Как пробежать свои первые 5 км: рекомендации по тренировкам и план подготовки
Решение начать бегать может возникнуть спонтанно. А можно к нему прийти постепенно, воодушевившись спортивными успехами друзей, поддавшись соблазну популяризации бега, желанию сбросить вес, привести мышцы в тонус и т.д. Любой человек, у которого нет противопоказаний по здоровью, независимо от пола, возраста и веса, сможет пробежать дистанцию 5 километров после нескольких недель тренировок.
Если вы никогда не занимались физической активностью, то подготовка первому забегу на 5 км займет чуть больше времени, чем у того, кто имеет хоть какую-то физическую подготовку. Тем не менее, и для вас процесс подготовки не станет рутиной, а привнесет ярких красок в ваш привычный ритм жизни. Без должной мотивации очень сложно тренироваться на протяжении долгого времени. Не зря так много говорят и пишут о мотивации в спорте. Крайне важно понять то, для чего вы это делаете. Поставьте цель и планомерно её достигайте.
Ошибки начинающих бегунов
Частая ошибка новичков – слишком интенсивное начало беговой истории, в результате которого человек очень быстро «перегорает» и морально, и физически. Главный принцип начала беговых тренировок: равномерное увеличение нагрузки, не более чем на 10% в неделю. Увеличение тренировочной нагрузки может осуществляться изменением одного или нескольких факторов, что дает широкие возможности для творческой инициативы тренера и бегуна, которые варьируют её в зависимости от особенностей спортсмена.
На первом этапе подготовки основными средствами и методами будут смешанное передвижение (ходьба в чередовании с бегом) и непрерывный бег в равномерном темпе. Позже используются более интенсивные формы бега – переменный и повторный. Типичная ошибка всех начинающих бегунов: с самых первых метров первой тренировки начать бежать как можно быстрее и постараться вытерпеть как можно дольше в таком темпе. Это не работает!
На начальном этапе внимание нужно уделять не скорости бега, а его продолжительности. Увеличивать нагрузки следует постепенно и бежать ровно столько, сколько вам по силам на данном этапе подготовки. Стараясь угнаться за теми, кто бегает довольно давно, вы не сможете достичь желаемого результат, а лишь зря растратите свою энергию.
Главный принцип начала беговых тренировок – равномерное увеличение нагрузки, не более чем на 10% в неделю.
Лучше всего найти профессионального тренера и работать с ним, так как немаловажную роль играет техника бега, её нужно скорректировать, чтобы потом не пришлось исправлять то, к чему вы уже привыкнете. Если найти тренера возможности нет, то рекомендую вам заполучить в свое распоряжение план тренировок. Его можно скачать в интернете (без персонализации), либо найти грамотного online тренера, который напишет вам персональный план и будет следить за его соблюдением и корректировкой.
7 принципов подготовки к первому забегу на 5 км
1. Начинайте с чередования быстрой ходьбы и лёгкого бега. В неделю делайте три-четыре низкоинтенсивные тренировки (в первую неделю 2-3, не более). За каждой тренировкой следует день отдыха – так организм сможет адаптироваться к нагрузкам. Ранее мы писали про 30 правил бега , где обратили внимание на принцип «не навреди». Относительно подготовки к своему первому забегу часто используется понятие – «не переусердствуй».
2. Не пренебрегайте динамической растяжкой перед тренировкой и статической растяжкой после нее.
3. Помните, что не все и сразу. Не обращайте внимание на то, что рядом бегущий атлет выглядит значительно сильнее, быстрее, и его техника идеальна по сравнению с вашей. Поверьте, все когда-то начинали с нуля. Не забывайте про позитивный настрой и поверьте в свои силы, двигаясь к достижению цели планомерно.
4. Заранее выбирайте места для ваших тренировок. Для начала подойдут грунтовые дорожки в парке. В меру мягкое покрытие способствует укреплению мышц и связок, а также сокращает риск заработать микротравму за счет ударной нагрузки при беге по асфальту и бетону. Логичным будет посещать легкоатлетический стадион. Не стоит забывать, что там кроме вас тренируются подготовленные спортсмены. Поэтому соблюдайте элементарные правила поведения на спортивных объектах:
Скачайте тренировочные программы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня!
- бег только против часовой стрелки;
- первая дорожка – для скоростного бега;
- слушая музыку во время тренировки, не забывайте смотреть по сторонам;
- пересекая дорожки, убедитесь, что вы никого не подсекаете.
Это поможет избежать досадных конфликтов, приводящих к потере мотивации.
5. Чем чаще тренировки, тем дольше ваши мышцы остаются в тонусе. Если вы делаете всего лишь одну тренировку в неделю, то каждая такая тренировка является своего рода стрессом для организма.
6. По началу, в первую неделю тренировок, вам будет казаться, что весь процесс уж слишком легкий и можно значительно увеличивать нагрузку. Этого делать не стоит, так как может привести к резкой утомляемости и, как следствие, потере мотивации. Старайтесь придерживаться плана тренировок.
7. Крайне важно начать тренироваться в правильной беговой обуви. Это должны быть профессиональные кроссовки для бега. Именно для бега, а не для ходьбы, тенниса, баскетбола и т.д. Беговые кроссовки следует покупать на полразмера-размер больше вашего. В процессе бега кровь начинает активно циркулировать в организме, в связи с чем стопа на время тренировки будет становиться на полразмера больше.
Рекомендации по тренировкам
Стандартные программы подготовки, которые принято называть «с дивана до 5 км», представляют собой в среднем 8-недельную программу тренировок. Не стоит забывать про индивидуальность каждого организма. Возможно, для вас срок подготовки сократится до 4 недель, как обещают многие.
Тренировки следует проводить не чаще, чем 3-4 раза в неделю, причем на беговую подготовку отводится от 30 до 45 минут на каждом занятии. Продолжительность основных тренировочных занятий в закрытом помещении и на местности 1-1,5 часа, на дорожке 50-70 минут. Это включает в себя разминку, заминку, растяжку, отдых, консультации с тренером.
В это время в большом объёме применяются разнообразные физические упражнения, повышающие уровень развития основных качеств – силы, быстроты и общей выносливости. Опыт ведущих спортсменов и специальные исследования показывают, что общей физической подготовке целесообразно отводить в этом периоде до 60-75% тренировочного времени. Основные средства – медленный бег, продолжительность которого постепенно увеличивается, вначале равномерно, а позже – переменный, с лёгкими непродолжительными ускорениями.
Не забывайте про определяющее слово – постепенность! Переменный бег рекомендуют добавлять в тренировочный план не ранее, чем на пятой неделе занятий. В повторном и переменном беге нужно учитывать следующие факторы: длину тренировочных отрезков, скорость бега, количество пробежек, продолжительность интервалов отдыха между пробежками, характер отдыха.
В соревнованиях новичкам рекомендуется участвовать не ранее, чем через 2 месяца после начала занятий.
Часто я вижу у новичков изрядную долю стеснения. Они боятся того, что подумают окружающие люди. Не нужно стесняться того, как вы будете выглядеть, даже если ваши действия кажутся вам неуклюжими. Со временем это пройдет, и при правильной подготовке вы вскоре будете выглядеть очень уверенно во время пробежки, участвовать в соревнованиях.
Рекомендации по питанию бегуна
Для любого вида физических нагрузок важно правильное питание, обеспечивающее организм необходимой энергией и способствующее быстрому восстановлению после тренировок. И здесь не нужно забывать про принцип планомерности, менять систему питания нужно постепенно, дав организму избавиться от вредных привычек. Специалисты рекомендуют придерживаться цифрового соотношения: углеводов – 50%, белков – 30%, жиров – 20%. Углеводы называют «топливом для бегуна». Очень важно получать высококачественные углеводы, которые легко усваиваются.
После пробежки в течение часа организму нужно достаточное количество калорий для восстановления мышц. Но это не значит, что нужно опустошать все запасы ближайшей пекарни. Пары бананов и спортивного углеводного коктейля будет достаточно.
Как дышать во время бега
Очень многие начинающие сталкиваются с проблемой затруднения дыхания во время бега. Часто я вижу одну и ту же картину: новичок бежит с плотно закрытым ртом, старательно стиснув зубы, объясняя это тем, что в детстве так научили в школе. Это заблуждение.
Дело в том, что бег (даже с низкой скоростью) значительно усиливает потребность организма в кислороде, а дыхание только с помощью носа не позволяет нам при каждом вдохе «захватить» нужное количество кислорода. В результате очень быстро создается дефицит кислорода, что приводит бегуна к единственному возможному действию – остановиться, чтобы хоть как-то отдышаться. Чтобы этого не происходило, используйте смешанное дыхание: вдох одновременно через нос и рот, что позволит значительно увеличить быстрое поступление кислорода в легкие.
Примерный план подготовки к первому забегу на 5 км
Неделя 1. Втягивающая
Должна включать легкие пробежки и ходьбу. Легкий бег (на низком пульсе) в течение 1-3 минут, затем переход на быстрый шаг в течение 5 минут. Общая продолжительность такого чередования 15-20 минут. Следите за дыханием. Рекомендуется 2-3 тренировки в неделю.
Неделя 2. Тренировки 3 раза в неделю
Включает в себя чередование бега и ходьбы из соотношения 2 минуты бега + 2 минуты ходьбы и так в течение 20 минут. Следить за техникой бега. Обязательно выполнять динамичную растяжку до и после нагрузки. Добавляем ОФП (специальные силовые упражнения, направленные на укрепление мышц и связок, наиболее активно работающих при беге).
Неделя 3. График тренировок и отдыха тот же
Развивается кардио-выносливость. Продолжаем чередовать ходьбу и бег, но с увеличением количества бега: 3 минуты бег + 2 минуты быстрая ходьба. Общая продолжительность чередования 25-30 минут. Включаем в тренировки специальные беговые упражнения (СБУ), выполнять короткими сериями из 5-6 упражнений, каждое протяженностью 50 метров. Увеличить количество серий ОФП.
Неделя 4. Начало более интенсивных тренировок
Количество тренировок в неделю – 4. Постепенно убираем ходьбу и оставляем только непрерывный бег. 15-20 минут непрерывного бега. Увеличение серий СБУ (2-3 серии). Комплекс ОФП.
Неделя 5. Развитие общей физической выносливости
Количество тренировок в неделю – 4. Непрерывный бег 20-25минут. Включение в план интервальных тренировок:
- разминка 10 минут трусцой;
- растяжка 5-10 минут;
- интервальные отрезки (ускорения) 5 раз по 30 секунд, чередуя с легкой трусцой по 3 минуты;
- статичная растяжка 5 минут;
- заминка 10 минут трусцой.
Интервальные тренировки помогут вам развить скорость и выносливость.
Неделя 6. Увеличение интенсивности и продолжительности бега
Тренировки проводятся через день отдыха. Количество интервальных тренировок – 2. В остальные тренировочные дни – непрерывный бег 30-35 минут. Увеличивается количество серий ОФП. Увеличивается количество упражнений в комплексе СБУ.
Неделя 7. Аналогична шестой неделе
Продолжительность непрерывного бега 35-40 минут.
Неделя 8. Предсоревновательная
Количество тренировок – 3-4. Сокращается интенсивность тренировок. Количество интервальных тренировок – 1. Рекомендуется сделать день отдыха непосредственно перед забегом.
Подготовка к преодолению вашей первой, пусть и относительно короткой, дистанции требует, по большей части, хорошего психологического настроя и четкой мотивации. Подавляющее большинство новичков, преодолев пятикилометровый барьер, приходят к пониманию того, что все препятствия всего лишь в нашей голове, и вскоре начинают готовиться к покорению более серьезных вершин.
Пятинедельная программа тренировок по бегу для начинающих
Если решили начать заниматься бегом, то программа тренировок необходима! С помощью программы тренировок для бега проще достичь желаемого результата, а сами занятия не превратятся в неприятное воспоминание о попытке сделать жизнь лучше.
Программа тренировок для начинающих
Программа рассчитана на 5 недель. Она позволяет разобраться в основах планирования беговых тренировок и в дальнейшем самостоятельно составлять программу подстраивая ее под себя.
Неделя 1
Начните тренировку с медленного бега, чтобы разогреть мышцы. Специальной разминки можно не делать, т.к. бег и есть разминочное упражнение.
Неделя 2
После выполнения каждого цикла сделайте 3 глубоких вдоха и максимальных выдоха.
Неделя 3
Третья неделя научит грамотно распределять силы на продолжительное время. Этот навык необходим для четвертой недели.
Неделя 4
В ходе выполнения программы тренировки не рекомендуется переходить на ходьбу. Отдых происходит в беге трусцой.
Неделя 5
Приведенный на 5 неделе тип тренировки называется – переменный бег. Его суть заключается в беспрерывном беге с ускорением. Выполнение упражнения способствует тренировки выносливости, что важно при беге.
После каждого тренировочного дня выполняйте заминку – медленный бег, возвращаясь, не спеша добегите до подъезда и быстро поднимитесь по лестнице.
Примите душ. Если ноют мышцы, попросите массаж или сделайте сами. Станет легче, если попарить ноги.
Как тренироваться после окончания программы?
Завершив пятую неделю тренировки, Вы готовы для самостоятельного планирования своего занятия. Выполняйте 3 пробежки, в неделю постепенно увеличивая темп и длину дистанции.
Попробуйте пробежать 1 километр, удерживая 30% темп без перехода на бег трусцой. Если получилось, увеличивайте дистанцию на 100 метров. Через месяц сможете бегать 2 километра на высоком темпе!
Если пробежать 1 километр без отдыха не удалось – нет повода расстраиваться! Пробегайте 500 метров без остановки. У каждого реакция на нагрузки разная, поэтому развитие выносливости происходит неодинаково. Преодолев барьер, результат будет расти стремительно.
Бегайте отрезки 200 метров. Это следующий шаг развития выносливости и хороший жиросжигатель. Пробегите 3 отрезка после основной тренировки. Если бегаете вокруг стадиона, то можно выполнять отрезки переменным бегом: 200 метров ускорение и оставшаяся часть круга бег трусцой.
Почувствовав, что 3 километра задача из категории легко выполнимых – усложняйте тренировку. Во время бега по дистанции прервитесь и сделайте 20 отжиманий или приседаний, выполняйте статические упражнения. Можно использовать грузики весом 1-3 килограмма, которые крепятся на ноги. Также можно создать дополнительную нагрузку на руки и плечи.
Важно. После каждой тренировки выполняйте растяжку, чтобы мышцы вытягивались и приобретали привлекательный вид.
Почему стоит тренироваться бегать?
Наиболее четкое объяснение скрывается в понятии выносливости – способность противостоять утомлению. Современный человек быстро утомляем. К примеру, не успев на автобус, ждем следующего, который приедет через 20 минут, а пешком можно дойти за 10 минут. Предпочтем постоять на светофоре, нежели немного пробежать и перейти раньше.
Бонус от тренировки бега.
Бег полезен не только для здоровья, но и эстетически красив. Наработанная техника бега завораживает, хочется смотреть, не отводя глаз.
Почему тренировка интересна не всем?
Если задать вопрос знакомому, почему он не тренируется, услышать что-то конкретное вряд ли удастся. Тренировка – необязательная часть повседневной жизни. Если питание и сон являются жизненно важными, то занятие бегом — нет.
Многие хотят начать тренироваться, но предпочитают заниматься в компании, которую не могут найти. Кого-то нужно заставить. Есть те, кто не видит необходимости начинать тренировки. Также причиной снует высокая занятость, отсутствие свободного времени и сил.
Однако стоит помнить, что тренируя выносливость, получаем дополнительную энергию! Бегун со стажем бодрствует 24 часа, а когда-то ему тоже не хватало сил подняться на свой этаж, если сломался лифт.
Представленная программа тренировок по бегу поможет приобрести запас выносливости и противостоять утомлению в безумном темпе, который задает современная жизнь. Помните, что бег должен стать привычкой, а любая привычка требует регулярного повторения!
Источник https://marathonec.ru/first-5-km/
Источник https://beguza.ru/programma-trenirovok-bega/
Источник