В чём бегать летом: 6 правил выбора одежды для пробежки
Летом выйти на пробежку гораздо проще и приятней: световой день дольше, солнце заряжает энергией, да и вообще хочется больше времени проводить на улице. Однако у теплого времени года есть и недостаток для бегунов – если устанавливается жара, заниматься спортом на улице может быть не только сложно, но и опасно.
В этой статье мы расскажем, как лучше одеваться на пробежку летом и что можно делать, чтобы предотвратить негативные последствия бега в жару.
Почему важно правильно выбрать одежду для бега летом
Сначала разберемся, почему же бегать в жару сложно с физиологической точки зрения. Наверняка многие бегуны замечали, что на тренировках в теплых условиях пульс выше обычного. Наш организм приспособлен отдавать приоритет тем функциям, которые поддерживают жизнедеятельность.
При росте температуры тела запускается механизм охлаждения внутренних органов. Для этого кровь приливает к коже, чтобы охладиться и “донести” это охлаждение до внутренних органов. Как следствие, до мышц доходит меньше крови за один цикл кровообращения, а, значит, и меньше кислорода. Они же его требуют, поэтому сердцу приходится биться чаще.
Поскольку основной механизм охлаждения – это испарение влаги с кожи, мы интенсивнее потеем. Как следствие, один из рисков – наступление обезвоживания. К тому же, наше тело может и не справиться с излишним теплом, и тогда случится тепловой удар, то есть перегрев организма.
Бег летом – это дополнительная нагрузка на все системы организма, особенно сердечно-сосудистую, поэтому опасность проявления каких-либо патологий также возрастает. Все это необходимо иметь в виду, выбирая одежду для бега летом.
6 правил выбора одежды для пробежки летом
Если вы все же решили побегать, важно правильно одеться. Тут стоит придерживаться нескольких правил.
1. Подберите одежду из синтетических материалов
Выбирайте одежду, сидящую свободно и сделанную из синтетических материалов, отводящих влагу. Чем больше отверстий для вентиляции – тем лучше. Верхом может служить не облегающая спортивная майка. Низ – короткие синтетические шорты (или беговая юбка для женщин). Причем шорты можно выбрать со специальными вставками внутри и не надевать под них нижнее бельё.
Если температура воздуха приближается к отметке в 25-27 градусов, имеет смысл бегать в одном спортивном бра для женщин и вовсе без майки для мужчин.
2. Надевайте носки
Хотя и хочется минимизировать слои одежды, бег на босую ногу увеличивает вероятность возникновения мозолей и натёртостей, а в жарких условиях вероятность этого ещё более высока. Выбор стоит сделать в пользу тонких носков из отводящих влагу синтетических тканей.
Если вы бегаете в компрессии, то летом лучше сменить гольфы на гетры. Даже небольшой просвет без ткани между носком и гетрами будет иметь значение. К тому же, компрессионные гетры выходят в облегченных летних моделях из более тонких и лёгких материалов.
3. Купите кроссовки с сетчатым верхом
Кроссовки тоже имеют значение. Дышащие модели с ультралёгким сетчатым верхом куда лучше подходят для бега в жару, чем более плотные аналоги.
Скачайте тренировочные программы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня!
4. Не надевайте кепку
На голову лучше не надевать ничего, кроме козырька или синтетической повязки. Козырек поможет держать лицо в тени, а повязка не даст поту стекать в глаза. Большой процент тепла мы теряем именно через голову, поэтому надевать на неё кепку – лишнее.
Однако если вы всё-таки хотите это сделать, то точно нужно выбирать кепки из очень тонких материалов и ни в коем случае не надевать обычную хлопковую бейсболку – она создаст “парниковый эффект”, что может привести к перегреву.
5. Носите светлую одежду
Уделите внимание цвету одежды: белый и светлые оттенки оптимальны. Черный и темные поглощают тепло, так что их следует избегать. Это касается всех элементов одежды, но особенно важно для головного убора и верха.
6. Не забудьте про солнцезащитные очки и крем
Солнечные очки – важный аксессуар на летних пробежках. Они защищают глаза, а также помогают избежать ситуаций, когда отблеск солнца на стекле проезжающего мимо автомобиля или на витрине магазина может ослепить бегуна на несколько мгновений. Да и никому не нужны лишние морщины, которые обязательно появятся, если долго щуриться.
Не забывайте пользоваться кремом с защитой от ультрафиолета. Солнце греет именно УФ-излучением, поэтому так вы снизите его воздействие на тело. К тому же, это поможет предотвратить солнечные ожоги. Крем с фактором УФ-защиты нужно наносить за 20 минут до выхода на улицу, а также повторять нанесение через два часа, если тренировка длительная.
Как облегчить пробежки в жару
Кроме правильного выбора одежды, можно предпринять еще ряд мер, которые сделают бег по жаре более комфортным.
• Выбирайте для пробежек ранние и поздние часы, когда солнце менее активно. Правда, утром влажность может быть выше, что создаст дополнительные сложности – ведь тогда пот медленнее испаряется с поверхности кожи, а это мешает охлаждению. Поэтому стоит взвешивать все за и против, выбирая время для тренировки.
• Обязательно берите с собой воду. Считайте, что это мера выживания. Ведь организм расходует гораздо больше влаги, и, если не пополнять её запасы, может наступить обезвоживание, а затем и перегрев. Среди симптомов обезвоживания: повышенный пульс, головокружение, головная боль и даже галлюцинации. Если вы испытываете какие-то из них на пробежке, следует остановиться, спрятаться в тень и выпить воду.
Планируйте маршрут так, чтобы на пути вы могли пополнить запасы воды. На природе можно пользоваться бутылками с фильтрами и набирать воду из природных источников; в городе – забежать в магазин или палатку.
Бегать в жару выше 37 градусов и влажности более 70-80% не рекомендуется даже совершенно здоровому человеку
• Не планируйте сложные скоростные тренировки на жаркие часы. Лучше пропустить такую тренировку, чем получить осложнения для здоровья.
• Обращайте внимание на пульс: он может быть выше обычного при привычном темпе. В этом случае лучше снизить темп – нагрузка на организм всё равно будет высокой.
• Не убегайте слишком далеко, не имея возможности вернуться назад транспортом. Всегда берите с собой заряженный телефон, а также носите записку с указанием экстренных контактов.
Резюме
Летом, как и всегда, важно трезво оценивать свои возможности, планируя тренировки, и помнить, что высокая температура повышает риски. Выбор стоит делать в пользу свободных вещей с вентиляцией, сделанных из отводящих влагу специальных спортивных синтетических тканей. Важно не забывать пользоваться УФ-защитой и солнечными очками и брать с собой воду на пробежки.
Не геройствуйте, оставьте это для соревнований и забегов (а ещё лучше – для профессиональных спортсменов). Ваши тренировки всё же должны нести положительный эффект для здоровья, а не надрывать его.
В чем бегать летом? Одежда, обувь, аксессуары
любительский спорт
Бег
Тренировки
Кроссовки
Nike
Лето – идеальное время года для занятий бегом на открытом воздухе: теплая погода, солнце, длинный световой день. Больше не надо надевать на себя много одежды, а перчатки и шапки можно отложить до осени. Тем не менее при тренировках на улице, особенно в условиях жары, необходимо учитывать ряд тонкостей, связанных с выбором подходящих тканей и материалов, которые обеспечат должный уровень комфорта и предотвратят избыточное потоотделение. Как правильно подобрать одежду для бега летом рассказывает ведущий продавец-эксперт Спортмастер PRO Владимир Кузьмин.
Особенности выбора одежды для бега летом
Хотя лето ассоциируется с теплом и солнцем, погодные условия могут меняться: жара и зной в один день, ветреная погода в другой, дождливая в третий. По этой причине стоит иметь в распоряжении не только шорты и майку, но и вещи, защищающие от ветра и влаги. Владимир Кузьмин: «В жару организм перегревается, спортсмен обильно потеет и теряет много жидкости и солей. Поэтому при выборе спортивной экипировки на лето важно учитывать, чтобы одежда была сделана из синтетических тканей. Называться они могут по-разному, но почти все спортивные вещи сделаны из полиэстеровой нити разного плетения. В зависимости от дополнительных технологий по влагоотведению и компрессии цена на экипировку будет меняться у разных брендов. Необходимо избегать хлопка как в одежде, так и в носках, потому что хлопок плохо отводит пот, впитывает влагу, становится тяжелым и натирает кожу. Также стоит избегать темных тонов в одежде, особенно во время бега под солнцем. Темные цвета отличаются меньшим светоотражением, из-за чего организм быстрее перегревается. По возможности летом тренировки стоит проводить в часы наименьшей солнечной активности – утром или вечером. При беге в темное время суток лучше надевать одежду со светоотражающими элементами. Некоторые модели кроссовок также имеют светоотражающие вставки.
Занятия днем в пик жары обоснованы, если атлет готовится к соревнованиям, которые пройдут в схожих условиях. И то к таким тренировкам стоит подходить ответственно – не делать их часто и учитывать, что в жару пульс и потоотделение будут выше, а значит и темп стоит выбирать более щадящий».
В какой одежде бегать летом
Майки и футболки
Для бега в теплую погоду выбор между майкой без рукавов и футболкой – дело индивидуальное, для прохладной погоды существуют летние варианты лонгсливов (футболка с длинным рукавом). В любом случае выбирать стоит среди спортивных вещей из синтетических тканей с перфорацией, которая позволяет коже дышать. Владимир Кузьмин: «Помимо ткани одежда также может различаться по швам. Чем грубее шов, тем проще изготовление, но и тем хуже такое изделие взаимодействует с кожей. Могут возникать натертости, особенно на длительных тренировках и соревнованиях. Одежда с плоскими швами удобнее, но дороже. Существуют также бесшовные решения с клееными стыками. Из-за сложности изготовления цена на соревновательные модели беговых маек может доходить до 10 тысяч рублей.
Бывают футболки изготовленные целиком из полиэстера, а бывают с добавлением небольшого количества мягкой трикотажной ткани, например серия Nike Rise 365. Такая одежда чуть мягче по ощущениям, но при этом больше накапливает влаги. Подобные футболки стоит рассматривать как тренировочные, они не подойдут для соревнований или продолжительных пробежек.
Более дорогие решения имеют больше перфорации на разных участках, сниженный вес и плоские швы. Например, майка ASICS из серии ACTIBREEZE почти не чувствуется на теле. Она подойдет для соревнований и быстрого бега.
Есть еще более продвинутая одежда, например с технологией 37.5 от компании Cocona Labs. 37.5 – это буквально рабочая температура атлета. Ткань работает за счет активных частиц (микрогранул), которые нанесены на внутреннюю сторону изделия. Микрогранулы поглощают и испаряют влагу прямо во время бега. Благодаря этому одежда остается сухой, легкой и создает минимум дискомфорта. 37.5 активно используется компанией Salomon».
Шорты и тайтсы
Для бега летом в теплую погоду подойдут классические беговые шорты или тайтсы длиной ½ (полутайтсы), которые заканчиваются чуть выше колена. В прохладную погоду – длинные беговые брюки или полноразмерные тайтсы. Владимир Кузьмин: «Для удобства некоторые производители делают шорты с внутренними тайтсами. Соответственно, в них бегают без нательного белья. Тайтсы для бега летом делают перфорированными и облегченными. В некоторых, например Nike AeroSwift, как и в шортах, предусмотрены внутренние трусы, чтобы носить без нижнего белья. При выборе шорт и тайтсов рекомендую рассматривать варианты с дополнительными карманами для ключей и, в случае с соревновательными моделями, для гелей».
Ветровки
Владимир Кузьмин: «Прохладным утром, когда есть легкий ветер, поверх футболки можно надеть ветровку из легкого дышащего материала. Если идет дождь – есть летние варианты с мембраной или влагоотталкивающей пропиткой. Типичный пример летней ветровки с капюшоном – Salomon Bonatti Aero, легкая (весит менее 100 г) компактная куртка с защитой от ветра и влаги.
Более серьезный вариант – Craft Pro Hydro, мембранная куртка с пропиткой для защиты от ветра и дождя».
Носки
Владимир Кузьмин: «Носки обязательно должны быть синтетическими. Это важно не только для защиты ног от натираний, но и потому что более жесткие носки из хлопка наносят ущерб лайнеру (внутренник кроссовка). За синтетикой тоже необходимо следить. Если появляются катышки на пятках, лучше поменять носки на новые. Хорошие беговые носки изготавливают из полиамида с добавлением спандекса. Они отлично дышат, а плетение делается таким образом, чтобы в одних зонах ткань была тоньше, а в других (на пятке, носке, вокруг косточек стопы) более плотной для защиты от натираний. Выбор спортивных носков большой. Есть премиальные бренды вроде Compressport, Falke или X-bionic, где цена за пару может доходить до пяти тысяч рублей.
Есть чуть проще, например Moretan, можно уложиться в тысячу рублей за пару. Есть и бюджетный вариант от Demix. Они изготавливаются не из полиамида, а из полиэстера, но тоже хорошо дышат и имеют уплотнения в ключевых зонах. Такая пара обойдется в 500 рублей».
В каких кроссовках бегать летом
Владимир Кузьмин: «При выборе кроссовок для летнего бега обязательно надо смотреть на перфорацию – сетка должна быть легкой и продуваемой. Оптимальное решение для жары – однослойная сетка с заметной перфорацией, например как у Saucony или Puma.
При тренировках под дождем лучше брать кроссовки с пропиткой, например из линейки Run Shield у Saucony или Shield у Nike. Модели с мембраной Gore-Tex для лета не подходят, так как ноги в них совсем не дышат. Если соревнования проходят под дождем или на влажном асфальте, стоит обратить снимание на сцепление – подметка на подошве должна быть неизношенной, иначе на резком повороте или развороте можно упасть. Особенно это касается дорогих соревновательных моделей, у которых малый рабочий ресурс. Для них подметка делается совсем тонкой в угоду весу, поэтому изнашивается она очень быстро. Если тренировки проходят на стадионе, то помимо сцепления также стоит обратить внимание на боковую поддержку, которая обычно очень слаба или полностью отсутствует в дорогих карбоновых марафонках. У кроссовок должен быть выраженный пяточный стакан, который будет удерживать стопу на виражах. Я бы отметил хорошую боковую поддержку во многих моделях у ASICS».
Дополнительная экипировка для бега летом
Владимир Кузьмин: «В жару при прямых солнечных лучах нельзя забывать про головной убор – бейсболку или бандану из легкого синтетического материала. Также нужная вещь – очки. Они защищают от яркого солнечного света, насекомых, пыли при беге вдоль дорог. Очки должны иметь спортивный силуэт и плотно прилегать к лицу. Отличное решение – очки со сменными фильтрами. Можно обойтись одной парой и просто менять линзы под разную погоду. При выборе очков для бега в солнечную погоду необходимо обращать внимание, чтобы они были с поляризацией и защитой от ультрафиолета. Эта информация указывается на упаковке и в сопроводительной документации. Напоясная сумка для телефона лучше наплечной, так как не создается перекоса на одну сторону. Есть удобные эластичные модели, например ASICS Waistpack. Сумка плотно прилегает к поясу, не болтается, в нее влезает телефон и пара гелей на соревнования.
При беге летом также важно не забывать про гидратацию. Таскать с собой бутылку на пробежку не всегда удобно, поэтому можно попросить знакомого велосипедиста сопровождать вас в жаркий день и подавать воду. Другой вариант – положить бутылку в теньке под деревом и бегать небольшими кругами, чтобы периодически пробегать одну точку. Для продолжительных тренировок и соревнований есть удобные решения, например пояс Salomon Agile Belt. В него помещается мягкая фляга для воды, которая не болтается и не сковывает движений.
- Почему спортивную одежду всегда делают из синтетики? А хлопковую футболку на тренировку можно надеть?
- Изотоники – что это и для чего они нужны спортсменам? Почему их нужно пить в жару?
- Как правильно одеваться в жару? Чтобы защитить кожу от ультрафиолета, а себя – от теплового истощения
- Тренировки в жару: сколько пить, как питаться, нужна ли кепка?
- В жару ничего не хочется есть. Как вообще тогда питаться? А что можно пить? Чего избегать?
- Как спастись от жары и избежать теплового удара?
- Подписывайтесь на наш телеграм-канал для начинающих бегунов
Фото: asics.com, nike.com, salomon.com, craftsportswear.com, compressport.ru
Источник https://marathonec.ru/beg-letom-odezhda/
Источник https://www.sports.ru/health/blogs/3057530.html
Источник