Беговой тренировочный дневник – тренировка под контролем!
Ведение спортивного тренировочного дневника – насущная необходимость для каждого, кто не просто занимается спортом, а ставит конкретные цели и упорно работает для их достижения. Любая работа, в том числе, и над собственным телом, требует оценки ее эффективности.
Самый просто способ оценки проведенной работы – систематизация и последующий анализ объективных показателей в индивидуальном дневнике.
Зачем вести спортивный дневник
Дневник тренировок – важный инструмент анализа. Им пользуются как начинающие бегуны-любители, так и высокопрофессиональные спортсмены, анализирующие свой дневник совместно с тренером. С помощью дневника можно оценить достигнутый прогресс, понять насколько правильно составлен тренировочный план и не нуждается ли он в изменении или дополнении. Дневник помогает наглядно увидеть влияние тех или иных факторов на эффективность тренировки и скорость нарастания результатов.
Фиксация данных помогает отслеживать свое текущее состояние, своевременно корректировать тренировочные планы, вырабатывая оптимальный режим подготовки. Тщательный анализ подскажет, не слишком ли перегружен спортсмен, не пора ли перейти от интенсивных тренировок к легким восстановительным пробежкам, будет ли достигнут планируемый результат к нужному периоду времени (это особенно важно при подготовке к соревнованию).
Формат – бумажный или электронный?
На сегодняшний день существует множество интернет-ресурсов и приложений для смартфонов, позволяющих без труда фиксировать показатели тренировки и вести интерактивный дневник беговых тренировок. Многие фанаты бегового спорта создают собственные варианты, как например Running Logили электронную таблицу Excel
Практически все крупные производители спортивной экипировки предлагают онлайн сервисы спортивных дневников бесплатно. О некоторых, самых известных ресурсах и приложениях мы уже рассказывали в разделе Программы и стоит заметить, что огромная аудитория любителей и профессионалов успешно пользуется ими для отслеживания собственных успехов, постановки целей и корректировки тренировочных планов.
Пользоваться программами просто и удобно: в большинстве случаев данные переносятся с бегового девайса (пульсомера, спортивных часов или i-гаджета) на сервис одним нажатием кнопки. Подробные таблицы и графики наглядно демонстрируют изменения, а сервисы планирования помогают подобрать индивидуальную схему занятий. Однако есть и вторая сторона медали.
Для снятия показаний в онлайн режиме требуются специальные устройства, но не каждый любитель готов раскошелиться на дорогостоящий прибор. К тому же, всегда есть риск потери данных из-за вируса, поломки девайся или проблем с доступом к ресурсу.
Именно поэтому многие спортсмены, в том числе и профессионалы высочайшего уровня, предпочитают вести бумажные дневники. Как известно «рукописи не горят», к тому же, всегда полезней анализировать записи при помощи калькулятора и собственного интеллекта. А как приятно, спустя несколько лет, перелистывать свои дневники, вспоминая первые шаги и радуясь нынешним успехам!
Впрочем, некоторые бегуны весьма успешно сочетают оба варианта: в бумажном дневнике делают краткие пометки, а электронный используют для построения подробных графиков и таблиц.
Какие данные фиксировать в беговом дневнике
Набор сведений для заполнения дневника безграничен. Кто-то предпочитает кропотливо записывать 20-30 показателей, а кому-то хватает минимальной информации из 5-6 пунктов. Постулат «чем подробней, тем лучше» не всегда оправдывает себя, поскольку в обилии данных легко запутаться, а некоторую информацию становится тяжело интерпретировать и связывать с теми или иными факторами.
Существует необходимый минимум данных, которого вполне хватит для основного анализа и коррекции тренировочных планов. Разумеется, начинаем с даты. А далее вносим следующие сведения:
Пульс в покое
Измерять его необходимо дважды: утром и вечером. Утром пульс измеряется через несколько минут после пробуждения, не вставая с постели, в положении лежа. Вечером – также в положении лежа, до отхода ко сну. Записывается число ударов в минуту.
Ход тренировки
Необходимо указать следующие сведения:
- общее время тренировки;
- общий километраж;
- интенсивность (по показателям пульса или по зонам);
При желании дополнительно можно отразить:
- темп бега (мин/км);
- время, проведенное в каждой зоне интенсивности;
- скорость (км/ч);
- средняя и максимальная ЧСС тренировки (в абсолютном значении и/или в процентах);
- артериальное давление до и после пробежки;
- дополнительные упражнения (прыжки, бег с утяжелителями и т.п.).
Комментарии или примечания
Этот пункт не менее важен, чем ход тренировки и вносить записи о нюансах необходимо тщательно и вдумчиво. Что имеет смысл указывать в комментариях:
- длительность и качество сна;
- наличие стрессовых нагрузок (на работе или дома, как в текущем периоде времени, так и непосредственно перед выходом на пробежку);
- психологическое состояние (с каким настроением вы шли на пробежку, хотелось ли выходить на дорожку, или же наоборот – пришлось заставлять себя ценой неимоверных усилий);
- общее состояние здоровья и самочувствия (можно оценивать по 5 или 10-балльной шкале);
- обязательно указать наличие травм, недомогания, сделать пометку, если тренировка проводится в периоде восстановления после какого-либо заболевания;
- внешние обстоятельства, опосредованно влияющие на качество тренировки. Например, погода (жара, сильный ветер, мороз, дождь или снег), время суток, незапланированные изменения маршрута, наличие или отсутствие компаньонов на дорожке, смена экипировки (новая обувь или одежда), наличие отягощения (рюкзак или бутылка с водой) прочие детали.
Некоторые из этих пунктов могут показаться не относящимися к делу, но в действительности такие мелкие детали могут значительно влиять на качество работы, что будет видно при подробном анализе дневника.
Статья написана по материалам Школы бега СкиРан http://skirun.ru/2012/01/29/skirun-school-sport-diary/
Читайте так-же, все по теме
- Закисление мышц
- Одышка и борьба с ней
- Почему болит бок при беге
- Профилактика травм ахилла
- Бег и правильное дыхание
Раздел: О беге Метки: Running Log, Здоровье, О беге, Тренировочный дневник
- Action (8)
- Food (5)
- Gladk1y (1)
- Hard (56)
- Jogging program (8)
- Johnnysparrow (1)
- Lantera (2)
- Movie (1)
- Olga (1)
- Profile (1)
- Running (58)
- Sergey (17)
- Shoes (104)
- Soft (20)
- Uncategorized (19)
- Беговое питание (30)
- Беговые акции (68)
- Беговые девайсы (82)
- Беговые кроссовки (142)
- Беговые Трассы (4)
- Видео (10)
- Люди (14)
- Музыка для бега (12)
- О беге (141)
- Общее (50)
- Одежда для бега (28)
- Программы (26)
- Тренировочные программы (21)
- Ультрамарафоны (1)
Текст перед ссылками: продажа китайских самосвалов-хово Текст после ссылок:
Дневник тренировок – шаблон для скачивания и особенности его заполнения
Рассматривая систематизирование тренировок для новичков и профессионалов, мы довольно часто возвращались к необходимости проведения дополнительных мер, позволяющих контролировать прогресс. Одним из таких методов может стать введение такой вещи, как дневник тренировок. Именно он позволяет легко отслеживать и анализировать результаты занятий спортом в долгосрочном периоде.
Общие сведения
Для начала нужно определиться, что это. Несмотря на общие заблуждения – это не какой то мифический покупной дневник, а просто методика систематизации занятий.
Сам дневник тренировок – это средство фиксации результатов выполнения упражнений. Обычно в него пишут:
- Дату тренировок.
- Входящие в тренировку упражнения.
- Количество повторов и подходов.
- Рабочие веса.
- Время отдыха между подходами (не всегда, только если это важно).
- Антропометрию (не всегда, но полезно периодически это делать для отслеживания прогресса).
- Дополнительные заметки и комментарии.
- Приемы пищи, их состав (БЖУ) и калорийность (не всегда, но будет полезным при наборе массы и сушке).
Совокупность этих факторов позволяет определить дальнейший вектор развития, кроме того, дневник тренировок полезен в случае смены тренера/тренажерного зала. В частности, позволяет новому тренеру определить динамику вашего развития и точнее подобрать новую программу тренировок в соответствии с вашим прогрессом.
Как сделать?
Как сделать дневник тренировок в домашних условиях? Все очень просто. Достаточно иметь под рукой толстую тетрадь или блокнот и ручку. В дневник следует занести:
- На первой странице – текущие антропометрические данные.
- На последующих страницах записывать результаты проведения тренировок – упражнения, подходы, повторения и рабочие веса. Если важно питание – выделить место и под него.
- Каждую страницу нужно заполнять заранее планируемыми упражнениями, а в процессе тренировки или сразу после нее проставлять только числа.
- На последней странице (когда количество страниц подойдет к концу) – записать новые антропометрические данные. Либо делать это периодически, например каждый месяц.
Примеры заполнения (включая образцы для скачивания)
В зависимости от разновидности профилирования нагрузок спортсмена, создаются и разные дневники тренировок. Классический дневник тренировок подразумевает запись только своих результатов, и его можно вести без посторонней помощи прямо во время занятия.
Более сложные варианты подразумевают необходимость измерения антропометрических данных, запись работы времени по таймеру и огромное количество сопутствующих факторов. Такой дневник тренировок часто является избыточным для спортсменов любителей, но крайне необходим для спортсменов профессионалов (например, бодибилдеров, которые должны запоминать не только количество повторов и веса, но и следить за тем, чтобы тело правильно откликалось на новый вид тренинга в долгосрочной перспективе).
Что касается кроссфит тренировок, то здесь важно знать, как вести дневник тренировок, т. к. каждый раз используются разнообразные WODы и контролировать свой прогресс без фиксации результативности в каждом упражнении практически невозможно.
Сегодня существуют разные способы ведения дневника для тренировок в тренажерном зале:
- Онлайн площадки.
- Приложения на телефон.
- Бумажный (канонический вариант).
- Использование PDF, XLS или Doc шаблона.
Онлайн площадки
- iWorklog.ru – обладает наиболее дружелюбным интерфейсом и легкостью сайта, что позволяет заполнять результаты даже с низкоскоростного интернета.
- GymPad.ru – достаточно удобный интерфейс, множество упражнений с полным описанием и иллюстрациями, возможность добавить свое упражнение. Легко можно создать свои шаблоны тренировок, однако к упражнениям нельзя сразу добавить количество подходов и повторений. Также есть дневник питания с базой продуктов, но без разбития на приемы пищи. Можно вносить свои замеры и строить на их основе графики прогресса.
- Fitmus.com – интерфейс более минималистичный. Чуть менее удобно создавать свои шаблоны тренировок. Не для всех упражнений присутствует описание. Также есть раздел с питанием и статистикой.
Электронные варианты
Предлагаем вашему вниманию несколько готовых шаблонов и программ, позволяющих отслеживать собственный прогресс.
- Training diary. Удобный дневник тренировок и питания для занятий. В нем есть страничка для ведения тренировок (правда, подходов максимум 5), питания, антропометрии и даже небольшая база с БЖУ и каллоражем популярных продуктов.
- Weekly diary. Спортивный дневник тренировок с дополнительными полями для введения данных про питание. Не очень удобен для записи непосредственно самих тренировок, подходов, повторений и рабочих весов.
Примечание редакции: несмотря на наличие огромного количества различных предложений, лучше понимать, как составить дневник тренировок самостоятельно, и делать это в устаревшем «бумажном» виде. Это позволит лучше проникнуться идеями систематизации, а самое главное – написанные данные невозможно переписать, что позволит быть честным с самим собой до самого конца. Также вы не будете зависеть от стороннего сайта и в случае его закрытия не потеряете все данные.
© Africa Studio — stock.adobe.com
За и против
Несмотря на неоспоримые преимущества ведения дневника тренировок, существует огромное количество противников использования данного метода. В основном они считают его бесполезным, а иногда и вредным. Рассмотрим преимущества и недостатки:
| За | Против | Решение проблемы |
| Систематизирует подход к тренировкам. | Ограничивает использование «интуитивного тренинга» | Заполнять данные после тренировки, с указанием количества повторов, а не перед занятием. |
| Косвенно позволяет избежать перетренированности. | Ограничивает прогресс данными в дневнике, а не максимальной нагрузкой, на которую рассчитывает спортсмен. | В этом случае лучше комбинировать ощущения и не планировать тренировку заранее, дневник лишь должен отражать уже проделанную работу. |
| Позволяет контролировать результаты. | Легко обмануть себя, записывая меньшие или большие результаты. | Обманывать себя можно и без дневника тренировок. Ведя его систематически – этот фактор со временем нивелируется. |
| Позволяет определять прогрессию нагрузок. | Не подходит для постоянно изменяющихся программ. | Достаточно группировать нагрузки или записи, что позволяет оценивать улучшение результатов при повторении похожего комплекса в дальнейшем. |
| Позволяет определить, на какие нагрузки тело откликается наилучшим образом. | Не позволяет описать ощущения и самочувствие после тех или иных видов тренировок. | Дисциплина и подделывание результатов являются вопросом самосознания спортсмена и не относятся к ведению дневника. Ощущения и самочувствие можно записывать в виде комментариев. |
| Позволяет создать фактор «дисциплины». | Позволяет подделывать результаты. | |
| Позволяет проверять и анализировать прогресс в долгосрочной перспективе. | Легко теряется. Необходима дополнительная дисциплина для ведения честно и постоянно. |
Как видно из всего вышеперечисленного, нужно понимать, как оформить дневник тренировок, и тогда – даже в условиях «интуитивного тренинга» он позволит достигать лучших результатов и систематизировать подход к занятиям силовыми видами спорта.
Рецепты для здорового питания
- 17,9 г Белки
- 11,6 г Жиры
- 0,6 г Углеводы
- 178 kcal
Резюмируя
Кто бы что ни говорил относительно пользы использования фитнес-дневника тренировок, стоит помнить, что его использование и грамотное ведение – это не только фиксация результатов, но и возможность систематизировать тренинг. И как бы сторонники «интуитивного тренинга» не говорили о «необходимости слушать свое тело» и работать в соответствии с самочувствием, использование дневника позволяет систематизировать тренинг, найти точку ошибки или определить, на какие комплексы лучше всего откликается тело в долгосрочной перспективе.
Оцените материал
Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂
Источник https://geekrunner.org/general/begovoj-trenirovochnyj-dnevnik-trenirovka-pod-kontrolem
Источник https://cross.expert/sportivnaya-ekipirovka/dnevnik-trenirovok.html
Источник