29 простых способов, как похудеть без диет и упражнений

29 простых способов, как похудеть без диет и упражнений

«Похудеть» — едва ли не самый частый запрос в поисковиках всего мира. Не удивительно, что информации в Интернете по этой теме много. Но далеко не всегда советы из Сети достоверны, доказаны наукой, а, главное — безопасны для здоровья. Однако существуют способы избавиться от лишнего веса естественным путём, не прибегая к изнурительным диетам и средствам фармакологической отрасли. Именно о них пойдёт речь в нашей статье.

29 простых способов похудеть без упражнений

1 Больше белка

Белок в процессе избавления от лишнего веса просто незаменим. Переваривая белок, тело сжигает больше калорий. Поэтому его включение в рацион позволяет дополнительно в сутки избавиться примерно от 100 ккал.

Высокобелковая диета отлично насыщает, позволяет дольше не испытывать чувства голода. Сразу в нескольких исследованиях удалось отследить, что люди, придерживающиеся рациона с повышенным содержанием белка, в сутки потребляют примерно на 400 ккал меньше. [1]

Удивительно, но, даже заменив привычный углеводистый завтрак белковой пищей, например, яйцами, можно добиться результата и запустить процесс похудения. [3] , [4] , [5]

2 Упор на монокомпонентные цельные продукты

Основу здорового рациона вполне могут составлять цельные продукты с одним ингредиентом. Таким образом, удастся максимально «очистить» своё меню от добавленного сахара и жиров.

Цельные продукты быстро насыщают, поэтому человеку, стремящемуся избавиться от лишнего веса, с их помощью проще контролировать суточный калораж. А ещё они богаты витаминами, минералами и нутриентами, которые необходимы организму для правильной работы.

Поэтому единственный «побочный эффект», который можно получить от цельных продуктов – это избавление от лишнего веса.

3 Отказ от обработанных продуктов

Обработанные продукты подвергаются воздействию, которое меняет их состав, вкус и калорийность. В них всегда больше сахара, соли, жиров.

Продукты на фабриках и предприятиях обрабатывают с единственной целью – увеличить их потребление. Сделать это можно с помощью химических добавок в виде усилителя вкуса.

Научно доказанный факт! Обработанные продукты вызывают привыкание. [6]

4 Держите в холодильнике правильные продукты

Продукты, которые лежат в вашем холодильнике, оказывают непосредственное влияние на пищевое поведение и вес. Покупая и складывая в него здоровую еду, вы повышаете шансы на то, что вся семья будет питаться правильно.

Это касается не только основных приёмов пищи, но и перекусов. Заранее позаботьтесь о том, чем вы утолить голод. Пусть это будут не чипсы или пирожные, а йогурт, морковь, яйца, орехи. Такой подход позволит достичь не быстрого, но стойкого снижения веса.

5 Уменьшите потребление добавленного сахара

Добавленный сахар повышает риск развития болезней сердечно-сосудистой системы, диабета и даже онкологии. Американские учёные подсчитали, что каждый житель страны, в среднем потребляет около 15 чайных ложек сахара ежедневно. Причём не в чистом виде, а в составе других продуктов. Скрытый сахар поступает в организм незаметно – и в этом его главная опасность, так как контролировать его количество очень сложно.

Производители маскируют содержание сахара в составе, называя его «другими именами». Поэтому понять, сколько именно сахара содержится в том или ином продукте, бывает сложно. Однако если разобраться в этом вопросе, удастся значительно оздоровить свой рацион.

Эрин Гейгер, диетолог

Отказ от любимых сладостей всё равно не даёт желаемых результатов в борьбе с лишним весом? Это может говорить о том, что в рационе всё ещё присутствует лишний сахар, который тормозит процесс похудения. Некоторые продукты могут содержать скрытые углеводы и влиять на повышение калорийности рациона. Согласно рекомендациям Американской ассоциации кардиологов, женщинам рекомендовано употреблять до 25 г. сахара в сутки, а мужчинам — до 36 г. Такие рекомендации очень легко нарушить, за счёт калорийности некоторых продуктов. По данным исследований Университета Джона Хопкинса, продукты с быстрыми углеводами увеличивают риск возникновения Сахарного диабета и заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Для того чтобы распознать в продукте наличие скрытых углеводов, достаточно изучить этикетку с данными бжу. После этого Вы точно удивитесь, сколько сахара содержится в таких продуктах, как соки или каши быстрого приготовления. Лучше ограничить употребление соуса, быстрорастворимых каш или супов, алкогольных напитков. Продукты с высоким содержанием натурального сиропа тоже богаты на скрытые углеводы.

При похудении стоит выбирать проверенные продукты от известных производителей, ещё лучше готовить перекус самостоятельно. Обычный сладкий йогурт лучше заменить на греческий, а для вкуса можно добавить несколько ягод. Тоже касается спортивных батончиков и гранолы, которые могут быть источником излишнего сахара. Лучше готовить кашу самостоятельно, добавив в неё сухофрукты и мёд.

6 Вода помогает худеть

Доказано, что 500 мл воды, позволяет ускорить процесс сжигания калорий на 24-30%. Этот эффект сохраняется в течение часа после её приёма.

Пить воду можно перед едой. Такой подход позволит урезать количество потребляемой пищи, что особенно актуально для людей в возрасте.

Водой следует заменить сладкие напитки, например, соки или газировку.

Бытует мнение, что если выпить стакан воды перед приёмом пищи, то аппетит значительно снизится. По данным учёных из США это правило действует для людей старшего и среднего возраста.

Согласно исследованиям, люди среднего возраста с избыточным весом худели на 44% больше по сравнению с людьми, которые пили меньше воды. А вот исследование среди молодого поколения не показало такого значительного результата. Если прогресс и был, то совсем незначительный

7 Пейте кофе и худейте

Кофе богат антиоксидантами. Не секрет, что этот напиток защищает от многих болезней. Но тот факт, что кофе помогает худеть, знают не все. Избавление от лишнего веса происходит за счёт прилива энергии и ускорения метаболизма на 3-11%. Заслуга в этом принадлежит кофеину.

Бонусом от регулярного употребления кофе станет снижение риска развития сахарного диабета на 23-50%.

Чашка чёрного кофе даёт ощущение сытости, но при этом имеет минимальную калорийность. Конечно, если не добавлять в него сахар.

8 Глюкоманнан – безопасная натуральная добавка для снижения веса

Препаратов для снижения веса существует множество. Но именно глюкоманнан – одно из немногих биологически активных веществ, которые доказали свою эффективность и безопасность.

Глюкоманнан – это натуральное пищевое волокно. Его добывают из корней растения под названием слоновий ямс (конжак).

Попав в ЖКТ, оно вызывает ощущение сытости, задерживая опорожнение желудка. С учётом его минимальной калорийности, это помогает снижать вес. Глюкоманнан является питательной средой для кишечных бактерий, так как снижает всасывание жиров и белков. Вещество обладает отличной способностью вбирать в себя воду. Одна капсула превращает в гель целый стакан жидкости.

9 Откажитесь от жидких калорий

Соки, энергетики, сладкие газированные напитки, какао – всё это источники жидких калорий, которые моментально усваиваются организмом. Учёные провели исследование, которое доказало, что ежедневное употребление сладких напитков детьми, на 60% повышает риск ожирения. [7]

Головной мозг не воспринимает сладкие напитки в качестве источника питания, хотя зачастую они превышают калорийность продуктов в несколько раз. Но раз сигнала о насыщении от ЦНС не поступает, человек продолжает есть. В результате он потребляет вы два раза больше килокалорий.

10 Уменьшите долю рафинированных углеводов

Рафинированные углеводы – это сахара, искусственного лишённые большей части питательных веществ. Они моментально усваиваются организмом, повышая риск набора избыточной массы тела, сбоя жирового и холестеринового обмена.

Самые частые рафинированные углеводы, которые встречаются в рационе большинства людей: белый хлеб и изделия из белой муки, белый рис, газированные напитки, макаронные изделия, выпечка, кондитерские изделия, закуски, добавленный сахар, сладости.

11 Устраивайте интервальные голодания

Под интервальным голоданием понимается особый режим питания с периодами приёма пищи и отказа от неё.

Методов интервального голодания много, например:

• «ешь – стоп – ешь»;
• диета 5:2 (5 дней едим, 2 дня голодаем, или наоборот);
• метод 16:8 (16 часов в сутки мы голодаем, в оставшиеся 8 часом можем есть).

Придерживаясь такой системы питания, человек снижает суточное количество калорий, но не ограничивает себя во время еды. Это позволяет избавиться от лишних килограммов, а также укрепить здоровье.

12 Не отказывайте себе в чашечке зелёного чая

Зелёный чай – источник антиоксидантов. Его регулярный приём позволяет ускорить процесс сжигания жира и потерю лишних кило. Доказано, что зелёный чай повышает расходы энергии на 4%, усиливает избирательное сжигание жира на 17%. Это особенно актуально для борьбы с висцеральным жиром.

Более выраженные преимущества для здоровья имеет разновидность зелёного чая – порошковый чай матча.

13 Увеличьте долю фруктов и овощей в рационе

Фрукты и овощи содержат минимальное количество калорий, но при этом в них много воды, клетчатки и питательных веществ. Поэтому их можно употреблять в пищу, не переживая о наборе лишнего веса.

Доказано, что люди, которые включают в свой рацион достаточное количество овощей и фруктов, имеют меньший вес, по сравнению с теми, кто этого не делает. [8] ,

14 Ведите подсчёт калорий

Если принято решение избавиться от лишнего веса, необходимо подходить к составлению меню осознанно. Сделать это можно с помощью подсчёта калорий, ведения дневника питания и фото того, что вы ежедневно потребляете на завтрак, обед и ужин.

15 Ешьте с маленькой тарелки

Если заменить большую тарелку маленькой, то удастся уменьшить количество съедаемой пищи. Может показаться, что человек наполняет свою тарелку одинаково, независимо от её размера, но на практике, на большое блюдо люди накладывают больше еды.

Маленькая тарелка для приёма пищи позволяет уменьшить порцию, но при этом создаёт ощущение, что вы съели больше.

16 Протестируйте диету с низким содержанием углеводов

Ограничение количества углеводов на фоне повышения количества жиров и белков, позволяет эффективно утолять чувство голода и потреблять меньше калорий. Такой подход помогает худеть в 3 раза быстрей, чем при соблюдении диеты с низким содержанием жиров. А ещё такая система питания снижает риск развития многих болезней.

17 Не ешьте быстро

Если буквально проглатывать еду кусками, переедание не заставит себя долго ждать. Чувство насыщения приходит с некоторым опозданием, поэтому прежде чем головной мозг даст сигнал о том, что пора остановиться, вы потребите колоссальное количество калорий.

Тщательное пережёвывание пищи позволяет съедать меньше. Параллельно происходит выработка гормонов, отвечающих за потерю веса.

18 Обогатите свой рацион яйцами

Яйца – едва ли неглавный продукт для людей, стремящихся избавиться от лишних килограммов. Они имеют низкую калорийность, богаты белком, аминокислотами и другими питательными веществами.

Учёные доказали, что белковые продукты эффективно подавляют чувство голода, способствуют быстрому насыщению. [10]

Если в течение 2 месяцев завтракать яйцами, можно ускорить процесс похудения на 65%. Такие данные были получены экспериментальным путём. Для сравнения, контрольная группа питалась рогаликами. [11]

19 Не отказывайтесь от перца чили и халапеньо

В состав этих продуктов входит природный жиросжигатель – капсаицин. Он разгоняет обменные процессы и способствует быстрому похудению, так как подавляет чувство голода.

20 Используйте пробиотики

Живые бактерии или пробиотики помогают улучшить пищеварение, положительно влияют на здоровье сердечно-сосудистой системы и способствуют избавлению от лишнего веса.

Многочисленные исследования доказывают, что состав кишечной флоры у людей с ожирением отличается от того, которым обладают люди с нормальной массой тела. [12]

Пробиотики регулируют численность полезных бактерий, блокируют всасывание жиров, снижают интенсивность хронического воспаления и помогают держать аппетит под контролем.

Максимальную активность в плане снижения веса проявляют Lactobacillus gasseri.

21 Выделите достаточно времени на сон

Качественный полноценный сон напрямую влияет на процесс снижения веса и является профилактикой ожирения. Учёные выяснили, что люди, которые недосыпают, на 55% сильнее рискуют столкнуться с ожирением. Это особенно актуально, когда речь заходит о детях. [13]

Дефицит сна приводит к колебаниям гормонов, из-за чего человеку сложнее контролировать аппетит.

Учёные из университета Чикаго после своих исследований пришли к выводу, что недостаток сна напрямую влияет на результаты диеты и ставит под угрозу снижение веса. В этом случае уменьшение сна ухудшило показатели потери веса на 55%. Это связано с регуляцией уровня гормона грелина, который приводит к снижению энергии, стимуляции аппетита и, как следствие, к удержанию жировых отложений.

22 Добавьте клетчатку в рацион

Продукты, богатые клетчаткой, помогают похудеть. Особенно полезны из них те, которые являются источником водорастворимых пищевых волокон, так как они быстро насыщают и способствуют сохранению сытости.

Клетчатка препятствует быстрому опорожнению желудка, заставляет его стенки растягиваться. В головной мозг поступает сигнал о наполнении, а он, в свою очередь, стимулирует выработку гормонов сытости.

Некоторые виды клетчатки выступают в качестве источника пищи для полезных бактерий. А здоровая микрофлора – это здоровый вес и низкий риск развития ожирения.

Наращивать потребление клетчатки нужно плавно, чтобы не спровоцировать побочные эффекты в виде метеоризма, болезненных спазмов в кишечнике и диареи.

23 Чистите зубы после каждого приёма пищи

Чистка зубов после еды уменьшает желание принять дополнительную пищу в перерывах между подходами к столу. Это связано с тем, что люди не хотят перебивать тот приятный аромат, который они получают после гигиенической процедуры.

Уменьшить желание совершить лишний перекус можно, если воспользоваться жидкостью для полоскания рта.

24 Не поддавайтесь пищевой зависимости

Это состояние представляет собой непреодолимую тягу к постоянному употреблению пищи. В головном мозге происходят определённые процессы, из-за которых сопротивляться желанию поесть, становится очень сложно.

В 2014 году было проведено исследование, которое показало, что около 20% людей страдают пищевой зависимостью. [14]

Причём, существуют продукты, которые намного быстрей вызывают зависимость. Это касается всей обработанной пищи, с высоким содержанием сахара и жиров.

25 Занимайтесь кардио

Бег, езда на велосипеде, ходьба – все эти виды спорта способствуют сжиганию калорий и положительно влияют на здоровье: как физическое, так и психическое.

Учёные доказали, что кардиотренировки снижают риск развития болезней сердца и сосудов, а также способствуют похудению. Регулярные занятия позволяют избавиться от опасного висцерального жира, который обволакивает внутренние органы и вызывает сбой обменных процессов. [15] [16]

26 Практикуйте силовые тренировки

Разрушение мышечных волокон – частый побочный эффект процесса похудения. Если тело теряет мышцы, сжигание калорий замедляется. Чтобы не допустить их разрушения, следует ввести в постоянную практику силовые упражнения. Бонусом станет не только красивое и подтянутое тело, но и прекрасное самочувствие.

27 Используйте в качестве источника дополнительного белка сывороточный протеин

Белок можно и нужно получать из продуктов питания, но если реализовать это сложно, на помощь приходят добавки с сывороточным протеином.

Учёные выяснили, что замена части калорий протеином позволяет быстро избавиться от лишнего веса и нарастить сухую мышечную массу. [17] , [18]

При выборе протеина необходимо изучить состав. В нём не должно быть добавленного сахара и других вредных компонентов.

28 Питайтесь осознанно

Что значит осознанное питание? Это:

• понимание сигналов сытости;
• понимание сигналов голода;
• осознанный выбор продуктов.

В комплексе, эти три фактора помогают питаться здоровой пищей, уменьшить вес, выработать правильные пищевые привычки, не допускать переедания, в том числе, эмоционального.

Если прислушиваться к собственному телу, процесс похудения будет проходить плавно и легко.

29 Сконцентрируйтесь на изменении своего образа жизни

Люди, решающиеся придерживаться диеты, практически изначально обрекают себя на провал. Особенно если речь заходит о долгосрочной перспективе. Изначально вес действительно уходит. Но почти всегда он возвращается, причём помноженный в несколько раз.

Целью должно быть не похудение, а здоровье. Употреблять пищу нужно для того, чтобы стать сильней и счастливей, а не чтобы избавиться от лишнего веса.

[Видео] ТОП 5 Способов похудеть БЕЗ Диет и Тренировок:

Комментарии экспертов

Надежда Иванова, специалист в области превентологии, диетолог

Можно ли снизить лишний вес без необходимости в серьёзных ограничениях? 13 советов для похудения:

1. Самое главное — это понимание ситуации. Необходимо честно себе признаться в том, что сейчас действительно тело не в лучшей форме и для того чтобы быть довольным своим отражением, необходимо что-то делать. Постоянное недовольство собой является серьёзным стрессовым испытанием для организма. А кортизол, который активируется в результате стресса, повышает уровень глюкозы и инсулина, что замедляет процесс похудения. Ещё одним стрессовым гормоном считается пролактин, который напрямую влияет на работу щитовидной железы и замедляет метаболизм.
2. Стоит обратить внимание на количество потребляемой воды. За сутки человек должен выпивать минимум 30мл/кг веса. При этом такие напитки, как чай или кофе не берутся в учёт. Организм может путать ощущение жажды и голода, что приводит к учащённому потреблению пищи вместо налаживания питьевого режима.
3. Вести активный образ жизни. При застойной гиподинамии лучше прибегать к нагрузкам лёгкой или средней интенсивности, постепенно повышая планку. Для начала можно внедрить активную ходьбу от 10000 шагов. Дальше можно переходить на плавание, лёгкий бег, занятия в спортивном зале.
4. Полностью отказаться от простых углеводов и сахара. По данным Роспотребнадзора, в среднем гражданин России употребляет 40 кг. сахара в год. При этом нормой потребления считается 24-28 кг. Таким образом ежедневно люди употребляют около 100 гр. сахара, что может привести к серьёзным последствиям. Среди таких последствий: лишний вес, заболевания сердечно-сосудистой системы, инсулинорезистентность.
5. Не употреблять готовый полуфабрикат, соки и газировку. Они обогащены большим содержанием сахара и точно не помогут в процессе похудения.
6. Не стоит ориентироваться на цифрах, которые отображают весы. Лучше прибегнуть к биоимпеданстному исследованию состава тела с соотношением мышечной и жировой ткани. Вес лучше снижать за счёт уменьшения жировой прослойки и лишней жидкости в организме, а не за счёт мышечной массы.
7. Лучше сдать анализы и полностью изучить состояние здоровья. Это нужно для того чтобы выявить скрытое течение заболеваний и наладить режим питания. Наличие таких заболеваний, как сахарный диабет и гипотиреоз могут замедлять процесс похудения.
8. Снизить ежедневную калорийность. Оптимальным вариантом для женщин будет 1200-1500 калорий, а для мужчин — 1500-1800 калорий.
9. Не пропускать завтрак и питаться в течение первого часа после пробуждения. В составе идеального завтрака должны быть жиры, сложные углеводы, белки и клетчатка.
10. Не пренебрегать белковой пищей. Основой строительного материала для организма является именно белок, которых содержится в яйцах, мясе, рыбе. Количество потребляемого белка должно составлять 1,3-1,6г на килограмм веса.
11. Не исключать из рациона жиры, которые содержатся в сливочном масле, икре, растительном масле. Количество жиров должно быть в пределах 1-1,5г на килограмм массы.
12. Ввести в свой рацион клетчатку, которая содержится в овощах и отрубях. Клетчатка способна регулировать углеводный обмен, улучшать работу ЖКТ и снижать вес. Идеальным содержанием клетчатки считается 30-40гр. в сутки.
13. Не избегать углеводистой пищи в виде овощей и круп. Без углеводов замедляется работа всех внутренних органов, которые не смогут правильно перерабатывать пищу. При этом нарушается работа печени, которая отвечает за транспортировку полезных веществ в организме. В норме количество потребляемых углеводов должно составлять 30-40% от общего рациона.

Для того чтобы вкусно, правильно питаться и при этом худеть, можно придерживаться следующего меню:

На завтрак:

• Омлет на двух яйцах, стручковая фасоль и нарезка из овощей — помидоры, огурец, листья салата. Овощи можно заправить оливковым маслом.
• Половина авокадо.
• Несколько кусочков хлебцев без содержания глютена.
• Половина грейпфрута/апельсин/несколько мандаринов, а также орехи – 30 г.
• Чай без содержания сахара или цикорий.

На обед:

• Суп-пюре из овощей/из мяса или из рыбы — до 300мл.
• Около 150 г. тушёной говядины.
• Гречка — до 50 г.
• Овощной с рукколой и овощами, заправленный оливковым маслом — до 200 г.
• Два ломтика безглютенового хлебца.

На ужин:

• Отварная индейка или запечённое филе рыбы – 150 г.
• Рагу из овощей — кабачка, цветной капусты, перца, зелени, лука. Также можно потушить замороженные овощи — брюссельскую капусту, брокколи.
• Салат из овощей – 150 г. с соусом Песто (1 ч.л.)
• Чай без сахара.

Анна Ивашкевич, нутрициолог, клинический психолог-диетолог

Часто бывает такое, что диета не только не приводит к долгожданному снижению веса, но и, наоборот, лишние килограммы только набираются. Диета — это не долгосрочное решение, а поэтому стоит придерживаться правильного и сбалансированного питания. Такое питание должно постепенно перерасти в образ жизни. Каждый человек, перед тем как худеть или набирать вес, должен изучить свой ИМТ. После того как соотношение нормального веса и роста определены, можно рассчитать суточную калорийность.

Для этого используется следующая формула:

• Для мужского населения: 10*вес+6,25*рост-5*возраст+5
• Для женского населения: 10*вес+6,25*рост-5*возраст-161

К примеру, 10*60+6,25*1,65-5*25-161.

ВВО, что означает величину основного объёма, составит 1345 калорий. Это значение необходимо умножить на индекс активности, где минимальное значение равно 1,2, а 1,9 — это активная физическая нагрузка.

Стандартный коэффициент — 1,375

1,345 умножаем на 1,375 и получаем 1849 ккал — это и есть суточная калорийность, которая основана на показателях роста и веса. Для того чтобы уменьшить свой вес, необходимо отнять от суточной калорийности 15-30%, что составляет до 700 ккал.

Примерный вариант рациона для снижения веса

• На завтрак. Омлет из овощей/каша на воде/бутерброды из рыбы и цельнозернового хлеба с добавлением овоща/творог с натуральным йогуртом, орехами или сухофруктами.

• На обед. Мясо птицы на втором бульоне/вермишель из цельнозерновой муки с курицей или рыбой.

• На ужин. Рагу из овощей/запечённая рыба или индейка/салат из овощей на растительном масле.

• В качестве перекуса. Один фрукт — яблоко, груша, апельсин, банан, половина авокадо/30 г. орехов/натуральный йогурт с сухофруктами.

Эбби Шарп, диетолог

Чаще всего лишний вес связан с пищевыми привычками, которые приводят к снижению метаболизма и удержанию жировых клеток в тканях. Правильно скорректировав свой рацион, можно добиться медленного, но уверенного снижения веса. Идеальным вариантом будет комбинация правильного питания с физической активностью.

Среди других, не менее важных факторов, которые помогут в снижении веса:

• Не отказываться от завтрака. При плотном завтраке длительное время организм испытывает чувство насыщения, а поэтому остальные приёмы пищи будут незначительными. Это позволит организму с утра запастись энергией и не ощущать постоянное чувство голода.
• Лучше красиво сервировать блюдо, а не просто использовать продукты в качестве топлива для организма. Есть нужно вдумчиво и не спеша, постепенно насыщая организм, что исключает фактор переедания.
• Полезной регулярной привычной будет посещение массажного салона.
• Для любителей чая идеальным вариантом будет заварка на нежирном молоке. Такой напиток приятно пить даже без сахара, а вдобавок ко всему он обладает ещё и мочегонным действием. Лучше выпивать такой напиток не более 1 чашки.
• Идеальным дополнением к чаю будет корица и мята. Мята способна регулировать ощущение голода, улучшать пищеварение и снижать напряжение. Корица также влияет на чувство умиротворения, а также способствует снижению сахара в крови. Такие добавки можно использовать как для чёрного, так и для зелёного чая. При этом сахар лучше полностью исключить или заменить его мёдом.

[Видео] Лучший способ убрать живот. Доказано на 100%:

Внимание! Информация носит ознакомительный характер и не может использоваться для самодиагностики и назначения лечения. Всегда консультируйтесь с профильным врачом!

Как быстро похудеть без спорта: «ленивые», но действенные способы сделать тело стройным

Все люди мечтают иметь стройное подтянутое тело. Однако далеко не всегда получается достигнуть этой цели, комбинируя диету и занятия спортом.

Иногда противопоказана спортивная нагрузка, не находится время на поход в фитнес-зал из-за слишком плотного графика или просто лень тратить время на тренировки.

Существует множество методов, как нормализовать вес и быстро похудеть без спорта, но главную роль среди них играет правильное питание.

Важнейшие компоненты снижения веса

Естественное похудение без физических нагрузок и голодания возможно, для этого нужно корректировать рацион, избегать стрессов, хорошо высыпаться, быть активным человеком.

План действий при снижении веса без тренировок такой:

• с помощью онлайн-калькулятора определите суточную калорийность рациона;
• потребляйте меньше калорий, чем тратите. Но не стоит снижать энергетическую ценность менее 1200 ккал, так как организм в состоянии стресса начнет скапливать жир. Если после расчета вы получили цифру 1500 ккал, то придерживайтесь ее на протяжении недели. Потом проверьте вес, если он не изменился, то сократите калорийность на 10%;
• заведите пищевой дневник. Записывайте, когда вы принимаете пищу, какую, сколько, указывайте ее калорийность и причину ее употребления. Дневник поможет вам контролировать калорийность рациона;

Важно! Чтобы ускорить похудение, раз в неделю устраивайте разгрузочные дни.

• учитывайте соотношение белков, жиров и углеводов при пассивном похудении;
• питайтесь дробно, желательно в одно и то же время. Так вы не будете перегружать пищеварительные органы, и приучите организм перерабатывать пищу в определенное время;
• избегайте стрессов. Когда человек нервничает, в его организме вырабатывается кортизол (гормон стресса), который заставляет организм задерживать жидкость и скапливать жировую ткань на талии. Чтобы избежать этого, откажитесь от строгих диет, чаще гуляйте на улице, высыпайтесь;
• побольше двигайтесь. Приучите себя чаще ходить, за сутки нужно пройти от 10 до 20 тысяч шагов. Откажитесь от транспорта, лифта, и вы скоро заметите положительные изменения;
• спите от 8 до 10 часов за сутки. Если человек не высыпается, то концентрация кортизола увеличивается, а чувствительность к инсулину снижается. Если вас мучает бессонница, то выпейте травяной чай или заставьте себя отдохнуть днем.

Не забывайте о соблюдении питьевого режима, за сутки нужно выпивать от 1,5 л жидкости. Вода ускоряет очищение организма от вредных накоплений.

Обязательно посмотрите:

Можно ли сбросить лишние килограммы на правильном питании и без тренировок

На правильном питании можно похудеть, даже не занимаясь спортом и не ограничивая себя в еде. Главное, правильно рассчитать калорийность рациона, употреблять здоровую пищу, правильно ее готовить, соблюдать режим. Но нужно быть готовым к тому, что вес будет уходить медленно.

Чтобы похудеть в домашних условиях без физической нагрузки, нужно соблюдать такие правила питания:

1. Употреблять клетчатку, она утоляет голод, очищает кишечник от вредных накоплений. Она содержится в растительной пище, крупах.
2. Белки быстро насыщают, ускоряют похудение, так как на их переработку тратится много энергии. На протеины богато нежирное мясо, рыба, яйца, кисломолочные изделия, бобовые.
3. Исключить из рациона жареную, жирную, острую пищу, полуфабрикаты, копчености, кондитерские изделия, алкоголь, магазинные соусы и т.д. Также следует уменьшить количество сахара и соли.
4. Дополнять блюда гвоздикой, черным перцем, корицей, орегано, паприкой. Эти специи ускоряют обмен веществ.

Даже соблюдая все вышеописанные правила, ускорить метаболизм настолько, насколько он мог бы активироваться при физических нагрузках, не получится.

Чтобы достигнуть результата и сохранить его, нужно соблюдать принципы правильного питания до конца жизни. Однако умеренные спортивные нагрузки только повысят ваши шансы в борьбе за стройное тело. Именно спорт придает организму энергию, ускоряет обменные процессы, снижает аппетит, ускоряет жиросжигание, улучшает общее состояние организма.

Как быстро появятся результаты естественного похудения без физических нагрузок и голодания

Согласно правилам правильного питания, уменьшать калорийность меню нельзя более чем на 20%. Это грозит истощением и нарушением функциональности многих органов. Исходя из этого, энергетическую ценность рациона можно уменьшить не более чем на 500 ккал.

Важно! Согласно подсчетам диетологов, чтобы избавиться от 1 кг жира, нужно сжечь 8000 ккал.

Если дефицит калорий при пассивном похудении составляет 500 ккал, то человек будет терять около 400 г от общей массы тела за неделю. То есть, за 4 недели можно избавиться только от 1,5 кг. Вот такой минус «ленивой» диеты.

Минимальные физические нагрузки помогут улучшить результат. Пробежки длительностью полчаса помогут избавиться от 300-400 ккал. Если человек будет каждый день проходить около 7 км пешком, то процесс жиросжигания ускорится.

Быстро избавиться от лишнего веса можно в домашних условиях, выполняя повседневные дела. Это может быть уборка, мытье полов, окон, работа на даче, танцы и т.д. Тогда можно избавиться от 700 г до 1 кг за неделю.

Это интересно! При регулярных интенсивных тренировках в сочетании с правильным питанием человек может похудеть на 8 кг за 7 дней.

Что делать, если нельзя допускать физических нагрузок по состоянию здоровья

Не стоит отчаиваться, если вы хотите похудеть, а физические нагрузки нельзя применять по состоянию здоровья. Помните, что снижение веса на 80% зависит от питания.

Люди, которым противопоказаны физические нагрузки, могут воспользоваться следующими секретами и способами похудения:

1. Начинать утро с плотного завтрака, который содержит белки и сложные углеводы.
2. Спать не менее 7 часов за сутки.
3. Посещать бани. Высокие температуры ускоряют обменные процессы и очищение организма от вредных накоплений.
4. Питаться дробно, но маленькими порциями. Чтобы обмануть свой мозг, кушайте из маленьких тарелок. Однократная порция еды соответствует размеру вашей ладони.
5. Пить воду перед приемом пищи, чтобы снизить аппетит и съедать меньше.
6. Сосредоточиться на приеме пищи, тщательно пережевывать продукты.
7. Трапезничать через каждые 3 часа, чтобы избежать замедления обмена веществ, повышения глюкозы в крови и скопления жира.
8. В первой половине дня употреблять калорийную пищу, а ужинать легкими продуктами за 2-3 часа до сна.
9. Ходить по ступенькам при отсутствии сердечно-сосудистых заболеваний и проблем с суставами ног.
10. Гулять по утрам, а также после трапезы, чтобы ускорить жиросжигание.

Ну и, конечно же, потреблять здоровые продукты: растительная пища, продукты, богатые на белки, сложные углеводы, клетчатку.

Эффективные способы уменьшения веса без упражнений

Если человек ленивый, очень занят, или у него есть медицинские противопоказания к занятиям спортом, но похудеть он хочет, то можно воспользоваться такими способами:

1. Ванны с добавлением морской соли, скипидара, разных трав или магнезии ускорят жиросжигание.
2. Обертывания с медом, глиной, водорослями ускоряют местный метаболизм, улучшают состояние кожи.
3. Массаж: щипковый, вакуумный, ручной, лимфодренажный и т.д. Можно обратиться к специалисту или сделать его самостоятельно.
4. Некоторым людям похудеть помогают психологические методики, основанные на нейролингвистическом программировании, гипнозе, самовнушении.
5. Медицинские препараты на основе орлистата, сибутрамина или целлюлозы подавляют аппетит, за счет чего человек избавляется от лишнего веса. Однако перед их применением нужно изучить противопоказания.
6. Настойки или отвары на основе трав или злаков, которые обладают диуретическим или слабительным эффектом. Их принимают курсом.

Это интересно! Существуют нестандартные способы избавиться от лишнего веса: японская методика похудения с применением полотенца, клизмы, ароматерапия, «лунная диета» (похудение по лунным фазам), рефлексотерапия, гирудотерапия (применение пиявок) и т.д.

Вам также может быть интересно:

Мнения экспертов

Диетологи утверждают, что начинать пассивное похудение нужно с коррекции рациона. Правильное питание ускорит метаболизм, нормализует пищеварение, запустит процесс сжигания жира.

Дополнить здоровое питание нужно умеренной физической активностью, массажем и различными косметологическим процедурами.

Также важно употреблять не менее 1,5 л воды за сутки, избегать стрессов, иногда устраивать разгрузочные дни.

Чтобы избежать срыва и переедания, нужно сделать рацион разнообразным и периодически позволять себе не очень полезные вкусности (минимальная порция).

Мария Костюкович, диетолог

Ведущий диетолог утверждает, что «ленивое» похудение будет более эффективным, если человек соблюдает следующие правила:

1. Не голодайте и не переедайте. В первом случае повышается риск срыва, а во втором – растягиваются стенки желудка.
2. Пейте от 2 л воды, чтобы очистить организм от шлаков.
3. Не переходите на правильное питание резко. Постепенно заменяйте вредные продукты на полезные.
4. Не взвешивайтесь, ведь когда вы достигнете нужной цифры, то можете расслабиться и допустить переедание.
5. Спите не менее 7 часов за сутки, чтобы избежать увеличения жировой прослойки.
6. Чтобы ускорить вывод лишней жидкости из организма, делайте обертывания с водорослями.

Чтобы надолго сохранить фигуру в норме, соблюдайте принципы правильного питания всю жизнь.

Дарья Русакова, диетолог

Специалист по питанию советует соблюдать режим питания, важно приучить организм переваривать пищу примерно в одно и то же время. Меню должно состоять из завтрака, обеда, ужина и 2 перекусов.

Диетолог советует сосредоточиться на приеме пищи, тщательно пережевывать каждый кусочек. Так вы быстрее утолите голод, и пища будет усваиваться легче.

Важно вычислить подходящую калорийность рациона, пропорции белков, жиров, углеводов. Решить этот вопрос поможет специалист по питанию.

Д. Русакова советует исключить из рациона худеющего жареную еду. Продукты следует отваривать, готовить на пару или запекать без масла. Но если очень хочется, то можно раз в неделю позволить себе жареное мясо или пирожок.

Вячеслав Ролько, диетолог

Опытный диетолог утверждает, что при пассивном похудении существует риск нарушения работы печени и селезенки. Даже если пациент соблюдает все правила правильного питания, он не добьется таких результатов, как при физической нагрузке.

Если человек добился своей цели, а потом вернулся к обычному стилю питания, то вес быстро вернется или даже увеличится на 1-2 кг больше, чем до диеты. Так что если вы хотите сохранить результат, то измените образ жизни полностью и переходите на правильное питание. Только так у вас получится держать вес в норме.

Даже для больного человека можно подобрать подходящий комплекс. Так что если физические нагрузки противопоказаны по состоянию здоровья, то проконсультируйтесь с врачом, который подскажет, какой вид спорта вам подходит. Ведь с помощью тренировок можно добиться лучших результатов, улучшить состояние здоровья.

Полезное видео

Основные выводы

Как видите, похудеть без спорта возможно, для этого нужно правильно питаться, создать дефицит калорий, избегать стрессов, спать не менее 7 часов за сутки.

Рацион нужно пополнить белками, сложными углеводами, клетчаткой, полезными жирами.

Однако без тренировок похудение будет проходить медленно.

Ускорить процесс поможет нетренировочная активность: прогулки на свежем воздухе, ходьба по ступенькам, уборка в доме, легкая зарядка.

Массаж, ванны, обертывания тоже способны повысить эффективность пассивного похудения.

Источник https://www.ayzdorov.ru/dieta_pohydenie_29_sposobov.php

Источник https://gercules.fit/pohudenie/bez-sporta.html

Источник