Физические упражнения

Физические упражнения

• Физические упражнения — элементарные движения, составленные из них двигательные действия и их комплексы, систематизированные в целях физического развития.

Связанные понятия

Силовой тренинг в бодибилдинге, тяжёлой атлетике, пауэрлифтинге и других видах спорта имеет много различных методик, применяемых для достижения конкретных результатов, целей: адаптации тела атлета к кратковременной максимальной нагрузке (пауэрлифтинг), к длительной среднеинтенсивной нагрузке — выносливости — и большому объёму мышц (бодибилдинг).

Выносливость (человека) — способность организма к продолжительному выполнению какой-либо работы без заметного снижения работоспособности. Уровень выносливости определяется временем, в течение которого человек может выполнять заданное физическое упражнение (разновидность двигательной деятельности).

Сет (от англ. set — ряд, серия) или подход — серия непрерывных повторений отдельного упражнения в бодибилдинге, пауэрлифтинге, тяжёлой атлетике и других видах силового спорта.

Аэробное упражнение — любой вид физического упражнения относительно низкой интенсивности, где кислород используется как основной источник энергии для поддержания мышечной двигательной деятельности. Аэробный означает «с кислородом», подразумевая, что одного кислорода достаточно для адекватного удовлетворения потребности в энергии во время физического упражнения. Как правило, упражнения лёгкой или умеренной интенсивности, которые могут поддерживаться в основном аэробным метаболизмом, могут выполняться.

Мышечная сила — это способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противостоять ему за счёт мышечных усилий (напряжений).

Упоминания в литературе

Процесс подготовки в боевых искусствах представляет собой комплексную многофакторную систему использования разнообразных средств и методов, направленных на развитие бойца с целью подготовки его к действиям в условиях поединка с одним или несколькими противниками. Одним из основных средств подготовки и совершенствования различных физических качеств и способностей являются физические упражнения . Для успешной практики боевых искусств необходимо обладать высоким уровнем развития таких физических качеств, как быстрота, сила, гибкость и ловкость, а также обладать высоким уровнем специальной выносливости. В боевых искусствах оптимальная физическая подготовленность рассматривается как интегральное функциональное состояние организма, лишь условно разделяемое на основные формы двигательных способностей, или физических качеств. Правильно организованная тренировка налаживает наиболее рациональные координационные отношения между отдельными группами мышц, привлекаемыми к осуществлению движения. Конкретный смысл обучения и тренировки в боевых искусствах сводится к обучению двигательным действиям, приемам, отражающим специфику и особенности конкретного вида боевого искусства, и дальнейшему повышению в ходе тренировочных занятий функциональных возможностей организма, позволяющих добиться высокого уровня эффективности боевых действий.

Процесс подготовки в боевых искусствах представляет собой комплексную многофакторную систему использования разнообразных средств и методов, направленных на развитие бойца с целью подготовки его к действиям в условиях поединка с одним или несколькими противниками. Одним из основных средств подготовки и совершенствования различных физических качеств и способностей являются физические упражнения . Для успешной практики боевых искусств необходимо обладать высоким уровнем развития таких физических качеств, как быстрота, сила, гибкость и ловкость, а также обладать высоким уровнем специальной выносливости. В боевых искусствах оптимальная физическая подготовленность рассматривается как интегральное функциональное состояние организма, лишь условно разделяемое на основные формы двигательных способностей, или физических качеств. Правильно организованная тренировка налаживает наиболее рациональные координационные отношения между отдельными группами мышц, привлекаемыми к осуществлению движения. Конкретный смысл обучения и тренировки в боевых искусствах сводится к обучению двигательным действиям, приемам, отражающим специфику и особенности конкретного вида боевого искусства и дальнейшему повышению в ходе тренировочных занятий функциональных возможностей организма, позволяющих добиться высокого уровня эффективности боевых действий.

Наша гибкость означает наличие свободы движений – важную часть всех наших действий. Статическое растягивание, специально подобранное для отдельных частей нашего тела, значительно улучшит вашу гибкость. Эта дополнительная подвижность очень важна, поскольку даже самые простые задачи в нашей жизни связаны с движением. С учетом этого факта растяжка даже более важна, чем физические упражнения . Ну а если вы будете сочетать предложенные комплексы на растягивание с физическим тренингом, например, с утренними пробежками, с занятиями фитнесом, то станете обладательницей прекрасного здоровья и самочувствия на протяжении всей жизни. Все предложенные упражнения подходят для всех возрастных групп независимо от состояния здоровья. Они особенно полезны для поддержания гибкости, подвижности и физической формы. К тому же, упражнения на растягивание не требуют никаких затрат на экипировку или специальное оборудование, они великолепно подходят для домашних условий.

По мнению А.В. Мещерякова (2009), различное влияние ОП по ФК и С на вегетативные функции, развитие физических качеств, физическую работоспособность и состояние здоровья студентов проявляется в том, что физические упражнения , направленные на развитие скоростно-силовых способностей – наиболее предпочтительны для представителей мышечного и дигестивного типов телосложения, а направленные на развитие выносливости – для астено-торакального типа. Для студентов, уровень физической подготовленности которых недостаточен, нужно в первые 3 месяца на учебных занятиях основное внимание уделять развитию физических качеств и, в первую очередь, выносливости. Для этого лучше использовать ходьбу и бег со скоростью соответственно 90–130 и 140–170 шагов в минуту. В начале 2-го месяца таких занятий во время тренировки целесообразно пробегать 300–400 м за 1–2 мин, а к концу 3-го месяца бегу уделять до 50 % времени занятия, т. е. до 35–45 мин. Занятия рекомендуется проводить по возможности круглогодично на открытом воздухе. При этом в фазе адаптации беговую нагрузку считать адекватной, если ЧСС занимающихся во время бега в 1-й и 2-й месяцы тренировки не превышает 130 уд/мин, а в 3 месяце – 140–150 уд/мин.

Результативность физического воспитания достигается благодаря использованию всей системы средств ( физические упражнения , оздоровительные силы природы, гигиенические факторы и т. д.), однако наибольший удельный вес приходится на физические упражнения. Являясь биологической потребностью человека, движения служат обязательным условием формирования всех систем и функций организма. Именно поэтому они рассматриваются как основной признак жизни, стержень всей жизнедеятельности и поведения человека и в то же время как формирующее начало в его развитии.

Связанные понятия (продолжение)

Ходьба — один из способов локомоции человека и животных; осуществляется в результате сложной координированной деятельности скелетных мышц и конечностей.

Похуде́ние (прост. разг. похуда́ние) — преднамеренное или непреднамеренное снижение массы тела живого организма. Может быть как целью при борьбе с ожирением, для повышения физической привлекательности, так и представлять собой медицинскую проблему, как симптом различных заболеваний.

Лечебная физическая культура (ЛФК) — медицинская дисциплина, применяющая средства физической культуры (в основном физические упражнения) с целью лечения и реабилитации больных и инвалидов, а также профилактики заболеваний. Для увеличения эффективности упражнений, в задачи ЛФК входит использование педагогических средств воздействия: выработка у пациента уверенности в своих силах, сознательного отношения к проводимым занятиям и необходимости принимать в них активное участие.

Физическая реабилитация — это использование с лечебной и профилактической целью физических упражнений и природных факторов в комплексном процессе восстановления здоровья, физического состояния и трудоспособности больных и инвалидов. Она является неотъемлемой составляющей частью медицинской реабилитации и применяется во все её периоды и этапы. Физическую реабилитацию применяют в социальной и профессиональной реабилитации. Её средствами являются: лечебная физическая культура, лечебный массаж, физиотерапия.

Релакса́ция, миорелакса́ция (от лат. relaxatio «ослабление, расслабление») — снижение тонуса скелетной мускулатуры. Релаксация может быть достигнута в результате применения специальных психофизиологических техник, физиотерапии и лекарственных препаратов. Считается, что релаксация способствует снятию психического напряжения, из-за чего она широко применяется в психотерапии, при гипнозе и самогипнозе, в йоге и во многих других оздоровительных системах. Релаксация, наряду с медитацией, приобрела большую.

‘Физи́ческое разви́тие — динамический процесс роста (увеличение длины и массы тела, развитие органов и систем организма и так далее) и биологического созревания ребёнка в определённом периоде детства. Процесс развития совокупности морфологических и функциональных свойств организма (скорость роста, прирост массы тела, определённая последовательность увеличения различных частей организма и их пропорций, а также созревание различных органов и систем на определённом этапе развития), в основном запрограммированных.

Масса́ж (от фр. masser — растирать) — совокупность приёмов механического и рефлекторного воздействия на ткани и органы в виде растирания, давления, вибрации, проводимых непосредственно на поверхности тела человека как руками, так и специальными аппаратами через воздушную, водную или иную среду с целью достижения лечебного или иного эффекта.

Приседа́ния — одно из базовых силовых упражнений (в том числе в пауэрлифтинге и культуризме); выполняющий упражнение приседает и затем встаёт, возвращаясь в положение стоя. Приседание считается одним из важнейших упражнений не только в силовом спорте, но и в общефизической подготовке, а также используется в качестве подсобного упражнения в процессе подготовки спортсменов практически всех спортивных дисциплин.

Принципы силового тренинга — это общий взгляд на проблемы преодоления физических и физиологических барьеров развития спортсмена в качественных и количественных характеристиках, таких как: рост скелетных мышц, повышение выносливости и силовых показателей. В связи с бурным развитием медицины, математики и других наук за последнюю сотню лет, началось более обоснованное понимание строения физических, химических, биологических и физиологических процессов, что позволило научными способами раздвинуть границы.

Опорно-двигательная система (опорно-двигательный аппарат, костно-мышечная система, локомоторная система, скелетно-мышечная система) — функциональная совокупность костей скелета, их соединений (суставов и синартрозов) и соматической мускулатуры со вспомогательными приспособлениями, осуществляющих посредством нервной регуляции локомоции поддержание позы, мимики и других двигательных действий, наряду с другими системами органов, образует человеческое тело.

Утомление или Усталость — физиологическое и психологическое состояние человека, которое является следствием напряжённой или длительной работы. Субъективно утомление может ощущаться как усталость. Утомление проявляет себя во временном снижении работоспособности.

Тренажёр (от англ. train — воспитывать, обучать, тренировать) — механическое, программное, электрическое либо комбинированное учебно-тренировочное устройство, искусственно имитирующее различные нагрузки или обстоятельства (ситуацию). Тренажёры могут быть обучающими (имитационными) или спортивными.

Сгибания рук — это изолированное упражнение со свободным весом или в тренажёре. Является одним из популярных упражнений в бодибилдинге. Как и во многих других силовых упражнениях, в сгибании рук очень важна правильная техника выполнения упражнения. Неправильное выполнение приводит к перегрузке поясницы, локтевых суставов и плеч и может стать причиной травм.

Ло́вкость (по Н. А. Бернштейну) — способность двигательно выйти из любого положения, то есть способность справиться с любой возникшей двигательной задачей.

Дие́та (греч. δίαιτα — образ жизни, режим питания) или рацион — совокупность правил употребления пищи человеком или другим животным. Диета может характеризоваться такими факторами, как химический состав, физические свойства, кулинарная обработка еды, а также время и интервалы приёма пищи. Диеты различных культур могут иметь существенные различия и включать или исключать конкретные продукты питания. Предпочтения в питании и выбор диеты влияют на здоровье человека.

То́нус (греч. τόνος — «напряжение») — состояние длительного стойкого возбуждения нервных центров и мышечной ткани, не сопровождающегося утомлением.

Гибкость — способность человека выполнять упражнения с большой амплитудой. Также гибкость — абсолютный диапазон движения в суставе или ряде суставов, который достигается в мгновенном усилии. Гибкость важна в некоторых спортивных дисциплинах, особенно в художественной гимнастике.

Метод «8х8» — метод силового тренинга в бодибилдинге, разработанный американским тренером Винсом Жиронда.

Тра́вма (от др.-греч. τραῦμα «рана») — повреждение, под которым понимают нарушение анатомической целостности или физиологических функций органов и тканей тела человека, возникающее в результате внешнего воздействия. В зависимости от вида повреждающего фактора различают механические (ушибы, переломы и т. п.), термические (ожоги, обморожения), химические травмы, баротравмы (под действием резких изменений атмосферного давления), электротравмы, и так далее, а также комбинированные травмы.

Бег — один из способов передвижения (локомоции) человека и животных; отличается наличием так называемой «фазы полёта» и осуществляется в результате сложной координированной деятельности скелетных мышц и конечностей.

Пила́тес — система физических упражнений (фитнеса), разработанная Йозефом Пилатесом в начале XX века для реабилитации людей после травм.

Жим нога́ми — физическое упражнение, используемое в силовой тренировке, в частности, в бодибилдинге, при котором выполняющий его выжимает вес отягощения силой ног в специальном тренажёре. Упражнение предназначено для укрепления мышц ног, особенно мышц бедра и ягодиц, также большая нагрузка приходится на бицепсы бедра. В отличие от приседаний, это упражнение снимает нагрузку с поясницы и позвоночника спортсмена, фиксируя спину упором в положении лёжа, что очень важно для людей с травмами спины, позволяя.

Осанка — это привычная поза (вертикальная поза, вертикальное положение тела человека) в покое и при движении.

Моторика (лат. motus — движение) — двигательная активность организма или отдельных органов. Под моторикой понимают последовательность движений, которые в своей совокупности нужны для выполнения какой-либо определённой задачи.

Заря́дка — комплекс физических упражнений, выполняемых, как правило, утром, с целью разминки мышц и суставов. Зарядка является обязательной процедурой в армии и спортивных лагерях. Обычно зарядка выполняется на воздухе, в спортзале или дома.

Жим лёжа — базовое физическое упражнение со свободным весом. Выполняющий упражнение ложится на скамейку, опускает гриф до касания с грудью и поднимает до полного выпрямления в локтевом суставе. Используется в бодибилдинге как упражнение для развития больших и малых грудных мышц, трицепсов и переднего пучка дельтовидной мышцы.

Дневник тренировок — записи атлетов, позволяющие отслеживать прогрессии в нагрузках (пауэрлифтинг, тяжёлая атлетика), массе мышц (бодибилдинг), коррекции фигуры фитнес-модели или адаптации (скорость, выносливость и другие качества), анализировать и составлять более эффективный силовой тренинг с учётом своей физиологии и подготовки.

Диетоло́гия — область знания, изучающая вопросы питания, в том числе больного человека. Диетология направлена на рационализацию и индивидуализацию питания, но в первую очередь — на обеспечение безопасности питания. В связи с тем, что индивидуализация питания осуществляется с помощью строго организованных систем питания — «диет», диетология получила своё название.

Сердечно-сосудистая система — система органов, обеспечивающая циркуляцию крови в организме человека и животных. Благодаря её деятельности кислород и питательные вещества доставляются к органам и тканям тела, а углекислый газ, другие продукты метаболизма и отходы жизнедеятельности выводятся из организма.

Гантели (нем. Hantel) — спортивные снаряды для выполнения физических упражнений с отягощениями, направленных на развитие мышц, укрепление суставов и общей работоспособности организма.

Электромиостимуляция (мионейростимуляция, миостимуляция) — метод восстановительного лечения, в основе которого лежит электрическая стимуляция нервов и мышц, осуществляемая посредством передачи тока с заданными характеристиками от миостимулятора к телу человека через электроды. Широко применяется для реабилитации пациентов после травм, с заболеваниями центральной и периферической нервных систем, с недержанием мочи и кала, в профессиональном спорте и косметологии.

Физиотерапия (греч. phýsis, природа + therapéia, лечение) — название направления в медицине, имеющее различное значение в странах Запада и на постсоветском пространстве.

Спортивное питание — это особая группа пищевых продуктов, выпускающаяся преимущественно для людей, ведущих активный образ жизни, занимающихся спортом и фитнесом.

Здоровый образ жизни, ЗОЖ — образ жизни человека, направленный на сохранение здоровья, профилактику болезней и укрепление человеческого организма в целом.

Двигательный стереотип (динамический стереотип) — устойчивый индивидуальный комплекс условно-рефлекторных двигательных (и не только) реакций, реализуемых в определенной последовательности в обеспечении позно-тонических функций (походку, почерк, осанку).

Эйфори́я бегуна́ (англ. runner’s high) — состояние особого подъёма, сходное с лёгким опьянением, наблюдаемое у спортсменов в циклических видах спорта во время длительной физической активности, в результате которого возрастает устойчивость к боли и усталости. Теории, объясняющие действие эйфории бегуна, появились в 1970-х годах в США на волне интереса к бегу трусцой, тогда же были открыты опиатные μ-рецепторы в мозгу.

Аутогенная тренировка (от др.-греч. αὐτός — «сам», γένος — «происхождение») — психотерапевтическая методика, направленная на восстановление динамического равновесия гомеостатических механизмов человеческого организма, нарушенных в результате стресса.

Мышечная система (мускулатура) – система органов высших животных и человека, образованная скелетными мышцами, которые, сокращаясь, приводят в движение кости скелета, благодаря которой организмом осуществляется движение во всех его проявлениях.

Триггерная точка, также триггерная зона, триггерная область (англ. trigger point, trigger sites, от trigger — «спусковой крючок») — фокус гиперраздражимости ткани, болезненный при сдавливании.Термин «триггерная точка» был введён в 1942 году доктором Джанет Тревелл (Janet G. Travell).

Атлет (от др.-греч. ἀθλητής «участник состязания, борец») — понятие, употребляемое в нескольких смыслах — в широком смысле: как синоним слова спортсмен, любой участник спортивных соревнований; в более узком смысле: любой, кто на любительском или профессиональном уровне занимается лёгкой или тяжёлой атлетикой.

Компрессионной называют упругую одежду (например, носки, колготки, рукава, чулки и т. д.), которая за счёт плотного облегания обеспечивает сжатие отдельных частей тела и их поддержку. Это помогает в первую очередь людям, вынужденным стоять в течение длительного времени, или тем, у кого наблюдаются нарушения кровообращения. Такой вид одежды может быть различной степени компрессии. Высшие степени требуют врачебной консультации. Использование компрессионной одежды на ногах может помочь предотвратить.

Основной обмен — это минимальное количество энергии, необходимое для обеспечения нормальной жизнедеятельности организма в стандартных условиях. Под стандартными условиями обычно подразумевают.

Пацие́нт (лат. patiens — терпящий, страдающий) — человек или другое живое существо, получающий(-ее) медицинскую помощь, подвергающийся медицинскому наблюдению и/или лечению по поводу какого-либо заболевания, патологического состояния или иного нарушения здоровья и жизнедеятельности, а также пользующийся медицинскими услугами независимо от наличия у него заболевания.

Температура тела — комплексный показатель теплового состояния организма животных, включая человека. Является одним из основных и старейших биомаркеров.

Биологическая обратная связь (англ. biofeedback) — технология, включающая в себя комплекс исследовательских, немедицинских, физиологических, профилактических и лечебных процедур, в ходе которых человеку посредством внешней цепи обратной связи, организованной преимущественно с помощью микропроцессорной или компьютерной техники, предъявляется информация о состоянии и изменении тех или иных собственных физиологических процессов.

Упоминания в литературе (продолжение)

Качественное управление тренировочным процессом немыслимо без учета индивидуальных особенностей каждого индивида. Успешное обучение физическим упражнениям возможно при условии тщательного и систематического выявления индивидуальных причин, тормозящих развитие физических качеств, а также техники движений в избранном виде спорта.

Особенно важно установить правильный режим дня. Он поможет спортсмену не только сохранить работоспособность и эффективно тренироваться, но и правильно распланировать свое время. Гигиена физических упражнений изучает взаимосвязь внешней среды и организма спортсменов. В ее задачу входит разработка таких мероприятий, которые обеспечивают правильное развитие и укрепление здоровья в процессе занятий физическими упражнениями и содействуют повышению спортивных достижений.

В работе освещены механизмы оздоровительного действия физических упражнений , раскрываются анатомо-физиологические основы ОФК. Этой теме посвящено и одно из приложений, в котором структурирована информация по основным группам мышц, их функциям и развивающим упражнениям для этих групп мышц. В работе над этой темой особый акцент делается на рассмотрении возможных физиологических состояний при занятиях физическими упражнениями с целью оптимизации тренировочного процесса, предупреждения переутомления и его негативных последствий.

Ни один вид восточных практик не может быть полным, если в базовый курс обучения не входят занятия по древнекитайской системе цигун. Именно этот потрясающий по своей эффективности комплекс дыхательных и физических упражнений в сочетании с концентрацией внимания есть фундамент, на котором «построено здание» абсолютно всех видов единоборств Востока. В главе дается определение философским понятиям «ци» и «энергетические меридианы», подробно рассказывается, какие элементы гимнастики следует выполнять для профилактики или лечения различных заболеваний, описываются боевые позиции (приемы), не оставляющие противнику шансов на победу.

Ограничения интенсивности физической нагрузки на занятиях двигательного характера должны предусматривать лишь постепенное повышение ее объема по мере совершенствования функциональных возможностей организма, улучшения состояния здоровья ребенка. Полностью лишать детей занятий физической культурой не следует. Важно ограничить только выполнение детьми сложных упражнений, увеличить интервалы отдыха между выполнением физических упражнений . Ослабленным и часто болеющим детям на период реализации щадящего режима можно разрешить заниматься физической культурой без спортивной формы; на занятиях учить их правильному носовому дыханию с помощью специальных упражнений; рекомендовать выполнять элементы дыхательной гимнастики дома с помощью родителей.

Среди различных тренировочных занятий большой популярностью пользуется медленный бег. Этот самый древний и простой двигательный навык является эффективным средством тренировки сердца и всего организма, но по своему стимулирующему влиянию он не может заменить остальные виды физических упражнений . Как единственное средство физического развития он намного уступает комплексу других.

Рациональное питание во многом способствует улучшению спортивных результатов, так как правильно питающийся человек быстрее восстанавливает силы и скорее возвращается к тренировочной деятельности после многодневных ответственных соревнований. Составление индивидуального графика и подбор питания невозможны без знаний индивидуальных особенностей организма каждого из спортсменов, учета характера любого из видов физических упражнений , условий достижения необходимых результатов.

В отличие от физической культуры спорт всегда связан с достижением максимальных результатов в отдельных видах физических упражнений . Для выявления спортивно-технических результатов и определения победителей проводятся соревнования. На соревнованиях, в условиях острой спортивной борьбы, повышенной ответственности за свои результаты перед коллективом, учащиеся преодолевают значительные физические и нервные нагрузки, проявляют, совершенствуют двигательные и морально-волевые качества. Младшие школьники, как правило, соревнуются по тем видам физических упражнений (спорта), которые входят в учебную программу. В средних и старших классах соревнования организуются по программам отдельных видов спорта.

Древние воины были худощавы и мускулисты. Наращивание мышечной массы являлось результатом развития силы, скорости и мгновенной реакции. Для развития силы и скорости без обретения добавочной необязательной массы тела требуется специальная система физических упражнений . Эта программа упражнений основана на чередовании циклов интенсивного тренинга, силы, скорости, выносливости, взрывных способностей. В нее включены специальные комплексы упражнений, направленные на достижение максимального синергического функционирования разных групп мышц.

Способы дозировки физической нагрузки. По мнению В. Н. Мошкова, «под дозировкой в лечебной физкультуре следует понимать установление суммарной дозы (величины) физической нагрузки при применении как одного физического упражнения , так и какого-либо комплекса (утренняя гимнастика, занятие лечебной гимнастикой, прогулка и др.)». Физическая нагрузка должна быть адекватна функциональным возможностям больного и не быть ни чрезмерно малой, ни чрезмерно большой, так как в одном случае не окажет достаточного лечебного эффекта, а в другом – ухудшит состояние больного. Физическая нагрузка в ЛФК дозируется путем выбора исходных положений, подбора физических упражнений, их продолжительности, количеством повторений каждого упражнения, темпом, амплитудой движений, степенью силового напряжения, сложностью движений, их ритмом, количеством общеразвивающих и дыхательных упражнений, использованием эмоционального фактора и плотности нагрузки в занятиях лечебной гимнастикой.

Спортивная тренировка как важнейшая составная часть системы подготовки спортсмена представляет собой специализированный педагогический процесс, основанный на применении физических упражнений с целью совершенствования различных качеств, способностей, сторон подготовленности, обеспечивающих спортсмену достижение высоких результатов в избранном виде спорта.

Итак, проблема – в повышении двигательной активности. Интенсивная двигательная деятельность, поддерживая структуру и функции органов и тканей, является абсолютно необходимым фактором для предотвращения дегенерации организма. Все более актуальной становится проблема искусственного удовлетворения потребности в мышечной деятельности. Наиболее доступным средством устранения «мускульного голода» являются занятия физической культурой, спортом. Форма, интенсивность, объем физических упражнений подбирается исходя из индивидуальных особенностей людей (физическое развитие, состояние здоровья, подготовленность), их трудовой деятельности, склонностей, психофизического состояния. Только целесообразно подобранные формы и средства, двигательной активности в состоянии обеспечить положительный эффект.

Главное средство лечебной физкультуры (ЛФК) – физические упражнения . Биологической основой физических упражнений является мышечная деятельность (движение) – сильнейший стимулятор жизненных функций. Обычно с лечебно-профилактической целью используются специально разработанные и подобранные физические упражнения. При их применении учитываются характер заболевания, стадия болезненного процесса и степень физической подготовленности больного.

Для вашего удобства вначале мы даем полное описание всех упражнений калланетики, затем комплексы упражнений. Первый комплекс называется «Начальная калланетика». Он состоит из 13 упражнений, которые мы рекомендуем тем, кто никогда не занимался физическими упражнениями , а также тем, у кого были большие перерывы в тренировках. Упражнения этого комплекса легко запомнить, а их выполнение не занимает много времени. На начальном этапе мы предлагаем вам заниматься всего по 30 минут два или три раза в неделю. В комплекс «Начальная калланетика» входят упражнения, воздействующие на все группы мышц основных проблемных зон. Почти каждое упражнение дополнено различными вариантами выполнения, если вы по каким-то причинам (боли в спине, травмы коленей) не можете выполнять основной вариант, вы всегда можете остановиться на любом дополнительном.

Если при использовании физических упражнений без спортивных целей реализуется лишь некоторая, не предельно возможная степень достижений результатов, то для спортивной деятельности характерна направленность именно к максимуму.

Они разработали не только системы оздоровительных физических упражнений для своих пациентов, но и системы подготовки силовых атлетов мирового уровня, и сами практиковали их всю свою долгую и полную событиями жизнь. Сутью их систем было и остается грамотное управление работоспособностью человека и, прежде всего, его энергией.

• формирование системы элементарных знаний: о пользе физических упражнений ; о технике выполнения упражнений; о пространственной терминологии (вперед-назад, вправо-влево, вверх-вниз, круг, шеренга и т. д.); о назначении спортивного и физкультурного инвентаря; о здоровом образе жизни; о собственном организме;

Применительно к спортивной тренировке, под термином «нагрузка» следует понимать системное воздействие на организм человека, осуществляемое с помощью физических упражнений и вызывающее активную реакцию его функциональных систем. Величина и направленность тренировочных нагрузок определяется особенностями применения и порядком сочетания различных ее компонентов. В ходе тренировочного процесса организм спортсмена подвергается сложному системному воздействию различных факторов, которые, в зависимости от их содержания, во многом определяют степень воздействия на функциональные системы организма и специфику протекания адаптационных перестроек в ходе восстановления. Многие из данных факторов практически не подаются контролю и их учет в ходе планирования тренировочной нагрузки очень сложен.

Психофизиологические факторы, обусловленные особенностями соревновательной среды и среды проживания. Многочисленные исследования, указывающие на положительное влияние физических упражнений на различные системы организма, связаны с характером изменений, происходящих в организме: с одной стороны увеличивается количество и качество владения двигательными умениями и навыками, а с другой – в результате систематических занятий происходит экономизация функций основных систем организма и увеличиваются их функциональные резервы.

Итак, построение рациональных режимов чередования в тренировках нагрузки с отдыхом должно основываться на учете интервала отдыха между повторениями физических упражнений . В основе повторности лежит физиологический механизм следовых процессов. При определении оптимального интервала необходимо исходить из протекающих по фазам данных восстановления деятельности организма. Повторение упражнений в разных фазах изменяет уровень физической работоспособности в процессе занятия. Длительное повторение одинаковых режимов чередования нагрузки с отдыхом в занятии способствует развитию функциональных возможностей и качественных показателей работоспособности.

Лечебная гимнастика – наиболее распространенная форма использования физических упражнений в целях лечения и реабилитации. Возможность с помощью разнообразных упражнений целенаправленно воздействовать на восстановление нарушенных органов и систем определяет роль этой формы в системе ЛФК. Занятия (процедуры) проводят индивидуально у тяжелых больных малогрупповым (3–5 человек) и групповым (8–15 человек) методами. В группы объединяют больных по нозологии, то есть с одним и тем же заболеванием; по локализации травмы. Неправильно объединять в одну группу больных с разными заболеваниями.

Эта книга поможет вам составить единый комплекс для лечения определенного недуга из элементов рефлексотерапии, концентрации мышления, дыхательной практики и динамических физических упражнений .

Самостоятельные занятия физическими упражнениями с целью укрепления здоровья и улучшения показателей физической подготовленности также требуют определенного уровня теоретической подготовки. Делая основной акцент на приросте силы, быстроты и выносливости, многие занимающиеся достигают незначительных результатов при больших затратах мышечной энергии.

Наблюдения показывают, что проведение разминки перед соревнованием или тренировочным занятием способствует более быстрому установлению устойчивого состояния и меньшему повышению содержания уровня пировиноградной и молочной кислот в крови после нагрузки. Последнее обстоятельство показывает, что после разминки удельный вес дыхательного фосфорилирования во время выполнения физических упражнений более высокий, чем без разминки.

Производительность труда спортсменов чаще всего определяется временем выполнения отдельных физических упражнений ; надежность характеризуется вероятностью их безошибочного исполнения, а точностью работы следует считать степень отклонения от заданных параметров спортивного упражнения, т. е. от их модальных характеристик. Интегральной составляющей надежности и точности деятельности спортсменов являются их ошибочные действия. Ошибкой считается всякое допускаемое спортсменом во время тренировок или соревнований несоответствующее предусмотренным требованиям действие или невыполнение такового.

Спортивные упражнения: обзор, виды, требования к выполнению

В бешеном ритме и суматохе нынешних дней мало кто думает о поддержании здоровья. Лишь когда приходит недуг и начинает валить с ног, тогда появляются мысли о неправильном образе жизни и беспечно прожитом времени. А ведь ежедневная физическая активность – это и есть ключ к сохранению здоровья. Спортивные упражнения поддерживают тонус организма, сокращают риск развития сердечно-сосудистых болезней и помогают скорректировать формы телосложения. В зависимости от целей тренировки, физические упражнения классифицируют на виды, которые и будут рассмотрены в этой статье.

Общие сведения

Физические (спортивные) упражнения представляют собой совокупность элементарных движений, целью которых является воспитание и развитие физических качеств. Их возникновение основано на заимствовании движений и действий человека из трудовой, военной, бытовой деятельности: прыжки, метания, бег, плавание, ходьба.

Физическое упражнение подразумевает выполнение конкретного двигательного действия, вовлекая определенные мышцы при многократном его повторении. Каждое упражнение может иметь несколько вариантов выполнения. Так, путем изменения положения стоп, захвата рук и чередования интенсивности можно менять стимулирующую мышцу.

Развивать физическое воспитание можно как в домашних условиях, так и совместно со специалистами по фитнесу, которые, исходя из целей и индивидуальных особенностей личности, подберут спортивные упражнения. Подбор упражнений для выполнения в домашних условиях также лучше согласовывать со знающим человеком.

Классификация

По типу сокращения мышц физические действия выделяют следующие:

• Статические, во время выполнения которых тело и его части не перемещаются в пространстве, что обуславливает изометрическое сокращение мышц. К таким упражнениям относится планка, удержание штанги, уголок для пресса. Преимущество их в том, что для выполнения они не требуют наличия спортивного оборудования.
• Динамические, отличаются от предыдущего вида обилием движений с полной амплитудой и перемещением в пространстве всего тела и его частей. Это махи ногами и руками, приседания, бег, отжимания, ходьба. Они развивают силу мышц и способствуют похудению.

Спортивные упражнения по силе сокращения мышц делятся на:

• Силовые, такие как отжимания, поднятие отягощений, приседания и выпады. Их цель – увеличение мускульной силы. Напряжение мышц во время силовой работы предельное, поэтому скорость выполнения подобных занятий невысокая.
• Аэробные, или кардио упражнения, основаны на увеличении частоты сердечных сокращений. Для их выполнения задействованы большие мышечные группы (спина, ноги, грудь), что требует высоких энергетических затрат, поэтому такой вид занятий подходит для похудения.
• На растяжку, во время которой мышцы расслабляются и вытягиваются.

С чего начинать занятия?

1. Сформулировать цель тренировки. Это может быть укрепление здоровья, развитие выносливости, наращивание мышц, усовершенствование гибкости или похудение.
2. Определить начальный уровень физического состояния, потому как от него зависит интенсивность нагрузок. Существуют специальные тесты, которые помогают узнать физическое состояние человека относительно таких свойств, как выносливость, гибкость, скорость, сила и ловкость.
3. Составить тренировку, в которой виды спортивных упражнений будут соответствовать заявленным ранее показателям (пункты 1, 2), то есть будут подходить по уровню подготовки и совпадать с целями тренировки.
4. Наблюдать и анализировать результаты спортивных занятий. Например, контролировать параметры фигуры и вес, а после комплекса упражнений для укрепления здоровья пройти через месяц специальные тесты, которые дадут ответ на вопрос о том, насколько улучшилось состояние здоровья.

Упражнения для укрепления здоровья

Вообще любая физическая активность в совокупности со здоровым питанием, полноценным сном является мощным фундаментом для сохранения здоровья. В медицине для профилактики и с целью лечения недугов применяется лечебная физкультура (ЛФК). В методике ЛФК существует общеукрепляющий комплекс, действие которого направлено на поддержание всех групп мышц.

К общеразвивающим упражнениям относятся выпады, наклоны, повороты, приседания и круговые вращения для суставов. Начинается комплекс с вращательных движений в голеностопных и лучезапястных суставах, затем нагрузка направляется на мышцы ног и рук, после чего в действие приводятся мышцы туловища. Вращения головой увеличивают кровообращение, в результате повышается тонус нервной системы.

Ходьба задействует 2/3 мышц, это стимулирует работу органов, обеспечивающих мышечное сокращение. В результате улучшается деятельность нервной системы, стимулируется работа эндокринной системы, поскольку начинается выработка гормонов, облегчающих нагрузку на мышцы. Также усиливается работа дыхательной системы и сердца.

Тренировка для похудения

Комплекс, состоящий из аэробных, силовых и упражнений на гибкость, считается оптимальным в борьбе с лишним весом. Можно делать спортивные упражнения в домашних условиях для похудения. Ниже приводится пример тренировки. Для достижения результата по этой программе необходимо заниматься 4 раза в неделю.

1. Бег на месте в течение 4 минут с высоким подниманием бедра. При этом 20 секунд необходимо выполнять упражнение с высокой интенсивностью, затем на 10 секунд сделать перерыв.
2. Чередование приседов с отжиманиями. В домашних условиях при отсутствии штанги для приседа следует подготовить 2 полуторалитровые пластиковые бутылки с песком. 15 приседов, 10-20 секунд перерыв и затем 10 отжиманий. Таких повторений всего три, между которыми отдых не более одной минуты.
3. Прыжки через препятствие по принципу первого упражнения (20 секунд работы, 10 секунд отдыха).
4. Планка на локтях одну минуту.
5. Боковая планка по одной минуте на каждую сторону.

Обзор физических упражнений для наращивания мышц

Существуют базовые упражнения, выполняя которые культурист любого телосложения может увеличить мышечную массу. Это приседания, жим лежа и становая тяга. Во время их проработки используются веса, поэтому комплекс, направленный на наращивание мышц, следует выполнять в спортзале, где инструктор сможет подстраховать спортсмена.

Каждое упражнение выполняется три раза по 8-12 повторений.

• Проработка груди: жим штанги на горизонтальной и наклонной скамье; разведение рук со скамьи с гантелями, отжимания на брусьях.
• Упражнения на плечевой пояс: жим штанги стоя, тяга узким хватом штанги к подбородку и разведение рук гантелями стоя.
• Нагрузка мышц спины: гиперэкстензия, становая тяга, подтягивания.
• Пресс: подъем ног в висе на турнике, скручивания, сгибания туловища на наклонной скамье.
• Бедра: выпады, сгибания ног в тренажере, приседания с весами, жим ногами, подъем на носки, стоя со штангой.

Развитие гибкости

Если исключать из своей тренировки спортивные упражнения на растяжку, то со временем увеличивается опасность получения травм при любом виде физической нагрузке. Вот несколько примеров упражнений на развитие гибкости мышц.

• Ноги на ширине плеч, прямые руки подняты над головой. Необходимо в таком положении наклонить сначала влево корпус, затем вправо. Руки опустить, сделать очередной вдох, подняв их вверх, и повторить упражнение, наклоняя корпус вперед до параллели с полом.
• Поставить ноги чуть шире плеч и опустить корпус вниз, при этом стараясь дотронуться до пола руками, а затем локтями. После некоторой временной задержки медленно вернуться в исходное положение. Затем повторить упражнение к каждой ноге.

Детские спортивные упражнения: утренняя зарядка

Создать хорошее настроение и зарядить ребенка позитивной энергией на целый день помогают утренние физические упражнения. Заинтересовать малыша начать свой день с зарядки — обязанность родителей. Чтобы спортивные упражнения для детей были в радость, лучше всей семьей под веселую музыку ежедневно выполнять несложный комплекс.

Начинается зарядка с минутной ходьбы на месте. После чего следует сделать вдох-выдох, поднять руки над головой и медленно через стороны опустить их. Выполнить приседания 10 раз; наклоны корпуса вперед, назад, по сторонам и отжимания от пола 3-5 раз. Теперь необходимо восстановить дыхание секунд 30 и приступить к махам руками, ногами, прыжкам на месте. Завершается гимнастика минутным бегом по кругу и медленной ходьбой.

Преимущества спортивных тренировок

• Нормализация веса.
• Стимуляция кровообращения, обеспечивающая интенсивность обменных процессов.
• Выработка ценных качеств характера: смелость, решительность, трудолюбие и настойчивость.
• Совершенствование дыхательной и сердечно-сосудистой деятельности.
• Укрепление мышечного корсета и исправление искривлений позвоночного столба.
• Развитие гибкости связок, суставов.
• Привитие дисциплины.

Источник https://kartaslov.ru/%D0%BA%D0%B0%D1%80%D1%82%D0%B0-%D0%B7%D0%BD%D0%B0%D0%BD%D0%B8%D0%B9/%D0%A4%D0%B8%D0%B7%D0%B8%D1%87%D0%B5%D1%81%D0%BA%D0%B8%D0%B5+%D1%83%D0%BF%D1%80%D0%B0%D0%B6%D0%BD%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%8F

Источник https://fb.ru/article/258092/sportivnyie-uprajneniya-obzor-vidyi-trebovaniya-k-vyipolneniyu

Источник