Упражнения, которые прокачивают всё тело. ТОП-5 тренера и атлета Классик Физик
Секретами прокачки всего тела с «Чемпионатом» поделился Никита Брагин – выступающий атлет категории «Классик Физик», тренер со стажем (10 лет) и участник международного фестиваля ЗОЖ и спорта SN PRO EXPO FORUM.
«На тренировках часто слышу от подопечных вопросы о моих любимых упражнениях. Но, как правило, затронутая тема переходит в обсуждение наиболее эффективных упражнений для всего мышечного корсета.
Однажды меня спросили: «А если бы ты смог оставить всего 5 движений для своего тела, то какие они были бы?» И знаете, ни одно моё любимое упражнение не подходит для этого. Вряд ли организму, при наличии всего пяти упражнений на всю жизнь, было бы столь эффективно делать разгибание канатной рукоятки одной рукой из-за головы или отведение гантели стоя на среднюю дельту.
Какие же пять движений я бы выбрал на всю жизнь, чтобы держать себя в тонусе, быть сильным и выносливым? Разумеется, те, которые захватывают как можно большую карту мышц на теле.
Турецкий подъём
Турецкий подъём, который делают с гирей или гантелей, – отличное упражнение, задействующее мышцы всего тела, тренирующее координацию и баланс. Выполнение подъёмов потребует от вас базовой физической подготовки и некоторого опыта работы с весом.
Турецкий подъём – целая последовательность движений, которую необходимо сделать для того, чтобы встать из положения лёжа с гирей в вытянутой руке, и после вернуться в него же. В разных фазах упражнения в работу включаются мышцы кора, плеч, ног, рук. Иными словами, главным преимуществом подъёмов является нагрузка на всю мускулатуру. Это заставляет различные мышечные группы работать слажено и скоординировано.
Планка
Это статическое упражнение, которое выполняют в положении «упор лёжа» или стоя на локтях за счёт естественных силовых ресурсов. Оно максимально активизирует мышечную систему человека и включает в работу даже самые глубинные волокна. С давних времен такой тренинг широко используется в профессиональном спорте, фитнесе и в подготовке борцов на Востоке, практикуется йогами, сторонниками пилатеса и стретчинга.
Стойка в планке одновременно развивает мышцы пресса, спины, рук, ног, бёдер и ягодиц. Она комплексно воздействует на организм и позволяет добиться силы и стройности в короткие сроки. Для занятий не требуются спецпомещения и спортивный инвентарь. Вы можете тренироваться когда и где угодно.
Материалы по теме
Приседания
Ноги? Ягодичные? Нет! Работает всё тело. Во время этого движения, особенно с весом на плечах или груди, в работу помимо всего низа тела, включаются спина, пресс, зубчатые, косые мышцы, плечевой пояс и множество мышц стабилизаторов.
Про пользу для сердечно-сосудистой системы и выносливости стоит ли говорить?
Подтягивания на перекладине
Ну какие же тут мышцы всего тела, спросите вы?
А где вы найдёте столь эффективную «атаку» для всей спины, как не в этом движении? А ещё и для мышц пресса, бицепсов, предплечий. Из всех «тяг», т.е. движений к себе, это – самое естественное движение для любого человека!
Умение поднять своё тело вверх, в висе на любой опоре – жизненно необходимое умение для каждого.
Отжимания от пола
И последнее упражнение, которое закрывает данный топ-5, – это обычные отжимания от пола. Ставя его в этот список, я, как и в предыдущем примере, опирался на его естественность и целостность, больше, чем на включение максимального количества мышц в работу.
Это движение, выполняемое «от себя», так же, как и предыдущее «на себя», – это базовая и жизненная необходимость.
Материалы по теме
Я более чем уверен, если оставить эти пять движений любому человеку на земле на всю жизнь, то помимо задействования мышц всего тела, вы будете иметь прекрасное самочувствие, разовьёте баланс тела, выносливость, статическую и динамическую силу».
8 советов на пути к рельефному телу
Пора показать всем свои накачанные мышцы! 8 советов, которые помогут вам сделать тело рельефным! Скорректируйте свою тренировочную программу и наслаждайтесь восхищенными взглядами окружающих!
Накачанное и рельефное тело – это безоговорочный успех на пляже и залог того, что все восхищенные женские взгляды будут обращены именно на вас.
Если ваша мышечная масса оставляет желать лучшего – просто продолжайте прорабатывать отстающие мышечные группы, сейчас речь идет о супер-рельефе уже прокачанного тела! Если вы новичок – просто выполняйте базовые тренировки, здесь будет разговор по-взрослому.
Мы расскажем, как добиться рельефного тела и показать всем результаты своих стараний в тренажерном зале. 8 действенных советов по питанию и тренингу, чтобы ваша диета двигалась в правильном направлении, а также бонусные подсказки, которые доказали всему миру свою эффективность.
Как «сделать» рельефное тело
Всем понятно, что рельефная мускулатура из воздуха не возникает. Сначала вы набираете мышечную массу, затем начинаете работу над рельефным телом, и никак иначе. В этот процесс входит специальный рацион питания и особенные, более интенсивные тренировки, которые уничтожат жир без вреда для мышц.
Давайте рассмотрим процесс придания рельефа вашему тела с того момента, когда вы сказали себе:
«Достаточно работы на массу, хочу рельефное тело!». На этом этапе вы еще питаетесь согласно диете по набору веса: 5-6 разовое питание, не менее 30 граммов белка в каждый прием пищи, «правильные» жиры и сложные углеводы. Эти правила дали вам всё, что могли – огромные и крутые мышцы, но теперь у вас новые цели.
Пора пересмотреть свой рацион и систему тренировок, чтобы избавиться от жира, сделать тело рельефным и показать всем шесть кубиков. Вот 8 советов, которые помогут вам стать супер-рельефным.
Совет 1 – Тягайте железо
Как накачать рельефное тело? Уж точно не легкими тренировками! Переход к подходам с большим количеством повторений и легким весом при попытке получить рельефное тело – это путь к катастрофе.
А использование тяжелого веса будет стимулировать ваше тело сохранять свою существующую мышечную массы. С другой стороны, если вы остановитесь при попытке похудеть, вашему организму посылается сигнал, что дополнительная мышечная масса вам больше не нужна.
В следующем видео представлен вариант тренировки на рельеф. Секрет успешной сушки строится на двух секретах — это правильное питание и высокоинтесивный тренинг. Залог успеха — вы должны тратить больше калорий, чем получаете.
Программа тренировка на рельеф:
- Становая тяга на блоке 5 дроп-сетов по 1-5-5-5-5 раз
- Подтягивания обратным хватом 10 подходов по 30 секунд на максимум
- Выпад с гантелями вперед 10 подходов по 30 секунд на максимум
- Разведение гантелей в стороны двумя руками 5х20
- Отжимания 5х20
Тренировки на рельеф, как и сушка — это настоящее испытание силы духа и характера. Вам придется выйти за свои пределы, делать то, чего вы раньше не делали. Но если у вас хватит силы духа пройти этот путь — награда будет выше ваших ожиданий. Это нельзя купить — это можно только заслужить своим трудом.
Также, увеличивайте на время тренировок на рельеф потребление жира на 10-15% в рационе. Это необходимо для того, что бы организм начал жечь свои запасы жира более активно. А вот употребление углеводов стоит постепенно сокращать.
Готовы нарастить объемы? Чтобы наращивать мышечную массу во время похудения, придерживайтесь следующей программы тренировок.
Четырехдневный сплит на рельеф
- 4 подхода по 10-15 повторений
- Часть тела: Широчайшие Оборудование: Другое
- 3-4 подхода по 10-12 повторений
- Часть тела: Пресс Оборудование: Штанга
- 3-4 подхода по 10-12 повторений
- Часть тела: Средняя часть спины Оборудование: Гантели
- 3 подхода по 10-15 повторений
- Часть тела: Средняя часть спины Оборудование: Штанга
- 3-4 подхода по 10-15 повторений
- Часть тела: Грудь Оборудование: Штанга
- 3-4 подхода по 10-12 повторений
- Часть тела: Грудь Оборудование: Гантели
- 3-4 подхода по 10-15 повторений
- Часть тела: Плечи Оборудование: Гантели
- 4-5 подходов по 20-30 повторений
- Часть тела: Пресс Оборудование: Нет
- 4 подхода по 10-15 повторений
- Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга
- 4 подхода по 10-15 повторений
- Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга
- 4 подхода по 10-12 повторений
- Часть тела: Бицепс бедра Оборудование: Штанга
- 4 подхода по 10-15 повторений
- Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга
- 4 подхода по 20-25 повторений
- Часть тела: Икры ног Оборудование: Тренажёр
Суперсет 1
- 3-4 подхода по 10-12 повторений
- Часть тела: Плечи Оборудование: Штанга
- 3-4 подхода по 10-12 повторений
- Часть тела: Плечи Оборудование: Штанга
Суперсет 2
- 3-4 подхода по 12-15 повторений
- Часть тела: Плечи Оборудование: Гантели
- 3-4 подхода по 12-15 повторений
- Часть тела: Плечи Оборудование: Гантели
Суперсет 3
- 3-4 подхода по 10-12 повторений
- Часть тела: Бицепс Оборудование: Штанга
- 3-4 подхода по 10-12 повторений
- Часть тела: Трицепс Оборудование: Штанга
Суперсет 4
- 3-4 подхода по 10-15 повторений
- Часть тела: Бицепс Оборудование: Гантели
- 3-4 подхода по 10-15 повторений
- Часть тела: Трицепс Оборудование: Гантели
Совет 2 – Не бывает волшебной диеты
Один из самых распространенных вопросов касается лучшей диеты для рельефного тела или срочного похудения. Реальность такова, что не существует «самой лучшей диеты», есть только лучшая диета для вас.
Внесите коррективы на основе уникальной обратной реакции вашего организма. Начните с разумного потребления калорий, а также белка, углеводов и жиров, и вносите коррективы по мере необходимости для более успешного похудения.
Подсказка! Когда дела идут плохо, попробуйте чередование количества углеводов в дни с высоким, средним и низким содержанием углеводов.
Совет 3 – Приостановите кардиотренировки
Замедлите свои кардиотренировки! Немногие это понимают, но диета гораздо более важна, чем кардиотренировки, когда речь заходит о рельефном теле. Отточите в первую очередь свой рацион. Когда вы достигнете соответствующей скорости сжигания жира, только тогда начните постепенно добавлять кардиотренировки.
Помните: в этот период ваш организм испытывает стресс из-за дефицита калорий. Добавление бесконечных часов кардиотренировок может привести к потере заработанной тяжким трудом мышечной массы.
Подсказка! Оторвитесь от эллипса и вместо этого займитесь интервальными тренировками высокой интенсивности.
Совет 4 — Замедлите скорость потери жира
Да, вы правильно прочитали этот совет. Лучший способ получить рельефное тело – это терять вес со скоростью 700-900 граммов в неделю и никак не быстрее.
Хотя потеря веса более быстрыми темпами потеря веса может идти на пользу, если у вас действительно значительное количество лишнего жира, однако, это не самый лучший подход при попытке снизить уровень жира в организме до однозначного числа.
Быстрая потеря жира может привести к потере мышц, а нам нужно красивое рельефное тело с объемными мышцами.
Подсказка! В течение первой недели потерянный вес всегда выше, чем обычно. Подождите до 2-ой или 3-й недели, чтобы внести изменения в программу.
Совет 5 – Создавайте пресс правильными методами
Это нормально — отдохнуть от огромного количества накачиваний пресса и подъемов ног, которые вы делаете. Злоупотребление упражнениями, непосредственно прорабатывающими пресс, не поможет избавиться от жира на животе.
Работайте непосредственно над прессом 1-3 занятий в неделю с умеренным количеством подходов и повторений. Такой подход поможет вам сохранить размер пресса во время похудения.
Добавьте правильное питание – и вот они, ваши 6 кубиков . Разумеется, получить рельефное тело в домашних условиях очень сложно. Однако именно вне зала — дома или на работе вы работаете над самой сложной частью этого процесса, а именно – над питанием. Какие еще методы накачать пресс до кубиков .
Совет 6 – Станьте обманщиком!
Вы удивитесь, но любая строгая диета предполагает обман. Да, именно так. Продленные периоды диеты снижают в вашем организме уровень лептина – гормона, который помогает вашему метаболизму протекать как можно более эффективно.
Обманный прием пищи или даже целый день один раз в неделю удивит ваш организм и поможет ему поднять уровень лептина. Этот метаболический импульс поможет вам сжигать больше жира и быстро сделать рельефное тело.
Подсказка! Будьте лояльнее к своему организму, позволяя себе один час обмана. Можно менять время этого окна каждую неделю в соответствии со своими желаниями или личным расписанием.
Совет 7 – Объективно оценивайте свой уровень жира в организме
Большинство людей недооценивают свой уровень жира. Такой нереалистичный взгляд на строение тела может привести к разочарованию, поскольку ваша диета для похудения будет тянуться бесконечно.
Лучшие бодибилдеры и фитнес-модели в мире обладают скромной массой тела (вес минус жир) объемом не более 75-80 кг. Невозможно весить 110 кг и обладать 18% жира. Чем честнее вы будете с самим собой, тем быстрее вы добьётесь рельефного тела. Если хотите точно и по-правильному, сделайте биоимпедансный анализ состава тела.
Подсказка! Забудьте о весах и онлайн-калькуляторах. Минимально, купите калипер (точный инструмент для замера толщины складок кожи для определения процентного содержания подкожного жира). Это обеспечит быстрое измерение количества жира.
Совет 8 — Пейте много воды
Этот совет кажется очевидным, тем не менее, многие игнорируют необходимость выпивать в день определенное количество воды. Достаточное количество спортсменов, даже самые упертые штангисты не пьют достаточно воды.
Некоторые исследования показали, что правильное потребление воды может увеличить ваш метаболизм на целых 30%. Заметим, это исследование касается только холодной питьевой воды.
Также верно и обратное: сниженное потребление питьевой воды замедлит процесс создания рельефной мускулатуры.
Различные специалисты называют разную цифру минимального количества воды для пропивания, однако в одном утверждении они сходятся: это значение должно быть не меньше 1,5 литров в день помимо других напитков.
Подсказка! Используйте шейкер или пустой кувшин из-под молока, чтобы контролировать ежедневное потребление воды. Или возьмите себе за правило выпивать 1 раз в час по одному стакану воды объемом 250 мл.
Красивое рельефное тело с накачанными мышцами нужно заслужить. Этот долгий путь включает в себя множество этапов, каждый из которых равно важен для общего результата. Тренировки на рельеф и похудение, питание, режим – упустив один из этих элементов, вы не добьётесь однозначной цифры в уровне жира.
Будьте упрямы на своем пути, двигаясь только вперед – к желанному рельефу!
Источник https://www.championat.com/lifestyle/article-4181295-uprazhnenija-kotorye-prokachivajut-vsjo-telo-top-5-trenera-i-atleta-klassik-fizik.html
Источник https://bodymaster.ru/training/relefnoe-telo
Источник