Разминка перед бегом: 15 упражнений готовый план

40-минутная разминка перед забегом: зачем и как правильно делать

Разминка перед забегом – одна из важных составляющих достижения результата. Стоит отметить, что очень многие начинающие бегуны пренебрегают разминкой. Зачастую перед стартом можно услышать фразу: «Во время дистанции и разомнусь». Давайте разберемся, насколько важно разминаться перед стартом.

Почему важна разминка перед забегом

Для правильного функционирования суставов мышцы должны находиться в тонусе. Разминка улучшает питание суставов и мышц. Во время разминки за счет улучшения кровотока прогреваются мышцы, готовятся к работе суставы, связки и сухожилия.

Растяжка улучшает эластичность мышц. Неэластичные мышцы могут привести к травме коленного и тазобедренных суставов, быстрый бег в холодную погоду без разминки иногда приводит к микроразрыву задней поверхности бедра. Причиной практически любой травмы может стать как отсутствие разминки, так и ее неадекватность.

Важным фактором в адаптации к высокоинтенсивным нагрузкам является кровоснабжение суставов. Синовиальная жидкость, находящаяся внутри суставов, обеспечивает его подвижность. Без движения в суставе эта жидкость загустевает, и в результате движение суставов затрудняется, что в итоге может привести к травме.

Есть правило: разминать мышцы нужно перед любой высокой физической активностью. Длительный бег тому не исключение.

Во время забега на фоне значительного физического перенапряжения постепенно развивается утомление мышц. Вследствие этого мышцы спортсмена становятся недостаточно эластичными, вязкими, что может привести к травме. Это еще одна из весомых причин делать разминку перед стартом, так как, хорошо размявшись, мы максимально оттянем наступление вышесказанного перенапряжения мышц.

Я часто слышу выражение: «Слабому разминка не поможет, а сильному разминка ни к чему». Хочу отметить, что профессиональные спортсмены говорят это шутя. А вот многие спортсмены-любители, услышав эту шуточную фразу, верят, что так и есть.

Заявляю с полной уверенностью: разминка нужна всем, независимо от уровня физической подготовленности!

Влияние предстартовой разминки на организм спортсмена очень высоко. Кроме физиологической составляющей, предстартовая разминка несет важную психосоматическую функцию. Спортсмен должен быть готов к старту не только физически, но и морально, и в этом снова поможет разминка.

Проводя разминку в районе старта, мозг начинает адекватно воспринимать окружающее пространство «поля битвы», постепенно приспосабливаясь к нему. В итоге микростресс постепенно уходит, пульс понижается, спортсмен становится более спокойным и готовым к высокоинтенсивной соревновательной работе.

Скачайте тренировочные программы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня!

Особенно психологический момент важен во время очень массового забега или важного старта. Зачастую атлет начинает волноваться за несколько дней до старта. Мой опыт показывает, что чем выше у спортсмена уровень ответственности, тем раньше начинается стресс из-за предстоящего старта, усиливается возбудимость, у некоторых даже появляется нервозность.

Повышение возбудимости происходит непосредственно перед стартом забега. Успех спортсмена в соревновании во многом зависит от оптимального уровня возбудимости нервных клеток. Повышение возбудимости ЦНС (центральной нервной системы) оказывает положительное воздействие на все органы и системы, определяющие работоспособность спортсменов.

Повышение тонуса ЦНС способствует быстроте движений, лучшему проявлению силы и выносливости. Для достижения заслуженного результата очень важна мотивация, она способствует активизации скрытых резервов организма.

Правильной организации и подбору упражнений в разминке перед стартом забега следует уделять внимание, учитывая функциональное состояние спортсмена, погодные условия, время года, ландшафт на месте проведения забега.

Перед соревнованиями стоит разминаться особенно тщательно, в течение 40-50 минут перед стартом. Начать следует с 15-20 минут медленного бега. Затем сделайте растяжку мышц, включая большинство известных обще-развивающих упражнений (ОРУ).

Во время бега, так или иначе, работают все группы мышц. Поэтому суставная разминка должна представлять собой комплекс упражнений на все группы мышц, а не только на нижнюю часть корпуса. Затем переходите к динамической растяжке и суставной разминке.

После этого следует выполнить основные специальные беговые упражнения — легкие выпрыгивания («пружинка»), выталкивания, высокое поднимание бедра, захлест голени, бег на прямых ногах («передний шаг»), многоскоки («олений бег»). Обычно выполняют 1-2 короткие серии по 50—70 метров. Отмечу, что характер этих упражнений должен быть разминочный, а не нагрузочный.

Некоторые предпочитают СБУ заменять пробеганием 2-3 двухсотметровых отрезков со скоростью чуть выше соревновательной, но этот блок предстартовой разминки в большей степени относится к более подготовленным атлетам. Короткие быстрые отрезки могут быть добавлены к разогреву ради работы на высокой скорости перед забегами на более короткие стайерские дистанции (3км, 5 км), или когда вы предполагаете, что стартовый темп будет очень высоким.

Несколько коротких быстрых отрезков в интервальном темпе заставят ваше тело почувствовать тот темпа, с которым, предположительно, будет проходить ваш забег, а физиологические системы подготовиться к переходу в режим работы с высокой степенью интенсивности.

Для дистанций длиной до 30 км бегуну необходимо стимулировать углеводный метаболизм, для этого и совершаются высокоинтенсивные короткие ускорения (до 50-70м).

За 3-5 минут до непосредственного старта следует закончить разминку, сохраняя тепло в мышцах.

В условиях высоких температурных показателей общее время разминки обычно сокращают до 25-30 минут, для того чтобы не перегреться еще до старта. В этом случае за время разминки обычно выпивают около 0,7 л воды или изотоника.

Классический комплекс упражнений для разминки перед забегом

Выполняется сверху вниз.

1. Разминка шейного отдела позвоночника:

• плавные круговые движения головой с изменением направление вращения;
• наклоны головы вправо-влево, вперед-назад.

1. Разминка верхнего плечевого пояса:

• круговые вращательные движения плечами;
• перехлёстные круговые движения прямыми руками;
• взмахи прямыми руками по направлению к каждому плечу.

1. Разминка рук:

• активные вращательные движения кистями рук;
• сгибание-разгибание в локтевом суставе.

1. Разминка спины:

• наклоны вправо-влево (руки на поясе);
• наклоны вправо-влево (руки прямые в локтях);
• круговые движения корпусом (руки на поясе, бедра неподвижны).

1. Разминка ног:

• вращение тазобедренного сустава;
• круговые плавные вращения коленного сустава;
• растяжка икроножной мышцы, выполняется в упоре;
• растяжка четырехглавой мышцы;
• наклоны вперед;
• растяжка задней поверхности бедра.

Не менее важной составляющей хорошей предстартовой разминки является экипировка. Разминаться в холодное время года следует в дополнительном слое, который вы снимите непосредственно перед стартом. Легкая разминочная куртка (или костюм) поможет быстрее разогреть ваши мышцы и не даст им остыть вплоть до старта.

На старт соревнований рекомендуется приезжать заблаговременно, не менее чем за час-полтора. Это нужно, чтобы без спешки переодеться, узнать местонахождения старта, финиша, туалетов, гардероба, места для разминки. Выяснив все это, можно приступать к разминке.

Ее нужно начинать с таким расчетом, чтобы закончить незадолго до старта. Предстартовая разминка – это не основной блок соревнования, а только подводящая часть, поэтому вы должны легко переносить нагрузку в процессе разминки, и она должна быть привычной.

Стандартная разминка участника полумарафона:

• медленный бег (на пульсе 130-140 уд/мин) 15-20 минут;
• упражнения на растяжку (ОРУ) 5-10 минут;
• специальные беговые упражнения: 1 серия из 5-7 упражнений по 50 метров каждое с интенсивностью 80%;
• ускорения 3-4 х50-80 метров с интенсивностью 80-90%;
• короткий отдых 3-4 минуты (часто это время уходит на посещение туалета);
• растяжка в стартовом коридоре (по необходимости, в случае, если время ожидания в накопителе превышает 5 минут).

Разминка не должна быть неприятной и висеть на шее якорем. Она должна приносить удовольствие и подготовить к старту морально и физически.

Не забывайте о том, что на самых крупных соревнованиях, где количество участников превышает несколько тысяч, организаторы выстраивают атлетов в стартовом коридоре заблаговременно, и в итоге вы можете простоять в непосредственном месте старта более 15 минут. Помните об этом, высчитывая время начала вашей разминки.

Бег как разминка перед тренировкой

Перед беговыми тренировками нужно обязательно разогревать мышцы и каждую часть суставно-связочного аппарата. Дополнительно включится в работу кровообращение, нервная и дыхательная система. Организм окажется на максимум готов к предстоящей нагрузке, что защитит от возможных травм. Предлагаем вам универсальный вариант разминки перед бегом на все тело: 15 упражнений с фото + готовый план. По технике упражнений нет ничего сложного, поэтому разминка подойдет и начинающим (в том числе в качестве ежедневной зарядки).

Разминка перед бегом: подборка упражнений

Пробежками можно заниматься не только в фитнес-зале, но и на улице. Именно поэтому такой вид активности до сих пор привлекает множество людей. Но этот момент часто сопровождается незнанием о необходимости в разогреве мышц перед началом тренировки. Особенно это касается новичков. Легкая пробежка в медленном темпе перед беговой тренировкой не является полноценной разминкой. В нашей подборке предлагаются упражнения для разминки перед бегом по схеме от шеи и плеч до бедер и голеностопов. Включатся в работу не только мышцы, но и суставы, связки.

1. Круговые вращения плечами

Встаньте ровно, поставьте стопы на ширине плеч. Руки вытяните вдоль корпуса вниз. Смотрите вперед, спину держите прямой, не сутультесь. Начните из такой позиции делать круговые вращения в обоих плечевых суставах назад. Круг идет по максимально возможной амплитуде. Не торопитесь, вращайте плавно. После повторите движения вперед. Разогреваются мышцы плечевого пояса, на вращениях частично включается грудная, шейная мускулатура, а также руки. Сколько выполнять: 6-8 вращений вперед и 6-8 вращений назад.

2. Разведения + сведения рук

Сохраните положение стоя, стопы на ширине плеч, спина ровная. Поднимите из такой стойки руки, направив их четко по сторонам. Теперь сведите перед собой на уровне груди, сцепите кисти в замок, немного округлите верх корпуса и вниз опустите голову. Потянитесь руками, растягивая мышцы. Вернитесь в исходное положение, разведите руки назад за спину. Повторите. Упражнение разогревает верх корпуса и руки, в разминку перед бегом для начинающих включать обязательно. Сколько выполнять: 8-10 разведений рук.

3. Круговые вращения руками

Останьтесь в положении классической стойки, только руки снова опустите вниз вдоль туловища. Стопы расставлены на ширину плеч, спина выпрямлена. Далее начните выполнять круговые вращения вперед прямыми руками, амплитуда для каждого движения должна быть максимальной. Локти не сгибайте, голову, шею или корпус не наклоняйте, держите зафиксированными. Затем выполните вращения в обратную сторону. Разминаются плечевые суставы, разогревается мускулатура по всей верхней половине туловища. Сколько выполнять: 6-8 вращений вперед и 6-8 вращений назад.

4. Вращения в тазобедренных суставах

Поставьте ноги пошире, на две или три ширины плеч. Положите руки на бока, по уровню талии. Корпус выровняйте, взгляд направьте вперед и расправьте плечи для снятия лишнего напряжения. Теперь начните делать вращения по часовой, а затем против часовой стрелки в тазобедренных суставах. Отводите таз в каждое направление на максимальную амплитуду. Плечи и голову держите на месте. За счет вращений начинается разминка ног перед бегом, включается также кор. Сколько выполнять: 6-8 вращений вперед и 6-8 вращений назад.

5. «Мельница»

Положение стойки с расставленными ногами сохраните, стопы параллельны, от головы до пяток установите единую линию. Руки расправьте четко по сторонам, локти не сгибайте. Теперь сделайте наклон вперед, скрутите влево корпус, коснитесь правой ладонью носка левой стопы. Колени прямые, таз отводится совсем немного назад, спину не округляйте. Выпрямитесь, повторите вправо. Если не хватает растяжки, колени можно немного сгибать при наклоне. Идет разогрев ягодиц, бицепса бедра, подколенных связок, всего корпуса. Сколько выполнять: по 5-6 наклонов на каждую сторону (всего 10-12).

6. Круговые вращения бедром

Вернитесь в классическую стойку со стопами по ширине плеч. Держите прямой спину, смотрите вперед. Руки поместите на пояс. Начните делать вращения по кругу бедром: поднимите правую ногу перед собой, согнув в колене. Затем отведите ее вбок, опустите на место, заведя немного назад. Выполняйте для левой и правой ноги, чередуя. Можете взяться за опору, чтобы удерживать баланс. Упражнению отводится особая роль в правильной разминке перед бегом, так как разминается суставное сочленение между бедром и тазом, а также мускулатура обеих ног. Сколько выполнять: по 5-6 вращений вперед на каждую ногу, затем то же самое в обратную сторону.

7. Приседание + наклон в сторону

Расставьте стопы на расстояние для классического приседания. Руки положите на талию, спину выпрямите, а взгляд направьте вперед. Сделайте присед: таз опустите по траектории вниз-назад, корпус сильно не наклоняйте, а ладони замком сцепите перед собой. Можно вместо приседа выполнять легкий полуприсед с неполной амплитудой. Встаньте обратно, выполните вправо наклон, вытянув над головой руку. Повторите присед и на следующем повторении наклонитесь влево. Разогреется корпус и нижняя половина тела, потому в разминке перед бегом для начинающих обязательно. Сколько выполнять: 8-10 приседаний всего.

8. Сгибание в коленных суставах

Разместите стопы максимально близко друг к другу, выпрямитесь. Затем слегка подогните колени, оставляя вес тела на пятках, наклоните корпус и опуститесь руками вниз, установив ладони на колени. Спина от наклона не должна округлиться, держите ее прямой. Потом начните сгибать колени вперед-назад в небольшой амплитуде. Не надо слишком усердствовать, не перегружайте сустав. Ноги все время остаются соединенными. Помогает упражнение размять коленные суставы, что крайне необходимо до пробежки. Сколько выполнять: 10-12 сгибаний.

9. Боковые выпады с переносом таза

Широко поставьте ноги и разместите стопы параллельно, можно носки немного развернуть по сторонам. Распрямитесь, руки сцепите в замок перед грудью. Для начала сделайте боковой выпад на правую ногу. Переместите вес тела, опустите таз, бедро доведите до параллели, корпус слегка наклоните вперед. После почти не поднимаясь, но распрямляя колени, переведите таз на левую сторону. Между сменами короткие паузы. Одно из лучших упражнений для разминки ног и ягодиц перед бегом, а также для небольшого разгона пульсовых значений из-за динамического исполнения. Сколько выполнять: по 5-6 выпадов на каждую ногу (всего 10-12).

10. Растягивание квадрицепсов стоя

Встаньте снова в обычную стойку, стопы на ширине плеч, руки держите вдоль корпуса. Распрямитесь в спине, смотрите четко вперед. Теперь подогните колено, отведя голень назад, а бедро оставив в вертикальном положении. Рукой схватитесь за голеностоп, прижмите пятку к ягодице, задержитесь. Потом поставьте стопу назад, поменяйте ноги и повторите на другую сторону. Одно из полезнейших упражнений для разминки перед пробежкой, так как акцентированно растягивается квадрицепс. Сколько выполнять: по 5-6 подтягиваний на каждую ногу (всего 10-12).

11. Подтяжка бедра + вращение стопой

Положение в стойке сохраните и оставьте стопы на ширине плеч. Выпрямитесь всем телом. Руки согните в локтях, держите перед собой. Поднимите левую ногу к животу, обхватите ладонями колено и прижмите сильнее к себе. Эту позицию задержите, сделайте круговое вращение стопой, после обратно опустите ногу. Повторите правой стороной. Чередуйте вращение голеностопом по часовой и против часовой стрелки на каждое новое повторение. В разминке перед бегом выполнять нужно обязательно, так как разогреваются бедренные мышцы, голеностопы. Сколько выполнять: по 5-6 подтягиваний на каждую ногу (всего 10-12).

12. Ходьба на месте с подъемом бедра

Ноги поставьте на удалении в ширину плеч и выпрямитесь всем телом. Согните локти, руки расположите вдоль боков. Начните поочередно поднимать ноги до параллели бедра к полу, можно даже немного выше. Темп держите достаточно быстрый. Руками двигайте разноименно к ногам. Корпус не наклоняйте. Голову поддерживайте ровно. Разгоняется хорошо пульс, что подготавливает организм к беговой нагрузке. Идет разминка для мышц ног, спины, пресса, плечевого пояса. Сколько выполнять: всего 20-30 подъемов колен.

13. Легкий бег на месте с разведением рук

Позицию классической стойки оставьте, а стопы установите на ширину плеч. За этим опустите вдоль боков руки, выпрямите спину, взгляд устремите вперед. Из принятого положения начните выполнять бег на месте, отводя назад голени. По вертикали удерживайте бедра. Руки под каждый шаг поднимайте через стороны над головой. В правильной разминке перед бегом упражнение обязательно, этот вариант позволит разогреть мышцы и суставы всего тела, ускорить кровоток. Сколько выполнять: 8-10 подъемов рук.

14. Смена ног в прыжке + вращения кистями

Встаньте прямо, вытянитесь всем телом, держите ровной спину, стопы оставьте на ширине плеч. Руки поднимите перед собой на уровень груди, кисти сожмите плотно в кулаки. Начните подпрыгивать невысоко на месте, по сторонам отводя то левую, то правую ногу. Колени не сгибайте. Корпус не отклоняйте по бокам или вперед-назад. Одновременно делайте вращения кистями сначала внутрь, потом наружу. Разминают такие движения мышцы по всему телу, активизируя по ним кровообращение. Сколько выполнять: 6-8 вращений в одну сторону и 6-8 вращений в другую сторону.

15. Джампинг джек с разведением рук

• Кардио-тренировки для людей с большим весом
• Кардио-тренировка без прыжков
• Кардио-тренировка без прыжков и приседов

Кардио-тренировки для среднего уровня:

• Универсальная кардио-тренировка
• Табата-тренировка на 6 раундов
• Табата-тренировка без прыжко

Кардио-тернировки для продвинутых:

• Интенсивная кардио-тренировка на 500 ккал
• Интенсивная кардио-тренировка #1
• Интенсивная кардио-тренировка #2

Разминка перед бегом: что важно знать

Разминка – важнейший этап для любой тренировки. Комплекс выше включает основные упражнения на растяжку мышц в динамическом движении (статическую нагрузку в разминке лучше избегать). Разогрев дает организму плавно погрузиться в предстоящий рабочий ритм, а значит, помогает извлечь из занятия максимум пользы при минимальных последствиях. К началу регулярных тренировок важно знать, как делать разминку перед бегом и как эта подготовка или ее отсутствие влияет на мышцы, суставы, сердце и дыхание.

Зачем нужна разминка перед бегом?

Разминочные комплексы считаются вводной частью тренировки, основная цель которого состоит в подготовке организма к физической активности. Во время беговых занятий колоссальную нагрузку испытывают суставы, связки, позвоночник. На нервную систему, сосуды, сердечную мышцу влияние идет не меньшее. Обязательна короткая разминка перед бегом и для начинающих, и для опытных атлетов.

Воздействие на организм:

• разогрев мускулатуры, связок, суставов;
• понижение риска травм, болезненности;
• повышение эффективности тренировки;
• нормализация кровообращения в тканях;
• постепенный разгон пульсовых значений;
• подготовка нервной системы к нагрузке;
• создание нужного настроя на активность.

Если размять шею и корпус, то улучшится амортизация позвоночника, при этом большая часть нагрузки снимется с него. Разогрев тазобедренных суставов дает нормальное кровоснабжение к нижним конечностям, а разминка коленей сделает легче переносимость осевого давления.

После бега рекомендуем также сделать: СТАТИЧЕСКУЮ РАСТЯЖКУ ВСЕГО ТЕЛА.

Разминка перед бегом: 5 главных правил

Перед пробежкой разминка крайне полезна, только если следовать правилам, из которых и складывается эффективность подготовительного этапа. Иначе можно допустить ряд ошибок, идущих во вред организму. Ничего сложного нет, любая рекомендация будет необходима даже для профессиональных спортсменов.

Правила разминки перед пробежкой:

1. Расставляйте упражнения сверху-вниз, от головы к стопам.
2. Разминайтесь не больше 10 минут, этого хватит на все тело.
3. Двигайтесь плавно и небыстро, никаких резких движений.
4. Избегайте в разминке статической растяжки в одной позе.
5. Отдавайте предпочтение динамическим упражнениям и кардио.
6. Дышите спокойно, не переутомляйтесь, следите за пульсом.

Если погода на улице холодная, то сделайте разминку дома. Перед тренировкой лучше много не есть, достаточно легкого перекуса за 30-40 минут. Много будет сил и энергии, не побеспокоит тяжесть в животе или газообразование. Не менее важна в том, как делать разминку перед бегом, умеренность, ведь нужно просто настроить себя на работу. Нельзя сильно утомляться, перегружать мышцы.

Что будет, если делать разминку перед бегом?

Выполнение разминочных упражнений до пробежки обязательно. Для мышц по воздействию это означает массовый приток крови и кислорода, что настраивает на физическую активность. Увеличивается проводимость мускулатуры, как и ее производительность, а это повышает эффективность тренировки. Ускоряется на максимум метаболизм, поднимается уровень гормонов, все это положительным образом действует на силу, выносливость и энергичность при пробежке.

Подготавливаются сердце с сосудами и органы дыхания, что ведет в улучшение питания тканей. Активизируется работа нервной системы, это крайне полезный механизм, так как физическая нагрузка повышает уровень стресса. Проявляется боевой настрой, все мысли направляются на предстоящую тренировку.

Что будет, если не делать разминку перед бегом?

Если перед пробежкой не размяться, то возрастет риск травм и повреждений. За этим обычно появляются ушибы, вывихи, растяжения, надрывы, переломы. Под механизмом возникновения отмечено, что мышцы в «холодном», не разогретом состоянии будут менее упругими и эластичными. Это же касается суставов.

Частые проблемы из-за отсутствия разминки:

• артриты, артрозы – изменения в суставах, сопровождаемые болью;
• бурсит – воспаление в синовиальных сумках коленей, локтей, плеч;
• тендинит – воспаление из-за перенапряжения в сухожилиях;
• межпозвоночные грыжи, остеохондроз – болезни позвоночника.

Последствия отражаются не только на опорно-двигательном аппарате. Под удар попадает также сердце с сосудами. Резкий повышенный темп активности может значительно повысить нагрузку на органы кровообращения. Иногда происходят перепады давления, обмороки. Разминка помогает плавно влиться в ритм.

Варианты утренней зарядки для каждого:

• Утренняя зарядка полностью стоя без коврика: 20 упражнений
• Активная утренняя зарядка для похудения в животе: 20 упражнений
• Зарядка для спины стоя: профилактика сколиоза и остеохондроза
• Легкая суставная разминка: перед тренировкой или для зарядки

Источник https://marathonec.ru/40_minute_warming_up/

Источник https://goodlooker.ru/razminka-pered-begom.html

Источник