Тренировка для набора мышечной массы дома для мужчин, упражнения для роста мышц в домашних условиях
Как тренироваться дома, чтобы росли мышцы? Что важно знать для набора массы?
Отвечает фитнес-тренер.
Вы встречались с ситуацией, когда из-за работы мало времени на спортзал, а денег на персональные занятия с тренером не осталось? А выглядеть как древнегреческий бог или богиня очень хочется. Рельефные руки, ровная осанка, поджарый торс и красивый пресс.
Давайте организуем тренировки так, чтобы получить от них максимальную эффективность в виде пары килограммов чистых мышц, а не жира.
фитнес-тренер
Потребуются правильная техника выполнения, заданный график отдыха и занятий и полноценное питание.
Три столпа мышечной массы
Питание. Потребляйте норму белков, жиров и углеводов. Создайте профицит калорий в 10-15% от вашей нормы. Именно так мы не наберём лишнего жира. Масса тела не будет расти, если вы плохо питаетесь. Включите в рацион: яйца, рыбу, мясо, зелёные овощи и фрукты, подсолнечное масло, гречу, рис, макароны, творог, орехи, хлеб, мёд. Не нужно переедать норму, мышц вы больше не прибавите, а вот любимые джинсы уже надеть не получится.
Например, для спортсменов подойдёт такая схема: на 1 кг веса: белок – 1,5 г, жиры – 1 г, углеводы – 5 г. Если вес мужчины 70 кг, то необходимо, чтобы суточный рацион составил: белок – 105 г, жиры – 70 г, углеводы – 350 г.
Силовые тренировки. Проводите 2-4 занятия в неделю по часу. Это основа для развития мышц. Дневник тренировок поможет иметь чёткое представление, в какие дни заниматься, какие мускулы нагружать, сколько делать упражнений, подходов и повторений. Так легче отследить прогресс.
Отдайте предпочтение многосуставным упражнениям, таким как отжимания, приседания, выпады, подтягивания, отжимания вверх ногами, скручивания и т.д. Занимайтесь технически верно до тех пор, пока не почувствуете утомление в мышцах. Для того чтобы достичь максимального эффекта, должна быть динамика от лёгкого к сложному. Увеличивайте число повторений и используйте любое дополнительное отягощение. Например, отжимайтесь с 5-литровой бутылкой на спине.
Восстановление. Во время тренировок мы разрушаем белковую ткань, чтобы на её место пришла новая с небольшим запасом. Именно так, шаг за шагом, бицепс становится больше и сильнее.
Мышцы растут не во время тренировки, а во время отдыха, поэтому спите, пока не выспитесь, и постарайтесь вставать без будильника. Организму необходимо восстановить потраченные ресурсы.
Что важно знать перед тренировкой?
- Подберите удобную одежду и обувь. Неудобная одежда ограничивает движения в упражнениях, и вы потратите больше времени для достижения результата.
- Обязательно делайте разминку 10-15 минут. Занятия дома уступают тренировкам в спортзале, где есть оборудование, поэтому тщательнее используйте все этапы тренировки: разминка, основная часть, заминка. Так вы обезопасите себя от возможных травм и повысите эффективность тренировки.
- Подробно изучите технику выполнения каждого движения. Понимайте, что вы качаете.
- Следите за спиной и коленными суставами. Эти места одни из самых слабых и больше всего подвержены травмам.
Упражнения для набора мышц в домашних условиях
Если вы занимаетесь без дополнительного отягощения, то упражнения выполняются медленно, чтобы избежать инерции и задействовать больше мышечных волокон.
Болгарские выпады
Техника выполнения:
- Спина прямая с лёгким прогибом в пояснице наклонена к полу. Лопатки вместе, грудь вперёд.
- Левая и правая нога под углом 90° в коленях.
- Расстояние между коленом левой ноги и полом 5-10 см.
- Левая нога используется только для удержания равновесия.
- Сделайте глубокий вдох и плавно опускайтесь вниз до параллели бедра правой ноги с полом.
- Сделайте выдох и мощным движением вытолкнитесь вверх.
Выполняйте три подхода по 20 раз. Отдых между подходами – минута.
Материалы по теме
Отжимания
Техника выполнения:
- Держите корпус тела ровным. Шея, спина и бёдра расположены на одной линии. Ноги вместе.
- Распределите нагрузку на всю поверхность ладоней и пальцев.
- Локти слегка прижаты к корпусу.
- Медленно опускайтесь до угла 90° в локтях.
- Мощно выдохните при подъёме в верхнюю точку.
- Не распрямляйте локти до конца.
Выполняйте три подхода по 10 раз. Отдых между подходами –минута. Можете взять дополнительное отягощение в виде рюкзака с книгами.
Приседания
Техника выполнения:
- Ноги на ширине плеч. Ступни слегка развёрнуты наружу. Взгляд направьте вперёд.
- Плечи отведите немного назад, грудь вперёд, лопатки сведите вместе.
- Корпус держите прямо во время выполнения упражнения с лёгким прогибом в пояснице.
- Пятки плотно прижмите к полу.
- Опускайтесь медленно до угла 90° в коленях.
- Из нижней точки приседа вытолкнитесь вверх.
Выполняйте три подхода по 20 раз. Отдых между подходами – минута. Можете взять дополнительное отягощение в виде рюкзака с книгами или пятилитровой бутылки с водой.
Скручивания
Техника выполнения:
- Лягте на спину. Ноги согнуты в коленях, а руки перед собой. Не нужно убирать их за голову, так мы нагружаем шею.
- На выдохе поднимайте верхнюю часть туловища без отрыва поясницы, задерживаясь в верхнем положении на одну секунду.
- На вдохе плавно опускайтесь вниз в течение двух секунд.
Выполняйте три подхода по 5-10 повторений. Отдых между подходами – минута. Можете взять дополнительное отягощение в виде бутылки воды.
Лодочка
Техника выполнения:
- Лягте на живот. Вытяните руки вперёд, а ноги выпрямите так, чтобы носок смотрел параллельно полу.
- Поднимайте туловище и ноги одновременно вверх, задерживаясь в верхнем положении на одну секунду.
- Не забывайте сводить лопатки.
- Плавно опуститесь вниз на выдохе.
Выполняйте три подхода по 15 повторений. Отдых между подходами – минута.
Эти упражнения больше подойдут новичкам, а не опытным спортсменам. Выступить на чемпионате по бодибилдингу не получится, а вот сделать красивое и здоровое тело при добросовестном подходе очень даже реально.
Материалы по теме
Программа тренировок на две недели
| Понедельник | Вторник | Среда | Четверг | Пятница | Суббота | Воскресенье |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Отдых, питание, сон. | Отдых, питание, сон. | Приседания: 5 подходов по 20 раз. |
Выпады: 5 подходов по 20 раз.
Лодочка: 5 подходов по 15 раз.
Лодочка: 5 подходов по 15 раз.
Выпады: 5 подходов по 20 раз.
Тренировки в домашних условиях для мужчин: с инвентарем и без, программа на неделю, полезные советы
Важное правило в любой тренировке – сначала нужно размяться, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к нагрузке. Это основное условие профилактики травм во время выполнения как кардио, так и силовых упражнений.
Тренировка в домашних условиях для мужчин без инвентаря
Занятия без инвентаря полезны для новичков, которым не стоит начинать тренироваться сразу с утяжелением. Это позволит избежать травмирования неподготовленных мышц. По мере прогресса допускается увеличить нагрузку, добавив утяжелители.
PRIME SPORT (РОССИЯ)
Утяжелители – популярный спортивный снаряд, который при своей компактности и простоте играет очень важную роль в тренировочном процессе. Внешне это манжеты из особого материала.
- Эффективность
1 шт. по адресу: Чехов, ул. Московская, владение 96, ТРЦ «Карнавал», 3 этаж
+7(929)911-48-77
ПН-ВС: с 10:00 до 22:00
1 шт. по адресу: Москва, ул. Старокачаловская, дом 5а, ТЦ «Круг»,1 этаж +7 (929) 911-48-98
ПН-ВС: с 10:00 до 22:00
PRIME SPORT (РОССИЯ)
Утяжелители – популярный вид спортивного снаряжения для тренировок дома, в тренажерном зале и на улице. Они являются продуктивным способом изменить привычный подход к тренировкам.
- Эффективность
2 шт. по адресу: Москва, ул. Старокачаловская, дом 5а, ТЦ «Круг»,1 этаж +7 (929) 911-48-98
ПН-ВС: с 10:00 до 22:00
Итак, домашняя тренировка для мужчин с собственным весом:
- Классические отжимания – 3х12.
- Выпады – 3х10 на каждую ногу.
- Зашагивание на табуретку – 3х10 на каждую ногу.
- Классическая планка – не менее 0,5-1 минуты (если получается, можно больше).
- Боковая планка – по 30 сек. на каждый бок.
- Подъем прямых ног на пресс в положении лежа – 3х10.
Домашняя круговая тренировка для мужчин
Круговые тренировки заключаются в том, что в течение определенного времени нужно в интенсивном темпе выполнять несколько упражнений с небольшим отдыхом между подходами. Такая нагрузка эффективна для сушки – активного жиросжигания при сохранении мышечной массы.
Главные правила круговых тренировок:
- Подходы или время выполнения – 12-15 раз или 60 сек.
- Отдых между подходами – до 1 мин.
Круговая тренировка с силовыми упражнениями:
- Отжимания с широкой постановкой рук.
- Скручивания на пресс.
- Приседания с выпрыгиванием.
- Обратные отжимания.
- Планка 30 секунд.
Круговая тренировка с кардионагрузкой:
- Берпи.
- Скалолаз.
- Дажмпинг Джек.
- Чередование ног в выпаде.
- Бокс (имитация боксирования с боксерской грушей).
Во время Джампинг Джека можно увеличить нагрузку на бедра, если добавить фитнес-резинки с разным сопротивлением.
HVAT (РОССИЯ)
Набор для фитнеса «Латексная лента» HVAT поможет улучшить качество и результаты тренировок.
- отсутствие анкеров и рукоятей дает возможность использовать любой хват.
- Эффективность
3 шт. по адресу: Чехов, ул. Московская, владение 96, ТРЦ «Карнавал», 3 этаж
+7(929)911-48-77
ПН-ВС: с 10:00 до 22:00
2 шт. по адресу: Москва, ул. Старокачаловская, дом 5а, ТЦ «Круг»,1 этаж +7 (929) 911-48-98
ПН-ВС: с 10:00 до 22:00
HVAT (РОССИЯ)
Для достижения прекрасной физической формы приходится не один час тренироваться в спортзале. Но, к сожалению, такая возможность есть не у всех. У многих людей катастрофически не.
- Эффективность
5 шт. по адресу: Чехов, ул. Московская, владение 96, ТРЦ «Карнавал», 3 этаж
+7(929)911-48-77
ПН-ВС: с 10:00 до 22:00
2 шт. по адресу: Москва, ул. Старокачаловская, дом 5а, ТЦ «Круг»,1 этаж +7 (929) 911-48-98
ПН-ВС: с 10:00 до 22:00
Начинающим спортсменам достаточно 1-2 кругов. При хорошей подготовке можно выполнять по 3-4 круга с небольшими перерывами между ними, около 2-3 минут.
Тренировка пресса в домашних условиях для мужчин
Если у вас есть турник, то для прокачки пресса можно приобрести петли Береша. Это полноценный тренажер, который позволяет на 100% проработать мышцы пресса.
В качестве альтернативы петлям Береша можно рассмотреть ролик для пресса. Но еще более эффективный вариант – сочетание двух снарядов в одной тренировке. Они по-разному воздействуют на пресс, поэтому их комбинация позволит дать нагрузку, которая заставит мышцы пресса активно развиваться.
Тренировка с петлями Береша для активного сжигания жира на животе:
- Джампинг Джек (прыжки с одновременным разведением рук и ног) – 1-1,5 минуты.
- Подъем прямых ног в висе – 3х10-12 с перерывом по 60 сек.
- Приседания или выпады без веса – 3х10-12 с перерывом 90 сек.
- Работа с роликом для пресса – 3х8 с перерывом 60 сек.
- Подъем ног, согнутых в коленях, влево – 3х10-12 с отдыхом 60 сек.
- Подъем согнутых в коленях ног вправо – 3х10-12 с перерывом 60 сек.
Программа домашних тренировок для мужчин на неделю
Ниже приведена программа тренировок: вы можете скачать ее и распечатать, чтобы было удобно заниматься.
Источник https://www.championat.com/lifestyle/article-4494383-trenirovka-dlya-nabora-myshechnoj-massy-doma-dlya-muzhchin-uprazhneniya-dlya-rosta-myshc-v-domashnih-usloviyah.html
Источник https://fitbar.ru/articles/trenirovki-v-domasnih-usloviah-dla-muzcin-s-inventarem-i-bez-programma-na-nedelu-poleznye-sovety/
Источник