Спортивные и силовые упражнения в картинках
Утренняя силовая зарядка для мужчин (разминка)
Утреннюю зарядку всегда начинайте с разминки. После сна тело не разогрето, мышцы скованны, суставы не подготовлены к нагрузке. Представленных упражнений будет достаточно, чтобы подготовить ваше тело к силовым и функциональным упражнениям.
Для более простой зарядки рекомендуем посмотреть:
- Утренняя зарядка полностью стоя без коврика
- Активная утренняя зарядка для похудения в животе
- Зарядка для спины стоя: профилактика остеохондроза
1. Круговые вращения плечами
Выполните 6-8 вращений вперед и 6-8 вращений назад.
2. Круговые вращения руками
Сколько выполнять: 6-8 вращений вперед и 6-8 вращений назад.
3. Наклоны в сторону
Выполните 8-10 наклонов всего.
4. Круговые вращения тазом
Выполните 10 вращений сначала в одну сторону, потом 10 вращений в другую сторону.
5. Повороты с разведением рук
Выполните 8-10 поворотов всего.
6. Наклоны к полу
Выполните 10-12 наклонов всего.
7. Круговые вращения бедрами
Выполните по 5-6 вращений вперед на каждую ногу, затем то же самое в обратную сторону.
8. Боковые выпады
Выполните 10-12 выпадов всего на обе ноги.
9. Ходьба с подъемом колен
Выполните 25-30 подъемов колен всего.
10. Разведение рук с захлестами голеней
Выполните 25-30 захлестов всего.
Утренняя силовая зарядка для мужчин (раунд 1)
В первом раунде вы выполните базовые, изолированные и усложненные упражнения для максимальной прокачки мышц всего тела. Соблюдайте правильную технику, чтобы тренировка дала лучший результат. Используйте утреннее время с пользой для здоровья и фигуры!
Можно разделить первый и второй раунд на разные дни. В этом случае повторите 10 упражнений в два круга (одного круга будет достаточно, если у вас непродолжительная зарядка).
1. Ходьба в планке без подъема
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Опустите руки вдоль тела, а затем наклонитесь вперед и коснитесь ладонями пола. Можно слегка согнуть колени для удобства. Теперь «шагайте» руками вперед, пока тело не примет положение упора лежа. Задержитесь на пару секунд и возвращайтесь обратно, пока ладони не окажутся рядом со стопами. Функциональное упражнение включено в зарядку для мужчин в домашних условиях, так как прорабатывает мышцы живота и кора, укрепляет руки и развивает выносливость тела.
Сколько выполнять: 12-15 проходок.
2. Боковые скручивания
Лягте на спину, руки положите за голову. Ноги согните в коленях и опустите их вправо. Поднимите голову и корпус, отрывая от пола лопатки. Напрягайте пресс, чтобы усилить нагрузку. После всех повторений опустите ноги в другую сторону и снова выполните скручивания. Следите, чтобы колени лежали на полу, так вы обеспечите качественную нагрузку на целевые мышцы. Упражнение глубоко прорабатывает косые пресса и поперечную мышцу живота, что помогает прорисовать спортивный рельеф живота.
Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую.
3. Отжимания с боксированием
Для выполнения этого упражнения из силовой зарядки для мужчин встаньте в упор лежа, поставив ладони немного шире плеч. Согните руки в локтях, выполняя отжимание от пола. Старайтесь опуститься как можно ниже, а на подъеме оторвите левую руку от пола и ударьте кулаком перед собой. Затем снова выполните отжимание и на подъеме выполните удар вперед уже правой рукой. Усложненные отжимания не только прокачают грудные, укрепят мышцы спины и проработают кор, но и эффективно задействуют дельты и трицепсы.
Начинающие могут выполнять отжимания от стула или дивана.
Сколько выполнять: 10-12 отжиманий всего.
4. Приседания с руками вперед
Поставьте ноги немного шире плеч, руки опустите по швам. Согните ноги в коленях, опускаясь в приседание до параллели бедер с полом. Таз отводите назад, спину не округляйте, для этого держите подбородок слегка приподнятым. При приседании поднимайте руки перед собой, а на подъеме – возвращайте в исходное положение. Базовое упражнение можно включать в силовую зарядку для мужчин на каждый день, так как приседания не только прорабатывают мышцы ног и ягодиц, но и укрепляют все тело.
Сколько выполнять: 12-15 приседаний.
5. «Доброе утрО»
Встаньте прямо, руки положите за голову, ноги слегка согните в коленях. Наклоните корпус вперед до параллели с полом, не округляя спину. Наклоняйтесь от бедер, а не от поясницы. При выполнении вы должны почувствовать, как растягиваются подколенные сухожилия. Упражнение без веса включают в работу заднюю поверхность тела: поясницу, ягодицы, бицепсы бедер и икроножные, а также стабилизаторы позвоночника, укрепляя мышцы и делая их эластичнее.
Сколько выполнять: 12-15 наклонов.
6. Выпады на месте
Встаньте прямо, руки положите на пояс. Сделайте широкий шаг вперед и согните ноги в коленях под прямым углом, опускаясь в выпад на месте. Выпрямите ноги, не меняя положения, а затем снова выполните выпад. Не забудьте повторить упражнение для другой стороны. Еще одно базовое упражнение, которое входит в утреннюю зарядку для мужчин, так как прорабатывает мышцы ног, укрепляет пресс, задействует стабилизаторы позвоночника, развивая равновесие и координацию движений.
Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом столько же на другую.
7. Полные отжимания + бабочка
Примите упор лежа и согните руки в локтях, выполняя отжимание от пола. В нижней точке опуститесь на пол и выпрямите руки. Затем синхронно отведите их назад, в стороны и вперед, выполняя вращения в плечевых суставах. Повторите движение в обратном порядке и поднимитесь из отжимания. Функциональное упражнение с элементами статики прорабатывает грудные и широчайшие мышцы спины, задействует кор и укрепляет руки, а также улучшает осанку и положительно воздействует на позвоночник.
Сколько выполнять: 10-12 отжиманий всего.
8. Планка с выпрямлением рук
Из упора лежа поставьте локти на пол, чтобы встать в планку на предплечьях. Теперь выпрямите левую руку, касаясь пола перед собой. Вернитесь обратно и повторите движение другой рукой. Находясь в планке, не провисайте в пояснице и не поднимайте таз вверх. Следите за положением спины, для этого напрягите мышцы живота. Простое упражнение входит в зарядку для мужчин в домашних условиях, так как эффективно нагружает плечи, кор, пресс и грудные мышцы.
Сколько выполнять: 16-18 вытягиваний рук всего.
9. Обратные скручивания
Лягте на спину, руки положите вдоль тела ладонями вниз, ноги приподнимите над полом. Согните ноги в коленях и приведите их к груди, в крайней точке выпрямите и оторвите таз от пола, скручиваясь в корпусе. Верните ноги обратно, но не опускайте их на пол. Удерживайте верхнюю часть тела неподвижно, для этого прочно упритесь ладонями в пол. Упражнение входит в силовую зарядку для мужчин, так как помогает прокачать прямую мышцу пресса, развивая кубики.
Сколько выполнять: 10-12 повторений.
10. Ягодичный мостик
Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела, ноги согните в коленях. Поднимите таз вверх, напрягая ягодицы в верхней точке движения. Зафиксируйте положение, а затем опустите таз вниз и повторите все снова. Изолированное упражнение на ягодичные мышцы включено в зарядку для мужчин в домашних условиях, так как хорошо прорабатывает заднюю поверхность бедер и ягодицы, а также снимает напряжение с поясничного отдела позвоночника. Мужчинам обязательно нужно прорабатывать ягодичные мышцы, поскольку они поддерживают позвоночник.
Сколько выполнять: 12-15 повторений.
Утренняя силовая зарядка для мужчин (раунд 2)
Во втором раунде утренней зарядки для мужчин вы найдете подборку не менее эффективных функциональных упражнений, которые развивают не только силу, но также координацию движений, скорость и выносливость. Тренировка станет настоящим испытанием на прочность, так что скорее бросайте себе вызов и вперед!
Можно разделить первый и второй раунд на разные дни. В этом случае повторите 10 упражнений в два круга (одного круга будет достаточно, если у вас непродолжительная зарядка).
1. Отжимания с касанием плеч
Встаньте в упор лежа, руки немного шире плеч. Выполните классическое отжимание от пола, направляя локти назад. На подъеме поднимите правую руку и коснитесь ладонью левого плеча. Снова отожмитесь от пола, а на следующем подъеме левой ладонью коснитесь правого плеча. Еще одна версия усложненных отжиманий отлично вписывается в зарядку для мужчин на каждый день, так как эффективно прорабатывает грудные, спину и мышцы кора, а также укрепляет руки и плечи.
Сколько выполнять: 10-12 отжиманий всего.
2. Планка с касанием стоп
Встаньте в планку, ладони должны находиться под плечевыми суставами. Оторвите правую руку от пола и одновременно поднимите таз вверх, принимая позу йоги собака мордой вниз. Коснитесь правой ладонью левой стопы и вернитесь в исходное положение. Затем поменяйте руку и повторите все снова. Функциональное упражнение воздействует на мышцы кора, а также прорабатывает руки, спину и косые пресса, не только формируя красивый рельеф, но также развивая выносливость и силу тела.
Сколько выполнять: 16-18 касаний всего.
3. Подъем корпуса лежа
Лягте на спину, согните ноги в коленях, руки вытяните над головой. Оторвите от пола руки и корпус, включая поясницу и стараясь ладонями коснуться стоп. Затем возвращайтесь в начальное положение. Во время подъема корпуса напрягайте мышцы живота, чтобы снизить нагрузку на поясницу. Базовое упражнение на пресс входит в зарядку для мужчин в домашних условиях, так как не только укрепляет живот, но также прокачивает выносливость тела.
Сколько выполнять: 10-12 подъемов.
4. Приседания сумо
Поставьте ноги шире плеч, руки сложите в замок у груди. Разведите носки в стороны и выполните приседание до параллели с полом, отводя таз назад. Спину держите ровно, акцентируя внимание на работе ягодиц. Необязательно сгибать колени под прямым углом, так как это увеличивает нагрузку на суставы. Приседания сумо прорабатывают бицепсы и квадрицепсы бедер, ягодицы и даже пресс, заставляя работать все тело.
Сколько выполнять: 12-15 приседаний.
5. Двойные разведения рук в наклоне
Стопы поставьте вместе, ноги немного согните в коленях. Наклонитесь вперед и выпрямите руки. Наклоняйтесь не до параллели с полом, а под углом 45 градусов, спину держите ровно. Разведите руки в стороны с максимальной амплитудой, в крайней точке сжимайте лопатки. Вернитесь обратно и согните руки в локтях, снова выполняя разведения. Упражнение из утренней зарядки для мужчин растягивает грудные мышцы, укрепляет спину и улучшает осанку.
Сколько выполнять: 16-18 разведений всего.
6. Выпады назад
Встаньте прямо, ноги вместе, руки на поясе. Сделайте широкий шаг назад и согните обе ноги в коленях, опускаясь в выпад. Сгибайте колени под углом не менее 90 градусов, а затем возвращайтесь в исходное положение. Повторите другой ногой, выполняя выпады поочередно. Базовое многосуставное упражнение из силовой зарядки для мужчин проработает мышцы бедер и ягодиц, укрепит пресс и кор, а также увеличит вашу выносливость.
Сколько выполнять: 18-20 выпадов всего.
7. Планка на локтях с разворотами
Встаньте в боковую планку на левое предплечье, правую руку поднимите вверх. Теперь опустите правую руку вниз и поставьте ее предплечье на пол, разворачиваясь всем телом. Поднимите левую руку вверх, вставая в боковую планку на правом предплечье, и повторите все сначала. Усложненная боковая планка станет настоящим вызовом в зарядке для мужчин на каждый день, так как заставит гореть мышцы пресса, спины и плеч.
Сколько выполнять: 14-18 разворотов всего.
8. Вверх-вниз в планке
Встаньте в планку на прямых руках, вытягивая тело в одну линию. Зафиксируйте положение, а затем поочередно согните руки в локтях, опускаясь в планку на предплечьях. Снова выпрямите руки, возвращаясь в планку на прямых руках, и повторите все снова, только опускаясь уже с другой руки. Держите спину ровно, не провисайте в пояснице и не поднимайте таз вверх. Отличное упражнение для силовой зарядки, которое эффективно прорабатывает мышцы пресса и кора, а также задействует руки и спину, укрепляя все тело.
Сколько выполнять: 14-18 повторений всего на обе руки (с чередованием).
9. Косые скручивания
Лягте на спину, вытягивая руки в стороны, выпрямите ноги. Теперь оторвите от пола корпус, одновременно поднимая левую ногу и стараясь коснуться ее стопы правой ладонью. При этом левая рука и правая нога лежат неподвижно на полу. Вернитесь в исходное положение и повторите для другой руки и ноги. Упражнение входит в зарядку для мужчин на каждый день, так как прицельно прорабатывает косые пресса, а также укрепляет кор и мышцы живота.
Сколько выполнять: 16-18 повторений всего.
10. Пловец
Лягте на живот, выпрямите ноги, вытяните руки перед собой ладонями вниз, голову держите на весу. Оторвите от пола правую руку и одновременно поднимите левую ногу, напрягая ягодицы. Почувствуйте, как работают мышцы спины и подключаются бицепсы бедер и ягодичные. Вернитесь обратно, а затем повторите другой рукой и ногой. Включайте силовое статическое упражнение в зарядку для мужчин, чтобы проработать мышцы спины и укрепить ноги.
Сколько выполнять: 16-18 повторений всего.
Программы для мужчин без инвентаря:
- Готовая программа тренировок для всего тела (на 5 дней)
- Как убрать бока и живот мужчине (две готовых тренировки)
Функциональная круговая тренировка на всё тело — 10 упражнений в картинках
Хотя формат круговых тренировок был изначально разработан для бодибилдеров — он всё чаще используется в функциональном тренинге, позволяя заменить кардио. Предложенная программа содержит 10 упражнений для проработки всех мышц тела.
Х отя формат круговых тренировок (подразумевая выполнение последовательности упражнений с минимальным перерывом) изначально был разработан для бодибилдинга — в современном фитнесе он чаще используется в функциональном тренинге.
Что касается функциональных упражнений — то речь идёт об известных всем отжиманиях, приседаниях, прыжках и так далее (в противоположность изолирующим упражнениям на мелкие мышцы). Ниже в материале — программа круговых тренировок на всё тело из 10 упражнений.
// Круговая тренировка — что это?
Термин “круговая тренировка” (circuit training) был предложен¹ в 1953 году учёными Морганом и Андерсоном. В опубликованной ими работе говорилось о последовательности (“круге”) из 9-12 упражнений, выполняемых с минимальным перерывом, после чего с сек отдыха — и повторение круга.
Каждое упражнение “круга” выполняется на протяжении 15-45 сек — подразумевая совершение от 8 до 20 повторений. Используемый рабочий вес — порядка 40-60% от 1МП (параметр, связанный с максимальным рабочим весом и выполнением единичного технически правильного повтора упражнения).
Изначально круговая тренировка строилась на выполнении силовых упражнений со штангой и в тренажёрах — использовался жим лежа, жим ногами, тяга верхнего блока, сгибания на бицепс и тд. Именно поэтому применялся параметр 1МП (теряющий смысл при выполнении упражнений с весом тела).
// Читать дальше:
- протокол табата — упражнения в картинках
- жиросжигающая тренировка дома — видео
- круговая тренировка — как влияет на метаболизм?
Кардио или силовые?
В последующих научных работах между “кругами” упражнений добавлялась² короткая сессия кардио (продолжительностью от 30 сек до 3 мин) — подразумевая, что подобное изменение программы будет полезно для развития выносливости сердечно-сосудистой системы.
В середине 2000-х, с ростом популярности функционального тренинга (кроссфит, калистеника, воркаут), формат круговых тренировок всё чаще стал использоваться для выполнения упражнений с весом тела — либо с гантелями или другими мелкими утяжелителями. Фактически, в таком виде круговая тренировка позволяет заменить кардио.
Активные упражнения подходят не всем. Для уточнения противопоказаний проконсультируйтесь со специалистом.
Комплекс функциональных упражнений
Ниже приведен пример из 10 упражнений, достаточных для составления полноценной программы круговых тренировок — без необходимости использовать гантели или другие снаряды. Таким образом, подобный комплекс можно выполнять в любых условиях — как дома, так в зале или на улице.
1. Приседания с широкой расстановкой ног
Упражнение для разминки и активации мышц бёдер и ягодиц. Стоя ровно, расставьте ноги шире плеч, заложите сомкнутые в замок руки за голову, напрягите пресс.
На выдохе совершите приседание (до положения, когда бёдра станут параллельны полу), на вдохе поднимитесь вверх — следите за тем, чтобы спина сохраняла прямое положение.
2. Отжимания от пола
Упражнение для грудных мышц, мускулатуры плечевого пояса и трицепсов. Исходное положение — упор руками при осознанном напряжении абдоминальных мышц.
На выдохе опуститесь вниз, следя за тем, чтобы локти при движении были прижаты к корпусу и не уходили в стороны — на вдохе оттолкнитесь от пола.
3. Выпрыгивания (“джампинг джек”)
Исходное положение — стоя ровно, ноги на ширине плеч, руки заложены за головой. Совершите полуприсед, одновременно приподнимаясь на носках.
На выдохе мощным отталкивающим движением совершите прыжок вверх — одновременно расставляя ноги и выбрасывая руки в стороны.
4. Махи ногами назад
Одно из наиболее эффективных упражнений для тренировки средней ягодичной мышцы, придающей характерную округлость и объём.
Находясь на четвереньках, совершайте попеременные махи ногами назад — внимательно следя за тем, чтобы пресс сохранял напряжение, препятствуя округлению спины.
5. Упражнение “Бёрпи”
Ключевое функциональное упражнение. Выполняемые в быстром темпе, бёрпи легко могут заменить кардио — вовлекая в работу все крупные мышцы тела.
Исходное положение — упор руками. Сперва полупрыжком подведите ноги к груди, затем, на выдохе, совершите прыжок вверх, отрывая ноги от земли.
6. Упражнение “Велосипед”
Упражнение для развития абдоминальных мышц (в частности, косых и поперечных мышц живота) — а также для укрепления бёдер.
Лежа на полу, поднимите согнутые в коленях ноги вверх — после чего совершайте попеременные движения, подтягивая левый локоть к правому колену и наоборот.
7. Поворот из боковой планки
Упражнение для развития боковых мышц корпуса и стабилизирующих мышц позвоночника. Исходное положение — боковая планка на локте, противоположная рука заложена за головой.
На выдохе совершите поворот, стараясь коснуться локтём расположенной на полу руки — особое внимание к тому, чтобы пресс был в напряжении, а таз не проседал вниз.
8. Боковые подъёмы на пресс
Упражнение для тренировки боковой поверхности бёдер — а также для развития нижнего пресса. Исходное положение — на боку с опорой на локоть (вторая рука плотно лежит на полу).
Совершайте движения, поднимая и опуская ногу — внимательно следя за тем, чтобы она не сгибалась в колене. Плюс, старайтесь почувствовать боковой пресс.
9. Боковые приседания
Исходное положение — стоя ровно, ноги чуть уже плеч, руки на поясе. Совершите широкой шаг в сторону — после чего выполните полуприсед, следя за положением спины.
Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую сторону. Следите за поддержанием ритма дыхания, и, как всегда, не забывайте вовлекать пресс в работу.
10. Попеременная планка
Исходное положение — планка на локтях, мышцы пресса напряжены, спина прямая. Поочередно выставьте вперед левую и правую руку — занимая позицию планки на вытянутых руках.
Задержитесь в верхнем положении буквально на 1-2 сек, после чего, поочередно, согните руки в локтях — опускаясь в исходное положение.
Круговая тренировка — практические советы
Суммарно круговая функциональная тренировка обычно длится от 15 до 20 мин и включает от 3 до 5 циклов упражнений. Перерыв порядка 30 сек делается лишь между «кругами», тогда как сами упражнения программы следуют одно за другим, с минимальным отдыхом.
Количество упражнений в цикле зависит от уровня подготовки атлета — и может составлять от 4-6 до 8-10 различных движений. При этом каждое упражнение выполняется порядка 15-45 сек — подразумевая выполнение 8-20 повторений в достаточно быстром темпе.
Использование утяжелителей
Наличие гантелей, ровно как и утяжелителей для ног (прикрепляемых к лодыжке) позволяет существенно увеличить сложность выполнения упражнения. В случае с упражнениями для ног, даже 1-2 кг заметно повышают нагрузку.
Также хорошим дополнением к круговой тренировке будет выполнение любого кардио — как велотренажера или беговой дорожки, так прыжков на скакалке, бега на месте или даже боя с тенью.
Хотя формат круговых тренировок был изначально разработан для бодибилдеров — он всё чаще используется в функциональном тренинге, позволяя заменить кардио. Предложенная программа содержит 10 упражнений для проработки всех мышц тела.
- The History Of Circuit Training Goes Back Way Before Your Favorite Bootcamp, source
- New Insights into Circuit Training, source
В продолжение темы
- Функциональная круговая тренировка для мужчин — с собственным весом
- Пульс при кардио — какой должен быть? Как рассчитать подходящий — и как измерить?
- Круговая тренировка — что это? В чем плюсы и какие упражнения делать?
Источник https://goodlooker.ru/silovaja-zarjadka-dlja-muzhchin.html
Источник https://fitseven.ru/trenirovki/krugovaya-trenirovka-na-vse-telo
Источник