Спортивная гимнастика для начинающих

Спортивная гимнастика для начинающих

Спортивная гимнастика принципиально отличается от художественной гимнастики, хотя она основана на схожих упражнениях и демонстрирует высокий уровень физической подготовки гимнасток. Расскажем о видах спортивной гимнастике и о гимнастике для начинающих.

Чем полезна гимнастика

Сегодня нет человека, который бы задался вопросом, для чего полезна гимнастика. Перечислим некоторые полезные свойства гимнастики:

1. Он ускоряет обмен веществ и предотвращает острые респираторные инфекции. Умеренные физические упражнения повышают иммунитет, помогают организму бороться с простудой и сбросить вес.
2. Это повышает эффективность и ведет к успеху. Гимнастика — это заряд бодрости. Он помогает работать более продуктивно, лучше думать, справляться со стрессом.
3. Снижает утомляемость. Регулярные физические упражнения стимулируют выработку серотонина и дофамина, не позволяют чувствовать усталость.
4. Это натуральное болеутоляющее средство. Физические упражнения способствуют выработке гормонов счастья, которые являются естественными обезболивающими средствами.
5. Усиливает сексуальность. Физические упражнения способны привести женщину в сексуальное настроение, поскольку они улучшают кровоток во всем теле.
6. Улучшает работу сердца. Перекачивая кровь к мышцам, сердце также тренируется, укрепляет стенки сосудов, нормализует кровяное давление.
7. Он также способствует детоксикации организма. Увеличивает приток крови к коже и внутренним органам, лимфатическая система избавляется от вредных накоплений. Учащенное дыхание и потоотделение способствуют детоксикации организма.
8. Помогает найти новых друзей. Человек присоединяется к сообществу единомышленников, для которых естественное движение является нормой жизни. Можно поделиться своими достижениями с другими, чтобы расти и развиваться, найти новых единомышленников и новые интересы.
9. Избавляет от депрессии. Гимнастика положительно влияет на мозговые процессы, физическая активность улучшает настроение. В ответ на физическую активность мозг начинает вырабатывать вещества, которые являются антидепрессантами.
10. Обеспечивает здоровый сон. Умеренные физические нагрузки не мешают сну, а люди с малоподвижным образом жизни страдают от бессонницы.

Чтобы в полной мере воспользоваться преимуществами гимнастики, завершайте комплексные упражнения расслаблением и растяжкой. После упражнений следует восстановить пульс до соответствующего возрасту уровня и обязательно выполнить растирание или перейти к водным процедурам.

Разница в физических упражнениях спортивной и художественной гимнастики

Основные различия в обоих видах гимнастики заключаются в следующем:

• Выступления художественных гимнасток обязательно проходят с музыкальным сопровождением;
• Инструменты, используемые в художественной гимнастике, принципиально разные: лента, мяч, палки, обруч, скакалка;
• Костюмы художественных гимнасток, в отличие от купальников девушек, занимающихся спортивной гимнастикой, отличаются вычурностью дизайна и богатством декоративных элементов.
• В отличие от спортивной гимнастики, в художественной гимнастике могут соревноваться только представительницы прекрасного пола;
• В художественной гимнастике проводятся командные соревнования.

Соревнования на гимнастических снарядах

Спортивная гимнастика основана на разделении гимнастических снарядов на мужские и женские.

Мужские соревнования проводятся на гимнастических снарядах 4-х видов:

• гимнастическая лошадь,
• кольца,
• перекладина,
• параллельные брусья.

В арсенале женщин есть 2 гимнастических снаряда:

Гимнастический конь

Гимнастический конь (балансирное колесо) — это спортивный снаряд, используемый в соревнованиях по спортивной гимнастике среди мужчин.

Упражнения, выполняемые на гимнастическом коне, делятся на 5 основных групп:

• элементы качания ног,
• круги на двух ногах (ноги вместе),
• круговые движения ногами (ноги врозь),
• переходы на лошадях,
• демонтирует.

Гимнастический конь разделен на зоны. Гимнастка должна использовать все зоны. Упражнение выполняется в виде опоры на одну ручку, опоры на другую ручку, между ручками и т.д. Все элементы выполняются без потери темпа.

Правила гимнастики запрещают задерживаться, останавливаться, касаться предмета или отталкиваться от него ногами. Судьи будут оценивать сложность и качество выполнения элементов, а также чистоту отмостки.

Кольца

Кольца — гимнастический снаряд, входящий в программу мужской спортивной гимнастики. Упражнение на кольцах состоит из динамических и статических элементов. Завершает программу акробатический прыжок.

Динамические элементы включают: различные виды качаний, подъемов, сальто. К статичным элементам относятся всевозможные видения, позы, ракурсы в «застывшем» положении. Они считаются физически более сложными, чем динамические элементы.

Чтобы выполнить статический элемент, гимнастка должна «заморозить» гимнастическую фигуру как минимум на 2 секунды. Крест» считается одним из самых сложных статических элементов. Для выполнения упражнения гимнаст находится в подвешенном состоянии с горизонтально вытянутыми прямыми руками.

Комбинация завершается прыжком на гимнастических колесах. Прыжковое упражнение заключается в выполнении сальто назад или сальто вперед. В зависимости от сложности прыжка гимнастка получает дополнительные баллы.

Перекладина

Турник — это стальной брус, который крепится к вертикальным стойкам. Турник является неотъемлемой частью программы мужской спортивной гимнастики.

Во время выступления гимнаст должен продемонстрировать различные виды удержаний, зависаний, вращений и перелетов. Полет включает в себя фазу полета. Для выполнения упражнения гимнаст отпускает перекладину, выполняет акробатический элемент в воздухе и снова соприкасается с перекладиной. Как и все гимнастические упражнения, упражнение планка заканчивается прыжком.

Брусья (параллельные)

Мужская гимнастика включает еще один снаряд — брусья. Брусья устанавливаются параллельно друг другу на одинаковой высоте от пола. В этом заключается главное отличие баров для мужчин от баров для женщин.

Упражнения на брусьях сочетают в себе элементы из различных структурных групп. В программу гимнаста входят различные статические положения (углы, стойки на руках, горизонтальные упоры) и всевозможные махи, перевороты, вращения. В конце обязательно выполняется впечатляющий спуск.

Гимнастическое бревно

Балансир — это горизонтальный брус длиной 5 метров и шириной 10 сантиметров. Соревнования на бревне являются неотъемлемой частью женской программы.

Выступление гимнастки состоит из трех фаз: выход на предмет, работа на бревне и финальный прыжок. Окончательный результат определяется по сложности всех трех раундов. Гимнастка выполняет различные акробатические элементы, прыжки и вращения, находясь на бревне. Вся программа длится от 1 до 1,5 минут.

Разновысокие брусья

Неровные брусья — это спортивный снаряд, который состоит из двух брусьев, установленных на разной высоте. Он используется в спортивной гимнастике в женских соревнованиях.

По сути, брусья — это два «брусья» из мужской гимнастики. Одна планка выше (241 см), другая ниже (161 см). Расстояние между перекладинами составляет от 130 до 180 см. Сами турники отличаются от турника большим диаметром перекладины и материалом, из которого они изготовлены (дерево, а не сталь).

Вольные упражнения в спортивной гимнастике

Вольные упражнения — это комбинация акробатических элементов и связок, выполняемых на мате, включенная в программу мужских и женских соревнований по гимнастике.

Гимнастический мат представляет собой квадратную платформу размером: 12 x 12 метров, предназначен для смягчения приземления спортсмена при выполнении прыжков. Коврик изготовлен из специального амортизирующего материала и имеет поверхность для предотвращения ожогов кожи, вызванных трением о его поверхность.

Акробатические элементы включают сальто, кувырки, сплиты, стойки на руках и другие гимнастические упражнения. Обязательным элементом вольных упражнений является «акробатическая связка» — серия прыжков и махов, выполняемых по диагонали ковра из одного угла в другой.

Программа для женщин также включает танцевальные шаги, похожие на упражнения художественной гимнастики. Это единственный раздел спортивной гимнастики, выполняемый под музыку. Программа упражнений на полу длится 90 секунд для женщин и 70 секунд для мужчин.

Опорные прыжки

Прыжок с опорного прыжка — это прыжок с использованием дополнительной опоры для отталкивания руками. Прыжки с опорного прыжка входят в программу соревнований по спортивной гимнастике среди мужчин и женщин.

При выполнении прыжка гимнаст разбегается, затем отталкивается пружинным мостиком, выполняет прыжок и дополнительно отталкивается руками от специального спортивного снаряда. Во время прыжка спортсмен выполняет акробатические элементы (сальто, пируэты, вращения и т.д.).

Судьи оценивают сложность акробатических элементов. Особое внимание уделяется посадке. Падение или даже приземление, выполненное без убеждения, приводит к резкому снижению рейтинга.

До 2000 года прыжки выполнялись на гимнастическом коне. В начале 21-го века спортивный аппарат эволюционировал. Теперь гимнасты прыгают через специальный предмет — «прыжковый стол» или «язык».

Гимнастическое многоборье

Сочетает в себе все дисциплины спортивной гимнастики. Это соревнование также называется многоборьем, а победитель становится абсолютным чемпионом. На Олимпийских играх проводятся индивидуальные и командные соревнования.

Мужское первенство

Мужское многоборье включает в себя шесть упражнений: упражнения на коне, обручи, брусья, турник, упражнения на матах и опорном прыжке.

Все гимнастки одновременно выполняют упражнение на одном предмете, а затем переходят на другой. За каждое упражнение начисляются баллы. Затем суммируются баллы за шесть упражнений и определяется чемпион по гимнастике в целом.

Помимо индивидуальных чемпионатов, проводятся также командные соревнования. В финальной части олимпийского турнира соревнуются 8 команд. Каждая команда состоит из 5 человек. От каждой страны на каждую пулю претендуют по 3 участника. Очки, набранные на всех снарядах, суммируются для определения победителей в олимпийском многоборье.

Женская программа

Женская программа состоит из 4 соревнований по спортивной гимнастике в многоборье:

• бревно,
• брусья,
• упражнения на полу,
• хранилище.

Правила командных соревнований такие же, как и для мужчин. Команда состоит из 5 гимнасток. На каждом предмете выступают по три гимнастки.

Как начать заниматься спортивной гимнастикой

Лучше всего тренироваться в спортивной школе, спортивном клубе под руководством тренера или инструктора. Таким образом, вы сэкономите много сил на поиск техники выполнения упражнений. Но самые простые гимнастические упражнения можно выполнять и дома.

Если вы хотите иметь хорошие результаты в будущем, рекомендуется начинать тренировки в детстве, спортивные школы принимают гимнастов с четырех-пяти лет. Чем раньше вы начнете, тем легче будет освоить сложные упражнения.

Но более простые гимнастические комплексы можно выполнять в любом возрасте. Просто найдите свободные полчаса несколько раз в неделю, а в идеале — три раза в день. Если вы будете заниматься реже, результатов не будет, потому что вы потеряете мышечный тонус и растяжку. Купите спортивный коврик и одежду, которая не будет сковывать ваши движения.

Чтобы добиться хороших результатов, придерживайтесь несложной диеты, тем более что гимнастика полезна для снижения веса. Чтобы эффективно сжигать жир, перед занятиями следует в течение десяти минут бегать трусцой или прыгать на скакалке.

Упражнения на занятиях должны выполняться таким образом, чтобы акцентировать внимание на проблемных зонах. Перед тренировкой можно употреблять белковую пищу (творог, яйца, мясо птицы), во время тренировки можно пить чистую воду, а после тренировки с приемом пищи лучше подождать не менее двух часов.

Основные правила выполнения упражнений:

• В дополнение к растяжке выполните разминку на гибкость, это также важно.
• Необходимо выполнить разминку — разогреть шею, суставы, спину вращательными и косыми упражнениями. Помните, что холодные мышцы легко травмируются.
• Приседания, отжимания и выпады можно делать только после выполнения более простых упражнений, а более сложные — только после месяца тренировок. Не ожидайте быстрых результатов.
• Выполняйте упражнения без перерывов, лучше ограничить время их выполнения, чем делать перерывы. Таким образом вы повысите свою физическую выносливость.

Упражнения для новичков

Следующие упражнения предназначены для полных новичков, не имеющих за плечами никакой физической подготовки. В следующем комплексе вы можете прислониться к чему-либо, например, к стулу, столу или спинке кровати, можете прислониться к двери или стене.

Когда мышцы окрепнут, вы сможете обходиться без опоры. Задача следующих упражнений — хорошо размяться, почувствовать удовольствие от физической активности.

• Положите руки на спинку стула, встаньте на носки, выпрямите туловище и спину, вытяните одну ногу перед собой и сделайте ею круг, как будто вы занимаетесь балетом. Эти движения укрепляют ваши ноги, укрепляют ваши бедра.
• Внутреннюю поверхность бедер и ягодицы можно тренировать с помощью боковых приседаний. Расставьте ноги широко в стороны, держа пальцы ног прямыми, и перенесите вес тела на одну ногу, пока не почувствуете напряжение в мышцах.
• Выполняйте упражнения с гимнастической палкой. Возьмите палку в обе руки, положите ее перед собой, руки должны быть шире плеч. С силой приближайте палку к груди и отталкивайте ее от себя, поочередно касаясь верхней и нижней части груди.
• Вытяните одну ногу вперед и выполняйте выпады сначала на одной ноге, затем на другой. Угол ноги должен быть тупым, максимум прямым. Задняя нога может быть согнута в колене, даже касаться ею пола. Ноги могут быть широко расставлены, так легче. Со временем вы также можете использовать гантели. Тренируются бедра и ягодицы.
• Чтобы сформировать талию и живот, делаем наклоны — прямые ноги ставим на ширине плеч друг от друга, наклоняемся, дотягиваясь рукой до колена. Мышцы тела должны растягиваться и сжиматься.
• Отжимания от пола тренируют грудные мышцы, а также живот, плечи и спину. Но результат будет, если вы будете держать спину прямой и отжиматься, касаясь пола грудью. Чтобы научиться правильно отжиматься, сначала выполняйте отжимания от спинки стула, затем от кровати и только потом от пола. Отжимания — это большая нагрузка на сердце, поэтому выполняйте их осторожно и без чрезмерного напряжения.

Простейшие трюки

Разогрейте свое тело с помощью упражнений, которые вам нравятся — бегайте, делайте приседания, прыгайте с согнутых коленей. Важно выполнять движения, ускоряющие кровообращение и тем самым подготавливающие сердце к большим нагрузкам, так называемые кардиоупражнения.

Затем переходите к простейшим трюкам, которые уже можно считать достаточно гимнастическими.

1. Войдя в акробатический мост, выполняем растяжку спины. Следует лечь на пол, согнув колени, подошвы должны лежать на полу, ладони обращены к стопам. Затем вытяните спину вверх. Вы можете научиться делать настенный мостик, медленно опускаясь вниз на руках. Но цель состоит в том, чтобы выполнять это упражнение из положения стоя. Вытягивайте спину постепенно, так как при слишком большой нагрузке можно получить травму спины. Перед упражнением сделайте разминку для спины — боковые наклоны стоя, наклоны вперед и наклоны назад.
2. Постепенно делайте растяжки, стараясь превратиться в шпагат. Для новичков лучше начинать с выпадов вперед, стараясь коснуться земли пальцами вытянутых рук. Далее попробуйте выполнить продольное скручивание: поставьте ноги на ширине плеч друг от друга, затем наклонитесь вперед к ноге, которая находится перед вами, и вытяните ногу вперед таким образом, пока ваше тело находится внизу. Вы можете попросить кого-нибудь помочь вам вытянуть ногу и поддержать вас. Вы можете добиться шпагата каждый день, даже после шести месяцев ежедневной работы. Со временем научитесь делать поперечный шпагат.
3. Научитесь делать стойку на руках. Конечно, без поддержки вы вряд ли скоро добьетесь успеха, но у стены — это довольно хорошее упражнение для начинающих. Стойка на руках — это способ выполнять безудержные вращения, сальто и другие гимнастические акробатические упражнения. Нужно слегка развести ноги в стороны, поставить руки на расстоянии ладони от стены и быстро поднять ноги. Упражнение будет выполняться ровно настолько, насколько у вас развита координация и развиты мышцы рук и туловища. Частое повторение приведет к результатам.
4. Выполните прыжки на батуте — подтяните ноги под себя, ноги расставлены как поперечный шпагат, в согнутом положении — как складка на полу. Он развивает вестибулярный аппарат и улучшает растяжку в воздухе. Не переусердствуйте, батут — это опасное оборудование. Начинающим также рекомендуется выполнять на бревне самые простые упражнения — приседания, махи, для равновесия.

Спортивная гимнастика для всех: упражнения, секреты питания и режима дня для людей от 3 до 80 лет

Тренды на ЗОЖ сегодня — это очевидный факт. Пожалуй, каждый активный и современный человек занимается фитнесом, зарядкой, практикует силовые нагрузки. Представить городской парк без очаровательных дам в элегантном возрасте, занимающихся скандинавской ходьбой, уже практически невозможно. А не дополнить визиты ребенка в детский сад или школу занятиями в спортивных секциях, для молодых мам приравнивается практически к дурному тону.

А как насчет спортивной гимнастики? Ведь этот вид спорта очень продуктивен для мышечной системы, укрепления здоровья и иммунитета. При этом не стоит сразу же рисовать в воображении спортивные снаряды (кольца, брусья и бревна). Спортивная гимнастика очень многогранна и ориентирована на людей разных поколений.

Сегодня о пользе спортивной гимнастики и спорта в целом, секретах питания и режима дня нам рассказал олимпийский призер, двукратный вице-чемпион мира Антон Голоцуцков.

Голоцуцков Антон Сергеевич, российский гимнаст, двукратный бронзовый призер летних Олимпийских игр в Пекине, двукратный вице-чемпион Мира, пятикратный чемпион Европы, многократный чемпион России, многократный обладатель Кубка России в вольных упражнениях и опорном прыжке. Основатель Академии спортивной гимнастики в г. Москве

Сначала размяться: от простого к несложному

Если вы решили заняться спортивной гимнастикой, то первое, о чем следует задуматься — качественная разминка.

Не стоит сразу направлять свою энергию на покорение спортивных снарядов. Начинать нужно с малого, чтобы не травмировать свой организм.

Залог успеха любой тренировки — в разогреве. Начать рекомендую с упражнений на дыхание, приседаний. Очень хорошо «собирает» организм любимая всеми «планка». При кажущейся простоте — это одно из самых сложных упражнений, с которого начинается тренировка, пожалуй, каждого профессионального спортсмена. Простоять в планке более минуты для новичка — высший пилотаж.

Также я рекомендую делать отжимания и упражнения на пресс. Подтягивания же могут быть сложными для начинающего любителя спортивной гимнастики, но пытаться хотя бы «намекнуть» мышцам на то, что подтянуться необходимо — стоит. Следует зафиксировать положение на турнике и попробовать подтянуть тело вверх постепенно и без рывков.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Крайне полезен для настройки организма для дальнейшей работы обычный бег. Для этого достаточно парка и раннего подъема.

Добавляем помощников: скакалка, эспандер, фитнес-резина

Если хочется подключить к тренировке спортивные снаряды, то не стоит пренебрегать такими спортивными помощниками гимнастов как классическая скакалка, эспандер, фитнес-резина. Это весьма доступные по цене и очень полезные принадлежности для занятий спортом. Лучше всего делать несколько подходов, постепенно наращивая их количество. Основное преимущество заключается в том, что прорабатываются все группы мышц, хотя вы можете этого не замечать.

К скакалке, например, не стоит относиться как к детскому аксессуару для веселых игр во дворе. Это очень серьезный спортивный помощник, которым пользуются даже профессиональные боксеры. Она невероятно сильно развивает координацию движения, сосредоточенность. Рекомендую горячо!

Режим-режим-режим: он нужен всем!

Если говорить о режиме тренировок, то утренние часы наиболее удачны. Конечно, не всегда есть возможность заниматься до начала рабочего дня, но нужно попытаться перестроить свой график. Организм с утра настроен более решительно на работу.

Я не рекомендую заниматься на голодный желудок. Все-таки энергетические затраты при занятиях гимнастикой очень серьезные. Стакан воды и легкий перекус обязательны.

Спать при этом следует не менее восьми часов в сутки, а засыпать до 23.00. Современные люди игнорируют эти рекомендации по понятным причинам. Но стоит начать следовать им — и разница налицо (возможно даже заветные подтягивания будут получаться лучше). Режим для человека — эта база. Причем база для всего: для высокой работоспособности, спортивных достижений, светлых мыслей и даже финансового роста. Хаотичная жизнь хороша только в кино.

Очень вкусно и полезно: и пасту тоже можно!

Что касается питания, то употреблять в пищу можно практически все, если спортом человек занимается серьезно и регулярно, а не от случая к случаю. Если есть желание похудеть — то калории стоит урезать, но грамотно.

Желательно питаться сбалансировано, сделать основой ежедневного рациона отварное мясо, рыбу и птицу, творог и другие молочные продукты, клетчатку в виде фруктов, овощей и круп, растительные белки (фасоль, орехи). «Быстрых» углеводов я бы рекомендовал по-минимуму. Но если вы не можете отказать себе в любимой пасте — то ничего страшного (иногда можно).

Ничего не получилось: бросить или сделать шаг. назад?

Неудачи, конечно, случаются со всеми. И в моей спортивной карьере они тоже были. Важно не замыкаться, не сдаваться. Если вы только начали заниматься спортивной гимнастикой, и на третий день у вас не получилось ни одного подтягивания — то это не повод все бросить. Возможно, стоит сконцентрироваться пока на других упражнениях, а потом вернуться к намеченным целям. Все советуют делать шаг вперед, а в спорте иногда разумнее делать шаг назад, чтобы понять свои ошибки и успокоиться. Главное — не опускать руки. Никогда.

Жить и хотеть оставаться молодыми!

Как вы поняли, я могу долго говорить о спортивной гимнастике, режиме и питании. Но закончить хочу жизненным примером одной дамы, которая удивила меня. Дама родом из Германии, ей уже 90 лет. Всю жизнь она, невзирая на погоду, настроение и политическую обстановку, занимается гимнастикой и соблюдает режим. Сегодня она в прекрасной форме и в ней до сих пор живет огромное желание — быть молодой. Я желаю всем этого же. Молодости, решимости и настроя на победу! Гимнастика — это жизнь.

Поделиться:
Фото: Istockphoto; Instagram

Наши рассылки

Так по-детски: как правильно приучать ребенка к фитнесу

Активный образ жизни важен с раннего возраста. Регулярные занятия – это не только развитие физических качеств ребенка, но и зарядка для его иммунитета.

Детский фитнес помогает решить сразу несколько важных задач. Сформировать правильную осанку у ребенка, обеспечить нормальную работу всех внутренних органов, укрепить опорно-двигательный аппарат и сердечно-сосудистую систему, предупредить плоскостопие. Плюс развить координацию движений, выносливость и повысить сопротивляемость организма различным инфекциям. При этом тренировки должны быть умеренными, не травмоопасными и соответствующими возрасту и возможностям ребенка.

Однако перед тем, как взять сына или дочь с собой в фитнес-клуб или отдать в детский центр, обязательно проконсультируйтесь с педиатром и ортопедом. Врачи подскажут, каким видам спорта или фитнес-программам отдать предпочтение.

Дети любят подражать взрослым, поэтому на личном примере продемонстрируйте, что фитнес – это удовольствие, а не принудительная работа.

Возраст не помеха

Согласно правилам, принятым в большинстве фитнесов-клубов, дети могут самостоятельно посещать групповые уроки и тренажерный зал с 14 лет. В некоторых центрах и вовсе с 16 лет. Под присмотром родителей – начиная с 11. В детской комнате – с 5 лет. Заниматься же в детском фитнес-клубе или посещать детские программы можно с трехлетнего возраста. Однако важно учитывать физические возможности детей в каждом периоде развития.

Фитнес-занятия для малышей чаще всего они проходят в игровой форме, именно так легче удержать внимание ребенка и не дать ему заскучать.

3-5 лет

Подойдут подвижные игры. Будет полезно плавание и ритмика – простые танцевальные упражнения под музыку. Такая гимнастика особенно рекомендована при плоскостопии, выпячивании живота и задержке речевого развития.

5-7 лет

Подойдут групповые уроки, нацеленные на формирование и развитие основных физических качеств и укрепление осанки – с мячами разного диаметра, лентами, скакалками, с использованием элементов спортивных игр, эстафет, а также плавание.

7-10 лет

Подойдут комплексные занятия с использованием дополнительного оборудования, чтобы укрепить основные мышечные группы и повысить функциональные возможности кардио-респираторной системы. А также плавание, танцы, тренинг с фитболом и детская йога. На ней дети изображают животных и предметы, тем самым учатся контролировать себя и свои эмоции, познают мир.

11-14 лет

Подойдет функциональный тренинг. Он укрепляет все мышечные группы, улучшает координацию, формирует гибкость и выносливость. Еще можно включать в расписание плавание, танцы и низкоинтенсивные занятия на велотренажере.

15-17 лет

Подойдет функциональный тренинг, плюс легкие силовые тренировки и занятия на тренажерах, плавание, восточные единоборства, программы body&mind. В этом возрасте есть смысл отдать ребенка к грамотному персональному инструктору с опытом работы с подростками. Он поставит правильную технику выполнения упражнений, расскажет о необходимости сбалансированного питания и составит индивидуальную схему занятий с учетом целей и допустимой нагрузки для ребенка.

До 7 лет занятия достаточно проводить по 20-30 минут 2 раза в неделю, по мере взросления можно увеличивать длительность тренировки на 10-20 минут и посещать их до 3 раз в неделю.

Фитнес-упражнения для улучшения осанки, которые подойдут для всех возрастных категорий.

«Подушка». Встаньте на колени перед фитболом и опуститесь на мяч животом, руки опустите вниз. Закройте глаза и постарайтесь полностью расслабиться. Удерживайте позу 1–2 минуты.

«Уголок». Лучше выполнять упражнение на шведской стенке, как вариант – используя турник на детской площадке. Крепко держась руками за перекладину, согните ноги под прямым углом. Удерживайте позу, сколько сможете.

«Ласточка». Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Отведите левую ногу назад, а корпус наклоните вперед, спину сохраняйте прямой. Руки разведите в сторону, удерживая равновесие. Задержитесь на 1-2 минуты. Повторите на другую ногу.

«Кошка». Встаньте на четвереньки. Выгните спину максимально вверх. Задержитесь на несколько секунд. Затем прогнитесь и потянитесь. Повторите 5-7 раз.

Поделиться:
Автор: Редакция
Фото: Pexels.com/CC0

Бесчеловечный фитнес: насколько хорош и чем опасен чат GPT вместо тренера

Вместо тренировок со специалистом своего дела — программа, расписанная чат-ботом. Насколько компетентен, а главное — гуманен искусственный интеллект?

Чат GPT продолжает набирать популярность и внедряться во все сферы жизни общества. Совсем недавно искусственный интеллект решил подвинуть докторов в стремлении помочь людям с диагностикой и лечением, как уже покушается на работу фитнес-тренеров. Некоторые профессионалы своего дела уже бьют тревогу в связи с тем, что люди все чаще отправляются в спорта в сопровождении не очень надежного спутника. Все больше тренеров утверждают, что искусственный интеллект не сможет заменить реальный.

Резкий рост возможностей чата GPT побудил многих пользователей приступить к созданию персональных тренировок с помощью виртуального друга. Это не требует особых затрат и позволяет значительно сэкономить на оплате тренировок с персональным тренером. Однако, как оказалось, не стоит полностью полагаться на этот чудо-инструмент.

Мнение профессионалов в сфере фитнеса однозначно: чат-бот не способен улучшить спортивные показатели и сотворить чудо. Но пытаются ли они сохранить свой доход от тренировок или действительно переживают за здоровье общества, стоит разобраться. Вот какие аргументы приводят работники ЗОЖ-индустрии.

Прежде всего, нужно определиться с желаемым результатом. Для каждого посетителя спортзала вопрос тренировок довольно личный: кто-то хочет поддержать мышцы в тонусе и сохранить подтянутую фигуру, другие же видят в фитнесе спасение от болей в суставах или спине, а третьи всерьез намерены увеличить мышечную массу и превратиться в железного Арни. Какой бы ни была цель, эксперты утверждают, что нужно точно знать, с чем обращаться к чату GPT, чтобы запрос максимально передавал идею и цель занятий спортом. В противном случае, программа, составленная искусственным интеллектом, может замедлить прогресс тренировок или обострить боль вместо того, чтобы справиться с ней.

Еще один аргумент тренеров против использования чат-бота — невозможность оценить текущую форму и будущий прогресс от занятий спортом. Зоркий глаз тренера всегда видит, что улучшить, какое упражнение добавить или наоборот убрать из программы. Иногда ЗОЖ-наставник, оценивая текущее состояние подопечного, может предложить усложненный или упрощенный вариант тренировки. Искусственный интеллект пока не владеет такими навыками, поэтому, как говорится, стрижет всех под одну гребенку.

Бесплатно — еще не значит безопасно.

Это касается в большей степени начинающих спортсменов, которые со всем энтузиазмом стараются взять штангу потяжелее, а на шпагат сесть без подготовки и разминки. Тренер в таких случаях может проконтролировать ход тренировки, поддержать снаряд или показать упражнение для разогрева мышц. Чат-бот же вряд ли придет на помощь при возникновении угрозы здоровью.

Персональная тренировка с живым человеком закрывает потребность в межличностном общении. Взаимодействие с тренером — это не только наставления и беседы о спортивном питании, но и индивидуальная спортивная психотерапия своего рода. Можно поделиться проблемами и тревогами, а опытный спортсмен с радостью разберется по мере своих возможностей.

Любой контакт с людьми, кроме обмена опытом, обеспечивает еще и обмен энергией. При любом взаимодействии с человеком можно либо получить энергию, либо ее отдать. В ситуации с искусственным интеллектом такая история точно не сработает: телефон отдаст свое тепло разве что при перегреве.

Тренировка, созданная в чате GPT, не может стать универсальной инструкцией для всех и каждого. Это неплохой инструмент для вдохновения и поиска новых упражнений, которые способны разнообразить спортивную программу. Но нельзя полагаться на бота-помощника, особенно, если человек только начинает свое знакомство с многогранным миром фитнеса.

Поделиться:
Автор: Ольга Сливченко
Фото: Fotodom/Shutterstock

Холод или тепло? Что эффективнее помогает при растяжении

Эффективной помощью при мышечных травмах всегда считалось сочетание покоя, льда и перевязки, но время не стоит на месте.

Самая распространенная травма во время занятий спортом — растяжение связок. Наиболее действенным методом лечения считается соблюдение последовательности R.I.C.E. (rest, ice, compression, elevation) — покой, лед, перевязка, подъем.

Такой «золотой стандарт» при оказании первой помощи долгое время не имел конкуренции. Хотя этот прием по-прежнему широко применяется в спортивной медицине, спортивные медики все чаще говорят, что все зависит от травмы и лед и покой — не всегда панацея.

В некоторых случаях в первую очередь движение, а не отдых, способствует лучшему восстановлению, а терапия с применением льда не всегда окажет положительное воздействие или вообще замедлит процесс возвращения в строй.

Сейчас особенно актуально такое мнение: чем быстрее начать двигаться после травмы, тем быстрее пойдет процесс реабилитации. Самое важное — прислушиваться к своему организму, который обязательно даст знать, что человек делает что-то не так. Однако специалисты пришли к выводу, что стоит разделять лечение холодом и теплом. Так появились два новых подхода к восстановлению после травм:

M.E.T.H. (по-английски movement, elevation, traction and heat) — движение, подъем, вытяжение, тепло;

• P.O.L.I.C.E. (по-английски protection, optimal loading, ice, compression, and elevation) — защита, оптимальная нагрузка, лед, перевязка, подъем.

Холод или тепло

Большинство врачей все же рекомендует прикладывать к поврежденной конечности лед после травмы, но в ходе исследований было доказано, что охлаждение не оказывает должного эффекта.

На самом деле правильного ответа на вопрос, использовать холод или все же тепло для восстановления, не существует. Ведь ни то, ни другое полностью не излечит травму — эти методы помогут снять симптомы, а для полноценной реабилитации понадобится более серьезная терапия.

Поэтому выбор остается за каждым из-за отсутствия строгих правил.

Кстати, никто не запрещает использовать оба средства одновременно. Некоторые врачи продолжают рекомендовать лед сразу после растяжения, что значительно облегчает боль, а теплом можно лечиться на следующее утро, чтобы расслабить мышцы и снять напряжение. При такой терапии холод выступает в качестве обезболивающего средства, которое точно доступно всем.

Движение или покой

Еще один спорный вопрос — что же поможет восстановиться после травмы: отдых или умеренная физическая активность?

По мнению специалистов, необходим баланс. Слишком активное движение сразу после травмы может усугубить повреждение и продлить боль, а затянувшийся отдых приведет к одеревенению конечности и приведет к потере сил. Решение достаточно простое: нужно всего лишь соблюдать меру и быть активным, но без фанатизма. Движение — это целительное средство, которое спасет от всех болезней.

Стоит отметить, что правильное лечение зависит от типа травмы, ее тяжести и локализации. Растяжение может пройти само по себе достаточно быстро, а более серьезное повреждение может потребовать наложение гипса или хирургическое вмешательство. Поэтому при выборе терапии стоит учитывать тяжесть травмы, а лучше всего — обратиться за помощью к врачу. Он и диагноз поставит, и лечение правильное назначит.

Профессиональная диагностика точно определит, безопасно ли продолжать движение или для заживления потребуется отдых. Неправильное восстановление может повлечь за собой новые травмы и выбить из режима тренировок и активной жизни на длительный срок.

Для предотвращения травм в будущем стоит обратить внимание на питание и режим дня — сбалансированный рацион и достаточный сон помогут сохранить здоровье и уберечь от новых повреждений.

Поделиться:
Автор: Ольга Сливченко
Фото: Fotodom/Shutterstock

9 поводов включить скандинавскую ходьбу в свое фитнес-расписание

Есть масса тренировок, которые обещают сделать нас стройнее и выносливее. Но если от фитнеса вам нужно больше, возьмите в руки палки для скандинавской ходьбы. И скорее отправляйтесь с ними куда глаза глядят. Серьезные научные исследования находят все больше поводов регулярно заниматься скандинавской ходьбой.

1. Лекарство для спины

По сравнению с обычной ходьбой, скандинавская активно задействует мышцы плечевого пояса и, благодаря палкам, оптимально распределяет нагрузку в этой области. Исследования, независимо друг от друга проведенные в Финляндии, Чехии и Германии, получили схожие результаты. Через 10–12 недель занятий по 60 минут два раза в неделю участники экспериментов, прежде жаловавшиеся на боль в шее и спине, признали, что неприятные симптомы стали меньше. Электрическая активность мышц плеч и спины выросла, боль уменьшилась на 5–7 баллов по 10-балльной шкале, значительно улучшились подвижность в этих отделах и осанка в целом.

2. Средство от бессонницы

Ученые Пенсильванского университета всерьез рекомендуют заменить подсчет овец и таблетки от бессонницы 30-минутными прогулками по пересеченной местности. Такая умеренная нагрузка за несколько часов до сна, по их данным, способна наладить естественную выработку гормонов, ответственных за крепкий сон.

3. Шанс для больных ожирением

Избыточный вес в 20–30 и более килограммов серьезно ограничивает в выборе фитнес-активностей людей, которые хотели бы победить ожирение. Большинство эффективных методов жиросжигания, например бег, езда на велосипеде, степ-аэробика, грозят излишней нагрузкой на суставы и сердечно-сосудистую систему. Скандинавская ходьба в этом смысле не имеет противопоказаний: доказано, что вероятность травмировать колени или позвоночник при занятиях ниже, чем для других видов спорта. При этом, если нагрузка выбрана оптимально и тренировки проходят под руководством инструктора, развиваются аэробные способности организма. В переводе на человеческий язык это значит, что скандинавская ходьба не только эффективно сжигает жир и ведет к похудению, но и психологически воспринимается проще, чем изматывающие занятия фитнесом.

4. Глоток кислорода

Ученые из Финляндии (по понятным причинам, они с особым энтузиазмом изучали скандинавскую ходьбу), установили, что прогулки с палками заставляют организм потреблять кислород на 25% активнее, чем занятия на беговой дорожке. И это лучший мотиватор для тех, кто хотел бы сжигать больше калорий и лишних килограммов за единицу времени: процесс потери веса идет исключительно в присутствии кислорода.

5. Восстановление после травм

Трехмерный анализ работы мышц и суставов спортсменов, проходящих реабилитацию после травм опорно-двигательного аппарата, показал, что ходьба с палками, по сравнению с другими методами оздоровления, оптимальна для лечения нижних конечностей. В частности, улучшается диапазон движения суставов, нагрузка распределяется более равномерно, а мышцы-разгибатели работают без лишнего напряжения.

6. Средство от стресса

Скандинавская ходьба – тот редкий вид активности, который не имеет аналогов в фитнес-зале. Выходить на тренировку придется в любое время года и в любую погоду. А значит, контакт с природой, пусть даже речь всего-навсего про городской сквер, будет постоянным. Как выяснили британские ученые, об ощущении удовлетворенности жизнью, здоровом гормональном фоне и хорошей психофизической форме человека можно говорить, только если он проводит минимум 2 часа в неделю, занимаясь посильной физической нагрузкой.

7. Профилактика диабета

Американская диабетическая ассоциация рекомендует всем, кто находится в группе риска по сахарному диабету или уже имеет такой диагноз, 150 минут в неделю посвящать скандинавской ходьбе. Поддерживать умеренную физическую активность в среднем пульсовом диапазоне им очень важно: такие занятия снижают показатели уровня глюкозы до здорового уровня и не дают развиться гипогликемии. Чтобы оздоровительный эффект был максимальным, врачи советуют устраивать 30-40-минутные прогулки не реже чем через день. В качестве бонуса несколько исследований обнаружили и улучшение психологического настроя людей, столкнувшихся с неприятным диагнозом.

8. Восстановление после тяжелых болезней

Ученые из Испании задались вопросом, может ли скандинавская ходьба помочь женщинам, пережившим рак груди. Ответ однозначный: такой вид активности – один из лучших видов реабилитации. Среди научных аргументов – улучшение подвижности плечевого пояса, уменьшение боли и отека тканей и даже профилактика депрессивных состояний, которыми нередко страдают люди, борющиеся с онкологией.

9. Лекарство от старости

Скандинавская ходьба, наконец, перестала считаться фитнесом для пенсионеров, но не перестала быть средством сохранять молодость вопреки цифрам в паспорте. По данным науки, регулярные тренировки положительно влияют на плотность костей, подвижность суставов и баланс – все три у пожилых граждан обычно оставляют желать лучшего. Риск стать жертвой сердечно-сосудистых заболеваний, которые убивают каждого третьего россиянина старше 40 лет, тоже снижается при регулярных тренировках. И еще одна приятная новость: научно доказано, что скандинавская ходьба улучшает качество жизни больных Паркинсоном.

Поделиться:
Автор: Анна Волкова
Фото: Fotodom/Shutterstock

Немного о личном: нужны ли персональные тренировки

«Брать или не брать?» — вопрос, который мучает каждого члена фитнес-клуба. Речь о персональных тренировках. Разбираемся, нужен ли личный наставник, чтобы построить тело своей мечты, или можно обойтись бесплатными советами в Интернете.

Технологии побеждают: благодаря кулинарным шоу мы научились готовить почти как мишленовские повара, учим иностранные языки с помощью приложений и вообще проводим солидную часть реальной жизни в смартфоне. Фитнес-индустрия тоже предлагает терабайты видеороликов с тренировками и фитнес-планы на любой вкус — бери и пользуйся. Выглядит очень заманчиво: можно не ходить в клуб и тем более не тратиться на персональные тренировки и становиться быстрее, сильнее и стройнее. Ведь если блогер смогла похудеть на 30 кг за пару месяцев, значит, и я смогу — надо только следовать ее мудрым советам.

С другой стороны, чем больше наука узнает о человеке, тем яснее становится, что время универсальных, подходящих всем и каждому советов прошло. Индивидуальный подход стал трендом — даже святые постулаты про 2 л воды в день и пользу овощей в частных случаях не работают. Что уж говорить про фитнес, где любое неосторожное движение может привести к травме, а лишняя калория пустит под откос всю тренировку? «Профессию «персональный фитнес-тренер» однозначно рано списывать со счетов, — уверен Руслан Панов, эксперт-методист, координатор групповых программ сети фитнес-клубов. — Скорее наоборот: люди, которые всерьез нацелены на результат и бережно относятся к своему времени и здоровью, все чаще обращаются к специалистам. Можно годами подбирать себе подходящий вид активности путем проб и ошибок, а можно довериться опыту и знаниям». Слова Руслана подтверждает статистика: уровень удовлетворенности тренировками всегда выше среди клиентов, которые выбирают персональные занятия. В пользу индивидуальной работы с тренером есть и другие аргументы.

Ниже риск травмы

«Встретить в фитнес-зале абсолютно здорового человека — большая удача, — делится наблюдениями Равиля Чубаркаева, сертифицированный инструктор, персональный тренер. — Старые травмы, проблемы со спиной и суставами, заработанные за годы сидения в офисе, — все это может сделать тренировки опасными и усугубить проблемы. Задача фитнес-тренера тут — поставить идеальную технику выполнения упражнений и учесть все индивидуальные особенности клиента. Поверьте, ни один ролик в Интернете не научит вас приседать правильно — это нужно почувствовать и со временем довести до автоматизма».

Выше уровень мотивации

Деньги — один из самых мощных способов заставить человека активнее шевелиться, и в случае с персональными тренировками это отлично работает. Занятия стоят денег, что даже на подсознательном уровне мотивирует человека эффективно использовать время и не отлынивать от тренировок.

Нацеленность на результат

Пока вы ходите в зал «побегать на дорожке», ваши цели, как правило, выглядят размыто: «хочу похудеть», «надо поработать над прессом» и т. п. Абстрактные мечты обычно и остаются мечтами. Инструктор предложит сформулировать цели более конкретно (например, сбросить 5 кг к лету) и приложит все усилия, чтобы вы достигли этого результата.

Кому это надо

• последний раз вы занимались чем-то похожим на фитнес на школьных уроках физкультуры;
• вам лень или некогда разбираться в особенностях разных тренировок, смотреть видео и думать об отличиях анаэробной нагрузки от аэробной;
• ваши фитнес-цели чуть амбициознее, чем похудеть на 2 кг;
• у вас есть негативный опыт занятий фитнесом.

Коротко о главном

Важный вопрос, который волнует каждого, кто решил потратить деньги на персональные тренировки, — как найти своего инструктора среди множества красивых, мускулистых и дипломированных. Отвечают профессионалы.

Смотрите на клиентов. Лучший показатель профессионализма тренера — успешный и нетравматичный опыт его подопечных. «Преимущество крупных фитнес-клубов в том, что их персонал достаточно статичен и у клиентов есть возможность понаблюдать, как тренеры работают с другими людьми», — уверен Руслан Панов. Прислушивайтесь к тому, что о персонале клуба говорят в раздевалке. «В идеале программ у инструктора должно быть столько же, сколько клиентов, — добавляет Равиля Чубаркаева. — Если набор упражнений, веса и в целом подход тренера не отличаются разнообразием, это тревожный сигнал, индивидуального подхода здесь нет».

Оцените внешность. «Если человек не может помочь себе, вряд ли он сможет помочь вам», — считает персональный тренер Равиля Чубаркаева. «Фитнес-инструктор обязан иметь ухоженное, здоровое тело, — согласен с коллегой Руслан Панов. — Он красиво двигается, хорошо объясняет, на него приятно смотреть. Модная одежда, современные гаджеты — хоть и косвенные, но признаки профессионализма: значит, человек следит за тенденциями и может себе позволить лучшее».

Проверьте образование. Хотя придавать слишком большое значение дипломам и титулам наши эксперты не советуют: «К сожалению, сегодня получить сертификат можно, не получая знаний, а спортивные победы не означают, что человек может чему-то научить». Хороший знак, если тренер участвует в конвенциях и семинарах, подписан на мировых звезд фитнеса в соцсетях и может часами говорить об аминокислотах.

Соблюдайте дистанцию. «Фитнес-тренер не должен давать вам советов о питании, лечении или воспитании детей — по крайней мере до тех пор, пока вы сами не попросите, — настаивает Равиля Чубаркаева. — Клиенты иногда вынуждают нас делать это, но ответственный инструктор сто раз подчеркнет, что только высказывает мнение. А вот поддерживать клиентов вне тренировок — знак качества для хорошего тренера. Персональный наставник должен быть на связи и интересоваться вашим самочувствием после занятий».

Сложный случай

Ваше общение с тренером по каким-то причинам не заладилось и вы хотели бы прекратить занятия. Как сообщить об этом инструктору, чтобы не обидеть его и минимизировать собственный стресс?

«Хороший тренер — это всегда немного психолог, и не заметить, что клиент не в восторге от тренировок, невозможно, — считает Равиля Чубаркаева. — Поэтому профессионал постарается предвосхитить неприятный разговор. Например, сам посоветует сменить наставника или вид активности. Если вам самому приходится разрывать отношения, лучше всего действовать прямо и открыто. Долгие объяснения не нужны, но лично сказать о своих желаниях — хороший тон. Профессионалы на то и профессионалы, чтобы адекватно воспринять такой поворот событий».

Источник https://bodywiki.ru/stati/sportivnaya-gimnastika-dlya-nachinajushhih.html

Источник https://www.kiz.ru/content/fitnes-i-pitanie/fitnes/sportivnaya-gimnastika-dlya-vsekh-uprazhneniya-sekrety-pitaniya-i-rezhima/

Источник