Упражнения для детей, которые можно делать дома

 

Упражнения для детей, которые можно делать дома

Если ребенок не посещает секции, то хотя бы 10 минут в день нужно уделять его общей физической подготовке.

1. Приседания

Техника выполнения: Знакомое всем нам упражнение, но все же обратите внимание на технику выполнения: — ноги на ширине плеч — спина прямая — выполнять от 20 до 50 раз, в зависимости от физической подготовки ребенка. Эффект: укрепляет мышцы ног.

2. Отжимания

Важно делать отжимания именно после приседаний, чтобы разгрузить ноги и нагрузить верхний отдел — равномерное распределение нагрузки разных мышц.

Техника выполнения: В зависимости от ширины положения рук вы можете выбирать нагрузку: если руки стоят близко друг к другу, то идет проработка бицепсов, если руки расставлены широко — прорабатывается грудная часть. — корпус должен находиться в прямом положении, сгибаются только руки — сложнее выполнять, не касаясь телом пола — второй вариант — плавно опуститься на пол в такой очередности — колени, таз, корпус и также плавно нужно выйодить наверх в исходное положение — выполнять максимум 10 раз Эффект: укрепляются мышцы рук, грудной части.

3. Бурпи

Упражнение, развивающее общую выносливость. В работу включаются ноги, пресс, корпус, руки. Выполняется в шесть этапов.

Техника выполнения: — исходное положение — стоя — упор присев — выпрыгивание двумя ногами в упор лежа — полностью лечь на пол, выполнить отжимание — подтянуть ноги к груди, оказавшись вновь в положении упор присев — выпрыгнуть вверх, сделав во время прыжка хдопок руками над головой Выполнять 10 раз. На начальном этапе нужно добиться правильного выполнения, затем постепенно наращивать темп во время упражнения.

Читать статью  Тренировки в спортивной гимнастике

4. Пресс

Техника выполнения: Исходное положение — лежа на спине ноги прямые, руки за голову, либо руки вдоль тела прямые. — первыми ребенок тянет руки, создавая инерцию, затем поднимается голова, плечи, скручивание делается постепенно, руками дотянуться до носочков — чтобы в этот момент растяжения отдохнуть — также плавно опуститься назад — нельзя резко падать прямым корпусом назад и резко подниматься вперед — для удобства выполнения можно придерживать ноги ребенку, либо зацепить носочки за основание дивана, чтобы ноги при подъеме не отрывались от пола Выполнять 10-15 раз.

5. Лодочка

Техника выполнения: Исходное положение — лежа на животе, руки прямые вдоль пола, стопы вместе. — одновременно ребенок поднимает обе руки и обе ноги, создавая напряжение в пояснице — замирать в таком положении не нужно — задача делать быстро Выполнять 20 раз. Эффект: укрепляются мышцы поясничного отдела.

6. Закидывание ног за голову

Техника выполнения: Исходное положение — лежа на спине. — постепенно поднимаем ноги и закидываем за голову — упор при этом на плечи, не на шею и голову Выполнять 10-15 раз. Эффект: работает «нижний пресс», растягиваем поясничный отдел. ВАЖНО: Во время занятий дома важно соблюдать питьевой режим — не более 1-2 глотков воды с периодичностью через 2 упражнения, всего в день ребенок должен потреблять 1-1,5 литра воды. Кушать лучше за 1,5-2 часа до занятия и насытить пищу «долгими углеводами». После занятия ребенку необходимо поесть, но не раньше, чем через 30-40 минут. Источник: Я покупаю

Как тренироваться подростку — 4 простых и эффективных упражнения чтобы привести себя в форму

Ольга Миневич Виктор Обморнов

В подростковом возрасте всегда хочется быть лучше всех. Самым умным, самым быстрым, самым ловким и, конечно же, самым красивым. Спорт поможет в этом как нельзя лучше, а поскольку сегодня 1 сентября, мы подготовили классный и простой комплекс упражнений для юных спортсменов. Он отлично проработает мышцы всего тела, не перегружая их. Если у вас ребёнок, брат или сестра-тинейджер, присоединитесь к ним и потренируйтесь вместе. Тренировка – это всегда отличная возможность весело пообщаться и с пользой провести время.

Читать статью  Можно ли заниматься спортом при остеохондрозе: все за и против

фитнес-тренер

Перед тренировкой не забудьте выполнить разминку, которая разогреет мышцы и подготовит организм к нагрузкам. Можно сделать пятиминутную суставную разминку или просто попрыгать со скакалкой.

Приседания

Техника выполнения

  • Поставьте ноги на ширине плеч, взгляд направьте вверх. Руки можете скрепить в замок перед собой или вытянуть вперёд.
  • Отведите таз назад и слегка прогнитесь в пояснице.
  • На вдохе согните ноги до угла 90 градусов в коленях.
  • На выдохе вернитесь в исходное положение, не разгибая ноги до конца.
  • Важно, чтобы ваши пятки были плотно прижаты к полу, а дыхание было равномерным.

Выполните четыре подхода по 20 повторений.

Отжимания

Техника выполнения

  • Примите упор лёжа, руки расположите на ширине плеч, ноги выпрямите и поставьте вместе. Корпус и ноги должны образовать одну прямую линию.
  • На вдохе медленно согните руки так, чтобы грудью вы могли коснуться пола.
  • На выдохе выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.
  • Если вы хотите сделать упор на грудные мышцы, руки должны стоять широко друг от друга, а локти уходить в стороны во время отжиманий.
  • Если вам нужно прокачать руки, их нужно ставить у́же, а локти должны уходить назад вдоль тела.

Выполните четыре подхода по 10-12 повторений. Если тяжело делать классические отжимания, можно выполнять упражнение с колен.

Гиперэкстензия

Техника выполнения

  • Лягте на живот, ноги и руки вытяните, ладони рук могут лежать одна на другой.
  • На вдохе слегка прогнитесь в спине и одновременно поднимите руки и ноги вверх.
  • Слегка задержитесь в верхней точке, чтобы прочувствовать напряжение.
  • На выдохе опустите руки и ноги на пол.
  • Взгляд во время выполнения упражнения должен быть направлен в пол. Голову не запрокидывайте.
Читать статью  Картотека игр-эстафет в ДОУ.

Выполните четыре подхода по 15 повторений.

Планка

Техника выполнения

  • Встаньте в упор лёжа, после чего согните руки и встаньте в планку на локтях. Ваши локти должны находиться под плечевыми суставами, чтобы не создавать излишнюю нагрузку на плечи.
  • Ноги должны быть прямыми и стоять на мысках примерно на ширине плеч.
  • Не прогибайтесь и не округляйте поясницу, чтобы мышцы получали максимальную нагрузку.
  • Направьте взгляд вниз, дышите ровно.

Выполните четыре подхода по 40 секунд. В дальнейшем можете увеличить длительность подходов до минуты.

Тренировка закончена. Подробное выполнение упражнений смотрите в видео на «Чемпионате».

Тренировки в подростковом возрасте – важная составляющая взросления человека. Растущему организму нужна соответствующая нагрузка: она правильно разовьёт мышцы и подготовит юного спортсмена к процессу взросления. Но важно понимать, что тело подростка ещё неокрепшее, поэтому не торопитесь тренироваться с дополнительными отягощениями.

О том, как правильно выбрать школьную форму, читайте в другом нашем материале.

Источник https://www.u-mama.ru/read/obaby/child-sport/7805-uprajneniya-dlya-detey-kotorye-mojno-delat-doma.html

Источник https://www.championat.com/lifestyle/article-4801637-kak-trenirovatsya-podrostku-4-prostyh-i-effektivnyh-uprazhneniya-chtoby-privesti-sebya-v-formu.html

Источник

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *