Тяжелая атлетика

Силовые тренировки начинающим — основы, рекомендации, упражнения, безопасность и цели

Тренировки

Здоровье

Тяжелая атлетика

Этот пост написан пользователем Sports.ru, начать писать может каждый болельщик (сделать это можно здесь).

Следующие упражнения обеспечивают полезную нагрузку на все тело для тех, кто новичок в силовых тренировках и для более опытных спортсменов, желающих составить простую, но более тщательную программу, на основе которой можно строить дальнейшие эффективные занятия. Это полная проработка касается всех или большинства частей основных крупных мышечных систем тела: плеч, рук, спины, груди, ног, ягодиц и брюшного пресса.

Основы силовых тренировок

• Один подъем веса или завершение упражнения называется повтором.

• Серия повторений называется набором повторений или сокращенно «сетом».

• Обычный классический сет — это подход с заданным количеством повторений в упражнении.

• Суперсет — выполнение сразу двух подходов на разные упражнения с отягощениями практически без перерыва. Небольшой отдых и опять комплекс из двух упражнений подряд. Суперсеты могут быть на одну группу мышц, а могут быть на противоположные мышцы — антогонисты.

• Двусет — два упражнения на одну группу мышц, выполняемые без перерыва.

• Трисет — три упражнения на одну группу мышц, выполняемые без перерыва.

• Дроп-сет — снижение веса с каждым подходом.

Частичные повторы — сеты с неполной амплитудой. Выполняются, когда уже нет сил на соблюдение правильного выполнения упражнения.

Общая рекомендация для начинающих — выполнять три подхода по десять повторений упражнения, часто записываемых как 3×10 — например, три подхода по десять приседаний.

Для начала попробуйте одно или два повторения с небольшим весом, чтобы прочувствовать процесс, затем попробуйте до 10 упражнений подряд (один подход).

Также дополните занятия легкими или тяжелыми весами с активной интенсивностью, но при должном комфорте. Если вы можете сделать менее восьми повторений, возможно, вы поднимаете слишком тяжелый вес. Если вы можете сделать более 12 повторений без особых усилий, скажем, 20 и более, то необходимо немного увеличить вес (хотя некоторые программы, направленные на силовую выносливость используют большее количество повторений). Это относится ко всем описанным упражнениям.

Наконец, вы должны достаточно отдыхать между подходами, чтобы ваша энергетическая система восстановилась для следующего раунда. Время между подходами может составлять от 60 секунд до пяти минут, в зависимости от интенсивности, веса, физической формы и возраста. Обычно достаточно одной — двух минут отдыха для сета из десяти повторений средней или низкой интенсивности.

10 лучших силовых упражнений

Эти обычные упражнения с отягощениями прорабатывают все основные группы мышц. Для выполнения подойдут любые спортивные залы и их можно выполнять даже в домашних условиях на небольшой площади. Штанга, гиря или гантели для силовой нагрузки — на ваш выбор. Наиболее эффективные, удобные и компактные отягощения — это разборные гантели с обрезиненными дисками. Ищите проверенного производителя и не экономьте на здоровье.

Упражнения можете выполнять в таком порядке или изменить в соответствии с вашими потребностями.

• Приседания
• Жим от груди
• Становая тяга
• Жим ногами
• Верхний пресс
• Сгибание рук на бицепс
• Отжимания на трицепс
• Горизонтальная тяга в положении сидя
• Верхняя тяга в положении сидя
• Подъем ног в положении лежа

Наиболее разумно сначала обратиться к персональному тренеру или инструктору тренажерного зала, чтобы он показал вам, как правильно выполнять основные движения. Один из способов сделать это, если вы еще не решили пойти в спортзал, — попросить об одном занятии в тренажерном зале под руководством инструктора.

В некоторых фитнес клубах есть платная оценка (обычно вполне доступная) состояния здоровья, физической формы и осанки. Такую диагностику действительно стоит сделать. К тому же, очень вероятно на вас также будет оказано давление, чтобы зарегистрироваться на более постоянной основе и это будет вас стимулировать регулярно посещать спортзал.

Если вы планируете тренироваться дома, скажите инструктору тренажерного зала, что пока вам нужно только одно занятие, а затем мысленно или на бумаге делайте заметки о важных моментах каждого упражнения. Вы можете попросить инструктора показать вам упражнения, которые он не рекомендует именно для вас. Вы также можете проверить технику выполнения упражнений в авторитетных источниках по силовым тренировкам.

Если вы решите посещать тренажерной зал позже, то ничего не потеряно. И если у вас уже есть осознанное намерение вы можете начать немедленно. Вы уже освоили технику выполнения упражнений для вашего домашнего спортивного зала. Большинство из этих упражнений можно выполнять прямо в квартире с разборными гантелями, несколькими эспандерами, небольшой штангой или спортивной гирей с удобной ручкой. Конечно разнообразие тренажеров в тренажерном зале должно сделать тренировки более эффективным и приятным занятием. Вы должны знать, что это базовое введение в эти упражнения и что возможны многие вариации.

Основы безопасности тренировок

Силовые занятия приносят много пользы для здоровья. Но это также может привести к травмам, если не соблюдать определенные стандарты безопасности. Есть две распространенные ошибки, которые могут допустить новички (и даже продвинутые спортсмены) и они значительно повышают риск получения травмы.

Выталкивание сустава за пределы его нормального (обычного) диапазона движений. Это может привести к травме, когда чрезмерное движение суставов слишком сильно напрягает связки и сухожилия. Поэтому общий совет: не сгибать руки в локтях или ноги в коленях до предела при выполнении любого количества упражнений с отягощениями.

Округлая спина. Такие упражнения, как приседания, жим ногами и становая тяга, требуют движений, которые оказывают давление на позвоночник таким образом, что это может привести к травмам, особенно в поясничном или нижнем отделе позвоночника. В таких движениях невозможно переоценить важность сохранения спины прямой или слегка выгнутой в нейтральном положении, особенно для начинающих. Не допускайте округлых спин.

Однако, хотя это разумный совет, существуют некоторые разногласия по поводу этой рекомендации. В то время как взрывное выпрямление этих суставов, скажем, в жиме ногами или жиме над головой, по мнению большинства, является рискованным делом, более контролируемый полный диапазон движений, сопровождаемый максимально короткой паузой при максимальном разгибании, может не нанести вреда, особенно для упражнений, которые не вызывают травм.

В общем, здесь необходим здравый смысл и вы не должны думать, что локоть внезапно выгнется, если вы случайно выпрямите его во время подъема. Соблюдайте общее правило держать локти и колени слегка согнутыми под весом, но не переусердствуйте и не создавайте неестественного разгибания наполовину, что может иметь также свои проблемы с безопасностью. Очень небольшое сгибание сустава — это все, что требуется для предотвращения возможного травмирования, которое и является основной проблемой при таких движениях с отягощениями.

Плечо представляет собой сложный шаровидный сустав с широким диапазоном движений. Это также один из самых травмируемых суставов среди спортсменов в целом.

Группа из четырех мышц, связок и сухожилий, часто травмируется даже у людей, не являющихся спортсменами, и для ее заживления требуется некоторое время. Упражнения с отягощениями, требующие необычного или экстремального положения плеча, следует рассматривать с большой осторожностью. Толчки штанги или тяги Т — грифа, как и в вариантах с подтягиванием или жимом над головой (см. Список выше), действительно следует избегать вначале, если вы не очень уверены в своих плечах.

Измерьте диапазон движений с помощью теста на гибкость плеч

Даже приседания со штангой на плечах, которые являются стандартными, не следует выполнять, если вращение плечевого сустава назад для позиционирования штанги вызывает боль или дискомфорт. В этом случае прибегните к приседаниям с гантелями. Более продвинутые атлеты могут попробовать другие варианты приседаний, такие как приседания спереди со штангой на груди или приседания, в которых штанга удерживается на ногах.

Цели силовых тренировок

Эффективность занятий зависит поставленной цели. Спортсмен может работать на увеличение силы, выносливости или мышечной массы, и в каждом из этих случаев количество сетов будет отличаться. Кроме того, не стоит забывать и про жиросжигающие занятия, у которых тоже есть своя система и принципы.

• Сила. Чтобы увеличить силу, необходимо выполнять одно упражнение (как правило, это база – жим штанги лежа, становая тяга и приседания) на одну мышечную группу. Всего за тренировку выполняется 7 сетов по 1-5 повторов в каждом. Выполнение большого количества подходов с большими отягощениями укрепляет нервные пути нашего тела и повышает коэффициент полезного действия мотонейронов (моторных нейронов).

• Выносливость. Для тренировки выносливости необходимо выполнять 3 упражнения на мышечную группу по 4 сета в каждом. Каждый сет должен состоять из 12+ повторений. Тренировка выносливости очень важна для бегунов, пловцов, велосипедистов и других спортсменов.

• Мышечная масса. В этом случае, как правило, выполняют 3 упражнения на одну группу мышц по 3-4 сета в каждом. За один подход в среднем делается от 6 до 12 повторений.

• Жиросжигание (похудение). Одного упражнения, состоящего из двух сетов, будет достаточно. Количество повторов в сете – от 6 до 12.

Также существует разогревающий сет, выполняемый в начале тренировки с минимальным весом для разминки мышц и суставов.

Что такое силовая тренировка

Силовая тренировка — эффективный вид спорта для поддержания тела в форме. Какие особенности и польза подобных упражнений? Все самое важное о силовом тренинге — в статье.

Что такое силовая тренировка

Силовая тренировка — это ряд упражнений с собственным весом или отягощением. Их основной целью является увеличение силы мышц и развитие выносливости тела. Потребление энергии в анаэробных тренировках происходит через мышечный гликоген без участия кислорода.

Польза

Анаэробные упражнения улучшают красоту и здоровье тела. Основная польза силовых тренировок:

• развитие силы, гибкости и выносливости;
• увеличение мышечной массы;
• укрепление сухожилий, связок и костей;
• развитие дыхательной и сердечно-сосудистой систем;
• формирование рельефа тела;
• сжигание подкожного жира;
• похудение;
• борьба со стрессом;
• нормализация сна.

Принципы

В силовых тренингах важно учитывать количество повторов и подходов, темп, рабочий вес, план тренировки. От них зависит нагрузка и эффективность упражнений. Расскажем основные принципы анаэробных тренировок.

Точечный эффект

Для быстрого результата от тренинга нужно грамотно составить план тренировок. Это поможет эффективно увеличить целевые мышцы. Во время силовых упражнений растут только те мышцы, которые получают нагрузку.

Почему в силовых упражнениях важен план? Дело в том, что между тренировками на одни и те же мышцы нужно делать перерыв на восстановление. Минимум 1-2 дня. Чтобы эффективно упражняться каждый день, можно чередовать верхнюю и нижнюю части тела. Тренировать все тело каждый день нельзя. Поскольку организм не успеет восстановиться. Такие интенсивные тренинги создадут риск серьезных травм.

Постоянное напряжение

Мышцы получают напряжение для роста через нагрузку. Ее создают с помощью силовых тренажеров, железа и спортивных аксессуаров. С ними можно регулировать нагрузку, в зависимости от целей и уровня физической подготовки спортсмена.

Также можно выполнять упражнения с собственным весом, как отжимания или подтягивания. Такой способ бюджетный, но менее эффективный. Только с собственным весом спортсмену сложнее создавать одинаковую нагрузку в течение всей тренировки. Кроме того, вес нельзя регулировать под нужды спортсмена.

Работа на пределе

Нагрузка зависит не только от веса, но и от количества повторов и подходов. Усиленный режим силовой тренировки не позволяет мышцам привыкнуть к весу или расслабиться. Интенсивное напряжение увеличивает результат анаэробных упражнений.

Противопоказания

У силовых упражнений существует ряд противопоказаний по здоровью. Мы не рекомендуем анаэробные тренировки при:

• заболеваниях сердечно-сосудистой системы;
• геморрое или грыже;
• нарушениях зрения;
• заболеваниях дыхательной системы;
• заболеваниях опорно-двигательного аппарата;
• послеоперационном периоде;
• беременности;
• послеродовом периоде;
• менструации;
• варикозе;
• инфекциях и воспалении;
• повышенной температуре.

Перед силовой тренировкой советуем проконсультироваться с врачом. Так вы не навредите собственному здоровью и будете уверены в положительном результате.

Виды

Силовые тренинги делятся на индивидуальные и групповые. Оба формата занятий имеют несколько видов тренировок.

Индивидуальные упражнения

Сплит-тренировки. Проработка не всего тела, а отдельных групп мышц. Спортсмен получает больше времени на отдых для восстановления.

Интервальные тренировки. Чередование интервалов высокой нагрузки и восстановления в рамках одного занятия. Используются анаэробные и аэробные упражнения.

Full Body. Прорабатываются все главные группы мышц за одно занятие. Мышцы растут быстрее, но им нужно больше времени на восстановление.

Групповые упражнения

Flex + ABS. Для глубокой растяжки основных мышц и укрепления мышц живота, спины. Подходит для спортсменов с любым уровнем физической подготовки.

Lower Body. Для укрепления мышц живота, бедер, ног и ягодиц. Для упражнений требуется небольшая нагрузка и много повторений. Объем мышц не увеличивается, но улучшается их сила и выносливость.

Mix Training. Циклические быстрые упражнения с отягощением. Прорабатываются основные мышцы, тренируется выносливость.

Power Ball. Прорабатываются со средней интенсивностью основные группы мышц. Для нагрузки используются фитболы, гантели, бодибары, грифы. Тренировки подойдут новичкам и спортсменам, восстанавливающимся после травмы/операции.

Интервальные тренировки. Чередование интервалов высокой нагрузки и восстановления в рамках одного занятия. Используются анаэробные и аэробные упражнения.

Super Strong. Для проработки всего тела. Комбинируются кардио- и силовые упражнения. Укрепляются мышцы и сжигаются калории.

Как подобрать вес для силовой тренировки

Стартовый вес

Для старта выберите вес в своем среднем диапазоне и сделайте максимум 12 повторов. Если вам тяжело поднять вес 8 раз, то возьмите нагрузку поменьше. Если у вас осталась энергия после 12 повторений, то выберете нагрузку побольше. Повторяйте подъем до тех пор, пока не почувствуете оптимальную для вас нагрузку.

Когда увеличивать вес

Как понять, что пора менять нагрузку? Для этого проверьте, сможете ли вы легко выполнить ваше стандартное количество подходов. Обратите внимание, остаются ли у вас силы на дополнительные. Если вы способны сделать еще два-три повторения, то пора увеличить рабочий вес.

Вес для разных целей

Для каждой спортивной цели советуем выбирать разную нагрузку. Для увеличения максимальной силы подойдет подъем невероятно тяжелых весов в 2–6 подходов по 6 или меньше повторений.

Для роста мышечной массы выполняйте 3–6 подходов по 8–12 повторений со средним или тяжелым весом. А для развития мышечной выносливости делайте 2–3 подхода по 12 или более повторений со средней нагрузкой.

Что лучше: тренироваться дома или в зале

Эффективнее заниматься силовыми упражнениями дома или в зале? Для каждого спортсмена это индивидуально. Рассмотрим плюсы и минусы обоих вариантов.

Силовые упражнения в зале

• поддержка мотивации и дисциплины;
• широкий выбор силовых тренажеров и инвентаря;
• тренировки с личным тренером (особенно актуально для новичков);
• групповые тренировки.

• стоимость;
• скопление людей, очереди на тренажеры;
• психологический дискомфорт;
• дорога до спортзала демотивирует;
• приходится подстраиваться под график работы фитнес-клуба.

Силовые упражнения дома

• бюджетность;
• нет ограничений по времени;
• психологический комфорт.

• сложнее бороться с ленью;
• отсутствие широкого выбора силовых тренажеров;
• ограниченная нагрузка;
• отвлекающие факторы.

Особенности силовых тренировок для женщин

Рост мышц

Эффект от анаэробных упражнений у мужчин и женщин отличается. На разницу влияют физиологические особенности полов.

Во время силовых тренировок у мужчин мышцы активно растут за счет тестостерона. У женщин этого гормона в несколько десятков раз меньше. Небольшой уровень тестостерона не позволяет женщинам наращивать такую же мышечную массу, как у мужчин.

Похудение

Многие спортсменки используют силовые тренировки для похудения и сжигания подкожного жира. На это также влияют физиологические особенности женского организма.

У девушек больше жира в области груди, бедер и нижней части живота. Дополнительный жир в этих зонах нужен для защиты плода и молочной железы во время беременности.

Для эффективного похудения спортсменкам нужно включить в рацион питания меньше углеводов, чем мужчинам. Также нужно комбинировать силовые тренинги со сплит-тренировками и кардио-упражнениями. Наиболее эффективными силовыми тренировками для женского похудения являются упражнения с удержанием уровня ЧСС на нижней границе.

Надеемся, наша статья поможет вам разобраться в особенностях силовых тренировок. Фитнес-клуб “Аквамарин” предлагает широкий выбор тренажеров анаэробных занятий для спортсменов с любым уровнем физической подготовки. Успехов в тренировках!

Источник https://www.sports.ru/tribuna/blogs/ganteli/3111000.html

Источник https://akvamarin.by/chto-takoe-silovaya-trenirovka/

Источник