Упражнения для детей, которые можно делать дома

Упражнения для детей, которые можно делать дома

Если ребенок не посещает секции, то хотя бы 10 минут в день нужно уделять его общей физической подготовке.

1. Приседания

Техника выполнения: Знакомое всем нам упражнение, но все же обратите внимание на технику выполнения: — ноги на ширине плеч — спина прямая — выполнять от 20 до 50 раз, в зависимости от физической подготовки ребенка. Эффект: укрепляет мышцы ног.

2. Отжимания

Важно делать отжимания именно после приседаний, чтобы разгрузить ноги и нагрузить верхний отдел — равномерное распределение нагрузки разных мышц.

Техника выполнения: В зависимости от ширины положения рук вы можете выбирать нагрузку: если руки стоят близко друг к другу, то идет проработка бицепсов, если руки расставлены широко — прорабатывается грудная часть. — корпус должен находиться в прямом положении, сгибаются только руки — сложнее выполнять, не касаясь телом пола — второй вариант — плавно опуститься на пол в такой очередности — колени, таз, корпус и также плавно нужно выйодить наверх в исходное положение — выполнять максимум 10 раз Эффект: укрепляются мышцы рук, грудной части.

3. Бурпи

Упражнение, развивающее общую выносливость. В работу включаются ноги, пресс, корпус, руки. Выполняется в шесть этапов.

Техника выполнения: — исходное положение — стоя — упор присев — выпрыгивание двумя ногами в упор лежа — полностью лечь на пол, выполнить отжимание — подтянуть ноги к груди, оказавшись вновь в положении упор присев — выпрыгнуть вверх, сделав во время прыжка хдопок руками над головой Выполнять 10 раз. На начальном этапе нужно добиться правильного выполнения, затем постепенно наращивать темп во время упражнения.

4. Пресс

Техника выполнения: Исходное положение — лежа на спине ноги прямые, руки за голову, либо руки вдоль тела прямые. — первыми ребенок тянет руки, создавая инерцию, затем поднимается голова, плечи, скручивание делается постепенно, руками дотянуться до носочков — чтобы в этот момент растяжения отдохнуть — также плавно опуститься назад — нельзя резко падать прямым корпусом назад и резко подниматься вперед — для удобства выполнения можно придерживать ноги ребенку, либо зацепить носочки за основание дивана, чтобы ноги при подъеме не отрывались от пола Выполнять 10-15 раз.

5. Лодочка

Техника выполнения: Исходное положение — лежа на животе, руки прямые вдоль пола, стопы вместе. — одновременно ребенок поднимает обе руки и обе ноги, создавая напряжение в пояснице — замирать в таком положении не нужно — задача делать быстро Выполнять 20 раз. Эффект: укрепляются мышцы поясничного отдела.

6. Закидывание ног за голову

Техника выполнения: Исходное положение — лежа на спине. — постепенно поднимаем ноги и закидываем за голову — упор при этом на плечи, не на шею и голову Выполнять 10-15 раз. Эффект: работает «нижний пресс», растягиваем поясничный отдел. ВАЖНО: Во время занятий дома важно соблюдать питьевой режим — не более 1-2 глотков воды с периодичностью через 2 упражнения, всего в день ребенок должен потреблять 1-1,5 литра воды. Кушать лучше за 1,5-2 часа до занятия и насытить пищу «долгими углеводами». После занятия ребенку необходимо поесть, но не раньше, чем через 30-40 минут. Источник: Я покупаю

Как тренироваться подростку — 4 простых и эффективных упражнения чтобы привести себя в форму

В подростковом возрасте всегда хочется быть лучше всех. Самым умным, самым быстрым, самым ловким и, конечно же, самым красивым. Спорт поможет в этом как нельзя лучше, а поскольку сегодня 1 сентября, мы подготовили классный и простой комплекс упражнений для юных спортсменов. Он отлично проработает мышцы всего тела, не перегружая их. Если у вас ребёнок, брат или сестра-тинейджер, присоединитесь к ним и потренируйтесь вместе. Тренировка – это всегда отличная возможность весело пообщаться и с пользой провести время.

фитнес-тренер

Перед тренировкой не забудьте выполнить разминку, которая разогреет мышцы и подготовит организм к нагрузкам. Можно сделать пятиминутную суставную разминку или просто попрыгать со скакалкой.

Приседания

Техника выполнения

• Поставьте ноги на ширине плеч, взгляд направьте вверх. Руки можете скрепить в замок перед собой или вытянуть вперёд.
• Отведите таз назад и слегка прогнитесь в пояснице.
• На вдохе согните ноги до угла 90 градусов в коленях.
• На выдохе вернитесь в исходное положение, не разгибая ноги до конца.
• Важно, чтобы ваши пятки были плотно прижаты к полу, а дыхание было равномерным.

Выполните четыре подхода по 20 повторений.

Отжимания

Техника выполнения

• Примите упор лёжа, руки расположите на ширине плеч, ноги выпрямите и поставьте вместе. Корпус и ноги должны образовать одну прямую линию.
• На вдохе медленно согните руки так, чтобы грудью вы могли коснуться пола.
• На выдохе выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.
• Если вы хотите сделать упор на грудные мышцы, руки должны стоять широко друг от друга, а локти уходить в стороны во время отжиманий.
• Если вам нужно прокачать руки, их нужно ставить у́же, а локти должны уходить назад вдоль тела.

Выполните четыре подхода по 10-12 повторений. Если тяжело делать классические отжимания, можно выполнять упражнение с колен.

Гиперэкстензия

Техника выполнения

• Лягте на живот, ноги и руки вытяните, ладони рук могут лежать одна на другой.
• На вдохе слегка прогнитесь в спине и одновременно поднимите руки и ноги вверх.
• Слегка задержитесь в верхней точке, чтобы прочувствовать напряжение.
• На выдохе опустите руки и ноги на пол.
• Взгляд во время выполнения упражнения должен быть направлен в пол. Голову не запрокидывайте.

Выполните четыре подхода по 15 повторений.

Планка

Техника выполнения

• Встаньте в упор лёжа, после чего согните руки и встаньте в планку на локтях. Ваши локти должны находиться под плечевыми суставами, чтобы не создавать излишнюю нагрузку на плечи.
• Ноги должны быть прямыми и стоять на мысках примерно на ширине плеч.
• Не прогибайтесь и не округляйте поясницу, чтобы мышцы получали максимальную нагрузку.
• Направьте взгляд вниз, дышите ровно.

Выполните четыре подхода по 40 секунд. В дальнейшем можете увеличить длительность подходов до минуты.

Тренировка закончена. Подробное выполнение упражнений смотрите в видео на «Чемпионате».

Тренировки в подростковом возрасте – важная составляющая взросления человека. Растущему организму нужна соответствующая нагрузка: она правильно разовьёт мышцы и подготовит юного спортсмена к процессу взросления. Но важно понимать, что тело подростка ещё неокрепшее, поэтому не торопитесь тренироваться с дополнительными отягощениями.

О том, как правильно выбрать школьную форму, читайте в другом нашем материале.

Источник https://www.u-mama.ru/read/obaby/child-sport/7805-uprajneniya-dlya-detey-kotorye-mojno-delat-doma.html

Источник https://www.championat.com/lifestyle/article-4801637-kak-trenirovatsya-podrostku-4-prostyh-i-effektivnyh-uprazhneniya-chtoby-privesti-sebya-v-formu.html

Источник