быстрее и лучше плодоносят, а например, количество молока у коров, увеличивается практически вдвое.

Еще в 70-х годах был замечен интересный факт, суть которого заключалась в том, что молодые люди, посещающие шумные рок-концерты, через пару дней чувствовали большой прилив сексуальности. В дальнейшем оказалось, что это результат увеличенной выработки полового. Всем известно — именно гормон тестостерон отвечает за рост мышечной массы. Из этого можно сделать, хоть и не стопроцентный, но вывод: рок-музыка является средством, стимулирующим рост мышц.

Косвенным доказательством этому факту является результат экспериментов с животными. У мясных пород, под действием акустического поля, привес был значительно больше чем у тех, которые не подвергались этому воздействию. Причем привес этот был именно мышечных тканей, а не жировых!

Но далеко не вся музыка положительно сказывается на занятиях «железным» спортом. Так, клубная и диско-музыка может не то что помочь, но и наоборот — навредить спортсмену.

Объясняется это тем, что быстрый басовый ритм такого музыкального стиля, специфически воздействует на активность головного мозга. Влияние такого акустического поля влечет за собой непроизвольные мини-спазмы мускулатуры, которые сами по себе, в принципе, не опасны. Однако это может стать причиной серьезной травмы при выполнении тяжелых упражнений.

Медленная, спокойная музыка или лирические баллады станут хорошими помощниками на этапах восстановления, поскольку способствуют мышечной релаксации.

Во всех этих случаях музыка является психостимулирующим фактором для спортсменов. Элементарным примером может даже послужить пение клубного гимна или гимна страны перед выходом на поле у хоккеистов или футболистов.

Культуристы же расценивают ее как фактор физиологического воздействия. И разница здесь весьма принципиальна. Поэтому к вопросу подбора тренировочной музыки следует подходить очень тщательно.

Самые эффективные стили

Разнообразие рок-музыки очень велико, однако среди всех этих стилей можно выделить один, наиболее результативно влияющий на процесс роста мышечной массы— это стиль хард-рок. Для силовых же программ отлично подойдет акустическое поле тяжелого металла. Но, просто прослушивать композиции таких жанров на тренировке будет недостаточно. Для максимального эффекта необходимо создать для себя плейлист с примерно однотипными хитами. Причем однотипность их должна выражаться как в темпе, так и в настроении самой композиции.

Старайтесь не выбирать те песни, которые сильно действуют на вас в эмоциональном плане. Общий настрой вашего плейлиста должен быть профессионально деловым — основная цель музыкально сопровождения на тренировке не в том, чтобы насладится музыкой, а в том, чтобы лучше работать. Если уже через 5-10 минут занятий, вы уже просто не замечаете звучания музыки, значит плейлист составлен очень хорошо.

Что касается тренажерных залов, то там, в основном тоже звучит какая-то музыка, которая является некой серединой среди различных вариантов акустического сопровождения и поэтому является малоэффективной. Если понаблюдать за тренировками профессионалов, то большинство из них тренируется с наушниками в ушах, слушая ту музыку, которая подходит для их типа тренировки наилучшим образом…

Отличительная особенность рок-музыки

У рок-музыки есть еще одна отличительная особенность, которая будет на руку всем культуристам. Особенностью этой является снижение болевого порога, что для бодибилдинга является весьма полезным фактором. По статистике, в большинстве случаев спортсмен прекращает упражнение не от предельной усталости, а от того что чувствует нестерпимую боль в работающей мышце. Попытки преодолеть эту боль волевым усилием может не дать желаемого результата. Правильно подобранная музыка, по мнению профи, способна прибавить в вашем подходе еще 2-3 предельных повторения! И это факт, к которому следует отнестись со всей серьезностью и воспринимать музыку, как методический прием повышения интенсивности тренировки.

А сейчас, положите руку на сердце. Чувствуете сдвоенные толчки? Да, хорошо, но это не совсем так. Если хорошенько вслушаться, то можно почувствовать еще и третий, еле заметный толчок. Это стандартный сердечный ритм, а музыка, написанная в похожем ритме, например стиль рок-н-рол, способна вызвать у человека резкое повышение активности двигательной системы, и вы ведь уже знаете — почему.

Правильная музыка активирует подсознание и многие бессознательные процессы в нашем организме, влияющие на уровень анаболизма и на его скорость. Поэтому вперед, с песней по жизни, друзья, и ударим роком по нашим мышцам!

Ведущий лаборант кафедры функциональной диагностики Малаховская С.Н.

Читайте также:

  • Техники пикапа, которые используют пикаперы
  • Опасно ли терпеть зубную боль?
  • Болезненное влечение к алкоголю. Патологическая тяга к алкоголю
  • Ушная манометрия. Исследование слуха речью
  • Африканский трипаносомоз — сонная болезнь. Сурамин при сонной болезни

Источник https://alexfitness.ru/fitness_guide/sekrety_pravilnogo_dyhaniya

Источник https://serg-crb.ru/blog/v-kakih-sluchayah-vo-vremya-trenirovok-povyshaet-effektivnost-uprazhnenij.html

Источник

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *