Насколько эффективна интервальная тренировка на беговой дорожке – 3 основных схемы занятий

Насколько эффективна интервальная тренировка на беговой дорожке – 3 основных схемы занятий

Когда вы имеете много времени для тренировок и поддержания собственного здоровья, вы во многом являетесь счастливым человеком. Тем не менее такое счастье доступно не каждому.

Напряженный темп городского существования, множество дел, отсутствие свободного времени заставляют искать более продуктивные и эффективные методы тренировки.

Да и в целом всегда хочется сделать тренировку более действенной и полезной при минимальных затратах времени. Интервальный бег позволяет достичь таких результатов и является действенной и многократно апробированной методикой.

Суть интервальных занятий

Далее постараемся предоставить побольше практики, то есть схемы тренировки, которыми вы сможете пользоваться. Ведь лучше хотя бы однажды заняться интервальным бегом, чем прочитать десять статей об этом.

Итак, интервальная тренировка состоит из чередующихся интервалов высокой активности и динамического отдыха.

• минуту бежите на максимальной скорости;
• две минуты бежите трусцой.

В периоды динамического отдыха ваш организм продолжает работать как на интенсивной стадии тренировки, но пульс и дыхание стабилизируются. В этом суть занятий. Для сжигания жира существуют определенные пульсовые зоны.

Важно! Такая система позволяет вам сжигать больше калорий за меньшее количество времени. Организм в целом меньше изнашивается (хотя усталость после от таких тренировок существенная), но жир сжигается намного лучше. В целом эти тренировки требуют меньше времени.

Стадия интенсивного бега требует существенных затрат кислорода и глюкозы для мышц, но кислорода и глюкозы не хватает в мышцах. Запускается анаэробный, то есть бескислородный режим при котором глюкоза начинает производиться телом из подкожного жира, который таким образом сжигается. Самое интересное тут заключается в стабильном действии анаэробного режима, даже на фазе снижения темпа бега.

Как правило, интервальный бег используют как эффективный способ равномерно убрать чрезмерную жировую прослойку со всего тела. Помимо этого такие тренировки увеличивают аэробную выносливость.

Кому противопоказаны такие занятия?

Этот великолепный метод не является универсальным, то есть поможет не всем, так как имеет ограничения к использованию.

Настоятельно не рекомендуется использовать интервальные кардиотренировки людям:

• страдающим ожирением – нужно сначала немного сбросить вес другими тренировками и потом переходить к интервальным;
• после операций – нужно пройти восстановительный период и плавно вернуться к нормальным тренировкам, а потом к интервальным;
• имеющим заболевания сердечнососудистой системы;
• имеющим плоскостопие;
• имевшим серьезные повреждения позвоночника или заболевания в хронической форме;
• в период острых вирусных инфекций;
• при заболеваниях женских половых органов;
• с особой осторожностью нужно относиться к занятиям при беременности.

Некоторые проблемы вполне решаемы, к примеру, для плоскостопия есть специальные стельки. Поэтому вы вполне можете проконсультироваться с доктором, относительно того можно ли вам делать интервальные тренировки. Вообще к выбору беговых кроссовок нужно подходить очень тщательно.

Но даже если у вас нет проблем со здоровьем, вы должны знать — основные правила бега на беговой дорожке.

Осторожно! Интервальные тренировки могут приводить к истощению. Помимо подкожного жира может сжигаться и висцеральный, то есть тот который обволакивает внутренние органы. Если вы используете этот метод, следует заботится о достаточном питании и бегать в интервальном стиле через день.

3 разновидности интервального кардио

Именно интервальные тренировки на беговой дорожке способны сделать бег более увлекательным и интересным, чем бег на улице. Есть множество программ ходьбы, которые могут приносить существенную пользу и новичкам и опытным спортсменам, нужно только выбрать оптимальный вариант. Также многие современные тренажеры можно настроить на такой тип занятий выбрав специальную программу. Сегодня самые различные виды беговых дорожек предоставляют подобную функцию. Нужно хорошо разбираться в том, как пользоваться тренажером и уметь подбирать нужную программу.

1. Классический интервальный бег

Используется и для развития выносливости и для сжигания жира. Рассмотрим программы для разной степени тренированности. Среди них есть схема занятий для начинающих.

Для новичков:

1. интенсивная ходьба – 4 минуты;
2. прогулка – 2 минуты;
3. бег трусцой – 2 минуты;
4. нормальный бег – минута;
5. пять минут ходьба и растяжка.

Основные фазы из прогулки, трусцы и бега повторяются минимум трижды по очереди.

Для тренированных:

1. интенсивная ходьба – 5 минут;
2. прогулка – полминуты;
3. спринтерский бег – минута;
4. интенсивный бег при небольшом наклоне – минута;
5. пять минут ходьба и растяжка.

Тут основные фазы повторяются минимум шесть раз.

Для профессионалов:

1. интенсивная ходьба – 5 минут;
2. спринтерский бег – минута;
3. легкий бег – минута;
4. спринтерский бег – 2 минуты;
5. легкий бег – минута;
6. спринтерский бег – 3 минуты;
7. легкий бег – минута;
8. спринтерский бег – 2 минуты;
9. легкий бег – минута;
10. спринтерский бег – минута;
11. пять минут ходьба и растяжка.

В первых двух программах вы можете увеличивать количество основных фаз, исходя из степени вашей подготовки.

2. Интервальная ходьба для похудения

Данное упражнение является оптимальным, для тех, кто использует диету и использует беговую дорожку для похудения. Особенность заключается в высокой эффективности. Причем, вы можете использовать только интенсивную ходьбу в сочетании с диетой и получить отличный результат.

1. Разминка. 5-10 минут ходьба в спокойном темпе.
2. Средний темп. 2 минуты 4-6 км/ч.
3. Интенсивный темп. 1 минута 7-9 км/ч.
4. Заминка. Легкая ходьба около 8 минут.

Пункты 2 и 3 нужно повторять 5- 10 раз. Вы можете варьировать количество фаз, исходя из собственной тренированности.

Начинайте с 5 основных циклов и постепенно увеличивайте количество, так чтобы общий период тренировки длился от 40 минут до часа.

Следует отметить возможность добавлять в данную программу тренировок схему ходьбы по наклонной дорожке.

А вот вариант с уклоном бегового полотна:

1. Разминка. 5-10 минут ходьба в спокойном темпе.
2. Средний темп. 2 минуты 4-6 км/ч, наклон от 0 до 5 градусов.
3. Интенсивный темп. 1 минута 7-9 км/ч, наклон от 5 до 10 градусов.
4. Заминка. Легкая ходьба около 8 минут.

Прогрессивный вариант выглядит так:

1. Разминка. 5-10 минут ходьба в спокойном темпе.
2. Средний темп. 2 минуты 4-6 км/ч, наклон 2 градуса.
3. Интенсивный темп. 1 минута 7-9 км/ч, наклон 2 градуса.
4. Средний темп. 2 минуты 4-6 км/ч, наклон 4 градуса.
5. Интенсивный темп. 1 минута 7-9 км/ч, наклон 4 градуса.
6. Средний темп. 2 минуты 4-6 км/ч, наклон 6 градусов.
7. Спокойный бег. Пара минут.
8. Заминка. Легкая ходьба.

Как вы поняли, в этом варианте в каждой фазе увеличивается наклон на 2 градуса. Количество фаз, снова выбирают, исходя из тренированности, но более 15 градусов ставить позволяет не каждый тренажер.

3. Прогрессивная программа бега

Данный вариант пригодится тем, кто хочет повысить скорость и выносливость и является нетипичной разновидностью интервального бега. Суть тут заключается в постепенном повышении скорости на протяжении всей тренировки.

Примерная программа выглядит так:

1. разминочный бег – скорость 7-9 км/ч, пять минут;
2. 1 этап – бег 12 км/ч., 5 минут;
3. 2 этап – бег 13 км/ч., 5 минут;
4. 3 этап – бег 14 км/ч., 5 минут;
5. 4 этап – бег 15 км/ч., 5 минут;
6. …..;
7. заминка – пятиминутный бег, средним темпом.

На завершающем этапе бежать следует практически на пределе возможностей. Поэтому для того чтобы выбрать оптимальные параметры, нужно изначально посмотреть собственные лимиты и знать — сколько нужно бегать. Вполне возможно увеличивать скорость на каждом этапе и на 0,5 км/ч, длительность тренировки нужно устанавливать не более 30-40 минут.

Вне зависимости от выбранного типа программы не забывайте соблюдать технику безопасности.

Насколько эффективны такие заняти для похудения?

На этом пункте не станем останавливаться существенным образом, так как ранее описывался процесс работы метаболизма при интервальной тренировке.

Если говорить в целом, то – эффективен. Причем такие занятия позволяют сжигать подкожный жир, который трудно поддается сжиганию другими методами. Однако, о пользе и вреде беговой дорожки в каждом конкретном случае нужно говорить индивидуально.

Пара полезных советов

Некоторые советы позволят вам улучшить качество кардиотренировок и сделать занятия более комфортными и продуктивными:

• увеличение нагрузки – позволяет достигать новых высот, увеличивайте нагрузку (к примеру скорость бега) на 10-15% каждую 1-2 недели;
• длина шага – ваш шаг при беге имеет оптимальную длину, если ступни становятся прямо под вашим телом;
• кроссовки – быстро изнашиваются, если вы бегаете регулярно, лучше всего менять беговую обувь каждые полгода-год;
• период тренировки – лучше выбирать днем и после приема пищи, на голодный желудок с утра такая тренировка чрезмерно истощает.

Надеемся, эти советы и подробное описание программ позволит вам получить максимум пользы и удовольствия от ходьбы для похудения. Если вы не имеете противопоказаний и ранее не пробовали интервальный бег, на такие тренировки следует непременно обратить внимание.

Бег для похудения: рекомендации по тренировкам, питанию и мотивации

Сюжет Чемпионат мира по легкой атлетике

Пока коучи и фитнес-тренеры придумывают все новые методики для борьбы с лишним весом, одним из самых эффективных способов остается спортивный бег на свежем воздухе или на дорожке в зале. «Лента.ру» выяснила, в чем преимущество беговых тренировок, какие из них наиболее эффективны и как в процессе не потерять мотивацию.

Почему бег — это хороший метод похудения?

Бег сжигает больше калорий, чем большинство упражнений

Во время бега задействуется сразу несколько мышц, за счет чего удается сжечь за минуту больше калорий, чем при других тренировках. Это подтверждают несколько исследований. Результаты одного из них, в котором участвовали 12 мужчин и 12 женщин, показали, что бег на 1,6 километра в среднем сжигает на 33-35 калорий больше, чем ходьба на ту же дистанцию — при регулярных пробежках на длинные дистанции эта разница окажется существенной.

можно сжечь при легкой пробежке на 5 километров

Бег в быстром и умеренном темпе помогает убрать жир на животе

Живот — одна из самых проблемных зон, при похудении жир оттуда уходит дольше всего. Как правило, чтобы добиться результата, любую тренировку стоит совмещать со строгой диетой, но пробежки позволяют убрать избыточный жир на животе без каких-либо изменений в рационе. Правда, размеренный бег в этом случае будет не так эффективен, как интервальный.

Интенсивный бег продолжает сжигать калории и после тренировки

Некоторые виды бега, такие как холмовые тренировки и интервальный бег, могут продолжать сжигать калории до 48 часов после тренировки — в фитнес-сообществе это явление называется эффектом дожигания. Распространяется он не только на бег: один эксперимент показал, что после интенсивной езды на велосипеде в течение 45 минут человек может в среднем сжечь 519 калорий во время тренировки и еще 190 — после нее.

Быстрый бег подавляет аппетит

Считается, что после занятий спортом особенно хочется есть, однако некоторые исследования выявили, что бег в течение 60 минут или активные силовые тренировки, наоборот, снижают уровень грелина — гормона, отвечающего за аппетит, и способствуют выработке большего количества гормонов сытости, таких как пептид YY (PYY).

Типы беговых тренировок

Существует множество техник бега, у каждой есть свои плюсы и минусы.

Самые популярные и эффективные техники бега.

Базовый бег — пробежка в умеренном темпе на расстояние не больше 10 километров. Подходит для тех, кто только начинает бегать.

Бег на длинные дистанции — тот же базовый бег, только на большее расстояние (15-20 километров). Такие пробежки помогают улучшить общую физическую форму и выносливость.

Интервальный бег — интенсивные повторяющиеся забеги, которые чередуются с легкими короткими пробежками. Например, после каждого километра быстрого бега следует медленный бег на 500 метров, а потом этот цикл повторяется. Такой стиль также тренирует выносливость и повышает скорость бега.

Из-за постоянной смены темпа при интервальном беге организм затрачивает больше энергии, а значит, сжигает больше калорий

Фартлек — разновидность интервальной тренировки, отличающаяся от нее тем, что интенсивные и медленные пробежки выбираются произвольно. Изначально фартлек вообще не имел структуры, но сейчас большинство спортсменов стараются заранее планировать количество скоростных отрезков и промежутков отдыха.

Холмовые тренировки — аналогичны интервальному бегу, но выполняются в гору и считаются наиболее энергозатратными.

Как чередовать бег в разных пульсовых зонах?

Профессиональная спортсменка Анна Хрящева советует следующую схему тренировок.

1. Одна тренировка на низком пульсе, в идеале он не должен превышать 130-140 ударов в минуту.
2. Одна тренировка с включением коротких отрезков на высоком пульсе — 175 ударов в минуту.
3. Одна развивающая тренировка: нужно начать бежать на низком пульсе и плавно разогнаться до частоты пульса в 160-170 ударов в минуту.

О чем важно помнить перед началом беговых тренировок

• Старайтесь выполнять по три-четыре тренировки в неделю. Такие регулярные занятия позволят не терять форму и при этом дадут организму время восстановиться.
• Любую тренировку лучше начинать с разминки, чтобы подготовиться к нагрузкам на мышцы. Следует сначала сделать растяжку, потом перейти к ходьбе и постепенно увеличивать темп.
• Заканчивать тренировку нужно так же постепенно — снижать скорость и переходить на шаг.
• На первые тренировки можно выделить около 30 минут: 5 минут на разминку, 20 минут бега и 5 минут на окончание.

Тренер по физической подготовке, мастер спорта по легкой атлетике и участница двух чемпионатов мира по горному бегу Анна Хрящева подчеркивает, что резко давать организму ударную нагрузку не стоит.

Начать лучше с быстрой ходьбы, желательно по рельефу — там, где есть горки [или] спуски. Потом можно переходить на чередование ходьбы и бега, постепенно увеличивая время второго

Анна Хрящева мастер спорта по легкой атлетике

Самой частой ошибкой начинающих бегунов Хрящева называет погоню за километрами. «Бывает, что человек, пробежав за неделю 10-15 километров, за следующую бежит 20 километров и больше, что зачастую приводит к травмам. К тому же пробежка не должна ограничиваться только бегом — нельзя забывать и о силовых тренировках», — подчеркивает легкоатлетка.

Роль правильного питания в процессе похудения

И диетологи, и фитнес-тренеры утверждают: отсутствие сбалансированного питания может свести на нет все усилия в тренажерном зале. Но пугаться не стоит — садиться на строгую диету, кардинально менять образ жизни и лишать себя всех гастрономических радостей не обязательно. Более того, по мнению экспертов, рацион, состоящий менее чем из тысячи калорий в день, может привести к дефициту витаминов и минералов, что, в свою очередь, вызовет проблемы со здоровьем.

Для того чтобы настроить свое питание в период похудения, специалисты Британской национальной службы здравоохранения советуют соблюдать определенные правила.

Как правильно питаться при похудении?

1. Не пропускать завтрак — иначе организм не получит питательных веществ и будет требовать перекусов в течение дня.

2. Есть продукты с высоким содержанием клетчатки: фрукты, овощи, овес, цельнозерновой хлеб, бурый рис, фасоль. Они помогают сохранить чувство сытости.

3. Ограничить употребление алкоголя, сладостей и фаст-фуда.

4. Пить больше воды. К этому пункту стоит отнестись особенно внимательно, поскольку во время бега организм теряет очень много жидкости. Чтобы не допустить дегидратации, то есть обезвоживания, рекомендуется выпивать как минимум 0,5 литра воды до тренировки, а во время занятия — по стакану воды (200 миллилитров) каждые 15 минут.

5. Использовать тарелки меньшего размера — так можно приучить желудок есть меньшие порции, не испытывая при этом чувство голода. Кроме того, можно установить приложения, которые помогут настроить тайминг питания и рассчитать калории.

Без вреда для здоровья допустимо худеть на 0,5-1 килограмм в неделю — для этого нужно вычислить калорийность стандартного рациона и вычесть из получившейся суммы 300-500 килокалорий

Как поддерживать мотивацию, чтобы не забросить тренировки?

Любой спорт требует отдачи — только в этом случае получится достичь своей цели, например, сбросить вес. Но заниматься бегом регулярно бывает трудно, особенно если результатов на начальном этапе не видно. Как можно себе помочь?

• Нужно поставить реалистичную цель и отслеживать прогресс — победить в марафоне через месяц после начала занятий получится вряд ли, но если с каждым днем удастся дольше бегать без остановок, это придаст сил.
• Составить индивидуальный план и не доводить себя до истощения.
• Чтобы тренировки были интересными и приносили удовольствие, лучше менять маршрут каждые несколько недель или чередовать различные виды бега.
• Если на утренние пробежки трудно вставать и собираться, то стоит готовить спортивную форму и всю необходимую экипировку с вечера.
• Можно вовлечь в процесс похудения родственников и друзей — предупредить их о расписании тренировок, попросить не настаивать на пропусках пробежек или нарушении диеты и предложить составить компанию.
• Когда появятся силы и желание, можно записаться на соревнования или поучаствовать в массовых забегах — командный и соревновательный дух могут быть дополнительной мотивацией.

При регулярных занятиях также важно следить за состоянием здоровья и периодически консультироваться с тренером: если пробежки долго не дают видимого результата, возможно, стоит скорректировать план физических нагрузок.

Источник http://prostofitness.com/dlya-pohudeniya/cardio/trenazhery/begovaya-dorozhka/kak-pravilno-zanimatsya-na-bd/intervalnaya-trenirovka-na-bd.html

Источник https://lenta.ru/articles/2023/05/03/beg_dlya_pohudenia/

Источник