Программа оздоровительного бега для начинающих
Бег — наиболее доступный вид физической активности, который не требует особой экипировки и наличия спортивных сооружений. Занятия оздоровительным бегом можно проводить круглогодично и при любых погодных условиях в парках, на улицах, стадионах, в лесу и т.д. Такие занятия закаливают организм и всесторонне укрепляют его. Как спланировать тренировки по бегу на начальном этапе и извлечь максимум пользы от занятий, речь пойдёт дальше.
Сколько бегать, чтобы быть здоровым?
Первый шаг — самый сложный шаг для новичка. Но его преодоление и последующее соблюдение намеченной программы позволяет добиться хороших результатов. Параметры нагрузки в беге: длительность занятий и их интенсивность. На первоначальных этапах подготовки необходимо увеличивать продолжительность нагрузки (количество километров или времени проведения тренировок), а затем работать над ее интенсивностью (темп бега, частота сердечных сокращений (ЧСС). От выполнения этого правила во многом будут зависеть успехи в беге.
По мнению большинства специалистов, оптимальным объемом нагрузки оздоровительного бега для человека является 30 — 40 км бега в неделю. Продолжительность бега в одном занятии должна быть не менее 30 мин. Это позволяет достигнуть положительного оздоровительного эффекта и повысить уровень работоспособности организма.
Прежде, чем вы сможете выполнять данный объём нагрузки, необходимо подготовить организм. Каждый человек уникален, поэтому кто-то будет способен выполнять данный объём через пару месяцев регулярных занятий, а кто-то только через полгода. Это зависит от ряда параметров: пол, возраст, антропометрические характеристики, режим трудовой деятельности и др.
Как узнать свой уровень подготовки?
Перед началом тренировок пройдите небольшой тест. Он позволит вам определить свой уровень подготовки и поможет спланировать предстоящую нагрузку.
Перед началом теста пройдите ходьбой 3-5 мин., затем в течение 5-7 мин. выполните небольшой комплекс общеразвивающих упражнений: наклоны и круговые вращения туловища, рук, ног, различные силовые упражнения для мышц рук, ног, туловища, упражнения на расслабление и др. Затем пробегите в посильном темпе любое расстояние до появления одышки и зафиксируйте время, за которое вы смогли преодолеть это расстояние.
Не обманывайте себя, при первых признаках ухудшения самочувствия прекратите бег, перейдите на ходьбу и восстановите нормальный ритм дыхания. Данный отрезок времени будет служить вам отправной точкой отсчета, который позволит спланировать дальнейшие тренировки.
Как рассчитать интенсивность тренировок?
После завершения теста вам необходимо рассчитать интенсивность, с которой вы будете тренироваться. Известно, что для оздоровительного эффекта скорость бега не должна превышать 90% от уровня МПК (максимального потребления кислорода). Данный уровень контролируется с помощью ЧСС. Уровень МПК в 50 и 80% примерно соответствует ЧСС в 65 и 85% от максимально возможной ЧСС при значительной нагрузке для каждого возрастного периода. ЧСС в покое в течение возраста снижается примерно с 100 уд/мин. до 60 уд/мин.
Для расчёта бега можно высчитать оптимальную ЧСС по формуле: 180 уд/мин. минус возраст в годах. Например, если вам 30 лет, то ЧСС составит 180-30=150 уд/мин.
На первоначальных этапах тренировок не рекомендуется повышать интенсивность выше этого значения. После окончания бега пульс у людей 20-30 лет должен быть 130-140 уд/мин., 30-40 лет — 120-130 уд/мин., у 40-50-летних — 110-120 уд/мин., а у людей старше 50 лет — 100-110 уд/мин.
Как спланировать тренировки (I этап)?
- 1 день — Беговой тест
- 2 день — Отдых
- 3 день — Медленный бег в течение времени, которое было определено с помощью бегового теста. Интенсивность (ЧСС) бега рассчитывается исходя из предыдущего пункта.
- 4 день — Отдых
- 5 день — То же, что и в 3-й день
- 6 день — Отдых
- 7 день — +15-20% к объёму медленного бега 3-го дня с аналогичной интенсивностью.
По истечении семи дней необходимо два дня отдохнуть, а затем повторить этот цикл без бегового теста и с изменённым уровнем объема нагрузки. Каждую неделю продолжительность четвёртой тренировки растёт на 15-20%. Цель данного этапа тренировок — постепенно увеличить непрерывный объём бега до 20-30 мин. Важно на данном этапе сохранять интенсивность в заданных параметрах и не спешить с ее увеличением. После завершения первого этапа можно переходить ко второму этапу.
Как продолжить занятия (II этап)?
На этом этапе большое значение приобретает планирование недельных и месячных нагрузок. Физиологической основой планирования являются закономерности восстановления организма после занятий. Примерная модель, которую рекомендуют В.М. Волков и Е.Г. Мильнер выглядит так (объем беговой нагрузки приведен в минутах):
| Стаж занятий | I-я неделя | II-я неделя | ||||||||||||
| 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | |
| До 6 месяцев | — | — | 20 | — | 20 | — | 30 | — | — | 20 | — | 20 | — | 30 |
| 6-12 месяцев | — | 30 | 30 | — | 30 | — | 40 | — | — | 30 | — | 30 | — | 40 |
| 1-2 года | — | 30 | 30 | — | 30 | — | 40 | — | 20 | 30 | — | 30 | — | 40 |
| 3-5 лет | — | — | 60 | — | 40 | — | 120 | — | 20 | 60 | — | 40 | — | 90 |
Чередование больших, средних и малых нагрузок в течение недели позволяет обеспечить наилучшее восстановление функций организма. Если на первом этапе 20-30 мин. непрерывный бег является для вас достаточно напряженной работой, то продолжительность занятий вначале одинаковая, а через несколько месяцев варьируется таким образом, чтобы вы приспособились к новой нагрузке.
Через 4-6 мес. регулярных занятий рекомендуется периодически проверять уровень своей физической подготовленности по 12-минутному беговому тесту К. Купера.
Через несколько лет таких тренировок вы можете пойти дальше и увеличить свои функциональные возможности. Для этого вводится околопредельная нагрузка, которая планируется в рамках двухнедельного цикла и позволяет чередовать ее как по объему, так и по интенсивности. Например, длительная тренировка проводится при ЧСС не более 130-140 уд/мин., вторая, но более короткая тренировка может проходить быстрее с интенсивностью ЧСС 145-155 уд/мин., а третья короткая и легкая при ЧСС 120-130 уд/мин. (интенсивность ЧСС должна рассчитываться исходя из индивидуальных показателей).
Как планировать занятия?
Перед каждым занятием проводится короткая 5-10 мин. разминка, цель которой — разогреть мышечные группы, простимулировать кровообращение и дыхание. В комплекс разминки может входить активная ходьба на месте и в движении, дыхательные упражнения, посильные общеразвивающие упражнения для мышц туловища и конечностей.
После бега рекомендуется постепенно снизить интенсивность работы, пройти ходьбой 3-5 мин. и нормализовать ритм дыхания.
Занятия будут более полезны для организма, если соблюдать здоровый образ жизни и сочетать бег с различными упражнениями, развивающими силу, гибкость, быстроту, координацию движений. Эффективно в течение года и кратковременное переключение на другие виды циклических упражнений: бег на лыжах, езда на велосипеде, плавание, скандинавская ходьба и др. Немаловажно в ходе занятий научиться закаливать свой организм, управлять своим самочувствием и настроением.
Оцените материал: 
оценить
Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!
Похожие статьи Лучшие статьи Новые статьи
- Нехватка здоровой пищи опаснее, чем избыток вредной
- Как выбрать магний и какая форма лучше
- Правда ли, что жир горит лучше при определённом пульсе?
- Выпады на беговой дорожке
- Топ 7 привычек, забирающих у вас энергию
- Как генетика влияет на рост мышц и силы?
- Коллаген гидролизованный (низкомолекулярный) или обычный: какой лучше?
- Дневной сон и его влияние на тренировки
- Влияние алкоголя на тренировки и набор мышечной массы
- Мышечная память: как быстро удастся восстановить утраченную форму
- Индивидуальный подбор комплекса упражнений
- Программа тренировок для новичков — девушки
- План тренировок для новичков — мужчины
- Тренировки в домашних условиях, или — как накачаться дома
- Счётчик потребления калорий
- Калькулятор расхода калорий за сутки
- Комплекс упражнений для похудения
- Женская диета для похудения
- Программа упражнений на похудение для мужчин
- Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы
Как оздоровиться с помощью бега: руководство для новичков
Советы для тех, кто не грезит бегать марафоны, а просто хочет поддерживать себя в форме при помощи бега.
Почему стоит попробовать
Бег — простейший способ изменить свою жизнь через физические нагрузки. Он не обязывает находить компанию для занятий спортом, не принуждает к круглогодичному посещению тренажёрного зала и не заставляет искать дорогостоящие тренажёры. Специальная экипировка желательна, но не обязательна. Во всяком случае, прикупить пару амортизирующих беговых кроссовок можно и потом.
Бег помогает жить дольше. О корреляции между тренировками и продолжительностью жизни говорят результаты исследования, опубликованные в Journal of the American College of Cardiology .
В среднем в последние 15 лет люди, бегающие хотя бы иногда, жили на три года дольше.
Важно разделять оздоровительный и спортивный бег. Как известно, лучшее — враг хорошего. Высокие спортивные показатели не имеют отношения к оздоровлению, поэтому, если вы уже бегаете и мечтаете о марафоне, можете проигнорировать этот текст. Ниже речь пойдёт о беге трусцой, цель которого — улучшить состояние организма.
С чего начать
Если начинающий атлет не испытывает ощутимых проблем с опорно-двигательным аппаратом и сердечно-сосудистой системой, то он может бегать без риска для здоровья. Но проконсультироваться у врача и пройти медосмотр всё-таки стоит. Пороки сердца, лёгочная и сердечная недостаточность, недавно перенесённый инфаркт, заболевания почек и ярко выраженная гипертония — противопоказания для занятия бегом. В остальных случаях новички должны прислушиваться к организму, измерять и контролировать частоту сердечных сокращений.
В книге «Теория и методы обучения лёгкой атлетике» под редакцией Г. В. Гревцова указывается, что объективный способ выяснить переносимость физической нагрузки — определить динамику восстановления частоты сердечных ударов.
В первые 10 секунд восстановления пульс должен снижаться примерно на 70% от максимального — от 200 ударов в минуту в 20 лет до 150 в 65 лет.
Через 10 минут частота сокращений должна снизиться до 90–100 ударов в минуту, а спустя час не должна превышать норму более чем на 10 ударов. Превышение этих показателей говорит о том, что нагрузку надо снизить и впоследствии повышать постепенно, по мере улучшения физической подготовки.
Существуют и субъективные показатели.
Большинство людей способны заметить, когда с организмом что-то не так.
После исключения противопоказаний и определения своего тренировочного уровня следует составить собственную программу тренировок. Человек, ведущий малоактивный образ жизни, может воспользоваться этой 10-недельной программой. Тем, кто предпочитает корректировать программы под себя, стоит начинать с пропорции 1 : 3, где единица — бег, а тройка — ходьба. Например, бежать 30 секунд и идти 90 секунд. Время бега в этой формуле увеличивается каждую неделю.
Продолжительность тренировки должна составлять 20–30 минут. В той же книге «Теория и методы обучения лёгкой атлетике» приводится мнение, что общая длительность тренировок не должна быть меньше 60 минут в неделю. Но если устраивать себе одну часовую тренировку в неделю, то это принесёт больше вреда, чем пользы.
Тренировка
Любая тренировка начинается с разминки:
- ходьбы или лёгкого тренировочного бега до 10 минут, в зависимости от подготовленности;
- динамической растяжки. Она включает вращения головой, круговые движения руками в плечевом и локтевом суставах, вытягивание спины сложенными в замок руками перед собой и разведение рук назад, наклоны корпуса, выпады в сторону и вперёд, круговые движения в тазобедренном, коленном суставах и голеностопа.
Неправильная техника бега спровоцирует травму или вызовет рецидив старой болячки опорно-двигательного аппарата. Поэтому новички должны отработать и усвоить технику бега.
Начнём с положения тела. Спина ровная, корпус находится в тонусе и слегка наклонен вперёд. Шея и голова продолжают прямую линию туловища. Ладони сложены в кулаки без напряжения. Руки согнуты в локтях примерно на 90 градусов. Ступня приземляется на область между носком и подъёмом, а не на пятку, отталкивается носком.
Для бега на короткую, среднюю и длинную дистанции существует своя техника. Участник Олимпийских игр 1996 и 2004 годов, марафонец Леонид Швецов подробно рассказывает о технике естественного бега в этом видео.
Частота пульса должна держаться в аэробном коридоре 65–85% от максимальной, рассчитываемой по формуле: 220 минус возраст.
Тренировка завершается статической растяжкой, отличающейся от динамической упражнениями с одним повторением на 20–30 секунд до максимального вытяжения мышц. Подробный план заминки — на видео ниже.
Тем, кто боится ошибиться в упражнениях и технике бега, советуем обратиться к тренеру или знакомому опытному бегуну, который со стороны укажет на ошибки и продемонстрирует, как надо делать.
Экипировка
Среди спортсменов-любителей распространены две противоположные точки зрения. Одни считают, что специализированная спортивная одежда известных производителей — это в большей степени маркетинг, чем реально помогающая экипировка. Другая крайность — зацикленные на технологиях бегуны, запрещающие новичкам выходить на пробежку в хлопковой футболке, шортах и кедах.
Комфортная одежда не будет нарушать концентрацию бегуна, не натрёт кожу, не допустит перегрева или переохлаждения, не будет сковывать движения и дыхание.
Убеждение, что самая подходящая одежда сшита из хлопковой ткани, устарело. Хлопок справляется с воздухообменом, не вызывает аллергии, комфортен для тела и может использоваться начинающими бегунами. Но при длительных тренировках в тёплую погоду он быстро насыщается водой и не отводит её от тела.
Современные технологии лучше справляются с задачей водоотведения и защиты от ветра и холода. Спортивные бренды выпускают принципиально разные линейки одежды для тёплого и холодного времени года и используют полиэстер или другие синтетические материалы. Стоит такая одежда дорого, но и служит она дольше.
Выбор обтягивающей или свободной одежды зависит от предпочтений бегуна. Верхняя одежда не должна быть тяжёлой. Для защиты от ветра в плохую погоду нужна ветровка, под которой должно быть больше одного слоя одежды.
Так как главный инструмент бега — ноги, то и главным элементом экипировки принято считать обувь. При отсутствии проблем с суставами, нормальным весом, правильной технике бега и относительно мягкой беговой поверхности можно использовать и универсальную спортивную обувь: кеды или лёгкие кроссовки. Но во многих городских парках обустроены дорожки с асфальтовым покрытием или плиткой, а новички приходят в бег, чтобы побороть лишний вес, поэтому желательно использовать специальную беговую обувь.
Кроссовки подбираются с учётом пронации стопы.
Избыточная пронация — это плоскостопие. Мокрый след от стопы обычно сплошной. При недостаточной пронации след может быть очень тонким в середине или вовсе разделяться на носок и пятку.
Для каждого типа существует свой вид кроссовок, информация о котором должна быть на упаковке. Stability Control shoes предназначены для людей с плоскостопием, Neutral Cushioning — для нормальной формы стопы, Cushioned shoes — для спортсменов с чрезмерным подъёмом стопы.
Для бегунов с плоскостопием или лишним весом подбирается обувь, обладающая высокими показателями амортизации и стабилизации стопы для уменьшения нагрузки на голеностоп и колени.
Для остальных подойдёт лёгкая обувь, но она должна быть амортизирующей для поверхности, на которой предстоит бегать. Кеды и очень лёгкие кроссовки не защитят от сильных ударов в суставах ноги и не подойдут для асфальтобетонного покрытия или плитки.
Питание
Часто неспортивные люди выходят на пробежки, чтобы сбросить вес. Поэтому во время тренировок должен соблюдаться небольшой дефицит калорий. Главное — не устраивать голодный стресс-тест. При двух-трёх тренировках в неделю организму требуется в полтора раза больше калорий. Необходимый дефицит рассчитывается по специальной формуле.
Питание должно быть дробным и делиться на шесть приёмов пищи.
50% рациона должны составлять сложные углеводы, 30% — белки, 20% — жиры (желательно рыбий и растительные).
Последний перед бегом приём пищи должен состоять из сложных углеводов (цельнозерновые каши, овощи, бобовые) и закончиться не менее чем за полтора часа до тренировки. В это время нежелательно употребление жирных продуктов.
Единственно полезным употреблением простых углеводов считается период до получаса после окончания тренировки. В это время нужно есть фрукты, ягоды или некоторые каши (например, кукурузную), пить сок. Жиры исключаются. Жирная пища употребляется вне тренировочного времени, так как жир перерабатывается в энергию в состоянии покоя.
Важно употреблять достаточное количество жидкости как в чистом виде, так и в напитках. Предпочтительны зелёный чай, кофе (но не для утоления жажды) и столовая минеральная вода, насыщенная электролитами, которые организм теряет при физической нагрузке.
Во время и после бега полезно употреблять спортивный напиток — изотоник, содержащий соли и простые углеводы (4–8 г на 100 мл). Они помогают быстрее восстанавливать потерю солей и гликогена. Изотоник можно приготовить в домашних условиях.
Источник https://tvoytrener.com/aerobika/beg_novichki.php
Источник https://lifehacker.ru/ozdorovitelnyj-beg/
Источник