Эффективные упражнения на общую и силовую выносливость: видео

Эффективные упражнения на общую и силовую выносливость: видео

Выделяют два вида выносливости: общую (сердечно-сосудистую) и силовую (мышечную). В обоих случаях подразумевается умеренная интенсивность, а не работа на износ. Но и она со временем повышается при регулярных тренировках. Мышечная выносливость — способность мышцы прикладывать силу последовательно и многократно в течение определенного периода времени. Она играет большую роль почти во всех спортивных занятиях и влияет на общее самочувствие.

Выносливость зависит не только от силы, но и от способности организма к газообмену, на который влияют объем легких и здоровье кровеносной системы. Если вы занимаетесь спортом, то знаете, что тело адаптируется к постепенному повышению нагрузок. Упражнения и комплексы, которые поначалу давались с трудом, через некоторое время выполнять гораздо проще, поэтому со временем их можно усложнять.

Для улучшения выносливости применяют различные виды нагрузок:

• аэробные, укрепляющие сердце и сосуды;
• скоростные с повышением интенсивности;
• круговые, то есть многократные повторения одного и того же комплекса в течение одной тренировки;
• силовые в статике для укрепления мышц.

Для достижения комплексных результатов различные виды нагрузок стоит комбинировать и чередовать. Тренировки на выносливость, помимо того, что помогают ставить личные рекорды, позволяют ускорить метаболизм и снизить риск болезней сердца. Они составляют основу программ реабилитации пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями и оказывают положительное влияние на вегетативный баланс [1], [2].

Тренировки на выносливость полезны для укрепления здоровья, но могут навредить при неконтролируемой интенсивности и высокой нагрузке, не соответствующей возможностям организма. Поэтому перед началом выполнения упражнений нужно проконсультироваться с врачом и тренером, которые подберут оптимальный комплекс индивидуально.

6 лучших упражнений на общую выносливость

Общую выносливость можно улучшить за счет бега, плавания, катания на велосипеде, бокса, аэробики и даже танцев. Перечисленные ниже упражнения подходят для домашних тренировок — в комплексе либо по отдельности.

Бег и прыжки на месте

Блок из двух упражнений, которые нужно выполнять поочередно, каждое по 30 секунд. Сначала вы бежите на месте, поднимая колени как можно выше. Затем поднимаете ноги назад и вверх, будто пытаетесь коснуться ягодиц.

«Джеки»

Встаньте, ноги вместе, руки по бокам вдоль тела. Подпрыгните, поставьте ноги на ширину плеч и поднимите руки над головой. Вернитесь в исходное положение и продолжайте движение. На начальном этапе тренировок можно выполнять упражнение не в прыжке, а отшагивая в стороны.

Jumping Jack

Прыжки вбок

Из положения стоя прыгайте из стороны в сторону обеими ногами одновременно. Можно усложнить задачу, положив рядом предмет, через который нужно перепрыгивать, например мяч или стопку книг. Для начального этапа достаточно прыгать с одной ноги на другую, подтягивая ее.

Прыжки вправо и влево

Шаги в полуприседе

Согните ноги в коленях, сохраняя спину прямой. Шагните правой ногой как можно дальше и перенесите вес тела вместе с левой ногой вперед. Затем повторите на левую ногу. Можно менять стороны в прыжке. Движение должно быть плавным, но не медленным. Чтобы усложнить упражнение, достаточно присесть ниже на доступный вам уровень.

Отшаги в стороны

Прыжки из приседа

Ноги на ширине плеч. Выполните приседание, а затем сведите ноги в прыжке, оказавшись в положении стоя. Следующим прыжком вернитесь в присед с разведенными ногами.

Присед-прыжок

«Берпи»

Из положения стоя подпрыгните и поднимите руки. Когда ступни коснутся пола, опустите руки на пол под плечи. Сделайте прыжок или шагните ногами поочередно назад, чтобы оказаться в положении планки. Прыжком или подшагом вернитесь на предыдущий этап, подтянув ноги к рукам. Из этого положения сделайте прыжок вверх и повторите весь комплекс с начала.

Техника выполнения берпи

5 лучших упражнений на силовую выносливость

Улучшение мышечной выносливости — это повторение одного и того же силового упражнения до тех пор, пока хватает сил его делать. Ниже приведены примеры подходящих упражнений, для которых не требуется оборудования, — их можно выполнять дома.

Планка

Лежа на животе поднимитесь на предплечья, напрягая мышцы плеч, кора и поясницы. Поднимите бедра над полом, опираясь на носки. В этом статичном положении нужно задержаться как можно дольше. Можно начать с интервалов в 30–45 секунд, после чего сделать перерыв на 10 секунд и вернуться к выполнению упражнения. Если руки начинают дрожать, это признак того, что вы постепенно выходите за пределы своих возможностей.

Планка на предплечьях
© Li Sun/Pexels

Приседания с вытянутыми руками

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч носками вперед, руки вытянуты перед собой. Согните ноги в коленях и, сохраняя поясницу прямой, отведите таз назад и вниз. Важно, чтобы колени не выдвигались вперед за носки. Ноги должны образовывать угол 90 градусов, когда вы находитесь в приседе. Вернитесь в вертикальное положение, напрягая ягодицы. Выполните пять подходов по 25 повторов.

Приседания
© Roman Samborskyi/Shutterstock

Выпады

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте широкий шаг вперед, опустите корпус так, чтобы колено задней ноги коснулось пола. Вернитесь в вертикальное положение и повторите на вторую ногу. Во время выполнения упражнения втягивайте живот и держите спину ровно.

Упражнение «выпады»
© Karolina Grabowska/Pexels

Отжимания

Лягте на живот, оттолкнитесь от земли и примите положение планки. Тело опирается на прямые руки и пальцы ног. Опуститесь вниз, сгибая руки в локтях до доступного вам уровня (в идеале — касаясь грудью пола). Отжимания можно начинать с колен. От изменения угла сгибания рук зависит, какие мышцы будут задействованы больше — бицепсы или трицепсы.

Отжимания от пола
© Maksim Goncharenok/Pexels

Скрутки

Классическая скрутка — типичное упражнение для мышц пресса. Лягте на спину, согнув ноги в коленях; ступни прижаты к полу. Положите руки под шею, разводя локти в стороны. Приподнимайте верхнюю часть тела, стараясь делать это за счет мышц живота, а не спины. Важно, чтобы движение было плавным. Подбородок должен стремиться вперед и вверх, а не к бедрам.

Скрутка на прямые мышцы живота
© Undrey/Shutterstock

Комментарии эксперта

Егор Глазатов, супервайзер тренажерных программ, мастер-тренер тренажерного зала World Class, Земляной вал

С точки зрения биоэнергетики существует четыре пульсовые зоны. Максимальная частота пульса индивидуальна и рассчитывается по формуле: 220 — (возраст) = количество ударов в минуту.

• 1 зона — 50–60% от максимальной ЧСС (частота сердечных сокращений).
• 2 зона — 60–70% от максимальной ЧСС.
• 3 зона — 70–80% от максимальной ЧСС.
• 4 зона — 80–90% от максимальной ЧСС.

Эти значения могут отличаться у разных людей.

Когда человек работает во второй зоне (в среднем 110–120 уд./мин.), митохондрии насыщаются кислородом. Именно тренировки на среднем пульсе развивают общую выносливость. К таким относятся бег и домашние упражнения. Длительные занятия на среднем пульсе — самый верный способ развить выносливость, по такому принципу тренируются триатлонисты.

Многие совершают ошибку, тренируясь в третьей пульсовой зоне (130–140 уд./мин.). Происходит выработка кортизола, кровь не насыщается кислородом, спортсмен работает на своих физических кондициях. Это не позволяет улучшить спортивные достижения. В четвертой пульсовой зоне (от 140 уд./мин.) он тренируется практически в предынфарктном состоянии, тут речь не о развитии выносливости, а о пределах.

Не принципиально, какой вид физической нагрузки вы выберете для развития общей выносливости, главное — находиться в процессе тренировки во второй пульсовой зоне. Это должна быть длительная плавная работа, она развивает объем легких. Постепенно мышцы «забиваются» и тело адаптируется к нагрузкам.

Силовая выносливость затрагивает подключение мышц-стабилизаторов и крупных мышечных групп. Нецелесообразно каждый раз заниматься каким-то новым видом спорта, но прогрессия нужна: разные плоскости, амплитуда, вес. Тело меняется, чтобы в следующий раз преодолеть нагрузку с наименьшими усилиями. Можно даже расписать микроциклы тренировок, чтобы каждая следующая была немного сложнее предыдущей.

Что касается силовой выносливости, ее развивают за счет сокращения мышц. Это когда человек подтянулся 15 раз на турнике, во второй подход — 7, а в третий уже только 3. То есть сила в мышцах есть, но она не адаптирована к долгой работе. Силовая выносливость развивается практикой: чем регулярнее нагрузка, тем сильнее мышцы. Если спортсмен долго не тренировался, а потом резко начал, особенно на высоком пульсе, мышцы окисляются, кортизол увеличивает болевой порог. Человек может не чувствовать ущерба, наносимого организму, в том числе ударных нагрузок на суставы. А потом появляются травмы. Когда мышцы в тонусе, они берут на себя часть нагрузки, которая при отсутствии тренировок переходит на суставы, позвоночник (отсюда грыжи, боли в спине).

В некотором роде тренировки — это борьба с собственным мозгом, который пытается сэкономить энергию, защитить тело от боли. Силовая выносливость — качество, которое развивается при регулярности занятий. Организму нет смысла поддерживать выносливость на постоянном уровне, если она не используется по назначению. Навыки появляются, но мышцы при отсутствии тренировок не имеют той скорости, которая дает эффективность движений.

Откат, то есть потеря формы, происходит, если не тренироваться. Можно делать перерывы в несколько дней (до недели), ведь организм восстанавливается в процессе отдыха. Даже процесс жиросжигания и регенерации тканей происходит не когда вы бежите, а в фазе глубокого сна. Если человек занимается регулярно, мышцам будет требоваться постоянная нагрузка.

Как правильно выбирать спортивные и развивающие упражнения для детей

Какие спортивные развивающие упражнения для детей необходимы в раннем возрасте

Здоровье ребенка является ключевым компонентом счастливой жизни любой семьи. Поддержание крепкого здоровья и гармоничного развития ребенка, начиная с первых дней его жизни, является основной заботой родителей. Уже на первом году жизни с этой целью дети получают курс общего массажа, занятия на фитболе, осваивают навыки плавания в ванне (с трехнедельного возраста) и бассейне (с трех-четырех месяцев), что способствует нормализации мышечного тонуса, благоприятно отражается на состоянии нервной, дыхательной систем, желудочно-кишечного тракта, стимулирует моторное развитие малыша.

Для дошкольников выделяют комплексы упражнений для младшего (три-четыре года), среднего (четыре-пять лет) и старшего (пять-семь лет) дошкольного возраста. Детям младшей возрастной группы показаны игры с мячом, бег, прыжки на батуте, катание на велосипеде. По мере совершенствования координации движений ребенок осваивает навыки игры в футбол, катание на коньках или лыжах, занятия теннисом.

С общеукрепляющей, оздоравливающей целью в домашних условиях, детских садах и школах проводят утреннюю гимнастику, включающую общеразвивающие упражнения для плечевого пояса и верхних конечностей, туловища, брюшного пресса и нижних конечностей, не стоит избегать и уроков физкультуры.

При наличии патологии или с целью оздоровления дети посещают залы лечебной физкультуры в поликлинике, медицинских центрах, где внедрены индивидуальные или групповые формы занятий, и дети занимаются под контролем инструктора ЛФК. Комплексы лечебной физкультуры составляют с учетом возраста, индивидуальных особенностей развития ребенка, наличия основной и сопутствующей патологии. Лечебные комплексы включают общеукрепляющие, специальные упражнения, сложность которых возрастает по мере освоения навыков ребенком.

Существуют и общие подходы к составлению программы занятия, включающего вводную, основную, заключительную части, учитывается допустимая плотность, продолжительность. Среди основных составляющих комплекса присутствуют ходьба и различные ее модификации, бег, прыжки, вариации исходных положений, элементы спорта, использование гимнастических снарядов, модулей.

Одним из основных залогов успеха является не только регулярность занятий, но и обязательное создание благоприятной обстановки во время его проведения и курса в целом, достаточный арсенал спортивного инвентаря, допускается музыкальное сопровождение. Игровая форма занятий для младшей возрастной группы позволяет привлечь и заинтересовать ребенка в освоении новых навыков, а элементы соревновательности в более старшей группе воспитывают чувство команды, спортивного азарта, развивают индивидуальные спортивные навыки, улучшают эмоциональный настрой.

В настоящее время заболевания опорно-двигательного аппарата у детей занимают одно их первых мест по частоте регистрации. С целью профилактики развития различных нарушений опорно-двигательного аппарата у детей особое внимание уделяют формированию правильной осанки, совершенствованию системы координации движений, развитию силы, выносливости, ловкости. Рациональные комплексы упражнений способствуют адаптации организма ребенка к возрастающим по мере его развития физическим и психоэмоциональным нагрузкам, улучшают обменные процессы, деятельность кардиореспираторной, мышечной, нервной систем.

Дети играют в футбол (Фото: Alexander Heimann/Getty Images)

Как выбрать спортивную секцию для ребенка

Регулярные занятия спортом способствуют развитию не только физических, но и умственных способностей ребенка, его социальной адаптации.

Роль родителей заключается не только в организации возможности посещения ребенком той или иной спортивной секции. Она крайне важна на этапе привыкания к новому режиму дня, в начале освоения спортивных навыков, когда не сразу все получается, как у других сверстников, что может вызвать негативную реакцию со стороны ребенка, так и в дальнейшем на протяжении всего периода спортивного роста.

Приверженность к спорту со стороны родителей, совместные спортивные занятия, посещение бассейна, прогулок на воздухе, туристические походы способствуют формированию основ здорового образа жизни в дальнейшем. А общие семейные спортивные интересы и достижения привносят особый положительный фон и более тесно укрепляют связь детей и родителей.

Сегодня сеть спортивных секций и клубов для детей разного возраста развивается достаточно быстро, во многих из них трудятся именитые спортсмены, которые своим примером регулярных тренировок и упорства доказали возможность достижения высокого мастерства.

Решать, какой вид спорта выбрать для ребенка, можно с учетом именно его интересов и желания. Возможно, необходимо совместно посетить несколько секций, посмотреть процесс тренировок, поговорить с ребятами его возраста, узнать мнение ребенка о том или ином виде спорта. Высока вероятность, что ребенок по мере взросления поменяет несколько спортивных направлений. Следует помнить, что некоторые виды спорта имеют ограничения по возрасту. Так, в группу занятий по художественной, спортивной гимнастике зачисляют детей с четырех-пяти лет, фигурного катания — с шести лет, занятиями боксом, самбо, дзюдо можно заниматься с десяти лет.

Однако перед выбором любой спортивной секции предварительно необходимо оценить состояние здоровья ребенка, его физическое развитие, физиологические, психологические особенности, обратившись к педиатру и другим специалистам. И, конечно, не стоит перегружать ребенка занятиями сразу в нескольких спортивных секциях, стремясь обязательно вырастить из него олимпийского чемпиона. Хотя многие великие спортсмены начали свой путь именно в детстве, однажды робко придя в секцию с мамой или папой, а в дальнейшем, пройдя через сложные этапы борьбы с самим собой, отбор среди сверстников и членов сборных командах, стали действительно лучшими в своих видах.

Родителям следует помнить, что любая спортивная дисциплина несет в себе определенный риск травматизма, особенно спорт больших достижений. Менее травмоопасными считают плавание, настольный теннис. Среди наиболее травмоопасных следует отметить фристайл, скейтборд и др. Наиболее часто травму спортсмены получают именно во время тренировок. И здесь крайне важен вопрос грамотной психолого-педагогической постановки тренировочного процесса, условий его проведения, обучения технике выполнения того или иного упражнения, кратности и продолжительности тренировок с учетом возраста ребенка, заинтересованности тренера, понимания его ученика, регулярности медицинского контроля.

Вопрос о занятиях контактными видами спорта у детей должен решаться строго индивидуально, в том числе с учетом возраста. К ним относят хоккей, футбол, бокс, восточные (айкидо, тхэквондо, ушу, каратэ, дзюдо и др.) и спортивные единоборства (греко-римская, вольная борьба, самбо).

Занятия спортом не только развивают силу, выносливость, координацию, скорость ответной реакций, интуицию, но и учат уважению к сопернику. В целом занятия спортом способствуют укреплению здоровья ребенка, формируют стойкий характер, дисциплинированность, целеустремленность, повышают морально-этические и лидерские качества, являются хорошим средством профилактики многих заболеваний.

Анастасия Александровна Коленкова (Фото: https://medsi.ru/)

Анастасия Коленкова, врач (инструктор-методист) ЛФК детской клиники МЕДСИ

Какие упражнения рекомендуется выполнять детям в зависимости от возраста

В результате регулярных занятий спортом у детей повышаются иммунитет и выносливость организма, укрепляется здоровье, ребенок будет реже болеть. Также вместе с любовью к спорту ребенок приобретет и некоторые качества и навыки, которые пригодятся ему в жизни. Командные виды спорта позволят научить ребенка взаимодействовать с другими людьми.

Специалисты разделяют упражнения для детей на три основные группы:

• развивающие (направлены на улучшение координации, ловкости, силы и гибкости);
• профилактические (направлены на профилактику различных заболеваний опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой системы);
• восстановительные (упражнения после травм, заболеваний или при наличии врожденных нарушений).

Развивающие упражнения для детей начинаются с утренней зарядки и заканчиваются совместными тренировками с родителями и играми в парке (игра в мяч — для ловкости и скорости, упражнения на турниках и канатах — для силы и координации и др.).

Профилактические и восстановительные упражнения следует выполнять только после консультации специалистов, чтобы подобрать правильный комплекс для правильного развития ребенка. Комплекс подбирается индивидуально, преследуя нужные цели (упражнения для формирования правильного свода стопы — специальные упражнения на стопы и нижних конечностей; для формирования осанки — упражнения для укрепления мышц туловища и верхних конечностей). Восстанавливающие упражнения также подбираются индивидуально в зависимости от травмы и патологии.

Девочка проходит медицинское обследование (Фото: Tim Boyle/Getty Images)

Самые эффективные занятия для детей от шести до девяти лет включают в себя плавание, гимнастику, лыжи. Эти виды развивают физические и психологические качества ребенка, соответствующие данному возрасту, а главный акцент в занятиях должен быть направлен на правильную технику выполнения. В возрасте от 10 до 12 лет у ребенка формируются свое мнение и желание, а также видны сильные стороны ребенка для выбора более сложного вида спорта (футбол, хоккей, теннис, баскетбол).

Подбор вида спорта для ребенка, который будет нравиться ему и где он будет делать успехи, очень важен в самом начале пути. И снова здесь важен индивидуальный подход! Если рассматривать такую большую группу, как контактные виды спорта, то стоит учитывать ряд особенностей.

К контактным видам спорта относятся спортивные игры — индивидуальные, командные и единоборства — бокс, борьба, фехтование. Их психологическим содержанием является непосредственное противоборство соперников. Цель этой борьбы — обыграть соперника и добиться победы, количественно выраженной в голах и очках.

У спортсменов контактных видов спорта должен быть подвижный и легко возбудимый тип нервной системы. Они должны иметь сильный характер, чтобы навязывать свою волю и тактику сопернику, а также обладать быстрой реакцией и ловкостью. Единоборцам и представителям игровых видов спорта, где есть жесткий физический контакт с соперниками, нужна стойкость к физической боли.

Для того чтобы сделать правильный выбор, лучше обратиться к профессионалам — тренерам, врачам. И пройти ряд тестирований:

• психофизиологическое;
• антропометрическое;
• спортивное.

В ходе тестирования ребенок выполняет спортивные упражнения и специальные тесты — подтягивается, приседает и бегает на время. Оцениваются важные качества: сила, скорость, гибкость, реакция, координация и память, которые повлияют на рекомендации по видам спорта.

И не забывайте, что справка в спортивную секцию не формальность! Есть ряд заболеваний, требующих ограничений по определенным физическим нагрузкам. Пройдите диспансеризацию!

Родители являются важной ролевой моделью для своего ребенка, когда он участвует в спортивной программе. Поэтому важно заниматься спортом и любыми физическими нагрузками всей семьей. Тогда ребенок будет гармонично развит во всех сферах. Родителям следует подобрать правильный вид спорта для своего ребенка и поддерживать его спортивное мастерство.

Будет интересно:

• Как научиться играть в шахматы. Особенности обучения детей
• Как играть в настольный хоккей. Правила и уровень развития в России
• Как научиться играть в шашки. Особенности обучения детей

Источник https://style.rbc.ru/health/60213ee69a79470c2b0b1964

Источник https://sportrbc.ru/news/62f5203d9a7947eae59d12d0

Источник