КОМПЛЕКС ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ ИНТЕГРАЛЬНОЙ ФИЗКУЛЬТУРЫ

Cпортивно-оздоровительные системы физических упражнений

Современные спортивно-оздоровительные системы физических упражнений по формированию культуры движений и телосложений. Аэробика: ее виды (степ, аквааэробика, бодибилдинг, силовая аэробика, шейпинг и пр.), характеристика, комплексы упражнений и этапы.

Рубрика	Спорт и туризм
Вид	доклад
Язык	русский
Дата добавления	03.03.2016
Размер файла	31,9 K

• посмотреть текст работы

• скачать работу можно здесь

• полная информация о работе

• весь список подобных работ

Отправить свою хорошую работу в базу знаний просто. Используйте форму, расположенную ниже

Студенты, аспиранты, молодые ученые, использующие базу знаний в своей учебе и работе, будут вам очень благодарны.

Размещено на http://www.allbest.ru/

Cпортивно-оздоровительные системы физических упражнений

1. Современные спортивно-оздоровительные системы физических упражнений по формированию культуры движений и телосложения

К современным спортивно-оздоровительным системам физических упражнений по формированию культуры движений и телосложения относятся: ритмическая (аэробная) гимнастика, шейпинг, степ-аэробика, слайд-аэробика, велоаэробика, аквааэробика, бодибилдинг (атлетическая гимнастика) и др.

Ритмическая гимнастика (аэробная гимнастика) — это разновидность гимнастики оздоровительной, основным содержанием которой являются общеразвивающие упражнения, бег, прыжки и танцевальные элементы, исполняемые под эмоционально-ритмическую музыку преимущественно поточным методом (почти без перерыва, без пауз и остановок для объяснения упражнений). Ритмическая гимнастика развивает силу и гибкость, улучшает телосложение, координацию движений, развивает чувство ритма, способствует развитию грациозности, свободы движений, повышает физическую работоспособность.

Выполнение комплексов ритмической гимнастики с заданной интенсивностью приводит к средней потере веса минимум 150-300 г за одно занятие. Однако эти потери не позволяют существенно снизить вес без сочетания с правильной диетой. Если калорийность съедаемой пищи больше, чем расход энергии, то потерянные на занятиях граммы быстро восстанавливаются.

Тренирующий эффект достигается при 2-3 занятиях в неделю продолжительностью 30-45 мин.

Что такое аэробика? Само слово «аэробика» произошло от греческого корня «aero», имеющего значение «воздух». Определение «аэробный» буквально переводится как «живущий на воздухе» или «использующий кислород». Следовательно, аэробика — это комплекс упражнений, в которых дыхательные движения сочетаются с движениями тела, опорно-двигательного аппарата. Главное, пожалуй, в этих упражнениях — правильное дыхание, именно на его координацию и облегчение направлены разнообразные движения.

Во время занятий аэробикой увеличивается вентиляция легких, постепенно вырабатывается навык правильного дыхания во время движения. Например, в состоянии покоя легочная вентиляция у человека составляет 5-6 л в минуту. При выполнении упражнений, физических нагрузках вентиляция увеличивается во много раз — в зависимости от вида движений, их интенсивности. С увеличением легочной вентиляции ткани организма лучше снабжаются кислородом, в них более продуктивно протекают окислительно-восстановительные процессы. Таким образом, любые упражнения, направленные на учащение дыхания, на активизацию работы различных мышц и легких, можно назвать аэробными. Ходьба, бег, прыжки, терренкуры (восхождения), гребля, плавание, поездки на велосипеде, прогулки на лыжах, даже танцы — аэробные упражнения.

Очень важно при аэробных тренировках правильно сочетать фазы дыхания с движениями. На занятиях в группах тренер постоянно фиксирует на этом внимание занимающихся, особенно начинающих, показывает, как нужно правильно дышать, когда делать вдох, а когда выдох. Знайте, что, наклоняясь вперед в сторону, приседая, нужно делать вдох, выпрямляясь — выдох. Поднимая руки перед собой, вверх, разводя их в стороны, делайте выдох, опуская — вдох. Поднимая ногу (или обе ноги в положении лежа) или отводя ее в сторону, делайте вдох, опуская — выдох. Для самоконтроля рекомендуется первые несколько занятий проводить перед зеркалом.

Упражнения можно делать в различных исходных положениях (лежа, сидя, стоя) с одновременным движением рук, ног, головы. Каждое из упражнений сначала необходимо отработать, то есть научиться его выполнять: правильно двигаться и верно дышать. Новичкам можно повторять каждое из них по 3-5 раз, затем в течение 2-3 недель увеличивать количество до 8-10 повторений.

Увлекаться аэробными упражнениями тоже не стоит — форсированная вентиляция легких способствует снижению содержания углекислоты в организме. А это, в свою очередь, приводит к падению тонуса дыхательного центра: могут появиться головокружения, слабость и другие неприятные ощущения. оздоровительный управлений аэробика шейпинг

Поэтому интенсивные движения со специальными дыхательными упражнениями всегда должны быть дополнены упражнениями общеразвивающего характера, которые выполняются при спокойном, ровном, неглубоком дыхании. Но помните, что большое число таких упражнений, как бег, подскоки, приседания, а также быстрый темп значительно увеличивают нагрузку па сердечно-сосудистую и дыхательную системы.

Зная, в чем сущность и польза аэробики, вы понимаете теперь, почему любой комплекс физических упражнений, будь то шейпинг, калланетик или просто утренняя гимнастика, рекомендуется начинать именно с аэробного комплекса. За счет аэробных упражнений лишние жиры в клетках «сгорают». Однако считать аэробику радикальным средством борьбы с лишним весом нельзя, слишком малозаметны изменения, происходящие в результате этих занятий. Но поддержать себя в форме, не позволить лишним жирам накапливаться в проблемных зонах с помощью аэробики вполне возможно. Лишь строжайшая диета и правильный режим дня, частые и интенсивные тренировки (количество занятий увеличивается почти в 2 раза) помогут вам похудеть.

Данный вид физических упражнений в большей степени направлен на поддержание хорошего самочувствия человека, его жизненного тонуса. Главная задача аэробики — оздоровление организма. Именно поэтому она рекомендуется пожилым и молодым, взрослым и детям, здоровым и больным — всем, кто хочет поддержать свое тело в отличной форме, быть бодрым, жизнерадостным и здоровым.

Занятия аэробикой снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний. У человека, занимающегося аэробными упражнениями, сердце работает ритмично и экономно. Мощность сокращений его сердечной мышцы намного больше, чем у ведущих малоподвижный образ жизни, более развиты сосуды сердца, а в результате лучше питается сердечная мышца.

У тренирующегося человека ускоряются все обменные процессы организма, в том числе и гормональный. Физиологи спорта давно установили, что физические упражнения оказывают положительное регулирующее влияние на гормональную систему человека. Специальные нагрузки на выносливость (например, длительный бег в медленном темпе), занятия в коллективе стимулируют деятельность надпочечников и гипофиза, а через них воздействуют на белковый, жировой, углеводный и водно-солевой обмены. Кроме этого, гормоны обладают противовоспалительными свойствами, влияют на настроение человека. Быстрая утомляемость при физической и умственной работе, снижение мышечной силы — первые признаки ослабления функций надпочечников, поджелудочной и щитовидной желез. Однако для улучшения самочувствия и повышения работоспособности вовсе не обязательно принимать гормональные препараты.

Аэробный комплекс может быть составлен с учетом цели тренировок. Аэробика может быть игровой (для детей), атлетической (для желающих поддержать тело в форме), психорегулирующей (для тех, кто в процессе занятий желает расслабиться, избавиться от негативной энергии, взбодриться), танцевальной (общеоздоровительная, тренирующая мышцы и дыхание). Нужно только помнить, что на мозговое кровообращение оказывают влияние не только характер самих упражнений (ходьба, медленный бег, наклоны, повороты, упражнения с произвольным расслаблением мышц, дыхательные), но и последовательность их выполнения, интенсивность, объем, место в режиме дня.

Аэробика способствует обновлению организма и его функциональному совершенствованию. Регулярно занимаясь, вы откажетесь от врачей, создадите рациональный режим дня, укрепите и сохраните свое здоровье.

Каждый комплекс ритмической гимнастики ведет к достижению не одного, а нескольких результатов: стать сильным и гибким, стройным и подтянутым, получить ощущение физического и психического расслабления, улучшить координацию движений, развить чувство ритма, повысить физическую активность, а также совершенствоваться в различных видах спорта.

Степ-аэробика, наверное, один из самых простых и эффективных стилей и направлений в большом семействе аэробики. «Степ» в переводе с английского языка буквально означает «шаг». Пусть это будет ваш первый шаг на пути к красивой и тренированной фигуре, которую вы создадите себе сами. Шаговая аэробика до смешного проста, она не требует излишнего сосредоточения и концентрации мыслей на правильном усвоении тех или иных движений. Все, что нам нужно, — это уметь красиво ходить.

Степ-аэробика — это система физических упражнений с использованием степ-платформы с изменяемой высотой. Обычная высота степ-платформ составляет 15-30 см (для начинающих — 15-20 см), ширина — около 50 см. Платформы изготовляют из плотного полиэтилена, который выдерживает нагрузку около 600 кг. Выполняя под музыку различные шаги (подъем-спуск), танцевальные движения, быстрые переходы, часто меняя ритм и направление движения, можно получить нагрузку, равноценную беговой тренировке. А чтобы выжать больше пота и сжечь больше жира, можно взять в руки гантели. Упражнения на степ-платформе довольно просты, их могут выполнять люди разного возраста и уровня физической подготовленности. Степ-аэробика эффективна для коррекции формы голени, бедер и ягодиц. При регулярных занятиях улучшается работа сердечно-сосудистой системы, повышается выносливость.

Степ-аэробика стала популярна на всем земном шаре и с каждым днем приобретает все больше и больше последователей. Это уже далеко не новый вид спорта, он известен более десяти лет, хотя в России о нем, к сожалению, узнали совсем недавно.

Степ в качестве гимнастики или аэробики (не путайте с танцем) был изобретен в США известным фитнес-инструктором Джиной Миллер. Она приспособила его для своих ежедневных тренировок после перенесенной ею травмы колена. Первым тренажером, которым она воспользовалась для выздоровления, были ступеньки крыльца ее собственного дома. Джина так увлеклась движениями, в которых было множество элементов спуска и подъема, что не замечала, как пролетало время, и опомнилась только тогда, когда совсем выздоровела и приобрела свою прежнюю спортивную форму.

Она на собственном опыте убедилась, что простейшие тренировки на ступеньках дали просто замечательные результаты. Именно это и побудило ее создать совершенно новый вид аэробики, за основу которого она решила взять упражнения из своего домашнего реабилитационного комплекса. Такова история появления еще одного прекрасного вида спорта — степ-аэробики, которая не только добавляет настроения, улучшает фигуру, но и оздоравливает весь организм.

Степ-аэробика уникальна в своем роде. Вам не придется приобретать дорогостоящие тренажеры. Достаточно самого минимума, который наверняка найдется в каждой квартире. Этот минимум состоит из шаговой скамейки, широкой резиновой ленты, мяча и двух небольших гантелей, которые дадут нужную нагрузку на плечевой пояс.

Отличительные особенности этого нового вида спорта таковы: вы не накачаете целую гору мускулов в ненужных местах, а получите гармонично развитое тело, прекрасную осанку и сможете выработать у себя красивые, выразительные и точные движения.

Степ-аэробика является одним из самых быстрых способов «сделать» себе талию. Но главной тренируемой частью тела будут все же ноги, которые станут стройными и сильными.

Скамейки для степа бывают разными. Основное требование для них — вам должно быть удобно на них заниматься. В идеале скамейка должна быть от одного до полутора метров длиной и не менее 40 см шириной. Но нужно помнить, что слишком широкая скамейка тоже не подойдет. На ней будет неудобно заниматься.

Хорошей считается ширина от 40 до 60 см, а высота скамейки зависит только от вас. Чем она выше, тем большую нагрузку получает занимающийся на ней человек. Некоторые скамейки, которые предлагают специализированные магазины, снабжены выдвигающимися ножками. Если же вы приобретаете обычную, не торопитесь покупать высокую, достаточной считается высота в 30 см.

Не менее важное значение имеет поверхность этого, на первый взгляд, простого спортивного снаряда. Она ни в коем случае не должна быть скользкой. Как правило, ее покрывают ребристой резиной. Это делается для того, чтобы предотвратить возможные травмы.

В степе используются те же упражнения, что и в классической гимнастике. Все они направлены на тренировку мышц сердца, на выработку лучшей координации движений.

Но существует одно немаловажное отличие степа от классической гимнастики: выполняя аналогичные упражнения, можно достичь гораздо большей нагрузки, и, следовательно, результат даст о себе знать намного быстрее.

Степ-аэробика воздействует на тело комплексно, при этом деликатно корректирует форму ног, развивая нужную группу мышц. Ваше тело будет более стройным, гибким, пластичным и выносливым.

Слайд-аэробика — это система физических упражнении на специальной гладкой (пластиковой) дорожке длиной 183 см и шириной 61 см. Занимающиеся надевают особую обувь и носочки, встают на слайд и скользят по ней, имитируя движения конькобежца, лыжника или роллера. Слайд-аэробика позволяет развивать аэробную (общую) выносливость, целенаправленно развивать силу мышц ног, корректировать форму бедра.

Велоаэробика — это динамичная тренировка на велотренажере под музыку и видеосопровождение. На экране монитора крутые горные подъемы сменяются пологими спусками или извилистыми лесными дорожками — все это создает эффект присутствия. «Велосипедист» пытается на велотренажере преодолеть видеопрепятствия. Велоаэробика незаменима для полных людей, она разгружает суставы и прекрасно сгоняет лишний жир (расход энергии доходит до 19 ккал/мин).

Аквааэробика — это система физических упражнений в воде, выполняемых под музыку, сочетает элементы плавания, гимнастики, стретчинга, силовые упражнения. Давно известно, что вода оздоравливает организм человека. Занятия аквааэробикой, то есть в воде, приносят гораздо большую пользу и удовольствие, чем на суше. Помимо пользы физических нагрузок на тело, на организм оказывает положительное влияние сама водная среда. Она не только облегчает физические упражнения, но и усиливает их эффект.

Аквааэробика построена на преодолении сопротивления воды, что дает дополнительную нагрузку и создает эффект тренировки с отягощением. Это способствует более эффективному снижению веса, повышает выносливость и улучшает координацию движений. При занятиях в воде действие гравитации ослабевает, ей начинают противостоять силы выталкивания. А значит, нагрузка на суставы и вес, который они несут при занятиях на суше, значительно снижается. При выполнении прыжков удары, которым подвергаются суставы, смягчаются. Значит, в воде можно заниматься гораздо дольше без риска травматических повреждений. А это очень важно для людей, страдающих ожирением, для беременных, пожилых, физически ослабленных.

Сила выталкивания облегчает выполнение многих упражнений, это очень важно для людей с ограниченной подвижностью суставов, так как благодаря такому действию воды увеличивается их гибкость и подвижность.

С другой стороны, на определенной глубине (если тело погружено в воду частично) необходимо преодолевать силу выталкивания. Это позволяет увеличить мышечную силу, повышает выносливость и общий тонус мышц. Вода оказывает (на определенной глубине погружения) сопротивление движениям человека примерно в 12 раз большее, чем воздух. Это делает занятия в воде полезными для тех, кто привык получать большие физические нагрузки.

Упражнения в воде стимулируют кровообращение за счет массажного эффекта (он достигается воздействием гидростатического давления и турбулентности). Такой массаж приводит к расслаблению, снимает напряжение и физический стресс.

Помимо всего прочего, вода способствует укреплению нервной системы, здоровья вообще. Аквааэробика помогает поддерживать организм в хорошей физической форме, избавляет от лишнего веса, приносит расслабляющий эффект, снимает стресс — и это далеко не весь перечень плюсов, которые получают люди, занимающиеся в воде.

Идеальная глубина для занятий аквааэробикой — метр-полтора. Для занятий нужны специальные приспособления:

— аквапояс, позволяющий удерживать тело в вертикальном положении на глубокой воде;

— акваперчатки (похожи на лягушечьи лапки);

— аквагантели и акваштанги;

— отягощения, закрепленные на запястьях или лодыжках.

Все они позволяют выполнять в воде самые разные упражнения (ходьба, бег, прыжки и подскоки в разных направлениях, махи руками и ногами, танцевальные шаги и др.).

Для занятия аквааэробикой подойдут любые бассейны, а вот для их большей эффективности необходима глубина между уровнем пояса и уровнем груди. Если бассейн не очень глубокий, не стоит включать в аквааэробику прыжки, беговые элементы, упражнения с резкими движениями. Дело в том, что в мелких бассейнах сила земного притяжения гораздо выше, приближается к той, что на суше.

Мелкие бассейны подойдут для чередования упражнений под водой для рук с плавными движениями нижних конечностей. Что делать с мышцами спины и груди, находящимися над водой? Для их задействования в мелком бассейне необходимо стать на колени или присесть на корточки и выполнять комплекс в таком положении.

Однако длительное нахождение таким образом невозможно, и поэтому упражнения нужно чередовать. Для того чтобы все группы мышц принимали участие в тренировке, старайтесь разнообразить нагрузку, меняйте направление рук. Не забывайте о водной ходьбе. Чередуя направления, размеры шага, скорость, вы добьетесь хорошего эффекта.

Наиболее распространенными и эффективными видами водных упражнений в глубоких бассейнах можно назвать те, которые требуют перемещения центра тяжести тела. К разряду таких относятся выпрыгивания из воды и ходьба в воде.

Большую пользу приносят подводные движения конечностями (руками и ногами). Это нагружает одновременно несколько групп мышц. Так, например, энергичные движения под водой руками заставляют работать мышцы спины, груди, рук.

Упражнения на гибкость входят в состав любых тренировочных методик. Однако при развитии гибкости на суше существует вероятность (при резких движениях) разрыва мышц, повреждения связок и других тканей. В воде вы избежите этой опасности, так как ее сопротивление сдерживает скорость движений и не позволит перейти предел гибкости мышц. К тому же — выталкивающая сила облегчает растягивание мышц. Так, например, при растягивании мышц задней поверхности бедра нога, находящаяся на плаву, в воде поднимается гораздо выше, чем на суше.

Занятия аквааэробикой, как и обычной аэробикой, начинаются с разминки (10-15 минут). Затем идут упражнения основного тренировочного процесса (20-30 минут). После этого комплекса необходимо приступить к упражнениям, направленным на укрепление сердечно-сосудистой системы и мышечной силы и выносливости (в общей сложности 20-30 минут). Завершаются занятия серией восстановительных упражнений (5-10 минут.)

Людям с обычной подготовкой, без особых медицинских противопоказаний необходимо выполнять упражнения со средней интенсивностью и продолжительностью.

Температура воды должна быть не ниже 18 °С, перед выполнением комплекса обычно рекомендуется немного поплавать, чтобы адаптироваться в воде, разогреть мышцы и настроиться на занятия. Если после комплекса, выходя из воды, вы почувствуете озноб, значит, вам необходима более теплая среда для занятий.

Аквааэробика улучшает деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем; развивает физические качества (выносливость, гибкость, силу и координацию); способствует коррекции телосложения; повышает уровень работоспособности; оказывает положительное влияние на психику человека.

Бодибилдинг («строительство» тела) — это система упражнений с отягощениями, направленная на укрепление здоровья, развитие силы и создание красивого, гармоничного телосложения.

Внешний эффект силовых упражнений выражается в соответствующих изменениях форм телосложения и осанки. Внутренний эффект применения силовых упражнений состоит в обеспечении высокого уровня жизни организма и осуществлении двигательной активности.

Скелетные мышцы являются не только органами движения, но и своеобразными периферическими сердцами, активно помогающими кровообращению, особенно венозному.

Специфический режим мышечной активности в сочетании с рациональным питанием способствует усилению белкового обмена, улучшению кровоснабжения мышц, утолщению мышечных волокон. Наряду с рабочей гипертрофией мышц, происходит увеличение капиллярной сети, снижение кровяного давления, уменьшение отложений холестерина на стенках сосудов, освобождение от излишних жировых накоплений, повышение мышечного тонуса и улучшение самочувствия.

В современном бодибилдинге классическими канонами гармоничного развития стали широкие плечи, подчеркнутые хорошей формой дельтовидных мышц, мощные грудные мышцы с развитыми верхними частями и отчетливым уступом в нижней части, сильные широчайшие мышцы, сужающийся к талии торс; рельефные мышцы живота; крепкие бедра с сильно развитыми икроножными мышцами; богатырски развитые руки.

В настоящее время в оздоровительной физической культуре широкое применение получили различные тренажеры и тренажерные устройства, которые помогают избавиться от лишнего веса, приобрести красивую осанку, укрепить сердечную мышцу и развить выносливость. Такие тренажеры называют «аэробными», поскольку во время занятий на них происходит интенсивный кислородный обмен. К ним относятся: велотренажеры (ременные, магнитные), велоэргометры, беговые дорожки.

В последнее время все большую популярность завоевывают «беговые дорожки». В первую очередь это связано с тем, что в больших городах загазованность воздуха настолько велика, что вреда от бега на открытом воздухе может быть больше, чем пользы. Во-вторых, беговые дорожки, как правило, содержат мини-компьютер, выдающий полезную информацию (пройденное расстояние, скорость, число израсходованных калорий и др.). Но самое главное, что эти тренажеры играют роль «домашнего» тренера. Тренировочные программы, содержащиеся в памяти компьютера, поддерживают параметры тренировки таким образом, чтобы избежать негативного влияния на сердце.

Компьютер оживляет тренировки: на мониторе изображаются различные ландшафты, делающие занятия эмоционально привлекательными.

«Беговые дорожки» бывают двух основных типов: механические и электрические. Встав на «дорожку» и перебирая ногами, занимающийся тем самым приводит в движение беговое полотно, компьютер выводит на небольшой дисплей лишь самые основные показания: скорость движения, расстояние, время тренировки, количество сжигаемых калорий.

Уровень нагрузки устанавливается, как правило, с помощью изменения угла наклона бегового плотна, а в некоторых моделях реализована возможность притормаживания полотна с использованием магнитной системы нагружения (эти тренажеры называют «магнитными».)

Электрические «беговые дорожки» приводятся в движение электромотором. Электромотор способен «разгонять» беговое полотно с амортизирующим покрытием до скорости 10-16 км/ч. Различные параметры тренировки задаются автоматически, нажатием кнопки изменяется угол наклона бегового полотна. Многофункциональный дисплей отображает исчерпывающую информацию, начиная от параметров тренировки и заканчивая состоянием здоровья тренирующегося.

В настоящее время в мире получили широкое распространение различные системы занятий физическими упражнениями, направленные на регулирование телосложения атлетическая гимнастика (адресованная мужчинам и женщинам), шейпинг (адресованный женщинам), силовая аэробика, памп-аэробика и др.

Атлетическая гимнастика — это система упражнений с отягощениями, направленная на укрепление здоровья, развитие силы и создание красивого, гармоничного телосложения. Ее также называют «бодибилдинг» («строительство» тела).

При правильной организации занятий атлетическая гимнастика улучшает функционирование всего организма в целом, повышает надежность функционирования нервной и мышечной систем, совершенствует дыхательный аппарат, работу сердечно-сосудистой системы, обмен веществ, то есть в целом оказывает положительное влияние на здоровье. Так, например, минутный и систолический объем сердца по время подъема тяжести возрастает в 1,5-2 раза и достигает 15-18 л.

После окончания силового упражнения резко увеличивается минутный объем сердца (до 30 л) и ударный (до 150 мл).

В качестве средств атлетической гимнастики используются упражнения с весом собственного тела, гантелями, амортизаторами, эспандерами, гирями, штангой, различными силовыми тренажерами (силовые скамьи, силовые станции).

Внешний эффект силовых упражнений выражается в соответствующих формах телосложения и осанке. Внутренний эффект применения силовых упражнений состоит в обеспечении высокого уровня жизненно важных функций организма и осуществлении двигательной активности. Скелетные мышцы являются не только органами движения, но и своеобразными периферическими сердцами, активно помогающими кровообращению, особенно венозному (Аринчин Н. И., 1980).

Под влиянием систематических силовых нагрузок происходит утолщение мышечных волокон, а также увеличение их количества. Процесс сопровождается увеличением миофибрилл. При мышечной гиподинамии (греч. hypo — уменьшение, понижение, недостаточность; dynamis — сила), то есть при отсутствии должных физических нагрузок, мышцы становятся дряблыми, уменьшаются в объеме, сужаются питающие их капилляры. В результате сначала возникает дистрофия мышц, а потом их атрофия, что в конечном итоге приводит к снижению функциональной активности органов и систем, уменьшению интенсивности обменных процессов.

Хорошо развитая мускулатура — это фундамент здоровья, ибо мышцы не просто сосуществуют с другими органами, они активно на них воздействуют, помогают в работе. Слабая мускулатура нередко является причиной расстройства здоровья. Взять, к примеру, сердечно-сосудистую систему. Если мышцы слабые, то сердце вынуждено работать за двоих. Недаром мышечную массу иногда называют периферийным сердцем. Или, например, мышцы брюшного пресса. Если они достаточно развиты, то поддерживают в правильном положении органы брюшной полости, стимулируют пищеварение, нейтрализуют внутрибрюшное давление.

Упражнения с отягощениями обязательно следует сочетать с различными физическими упражнениями динамического характера: ходьбой, бегом, плаванием, спортивными играми, упражнениями на расслабление и т. п.

Развитие силы с помощью отягощений зависит от рационального распределения нагрузок на каждом занятии и выбора веса отягощений. Для увеличения абсолютной силы мышц и их массы выполняют 5-6 повторений в 4-5 подходах.

Для развития относительной силы и удаления излишков в жировых отложениях делают 12-15 повторений в 3-4 подходах.

Нагрузки с малыми весами, с незначительными усилиями неэффективны для роста собственно силовых показателей — с помощью малых весов и быстрых движений можно развивать ловкость, гибкость, быстроту движений, силовую выносливость.

Силовые упражнения должны охватывать все мышечные группы, но акцент следует делать на более слабых группах мышц или тех, которые надо развить более других.

Для наилучшего сочетания занятий атлетической гимнастикой с трудовой и учебной деятельностью наиболее целесообразно тренироваться днем или вечером, но не позднее чем за 1,5-2 ч до сна, не ранее, чем через 1-1,5 ч после еды.

Наиболее целесообразным, с точки зрения восстановления организма после силовой тренировки и получения оздоровительного эффекта, является следующий режим занятий:

а) для начинающих: количество тренировок в неделю — 2-3, длительность занятия — 30-60 мин;

б) для подготовленных: количество занятий — 4-5 раз в неделю, длительность занятия — 1,5-2,5 ч.

Силовая аэробика. Основу силовой аэробики составляют всевозможные упражнения со снарядами (гантелями, мини-штангами, резинами, тяжелыми палками), жимы, приседания, наклоны и др. Главная задача — развить силовую выносливость, подтянуть мышцы, разрабатывая нужные группы. Силовые упражнения могут чередоваться с аэробными (к примеру, в течение 4 мин выполнение упражнений с гантелями, следующие 4 мин — бег на месте), упражнениями для сердечно-сосудистой системы.

Памп-аэробика. Это разновидность силовой аэробики, представляет собой тренировку с мини-штангой (весом от 1 до 20 кг) в мягкой оболочке. Памп-аэробика направлена на коррекцию фигуры: укрепление мышечной массы в проблемных местах. Тренировка под ритмичную музыку длится 45 мин.

Калланетик — это программа упражнений, рассчитанных примерно на час интенсивных занятий. Основатель этого комплекса гимнастики Каллан Пинкней советует проводить часовые сеансы по 2 раза в неделю лишь в период, когда вы только начали занятия, чтобы избавиться от лишнего веса. Как только почувствуете, что немного сбросили вес, для занятий вполне хватит часа в неделю, чтобы сохранить достигнутое.

Каллан утверждает, что после 10 часов упражнений вы можете стать на 10 лет моложе, а происходит это потому, что один час калланетика приносит организму столько же пользы, сколько 7 часов занятий классической гимнастикой или 24 часа аэробикой.

Есть еще одно значение этого слова, которое прячется в названии и может означать только одно: объявим войну калориям. Вместе с тем, начав заниматься комплексом калланетика, придется внимательнее подходить к выбору продуктов питания.

Число движений, которые вы должны выполнить на занятиях калланетиком, колеблется от 30 до 100 на каждое упражнение. Именно в этом и состоит основной принцип гимнастики. Движения выполняются не резко и без каких-либо дополнительных рывков. Сигналом к прекращению гимнастики послужит легкое болезненное состояние в мышцах. В процессе занятий можете время от времени пить воду, это не возбраняется. Но вода, конечно, должна быть минеральной, в крайнем случае — кипяченой и никогда из-под крана. Количество выпитого тоже достаточно индивидуально, но существует единственное правило — вы должны остановиться именно тогда, когда чувствуете, что можете выпить еще стакан. Упражнения в комплексе расположены по принципу возрастающей трудности. Кроме того, они еще разбиты на особые подглавки. Необязательно выполнять весь комплекс, можете остановиться на тех моментах, которые особенно вас интересуют.

Перед основными упражнениями неплохо провести ряд разогревающих движений, которые помогут быстрее войти в норму.

Шейпинг — это система физических упражнений (преимущественно силовых) для женщин, направленная на коррекцию фигуры и улучшение функционального состояния организма. Суть его состоит в сочетании аэробики с атлетической гимнастикой.

Шейпинг взял все лучшее из того и другого: из аэробики — музыку, динамические нагрузки, позволяющие укреплять сердечно-сосудистую систему, убирать излишние жировые «запасы»; из атлетической гимнастики — возможность влиять на локальные мышечные группы.

О том, что представляет собой шейпинг, говорит уже одно его название. Английское слово «shape» переводится на русский язык как «форма». Заниматься шейпингом — значит, «делать форму» своей фигуре. Что же стоит за этим названием? Шейпинг, исходя из названия, — это достижение определенной (приближенной к идеалу или идеальной) формы фигуры за счет специальных комплексов упражнений, а также диеты и массажа. Он предполагает коррекцию путем регулярного использования всех перечисленных средств.

Шейпинг — это уникальный метод коррекции фигуры, аналогов которому, пожалуй, не найти. Чтобы лучше понять его особенности, сравним его с аэробикой и фитнесом, поскольку именно эти три пути оздоровления и коррекции фигуры рассматриваются здесь, и с особенностями двух первых вы уже познакомились.

В чем же состоит отличие шейпинга от аэробики? У них совершенно разные направленности, несмотря на то, что оба комплекса способствуют оздоровлению организма и улучшению внешности. Вопрос в том, чему каждый из них способствует в большей мере: здоровью или внешности.

Аэробика направлена не столько на коррекцию фигуры (например, не ждите, что удастся быстро сжечь подкожный жир, портящий фигуру, или накачать мышцы), сколько на общее оздоровление организма и поднятие жизненного тонуса. Отличие шейпинга от фитнеса в том, что фитнес помогает скорректировать фигуру через различного рода нагрузки на мышцы, заставляя их работать. Результат — равномерная коррекция фигуры. У шейпинга же совершенно другая цель — строго направленная коррекция фигуры. То есть не общая коррекция, как в фитнесе, а коррекция тех зон тела, которые в этом нуждаются (их обычно называют проблемными).

В чем же состоит польза шейпинга? Оказывается, она очень велика: выполняя специальный комплекс упражнений, вы тем самым разрабатываете и накачиваете мышцы в проблемных зонах. Весь этот целенаправленный процесс коррекции проблемных зон, помимо возвращения мышцам упругости, дает еще и то, что сжигается подкожный жир в результате большой нагрузки.

Если в общих чертах говорить об основных составляющих шейпинга и их роли в коррекции фигуры, то можно сказать, что он в основном сводится к специальным комплексам упражнений, которые условно можно разделить на две группы: для коррекции верхней части туловища (рук, груди, спины, пресса) и нижней (бедер, ягодиц, ног).

Включает он в себя и сеансы массажа, позволяющие быстро «разогнать» излишки подкожного жира. И, наконец, не стоит забывать о диете и о том, какую роль играет она в коррекции проблемных зон. Как правило, питание наше не отличается правильностью, сколько бы об этом ни говорили и ни писали. В результате впоследствии приходится бороться с излишней полнотой или скоплением жира в проблемных зонах. Циклы оздоровительных диет как раз помогают справиться с этой бедой.

Шейпинг-тренировка представляет собой комплекс упражнений, последовательно нагружающих различные группы мышц. Они прорабатываются многократным повторением циклических упражнений, выполнять которые следует в умеренном темпе до упора (до максимальной нагрузки).

Первый этап шейпинг-занятий — упражнения, направленные на уменьшение жировых отложений (для этого индивидуально рассчитываются оптимальные режимы тренировки и питания).

Второй этап — увеличение мышечного объема в нужных местах, чтобы фигура приобрела красивые, изящные формы. Шейпинг — еще одна из зарубежных новинок для коррекции фигуры и повышения тонуса мышц.

При занятиях шейпингом интенсивность физической нагрузки дозируется строго индивидуально, так как только и этом случае она дает наибольший эффект. До начала занятий шейпингом все занимающиеся проходят тестирование с помощью современной электронной аппаратуры с целью выявления своего исходного состояния (физическое развитие, уровень функциональных возможностей организма, недостатки фигуры, тип нервной системы и др.). На основе анализа исходных данных занимающиеся получают (с помощью компьютеров) индивидуальную программу занятий. Занятия начинаются с аэробной части, то есть с ритмической гимнастики, которая решает и задачи разминки для второй части. После этого занимающиеся переходят к тренажерам или к выполнению упражнений с гантелями, амортизаторами, упражнений ритмической гимнастики в партере. Для демонстрации упражнений и самоконтроля широко используются видеомагнитофоны, зеркала. По мере тренированности проводится текущее тестирование на проверку произошедших сдвигов в организме и необходимость корректировки программы воздействий.

В настоящее время в оздоровительной физической культуре широкое применение получили различные тренажёры и тренажёрные устройства, которые помогают избавиться от лишнего веса, приобрести красивую осанку, укрепить сердечную мышцу и развить выносливость.

Всё большую популярность завоёвывают беговые дорожки. В первую очередь это связано с тем, что в больших городах загазованность воздуха настолько велика, что вреда от бега на открытом воздухе может быть больше, чем пользы. Кроме того, беговые дорожки, как правило, содержат мини-компьютер, выдающий полезную информацию. Они бывают двух основных типов: механические и электрические.

Размещено на Allbest.ru

Подобные документы

Современные и популярные виды и системы физических упражнений

Системы физических упражнений: аэробика, шейпинг, экстремальные виды спорта. Аэробные упражнения и потребность в кислороде в течение продолжительного времени. Шейпинг как технология индивидуального совершенствования. Распределение энергии в организме.

Нетрадиционные системы физических упражнений

Сущность и содержание западных нетрадиционных систем физических упражнений: атлетическая гимнастика, спортивная аэробика, гидроаэробика, стретчинг, шейпинг. Восточные нетрадиционные системы: йога, у-шу, ци-гун. Оценка преимуществ и недостатков, показания.

Нетрадиционные системы физических упражнений

Физическая культура как компонент здорового образа жизни человека. Современные системы физических упражнений. Западные и восточные нетрадиционные системы: атлетическая гимнастика, спортивная аэробика, гидроаэробика, стретчинг, шейпинг, йога, у-шу, цигун.

Современные спортивно-оздоровительные системы физических упражнений

Значение физических упражнений для здоровья. Типы телосложения, их характеристика. Влияние образа жизни человека на его фигуру. Системы оздоровительной физической культуры. Утренняя гигиеническая гимнастика. Производственная и ритмическая гимнастика.

Комплекс физических упражнений для коррекции функционального состояния человека. Правила проведения самостоятельных занятий физическими упражнениями. Ежедневные упражнения для позвоночника. Оздоровительные системы питания – кислото- и щелочеобразующее.

• главная
• рубрики
• по алфавиту
• вернуться в начало страницы
• вернуться к началу текста
• вернуться к подобным работам

КОМПЛЕКС ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ ИНТЕГРАЛЬНОЙ ФИЗКУЛЬТУРЫ

При реализации проекта используются средства государственной поддержки, выделенные в качестве гранта в соответствии с распоряжением Президента Российской Федерации от 14.04.2008 года № 192-рп.

Проблема сохранения здоровья населения и увеличение продолжительности жизни всегда стоит на первом месте в развитых странах. В настоящее время системы массового оздоровления привлекают внимание специалистов в связи с относительной простотой, доступностью и эффективностью. К таким направлениям относится комплекс оздоровительной интегральной гимнастики, предложенный составителями методического руководства. Для выполнения упражнений не нужны специальные тренажеры, дорогостоящие покрытия и экипировка. Нужны обычные помещения, небольшая поляна в парке, свободная одежда и желание быть здоровым. Группы занимающихся могут быть достаточно большими. В одной группе могут заниматься люди разного пола и возраста, что позволяет рассматривать предложенный комплекс, как элемент семейной медицины, производственной гимнастики и санитарно-просветительной работы с населением. Особенно ценным является то, что авторы руководства являются практиками с многолетним стажем, прошедшими серьезную подготовку у китайских специалистов. Эффективность каждого упражнения неоднократно опробована в группах. Хочется пожелать успехов авторам и инструкторам оздоровительной гимнастики в данном благородном начинании.

Волжской ассоциации мануальной медицины

и прикладной кинезиологии,

врач восстановительной медицины,

доктор медицинских наук Воробьев Д.В.

1. Человек в современном обществе

1.1. Причины и следствия негативных изменения человека в современном мире

1.2. Физиологический механизм оздоровительной интегральной физкультуры

2. Основные аспекты занятия оздоровительной интегральной физкультуры

2.1. Принципы оздоровительной интегральной физкультуры

2.2. Принципы построения тренировочного процесса АИФ

3. Комплекс оздоровительной интегральной физкультуры

3.1. Исходное положение

3.2. Основной комплекс суставной гимнастики

3.3. Комплекс дыхательных упражнений

3.4. Комплекс упражнений на укрепление мышц

3.5. Комплекс упражнений на баланс

3.6. Комплекс упражнений на растяжку

4. Особенности при занятиях оздоровительной интегральной физкультуры (АИФ)

4.1. Показания и противопоказания к занятиям АИФ

5. Обще рекомендации по здорового образа жизни

Введение

«Считаю, надо сделать всё, чтобы уровень смертности в России сократился более чем в 1,5 раза, а средняя продолжительность жизни в России увеличилась к 2020 году до 75 лет.

Нужно создать такие условия, чтобы люди имели возможность и сами стремились поддерживать своё здоровье за счёт профилактики заболеваний, занятий физической культурой и спортом».

Из выступления В.В.Путина на расширенном заседании Государственного совета «О стратегии развития России до 2020 года»

Актуальность темы

По материалам Всемирной организации здравоохранения, по продолжительности жизни среди мужчин (59 лет) Россия находится на 136 месте в мире, среди женщин (72 года) — на 91-м. По структуре смертности в России на первом месте стоят сердечно-сосудистые заболевания (56,7%).

В России большая часть населения ведет нездоровый образ жизни, который культивируется СМИ и рекламными компаниями:

· Курят-65% мужчин и 25% женщин;

· Злоупотребляют алкоголем-70% мужчин и 47 % женщин:

· Не занимается физкультурой 85 % населения.

С похожими проблемами в 60-х годах столкнулись власти КНР. Руководство компартии Китая подсчитало расходы, необходимые на качественное медобслуживание одного человека, потом умножило на количество китайцев и получило астрономическую сумму, не реальную для китайской экономики. Было решено взять курс на самооздоровление нации. Для решения этой задачи была принята программа развития и популяризации гимнастики цигун, о которой ни в Китае, ни в мире тогда никто особо и не знал, кроме нескольких сотен мастеров. Уже через десять лет программа дала ощутимые результаты в оздоровлении населения Китая. Помимо этого были сэкономлены немалые средства. В настоящее время миллионы китайцев ежедневно выходят в парки и скверы для занятий суставной и дыхательной гимнастикой. Успехи Китая на прошедшей олимпиаде лишний раз доказывают актуальность массовой доступной физической культуры.

Основной целью данного методического пособия является обеспечение, как будущих, так и уже работающих не один год инструкторов основными принципами оздоровительной интегральной физкультуры, принципами построения тренировочного процесса АИФ, обучение основному комплексу упражнений АИФ и дополнительными упражнениями АИФ для создания каждым инструктором оптимального комплекса АИФ с учетом всех особенностей на занятиях для тренируемой им группы.

Принципы оздоровительной интегральной физкультуры АИФ были сформированы на основе разработок специалистов отечественной и зарубежных оздоровительных практик и личного опыта составителей много лет занимающихся популяризацией и развитием двигательной активности.

Большую помощь оказали китайские коллеги, которые имеют многочисленные научные исследования и многолетний опыт. Выражаем признательность госпоже Ван Сюе Чжень, и господам Юнь Цзи Да, Ван Линю и Чень Шао Циню за их бесценные советы в оздоровительных практиках. Так же необходимо поблагодарить российских коллег: Александра Кадацкого, Светлану Звягинцеву, Дмитрия Воробьева, Сергея Воронцова, Александра Симатова за их вклад в популяризацию здорового образа жизни.

1. Человек в современном обществе

1.1. Причины и следствия негативных изменений в организме человека в современном мире

На современного человека обрушивается ежедневно огромное количество различной информации, причем зачастую негативной. Информационные потоки преследуют человека везде, и он настолько привыкает жить в условиях постоянного информационного шума что, даже выезжая на природу, включает радио. Средства массовых коммуникаций в свою очередь прилагают все усилия, что бы эмоционально вовлечь человека в информационный поток.

Одновременно с этим человек испытывает целый комплекс личных проблем на работе, в семье и ближайшем окружении.

Вся информация эмоционально затронувшая человека вызывает в коре головного мозга очаги избыточного возбуждения, которые в свою очередь вызывают излишнее напряжение различных групп мышц, спазма сосудов, сбои в работе сердца и внутренних органов, то есть к серьезным системным нарушениям в организме, к хроническим и острым заболеваниям.

Этот процесс, как правило, сочетается с нарушением элементарных правил здорового образа жизни: вредными привычками, неправильным питанием, недостаточной физической активностью.

При уменьшении двигательной активности глубокие нарушения развиваются в первую очередь в мышечной системе, а они уже влекут за собой цепь изменений в других органах и системах. В слабо функционирующих мышцах снижается количество сократительного белка, он распадается. Природа по-своему экономна: незачем питать балласт. Уменьшаются также и энергетические ресурсы организма, запасы миоглобина — кислородного резерва. Мышцы становятся дряблыми, слабыми.

Люди, ведущие малоподвижный образ жизни, устают быстрее, чаще жалуются на головные боли и головокружение, апатию, вялость, иногда беспричинную раздражительность, плохую работу кишечника, неприятные ощущения в груди, сердцебиения, утрат интереса к работе и т.д. Позднее, особенно при длительном сидении за столом в неудобной позе, возникают жалобы на боли в спине и затылке, в мышцах, где спустя какое-то время обнаруживаются анатомические изменения мышечного волокна. Эти изменения наиболее вероятны в тех случаях, когда длительное статическое напряжение слаборазвитых мышц не чередуется с динамическим, а также с расслаблением.

Сходные изменения происходят и в сердечной мышце. Ухудшается ее кровоснабжение, значит, уменьшается потребление кислорода, снижаются энергетические резервы, белковый обмен становится неполноценным, сердце работает неэкономно.

Отрицательные изменения происходят и в костях. Многие исследователи отмечают обеднение их солями кальция, гибель остеобластов — молодых, первоначальных клеток, из которых образуется костная ткань, и накопление клеток-разрушителей — остеокластов. Все это способствует морфологической перестройке костей, сопровождающейся разрежением костного вещества, что, естественно, уменьшает его прочность. Дегенеративные изменения наступают и в суставах: откладываются соли, возникает тугоподвижность, артриты.

Патологические состояния могут возникать вследствие нарушений водно-солевого обмена, имеющих место при малоподвижности. Выход кальция в большом количестве в кровь содействует обызвествлению сосудов и ведет к развитию атеросклероза. При выделении кальция через мочевыводящую систему и его оседании в почках значительно увеличивается риск возникновения мочекаменной болезни. Усиленное выделение этого вещества из организма уменьшает прочность скелета, помогает развитию кариеса зубов, снижает силу мышечного сокращения, в том числе и сердца. Изменения кальциевого баланса крови нарушают ее свертывающую систему.

В разрушительный процесс вовлекается и нервная система. Извращается подвижность нервных процессов, ухудшаются память и координация движений, снижается адаптационно-трофическая функция.

Происходящее нарушение липидного обмена способствует отложению жира в тканях, росту пассивной массы тела, развитию ожирения. Из-за ограниченной подвижности грудной клетки и ослабления дыхательных мышц страдают газообмен в легких и легочная вентиляция.

Таков далеко не полный перечень изменений, происходящих практически во всех наиболее важных системах организма человека при гипокинезии и гиподинамии, способных вызвать целый комплекс болезней, зачастую угрожающих жизни человека. Среди них ишемическая болезнь сердца, инсульт, ожирение со всеми его осложнениями, другие болезни обмена веществ, в том числе моче- и желчнокаменная, заболевания кишечника, различные хронические болезни и т.д. (8)

Все эти факторы, наслаиваясь друг на друга, увеличиваясь как снежный ком, приводят к катастрофическим изменениям в человеческом организме, ускоренному старению и как результат к преждевременной смерти.

1.2. Физиологический механизм оздоровительной интегральной физкультуры

К сожалению, обычный человек не может непосредственно управлять работой всех систем организма, например, силой мысли уменьшить артериальное давление. Даже своими мыслями человек, управлять не может, постоянно возвращаясь к обдумыванию собственных проблем.

К счастью, мы можем управлять своим движением и дыханием.

Давно замечено, что возбуждение центральной нервной системы приводит к ускорению ритма дыхания, к неконтролируемым сокращениям и микроспазмам мышц, ограничению подвижность в суставах. Однако существует и обратное взаимодействие. Если человек начинает системно расслаблять мышцы, плавно и медленно двигаться, ритмично дышать, удлиняя цикл вдоха выдоха, он успокаивается. Начинается процесс торможения центральной нервной системы, коры головного мозга (особенно левого полушария). Активизируется работа отделов вегетативной нервной системы- симпатического и парасимпатического. Симпатическая нервная система тесно связана с надпочечниками, которые выделяют гормоны адреналин и норадреналин (катехоламины), а также кортикостероиды. Это главные гормоны, управляющие всей энергетикой организма и обеспечивающие его адаптацию в основных фазах стресса. Симпатико-адреналовая система, поддерживая постоянство внутренней среды организма (гомеостаз), обеспечивает нормальную регуляцию всех жизненно важных процессов, а также приспособляемость организма к различным внешним неблагоприятным условиям.

Парасимпатический отдел нервной системы отвечает за период восстановления организма.

Системные расслабление, успокоение и управление дыханием нормализуют деятельность симпатического и парасимпатического отделов вегетативной нервной системы образуя период восстановления. Человек при этом испытывает состояние удовлетворения, гармонии, отвлекается от проблем. Помимо этого, в процессе управляемого дыхания происходит массаж гладкой мускулатуры и внутренних органов, который способствует кровообращению и усиливает их работоспособность.

«Медленно двигаемся – медленно дышим – медленно думаем». Данный принцип используется в китайской гимнастиках цигун и тайцзи-цюань, эффективность которых доказана многочисленными исследованиями. (2)

.Данный принцип заложен и в оздоровительную интегральную гимнастику.

Физкультура называется оздоровительной, потому что готовит организм и психику человека к различным изменениям окружающей среды и стрессам, стимулирует защитные силы организма, повышает иммунитет, использует гибкий подход и щадящие режимы, поэтому доступна для всех категорий населения.

Методика выполнения упражнений предусматривает одновременный контроль за движением, дыханием и сознанием, тем самым оказывая интегральное благотворное воздействие на все системы организма.

2. Основные аспекты занятия оздоровительной интегральной физкультуры

Физическая культура — часть культуры, представляющая собой совокупность ценностей, норм и знаний, создаваемых и используемых обществом в целях физического и интеллектуального развития способностей человека, совершенствования его двигательной активности и формирования здорового образа жизни, социальной адаптации путем физического воспитания, физической подготовки и физического развития.

Физическая реабилитация — восстановление (в том числе коррекция и компенсация) нарушенных или временно утраченных функций организма человека и способностей к общественной и профессиональной деятельности инвалидов и лиц с ограниченными возможностями здоровья с использованием средств и методов оздоровительной физической культуры и оздоровительного спорта, которые направлены на устранение или возможно более полную компенсацию ограничений жизнедеятельности, вызванных нарушением здоровья.

Оздоровительная физическая культура — это комплекс мер спортивно-оздоровительного характера, направленных на адаптацию к нормальной социальной среде людей, преодоление психологических барьеров, препятствующих ощущению полноценной жизни.

Оздоровительная — это название подчеркивает предназначение средств физической культуры для лиц с отклонениями в состоянии здоровья. Это предполагает, что физическая культура во всех ее проявлениях должна стимулировать позитивные морфо-функциональные сдвиги в организме, формируя тем самым необходимые двигательные координации, физические качества и способности, направленные на жизнеобеспечение, развитие и совершенствование организма. (1.)

Основным направлением оздоровительной физической культуры является формирование двигательной активности, как биологического и социального факторов воздействия на организм и личность человека.

У человека с отклонениями в состоянии здоровья оздоровительная физкультура формирует:

• осознанное отношение к своим силам
• способность к преодолению не только физических, но и психологических барьеров, препятствующих полноценной жизни;
• способность к преодолению необходимых бытовых и профессиональных физических нагрузок;
• потребность быть здоровым, и вести здоровый образ жизни;
• желание улучшать свои личностные качества;
• стремление к повышению умственной и физической работоспособности.

2.1. Принципы оздоровительной интегральной физкультуры

Во время выполнения упражнений на занятиях оздоровительной интегральной физкультурой требуется соблюдение следующих основных принципов:

1. Замедленность и плавность движений

Замедленные и плавные движения вызывают торможение центральной нервной системы, снижая опасность последствий стрессов для организма. Помимо этого резкие движения вызывают микротравмы нетренированных мышц, тем самым, оказывая негативное воздействие на нервную систему.

2. Комфортная амплитуда

Недостаток двигательной активности приводит к атрофии мускулатуры, мышцы перестают быть эластичными, теряется подвижность в суставах. Опорно-двигательную систему необходимо приводить к норме постепенно. При проведении занятий инструктору необходимо обращать особое внимание занимающихся на недопустимость болевых ощущений при выполнении упражнений. Каждое движение гимнастики должно приносить удовольствие. Двигательная активность, сопряженная с фиксацией внимания на положительных мышечных ощущениях, способствует выработке гормонов, создающих положительные эмоции, бодрость, уверенность.

3. Контроль осанки

Как правило, системные нарушения функций организма сопровождается дисфункцией позвоночника. И наоборот регулярные последовательные занятия, способствующие укреплению позвоночника, приводят к улучшению работы всех систем. При выполнении упражнений оздоровительной физкультуры инструктор должен регулярно обращать внимание на положение всех отделов позвоночника, и стремиться к вырабатыванию двигательного стереотипа, при котором позвоночник будет находиться в вытянутом и в тоже время расслабленном (нейтральном) состоянии.

4. Контроль расслабления

Повседневные стрессы вызывают перенапряжения мышц, в свою очередь искусственно расслабленные мышцы снижают последствия стресса. Доказано, что расслабление мышц после напряжения (постизометрическая релаксация) приводит к выбросу в кровь гормонов улучшающих настроение.

Инструктору во время проведения занятий необходимо настраивать занимающихся на необходимость системного самоконтроля расслабления мышц.

5. Высокая координативность упражнений.

Простое, «механическое» выполнение упражнений не приносит необходимого терапевтического и профилактического эффекта, потому что занимающийся регулярно будет мысленно возвращаться к «пережевыванию» проблем, вызывая тем самым у себя привычные негативные переживания. Инструктору рекомендуется следить за тем, что бы внимание занимающихся было сосредоточено на выполнение упражнений, на собственных телесных ощущениях, на контроле замедленности, амплитуды, осанки, и расслабления.

При улучшение координанации движений у занимающихся, инструктору целесообразно регулярно увеличивать координативность упражнений, добавляя новые элементы, которые не противоречат принципам оздоровительной интегральной физкультуры.

6. Позитивная образность.

Инструктору, при проведении занятий рекомендуем для объяснения правильности позиций использовать позитивные образы, примеры, вызывающие ассоциации с природой, с поведением животных. Это способствует снятию напряжения, формированию положительных эмоций. При занятиях в парках и скверах, целесообразно ставить группу лицом к красивым пейзажам и элементам ландшафта, обращая на них внимание занимающихся. Для создания положительного эмоционального фона в помещениях рекомендуется использование расслабляющей музыки.

7. Взаимосвязь движения, дыхания и сознания

Инструктору необходимо регулярно обращать внимание занимающихся на то, что все циклические движения должны быть связанны с циклами вдоха и выдоха. Важно чтобы занимающиеся прочувствовали как замедление ритма упражнений приводит к торможению мыслительной активности (и соответственно центральной нервной системы).

2.2. Принципы построения тренировочного процесса АИФ

При построении тренировки оздоровительной интегральной физкультуры следует придерживаться основных принципов.

1. Предварительная подготовка

Перед началом основного комплекса инструктор должен объяснить (еще раз!) цели и задачи тренировки, выявить людей из группы риска. В это время в группе происходит снятие психологического барьера, настройка на тренировку.

Необходимо начать тренировку с правильного выполнения исходного положения (И.П.).

2. Точность

При выполнения упражнения важно не упускать ни одной детали. Необходимо использовать пошаговый инструктаж для точности упражнения.

3. Доступность

Уровень выполняемых упражнений должен соответствовать степени подготовленности тренируемой группы. Клиенту должно быть доступно упражнение, чтобы он мог его выполнить.

4. Разнообразность

В тренировке оздоровительной интегральной физкультуры используется как основной комплекс, так и упражнения на укрепление, баланс и растяжку. Опираясь на базовые упражнения, приведенные в этом методическом пособии, инструктор составляет собственный комплекс АИФ для той группы, с которой он работает.

5. «От простого к сложному»

Лучше не делать сложных по координации и выполнению упражнений до тех пор, пока организм не придет в рабочее состояние. Каждое сложное упражнение стоит начинать с одного облегченного, более простого, чтобы подготовить определенные мышцы и весь организм к определенным движениям.

3. Комплекс оздоровительной интегральной физкультуры

Руководствуясь принципами оздоровительной интегральной физкультуры (АИФ), практикующий инструктор может разработать свой комплекс оздоровительных упражнений, рассчитанный на ту целевую аудиторию, с которой он работает.

В данном пособии для примера предлагается комплекс упражнений, который был разработан для выполнения упражнений в парках и скверах, поэтому в нем отсутствуют упражнения в положении лежа и сидя. При выполнении комплекса в помещениях, при наличии соответствующего инвентаря (ковриков, стульев), инструктор может дополнить комплекс упражнениями в положении сидя или лежа, сообразуя их с принципами оздоровительной интегральной физкультуры изложенными выше. Для понимания как принципы АИФ применяются на практике, упражнения сопровождаются комментариями и примечаниями.

3.1. Исходное положение

В АИФ большое значение уделяется правильному выполнению исходного положения (И.П.)

Исходное положение- это не просто промежуток между упражнениями, это очень важное статическое упражнение, этап занятий, когда инструктор и занимающиеся могут наиболее полно отследить телесные ощущения, проконтролировать осанку и расслабление мышц.

В данном комплексе исходное положение — основная стойка, состоящая из 18 контролируемых позиций.

Рис.1

Инструктор и занимающие должны вслух или про себя проговаривать формулы ступенчатого контроля за положением тела и расслаблением мышц. Первый этап контроля проводится снизу вверх.

1. Ноги на ширине плеч,

2. Стопы параллельно, вес равномерно распределен по стопе.

3. Колени чуть согнуты

4. Бедра расслаблены

5. Промежность округлена и подтянута вверх

6. Таз чуть вперед, сгладить поясничный прогиб

7. Живот подтянут, но не напряжен

8. Грудь расслаблена, но не выпячена

9. Середину спины расслабить, «расправить» лопатки в стороны

10. Плечи опущены вниз, на одном уровне

11. Подмышки «пустые» (не зажимать)

12. Локти слегка развести в стороны

13. Пальцы рук вытянуть и расслабить

14. Подбородок слегка назад, не сутулиться

15. Язык касается бугорка за верхними зубами

16. Лицо расслаблено

17. Глаза расфокусированы

18. Макушкой тянемся вверх.

Второй этап (опускание внимания вниз) можно не проговаривать. Занимающиеся, вытянув вверх макушку, мысленно сбрасывают напряжение вниз, отслеживая расслабление всего тела.

Так же возможно применение следующего позитивного образа:

• Представьте себя цветком.
• Ноги – это корни,
• Таз – луковица
• Руки – листья
• Позвоночник – стебель
• Голова – бутон
• Корнями врастаем в землю
• Бутоном устремляемся к небу
• Листья расправлены
• Стебель вытягивается
• Все естественно расслаблено

3.2. Основной комплекс суставной гимнастики

Примечание: все упражнения делаются в медленном темпе, с комфортной амплитудой, максимально расслаблено.

Необходимо обратить внимание занимающихся на то, что они ни в коем случае не должны делать упражнения через боль. В случае болевых ощущений необходимо уменьшить амплитуду и темп, или вообще прекратить упражнение (инструктор может предложить другой вариант выполнения упражнения).

И.П. Основная стойка

Растирание ладоней 8-10 раз

Ладони на голову, перемещаем скальп вперед- назад, влево-вправо 8-10 раз

Медленно растираем голову, руки скользят по лицу от подбородка вверх, по волосистой части головы до макушки, потом по затылку вниз, по шее. 8-10 раз (Рис.2)

Рис.2

(Это упражнение служит для расслабления мышц лица и головы, тех мышц, расслабление которых непосредственно влияет на улучшение настроения)

Растираем нос сверху вниз 8-10 раз

Растираем уши ладонями

Разминаем ушные раковины, от мочки уха вверх.

(Упражнение активизирует рефлекторные зоны носа и ушей, на которых спроецированы все внутренние органы тем самым активизируя весь организм).

И.П. Основная стойка.

На выдохе медленно наклоняем голову вниз, на вдохе поднимаем вверх. 8-10 раз

На выдохе медленно наклоняем голову в сторону, на вдохе возвращаем в и.п. 8-10 раз

На выдохе медленно поворачиваем голову в сторону, на вдохе возвращаем в и.п. 8-10 раз.

(Упражнение способствует расслаблению мышц шейно-воротниковой зоны, это способствует нормализации кровоснабжения коры головного мозга).

Важно! Многие специалисты по оздоровительным практикам рекомендуют использовать в упражнениях для позвоночника, движения только в одной плоскости (фронтальной, горизонтальной или сагитальной). Упражнения в двух или трех плоскостях, и при этом выполняемые в быстром темпе, могут негативным образом сказаться на состоянии позвоночника, особенно ослабленного гиподинамией.

И.П. Основная стойка.

Указательный и средний пальцы провой руки ставим «вилочкой» захватываем за большой палец левой руки и протягиваем два раза в двух плоскостях, повторяем для всех пальцев до мизинца.

Тоже на другую руку.

И.П. Основная стойка.

Руки перед собой. Ладони вниз, пальцы расслабляем и трясем.

(Упражнения активизирует рефлекторные зоны кисти)

И.П. Основная стойка.

Растираем по очереди лучезапястные суставы. 8-10 раз

(Упражнения усиливает кровообращение суставов)

И.П. Основная стойка.

Вращение кистей рук в лучезапястных суставах 8-10 раз (Рис.3)

Рис.3

И.П Основная стойка.

Вращение рук в локтевых суставах 8-10 раз (Рис.4)

Рис.4

И.П. Основная стойка.

Вращение рук в плечевых суставах вперед и назад 8-10 раз

И.П. Основная стойка.

Руки опущены вниз, вращаем плечами, плечи двигаются назад, вверх, вперед, вниз.

Когда плечи идут вверх- делаем вдох, вниз выдох, повторяем 8-10 раз медленно.

Тоже самое. в другую сторону. 8-10 раз

(Упражнения улучшают подвижность суставов плечевого пояса. Важно обращать внимание занимающихся на недопустимость резких движений и болевых ощущений)

И.П. Основная стойка.

Ладони сцепляем за спиной, вращаем коленями, прокатывая стопы на ребрах, пятках и носках 8-10 раз в каждую сторону. (Рис.5)

(Рис.5)

И.П. Основная стойка.

Ладони накладываем на область почек, вращение тазом, 8-10 раз в каждую сторону в комфортной амплитуде (рис.6)

Рис.6

И.П. Основная стойка. Наклоны вперед. Последовательно изгибаем позвоночник в сагиттальной плоскости, в шейном, грудном, поясничном отделах, наклоняемся вперед, ладони скользят вдоль ног. (Рис.8)

Рис.8

Подъем вверх: позвоночник разгибается в шейном, грудном, поясничном отделах, разгибаемся в тазобедренных суставах., руки висят свободно. При наклоне делаем выдох, при разгибании вдох. 20-30 раз Делаем медленно, непрерывно, постепенно удлиняя цикл «вдоха-выдоха». (Рис.9)

Рис.9

(Обратить внимание занимающихся на необходимость комфортной амплитуды и темпа)

И.П. Основная стойка. Наклоны в стороны. Левая рука медленно поднимается вверх, наклон вправо. Амплитуда комфортная. Левая рука опускается, возвращаемся в и.п. При наклоне делаем выдох при возвращении в и.п. вдох. 8-10 раз в каждую сторону. (Рис.10)

(Инструктору важно обратить внимание на то что бы позвоночник в шейном отделе оставался неподвижным).

Рис.10

И.П. Основная стойка. Повороты в стороны. Таз на месте, поворачиваем плечи относительно бедер. Руки висят свободно, плечи поворачиваются легко без напряжения. Амплитуда комфортная

Повторяем 20-30 раз (рис.11).

Рис.11

И.П. Ноги на расстоянии 1,5 ширины плеч друг от друга, носки в стороны, колени сонаправлены с носками и полусогнуты, спина прямо, упираемся ладонями в бедра, на вдохе вытягиваем позвоночник, на выдохе возвращаем в нейтральное положение. (Рис.12)

Рис.12

И.П. Основная стойка. Растираем ладони. Ладони ставим «лодочкой». Хлопаем в ладони, затем начинаем отхлопывать поочередно: тыльные стороны ладони, предплечья, плечи, шейно-воротниковую зону, основание шеи, икры, голени, бедра, ягодичные мышцы, поясницу, бока, грудную клетку, боковую поверхность грудной клетки, верх живота, середину живота, низ живота. (Рис.13)

Рис.13

(Упражнения самомассажа улучшают кровообращение и общее самочувствие).

3.3. Комплекс дыхательных упражнений

На этом этапе мы прорабатываем различные сегменты дыхательной мускулатуры.

Необходимо разъяснить занимающимся о том, что на этом этапе ненужно интенсивно дышать, делать глубокие вдохи и резкие выдохи. Дыхание свободное, легкое то есть во время движений нужно позволить легким набирать и выдыхать воздух естественно, без напряжения.

При интенсивном дыхании возможна гипервентиляция легких. У занимающихся может начать кружиться голова. Необходимо предупредить занимающихся, что при появлении данного симптома нужно снизить интенсивность дыхания или прекратить упражнение.

1) И.П. Основная стойка. Накладываем ладони на грудь, соединяем средние пальцы в районе яремной впадины, фиксируем на груди основание ладони, пальцы скользят свободно. На вдохе поднимаем грудину к позвоночнику, стремясь к тому, что бы средние пальцы разошлись в стороны. Выдох- в и.п. Дыхание легкое. 8-10 циклов. (Рис.14)

Рис.14

2) И.П. Основная стойка. Накладываем ладони на нижние ребра, соединяем средние пальцы внизу грудины. На вдохе раздвигаем в стороны нижние ребра. Выдох- в и.п. 8-10 циклов. (Рис.15)

Рис.15

3) И.П. Основная стойка. передвигаем ладони ниже, соединяем средние пальцы на 4-5 см ниже грудины. На вдохе надуваем шарик под средними пальцами. Выдох- в и.п. 8-10 циклов. (Рис.16)

Рис.16

4) И.П. Основная стойка. Передвигаем ладони ниже, безымянные пальцы на уровне пупка, соединяем средние. На вдохе надуваем шарик под средними пальцами. Выдох- в и.п. 8-10 циклов. (Рис.17)

Рис.17

5) И.П. Основная стойка. Передвигаем ладони еще ниже, указательные пальцы на уровне пупка, соединяем средние. На вдохе надуваем шарик под средними пальцами. Выдох- в и.п. 8-10 циклов. (Рис.18)

Рис.18

6) И.П. Основная стойка. руки висят свободно. Полное дыхание. На вдохе поднимается грудная клетка, затем раздвигаются нижние ребра, надувается верх, середина и низ живота. На выдохе опускается грудная клетка, затем подтягиваются нижние ребра, подтягивается верх, середина и низ живота. Дыхание легкое. 8-10 циклов.

7) Вариант упражнения И.П. Основная стойка. руки висят свободно. На вдохе поднимается грудная клетка, затем раздвигаются нижние ребра, надувается верх живота. На выдохе последовательно опускается грудная клетка, подтягиваются нижние ребра и верх живота, середина и низ живота надуваются. Выдох как бы опускается вниз живота. Дыхание легкое. 8-10 циклов.

3.4. Комплекс упражнений на укрепление мышц.

1) Встаньте, широко расставив ноги. Руки отведите в стороны ладонями вниз. Немного наклонитесь вперед и разверните корпус как можно больше в сторону, напрягая мышцы брюшного пресса и поворачивая голову вместе с туловищем. Немного задержитесь.Повторите упражнение в другую сторону. Сделайте упражнение 10-20 раз. (рис. 19)

(Укрепляются косые мышцы и спина.)

2) Встаньте прямо, ноги чуть шире ширины плеч. Наклоните корпус вперед, насколько позволяет растяжка так, чтобы спина оставалась прямой. Руки опущены, находятся прямо под плечевыми суставами. На выдохе лопатки отведите назад и вниз, разведите руки в стороны до уровня плеч. Медленно опустите руки вниз в И.П. на вдох. (рис.20)

(Укрепляются мышцы верхнего и среднего отдела спины, задней поверхности плеч, а также позвоночные суставы.)

Рис.20

3) Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, носки слегка разведены в стороны, пресс напряжен, руки опущены вдоль корпуса. Сделайте вдох. На выдохе корпус наклоните вперед, одновременно перемещая руки вперед и вверх, образовывая одну линию с корпусом. При этом подтяните мышцы живота и сведите лопатки. Наклоняйтесь до параллели с полом. На вдохе опустите руки вниз и верните корпус в И.П. (рис.21)

(Укрепляются мышцы корпуса.)

Рис.21

4) Встаньте прямо, ноги чуть шире ширины плеч. С прямой спиной наклонитесь вперед на 30-45°, руки вдоль корпуса ладонями внутрь. На выдохе приведите руки через стороны голове ладонями внутрь, «рисуем солнышко вокруг себя». (рис.22)

(Укрепляются мышцы корпуса и руки, формируется осанка, профилактика остеохондроза.)

Рис.22

5) Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, носки слегка разведены в стороны, пресс напряжен, руки опущены вдоль корпуса. Приседания выполняйте на выдохе. Сделайте вдох. На выдохе, ягодицы отведите назад, а корпус наклоните вперед, одновременно перемещая руки вперед и вверх, образовывая одну линию с корпусом. При этом подтяните мышцы живота и сведите лопатки. Плечи и лопатки опущены. Возвращаясь в И.П., медленно опустите руки вниз, при этом корпус приподнимите. Напрягая ягодицы, и подтяните нижнюю часть живота. (рис.23)

(Укрепляются мышцы корпуса, ягодиц, бедер и голеней.)

Рис.23

6) Поставьте ноги широко, разверните стопы в стороны (носок и колено сонаправлено!), поднимите руки в стороны до параллели с полом ладонями вверх. На вдохе приседаем и одновременно поднимаем руки вверх, приводим ладони друг к другу. На выдохе приходим в И.П. (рис.24)

(Укрепляются мышцы ягодиц, внутренней и боковой поверхности бедер, мышцы руки.)

Рис.24

7) Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Отведите прямые руки в стороны, ладони внутрь. Оторвите одну ногу от пола, напрягите пресс. Стоя на опорной ноге, другую ногу отведите несколько раз в сторону, руки неподвижны. Поменяйте опорную ногу. (рис.25)

(Укрепляются мышцы задней и боковой поверхности бедер, ягодиц, плеч, верхнего отдела спины, квадрицепсы; пресс и разгибатели позвоночника работают как стабилизаторы.)

Рис.25

8) Встаньте, ноги на ширине плеч. Руки вытянуты перед собой на уровне плеч ладонями вниз. Удерживая стопы параллельными, сделайте выпад в сторону. Оставаясь в выпаде, разведите руки и корпус в другую сторону. Снова повернитесь вперед и сделайте шаг назад в И.П. Повторите упражнение в другую сторону. Продолжайте упражнение, чередуя стороны. (рис.26)

(Укрепляются мышцы ног, ягодиц и пресса.)

Рис.26.

3.5. Комплекс упражнений на баланс

1) Руки вытянуты перед собой, ладони «смотрят» друг на друга. Напрягая пресс и удерживая равновесие на левой ноге, согните правое колено и наклоняйтесь вперед, пока корпус не будет параллелен полу. Поднимите правую ногу вверх позади себя, носок натяните, прямые руки – перед собой. Сгибайте локти к ребрам, выпрямляя корпус и поднимая правое колено на высоту бедер перед собой. Вернитесь в «ласточку» с вытянутыми руками и повторите. Сделайте по 8-12 повторов и выполните все то же самое с другой ноги. (рис.27)

(Работают ягодицы, ноги, спина и позвоночник.)

Рис.27

2) Встаньте прямо. Руки опущены вперед ладонями к себе. Сохраняя спину прямой, наклонитесь вперед, скользя руками вдоль ног к ступням. Одновременно оторвите одну ногу от пола и отводите назад, пока туловище и нога не окажутся параллельными полу. Вернитесь в И.П. и повторите упражнение для другой ноги, чтобы завершить один повтор. (рис.28)

(Работают мышцы спины, бедер и икроножные.)

3) Встаньте прямо, пятки вместе, носки врозь. Руки разведите в стороны на уровне плеч, кисти вперед. Согните колени и опуститесь в плие, затем поднимитесь. Выводя прямую ногу вперед, носок тяните на себя. Не опуская ногу, переместите ее в сторону, одновременно перенося вперед руку. Тело удерживайте вертикально. Задержите ногу в этом положении на 10-15 секунд, а затем верните через сторону вперед и опустите. Выполните упражнение для другой ноги. Повторите1-3 раз. (рис.29)

(Работают мышцы бедер, ягодиц и икроножные.)

3.6. Комплекс упражнений на растяжку

1) Поставьте стопы вместе, руки вдоль корпуса. Сделайте шаг вперед одной ногой и потянитесь обеими руками вверх. Вернитесь в И.П. и повторите с другой ноги.

(Растяжка вверх.)

2) Встаньте, ноги на ширине плеч, плечи расслаблены, грудная клетка приподнята. Опустите одно ухо к плечу. Держите плечи неподвижно, расслабленными и опущенными вниз. Удерживайте это положение 5-10 секунд, затем поменяйте сторону. (рис.30)

(Тянутся мышцы шеи.)

Рис.30

3) Вытяните руки вперед. Перенесите одну ногу вперед. Колено согните таким образом, чтобы оно находилось прямо над лодыжкой, а другую ногу распрямите, поставив ступню на пол всей плоскостью. Опустите копчик вниз и подайтесь бедрами вперед, напрягая пресс и не отрывая находящуюся сзади ступню от пола. Повторите упражнение с другой ноги. (рис.31)

(Тянутся мышцы передней поверхности бедер и икроножные.)

4) Согните левую ногу и вытяните правую. С прямой спиной наклонитесь вперед, сохраняя правую ногу прямой, но не зажимая при этом колено. Пресс напряжен. Руки положите на левое бедро. Почувствуйте растяжку задней поверхности правого бедра. Поменяйте ноги. (рис.32)

(Тянутся задняя поверхность бедра и подколенное сухожилие.)

5) Вытяните сильно руки вперед (можно обхватить руками любую устойчивую конструкцию). Ноги поставьте на ширину плеч. Согните колени и подтяните на себя «опору». При этом опустите подбородок к груди и округлите спину, а копчик опустите вниз. (рис.33)

(Тянутся все мышцы спины и задней поверхности бедер.)

Рис.33

6) Поставьте ноги ну ширину плеч, слегка согнув колени. Заведите руки за спину у возьмитесь в «замок». Напрягите пресс и аккуратно вытяните грудь вперед, а руки назад и вниз, держите бедра и ноги неподвижно. (рис.34)

(Тянутся мышцы груди, передней поверхности плеч, бицепсы.)

Рис.34

7) Встаньте, широко расставив ноги. Сделайте приседание (бедра параллельны полу, колени – над лодыжками). Обопритесь одной рукой о бедро, а другой потянитесь вверх и в сторону. Задержитесь на 10-30- секунд и сделайте растяжку в другую сторону. (рис.35) Тянутся мышцы спины, груди, бедер и косые мышцы живота.)

8) Стоя на левой ноге, обхватите правой рукой правую лодыжку позади себя, бедра вместе. Вытяните левую руку вперед, чуть выше уровня головы, ладонь смотрит в пол. Наклоните корпус вперед под углом 45° и тяните правую ногу как можно выше, одновременно отводя ее назад. Задержитесь на 15-20 секунд. Поменяйте стороны. (рис.36)

(Тянутся мышцы ног и бедер, и передняя часть корпуса.)

Рис.36

9) Расставив ноги шире плеч, колени чуть согните. Наклонитесь в сторону и потянитесь одной рукой вверх, поддерживая туловище другой рукой. (рис..37)

(Тянутся широчайшие мышцы спины и косые мышцы живота.)

По окончании всего комплекса АИФ рекомендуется несколько минут статических упражнений на расслабление, для этого нужно поставить группу в исходное положение, и обратить внимание группы на последовательный контроль расслабления тела.

4. Особенности при занятиях оздоровительной интегральной физкультуры (АИФ)

4.1. Показания и противопоказания к занятиям АИФ

Данные сведенья носят общий информационный характер и инструктор ни в коем случае не должен выполнять функции лечащего врача, ставить диагнозы и назначать лечение.

Перед началом занятий в группе необходимо обращать внимание занимающихся о том, что при наличии у них какого либо заболевания, им необходимо проконсультироваться у лечащего врача и получить рекомендации к занятиям физкультурой.

Данный метод массовой оздоровительной физкультуры, создан для астенизированных контингентов населения. позволяет формировать долговременную адаптацию организма к физическим и нервно-психическим нагрузкам без использования стрессорных раздражителей. Таким образом, АИФ следует применять в тех случаях, когда нужно повысить тонус организма, стимулировать физиологические процессы, способствовать восстановлению функции пораженного органа или системы, противодействовать застойным явлениям, предупредить прогрессирование заболевания и возможные осложнения, разумеется, при отсутствии противопоказаний.

При сердечно-сосудистых заболеваниях АИФ показана как при компенсированном состоянии кровообращения, так и при его недостаточности I и II стадии.. Учитывая, что физические упражнения благоприятно действуют на стенки кровеносных сосудов и способствуют устранению нервно-сосудистой дисфункции, АИФ показана при гипертонической болезни.

Выраженное благоприятное влияние физических упражнений, в частности, дыхательных, на функцию внешнего дыхания определяет широкие показания АИФ при различных заболеваниях системы дыхания, в первую очередь, при хронических пневмониях, бронхитах, бронхиальной астме и др.

Применение АИФ показано вне периода обострения при язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки, при заболеваниях желудка с нарушением его двигательной и секреторной функции, при холециститах.

Стимулирующее влияние физических упражнений на процессы обмена веществ позволяет широко применять АИФ при ожирении, подагре, сахарном диабете.

АИФ особенно показана в восстановительном периоде после травм головного и спинного мозга и периферических нервов, при парезах, параличах, контрактурах, а также при нарушении координации движений.

АИФ показана при открытых и закрытых переломах конечностей с целью стимулирования образования костных мозолей и восстановления движений. При повреждении позвоночника на различных его уровнях, а также при его деформации АИФ используют в целях восстановления функций движения, укрепления «мышечного корсета» позвоночника, его коррекции, исправления осанки и профилактики осложнений; при ограничении движений в суставах; контрактурах, гипотрофии мышц при полиартрите, спондилоартрите (болезнь Бехтерева), деформирующем спондилезе и остеохондрозе различных отделов позвоночника.

Противопоказания: К таковым относятся: сердечно-сосудистая недостаточность III стадии, тяжелые нарушения ритма и проводимости сердца, злокачественное течение гипертонической болезни, аневризма сердца, тромбоэмболические осложнения при сердечно-сосудистых заболеваниях, острые лихорадочные и воспалительные заболевания, наклонность к кровотечениям, злокачественные образования и другие состояния, при которых активный двигательный режим противопоказан.

5. Обще рекомендации здорового образа жизни

ü Регулярно занимайтесь спортом. Физическая нагрузка тонизирует мышцы, укрепляет кости и суставы.

ü Питайтесь правильно и сбалансировано.

Вы – это то, что вы едите. Возможно, вы уже слышали это тысячу раз, но сколько раз вы задумывались над этим в контексте своей программы хорошего самочувствия?

Для большинства людей здоровое питание означает смену привычек. Смена привычек питания почти всегда медленный процесс. Постепенно отучая себя от пачки печенья в день и замещая его фруктами, вы можете даже заметить, что предпочитаете последнее. Начинайте расширять набор продуктов, которые вы покупаете. Пробуйте различные рецепты и сочетания продуктов.

Правила здорового питания:

— сократите суточное потребление жиров;

— сократите потребление насыщенных (животных) жиров;

— ешьте меньше белков животного происхождения;

— ешьте больше сложных углеводов;

— ешьте больше фруктов и овощей;

— сократите потребление соли;

— пейте больше воды и сократите потребление содержащих кофеин напитков и алкоголя;

— добавьте разнообразия в свой дневной рацион.

— дополнительно принимайте поливитаминные комплексы, как необходимый источник витаминов и минералов.

Ешьте с правильным мысленным настроем; не садитесь за стол, если вы чувствуете злость или разочарование. Успокойтесь и расслабьтесь перед едой. Наслаждайтесь самим процессом еды – запах, вид, вкус одинаково важны. Также стоит помнить о «заедании» неприятностей; в следующий раз, когда кто-то или что-то разозлит вас, постарайтесь не компенсировать это тремя плитками шоколада. Вам никогда не удастся насладиться едой в таком душевном состоянии, и обычно это заканчивается тем, что вы злитесь на себя еще больше.

ü Больше находитесь на свежем воздухе.

ü Будьте радостнее и оптимистичнее.

Заключение

В стремлении к здоровью и хорошей физической форме нам всем нужно найти тот вид спорта, который больше по душе. Слишком много людей становятся рабами однообразного механического движения, а потом удивляются, почему они теряют интерес через 6 недель. Наше тело твердо придерживается законов природы, а наше сознание и разум – нет. Мы перестали прислушиваться к своим телам и постоянно боремся с естественным порядком вещей. Наш энергетический уровень, настроение и чувства колеблются в течение дня, поэтому следовать жесткому режиму тренировок неэффективно и не нужно. Скользящая программа тренировок, которую вы можете выполнять, не только дает вам больше разнообразия, но и, неизбежно, обеспечивает хорошую физическую форму.

Литература

1. ФЕДЕРАЛЬНЫЙ ЗАКОН «О ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЕ И СПОРТЕ В РОССИЙСКОЙ ФЕДЕРАЦИИ» От 4 декабря 2007 года N 329-ФЗ
2. Ма Цзижень, Богачихин М.М., Цигун. История, теория, практика,- М., ИД «София», 2003.
3. Матвеев Л.П., Теория и методика физической культуры: Учеб. Для институтов физической культуры. — М.: Физкультура и спорт, 1991
4. Дубровский В.И. Лечебная физическая культура. – М., 1999.
5. Физическая реабилитация. Под.ред.Попова С.Н., Ростов-на-Дону, 1999 г.
6. Епифанов В.А. Лечебная физическая культура. – М., Медицина, 1987.
7. Учебник инструктора по лечебной физической культуре: Учеб. для ин-тов физ.культ. / Под ред. В.П.Правосудова. –М.: ФиС, 1980.
8. Материалы сайта http://turbo108.narod.ru
9. Материалы сайта http://www.altai.fio.ru
10. Материалы сайта http://glech.ru
11. Материалы сайта http://ru.wikipedia.org
12. Евсеев С.П., Шапкова Л.В., Оздоровительная физическая культура: Учебное пособие. — М.: Советский спорт, 2000

Приложение.

Витаминная недостаточность – нерешенная решаемая проблема.

Витамины — это необходимые для жизнедеятельности низкомолекулярные органические соединения, синтез которых у человека ограничен или отсутствует. Название происходит от слова Vita — жизнь. Каждый из нас должен получать витамины ежедневно, в полном наборе и количествах, обеспечивающих физиологическую потребность организма. В 1880 году российский уче­ный Н.И. Лунин впервые обратил внимание на то, что кроме белков, жиров, углеводов, минеральных солей и воды, животным необходимы некие особые факторы питания, без которых они заболевают и гибнут.

Изменившиеся социально-экономические условия с особой ост­ротой подчеркнули исключительную роль витаминов в нашей жизни. Увеличение доли рафинированных и консервированных продуктов в питании, обладающих меньшей витаминной ценностью, пагубно сказывается на здоровье населения. Так, при изготовлении муки высших сортов с отрубями теряется до 80—90 % всех витаминов. При экстрагировании, дезодорировании и осветле­нии растительных масел разрушаются жирорастворимые витамины. Легко разрушается на свету аскорбиновая кислота, витамины А, Е, К.

В современной науке о питании принят постулат рационального, сбалансированного пи­тания. Это подразумевает необходимость полного обеспечения ежед­невной потребности организма человека в энергии и основных пище­вых веществах — белках, жирах, углеводах, витаминах, минеральных солях и микроэлементах. В отношении набора всех витаминов уникальна печень. Дрожжи богаты витаминами группы В, рыбий жир — витамином Д. Витамин А содержится в коровьем масле с высоким содержанием молочного жира, витамины Е и F — в свежих растительных маслах Овощи и фрукты богаты, главным образом, витамином С, каротином, фолиевой кислотой и биофлавоноидами. Всех других витаминов в овощах и фруктах мало Источником витаминов является черный хлеб, мясо, бобовые, орехи, молоко, молочные продукты и куриное яйцо.

Но не всегда берется в расчет то, что у современного человека резко сни­зились энергозатраты, что привело к уменьшению объема потребляемой пищи, а чтобы получить требуемое суточ­ное количество витаминов, этот объем должен быть значительным. Ведь, например, для того, чтобы получить суточную норму тиамина нужно съедать более 1 кг ржаного хлеба в день. Заболевания жедудочно-кишечного тракта снижают биологическую усваиваемость витаминов. К этому следует добавить вредное влияние голодания, вегетарианства и разных модных диет и одну из главных причин дефицита витаминов — низкий про­житочный минимум значительной части населения России. Бессмысленно говорить о рациональном пита­нии, если не имеется средств для приобретения нужного количества свежих фруктов, овощей, мяса, рыбы. Все это объясняет, почему витаминная недостаточность стала массо­вым явлением. Гиповитаминозные состояния, вставшие в один ряд с болезнями цивилизации, требуют от системы здравоохранения и общества в целом радикальных мер по сохранению здоровья населения России. Особенности же витаминного дефицита следующие:

— выявляемый дефицит затрагивает не один какой-то витамин, а
имеет характер сочетанной недостаточности нескольких витаминов, т. е, является полигиповитаминозом:

— дефицит витаминов обнаруживается не только весной, но и в летне-осенний период, т. е. является постоянно действующим негативным факто­ром:

— у значительной части детей, беременных и кормящих женщин поливитаминный дефицит сочетается с недостатком железа, что является причиной широкого распространения скрытых и яв­ных форм витаминно-железодефицитной анемии,

— поливитаминный дефицит часто сочетается с недостаточным по­ступлением йода, кальция, фтора, селена, и некоторых других макро- и микроэлементов;

— дефицит микронутриентов является уделом практически всех групп населения;

— недостаточное потребление витаминов группы В является ос­новополагающей причиной развития синдрома гипергомоцис-
теинемии — фактора риска развития сердечно-сосудистой пато­логии. Недостаток в питании витаминов А, Е, С является фактором онкологического риска.

Таким образом, недостаточное потребление витаминов и микроэлементов яв­ляется массовым и постоянно действующим фактором, оказывающим отрицательное влияние на здоровье, рост, развитие и жизнеспособность всей нации.

Все это делает чрезвычайно актуальной выработку общей врачебной позиции по столь злободневным вопросам, как оценка витаминного статуса населения и разработка квалифицированных рекомендаций по эффективной ви­таминопрофилактике.

Недостаточное содержание в ежедневном рационе питания таких ценных витаминоносителей как печень, свежая капуста, морковь, свекла, рыба, куриные яйца, несомненно, создает гиповитаминозный фон, который не может быть устранен только за счет алиментарного фактора. Действительно, чтобы восполнить суточную потребность ребенка дошкольного возраста в аскорбиновой кислоте (45 мг) нужно включать в его ежедневный рацион апельсин, грейпфрут, лимон, 200 г салата из свежей капусты, зеленого горошка или свеклы. Указанное количество витамина содержится в 0,5 кг яблок, 2—2,5 л яблочно го или виноградного сока, в 30 г черной смородины или 10 г шиповника и, следовательно, поддержание С-витаминной обеспеченности диеты ребенка представляет очевидные трудности.

Обеспечение физиологической потребности человека в витаминах наиболее эффективным и доступным способом достигается путем регулярного включения в пищу поливитаминных комплексов содержащих концентраты витаминных субстанций. Иначе говоря, не существует альтернативы применению поливитаминных комплексов, если речь идет о предупреждении и, тем более, устранении витаминной недостаточности. В настоящее время в аптеках имеется достаточное количество доступных поливитаминных препаратов, которые при желании может включить в свой рацион любой житель России. Помочь в выборе нужного комплекса витаминов всегда могут специалисты — лечащий врач, диетолог, нутрициолог. Будьте здоровы!

д.м.н. Воробьев Д.В

ОПРЕДЕЛИТЕ ВАШ БИОЛОГИЧЕСКИЙ ВОЗРАСТ

Ученые полагают, что число прожитых человеком лет мало говорит о его настоящем возрасте. Ведь все решает совершенно другой возраст — биологический. Его часы тикают в мозгу и мускулатуре, а не определяются записью в паспорте. Насколько вы молоды, определите с помощью теста.

1.Тест

Замерьте свой пульс до выполнения упражнения. Затем присядьте 30 раз в быстром темпе. Если пульс повысился на:

0-10 единиц — ваш возраст соответствует 20-летнему человеку.

10-20 единиц — 30-летнему

20-30 единиц — 40 -летнему

30-40 единиц — 50-летнему

более 40 единиц, или же вообще не смогли выполнить приседания до конца — то вам 60 лет и старше.

2.Тест на быстроту реакции

Ваш партнер держит линейку длиной 50 см на отметке «0» вертикально вниз. Ваша рука находится примерно на 10 см ниже, и, как только партнер отпускает линейку, попытайтесь схватить ее большим и указательным пальцами.

Если вы схватили линейку на отметке 20 — ваш биологический возраст составляет 20 лет,

на отметке 25 см — 30 лет,

на отметке 35 см — 40 лет,

на отметке 45 см — 60 лет.

3.Тест на подвижность

Наклонитесь вперед, согнув ноги в коленях, и попытайтесь ладонями коснуться пола.

Если вам удастся положить ладони полностью на пол — ваш биологический возраст между 20 — 30 годами.

Если вы коснетесь пола только пальцами — вам около 40 лет.

Если вы руками достанете лишь до голеней — вам около 50 лет.

Если вы дотянетесь только до коленок — вам уже за 60 лет.

4.Тест на балансирование

С крепко зажмуренными глазами (важно!) встаньте на правую или левую ногу. Другую ногу поднимите примерно на 10 см от пола. Ваш партнер должен засечь время, в течение которого вы сможете устоять на ноге:

30 секунд и более — ваш возраст соответствует 20-летнему человеку,

20 секунд — 40-детнему,

15 секунд — 50-летнему,

менее 10 секунд — 60-летнему и старше.

5.Тест на нажатие

На 5 секунд ущипните большим и указательным пальцами кожу на тыльной стороне кисти руки. Кожа немного побелеет. Засеките, сколько времени потребуется, чтобы кожа (белое пятно) приобрела прежний вид:

5 секунд — вам около 30 лет,

8 секунд — около 40 лет,

10 секунд — около 50 лет,

15 секунд — около 60 лет.

6.Тест

Если у вас возникает половое влечение, которое вы без проблем реализуете

6-7 раз в неделю — ваш возраст соответствует 20-летнему человеку.

Если 5-6 раз в месяц — 30-летнему

Если 3-4 раза в месяц — то 40-летнему

Если 1-2 раза в месяц — 50-летнему

Если реже, — то вам 60 лет и более

7.Тест

Закиньте обе руки за спину и попытайтесь на уровне лопаток сцепить пальцы в «замок». Если вы:

С легкостью сделали это — ваш возраст 20 лет

Лишь коснулись пальцами — вам 30 лет

Если руки только приблизились, но не прикоснулись — вам 40 лет

Если вы не смогли завести руки за спину и сблизить их — вам 60 лет.

А теперь сложите все свои результаты и разделите на 7. Эта среднеарифметическая величина и будет вашим биологическим возрастом.

Обо всех замечаниях и предложениях просим писать составителям по адресу dshipulya@mail.ru.

Источник https://revolution.allbest.ru/sport/00651635_0.html

Источник http://xn--d1allfhj.xn--p1ai/kompleks-ozdorovitelnoy-integralnoy-fizkultury

Источник